Как избавиться от недосыпания. От недосыпа тошнит

Главная

Болезни ЖКТ

Современная жизнь задает нам задачи, на решение которых нам порой не хватает времени. Выкраивая недостающие минуты и часы, день за днем стараясь решить все проблемы и переделать все дела, мы в итоге сталкиваемся с таким явлением как хроническое недосыпание. Его влияние на организм поначалу незаметно, но, накапливаясь, со временем превращается в серьезную проблему. Рассмотрим причины, симптомы и способы борьбы с хроническим недосыпом.

Что такое хронический недосып

Норма сна для каждого человека индивидуальна. В среднем она варьируется от 6 до 8 часов в сутки. Детям и беременным женщинам нужно спать больше. Если организм ослаблен болезнью или дополнительной нагрузкой, также может понадобиться более продолжительный отдых. Обычно человек сам знает, сколько времени ему нужно, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо. То количество часов, которое вы спите, когда вам никуда не нужно торопиться, и является вашей физиологической нормой.

Если у человека не получается спать необходимое для него количество часов в течение нескольких суток или недель, он получает неприятные последствия дефицита сна, но это еще не хронический недосып. Когда человек спит мало и плохо на протяжении нескольких месяцев, можно уже говорить о хроническом недосыпании.

Разновидности сна

Сон – это совокупность сложных психофизиологических процессов, различия в которых позволяют разделить его на фазы: медленный сон и быстрый сон. В эти фазы меняется активность работы мозга, происходит регенерация разных систем организма. Чередование и продолжительность быстрого и медленного сна подчиняются определенным закономерностям. Обычно за ночь сменяется от 4 до 5 циклов, включающих в себя обе фазы сна, продолжительность каждого составляет примерно 1,5 часа.

Медленный сон

Процесс засыпания человека начинается с медленного сна. Он составляет три четверти всего времени сна. При этом, при засыпании он имеет наибольшую продолжительность и сокращается в последующих циклах.

Фаза медленного сна, в свою очередь, подразделяется на составляющие:

дрема;
сонные веретена;
дельта-сон;
глубокий дельта-сон.

В первой стадии отмечаются замедленное движение глаз, понижение температуры тела, замедление пульса, деятельность нервной системы выравнивается и стабилизируется.

Во второй – происходит постепенное отключение сознания, состояние дремоты становится глубже, тело полностью расслабляется, частота пульса наименьшая.

Третий период характеризуется учащением пульса и частым поверхностным дыханием. Кровь активно циркулирует, движение глаз очень медленное.

В четвертую стадию происходит самое глубокое погружение в сон. Функционирование всех систем организма наиболее замедлено.

В этот период человек просыпается очень тяжело, он чувствует себя не отдохнувшим, с трудом ориентируется в окружающей реальности.

Быстрый сон

Следующую за медленным фазу цикла называют быстрым сном из-за самого характерного ее явления – быстрого движения закрытых глаз. Активность работы мозга высокая (практически как во время бодрствования), в то же время мышцы расслаблены, тело неподвижно.

В фазу быстрого сна человек видит сны. Продолжается она около 10 минут, и наиболее часто проявляется в начале жизни. У взрослых людей она наступает значительно реже.

Признаки быстрого сна:

быстрое движение зрачков под веками;
прерывистое дыхание;
небольшие сокращения мышц лица;
подергивания рук и ног.

Важно! Некоторые лекарственные препараты воздействуют на организм человека так, что он лишается быстрого сна. В этом случае, даже при достаточной продолжительности сна, также развивается хронический недосып, и человек весь день ощущает себя уставшим.

Что происходит с организмом ночью

Во время сна в организме происходит ряд важных психофизиологических процессов:

синтез гормона роста (это особенно важно для полноценного физического детского развития);
регенерация внутренних органов;
на этапе быстрого сна активизируется работа нервной системы, анализируется и прорабатывается полученный опыт. Синтезируется серотонин. У детей формируются основные психические функции.

Причины постоянного недосыпания

Причинами того, что человек спит недостаточно и некачественно, могут быть следующие факторы:

Состояние стресса. Проблемы человека в бодрствующем состоянии становятся причиной проблем со сном. Стресс снижает выработку гормона сна – мелатонина, адреналин, напротив, начинает вырабатываться в большем количестве. Нервная система человека перевозбуждается, что и приводит к бессоннице.
Различные болезненные состояния , обострения которых часто происходят вечером или ночью. Человек с трудом засыпает или просыпается ночью. Это такие болезни как энурез, стенокардия, артриты и артрозы, сбои в работе гормональной системы и др.
Расстройства психики. Отклонения состояния психики от нормы (депрессия, неврозы, психозы и пр.) также могут сопровождаться нарушениями сна.
Нарушение биологических ритмов. Наиболее естественным временем для засыпания является период с 21 до 22 часов. Все функциональные процессы замедляются, человек испытывает желание лечь спать. Если он, в силу различных обстоятельств, систематически игнорирует это, ложась в постель в более позднее время, происходит сбой биоритмов, следствием которого являются бессонница и некачественный сон.
Отсутствие комфортных условий для сна. Шумные соседи, дети и домашние животные, требующие к себе частого ночного внимания, храпящие члены семьи, жаркая и душная комната – все это также мешает хорошо выспаться.

Симптомы

подавленное настроение, раздражительность;
нестабильность эмоций, их частая и беспричинная смена;
низкая концентрация внимания, ухудшение памяти, речи, аналитических способностей;
темные круги под глазами, отеки век, покраснение;
головокружение и головная боль;
низкий иммунитет, частые простуды;
обострение хронических болезней;
нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чем это грозит

Хроническое недосыпание само по себе является опасным состоянием. Человек не способен полноценно выполнять повседневные, необходимые для жизнеобеспечения, действия. Он может уснуть в неподходящий для этого момент, например, находясь за рулем. Но основной ущерб хроническое недосыпание наносит, вызывая системные нарушения в работе всего организма и провоцируя следующие проблемы:

депрессию;
избыточный вес;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
сахарный диабет;
низкий иммунитет и, как следствие, онкологические заболевания;
низкую сопротивляемость инфекциям;
гипертонию;
нарушения памяти, галлюцинации.

Как справиться с хроническим недосыпанием

Если все признаки указывают на наличие такой проблемы как хроническое недосыпание, справиться с ней помогут следующие рекомендации:

В первую очередь необходимо организовать правильный режим дня – отход ко сну должен быть не позже 22-23 часов, с тем, чтобы его продолжительность составляла не менее 7-8 часов;
Увеличить физическую активность в течение дня. Также перед сном очень полезна небольшая прогулка, чтобы подышать свежим воздухом и привести мысли и эмоции в ровное спокойное состояние;
За два часа до сна – не принимать пищу, не пить алкогольные и другие стимулирующие нервную деятельность напитки, не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры, не просматривать интернет-сайты, не ссориться, не обсуждать жизненно важные проблемы, не размышлять о негативных и беспокоящих прошлых и будущих событиях. Почитать книгу.
Перед сном можно принять теплую ванну, расслабиться, практикуя медитацию.
Проветривать комнату для сна.
В кровати стараться только спать, не используя ее для другой деятельности. Тогда, при укладывании в постель, засыпанию будет способствовать выработанный условный рефлекс.

Если причиной бессонницы является физиологическое или психологическое болезненное состояние, нужно обратиться к врачу. В отдельных случаях хроническое недосыпание лечится с применением лекарственных препаратов – успокаивающих и со снотворным действием.

Народные средства

Наряду с основным лечением хронического недосыпа, можно воспользоваться многовековым народным опытом и применить некоторые народные средства:

Отвары и настои трав – для этого подходят мята, душица, боярышник, шиповник. Готовятся из одной столовой ложки высушенной травы, залитой стаканом кипящей воды.
Отвары трав для приготовления расслабляющей ванны – душицы, липы, розмарина или полыни. Сухая трава в количестве приблизительно 100 грамм заливается 3 литрами кипятка и настаивается в течение часа, затем выливается в ванну.
Спиртовой 10% настой пиона.
Мед в сочетании с теплым молоком или зеленым чаем.

Также способствует быстрому расслаблению и засыпанию расслабляющий массаж лица и области шеи.

Заключение

Примерно треть человеческой жизни проходит во сне. Сон является важнейшей потребностью организма, наряду с питанием и водой. Но если без еды человек проживет до 60 дней, без воды – продержится 5-6 дней, то без сна уже через 3-4 суток его состояние станет критическим. Здоровая полноценная жизнь невозможна без хорошего качественного сна.

Видео по теме

Согласно данным ученых, для восстановления человеческому организму требуется 7-8 часов ночного сна. Продолжительность эта может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но длительное отсутствие нормального сна чревато серьезными последствиями для здоровья. Распознавание симптоматики хронического недосыпа позволяет разработать доктору корректную стратегию лечения.

Понятие хронического недосыпания

Если не получается хорошо выспаться на протяжении нескольких дней или недель, то еще рановато говорить, что наблюдается хроническое недосыпание. Конечно, на состоянии человека, на его внешности нехватка сна отразится, но катастрофических нарушений не произойдет.

В полной мере ощутить на себе последствия недостатка сна можно через полгода, если на протяжении всего этого периода мучает бессонница, время отдыха ограничивается внешними и внутренними факторами. Проведенные исследования доказывают, что постоянный дефицит ночного сна приводит к нарушению здоровья.

Как проявляется хронический дефицит отдыха

Систематическое отсутствие для организма возможности восстановиться чревато негативными нарушениями. Вред оказывается всем системам и органам. Буквально через несколько дней это отразиться на внешности, а затем в полной мере его ощутит на себе и весь организм.

Симптоматика со стороны нервной системы

Головной мозг – это руководящий орган нашего организма. Каждую ночь, когда одолевает сон, он активно начинает перерабатывать информацию, которая получена в течение дня. В период ночного сна происходят активные восстановительные процессы в нервной системе, если этого ее лишить, то последствия не заставят себя долго ждать.

Уже через несколько дней недосыпание проявит себя следующими признаками:

Заторможенность. Этот симптом не позволяет человеку принимать быстро и адекватно решения.
Импульсивность. Это вторая сторона медали, когда человек реагирует прямо противоположно. Принимает необдуманные решения, как следствие — серьезные негативные последствия.
Раздражительность. Самостоятельно признать, что все вокруг раздражает сложно, но вот окружающие заметят это сразу.
Неспособность сконцентрироваться. Постоянное невысыпание снижает работоспособность, человек часто отвлекается на посторонние вещи. При работе над серьезными проектами это грозит ошибками и проблемами.
Ухудшается память. Появляется осознание, что не получается вспомнить элементарные вещи.
Сонливость приводит к появлению неуклюжести в движениях. Это вызвано усталостью мозга, мозжечок, отвечающий за координацию движений, неспособен адекватно выполнять свои функции.
Если длительное время не давать организму необходимый отдых, то он непременно начнет восполнять этот дефицит. Мозг периодически просто будет отключаться, это так называемый микросон.

Внимание! Опасность недостатка сна в том, что клевание носом за рулем автомобиля или во время работы со сложными механизмами может закончиться плачевно для человека и окружающих.

Подавленность. Хроническое недосыпание истощает нервную систему. Это приводит к появлению агрессии и раздражительности. Подавленность сменяется приступами гнева и ярости. Подростковый возраст в этом отношении наиболее уязвим. Психика в этот период нестабильна. Нехватка сна, постоянная усталость приводят к эмоциональной подавленности, что чревато появлением суицидальных мыслей.

Статистика утверждает, что хронический недостаток сна может привести не только к депрессии, но и к серьезным разрушениям психики, вплоть до помешательства.

Перечисленные симптомы – это серьезное основание задуматься над обеспечением качественного отдыха для организма.

Отражение недосыпания на внешности

Стоит только одну ночь не поспать и уже на лице все отразиться. Говорят, что внешность человека может быть обманчива, но не в этом случае. Распознать не выспавшегося человека можно по следующим признакам:

Красные глаза. Это первое последствие бессонной ночи.
Бледность кожных покровов.
Под глазами появляются темные круги.
Веки становятся припухшими.
Болезненный внешний вид.
Переутомление от хронического недосыпания придает человеку неряшливый вид.

Если после плохого ночного отдыха днем поспать хотя бы полчаса, то человек начинает выглядеть более свежим и отдохнувшим.

Реакция других систем органов на недосып

Симптомы недосыпания через некоторое время станут заметны и в работе всех остальных систем органов. Отразится это на самочувствии человека. Если наблюдаются следующие симптомы, то можно смело диагностировать хроническую нехватку сна, которую придется срочно лечить:

В результате дефицита отдыха слабеет иммунитет, теряется способность бороться с патогенными вирусами и бактериями, и человек начинает часто болеть.
Негативное влияние недосыпания сказывается и на зрении. Вполне обычно после нескольких бессонных ночей замечать, что буквы расплываются, снижается четкость изображения.
Повышается артериальное давление. Такое проявление обычно для людей, страдающих гипертонией, вегето-сосудистой дистонией. При ВСД сосудистая система работает с погрешностями, а если не высыпаться постоянно, то положение еще больше усугубится.
Человек начинает толстеть. Казалось бы, меньше спишь, больше тратишь энергии, все должно быть наоборот. Но лишением сна похудеть не получится, отсутствие отдыха нарушает гормональный баланс, постоянно хочется кушать, что приводит к увеличению веса.
Синдром нехватки сна чреват ранним старением организма. Не помогут чудодейственные омолаживающие средства, маски, если регулярно недосыпать. Хроническая бессонница усиливает выработку кортизола, который приводит к образованию большого количества кожного жира. По его вине кожные покровы проявляют гораздо раньше признаки старения.
После нескольких бессонных ночей непременно побеспокоит головная боль.
Головокружение свидетельствует о сосудистых нарушениях.
Ухудшается работа пищеварительного тракта, что проявляется тошнотой, нарушением стула.
При постоянном недосыпании страдают терморегуляционные механизмы, что приводит к появлению озноба. Температура тела может без причины подниматься или резко падать.

Лишить организм полноценного сна – дело нешуточное. Серьезные заболевания не заставят себя долго ждать. Своевременно не принятые меры приведут к необходимости длительного лечения.

Причины хронического недосыпания

Чтобы принять решение, что делать с постоянной бессонницей, необходимо выяснить причины нарушения ночного отдыха. Они могут быть совершенно разными в зависимости от половой принадлежности.

Но надо заметить, что нарушить крепкий и здоровый сон могут не только внешние факторы, но и внутренние проблемы.

Причины недосыпания у женщин

Замечено, что женский пол гораздо чаще страдает бессонницей. Это связано с повышенной эмоциональностью и восприимчивостью. Именно поэтому на первом месте у женщин стоят психологические причины нарушений ночного сна, не кратковременные, а длительные расстройства.

Медики к таким провоцирующим факторам относят:

Длительные стрессы. Они в первую очередь могут негативно влиять на качество сна.
Конфликты в семье или на работе.
Ссора с любимым человеком.
Подготовка к свадьбе.
Вынашивание малыша и ожидание будущих родов.
Появление младенца.
Потеря близких людей.
Смена работы или места жительства.

Все эти ситуации ранимая женская психика не может воспринимать спокойно, что и приводит к развитию хронической бессонницы.

Что мужчинам мешает крепко спать

Нарушить спокойствие у мужчин могут как внешние, так и внутренние факторы. Среди наиболее часто встречающихся можно отметить:

Проблемы на работе. Учитывая, что для большинства представителей мужского пола важно реализоваться в социуме, то любые неполадки и неудачи воспринимаются остро и болезненно. Где уж тут с этим справиться и нормально спать.

Трудоголизм или обычное переутомление. Часто мужчины, особенно офисные работники, юристы, придя домой, продолжают работать. Весь вечер проводят за рабочим столом и компьютером. Разве можно назвать сон полноценным после такого перенапряжения мозга.
Смена семейного статуса. Мужчины очень болезненно воспринимают перемены в своей жизни. Для них рождение ребенка, женитьба или развод в одинаковой степени стресс.
Бизнес. Люди, которые заняты личными проектами, ведением своего дела постоянно испытывают беспокойство за свое будущее. Даже, отправляясь в спальню, мозг продолжает обдумывать правильные решения и целесообразные ходы.
То, что пить и курить вредно все знают, но не подозревают, что вредные привычки сказываются на качестве сна. Иногда достаточно избавиться от них, чтобы ночной отдых заметно улучшился.

Перечисленные причины можно постараться убрать, тогда утром будет сопровождать не чувство усталости и разбитости, а бодрости и хорошего настроения.

Общие причины нарушения сна

Можно отметить некоторые факторы, которые нарушают сон у всех как у взрослых, так и детей. К ним относятся:

Духота в комнате. Перед сном всегда надо проветривать помещение, чтобы повысить концентрацию кислорода и уменьшить углекислого газа. Во сне будет обеспечено полноценное клеточное дыхание, что улучшит качество сна.

Неудобная кровать – это первое, что может нарушить сладкий сон. К выбору спального места надо подходить основательно. Лучше приобретать ортопедические модели, чтобы поддерживалось во сне правильное положение позвоночника.
Многие отмечают, что не могут спать на непривычном месте, например, в гостях. Даже наличие тишины и удобной кровати не помогает крепко уснуть.
Посторонние шумы. Спать желательно в полной тишине. Если в соседней комнате домочадцы смотрят телевизор, то можно воспользоваться бирушами.
Освещение. В спальне на окна лучше повесить темные и плотные шторы, чтобы ранний рассвет летом, солнечные лучи не разбудили раньше времени.
Банально нарушить сон может прием кофе, крепкого чая или плотный ужин. После ночной трапезы наутро может тошнить, чувствуется разбитость.

Если после устранения всех этих факторов сон не улучшается, значит, причина кроется в другом.

Физиологические причины нарушения сна

Если все внешние факторы устранены, а сон не улучшается, то следует причину искать в заболеваниях внутренних органов и физиологических состояниях. Спровоцировать бессонницу могут:

Апноэ. Ночной храп нарушает сон не только домочадцев, но и самого храпуна. Опасность такого нарушения в том, что может происходить кратковременная остановка дыхания. Наутро человек чувствует слабость, усталость вместо бодрости.
Ночное недержание мочи, которым часто могут страдать дети. При наличии проблемы необходимо посетить невропатолога для выяснения причин и назначения адекватного лечения.
Заболевания суставов могут лишить человека сна. Особенно беспокойными становятся ночи при смене погоды.
Повышенное артериальное давление. Если человек страдает гипертонией, то подскочить показатели могут и среди ночи, например, из-за духоты в комнате, наличия лишнего веса.

Виновником хронического недосыпания может стать гормональный дисбаланс, который наблюдается часто в женском организме во время вынашивания малыша и в климактерический период.
Синдром беспокойных ног. Может беспокоить по ночам при наличии сахарного диабета, анемии, заболеваний суставов. Во сне человек совершает беспокойные движения ногами и часто просыпается.
Организм живет по своим биологическим ритмам, если они принудительно нарушаются, то в ответ мы получаем ночью бессонницу, а наутро сонный вид и плохое настроение. Нарушить биоритмы могут: работа в ночную смену, смена часовых поясов, развлекательные мероприятия в ночных клубах.
Людей пожилого возраста и при наличии патологий сердца может разбудить приступ стенокардии.

В медицинских кругах хроническое недосыпание – это болезнь, которая требует серьезного лечения.

Последствия недосыпания

Организм – это сложно устроенная система, где все взаимосвязано. Нарушения в одном месте непременно приведут к негативным последствиям в других системах. Ночной сон необходим для восстановления, если длительное время лишать организм, то он насильно начнет требовать отдыха. Это приведет к засыпанию прямо на рабочем месте или, что еще страшнее, за рулем автомобиля.

инсульту;
ожирению;
утрате способности здраво мыслить;
патологиям сердца и сосудов;
онкологическим заболеваниям;
хронической депрессии;
ослаблению иммунитета.

Интересная информация представлена в фильме о вреде недосыпания. Картинки видеофильма на экране заставляют задуматься о важности полноценного и здорового сна.

Народные рецепты по укреплению сна

Не всегда при бессоннице стоит бежать в аптеку и приобретать лекарства для улучшения ночного сна. Можно использовать народные средства, которые часто оказываются довольно действенными:

Перед сном полезно принять успокаивающую ванну с добавлением хвойного экстракта. Она поможет избавиться от головной боли, снимет напряжение.
Успокаивающее воздействие оказывают травяные чаи, например, напиток с мятой, мелиссой, душицей, ромашкой. Чашечка приятного напитка способна вызвать крепкий сон.
При хронических проблемах полезно принимать витаминные препараты. Они положительным образом скажутся на работе мозга, активизируют регенерацию клеток, улучшат состояние кожи.
Принять на ночь стакан теплого молока с ложечкой меда.

Если уж народные средства оказались бессильны, то придется принять таблетку для улучшения сна. Но выбор препарата стоит обсудить с врачом, чтобы не ухудшить ситуацию.

Если днем хочется прилечь, то не стоит этого делать.
Борьба со сном в 9 часов вечера может обернуться бессонницей после укладывания в постель, поэтому не стоит себя пересиливать и досматривать фильм, насильно открывая глаза.
Днем давайте организму физическую нагрузку.
Исключите плотные ужины и кофе перед сном.
Перед сном надо снять с себя дневную одежду и облачиться в удобную пижаму.
Спать желательно ложиться в одно и то же время.
Температура воздуха в спальне не должна превышать 18-20 градусов.
Перед отходом ко сну полезно совершить небольшую прогулку.

Возьмите себе в привычку читать перед сном, но литература должна быть соответствующая.
Спать надо ложиться до 12 часов, замечено, что сон до полуночи более качественный.

Недостаток отдыха, если он возникает изредка, негативных последствий для организма не принесет. Но систематическое недосыпание чревато серьезными осложнениями, поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то не надо откладывать визит к врачу. Помните, полноценный и здоровый сон – залог благополучия организма и молодости.

Недосыпание приводит к целому ряду опасных последствий. Регулярно не высыпающийся человек не только чувствует упадок сил, у него могут обостриться хронические болезни, а также появиться новые серьёзные заболевания.

В современном мире недосып - проблема многих людей, причём самого разного возраста. Взрослые мучаются бессонницей из-за постоянных стрессов. Молодёжь испытывает симптомы хронического недосыпания, потому что развлекается-учится-работает. Однако, не смотря на сумасшедший ритм нашего времени крайне важно не пропустить сигналы организма, говорящие о том, что Вам необходим полноценный отдых, иначе в будущем можно заработать целый букет медицинских проблем.

К чему приводит недосыпание?

Последствия

Рассмотрим основные последствия хронического недосыпания. Ночные развлечения, интернет, телепередачи - современное общество бодрствует практически круглосуточно. Однако только недавно мы стали осознавать, какие вредные последствия недосыпания скрываются за подобным ритмом жизни. Раздражительность, сонливость, рассеянность, заторможенность - это только цветочки. Учёные пришли к выводу, что недосыпание повышает риск таких опасных заболеваний как сахарный диабет, онкология, ишемическая болезнь сердца, ожирение и прочее.

Врачи говорят о том, что недостаток сна приводит к сбою все функции организма, который в силу своего биологического строения просто не в состоянии к этому приспособиться. Не смотря на то, что для полноценного отдыха разным людям необходимо разное количество времени на сон, риск заболеваний резко возрастает, если мы спим менее 6-7 часов в сутки.

Специалисты настаивают, что ежедневный сон человека должен составлять 7-9 часов.

В одном из недавних клинических исследований было подтверждено, что сон, продолжительность которого составляет менее 6 часов, значительно повышает риск ранней смерти. Дело в том, что при дефиците сна усиленно выделяются гормоны стресса, а также поднимается артериальное давление, которое является важным фактором риска инсульта и инфаркта. Кроме того, в крови у регулярно недосыпающих людей отмечается повышенное количество медиаторов воспаления, что также увеличивает риски.

Кроме того, люди, которые вынуждены работать по ночам, особенно подвержены онкологии кишечника и груди. Данный факт вызван искусственным освещением, которое понижает в организме человека секреции мелатонина, подавляющие рост опухолевых клеток.

Также специалисты пришли к выводу, что даже легкое недосыпание провоцирует нарушение обмена таких гормонов как лептин и грелин, которые отвечают за наш аппетит. Так как организм человека генетически запрограммирован таким образом, что ночное бодрствование оправдано только в двух случаях: когда необходимо защищаться от опасности либо добывать пищу, то бодрствующий ночью человек частенько оказывается у открытого холодильника. Легкое, но регулярное недосыпание негативно влияет даже на вполне здоровых и молодых людей. Если на протяжении недели человек будет недосыпать по 2-3 часа в сутки, его организм будет хуже усваивать углеводы, что автоматически понизит его стрессоустойчивость. На этом фоне могут развиться гормональные отклонения, что существенно ослабит и иммунную систему.

Более длительное регулярное недосыпание может вызвать изменения эндокринной функции и метаболизма, что аналогично эффекту раннего старения. При хроническом недосыпании у организма резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что приводит к усиленной выработке инсулина. Избыточный инсулин в свою очередь может спровоцировать развитие диабета, а также повышает риск гипертонии и ожирения.

Вывод

Как видите, регулярное недосыпание весьма пагубно отображается на состоянии наших организмов. Поэтому не стоит экономить время за счёт полноценного сна, который поможет Вам возобновить силы, сохранить молодость и здоровье. Приятных снов!

В этой статье мы рассмотрим основные симптомы и последствия недосыпа у мужчин, женщин, детей и подростков. Проанализируем причины хронического недосыпания и что делать в такой ситуации.

Самыми распространенными симптомами недосыпания являются усталость и снижение работоспособности. Уменьшение времени сна даже на 1,5 часа заметно снижает работу памяти.

тошнота;
обморок;
головокружение;
головная боль;
озноб;
боли в сердце;
ожирение;
давление;
депрессия.

Вследствие недостатка сна мозг начинает работать в своем режиме. Ученые выяснили, что недостаток гормонов, вырабатывающихся во время сна, влияет на обмен веществ, и как следствие, на кровяное давление. Затем все происходит по цепочке. Если повысилось давление, непременно заболела голова. Возникает ощущение подавленности и даже страха. Из-за уменьшения времени сна может возникнуть ожирение: чувство голода увеличивается, а гормон, отвечающий за обмен веществ, уменьшается. Возникает дисбаланс, который приводит к увеличению веса.

Впрочем не только это может привести к избыточному весу. Недосыпание и алкоголь являются самыми верными друзьями ожирения, поскольку в алкогольных напитках содержится огромное количество калорий. Как известно, калории – это энергия, которой порой бывает очень много и организм попросту с ней не справляется.

Длительная активная деятельность и малое количества сна влияют на общее состояние человека. Мало отдохнув, можно почувствовать тошноту или головокружение. Если не поспать в ближайшие часы, то все может закончиться обмороком и даже привести к гипертонии, инфаркту или инсульту. Уменьшение сна приводит к сокращению мелатонина, который вырабатывается ночью. В результате происходит старение кожи, появляются первые признаки недосыпания – мешки под глазами.

Мужчины и женщины одинаково подвержены недосыпанию . Следствием такого образа жизни могут стать совершенно разные проблемы.

Недосыпание у мужчин

Стремление заработать деньги заставляет многих работать на двух, а то и трех работах. Но как известно, всех денег не заработать, а здоровье свое можно испортить.
Ученые провели ряд экспериментов, в результате которых выяснилось следующее:

стресс приводит к недосыпу, отсюда возникают болезни сердца, которые уносят тысячи жизней;
недосыпание способствует уменьшению количества и качества спермы;
снижение времени сна влечет за собой смену настроения и уменьшение либидо.

Чувство постоянной усталости и депрессивности приводит к снижению потенции. Следствием этого являются семейные конфликты и ссоры, которые часто приводят к разводу. Полноценный сон – ваша гарантия здорового секса.

Недосыпание у женщин

Наравне с мужчинами, женский недосып также является причиной семейных ссор. Ученые выяснили, что чем лучше сон у женщины, тем ярче ее желание заняться сексом. Кроме того, чем дольше продолжается сон, тем менее конфликтной становится женщина, ведь она чувствует себя отдохнувшей. В результате 7–8 часового сна организм женщины полностью обновляется, и утром она готова к покорению новых высот.

Что же делать?

Для того чтобы бороться с недосыпом, нужно установить четкий график, отклоняться от которого строго воспрещается. Только в этом случае можно добиться ожидаемых результатов. Необходимо придерживаться следующих правил:

устраивать ежедневные прогулки на свежем воздухе;
в течение дня правильно питаться;
стараться не употреблять много жидкости перед сном;
исключить просмотры фильмов, которые способны вызвать сильные эмоции;
за час до сна прекратить работу за компьютером и другими электронными устройствами (исключение — электронная книга);
использовать кровать по назначению: захотел спать – пришел и заснул;
ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Правильно подбирайте то, на чем вы спите. Некачественные матрас и подушка могут быть единственной причиной плохого сна и хронического недосыпания. .

Соблюдая все эти правила, вы забудете о недосыпании, и ваша жизнь наполнится новыми красками.

Содержание статьи:

Хронический недосып - это состояние, развивающееся в том случае, если человек в течение продолжительного времени спит мало или плохо. Он сопровождается снижением активности, постоянной усталостью и нервозностью, а также другой неприятной симптоматикой. При этом стоит отметить, что причины недосыпа не всегда кроются в слишком насыщенном ритме жизни, в условиях которого остается очень мало времени на сон. Зачастую проблема заключается в тех или иных физиологических и/или психологических отклонениях. Вот почему так важно, если вы ощущаете на себе симптомы хронического недосыпа, своевременно выявить причину и наладить здоровый режим, потому как последствия постоянного недостатка сна могут нанести огромный вред организму.

Основные причины хронического недосыпа и усталости

В большинстве случаев причина хронического недостатка сна заключается, конечно, в неправильном режиме. Большой объем работы, домашние обязанности, необходимость уделять время развитию, досугу и личной жизни приводят к тому, что на сон остается совсем мало времени. Однако это причина недосыпа далеко не единственная и не самая опасная.

Давайте разберем другие причины хронического недостатка сна:

Болезни нервной системы . При проблемах с нервной системой, вызванных физиологическими и/или психологическими нарушениями, деятельность мозга в целом замедляется, но ряд центров, напротив, характеризует повышенная активность. Такое состояние приводит, в том числе, к низкому качеству сна, он очень беспокойный и сопровождается частыми и резкими просыпаниями. В таком случае, даже если человек выделяет на сон 8-10 часов, он все равно чувствует себя усталым и сонным.
Неправильное питание . Правильный ужин определяет не только здоровье пищеварительной системы, но и качества сна. Во-первых, конечно, нельзя попросту переедать, иначе заснуть будет мешать тяжесть в желудке. Во-вторых, нужно избегать перед сном продуктов, в которых содержится кофеин, а к ним относятся не только такие напитки, как чай, кофе и какао, но и, например, шоколад и многие другие.
Синдром ребенка . Это расстройство сна, вызванное сбоем биологических часов. В таком случае человек чувствует себя очень сонным днем, но ночью ему уснуть тяжело.
Наличие вредных привычек . Если вы курите и/или выпиваете перед сном, это так же, как и качество ужина, может повлиять на способность засыпать и спать спокойным глубоким сном.
Дискомфорт . Еще одна причина, которая часто вызывает недосып - дискомфорт, вызванный той или иной причиной. Возможно, ваш муж храпит или вы страдаете какой-то болезнью, сопровождаемой зудом и/или болью. Разумеется, уснуть в таких условиях очень трудно, и качество сна будет также страдать.

Вот, пожалуй, основные причины, вызывающие постоянный недостаток сна. Однако, перед тем как перейти к разбору методов их устранения, давайте разберемся с признаками хронического недосыпа, которые непременно сопровождают это состояние.

Симптомы хронического недосыпа

Итак, в том случае если ваш организм регулярно испытывает нехватку сна, то очень скоро вы начнете обнаруживать у себя следующие симптомы:

Плохое настроение, депрессия . В первую очередь недостаток сна будет сказываться на вашем эмоциональном состоянии. Причем, чем более продолжительный отрезок времени вы будете недосыпать, тем хуже будут его расстройства. Изначально вы, возможно, будете страдать лишь плохим настроением утром, затем оно станет растягиваться на весь день, плавно перетекая в перманентную раздражительность, нервозность и депрессию.
Рассеянность . Расстройство внимания - еще один основной симптом недосыпа. Опять же, начинается все с невинных ошибок и заминок, а заканчивается совершенной неспособностью сосредоточиться. Наблюдается постоянная рассеянность, замедление реакции и мозговой активности. В критических ситуациях могут проявляться спутанность сознания, потеря в пространстве и времени и даже галлюцинации.
Головные боли . Еще одна типичная черта постоянного недостатка сна - хронические головные боли и мигрени, которые очень трудно унять даже с помощью сильных медикаментов.
Усталость . Разумеется, вы будете ощущать и постоянную физическую усталость - сонливость, вечное желание присесть, а еще лучше прилечь - верные спутники недосыпа.
Ухудшение здоровья . Первой при постоянном недостатке сна будет страдать сердечно-сосудистая система и иммунная. Вот почему при недосыпе может подниматься давление, а простуда становится более частым «гостем». Кроме того, страдать будет и кожа: круги под глазами, отечность, бледность кожных покровов - типичные симптомы недостатка сна.

Также стоит отметить, что зачастую при хроническом недосыпании наблюдается набор лишнего веса, притом что аппетит в целом снижается так же, кстати, как и либидо.

Как видите, люди, которые постоянно испытывают недостаток сна, буквально «разваливаются на части», что делает хронический недосып очень коварной проблемой. Человек плохо выглядит и плохо себя чувствует и физически, и психологически, постоянно рассеян, хуже работает и хуже справляется с любыми другими обязанностями. Вот почему так важно вовремя выявить причину недосыпа и наладить режим. Ведь все эти симптомы - лишь начало, в долгосрочной перспективе хронический недосып приводит к куда более опасным нарушениям в деятельности организма.

Как бороться с хроническим недосыпом

Меры борьбы с постоянным недостатком сна, как и в случае с любой другой болезнью, подразделяются на различные категории: недосып можно устранять средствами традиционной и народной медицины, также поможет наладить сон правильный режим дня и создание особых условий для ночного отдыха.

Применение медицинских препаратов

Специальные препараты для лечения недосыпа назначаются лишь в том случае, если человек не может спокойно спать в виду наличия того или иного нервного расстройства, а также в ситуации, когда невозможность уснуть вызвана сильными болевыми ощущения и/или зудом, сопутствующей проблемы со здоровьем, когда обезболивающие и противозудные средства не помогают.

В этих ситуациях обычно назначаются снотворные препараты с успокаивающим эффектом, и вот самые популярные из них:

Мелаксен . Препарат регулирует циклы сна и бодрствования, является своего рода гормоном сна. Его прием вызывает сонливость и носит легкий успокаивающий эффект. Главное преимущество средства заключается в том, что оно считается терапевтическим, то есть на хороший сон можно рассчитывать и уже после прекращения его приема. Также важно отметить, что препарат не вызывает сонливость в дневное время, не отражается на концентрации и внимательности. К противопоказаниям относятся: высокая стоимость, индивидуальная непереносимость, также возможно развитие периферических отеков.
Донормил . По сути это антигистаминный препарат, однако применяется он не для терапии аллергии, а для лечения бессонницы. Достоинства: вызывает сильную сонливость, действует быстро. Недостатки: сонливость в дневное время, сухость во рту, трудное пробуждение. Кроме того, он запрещен людям, страдающим болезнями дыхательной системы и почек.
Новопассит . Широко известное успокоительное средство, которое в большей степени успокаивает нервную систему, нежели стимулирует сонливость. Выписывается в том случае, когда проблема с засыпанием вызвана именно тревожными мыслями. Преимущества препарата заключаются в быстром эффекте и отсутствии необходимости длительного приема, даже одна доза оказывает в высшей степени благотворное влияние на нервную систему. Недостатки: сонливость днем, чувство подавленности при передозировке.
Фитоседан . Мягкое седативное средство, представляет собой растительный сбор лучших успокаивающих трав - пустырника, чабреца, душицы, донника и т.д. Препарат не только помогает бороться с бессонницей, но и оказывает благотворный эффект на пищеварительную систему. Однако в период беременности и лактации его прием запрещен.
Персен-форте . Комплексный препарат - успокаивает и обладает снотворным действием. Не имеет серьезных противопоказаний, однако не отличается быстрым эффектом. Стоит учитывать, что при длительном приеме он может вызывать запоры.

Обратите внимание! Несмотря на то, что большинство этих препаратов можно приобрести без рецепта, никогда не выписывайте их себе сами. Помните: назначить правильное лечение, которое не только решит проблему, но и не нанесет вреда, может только грамотный врач.

Народные средства против хронического недостатка сна

В той же ситуации, когда недосып вызван иными причинами, в большинстве своем уснуть помогут народные средства. Давайте разберем несколько действенных рецептов:

Настои трав . Прием успокаивающих отваров в вечернее время - отличный способ быстрее погрузиться в сон. Прекрасно подойдут настои мяты, душицы, боярышника и шиповника. Можно использовать одно средство, можно их комбинацию. Отвар готовится примерно в следующих пропорциях - столовая ложка трав на стакан кипятка, настаивать их нужно 5-10 минут.
Фитованны . Травяной отвар можно принимать не только внутрь, но и делать с ним ванны. Лучше всего для этого подойдет душица, розмарин, полынь, липа. В этом случае схема и пропорции таковы: 100 грамм трав заливается 3 литрами воды, настаивается 30-40 минут, отвар выливается в теплую ванну. Принимать ее желательно не более 20 минут.
Травяная подушка . Если в течение всей ночи ощущать запах успокаивающих трав, сон будет крепким. В данном случае лучше использовать специальные ароматизированные подушки. Конечно, такую можно сделать и самостоятельно, но главное не переборщить, запах не должен быть слишком сильным, он должен лишь слегка улавливаться.

Массаж и упражнения против хронического недосыпа

Хорошо помогает уснуть и специальный расслабляющий массаж . Сделать его можно как с профессиональной помощью, так и самостоятельно. Лучше всего «работает» массаж лица и шеи.

Для массажа лица согрейте кожу лица легкими поглаживающими движениями, как при умывании, затем разотрите точку над переносицей, а после переходите к бровям и вискам - осторожно массируйте все области снизу вверх.

Теперь переходим к шее - аккуратными движениями сверху вниз массируйте ее от уровня области за мочкой уха до ключиц.

Существуют также специальные расслабляющие упражнения , которые отлично сочетать с массажем. Вот одно из них: сделайте вдох и крепко сожмите руки в кулак, напрягая их до плечевых суставов, выдохните и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15-20 раз - следите за вдохами и выдохами, они должны быть максимально глубокими.

Эти процедуры отлично работают и, наверняка, помогут вам уснуть, особенно в комплексе, однако, чтобы избавиться от проблемы с недосыпанием раз и навсегда, нужно также наладить здоровый режим.

Правильный режим дня

Каждый человек испытывает разную потребность во сне, однако средняя цифра колеблется в диапазоне 7-9 часов. К сожалению, бешеный ритм современной жизни далеко не каждому дает возможность даже приблизиться к этой цифре - пытаясь быть максимально эффективными по всем фронтам, мы крадем время у сна.

Однако нужно понять, что такой подход очень быстро продемонстрирует свою несостоятельность. С каждым днем вы будете становиться все менее эффективным и более раздражительным человеком. И рано или поздно поймете, что ко сну стоит относиться как к такой же ответственной обязанности, как выполнение рабочих дел. Беда лишь в том, что это осознание приходит, как правило, когда его недостаток уже привел к тем или иным негативным и даже необратимым последствиям. Мы же предлагаем наладить режим, не дожидаясь столь печального развития событий.

Какие шаги следует предпринять? Как минимум следующие:

Планируйте свой день . Возьмите за правило каждый день ложиться в одно и то же время и все свои дела успевайте закончить до часа Х. Очень скоро вы поймете, что крадет у вас драгоценные минуты и от чего нужно отказаться, чтобы быть максимально продуктивным и при этом высыпаться.
Не ложитесь позже 00:00 . Существует такое понятие, как ценность сна. Чем ближе стрелки часов к «нулевой» отметке, тем она меньше. Вот почему, если вы уснете в восемь вечера, а проснетесь в четыре утра, организм отдохнет куда лучше, чем если вы уснете в полночь и проснетесь в восемь утра.
Проветривайте спальню . Сон более качественный в прохладной комнате. Лучше укрыться одеялом потеплее, но «мозг» держать в холоде. Идеальная температура для сна - 18 градусов.
Правильно ужинайте . Избегайте продуктов, содержащих кофеин, а также переедания в принципе. Также избегайте алкоголя перед сном. Некоторые люди уверяют, что если выпьют, засыпают лучше - это действительно так, однако качество отдыха снижается.
Создайте обстановку покоя . Перед тем как отправиться в постель, не забудьте выключить роутер и перевести телефон в авиарежим (или вообще выключить). Как ни крути, излучения техники оказывают на нас определенное влияние, и хотя ученые еще не пришли к выводу, каково оно, вряд ли оно благоприятно сказывается на сне.
Спите в темноте . Чем меньше света, тем качественнее сон - еще одно интересное правило, соблюдение которого поможет вам лучше высыпаться.

Последствия хронического недосыпа

Хронический недосып - серьезная проблема нашего поколения. И главная беда в том, что люди не желают налаживать режим, считая усталость и раздражительность нормальной реакцией на насыщенную жизнь. Однако пройдет не так много времени, и появятся серьезнейшие последствия, которые игнорировать уже попросту будет нельзя.

Чем грозит хронический недосып? Как минимум, следующими последствиями:

Сердечно-сосудистая система станет работать нестабильно - только представьте, вероятность инсульта вырастает в 4 раза при регулярном недостатке сна, и это доказанный факт;
Нарушится работа желудочно-кишечного тракта;
Повысится вероятность развития сахарного диабета;
Снизится иммунитет;
Возникнет гормональный дисбаланс, ведущий к снижению либидо;
Пострадают суставы - велик риск развития болезней хрупкости суставов, включая остеопороз.
Повысится вдвое вероятность развития онкологических процессов.

На самом деле, последствия хронического недосыпа можно перечислять очень долго, но суть остается одной: регулярно лишая себя должного количества сна, вы постепенно убиваете организм.

Как бороться с хроническим недосыпом - смотрите на видео:

Хронический недосып - коварная проблема. Многие люди испытывают недостаток сна, однако привыкли смотреть на эту ситуацию спустя рукава. Результат не заставляет себя ждать, проявляясь в расстройствах нервной системы и проблемах физиологического характера. Они, в свою очередь, могут перерасти в серьезные заболевания, если вовремя не осознать, как важен сон для организма, и не наладить его.

Разделы