Как сделать сон здоровым и крепким. Что делать, чтобы ваш сон был крепким и спокойным? Спи от души

Здоровый сон - важная часть жизни каждого человека. Как приятно сладко потянуться, зевнуть и, уютно свернувшись под одеялом, отправиться в царство Морфея. Но что надо для действительно здорового сна? Вот несколько правил для здорового крепкого сна.

# В спальне обязательно должен быть свежий воздух. Неважно, проветрили вы комнату перед сном или оставили форточку. Главное - не устраивать сквозняков, иначе вместо приятного сна подхватите простуду.

# Ноги должны быть теплыми. Наденьте носки на ночь или подержите перед сном ноги в теплой воде. Можно использовать и грелку.

# Свет. Желательно, чтобы в спальне было как можно меньше яркого света. Позаботьтесь о плотных ночных шторах или жалюзи. Дело в том, что ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина - гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0.00 до 4.00 утра и с рассветом падает. При свете мелатонин в организме практически не вырабатывается.

# Производство мелатонина повышают магний (он содержится в листовом салате, укропе, петрушке, лесных орехах) и витамины группы В (курага, семена подсолнуха, цельные зерна пшеницы, морковь, соя чечевица). Снотворным действием обладают бананы. Но если у вас повышенная свертываемость крови или есть тромбофлебит, увлекаться ими не стоит.

# Матрас должен быть в меру твердый - это полезно для позвоночника. Кроме этого, постель должна быть, достаточно широкой, особенно если на ней спят двое. Постарайтесь привыкнуть спать на низкой подушке. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой подушкой, туго набитой перьями. При этом шея постоянно находится в неестественно изогнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником.

# Плотный ужин помешает сну, и вы проворочаетесь всю ночь. Ни в коем случае не пейте тонизирующие напитки. Если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты. Не курите перед сном. Перед сном полезно вдыхать эфирное масло валерианы или лаванды. Можно также положить под подушку небольшой мешочек с хмелем, чабрецом, мятой, душицей или березовыми листьями. Их аромат успокаивает и помогает уснуть.

# Займитесь любимым делом, хотя бы на полчаса. Посмотрите телевизор, почитайте книгу, послушайте музыку и просто расслабьтесь. Забудьте неприятные моменты прошедшего дня и погрузитесь в уютную атмосферу своего дома. Ведь спокойная совесть - это лучшее снотворное, - гласит древний афоризм.

# По возможности не решайте семейные проблемы на ночь, это не способствует здоровому сну.

# Принятая ванна перед сном может способствовать здоровому сну. Но это надо сделать заблаговременно, чтобы вы могли остыть после ванны. Примите теплую ванну с добавлением ароматических масел. Используйте только те масла, которые успокоят и расслабят организм. Можно расслабиться в ванне с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды не должна превышать 37°С, а продолжительность процедуры - 10-15 минут.

# Ложиться спать желательно не позднее 23 часов. Если не получается, то попробуйте заснуть между 2 и 4 часами утра. В это время сон самый крепкий. Если вы чувствуете, что сон не приходит и спать совершенно не хочется - не спите. Займитесь каким-нибудь делом, читайте, работайте до тех пор, пока не появится сонливость. В этом нет ничего страшного, поскольку организм сам знает предел ваших сил. 1-2 ранних пробуждения, и к вечеру вы почувствуете, как вас клонит ко сну.

# Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом. Большинство после этого спят, как младенцы.

# Есть еще такое замечательное средство – сонные травы. Если вас мучает бессонница, вызванная стрессом, воспользуйтесь следующим рецептом, не имеющим побочного эффекта.

1 столовую ложку травы багрянки (другие названия: ариска, шикша, черная трава) залейте 0,5 л воды, кипятите на очень маленьком огне 6-7 минут. Отвар пейте теплым по 2-3 глотка 5 - 7 раз в течения дня. Сон восстанавливается меньше, чем за неделю.

2 столовые ложки семян укропа залейте 0,5 л. вина «Кагор» и варите в течение 15-20 минут на маленьком огне, затем дайте настояться, укутав, в течение часа. Принимайте по 2 столовые ложки перед сном.

Отвар из хмеля. 2 чайные ложки шишек хмеля залить 1 стаканом кипятка. Настоять, укутав, в течение 4-х часов. Процедить и пить по 1 стакану отвара на ночь.

Все знают, что сон для организма также необходим, как воздух и вода. Во сне наш организм отдыхает и, расслабляется, а значит, набирается сил для нового дня. Во сне нормализуется обмен веществ, а также происходит нормализация энергетического обмена. Известно, что хорошо выспавшийся человек, если он конечно не болен, полон энергии и вполне готов к новому трудовому дню. Но не всегда наш сон приносит ощущение отдыха, так как бывает тревожным и беспокойным, а иногда вообще может возникать бессонница. Чем же мы можем себе помочь в такой ситуации?

Чтобы укрепить и, сохранить хорошее здоровье, помещение перед сном необходимо проветривать, так как человек с выдохом выделяет в атмосферу углекислоту и другие ядовитые вещества. В комнате пропитанной такими веществами спать очень вредно, поэтому необходимо, чтобы был доступ свежего воздуха, но естественно без сквозняка.

Спальное место должно быть не очень жестким, чтобы не создавалось большое давление на костную и мышечную системы, но также и не слишком мягким, так как в мягкой постели сложнее расслабить мышцы.
Также важно то, на чем мы спим. Например, детский матрац, который набит соломой от овса, обладает успокоительным и оздоравливающим действием, а подушка набитая гречишной шелухой, отводит излишнее тепло и влагу.

Нелишним будет напомнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если желудок во время сна наполнен, то сдвигается кислотно-щелочное равновесие, что ведет к избытку кислоты, также снижается эффективность дыхания. Желательно, чтобы ужин был легким, но спать на голодный желудок тоже вредно, поэтому выбирайте золотую середину.

Если вы чувствуете, что принятая пища еще не переварилась, то засыпайте на правом боку. При таком положении пища легко будет поступать из желудка в двенадцатиперстную кишку.

Если вы засыпаете на пустой желудок, то лягте на левый бок. Но долго спать на этом боку не рекомендуется, это может привести к бессоннице.

Сон на животе хорошо помогает пищеварению потому, что накапливается и, удерживается естественное тепло.

На спине спать не рекомендуется. Такой сон может вызвать ночные кошмары, параличи, так как вредные вещества, вместо того чтобы попасть к естественным проходам ноздрям и зеву, устремляются к спине и не находят выхода. Кровеносные сосуды у позвоночника при такой позе сна пережаты и плохо питают позвоночник кровью.

Самое благоприятное время для засыпания с 21 часа до 22 часов, т.к. в период с 22 часов до 23 часов происходит физиологический спад, а в 24 часа - физиологический подъем.

Просыпаться легче в пять-шесть утра, потому что в семь-восемь снова начинается физиологический спад.

Всем известно, что хороший и качественный сон – залог здоровья, но далеко не все придерживаются здорового образа жизни и соблюдают график сна. Последние исследования ученых подтвердили: более 80 процентов людей регулярно сталкиваются с недосыпом, и число недосыпающих людей растет с каждым годом. Как оказаться в меньшинстве и не стать одним из тех, кто попал в роковые 80 процентов? Достаточно всегда следовать основным правилам. Мы насчитали их ровно двенадцать.

1. Следи за режимом

Всегда ложись в одно и то же время и приучи к этому организм. Тогда процесс засыпания будет максимально коротким, а организм будет работать каждый день как часы.

2. Чем раньше, тем лучше

Наиболее эффективные часы для сна – до 11 вечера, а наименее эффективные – после 3 ночи. Поэтому, постарайся ложиться пораньше, и тебя незамедлительно посетит крепкий здоровый сон , а разбитость по утрам превратится в давно позабытый кошмар.

3. Нет раздражителям

Звуки и свет – враг номер один для хорошего сна. Чем тише и темнее будет в спальне, тем глубже и эффективнее будет сон. Поэтому, если вы действительно решили выспаться, рекомендуем ни в коем случае не делать этого в одной комнате с храпящими родственниками или чересчур активными животными.

Кстати, что касается дополнительных людей в кровати. Как выяснили последние исследования – мужчины лучше высыпаются, когда в кровати одни, а женщины – в кровати с мужчиной.

4. В теплоте, да не в обиде

Теплая вода способствует релаксации, а потому быстро поможет расслабиться перед сном, и в результате ты заснешь быстрее.

5. Используй рефлексы себе на пользу

Важный момент, на который следует обратить внимание! Если ты привык смотреть в спальне телевизор и читать детективные романы, кровать едва ли будет ассоциироваться со сном. Поэтому, рекомендуем оставить кровать исключительно только для сна. Пусть мозг всегда ее ассоциирует с местом для отдыха, и тогда процесс засыпания будет максимально коротким.

6. Следи за температурой

Открывать окно на ночь, если на дворе +15 – идея не из лучших. Учеными давно было доказано: в холоде организм высыпается гораздо хуже. Лучшая температура для сна – комнатная, или на 3-4 градуса ниже. Поэтому, проветри комнату и крепко закрой окна, и тебя непременно посетит крепкий здоровый сон.

7. Больше кислорода

В душном помещении организм хуже высыпается, а потому для хорошего качественного сна не забудь проветрить комнату перед сном.

8. Правильное питание

Перед сном лучше не есть жирной или острой пищи. Из-за нее организм будет расходовать часть энергии на переваривание еды, что всерьез может помешать выспаться. Пить на ночь кофе, чай – тоже не вариант. Тонизирующие напитки лишний раз активизируют нервную систему и помешают сосредоточиться на сне.

9. Спокойствие, только спокойствие

Постарайся не смотреть перед сном триллеров и не заниматься . Все, что будоражит нервную систему, едва ли поможет тебе уснуть. Лучшее занятие перед сном – небольшая прогулка на свежем воздухе. И постарайся избежать – перед сном они точно ни к чему.

10. Чем мягче, тем хуже

На экспериментах ученые выяснили – на мягких перинах люди хуже высыпаются. Поэтому самый оптимальный вариант – полужесткая кровать и небольшая подушка с локоть толщиной. Они сделают сон более качественным и помогут .

11. Следи за позой

Лучшая поза, помогающая расслабиться – когда ты спишь на животе. Однако, если ты привык спать на спине и любая другая поза для тебя непривычна, можешь не обращать внимания на этот пункт.

12. Спи от души

Наконец, немаловажный момент – . Оптимальное их число – восемь, хотя для разных людей оно может отличаться от указанной цифры. Поэтому, выясни свое количество часов и всегда следуй намеченному плану.

Все знают, что хороший и здоровый сон – залог бодрости, хорошего настроения, и, конечно же, здоровья. Учёные доказали, чем здоровее у человека сон, тем крепче его здоровье, лучше внешность и фигура. Здоровый сон всегда был лекарством от депрессий, нервозов, стрессов и многих других не только психических недомоганий, но и физических. Ведь все мы знаем, если у тебя простуда – нужно укутаться потеплей и лечь спать, на утро станет гораздо легче. Поэтому здоровый сон, по праву можно назвать, источником долголетия. Но как добиться здорового сна? Есть пару простых, но действенных советов.

• Старайтесь перед сном не употреблять тяжёлую или жирную пищу, тонизирующие напитки, такие, как кофе, чай или апельсиновый сок. Всё это – прямой «враг» здорового и крепкого сна.
• Очень полезно перед сном принять душ либо ванну. Лучше всего для здорового сна предпочесть ванну с пеной и ароматизаторами.
• Старайтесь перед сном слушать негромкую и спокойную музыку или смотреть любимый фильм. Однако если есть в фильме сцены насилия или прочие неприятные явления, предпочтите просмотреть его с утра. То же самое касается и слишком агрессивной музыки.
• Как показывают исследования, ложиться спать нужно не позднее 22-00, если же не получается, то предпочтите для себя ложиться спать в период от 2-4 утра. Это время считается самым подходящим для крепкого сна, и даже если Вы поспите час, то не будете себя чувствовать разбитым и сонным.
• Существует так же мнение, что во время сна, голова должна быть обращена на север или восток – пересечение электромагнитных полей земли и коры головного мозга совпадают именно в этом направлении. Говорят, что хороший сон в таком случае – гарантирован.
• Так же существует и тот факт, что человеку комфортней всего находиться без одежды, поэтому если во время сна, на вас будет минимум одежды, спать будет гораздо приятней. Однако не стоит мёрзнуть, и в холодное время года не забывайте о пижаме.
• Лучше всего спиться, когда в Вашей спальне свежий воздух. Можно, конечно, и спать с открытым окном, но некоторые лишь проветривают комнату, перед тем, как лечь спать – тоже очень хорошо помогает.
• Учёные так же отмечают и тот факт, что залёживаться в постели, как проснулись, не стоит, даже если и очень рано. Как только просыпаемся мы, просыпается и наш мозг. С этого момента он начинает активную деятельность и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, Вы делаете только хуже своему организму.
• Человек так же может прекрасно выспаться , если спит и вовсе без подушки. Как показывают исследования, когда человек спит без подушки, не происходит нарушения кровообращения спинного мозга, а улучшенное мозговое кровообращение нормализует внутричерепное давление и способствует крепкому и здоровому сну.
• Оптимальной температурой для крепкого и здорового сна 27-28 градусов Цельсия. При температуре воздуха ниже 26 градусов человек просыпается от холода, а при 37 — проснётся уже от жары. Поэтому если Вы обладаете возможностью регулировать температуру в доме, то не поленитесь этой возможностью воспользоваться.
• Старайтесь перед сном расслабиться и отпустить все переживания и волнения. Не зря говорят: «утро вечера мудренее».

О том, что крепкий сон – залог здоровья нам твердили еще в детстве мамы, бабушки и, конечно же, врачи. Тем не менее, еще тогда многие из нас думали, что это всего лишь фраза, на которую не стоит обращать особого внимания. Но со временем мы сами заметили: стоит только не выспаться или лечь поздно ночью, как утром оказывается, что «голова тяжелая», делать ничего не хочется, появилась какая-то внутренняя несобранность и внешняя усталость, хотя мы ведь только что проснулись и должны быть полны сил. Тут-то и приходит осознание того, насколько важен сон.

Сегодня проблема плохого сна беспокоит очень многих людей по разным причинам, и мы попытаемся рассмотреть, что помогает получить полноценный сон.

1. Здоровый крепкий сон сопровождается сновидениями всегда (не важно, хорошими или плохими): если человек их не видит, то это явное нарушение в работе организма.
2. Продолжительность здорового сна составляет минимум 8 часов.
3. Если вы засыпаете в течение 15 минут – значит, страдаете от недосыпания. Здоровый человек засыпает в течение 10-15 минут.
4. Человек, который спал менее 6 часов, получает 50% вероятность заболеть вирусной инфекцией.
5. Есть большая разница в том, когда человек спит: днем или ночью (это касается тех, кто работает в ночные смены): в вечернее время происходит выработка одних групп гормонов, а днем других, и они влияют на восприятие и поведение, предполагая бодрствование днем и сон ночью.

Правила здорового сна или как сделать сон крепким?

Есть множество средств, которые могут вернуть крепкий сон: среди них есть общие, которые не повредят всем, и специальные, выбор которых зависит от того, из-за чего сон нарушен.

Дисциплина – главный секрет крепкого сна:

1. Чтобы нормализовать сон, ложитесь не позже 10 вечера, т.к. биологически именно в это время организм готов к отдыху.
2. Также обратите внимание на спальное место: оно должно быть чистым и удобным, а в комнате отсутствовать посторонние шумы.
3. Избегайте за 1 час до сна получать много информации: не включайте новости и не смотрите фильмы, держащие зрителя с эмоциональном напряжении – триллеры, боевики, ужасы, драмы.
4. Температура помещения очень влияет на качество сна, поэтому постарайтесь организовать себе комфорт: проветривайте, если жарко, а если холодно, и прогреть всю комнату не получается, купите электроодеяло с несколькими режимами.

Это были общие правила, которым должны придерживаться все. А теперь приступим к тем методам, которые помогают решить проблему плохого сна, вызванного повышенной эмоциональностью и нервной возбудимостью.

Как вернуть здоровый сон с помощью домашних средств?

Если при засыпании мысли крутятся в голове, не давая уснуть, то есть хорошее безвредное средство, которое доктора назначают детям, страдающим гиперактивностью: хвойные ванны. Возьмите в аптеке сухой экстракт или бальзам с хвойным и пихтовыми маслом и принимайте через день ванну с этим средством перед сном. Оно помогает расслабиться, и, несмотря на свою незамысловатость, является очень эффективным и при нарушении сна, и при других проблемах, связанных с расшатанными нервами.

Если же вышеперечисленных способов окажется недостаточно, тогда на помощь приходят средства официальной медицины для крепкого сна, которые применяются, например, после стресса: валокардин, барбовал – считается, что это сердечные препараты, но они могут применятся как легкие транквилизаторы, которые подавляют возбудимость нервной системы. Применять их каждый день нельзя: если вы переживаете депрессию, то лучше проконсультироваться с доктором. Скорее всего, он назначит вам таблетки валерьяны или более серьезные – адаптол или афобазол. К снотворным лучше не прибегать, чтобы организм не отучился засыпать самостоятельно.

И последний метод, помогающий получить здоровый сон (но далеко не последний по эффективности) – упражнения для крепкого сна. Йога помогает получить хороший крепкий сон уже в первый день полноценных практик, но если вы не имеете желания заниматься ею, то возьмите на вооружение только одно упражнение: в кровати, лежа на спине, при выключенном свете и с закрытыми глазами, чувствуйте, как все тело расслабляется. Сконцентрируйте внимание на том, что вы видите (закрытыми глазами), либо на дыхании: как воздух наполняет легкие и как они сужаются при выдохе. Не думайте ни о чем, позвольте мыслям проходить мимо вас. Не останавливайте свое внимание на них, если они возникают. Ваша задача – следить либо за дыханием, либо за тем, что у вас перед закрытыми глазами. Всматривайтесь. В течение 15 минут вы заснете.