В какой еде находится фосфор. Продукты питания, содежащие фосфор

Главная

ЛОР-заболевания

Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор. В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400. Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.

В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:

Нормализация обмена энергии;
Восстановление кислотно-щелочного уровня;
Укрепление скелета, зубов;
Устранение болевого синдрома при артрите;
Стимуляция роста организма у детей;
Участвует в процессе клеточного деления;
Нормализация метаболических процессов;
Сохранность генетической информации;
Восстановление проводимости нервных импульсов.

Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.

В каких продуктах можно найти компонент?

Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.

При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:

Молоко;
Кисломолочная продукция;
Мясо;
Говяжья печень;
Куриные яйца.

Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.

Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:

Морковь;
Картофель;
Свекла;
Абрикос;
Томаты;
Огурцы.

Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.

Таблица продуктов, содержащих фосфор

Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.

Продукт 100 гр	Содержание в мг
Тыквенные семена	1295
Пшеничные отруби	1190
Молоко сухое	800
Бобы соевые	785
Кунжут	630
Кешью	595
Овес	530
Твердый сыр	540
Фасоль	510
Желток куриного яйца	495
Гречка	425
Рис	330
Говяжья печень	315
Скумбрия	285
Осетр	270
Мойва	250
Минтай	250
Творог	225
Фундук	225
Куриное мясо	157
Баранина	209
Кефир	145
Молоко	98
Свекла	45
Томаты	32
Морковь	25

Суточная норма потребления фосфора

Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.

Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:

Дети до года жизни — 350-500 мг;
Дети до 3 лет — 700-800 мг;
Дети до 7 лет — 1300 мг;
Дети до 10 лет — 1600 мг;
Дети до 18 лет — 1850 мг;
Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.

При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.

К чему приводит дефицит компонента в организме?

К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:

Частые диеты, голодание;
Интоксикация организма;
Нарушение обменных процессов в организме;
Сахарный диабет;
Алкоголизм;
Период беременности;
Несбалансированное питание;
Частое потребление газированной воды;
Хронические патологии почек.

Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.

При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.

Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания. А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.

Достаточное содержание фосфора в организме человека – одно из важнейших условий его здоровья: фосфор обусловливает своевременное, качественное развитие и хорошее состояние костных и мышечных клеток, а также тканей мозга.

Незаменимый макроэлемент участвует в каждом процессе обмена веществ, недостаток его может вызвать разрушение зубов, связок суставов, мышечные боли, неврологические, сердечные заболевания.

При полноценном разнообразном питании свежими натуральными растительными и животными и морепродуктами дефицит или недостаток фосфора возникнуть не может.

А вот у тех, кто постоянно употребляет много газированных напитков, колбас, разнообразных копченостей с высоким содержанием фосфатов возникает опасность переизбытка минерала, что неминуемо приводит к заболеваниям костной системы — остеопорозу, образованию кальцинирования сосудов – , болезням сердечной мышцы – инфаркту.

Как избежать дефицита фосфора

В сутки каждому человеку нужно примерно 1100 – 1300 мг макроэлемента. Детям немного меньше, а для женщин, вынашивающих, кормящих дитя, спортсменов и людей, занимающихся тяжелой работой, количественная потребность возрастает вдвое.

Если полезного фосфора не хватает, человек теряет аппетит, появляется слабость, боли в мышцах, онемение, но, прежде всего, страдает печень. При появлении подобных проявлений необходимо срочно восполнить недостаток макроэлемента, при условии гармоничного сочетания его с кальцием, магнием, другими минералами и витаминами.

Большое количество натурального фосфора содержат следующие продукты:

грибы – боровики (белые);
крупы,
фасоль, горох;
отруби;
овощи: семена тыквы и ее плоды, свекла, чеснок, картофель, морковь, капуста;
дрожжи, зерновой хлеб;
пряные травы: шпинат, сельдерей, петрушка;
сухофрукты:чернослив, изюм, курага;
семечки растений и орехи.

Богаты фосфором многие кулинарные изделия, которые отличаются оптимальным сочетанием фосфора, и кальция:

морепродукты рыба, ее икра и другие обитатели;
достаточно фосфора в молочных изделиях: сыре, твороге, молоке;
субпродукты коров, бычков, мясо кроликов;
тушки кур, яйца.

Практически все свежие продукты, содержащие фосфор, входят в рацион человека при полноценном рациональном его питании.

Если не злоупотреблять фастфудами, полуфабрикатами, овощными консервами, мясными изделиями, копченными и вареными рыбными в промышленных условиях, содержание фосфора в организме всегда будет достаточным.

Чем вредны искусственные добавки — фосфаты

В пищевой промышленности для изготовления , плавленых сырков, масла, жиров, сухого молока, консервированных изделий, кондитерской продукции и газированных напитков добавляют в качестве стабилизатора ортофосфорную (фосфорную) кислоту.

Избыточный фосфат — фосфор в продуктах улучшает внешний вид, но практически полностью теряется пищевая усвояемость и ценность изделия. Несмотря на утверждения производителей о безвредности добавок Е 338 – Е 342, содержащих фосфаты, количество заболеваний от нарушенного обмена веществ возрастает огромными темпами.

Превышение количества поступления фосфора над числом усвоения кальция приводит к сбоям нормального функционирования , пара щитовидной железы, хрупкости костей, дряблости мышц, ухудшению работы мозга. Что особенно опасно для молодого растущего организма.

Вот почему важно ограничить питание следующими вредными продуктами:

колбасами,
полуфабрикатами,
копченостями рыбы, мяса,
газировкой,
кондитерскими изделиями из сгущенного и сухого молока, сливок.

Как избавиться от лишнего фосфора

Для скорейшего выведения его из организма нужно кушать больше овсяной, перловой, гречневой каши и блюда с большим количеством магния:

отруби и ;
мясные изделия собственного приготовления из мяса и субпродуктов птиц, телят, кроликов;
пчелиный мед;
сухофрукты.

Замечательно помогают восстановить обмен веществ, нейтрализовать вредные вещества , богатые кальцием:

творог;
кефир;
простокваша.

Если в меню человека главное составляющее – свежие натуральные продукты, никогда не возникнет ни дефицит минералов, витаминов, ни их избыток.

Баланс и гармония на вашем столе – главное условие благополучного здоровья в современном индустриальном мире.

Чужеродных вредных веществ каждый человек получает слишком много из воздуха, которым дышит, так зачем еще добавлять себе болезни, связанные с неправильным питанием.

В каких продуктах содержится фосфор? Как история его открытия связана с мифическим философским камнем? Сколько мг составляет суточная потребность? Какие функции выполняет в организме? Симптомы дефицита и избытка.

Фосфор не встречается в чистом виде, потому что для него характерна высокая химическая активность, за счёт которой он быстро взаимодействует с другими элементами. Его выделил в 1669 году алхимик Хенниг Бранд, который мечтал об открытии мифического философского камня, способного каким-то чудом превращать металлы в золото. В своих опытах Бранд использовал метод отстаивания и выпаривания мочи, в результате чего в осадке появлялись желтоватые кристаллы, светящиеся в темноте – фосфор. И лишь в конце 19 века учёные выяснили, что фосфор замечателен не только как удивительный светящийся кристалл, это ещё и полезный для человека химический элемент.

Какие функции фосфор выполняет в организме человека?

Вместе с кальцием он составляет основной минеральный комплекс костной ткани – оксиапатита.
Является частью фосфолипидов, которые находятся в липопротеиновых мембранах клеток и субклеточных органеллах.
Входит в состав нуклеиновых кислот и нуклеотидов (ДНК и РНК).
Обеспечивает ряд ферментативных процессов, участвуя в большинстве коферментов.
Помогает организму получать энергию благодаря своим макроэргическим соединениям – АТФ и креатинфосфату (они аккумулируют энергию, освобождающуюся при окислительном фосфорилировании и гликолизе).
Поддерживает кислотно-щелочное равновесие.

Уровень содержания в организме этого микроэлемента регулируется витамином , паратгормоном и кальцитонином. При приёме фосфорсодержащих препаратов следует знать, что большое его количество в пище может существенно затруднить всасывание магния. «Помощниками» фосфора по усвоению являются витамины А (ретинол), D (кальциферол) и F (линоленовая, линолевая и ).

Бобовые (фасоль, горох), дрожжи, кукуруза, сыр, молоко и молочные продукты, отруби, желток яйца, сухофрукты, чеснок, семечки подсолнечника, рыба, домашняя птица, мясо.

Суточная потребность фосфора

Для взрослого человека составляет 1600 мг. В повышенной потребности нуждаются женщины во время беременности и лактации (1800-2000 мг), а также спортсмены во время интенсивных физических нагрузок. Следует знать, что соотношение фосфора и кальция, поступающих в организм, должно быть 1:2 (т.е. Ca в 2 раза больше, чем P).

Дефицит фосфора в организме человека

Причиной развития фосфорного дефицита может быть длительный приём антацидных лекарственных средств (понижающих кислотность). Вследствие такого недостатка у человека появляются боли в костях и мышцах, слабость, пародонтоз, кариес. Другими причинами могут быть:

диетическое питание с низким содержанием белка;
повышенное поступление в организм железа, магния, бария, алюминия, кальция;
алкоголизм;
эндокринные заболевания;
хронические заболевания почек;
употребление лимонадов в большом количестве.

Для недоношенных детей и тех, кто находится на искусственном вскармливании, недостаточное усвоение фосфора проявляется в виде D-независимого гипофосфатемического рахита.

Избыток

Переизбыток характерен в том случае, если в рационе питания преобладают рыба, мясо и зерновые продукты. Всё это приводит к уменьшению плотности кости (остеопорозу), из-за чего переломы появляются даже при небольшом физическом воздействии. Если в организме много фосфора, то кальций начинает хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее преобразуется в активную форму. Как итог – происходит интенсивное вымывание кальция из организма (костной и зубной ткани).

Хорошее состояние организма, мыслительные способности и отличная память, крепкие кости и здоровые зубы, а также хорошее расположение духа и самочувствие – все это заслуга минерала, присутствующего в каждой клетке человеческого организма – фосфора.

Два самых распространенных микроэлемента в теле – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за хорошее состояние здоровья и крепость костей. Как и в природе, в тканях и органах Р активируется после вступления в реакцию с иными веществами. В норме в человеческом организме содержится приблизительно 600 г микроэлемента. С целью поддержания этого значения на нормальном уровне и сохранения здоровья, необходимо каждодневно пополнять рацион продукцией с фосфором. Какие же продукты являются источниками незаменимого элемента? Об этом и поговорим сегодня.

Фосфор содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Составляя рацион и обогащая его фосфорсодержащей продукцией, не стоит забывать, что усвояемость элемента зависит от содержания в продуктах иных микроэлементов. Например, Са, К, марганец, железо, соляная кислота, витамины А, D, F способствуют усилению усвоения фосфора, и потому продукция с этими веществами должна присутствовать в рационе в обязательном порядке.

Магний, алюминий, кальциферол, эстрогены, вместе со злоупотреблением сахаром провоцируют понижение концентрации необходимого элемента, поэтому продукты, богатые ими должны употребляться в незначительных количествах.

Источники фосфора — таблица:

Наименование продукта	Содержание фосфора
Сушеные подберезовики	1750
Дрожжи сухие	1290
Семена тыквы	1233
Отруби пшеничные	1200
Тыква запеченная	1172
Зародыши пшеницы	1100
Мак (семена)	900
Молоко сухое цельное	790
Соя	700
Семечки подсолнечника	660
Какао порошок	650
Семя кунжута	629
Сырок плавленный	600
Кешью	593
Икра осетровых видов рыбы	590
Орехи кедровые	572
Орехи грецкие	558
Сыр Российский, Голландский	539
Овес	521
Фасоль	500
Фисташки	490
Желток куриного яйца	485
Орехи миндальные	483
Крупа гречневая	422
Камбала	400
Брынза	375
Печень свиная	347
Рис	323
Печень говяжья	314
Сардина	280
Тунец	280
Скумбрия	280
Осетр	270
Крабы	260
Ставрида	250
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Творог	220
Фундук	220
Треска	210
Баранина	202
Колбаса докторская	178
Яйца	170
Зеленый горошек	157
Курица	157
Чеснок	152
Фасоль	146
Кефир	143
Изюм	114
Йогурт	94
Молоко	92
Брокколи	65
Шпинат	50
Цветная капуста	43
Свекла	40
Зеленая фасоль	37
Киви	34
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Сельдерей	23
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11

В наибольшей концентрации Р содержится в рыбе, особенно морской и нам это известно с детства. Специалисты рекомендуют обогатить рацион:

лососем;
сардинами;
камбалой;
тунцом.

Много фосфора в черной икре, морепродуктах и печени трески. Богата микроэлементом и мясная продукция. С целью насыщения организма Р рекомендуется обогащение рациона бараниной, говядиной, куриной грудкой, печенью теленка, свиными и бараньими почками.

В большом количестве элемент содержится в молоке, молочной и кисломолочной продукции: твороге, сыре, кефире. Эти же продуты богаты одновременно и кальцием.

В достаточной концентрации фосфор присутствует и в следующих продуктах:

ягодах и фруктах, особенно в хурме, бананах, винограде, апельсинах;
овощах: цветной и красной капусте, свекле, кукурузе, моркови;
зелени: сельдерее, чесноке, луке, шпинате, петрушке;
бобовых и злаковых: пшеничных отрубях, фасоли и зеленом горошке;
орехах и семенах: кешью, фундуке, грецких и кедровых орехах, арахисе, тыквенных, кунжутных и подсолнечных семечках.

Знаете ли вы, что семена тыквы — отличный и доступный источник фосфора. На 100 г продукта в них содержится 1233 мг Р. Для сравнения: в лосое — 371 мг.

Некоторые популярные продукты с высоким содержанием фосфора — список

Молоко
Йогурт
Мороженое
Пиво, кола, молочный кофе, шоколадные напитки
Шоколад
Отруби
Коричневый рис, дикий рис
Цельнозерновые хлебцы, злаки, крекеры
Кукурузные тортильи
Блины, вафли, печенье
Пицца
Авокадо
Орехи, семена, ореховые масла
Сушеные бобы и горох
Кукуруза
Обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, болонья
Органическое мясо
Сардины

Роль и функции

Фосфор является биологически активным веществом, без которого полноценное функционирование органов и систем невозможно. В человеческом теле фосфор концентрируется в костной ткани и зубах – примерно 70%. Остальная часть элемента распределена по всем клеткам организма. Вместе с кальцием, микроэлемент способствует формированию костного скелета и зубной эмали.

Элемент принимает активное участие во многих физиологических процессах и способствует:

созданию условий для нормального развития и роста костной и мышечной ткани;
поддержанию нормальной работы центральной нервной системы;
ослаблению болезненных ощущений в суставах;
поддержанию оптимального состава крови;
нормализации энергетического обмена;
регулировке кислотно-щелочного баланса;
укреплению костей и зубов;
проведению нервных импульсов;
нормализации работы мочевыделительной системы.

Суточная потребность

Суточная потребность в элементе зависит от образа жизни человека, уровня активности, возраста и общего состояния организма. Не стоит забывать о важности совместного употребления Р и Са. Соотношение элементов в суточном рационе – 1:2.

В организм новорожденного ребенка до полугода должно поступать 110 мг вещества, ребенка до года – 280 мг, до трех лет – 480 мг, 4-9 лет – 530 мг, 10-18 лет – 1150 мг, взрослой женщины и мужчины – 1000 мг.

В увеличении суточной потребности в элементе нуждаются женщины в период беременности и грудного вскармливания, им необходимо употреблять 1200 мг. В организм человека, активно занимающегося спортом, или тяжело трудящегося физически, должно поступать 1500-2000 мг Р.

Дефицит Р — причины и симптоматика

Недостаток Р относится к редким явлениям. Этот элемент поступает в органы и ткани в достаточном количестве вместе с продукцией питания. Но все же, дефицит фосфора может быть обусловлен: неграмотным составлением рациона (злоупотреблением продуктами, провоцирующими выведение вещества из организма, соблюдением строгих диет, избыточным насыщением организма магнием, алюминием и барием); злоупотреблением продуктами с консервантами; избыточным потреблением газировок; пищевой или алкогольной интоксикацией; наркотической зависимостью; длительным приемом мочегонных средств.

Недостаточное поступление Р в ткани и органы также может быть спровоцировано:

переломами костей;
беременностью;
хроническими недугами и патологиями с продолжительным течением;
саркоидозом;
сбоями в обменных процессах;
наличием патологий печени;
сбоями в функционировании щитовидки;
патологиями желчевыделительных путей;
хроническими заболеваниями мочевыделительной системы;
искусственным вскармливанием.

Характеризуется недуг следующими проявлениями: понижением защитных свойств организма, частыми простудами, пародонтозом, рахитом, геморрагическими высыпаниями на дерме и слизистых, истощением, отсутствием аппетита, сбоями в работе нервной системы, недомоганием, ощущением разбитости, болезненными ощущениями в мышцах, суставах и костях, дистрофическими изменениями миокарда, нарушением памяти и слабой концентрацией внимания, неритмичным дыханием, повышенной тревожностью, раздражительностью, депрессивными расстройствами, изменениями в весе, онемением или повышенной чувствительностью кожных покровов.

Если своевременно не отреагировать на подобные проявления, продолжительный дефицит вещества может стать причиной развития артрита, появления апатии, проблем с дыханием, нервного истощения, размягчения костей, а также существенного понижения работоспособности.

С целью устранения неприятных симптомов рекомендуется обогащение рациона продуктами-источниками фосфора. Можно также принимать витаминно-минеральные комплексы. Перед приемом препаратов предпочтительно, с целью уточнения дозировки, проконсультироваться у специалиста.

Хроническую фосфорную недостаточность лечат с помощью таких медикаментов: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфрен, Натрия фосфат, Лецитин.

Избыток: проявления и причины

Передозировка фосфорной продукцией встречается нечасто, но все же появление недуга не исключено. Патологическое состояние может быть обусловлено:

нарушением обмена веществ;
несбалансированной диетой, перенасыщенной белковыми компонентами;
злоупотреблением газированными напитками и консервированной продукцией;
продолжительным контактом с фосфорными соединениями.

Характеризуется переизбыток Р: внутренними кровотечениями, жировой дистрофией печен, атеросклерозом, некрозом тканей, железодефицитной анемией, сбоями в работе мочевыделительной системы, параличом, развитием сосудистых патологий, сбоями в функционировании нервной системы, остеопорозом. Передозировка может стать причиной сильнейшего отравления, нередко приводящего к смерти.

Избыток микроэлемента «бьет» по мочевыделительной системе. Отмечается запуск процесса формирования конкрементов, развития анемии и лейкопении. Переизбыток фосфора провоцирует дефицит кальция, а также ухудшение всасывания магния. С целью устранения последствий избыточного поступления элемента, доктора назначают применение гидроокиси алюминия, связывающей и замедляющей всасывание фосфатов.

Зная, какие продукты содержат много Р, вы сможете предотвратить развитие дефицита и передозировки, а также поддерживать здоровье на должном уровне. Главное — знать меру и обогатить рацион достаточным количеством фосфорсодержих продуктов.

Фосфор в нашем организме отвечает за здоровые зубы, крепкую костную систему, отличную память и способность к восприятию информации. К тому же он взаимодействует с другими элементами для того, чтобы работать на всю мощь, поэтому также следует учитывать и пополнение запасов витамина D, калия, кальция и магния.

Поддерживать нормальное содержание в теле человека можно с помощью продуктов, содержащих этот элемент. Вряд ли получится пополнять запасы другими способами, в природе его довольно сложно добывать и удержать, так как он легко воспламеняется от контакта с кислородом и хранится под водой. Дефицит может не проявляться резко, появившиеся симптомы вполне можно приписать многим заболеваниям и начать их лечить вместо того, чтобы просто пополнить запасы фосфора и поддерживать его в норме.

Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках.

Важно!

Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.

В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.

Чем опасен дефицит фосфора

При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. То есть, если появляются синяки «на ровном месте» без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:

онемение конечностей;
задержка роста и развития у детей;
истощение;
ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
развитие кариеса;
звон в ушах;
частые проявления беспокойства;
снижение умственной деятельности и концентрации внимания.

Важно!

Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.

Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:

нарушение функций печени;
стрессовое состояние;
частое употребление алкогольных напитков;
длительный прием препаратов от изжоги;
частые голодания (диеты);
беременность;
частое употребление сладких газировок.

Важно!

При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.

Избыток фосфора

Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме. Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:

частые спазмы в мышцах или покалывания;
онемения, боли в суставах и костях;
высыпания на кожных покровах.

Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:

быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
одышка;
нарушения сна;
тошнота;
частая рвота, анорексия.

Важно!

Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.

Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов — карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.

Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)

Чтобы регулировать достаточный уровень содержания необходимо учитывать возраст и состояние. Увеличение физических нагрузок и взросление — это повод пересмотреть нормы потребления, это следует учитывать и регулировать, добавляя продукты богатые фосфором.

В каких продуктах фосфора больше всего

Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.

Важно!

Кроме количества содержания полезного вещества нужно знать еще процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов затрудняет усвоение важных микроэлементов. К примеру, в крупах и семечках микроэлемента больше, но в сочетании с белком он переваривается лучше, поэтому в рацион важно добавлять и продукты животного происхождения.

Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:


Название	Сколько содержит фосфора (мг)
Семена тыквы	1230
Отруби пшеничные	1170
Ростки пшеницы	1080
Маковое семя	890
Кунжут	711
Какао	660
Семена подсолнуха	645
Сыр твердый	600
Соевые бобы	595
Кешью	592
Бразильский орех	580
Кедровые орешки	570
Тмин	549
Фасоль	540
Яичный желток	500
Фисташки	480
Миндаль	460
Почки свиные	430
Камбала	410
Печень говяжья	400
Овсянка	380
Чечевица	380
Арахис	378
Горох	360
Крупа ячневая	330
Грецкий орех	320
Куриное мясо	315
Рис отварной	315
Перловая крупа	315
Печенка говяжья	315
Брынза	300
Гречка	295
Тунец	270
Творог	220
Судак	209
Свинина	209
Фундук	207
Карп	206
Треска	200
Баранье мясо	205
Семга	195
Чеснок	145
Кефир	140
Изюм	114
Йогурт, молоко	95
Петрушка	90
Макаронные изделия	86
Шпинат, щавель	86
Чернослив, инжир	69
Брокколи	65
Картошка и репчатый лук	60
Капуста цветная и морковь	54
Авокадо и спаржевая фасоль	51
Хурма, малина, персик	40
Огурец, свекла	39
Белокочанная капуста	35
Вишня, киви, черная смородина	33
Слива, абрикос	29
Помидор, зеленый лук	29
Апельсин, земляника, лимон	24
Шиповник, виноград	21
Яблоко	12

Важно!

В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся — фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.

Таблица содержания фосфора в консервах

Иногда некоторые продукты сохраняются и транспортируются в консервированном виде, например, морепродукты, вот среди них тоже есть такие, которые будут полезны для пополнения суточного рациона.


Название	Сколько содержится фосфор а (мг)
Сардина в масле	520
Черная икра	490
Икра красная	460
Паштет из печенки	445
Сардины в томатном соусе	430
Шпроты	340
Печень трески	230
Консервированная говядина	200
Икра из баклажанов	70
Консервированный горошек	55
Консервированная кукуруза	50

Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом

Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%. В свинине самое ценное — вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.

Важно!

Для поддержания нормы содержания в организме полезно не только есть соответствующие продукты, но и следить за правильным сочетанием, чтобы несовместимость не выводила уже имеющееся, особенно внимательно надо следить за соотношением кальция и фосфора.

Оптимально сочетать употребление фосфоросодержащей еды с железом, марганцем, протеином и витамином D. Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток. Для этого подойдут простые но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.

Разделы