Насыщенные и ненасыщенные жиры. Такие вредные – полезные жиры! Какие жиры животного и растительного происхождения полезны для организма

Чтобы укрепить здоровье и уберечь себя от заболеваний, развивающихся из-за употребления вредной пищи, стоит задуматься о правильном питании, детализировать и сбалансировать ежедневный рацион. Большое влияние на живой организм оказывают насыщенные жиры и трансжиры, которые потребляются в значительном количестве сторонниками быстрого питания.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры - это группа жиров, которые содержат только насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты исключают возможность наличия двойных или тройных связей, в них атомы углерода состоят из одинарных связей. Минимальное количество атомов углерода составляет лишь 3, а максимальное достигает 36 атомов. Особенностью является то, что температура их плавления возрастает в прямой зависимости от количества атомов углерода.

По признаку происхождения они делятся на:

• маргарины;
• насыщенные животные жиры (нутряной, белый жир на мясе, сыр, молочное масло);
• растительного происхождения (гидрогенизированные тропические: пальмовое масло, кокосовое масло).

Насыщенные жиры - польза и вред

Если анализировать, продукты содержащие насыщенные жиры, то можно прийти к выводу, что они есть в любом меню. Польза или вред, который будет оказан организму, напрямую зависит от количества потребления таких веществ. Для того чтобы увидеть картину целиком, важно проанализировать и полезные свойства насыщенных жиров и вредные, которых, к сожалению, много.

Насыщенные жиры - польза

Польза насыщенных жиров заключается в следующем:

• обеспечивают активизацию процессов синтеза гормонов в организме;
• стимулируют процесс усвоения витаминов и микроэлементов;
• положительно влияют на репродуктивную функцию (особенно для мужчин);
• умеренное употребление обеспечивает организм достаточным количеством энергии, позволяет чувствовать себя бодро и не ощущать недостатка сил.

Насыщенные жиры - вред

Еще одним распространенным и опасным видом являются трансжиры, которые формируются, в результате технологической обработки с использованием масла. Это модифицированные молекулы, образованные в ненасыщенных маслах в результате термообработки. Нужно понимать, что они в незначительном количестве, присутствуют практически во всех продуктах питания. При термообработке жиров их концентрация может увеличиваться до 50%. Транс-жиры распространены в продукции фаст-фудов, выпечке и других продуктах, которые при приготовлении проходят термообработку на маслах.

При систематическом чрезмерном употреблении, насыщенные жиры и трансжиры оказывают негативное влияние на здоровье человека, которое может проявляться не конкретными симптомами, а в обострении хронических заболеваний. Нарушениями здоровья, что вызывает пища с высоким содержанием насыщенных жиров обоснованно считается:

• развитие диабета;
• ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение процессов метаболизма в организме.

Насыщенные жиры - норма в день

Определившись с влиянием таких веществ на организм здорового человека, нужно точно определить, сколько нужно насыщенных жиров в день организму. Здесь, как и в любом другом случае, ключевую роль играет количество и концентрация. Установлено, что оптимальное количество потребления составляет около 15-20 г в сутки. Этот показатель является одинаковым для взрослых мужчин и женщин, независимо от веса и возраста. Превышение порога потребления принесет больше вреда, чем пользы.

Что касается трансжиров, то для них оптимальная норма потребления, которая не оказывает отрицательного влияния на организм, составляет 3-4 грамма (или 2% от суммарных калорий) в сутки. При этом нужно учитывать, что они относятся к канцерогенам, могут годами накапливаться в организме и при этом длительное время не проявлять явных признаков ухудшения здоровья.

Во избежание существенного превышения оптимальной суточной порции насыщенных жиров стоит обращать внимание на маркировку продуктов питания. На некоторых товарах производители указывают величину насыщенных жиров. Если такого показателя нет, то стоит учитывать показатель пищевой ценности. Большим содержанием жиров считается более 17,5 % жиров в массе продукта.

Представляют собой жиры, молекулы которых перенасыщены водородом. Главное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных заключается в том, что первые остаются твердыми при нормальной температуре. К насыщенным жирам можно отнести:

• Животные жиры (например, нутряной жир, сыр, почечный жир и белый жир на мясных продуктах)
• Растительные жиры тропического происхождения (например, и )

Насыщенные жиры в ежедневном питании

Насыщенные жиры самые простые по строению и наиболее вредные для здоровья. Насыщенные жиры имеют свойство соединяться в крови с кислотами и образовывать жировые соединения сферической формы. Кроме того, они легко откладываются в жировых клетках и вызывают сужение просвета артерии. А это чревато такими неприятными заболеваниями, как инсульт, инфаркт и прочие. Если вы следуете диетам и пытаетесь избавиться от лишнего веса, то потребление насыщенных жиров может оказаться для вас губительным. Ведь они принимают твердое состояние внутри вашего тела, замедляют процесс обмена, не позволяют сжигать ненужные калории. Ежедневное употребление насыщенных жиров приводит к заболеваниям сердечнососудистой системы, ожирению и всем сопутствующим проблемам. Рекомендуется для здоровья не превышать процент насыщенных жиров более 7% от всех употребляемых калорий.

• Жирное мясо
• Кондитерские изделия
• Фастфуд
• и продукты из молока

Разумеется, молочные и мясные продукты крайне важны для организма человека, тем не менее, лучше отдать предпочтение продуктам, в которых нет такого обильного количества насыщенных жиров.

Примечание

Не каждый жир вреден для организма и здоровья человека, некоторые жиры даже укрепляют его, борятся с излишним весом. Не только культурист, но и каждый человек должен потреблять растительные масла, не менее 2 г

Но есть у него и другие важные функции: снабжение организма необходимыми жирными кислотами (часть из которых является незаменимыми) и жирорастворимыми витаминами группы А, D и Е. Жиры образуют липидный барьер нашей кожи, не позволяя испаряться влаге и предохраняя кожный покров от пересыхания. Жир помогает телу эффективно использовать белки и углеводы. Достаточное содержание жиров необходимо для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти.

Но жир - жиру рознь, а мир жиров так разнообразен и богат, что можно запутаться и растеряться. Есть жиры животные и растительные (масла), твёрдые и жидкие, тугоплавкие и легкоплавкие.

Так какие же жиры приносят нам пользу, а какие вредят? – спросите вы. Так вопрос ставить нельзя. И вред, и польза жиров зависит только от их количества в рационе и сочетания. Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом условно «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных.

Жиры (иначе триглицериды) относятся к классу липидов, и представляют собой природные органические соединения сложных эфиров глицерина и жирных кислот. А вот уже эти жирные кислоты делятся на: Насыщенные и ненасыщенные .

Если есть в молекуле жирной кислоты хотя бы одна свободная углеродная связь, не связанная с водородом – это ненасыщенная кислота, если такой связи нет – то насыщенная.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах. Исключение составляют пальмовое и кокосовое масла - несмотря на растительное происхождение, их жирные кислоты относятся к насыщенным. Насыщенные кислоты – масляная, уксусная, маргариновая, стеариновая, пальмитиновая, арахиновая и т.д. Пальмитиновая кислота – одна из самых распространенных жирных кислот в липидах животных и растений. В животных жирах и хлопковом масле эта кислота составляет четверть всех жирных кислот. Наиболее богато пальмитиновой кислотой (почти половина суммы всех жирных кислот) пальмовое масло.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жидких растительных маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, ). В животных жирах также есть ненасыщенные кислоты, но их количество невелико. К ненасыщенным относятся: пальмитолеиновая, олеиновая, линолевая, линоленовая арахидоновая и другие кислоты. Тут есть ещё такая тонкость, ненасыщенные жирные кислоты, в молекуле которых одна свободная углеродная связь – называются мононенасыщенными, те у которых этих связей две и больше – полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты не являются незаменимыми, поскольку наш организм способен их вырабатывать. Самая распространенная из мононенасыщенных жирных кислот – олеиновая кислота – содержится в больших количествах в оливковом масле, масле авокадо и арахисовом масле. Считается, что этот вид кислоты помогает снизить уровень холестерина в крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты (комплекс кислот Омега-6) –
cодержатся в подсолнечном масле, соевом масле, растительном маргарине.

Полиненасыщенные жирные кислоты (комплекс кислот Омега-3) . По степени полезности они стоят на первом месте, так как обладают широким действием на различные системы организма: положительно влияют на сердечную деятельность, устраняют депрессию, препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом и обладают массой других полезных качеств. Относятся к так называемым «незаменимым» жирным кислотам, которые организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать с пищей. Главный их источник – морская рыба и морепродукты, причем, чем севернее рыба обитает, тем больше в её жире кислот омега-3. Подобные жирные кислоты есть в некоторых растениях, орехах, семенах, а также маслах, получаемых из них. Главной из них является альфа-линоленовая кислота. Её много в рапсовом, соевом маслах, льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, а следует добавлять в салаты или принимать как пищевую добавку. Полностью растительная омега-3 кислота не может заменить морскую: лишь небольшая её часть превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Жиры, которые мы выбираем

Сравнив наиболее распространённые жировые продукты, мы с удивлением можем заметить, что по калорийности растительные масла опережают и сливочное масло, и сало, а оливковое масло почти не содержит полиненасыщенных жирных кислот.

Подсолнечное масло (кислоты омега-6). Самое традиционное растительное масло в наших широтах. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 12 г
Мононенасыщенные – 19 г
Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
Калорийность – 882 ккал

Оливковое масло (омега-9).
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 16 г
Мононенасыщенные –73 г
Полиненасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
Калорийность – 882 ккал
Процент содержания полиненасыщенных кислот в невелик, зато в нём огромное количество олеиновой кислоты. Олеиновая кислота присутствует в мембранах клеток растений и животных и способствует поддержанию эластичности артерий и кожи. При высоких температурах она стабильна (поэтому для жарки хорошо подходит оливковое масло). Да и усваивается лучше остальных. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря. Более того, таким больным даже рекомендуют принимать натощак ложку оливкового масла - это оказывает легкий желчегонный эффект

Льняное масло (источник кислот омега-3). Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.
Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 10 г
Мононенасыщенные – 21 г
Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
Калорийность – 882 ккал

Сливочное масло. Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.
Общее содержание жира – 82,5%
Насыщенные жиры – 56 г
Мононенасыщенные – 29 г
Полиненасыщенные – 3 г
Холестерин – 200 мг
Калорийность – 781 ккал
Содержит витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.

Сало.
Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 42 г
Мононенасыщенные – 44 г
Полиненасыщенные – 10 г
Холестерин – 100 мг
Калорийность – 738 ккал
Свиное сало содержит ценную полиненасыщенную арахидоновую кислоту, которая в растительных маслах вообще отсутствует Она входит в состав клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует и в холестериновом обмене. Причем, по содержанию ненасыщенных жирных кислот сало намного опережает сливочное масло. Именно поэтому биологическая активность сала в пять раз выше, чем у сливочного масла и говяжьего жира.

Маргарин.
Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 16 г
Мононенасыщенные – 21 г
Полиненасыщенные – 41 г
Калорийность – 766 ккал
Заменяет сливочное масло, не содержит холестерина. Отличается высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Если в составе маргарина невысокое содержание транс–жиров (мягкий маргарин), которые образуются в процессе частичной гидрогенизации (отвердения) жидких масел, то его диетические качества достаточно хороши, чтобы заменять им сливочное масло.

Единственные однозначно вредные жиры - это транс-жиры! Независимые исследования подтверждают связь между диетами с высоким содержанием транс-жиров и ишемической болезнью сердца. В 1994 году было установлено, что ежегодно транс-жиры являются причиной около 30 тысяч смертей от болезней сердца в США

Так какие же жиры и масла выбирать (раз уж без них не обойтись)? Диетологи до сих пор не пришли к единому мнению, какое количество холестерина (а он также жизненно необходим) и жирных кислот должен получать здоровый человек. Так что – больше разнообразия, используйте весь богатый природный потенциал жиров, но не переусердствуйте с количеством. Всё хорошо в меру!

Жиры – это неотъемлемая часть в рационе питания, они оказывают на человеческое здоровье благотворное влияние. Их умеренное употребление помогает организму запускать необходимые внутренние процессы. Но не все жиры будут одинаково полезны, избыточное потребление некоторых из них приводит к лишнему весу. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Обычно ограничивают потребление насыщенных кислот, так как они повышают в крови уровень холестерина.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Основные отличия

Основное различие полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и полиненасыщенных скрыто в химической структуре. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. А ненасыщенные жиры характеризуются двойной и более углеродной связью, за счет чего не подвергаются соединению. Такая активность позволяет без образования твердых соединений проходить сквозь клеточные мембраны.

Если же не рассматривать научную терминологию, по различие есть и по внешним признакам. Достаточно посмотреть на кислоты в их естественном виде: у насыщенных жиров при обычной температуре твердая форма, а у мононенасыщенных – жидкая.

Насыщенные жиры приносят неоценимую пользу репродуктивной системе, они важны и для построения клеточных мембран. С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм.

Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления – редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов – это лишняя нагрузка на внутренние органы.

Насыщенные жиры в продуктах

Большое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к развитию разных сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония). Поэтому врачи советуют взять под контроль ежедневное употребление жиров, их большую часть лучше получать из ПНЖК.

Список продуктов, которые являются главными источниками насыщенных кислот, достаточно обширный:

1. 1. Молочная продукция с повышенной массовой долей жира. Сыр, масло, молоко, творог, сметана, сливки. Жиры молочного происхождения часто вызывают аллергические реакции.
2. 2. Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы (индейка, курятина), сосиски, бекон, колбасная продукция.
3. 3. Кондитерские и хлебобулочные изделия (мороженое, шоколад, десерты, конфеты).
4. 4. Фастфуд и соусы .

По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки.

Ненасыщенные жиры

Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой – меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот.

В полноценном питании особая роль отводится растительным маслам. Богатый химический состав требуется каждому организму для нормальной жизнедеятельности. К самым полезным относят оливковое, кунжутное, миндальное, льняное, масло грецкого ореха и авокадо.

Но лидером остается именно оливковое масло. При употреблении в пищу оно оказывает на работу мозга положительное влияние, предупреждает развитие заболеваний сердца. Выступает в качестве эффективной профилактики воспалительных заболеваний, так как насыщает организм Омега-3 и 6. Но полезные свойства сырья во многом зависят от степени очистки и отжима.

В рыбе жирных сортов содержатся одновременно мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и ПНЖК. Для здоровья полезнее всего следующая рыба:

• лосось;
• скумбрия;
• селедка;
• тунец;
• палтус.

Жирная рыба положительно сказывается на функционировании сердца, полезна при диабете, помогает побороть депрессию.

Польза орехов обусловлена их полезным химическим составом: Омега-3, магний, селен, кальций, витамины В, А, Е. Фундук, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи – хороший источник полезных жиров. Они обладают антиоксидантными свойствами, положительно сказываются на состоянии ногтей, кожи, волос.

Клинические исследования показали, что лесные и грецкие орехи в паре с миндалем способны понижать в крови уровень холестерина, обогащать организм полезными липидами.

Овощи, фрукты, семена подсолнечника насыщают организм большим количеством полезных микроэлементов. Особенно много Омега-3, кальция, железа и цинка содержится в авокадо, тыкве, оливках, цветной капусте, кунжутных семечках. Эти вещества улучшают циркуляцию крови, поддерживают иммунитет, предупреждают развитие на стенках сосудов бляшек.

Польза Омега-3 и Омега-6

Отдельно стоит узнать, для чего в организме необходимы эти вещества. Научные исследования показали, что Омега-3 помогает пациентам при лечении артрита понижать прием кортикостероидов. Ученые выдвинули интересную версию, что эти кислоты понижают риск развития слабоумия у пожилых людей. Эта кислота полезна беременным женщинам и в период кормления грудью. За счет этого нормализуется рост ребенка, его развитие. Продукт ценится среди бодибилдеров.

Систематический прием Омега-6 положительным образом сказывается на работе сердца.

Но эти кислоты нужно вводить в рацион правильно. При покупке продуктов стоит отдавать предпочтение тем товарам, которые обогащены Омега-3. Сделать это достаточно просто, так как эту кислоту стали активно добавлять в хлеб, молоко, зерновые батончики. Привычное подсолнечное масло лучше заменить оливковым или льняным. В салаты, выпечку, домашние йогурты стоит начать добавлять молотые льняные семена. Также в ежедневном рационе должны присутствовать орехи.

Жир при атеросклерозе играет большую роль. Проведенные исследования выдвинули вопрос о качественном составе пищевого жира для нормализации холестеринового обмена и, следовательно, для профилактики атеросклероза.

Растительные масла не только не влияют повышающим образом на уровень холестеринемии, но скорее, наоборот, снижают его. Было установлено, что ту или иную степень снижения холестеринемии дают растительные масла зависимо от содержания в них ненасыщенных жиров.

При переходе па диету с большим количеством растительного масла (вместо животного) содержание в плазме холестерина существенно понижается у здоровых и больных атеросклерозом. Из всех растительных ненасыщенных жиров наиболее эффективным относительно снижения холестерина оказалось кукурузное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты - линолевая, линоленовая, арахидоновая - обладают весьма активными биологическими свойствами. Эти ненасыщенные жиры не синтезируются в животном организме, поступают исключительно с пищей - с растительным маслом. Основное свойство ненасыщенных жиров — они переводят холестерин в растворимую лабильную форму. Более 60% холестерина плазмы - это эфиры холестерина с линолевой кислотой.

Ненасыщенные жиры влияют на обмен холина: дефицит в организме ненасыщенных жиров приводит к резкому снижению липотропных свойств холина и ослаблению его синтеза. При недостатке ненасыщенных жиров происходит понижение эластичности и повышение проницаемости сосудов. Ненасыщенные жиры способствуют действию витаминов – аскорбиновой кислоты, тиамина; есть теснейшая связь действия этих кислот с действием пиридоксина.

Ненасыщенные жиры есть в продуктах в разных количествах. Линолевая кислота содержится в жире грецких орехов (73%), подсолнечном (44-75%) и соевом (52%) маслах, земляных орехах (48-72%), льняном семени (15-43%), рыбьем (40%) и курином (21%) жире, в сливочном и сурепном масле (3-4%), линоленовая же кислота - только в льняном, немного в соевом и сурепном масле, в грецких орехах. Желтки и мозги, печеночная ткань, содержащие много лецитина (фосфатидов), почти не содержат этих кислот. Арахидоновая кислота образуется из линоленовой в присутствии витамина В6 как энзима.

Лечебное применение ненасыщенных жиров

Malmros применял особую диету, в которой из растительных масел (кукурузного, сафлорового и гидрогенизированного кокосового) приготовлялись пищевые продукты (молоко и сыр); в остальном пища состояла из хлеба, каш, картофеля, риса, овощей, фруктов, сахара. Применение диеты с кукурузным маслом у больных инфарктом миокарда уже в первую неделю приводило к снижению гиперхолестеринемии до нормального уровня. Keys, Andersen и Grande применяли различные диеты в отношении жира. При диете, содержащей обычное (сливочное) масло, уровень холестерина был на 52 мг% выше, чем при диете с кукурузным маслом, на 35,2 мг% выше, чем при диете с подсолнечным маслом, и на 39,8 мг% выше, чем при диете с сардиновым маслом. При перемене сорта пищевого жира содержание холестерина менялось: оно становилось выше после замены кукурузного масла сардиновым и ниже при обратном порядке замены. Содержание холестерина в бета-липопротеинах не менялось.

Ненасыщенный жир растительного происхождения понижает содержание холестерина, тогда как частично гидрогенизированный растительный жир часто, а насыщенный жир животного, как правило, повышают содержание его. Правда, возможно, играет роль не степень насыщенности, а участие пока еще не выясненных факторов, повышающих (животный жир) и понижающих (растительный жир) уровень холестеринемии. При этом играет роль процесс эстерификации холестерина. Эстерификация холестерина происходит с помощью ненасыщенных жиров; при дефиците последних нормальная эстерификация холестерина нарушается. Поучительны наблюдения на здоровых студентах-медиках, которые получали различные сорта жира. В группах лиц, которым назначалось растительное масло, уровень холестерина понижался; в группе, получавших говяжий, куриный жир, сливочное масло, содержание холестерина повышалось.

П. Е. Лукомский сообщил о наблюдениях, сделанных с заведуемой им : дача больным атеросклерозом линетола, состоящего из ненасыщенных жиров несколько недель приводит к существенному снижению уровня холестерина, а также к уменьшению концентрации в крови бета-липопротеинов,- в большей мере, чем это наблюдается при назначении таких липотропных веществ, как холин или метионин, и таких витаминов, как пиридоксин и В12.

О. X. Алиева назначала больным атеросклерозом диету с заменой 2/3 жирового рациона подсолнечным маслом и наблюдала снижение холестеринемии и уменьшение фракции бета-липопротеинов. Получен отчетливый гипохолестеринемический эффект при назначении кукурузного масла; в эксперименте при этом было установлено ослабление степени атеросклеротических изменений.