В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров. Молодые соевые бобы

Наверняка вы догадываетесь, что жиры в продуктах питания зачастую являются причиной лишнего на талии. Это действительно так: именно в жирах кроется наибольшее количество калорий, а с любовью человека к жирной пище иногда бывает сложно справиться. Мало какой человек придерживается нормы – жиры должны составлять не более 20% дневного рациона (это примерно 40-50 г). Чипсы, любое жареное блюдо, кондитерские крема, колбасы – все это позволяет быстро превысить норму, даже если вы съели очень мало подобных продуктов. Если вы выбираете продукты с низким содержанием жира, скорее всего, у вас будет гораздо меньше проблем с лишним весом.

Можно условно разделить все, что мы едим, на несколько групп, исходя из количества жиров в продуктах. По содержанию жиров на 100 грамм продукта можно выделить пять категорий, которые указывают, какие продукты богаты жирами, а какие – маложирные.

1. Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов) . Это растительное, сливочное, топленое масло (в основном растительный жир представлен в продуктах именно такого рода), маргарин, сало, кулинарные жиры. Все это использовать в пище нужно ограниченно, поскольку такие продукты могут привести к быстрому набору веса, если ими слишком увлекаться.
2. Продукты с большим содержанием жира (от 20 до 40 граммов) . Это почти все виды сыра, сливки и жирная сметана (от 20% жирности), утки, гуси, свинина, а также колбасы всех видов, молочные сосиски, шпроты, любые пирожные, шоколад, халва. Такие продукты также стоит употреблять очень осторожно и умеренно, ведь в отличие от первой группы, которая используется обычно понемногу, в данных продуктах многие не знают меры.
3. Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 до 19,9 граммов) . Это жирный творог, сыры, сливочное мороженое, яйца, баранина и куры, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, а также жирные сорта рыбы - семга, осетр, сайра, сельдь, икра. Эти продукты рекомендуется употреблять регулярно, поскольку они при сравнительно низкой жирности могут легко вписаться в любой рацион, отчего становятся основой правильного, сбалансированного рациона.
4. Продукты с малым содержанием жира (от 3 до 9,9 граммов). Это молоко, жирный кефир, полужирный творог, говядина, постная баранина, ставрида, скумбрия, горбуша, сельдь нежирная, сдоба, килька, а также помадные конфеты. Такие продукты можно включать в рацион без опасения, поскольку даже если вы употребляете их относительно много, это не так навредит вам и вашей фигуре, зато даст организму нужные жиры.
5. Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов) . Это фасоль, крупы, белковое молоко, обезжиренный творог, треска, хек, хлеб, судак, щука. Кушать эти продукты абсолютно безопасно, они подходят даже тем, кто придерживается для похудения.

Стоит ли говорить о том, что продукты, содержащие жиры, имеют разную степень полезности для организма. Это зависит от типа жиров.

Жиры в продуктах питания: полезные и вредные

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека – самые полезные, и они есть в доступном растительном масле. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, твердые, сложно перевариваются и не слишком полезны для человека (это бараний и говяжий жиры, сало, пальмовое масло). Продукты с насыщенными жирами стоит ограничивать в рационе. Итак, подытожим:

1. Продукты, содержащие насыщенные жиры - сыр, ячный желток, сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, молоко и молочные продукты, шоколад, сливки, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
2. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры - арахис, оливки, птица, авокадо, дичь, кешью, оливковое и арахисовое масла.
3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры - миндаль, семечки, грецкие орехи, рыба, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое, подсолнечное и соевое масла.

Правильное питание – неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Полезный и сбалансированный ежедневный рацион обеспечит не только чёткую работу желудочно-кишечного тракта, но и здоровье всего организма изнутри и снаружи.

Продукты, богатые жирами, должны быть в рационе в умеренном количестве, ведь их чрезмерное употребление может грозить лишним весом, а недостаточное – отсутствием сил и жизненной энергии.

Существует несколько видов жиров. Для обеспечения правильного питания необходимо знать, в чём их особенности, и в каких продуктах содержится та или иная разновидность.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры плохо усваиваются организмом. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, кровеносной системой и привести к ожирению и холестериновым бляшкам при нерегулируемом употреблении.

Насыщенные жиры способны надолго утолить голод, ведь пищеварительная система не может быстро справиться с их переработкой (дело в том, что они застывают даже при комнатной температуре, и для растворения требуется значительная теплоотдача). Однако обратной стороной медали является то, что организм при этом испытывает достаточно высокие нагрузки и тратит много энергии на переваривание.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в пище находятся в жидком состоянии. На их усвоение организм не тратит много времени и энергии. Эти жиры содержат много витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной работы всех систем. Ненасыщенные жиры бывают двух типов:

• Мононасыщенные. Они способствуют выработке полезного холестерина, очищающего кровеносные сосуды.
• Полинасыщенные. Они содержат полезные микроэлементы, главный из которых – жирная кислота Омега-3.

Эти жиры в продуктах питания присутствуют одновременно в различных пропорциях. Главными источниками ненасыщенных жиров являются:

• семечки;
• орехи;
• растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное.

Трансжиры

Трансжиры не приносят организму ничего, кроме вреда. Они получаются в результате специальной обработки растительного масла, после которой оно из жидкого состояния переходит в твёрдое.

Доказано, что употребление таких жиров приводит к увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) негативно относится к источникам трасжиров и не рекомендует употреблять их в пищу. Прислушайтесь к этому совету, занесите эти вредные жиры в чёрный список продуктов, в котором первые места отданы:

• колбасе;
• печенью, кексам быстрого приготовления;
• картофелю фри и другому фастфуду.

По количеству содержания жиров (без учёта их видов), продукты можно разделить на несколько групп:

• высокий уровень жирности: растительные масла;
• средний уровень: халва, паста из орехов;
• низкая жирность: цельнозерновой хлеб, злаки, бобовые.

Суточная норма

Узнав, в каких продуктах содержатся жиры, следует выяснить суточную норму употребления. Здоровый взрослый человек должен употреблять их примерно 100–150 граммов. Причём количество жиров в суточном рационе не должно быть меньше 30 % (20 % ненасыщенных и 10 % – насыщенных). Некоторые категории людей нуждаются в повышенной норме.

Кому же следует увеличить их употребление?

• Беременным и кормящим матерям, так как в период вынашивания плода и лактации организм затрачивает значительное количество энергии.
• Представителям профессий, связанных с физическим трудом.
• Людям, чей рацион сформирован неправильно, ведь недостаток витаминов, содержащихся в продуктах с жирами, увеличивает риск различных заболеваний.

Существуют и обратные ситуации, когда следует уменьшить потребление жиров:

• При работе, связанной с умственным трудом. В этом случае следует отдать предпочтение углеводной пище.
• Если в стране проживания преимущественно жаркий климат.
• Если имеется лишний вес. Людям, страдающим ожирением, следует ограничить употребление жирной пищи, но ни в коем случае не исключать полностью жиры из меню.

Чем грозит недостаток или переизбыток жиров

Правильно сформированный рацион предполагает достаточное количество жиров. При избытке их в организме происходят следующие изменения:

• повышается свёртываемость крови;
• развивается атеросклероз;
• образуются камни в желчном пузыре и почках;
• разрушаются клетки почек, печени и селезёнки;
• образуются холестериновые бляшки в сосудах, повышается риск их закупоривания;

Недостаток жиров также вызывает негативные изменения:

• нехватка энергии выражается в слабости и апатии;
• нарушается работа нервной системы;
• нарушается способность организма к усвоению витаминов D и А;
• возникают проблемы со зрением;
• ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
• неспособна полноценно функционировать половая система;
• ослабевает иммунитет.

Жиры в организме способны накапливаться. На скорость данного процесса оказывают влияние следующие факторы:

• Образ жизни. Физическая активность в течение дня способствует сжиганию жиров, а сидячий образ жизни, напротив, способствует их накоплению.
• Наличие некоторых заболеваний. Например, гиподинамия и нарушение липидного обмена возникают вследствие атеросклероза и способствуют накоплению жиров.
• Стресс и постоянное недосыпание тоже приводят к лишнему весу.
• Гормональные сбои.

Топ-6 полезных продуктов, содержащих жиры

Несомненно, диетические фрукты и овощи должны присутствовать в рационе ежедневно, но невозможно лишь с их помощью насытиться и пополнить организм полезными микроэлементами. Поэтому важно знать, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, и жиры в каких продуктах пойдут лишь на пользу.

1. Авокадо – тропический фрукт, который содержит в себе жиры. Употребление мякоти экзотического фрукта позволит нормализовать водно-солевой баланс в организме, получить суточную норму калия, очистить кровь от холестерина, повысить иммунитет. Средний авокадо содержит в себе 22 грамма жира, три четверти которого составляют полезные мононенасыщенные жиры.
2. Оливковое масло. Этот продукт имеет высокую жирность и большое количество полезных свойств: наличие антиоксидантов, полифенола и других веществ.
3. Орехи. Они тоже содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в больших количествах. Зато горстка вкусного лакомства может утолить голод надолго.
4. Арахисовое масло. Жиры, входящие в его состав, легко усваиваются, но потребление ореховой пасты всё же следует контролировать. Аминокислоты и ряд витаминов группы В обеспечат красивый внешний вид, а целая кладезь макро- и микроэлементов оздоровят изнутри.
5. Семечки тоже нужно употреблять в умеренном количестве. Они обладают высоким процентом жирности, но от небольшой горстки вы не получите вреда, зато утолите голод и пополните организм клетчаткой и антиоксидантами. Семена тыквы, льна и подсолнечника очень вкусны и питательны.
6. Маслины. Жирность этого продукта, конечно, высока, однако жиры являются мононенасыщенными, что способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Человек, внимательно относящийся к своему здоровью, должен тщательно следить за тем, что и как он ест. Правильное питание – залог красивой и долгой жизни.

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
3. Семечки подсолнечника — 40%.
4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

• маргарина;
• животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
• тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
• жирной мясной продукции (свинины, баранины);
• фастфуда;
• кондитерских изделий;
• шоколада;
• молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

1. Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
2. Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
3. Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
4. Пейте зеленый чай.
5. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
6. Откажитесь от употребления жареных блюд.
7. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

• В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
• В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

• ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
• возникновением онкологических недугов;
• изменением химического состава крови;
• увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
• появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

• чрезмерной сухостью кожных покровов;
• раздражительностью и депрессивными расстройствами;
• быстрой утомляемостью;
• постоянным ощущением голода;
• рассеянностью;
• ухудшением зрения;
• повышенным уровнем холестерина;
• суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

1. Откажитесь от употребления транс-жиров.
2. Уменьшите количество насыщенных липидов.
3. Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
4. Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
5. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
6. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
7. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
8. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
9. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
10. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
11. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
12. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.

Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

• помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
• улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
• способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

• рыба жирных сортов;
• семена льна;
• соя и бобовые;
• ядра грецких орехов;
• креветки.

Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.

Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.

Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.