Открытое занятие "здоровые привычки - здоровый образ жизни". О здоровом образе жизни

Формирование привычки – это процесс, направленный на установление определенного образа поведения, имеющего сложившийся характер и приобретающий для человека значимость потребности. Образуется подобный механизм выстраивания жизненного поведения путем повторения одного и того же действия систематически и неоднократно, подкрепляя процесс или результат позитивными эмоциями и ощущениями. Обычно негативные привычки формируются самостоятельно, без участия внутреннего критика и вмешательства волевого компонента, тогда как формирование полезных привычек часто требует от человека контроля своего поведения, разработки целой системы поощрений и .

Психологический аспект, отражающий момент установления какого-либо поведенческого проявления, как привычного, проявляется в исчезновении волевых усилий при исполнении повторяемого действия или снижении остроты познавательных трудностей. Тут подключается физиологический компонент, для которого привычка – это установление новых прочных нейронных связей после определенного количества повторов. Что в психологическом, что в физиологическом смыслах, а также на ментальном и соматическом уровнях при первых разах выполнения непривычного действия наблюдается сильное сопротивление во многих частях организма из-за того, что выполняемое является новым и соответственно требует большей ресурсной затратности.

С течением времени нейронные связи становятся более сильными, и для их активации при следующих обращениях к данной деятельности будет требоваться меньшее количество энергии. Кроме того, однажды сформированные привычки способны успешно поддерживаться длительное время без подкрепления с внешней стороны и вновь актуализироваться после длительного перерыва, но при возобновлении необходимых условий. Ту можно вспомнить, что даже если вы год не писали ничего от руки, то при необходимости заполнить бланк, вы сделаете это автоматически, так же как и езда на велосипеде вспоминается за секунды после многолетнего перерыва. Это обусловливается тем, что однажды установленные нейронные связи довольно легко восстанавливаются или не исчезают вообще.

Формирование привычки к здоровому образу жизни

Формирование полезных привычек считается более долговременным, однако, это лишь субъективное ощущение, если у человека недостаточная мотивация. В реальности все привычки требуют различного времени, и какие-то складываются за пару дней, а для формирования других необходимы месяцы. Тут имеет влияние и скорость выработки рефлекторного поведения и особенности психики, и внешние факторы.

Здоровье – это не операции, вернувшие вам жизнь и препараты, которые вы будет принимать, а то, как сформируете свою будничную жизнь. Именно ежедневные привычки к определенным моментам дают хорошую форму и самоощущение. Первое основополагающее на контролировании чего и изменении в лучшую сторону следует сконцентрировать свое внимание – качество сна, засыпания и утреннего пробуждения. Если вы не высыпаетесь, каждое утро вскакиваете от звонка будильника, при этом не чувствуете, что отдохнули, следует изменить своим привычным ритмам. Самый яркий показатель того, что вы все сделали правильно для своего организма – это пробуждение без будильника в отличном состоянии при меньшем количестве сна. Смещая режим в сторону отсутствия ночных бдений необходимо позаботиться о помощи своему организму в засыпании, тут отличными помощниками будут физические нагрузки, насыщенная жизнь и организация режима и ритуалов (можете принимать ванну или читать по главе любимой книги перед сном, но позаботьтесь о плавном переходе к спокойному режиму).

Заведите себе ежедневник и введите планирование в ежевечерние процедуры – это одновременно поможет структурировать всю свою жизнь и не задерживаться в выполнении необходимого, а также поможет следить за формированием новых привычек. Посудите сами, когда действие еще не стало вашим автоматизмом, то легко про него забыть или отложить, если же оно является пунктом ежедневного плана, то вы его выполните, да еще и получите эмоциональный бонус за свершенное.

Планирование также помогает следить за сроками исполнения, ведь четко спланированный предыдущий день поможет избежать доделывания отчетов в полночь, а значит, вы встанете с бодростью и силами. К планированию относится не только расписание вашей деятельности, но и вашего питания. Если стараться, то о своих обедах и перекусах необходимо позаботиться заранее, выбрав свежие и полезные продукты, приготовив еду. Подобное требует большей дисциплинированности, чем покупка хот-дога или сухариков на бегу.

Постепенно приучайте свое тело к физической активности, степень и частота которой должна рассчитывается относительно ваших потребностей, возможностей и начального уровня. Если ваше тело не знает, что такое спорт, то сразу отправлять его на усиленную тренировку в спортивную секцию может оказаться сверхнагрузкой и лучше начать с ежедневных зарядок. Когда небольшие нагрузки станут для вас привычны и легки можно постепенно наращивать количество и интенсивность. Ориентируйтесь в этом вопросе на собственные ощущения и возможно советы профессионального тренера, а не на скорость ваших друзей, поскольку способность к и физические возможности у всех различны.

Соблюдение гигиены – неотъемлемая часть здоровья, поэтому до автоматизма необходимо довести регулярность гигиенических процедур относительно собственного тела (душ, чистка зубов, мытье рук), а также окружающего пространства (чистка дома, одежды, рабочего помещения).

Во всех данных аспектах выработки привычки к здоровью, вы должны уметь проявлять гибкость в нахождении методов реализации. Если спортклуб закрыли на ремонт, то продолжать тренировки можно на отрытых площадках, пробежками в парке или в другом заведении; недоступность ванной комнаты для полноценной гигиены решается с помощью влажных салфеток и жидких антисептиков; отрегулировать сон можно при помощи берушей и масок для сна или взяв дополнительный выходной; проблемы со временем, сказывающиеся на приготовлении здоровой пищи можно решить с помощью ресторанной продукции, отвечающей вашим стандартам или выбором фруктов и творога как перекуса, вместо чипсов. В общем, у вас должна остаться привычка и потребность поддерживать здоровье в любых условиях и искать для этого подходящие методы.

Этапы формирование привычки

В формировании новой привычки, какой бы сферы она ни касалась, все равно должны быть пройдены одинаковые этапы формирования. Первоначально становится вопрос выбора и определения приоритета формирования нового жизненного подхода, где из всех необходимых привычек вначале потребуется сосредоточиться на одной. Работать одновременно над множеством задач, меняя жизнь кардинально, может получаться непродолжительное время (около недели), после чего ресурс организма закончится и вас отбросит на самый начальный этап. Поэтому дождитесь полного формирования одной привычки и потом беритесь за следующую.

Следующий момент – определение собственной мотивации в обретении новой привычки. Нужно установить ваш внутренний смысл и потребность в подобных изменениях, понимание к чему приведет в дальнейшем. Действовать не понимая конечной цели является энергозатратным мероприятием, кроме того само непонимание зачем вы чего-то достигаете, будет являться саботажным фактором, в то время как хорошая внутренняя мотивация и осознанное желание будут помогать.

Следующий этап – конкретные действия, где стоит распланировать этапность достижения задуманного результата. Ставя себе цель, необходимо определить сроки, сформировать соответствующий режим дня, включить в ежедневное расписание пункты по выполнению задачи. Старайтесь не брать сразу большие объемы (если хотите начать бегать по утрам, лучше начинать с пятисот метров, чем с пяти километров), разбивание больших достижений на малые, но доступные цели являются основным механизмом в качественном продвижении к результатам. После того, как вы разбили свою цель на этапы достижения необходимо неукоснительно им следовать. Тут начинается самое сложное, поскольку потребуется выполнение действий регулярно и постоянно, какие бы оправдания не подсказывали новые жизненные ситуации. Для стимуляции и чтобы не падать духом, отлично будет завести не только ежедневник будущих планов, но и дневник для фиксации полученных достижений, которые не дадут все бросить на середине пути.

Обычным является формирование привычки за 21 день и к концу этого термина действительно видны первые результаты, но первую неделю нужно максимально держать себя в руках. Выполнение чего-то нового легко и с энтузиазмом дается в первый день, чуть хуже во второй, а через неделю становится мукой и причиной развития нереальных фантазий, почему стоит все бросить. Недельный интервал – самый кризисный момент, пережив который дальше становится легче.

Через три недели происходит физиологическое формирование новых нейронных связей и фактически можно считать привычку сформированной, но расслабляться рано, т.к. через этот промежуток времени старые связи и привычки еще не разрушены. Таким образом, у вас есть два равнозначных пути выбора поведения, после трех недель вы выходите в ноль, где появляется осознанный выбор, как жить дальше. Для окончательного закрепления привычки понадобится около полутора месяцев, соответственно по прошествии трех недель вы продолжаете следить за собой с той же строгостью. Многие, расслабляясь на данном этапе, начинают пропускать ежедневные тренировки, делать себе все большие поблажки, чем подкрепляют старые нейронные связи.

Окончательно сформированной привычка считается на этапе ее повторения в течение трех месяцев. После такого промежутка любой механизм (физических нагрузок, режима дня, употребления продуктов) становится ведущим в вашей деятельности и теперь, чтобы от него избавиться необходимо будет пройти весь путь заново.

Почему привычка формируется за 21 день

Много где говорится о том, что возможно формирование привычки за 21 день, и возникает вопрос, почему именно такие сроки указываются. Это эффект был замечен хирургом М.Мальцем, работавшим с пациентами в пластической хирургии. В ходе своей деятельности он заметил, что именно такое минимальное количество времени необходимо пациенту для того, чтобы проявились показатели привыкания к своим новым формам или отражению в зеркале. При этом, описывая подобную закономерность, распространение которой хирург заметил не только в операционной практике, но и в личной жизни при формировании своих новых привычек, он указывал, что три недели – это минимальный термин для формирования нового ментального образа.

Было указано, что чем выше сложность задуманной новой привычки, чем дальше она находится от исходного состояния жизни человека, тем дольше она формируется. Т.е. наметив цель вставать в шесть утра, при том, что ранее просыпались в семь, вы достигнете ее значительно проще и быстрее, сформировав новый механизм, чем человек, пробуждающийся к десяти. Кроме того на длительность формирования влияет эмоциональный фон процесса перестройки – когда человек получает позитивные эмоциональные подкрепления, видит и чувствует улучшения, то это стимулирует процесс, если же изменения связаны с напряжением, раздражением и стрессом, то затянуться формирование привычки может на месяцы.

В психологии была обнаружена достаточность данного временного промежутка, чтобы человек успешно овладел новым навыком, увидел первые результаты его использования, при этом остается свобода выбора есть ли необходимость в постоянном поддержании данной модели. Чем полезнее и приятнее оказывается новый навык, тем больше мотивации поддерживать его выполнение. Это означает, что 21 день не программирует человека на строгое исполнение, а является своеобразным тест-драйвом задуманного, что дает возможность изменить стратегию при отсутствии желаемых результатов.

Множество экспериментов подтвердили факт изменения мозговой активности именно через три недели постоянного воздействия или волевого изменения поведения. За это же время происходит адаптация к новой еде, новой обстановке в квартире. Считается, что именно за такой срок формируются новые нейронные связи, отвечающие за легкое выполнение новой деятельности и полное ее освоение.

Формирование вредных привычек и их профилактика

Привычки требуют не только формирования, но и коррекции, поскольку некоторые из них мы хотим привить, а некоторые развиваются самостоятельно, причем не все имеющиеся у нас привычные модели поведения являются полезными.

Формирование вредных привычек мешает не только физическому здоровью человека, как принято думать в большинстве случаев, но затрагивают также эмоциональную и мотивационную сферу, где препятствуют достижению целей и благоприятному течению жизни, а в межличностных отношениях могут разрушать имеющиеся связи.

Возникают вредные привычки у людей, не имеющих четкой внутренней дисциплины и чувства ответственности за собственные поступки. Те, кто поддается сиюминутным желаниям, внушению со стороны других людей, со временем могут обнаружить себя связанными по рукам и ногам негативными действиями, от которых сформирована потребность. Сюда относится не только алкоголь и наркотики, но также негативные формы поведения, такие как зависимое поведение, излишняя жестокость, стремление к повышенному уровню адреналина, и, казалось бы, обычная . Люди, без определения своих внутренних ценностей, жизненных целей не рассчитывают временную перспективу, полагаются и действуют относительно настоящего момента, где не каждое поведение может быть благоприятным для будущего. Стремление к экспериментам также может закончиться приобретением негативных зависимостей, особенно некоторые химические виды формируются с первого приема.

Трудности с построением коммуникации, полученные травмы, тревожные и депрессивные расстройства могут стать причинами появления негативных привычек у тех, кто пытается справиться самостоятельно с подобными тяжелыми состояниями. Даже если не рассматривать злоупотребление химическими веществами, возможны варианты установления режима дня, негативно сказывающегося на самочувствии, погружение в среду виртуального общения, вместо живого или полная изоляция.

Соответственно и профилактические методы по предотвращению формирования негативных привычек должны сводиться к укреплению внутренней позиции человека. Это включает работу, направленную на развитие зрелой личности, поиск жизненных смыслов и ориентиров, установления собственных границ и потребностей, разработку жизненной стратегии. Чувствительное отношение к происходящему в жизни человека может помочь избежать формирования вредного способа жизни, а вместо этого выработать позитивную линию поведения, ориентированную на взаимодействие с другими людьми и поиск выхода из сложной ситуации при помощи поддержки, терапии, участия, переформатирования своей системы смыслов, вместо ухода от проблематики и подмены понятий.

Вся наша жизнь складывается из тех или иных привычек. При этом одни привычки приносят вред, а другие – пользу. Как выработать привычки здорового образа жизни, которые способны изменить нашу жизнь к лучшему?

Для начала – интересный факт: по данным ученых, если на протяжении 21 дня заставлять себя повторять какое-то действие, то на 22-й день человек выполняет это действие, уже не задумываясь, автоматически. Так создаются привычки.

В практической реальности обычных людей все сложнее – вырабатывать устойчивую привычку желательно на протяжении 3 месяцев. Это обусловлено работой нашего мозга и наших старых программ. Невозможно резко изменить образ жизни. Именно 3-месячный срок позволяет преодолеть период "обломов" и не бросить свои привычки. Помимо элементарного автоматизма здесь добавляется еще и осознанность, не менее важный момент при выработке правильных привычек в разных сферах жизни.

Если вы не можете похвастаться наличием полезных привычек – просто начните добавлять по одной привычке постепенно. В течение первого периода вы постепенно сформируете одну из привычек здорового образа жизни, второй период подарит вам вторую, и так далее. Главное – начать!

Привычка первая – рано вставать по утрам

Эта привычка позволяет больше успевать и гармонизировать режим дня. Для здорового образа жизни не сложно. Можно постараться ради себя и какой-то мотивации. Ведь столько всего можно сделать интересного по утрам, чего не сделаешь днем или вечером.

Привычка вторая – пить по утрам воду

Проснувшись, выпивайте стакан чистой воды – холодной или комнатной температуры. На протяжении дня нужно выпить не менее 2 литров воды. Это поможет очистить организм, снизит аппетит и разгладит морщины, а кроме того, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. По статистике наибольший риск инфарктов - по утрам, когда кровь сгущается, организму не хватает воды. Лучше не рисковать и делать то, что заложено человеку природой. К тому же если не пить воду, из-за густой крови заметно снижается эффективность лекарств и биологически активных добавок. Очень часто люди путают чувство жажды с чувством голода и принимаются за еду, тогда как бывает достаточно просто выпить стакан воды.

Привычка третья – делать зарядку и принимать прохладный душ

Вы сами удивитесь, насколько более бодрым можно чувствовать себя после нескольких простых физических упражнений и прохладного душа! Вы можете выбрать самые интересные и приятные для себя упражнения – прыгать через скакалку, качать пресс, отжиматься, приседать или бегать вокруг квартала. Тело наполнится энергией, и, если в первые несколько дней, возможно, будет чувствоваться утомление, то уже спустя неделю вы будете заниматься с удовольствием.

Привычка четвертая – завтракать

Чашка кофе – это не завтрак. Бутерброд с колбасой – это неправильный завтрак. Если вы встанете на 10 минут раньше, то без труда приготовите для себя полезный завтрак, который зарядит вас необходимой энергией до самого обеда. Каша, овощной салат, омлет, нежирное мясо или рыба, фрукты, зелень, кисломолочные продукты – каждый сможет выбрать для себя что-нибудь полезное и вкусное. Не жалейте времени на приготовление полезной пищи! На самом деле время только экономится, так как теперь вы сможете быстрее и легче выполнять многие дела, на которые раньше у вас не хватало сил и энергии.

Привычка пятая – употреблять продукцию для здоровья

Натуральные и безопасные биологически активные добавки к пище – сегодня являются неотъемлемым условием здорового образа жизни в цивилизованном мире. Вы можете решить множество задач – от очищения организма, являющегося основой для здоровья, защиты организма в современных экологических условиях, до насыщения организма флавоноидами, микроэлементами, витаминами и другими биологически активными веществами. Употребление такой продукции в совокупности с другими здоровыми привычками позволит Вам прожить долгую и здоровую жизнь, избежать негативного влияния лекарств на организм, а Вашим детям – правильно и полноценно развиваться.

Привычка шестая – делать перерывы в работе

По себе знаю, как трудно бывает оторваться от работы, особенно за компьютером. Хочется закончить запланированное, а потом уже с чистой совестью отдыхать. Но это неправильно! Нужно обязательно прерываться каждый час на 5-10 минут – заварить чай, выполнить несколько физических упражнений, выйти на балкон или на улицу. Вот увидите, эти 10 минут отдыха помогут вам легче справиться с работой в дальнейшем.

Привычка седьмая – совершать пешие прогулки

Каждый день нужно ходить пешком не менее часа. Попробуйте хотя бы две-три остановки идти пешком, для этого нужно будет просто чуть раньше выйти из дома, чтобы не опоздать. Это поможет вам обеспечить организм в целом и мозг в частности кислородом. Кроме того, вы получите стройную фигуру и хорошее настроение.

Привычка восьмая – заниматься спортом

Для многих именно этот пункт становится самым трудновыполнимым. А ведь наше тело создано для активных действий, а не для лежания на диване! Бездействие и пассивность нас буквально убивает, снабжая лишними килограммами, нездоровьем и быстрым старением. В идеале, нужно заниматься спортом не менее 2-3 часов в неделю.

Привычка девятая – теплый душ или ванна перед сном

Вода снимает отрицательную энергию, накопившуюся за день и позволяет подготовить организм ко сну.

Привычка десятая – высыпаться

Здоровый сон необходим для восстановления жизненных сил всего организма.

Еще несколько полезных привычек

• Улыбайтесь от души незнакомым людям;
• Почаще произносите слово «спасибо»;
• Старайтесь больше смеяться;
• Не стесняйтесь говорить «нет»;
• Отдавайте много и с радостью;
• Общайтесь с теми людьми, которые вам приятны и вдохновляют вас.

Каждый знает, что здоровый или хотя бы максимально к нему приближенный образ жизни чрезвычайно важен для всех сфер нашей повседневности - от самочувствия и красивого внешнего вида до работоспособности и хорошего настроения. Но что же делать, если полезные привычки никак не хотят прививаться? Есть несколько секретов.

Прежде всего нужно понять одну неочевидную на первый взгляд истину - отсутствие успеха в приобретении полезных привычек вовсе не значит, что вы плохо стараетесь. Подобное отношение к своим усилиям лишь заставит вас еще сильнее нервничать - а это, в свою очередь, вызовет непреодолимое желание заесть недовольство шоколадкой или заглушить лишней сигаретой.

Возможно, корень проблемы кроется не в вас самих, а в том, что вы просто выбрали неверную стратегию. Посмотрев на ситуацию под этим углом, вы можете заметить, что все не так плохо, как казалось вначале. Достаточно изменить некоторые обстоятельства, и полезные привычки окажутся гораздо ближе, чем вы думали.

Питьевой режим

Все слышали про пресловутые 2,5 литра воды в день, но мало кому удается следовать этому совету. И дело тут вовсе не в забывчивости или отсутствии силы воли. На самом деле эта цифра сильно усреднена и завышена. Норма воды, которую необходимо выпивать в день, составляет 30мл на 1кг веса. То есть большинству девушек среднего телосложения вполне достаточно 1,5-1,8л воды в день. Да, эта цифра тоже кажется не такой уж маленькой, особенно когда в воображении всплывает большая бутылка минералки. А ведь хочется попить и другие напитки!

Основная ошибка начинающих заключается обычно в том, что они делят необходимую дневную норму на количество стаканов – а затем в течение дня несколько раз осушают их залпом, в том виде, в каком набрали из кулера. Конечно, от подобного питья пользы будет мало – чаще всего холодная вода в таком объеме комом падает в желудок, вызывая лишь неприятные ощущения и активно воздействуя только на почки.

Помните! Правильно пить воду понемногу, но часто – пусть это будут 5-7 глотков каждые 10-15 минут. В этом случае вода будет усваиваться именно теми органами, где она сейчас наиболее необходима, а не выводиться тут же через почки – это, кстати, может привести к еще большему внутреннему обезвоживанию организма.

Знатоки советуют – вовсе не обязательно пить холодную воду прямо из бутылки. Добавление в нее меда или лимона никак не сказывается на ее свойствах, превращая обычную безвкусную воду в довольно приятный напиток.

Еще один лайфхак – обзаведитесь термокружкой. Так вы сможете побаловать себя холодным напитком в летнюю жару, а зимой сохранить приятное тепло. Кстати, теплая или даже тепло-горячая вода (около 60-65°С) усваивается гораздо лучше холодной!

Возможно, вы не могли наладить питьевой режим именно по одной из вышеперечисленных причин – неприятные ощущения перевешивали все ваши старания. Испробуйте один из этих способов или даже все сразу – и вы заметите, что ваша дневная норма воды существенно выросла – вплоть до нужной отметки!

Не отказ, а приобретение!

Правильное питание , отказ от курения, необходимость рано ложиться спать в ущерб просмотру любимого сериала… Практически все требования ЗОЖ связаны в нашем подсознании с отказом от любимых занятий. Однако стоит посмотреть на это иначе. Представляйте себе не то, что вы теряете, а то, что получаете. Возможно, именно сейчас вы хотите ужасно вредную картошку фри, а следом – двойной гамбургер. На другой чаше весов – «правильный» салат, привлекательность которого для вас весьма сомнительна. Может быть, вы и сделаете выбор в пользу салата – однако мысли о фаст-фуде испортят вам весь процесс приема пищи.

Когда перед вами встанет очередной сложный выбор подобного рода – не думайте о том, как много вы потеряли, отдав предпочтение более здоровому варианту. Лучше представляйте себе, как много пользы вы принесли своему организму, какой благодарностью и сиянием отзовется на это ваша кожа, какой легкой и красивой станет фигура. Мысленно представьте, на сколько шагов вы продвинулись на нелегком пути к ЗОЖ благодаря такой мелочи, как правильный выбор. При подобном подходе вы и сами не заметите, как спустя пару недель перестанете терзаться, безошибочно делая шаг в сторону полезного и правильного для здоровья решения.

Кстати! Отказ от курения можно также оформить в подобном формате. Вы не отказываетесь от сигареты – вы лишь предпочитаете ей яблоко. Одним выстрелом двух зайцев – минус сигарета, и при этом плюс полезный фрукт ! Выбирая подобную замену, вы каждый раз делаете даже не один, а два шага вперед!

Физическая активность

Новичкам зачастую очень лениво выбираться с насиженной ямки на диване и идти на изнуряющую тренировку. Находится масса отговорок – нет подходящей одежды и обуви, не выбран хороший зал, нужно решить, ходить ли на занятия возле дома или рядом с работой, а еще не мешало бы найти компанию… Раз за разом эти отговорки приводят к одному и тому же результату – вы вновь остаетесь дома. Корень проблемы обычно кроется в том, что вам очень жалко себя. Злой тренер заставит вас изнемогать на тренировке, а потом еще несколько дней чувствовать дискомфорт во всем теле.

Однако задумайтесь! Вы ведь не проводите на диване сутки напролет! Наверняка вы регулярно ходите на работу, и даже изредка бежите за автобусом! Чем не физическая нагрузка? Так что вы вовсе не новичок! Не стоит относиться к себе подобным образом! Гораздо лучше начать с малого – пара наклонов с утра, знакомые со школьных уроков физкультуры махи ногами и руками. Такая зарядка не займет и трех минут, однако уже спустя несколько дней вы начнете относиться к себе по-другому. Вы ощутите себя человеком, который занимается спортом. Дальнейшие события обычно напоминают снежный ком – хочется включить в утреннюю разминку еще парочку упражнений, затем попробовать новый вид спорта без активных нагрузок, например, йогу или пилатес. И так по нарастающей. Вы и опомниться не успеете, как почувствуете себя мечтающей об очередной тренировке.

Кстати! Ошибка многих новичков заключается в том, что они первым делом с головой ударяются в кардио-тренировки, услышав о пользе аэробных нагрузок. Нетренированный организм отвечает им на это учащенным сердцебиением, одышкой и даже скачками давления. Обычно на этом знакомство со спортом и заканчивается.

Не стоит устраивать своему организму подобные встряски. Начните с более мягких и спокойных видов спорта – возможно, даже с вечерних прогулок домой пешком. Ходьба, кстати, тоже относится к кардио-нагрузкам. Попробуйте слегка ускорить привычный темп или пройтись в интервальном режиме – 90 секунд быстро, затем 60 секунд обычным шагом. Нагружать организм нужно постепенно – и тогда интенсивные тренировки, к которым вы придете со временем, его не испугают.

Как видите, многое здесь зависит от вашего отношения к происходящему. Почаще напоминайте себе, что не вы для ЗОЖ , а ЗОЖ для вас. Вы не только ничего не теряете, а напротив – приобретаете хорошее самочувствие, цветущий внешний вид, длинную молодость всего организма и отличное настроение каждый день.

В основе нашего здоровья лежит здоровый образ жизни, который может принести длительные позитивные изменения в нашей жизни. Чтобы достигнуть здоровья и не должны делать все и сразу, а подходить к делу последовательно.

Главное - нужно поработать над улучшением своих привычек, или сформировать новые. Некоторые из полезных привычек приходят к нам легко, а над некоторыми следует потрудиться.

Предлагаю программу формирования привычек ЗОЖ. Она включает последовательную работу в течение двух недель. Если соблюдать эти рекомендации, жизнь неизбежно изменится в лучшую сторону.

ЗОЖ: формируем правильные привычки

День 1: Пьем больше воды. Наше тело, чтобы нормально функционировать, нуждается в постоянном поступлении воды. А поскольку мы не верблюды и накапливать воду не можем, нам нужно пить ее ежедневно. Существуют показания, что взрослый человек должен каждый день (8-10 стаканов чистой воды в течение суток). Пить следует часто, каждые полчаса, небольшими порциями. Однако, все мы разные, поэтому нужно прислушиваться к своему организму и пить соответственно своим ощущениям и самочувствию.

День 2: Выбираем правильные напитки. С любимыми напитками легче определиться, когда вы увеличили потребление воды. Выпивая очередную чашку любимого напитка, каждый раз спросите себя: это хорошо для меня? Сладкие напитки с высоким содержанием калорий, не имея в себе каких-либо необходимых питательных веществ, ведут лишь к увеличению веса, ожирению, снижают прочность костей и зубов. Попробуйте регулярно пить воду и добавьте к этому зеленый чай и кофе. Зеленый чай может потенциально защитить вас от болезни сердца, а умеренная порция кофе - от диабета 2 типа.

День 3: Едим осознанно. Плохая привычка есть на ходу, в машине, во время просмотра телевизора. При этом мало внимания уделяется тому, что вы на самом деле положили в рот. . Спросите себя - дает ли эта пища необходимые питательные вещества телу? Начните практиковать следующее: ешьте только тогда, когда вы голодны и прекращайте есть, когда вы чувствуете насыщение. И еще одна привычка: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, т.к. пищеварение начинается во рту, то чем больше жевательных движений вы совершаете (около 20 раз, прежде чем проглотить), тем более благодарны вам будут ваши желудок и кишечник.

День 4: Высыпаемся. Мы все знаем, насколько важно высыпаться и насколько разбитыми мы чувствуем себя, когда сна недостаточно. Здоровье женщины во многом зависит от ночного отдыха: серотонин, вырабатываемый во сне, влияет на иммунитет и здоровье сердца, управляет уровнем сахара в крови. По исследованиям, идеальное количество сна для каждой женщины после 50 различно, некоторым достаточно 7 часов, а кому-то побольше. Опять же нужно прислушиваться к себе, так вы поймете, когда вы чувствуете себя лучше, а потом остается лишь придерживаться этого режима.

День 5: Прекращаем покупать нездоровую пищу. Очень трудно удержаться от соблазна, когда видишь на прилавке свой любимый шоколад или пирожное. "Один маленький кусочек не помешает",- думаем мы. Но остановимся ли на маленьком кусочке? Так или иначе купленный брикет мороженого или пакетик с чипсами все-равно будет съеден. Баловать себя нужно, но делать это регулярно не стоит. Так как избежать соблазна? Просто перестать покупать его. Проведите ревизию холодильника и очистите его от сладкого, жирного и соленого. И помните - в основе здоровья лежит правильное питание.

День 6: Не увлекаемся обезжиренными продуктами. Один из самых распространенных пищевых мифов: потребление пищевых жиров делает нас жирными. Но следует учитывать, что избыточное потребление любых макроэлементов, будь то углеводы, белки или жиры, приводит к увеличению веса. Так что жиры здесь не при чем. Секрет обезжиренных продуктов заключается в том, при извлечении жира они теряют свой аромат, поэтому в них добавляют подсластители и искусственные ароматизаторы. И поверьте, это не очень хорошо для здоровья.

День 7: Уделяем время себе. Если вы пошагово прошли эту неделю формирования полезных привычек, то пришло время немного отдохнуть и уделить время себе. Погордитесь собой и делайте то, что делает вас счастливой. Очень хорошо почитать, послушать музыку или . Впереди еще неделя работы по формированию ЗОЖ.

День 8: Сокращаем потребление сахара. Мы уже работали над отказом от сладких напитков, а сейчас пришло время урезать ежедневное потребление сахара. Мы не будем повторять то, что общеизвестно о вреде этого продукта для женщин после 50. Скажем одно: слишком много всего - плохо для здоровья.

День 9: Добавляем больше фруктов и овощей в рацион. Вы знаете, что есть больше фруктов и овощей, значит улучшать свое здоровье? Так что же вам мешает? Сделайте список различных фруктов и овощей, которые вам нравятся и просто закупите их в достаточном количестве. Как смотивировать себя на регулярное их потребление: держите готовые к употреблению фрукты на виду, составьте так свой рацион, чтобы фрукты и овощи стали обязательной частью каждого приема пищи.

День 10: Ешьте белковую пищу на завтрак. Здоровый белковый завтрак помогает контролировать аппетит и делает ум ясным на весь день. Такие завтраки уменьшают количество гормона, стимулирующего чувство голода. Старайтесь есть утром яйца, йогурт с фруктами, овес, мясо и посмотрите, как вы себя почувствуете после этого. Так вы избежите сахара и обработанных зерновых продуктов, которые не приносят пользы организму.

День 11: Чаще меняйте зубную щетку. Стоматологи рекомендует менять головку вашей электрической зубной щетки или обычную зубную щетку каждые 3-4 месяца. Зубная щетка является рассадником для микроорганизмов. Поэтому, чем чаще меняется щетка, тем здоровее ротовая полость и зубы.

День 12: Выполняйте физические упражнения целый день. Как это сделать? Вот несколько идей о том, как вы можете включить упражнения в свой день:

• Всегда ходите по лестнице.
• Делайте по 20 приседаний после утреннего туалета.
• Используйте свой обеденный перерыв, чтобы выйти и прогуляться на свежем воздухе.
• Чаще .
• Сидя перед телевизором или компьютером, периодически вставайте, отжимайтесь, потягивайтесь, приседайте.
• Танцуйте во время приготовления пищи, уборки. Да, вы можете выглядеть немного странно, но кого это волнует, а вы можете весело провести время.

День 13: Сами готовьте еду. Те, кто не умеет или лениться себе готовить еду, никогда не будет здоров. Питание всухомятку, фастфудом - вредная привычка. Чтобы не было лишних проблем с готовкой в течение недели, лучше всего закупить необходимые полезные продукты заранее и приготовить некоторые блюда и полуфабрикаты. Здоровые закуски из вашего холодильника будут всегда под рукой. Сделайте это привычкой, и вы увидите разницу в привычках питания и своем самочувствии.

День 14: Благодарите жизнь за каждый день. Счастливые люди счастливы, потому что всегда пребывают в благодарности жизни.

Если вы хотите жить долго и при этом счастливо, то вам следует развивать себе , способствующие этому.

Развивайте привычку достигать и сохранять ваш вес в норме. Все, что у вас есть сейчас и будет в будущем, является результатом лишь вашего выбора и соответственных решений. Если вы желаете поменять свою жизнь, то вам следует совершить иной выбор и принимать иные решения, а потом неуклонно следовать им.

В вашем распоряжении множество разработок и книг о различных диетах. Какими бы они разными не были, но все они имеют лишь одну мысль – меньше кушать и больше заниматься физическими упражнениями. Именно в этом фразе содержится рецепт нормализации веса, долголетия и отменного здоровья.

Единый способ достигнуть нормализации своего веса предполагает формирование привычки здорового образа жизни есть немного и постоянно заниматься спортом. Но вы не забывайте, что накапливаемые годами лишние килограммы не уйдут сразу, чтобы от них избавиться, уйдет немало времени. Чтобы обрести идеальный вес для начала необходимо установить, какое количество килограммов вы хотите весить к установленной дате. Зафиксируйте эту цифру письменно. Кроме этого напишите план действий, который, как вам кажется, поможет получить желаемый идеальный вес. После этого может приступать методично и ежедневно придерживаться этого плана до тех пор, пока не получите то, что хотите.

В стремлении иметь долгую и здоровую жизнь, вам следует развивать привычку следовать определённому режиму питания. Привыкайте питаться только правильной пищей, в правильных соотношениях и в правильное время.

Всем известно, что рацион питания непременно должен быть сбалансированным и содержать в себе зерновые продукты, овощи, фрукты. Помимо этого есть еще несколько привычек, которые просто необходимы для нормального режима питания. Следуя им, вы не только избавитесь от лишних складочек, но и повысите уровень энергии, здоровья.

В погоне за стройной фигурой и отменным здоровьем, привыкайте избегать соли, сахара, муки или как их еще называют «три белых яда».

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему требуется не так много соли, примерно около килограмма в год. Если потребляется слишком много соли, чем это нужно, то тогда организм пытается это каким-то образом компенсировать. Все силы направляются на растворение излишков соли, а для этого удерживается вода в организме. Как результата, вы ощущаете, что как будто распухаете или раздуваетесь. Но, к сожалению, здесь беды не заканчиваются. По причине избытка соли в человеческом организме может подскочить артериальное давление и сильно ухудшиться процесс переваривания пищи. Также не исключается сильное утомление, нервный тик, бессонница и вялость в течение дня.

Второй белый яд – это сахар, который присутствует, так или иначе, во многих продуктах. Если вы будете чрезмерно его потреблять, то это может нанести существенный вред вашему здоровью. Если один день не есть те продукты, которые содержат сахар, то уже на следующий день можно будет почувствовать некие перемены в организме.

Самым опасным является третий белый яд – это мука, входящая в такие продукты, как печенье булочки, белых хлеб, пончики, рогалики и т.п. Все эти продукты провоцируют возникновение полноты, впрочем, как и богатые на углеводы рис, картофель и макароны.

Отказавшись от мучных продуктов можно достаточно быстро и без каких-либо проблем привести в норму свой вес. С утра до вечера вы будете ощущать легкость, много энергии и жизнерадостность.

Приучите себя питаться только тем, что не содержит соли, сахар или же муки. Вместо этого старайтесь есть пищу, отличающуюся свежестью, яркостью цветов и большим содержанием питательным веществ. В результате вы непременно почувствуете прилив жизненной силы и энергии, а ваша работоспособность во много раз возрастет как в физическом плане, так и в умственном.

Не менее важно и то время, в которое совершаются приемы пищи. Диетологами было установлено, что ежедневно для поддержания нормальной жизнедеятельности человек должен получать две тысячи калорий. Но, поправитесь ли вы или наоборот, похудеете, это напрямую зависит от времени, когда вы едите. При получении 80% нужных для организма калорий в период завтрака и обеда и лишь 20% калорий после нескольких часов дня, можно действительно потерять вес.
Возьмите за правило есть лишь половину порции и старайтесь не переедать. Кушайте умеренно, и пусть это будет пища с большим содержанием питательных веществ. Используйте маленькие тарелки и вставайте из-за стола, как ощутите утоление голода.

Copyright © 2013 Бянкин Алексей