Шоколад с низким содержанием углеводов. Углеводы: худеем без них

Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

• обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
• пополняет запасы гликогена в мышцах;
• остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

• сахар;
• сладкие блюда, напитки;
• крахмал;
• супы, каши быстрого приготовления;
• картофель;
• алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда - до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

• твердые фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Продукт питания	ГИ	Углеводы, г
Булочки сдобные	88	61
Вареники с картофелем (2 шт.)	60	33
Вареники с творогом (2 шт.)	55	27
Гречневая крупа	50	67
Каша Геркулес	55	14,8
Крекеры	80	65,5
Манная крупа	65	72
Мука пшеничная	69	70,6
Мюсли	80	67
Овсяная крупа	66	50,1
Отруби	51	16,6
Пельмени	70	13,5
Перловая крупа	22	66,5
Печенье и торты	75	70
Пицца с сыром	86	24,8
Пшенная крупа	71	66,5
Рис белый	83	71
Рис коричневый	79	0,2
Рисовая каша	90	25,8
Спагетти из муки грубого помола	38	39,7
Спагетти, макароны	90	52
Тост из белого хлеба	100	52,8
Хлеб белый	85	55,4
Хлеб с отрубями	45	46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	40	40,3
Хлеб черный	65	46
Ячневая крупа	50	66,3

Овощи

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Баклажаны	10	4,5
Брокколи	10	2,7
Вареная морковь	101	6
Вареный картофель	90	78
Грибы белые	10	1,1
Жареный картофель	95	42
Зеленый горошек свежий	40	14,5
Кабачки жареные	75	7,7
Капуста	10	4,3
Капуста тушеная	15	9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	83
Красный перец	15	15,8
Кукуруза	70	22,5
Лук	10	4,4
Маслины	15	5,3
Помидоры	10	2,8
Редис	15	3,4
Свежие огурцы	20	1,8
Свекла	64	8,8
Семечки подсолнуха	8	4
Сырая морковь	35	6,2
Тыква	75	4,2
Фасоль	40	10
Чечевица	25	57,5
Чипсы	80	49,3

Фрукты и ягоды

Продукты	ГИ	Углеводы, г
Абрикосы	20	7,9
Ананасы	66	11,6
Апельсины	35	8,3
Арбуз	72	8
Бананы	65	19,2
Виноград	40	16
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Груши	34	9,9
Дыня	65	5,3
Изюм	65	65
Киви	50	3,4
Клубника	32	6,3
Курага	30	43,4
Малина	30	5
Мандарин	40	8
Персики	30	9,3
Слива	22	9,6
Смородина	30	7,3
Финики	146	54,9
Черешня	25	11,3
Черника	43	8,6
Чернослив	25	49
Яблоки	30	10,6

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Арахис	20	8,6
Борщ овощной	30	5
Борщ мясной	30	5
Варенье	70	56
Винегрет	35	26
Грецкие орехи	15	13,7
Икра баклажанная	15	5,09
Икра кабачковая	15	8,54
Какао (порошок)	25	35
Мармелад без сахара	30	79,4
Мед	90	78,4
Мороженое	87	19,8
Оливье	52	6,1
Попкорн	85	77,6
Салат мясной	38	3,3
Сельдь под шубой	43	4,7
Гороховый суп	30	8,2
Халва	70	50,6
Хот-дог	90	22
Шоколад молочный	70	63
Шоколад черный (70% какао)	22	48,2

Норма ГИ

• низкий - до 55;
• средний - 56–69;
• высокий - 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ	ИМТ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .

• m - масса тела (кг);
• h 2 - рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель - гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза - 75 единиц, манной крупы - 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы - 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

• низкий - до 10 единиц;
• средний - 11–19 единиц;
• высокий - более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

• ГИ отварного картофеля «в мундирах» - 65, печеного - 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов - 83;
• ГИ рисового хлеба - 83, риса белого пропаренного - 70, риса белого - 60;
• ГИ овсяной каши - 50, то же, быстрого приготовления - 66, овсяное печенье - 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,- кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

• Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
• Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
• Тщательно пережевывают пищу.
• Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
• Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
• Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
• Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
• Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы - источник быстрой энергии:

• для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
• в холодную погоду;
• в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза - важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества - поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы - вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ - профилактика раковых заболеваний.

prodgid.ru

Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы , провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». состоят из сложных углеводов. Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара. Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

Продукты с низким уровнем ГИ

Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ. Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные). Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.

Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.

Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.

Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.

Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.

Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.

В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.

Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.

Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.

Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.

Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.

В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ
Петрушка, базилик, корица, орегано	5
Авокадо	10
Капуста	15
Кабачок	15
Соя	15
Маринованные огурцы	15
Арахис, фундук, фисташки	15
Баклажан	20
Крыжовник	25
Горький шоколад	30
Творог обезжиренный	30
Компот без сахара	34
Фасоль	34
Сушеные томаты	34
Мясо с бобами	35
Слива	35
Яблоки	38
Груши	38
Клубника	40
Гречка	40
Феттучини	40
Апельсины	42
Персики	42
Кокос	45
Коричневый рис басмати	45
Консервированный зеленый горошек	45
Грейпфрутовый сок	45
Клюква	47

Применение для похудения

Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса. Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета). Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.

Дневная норма

База для любого рациона должна состоять из овощей . Эти продукты с естественно низким содержанием углеводов также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, овощи обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.

Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра). Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.

Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.

Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.

Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.

В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.

Чем можно заменить

• цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
• сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
• пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
• чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
• жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Чтобы питание не выходило из-под контроля, также следует обратить внимание на количество жира и калорий, поступающих в организм вместе с продуктами.

Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком гликемическом индексе продуктов , стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.

www.davajpohudeem.com

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Перед тем, как говорить о продуктах, следует дать определение самого понятия.

Итак, гликемический индекс – это величина, показывающая, насколько продукт повышает концентрацию глюкозы в крови.

Упрощая еще сильнее: гликемический индекс служит показателем содержания сахара, который, как известно, при диете нежелателен. Постоянное же употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ведет не только к образованию жира, но и к сахарному диабету.

В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?

Почему важно добавлять в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?

• Во-первых, успешно используют такие продукты для похудения. Гликемический индекс очень важен, бывает так, что худеющие внимательно следят за белками, жирами и углеводами, но не теряют вес. Это может быть связано с высоким содержанием ГИ, которое напрямую не связано с содержанием углеводов.
• Во-вторых, это является хорошей профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
• В-третьих, снижается риск развития сахарного диабета.

Максимальный показатель ГИ – 100. Продукты, содержащие свыше семидесяти единиц – продукты с высоким ГИ, низким считается показатель до сорока. Продукты с низким ГИ насыщают быстрее, отдают больше полезных веществ. Однако важно очень внимательно относиться к формированию меню, изучать таблицы продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, потому что, как уже было сказано выше, индекс ГИ не связан с калорийностью. Так, многие продукты с низким показателем очень калорийны, а значит, нежелательны в рационе худеющих.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом и высоким

• Низкий ГИ у зелени. Ее смело можно добавлять с пищу, ведь низка и ее калорийность. Кроме того, в ней много витаминов и других полезных веществ.
• Огурцы, свежая свекла, фасоль, горох – те продукты, которые часто встречаются в рекомендациях худеющим. Их польза несомненна и по показателю ГИ. Важно отметить, что этот показатель зависит от того, как готовят продукт. При варке, например, он существенно повышается, поэтому лучше есть овощи сырыми.
• Яблоки, лимон, персик, курага, крыжовник – фрукты и ягоды с низким ГИ и относительно невысокой калорийностью. Стоит отметить, что чем свежее они, тем лучше. Возможно употреблять даже немного недозрелые продукты, так у спелых ГИ выше, порой значительно.
• Из круп полезна мука из сои и соевый хлеб. Пшеничная мука содержит индекс выше среднего.
• У большого количества орехов низкий ГИ, тут важно следить за калорийностью.
• Небольшой ГИ у белковых продуктов, поэтому они также допустимы на диете.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Вам будет полезно: список продуктов для правильного питания.

Подбор продуктов с невысоким ГИ индексом значительно повысит эффективность диеты и физических упражнений. Иногда высокое его содержания сводит на нет почти все усилия, поэтому стоит проявить внимательность в составлении меню. Большинство продуктов с низким ГИ обладают приятными вкусовыми качествами и хорошо насыщают, что позволяет сделать питание еще вкуснее и полезнее.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме

Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.

Существуют сахара:

• дисахариды:
  • лактоза,
  • мальтоза,
  • сахароза;
• моносахариды:
  • фруктоза,
  • галактоза,
  • глюкоза.

Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы - молоко и молочные продукты.

Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.

Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.

Первые содержатся во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма. Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.

О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза – единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.

Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.

Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки. Эти вещества не провоцируют бурную выработку инсулина и надолго задерживаются в крови, при этом увеличивается и норма сахара.

Вот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ - показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.

Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.

Не менее важный момент - повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров. Гипергликемия зачастую приводит к сахарному диабету и ожирению, поэтому столь важно знать, какая норма сахара в крови у взрослых.

Диабет - это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.

Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета. Чтобы сохранять прекрасную форму, рекомендуется составлять ежедневное меню, в которое должны входить продукты с низким ГИ.

Какой индекс считается низким?

Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:

• до 55 ед - низкий ГИ;
• 56-69 ед - средний ГИ;
• 70ед и выше - высокий ГИ.

Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица, в которой помимо значений гликемического индекса указана и калорийность продуктов.

diabethelp.org

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

pohudejkina.ru

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты Ги Клюква в заморозке или свежая 47 Цельнозерновой хлеб 45 Зеленый горох (консервы) 45 Сок грейпфрута на фруктозе 45 Кокос 45 Виноград (все сорта) 45 Готовый завтрак на фруктозе 43 Гречка 40 Сок моркови с фруктозой 40 Абрикос сушёный (курага) 40 Слива сушёная (чернослив) 40 Рис дикий (тёмный) 35 Нут 35 Яблоки свежие 35 Горчица Дижонская 35 Мороженное с фруктозой 35 Зеленый горох свежий 35 Китайская вермишель 35 Кунжут 35 Апельсины свежие 35 Сливы свежие 35 Айва свежая 35 Соус из сои 35 Натуральный нежирный йогурт 35 Гранаты 34 Фасоль обычная 34 Нектарины свежие 34 Сушеные помидоры 34 Персики свежие 34 Компот на фруктозе 34 Сок из помидор 33 Дрожжи свежие 31 Молоко из сои 30 Абрикосы свежие 30 Чечевица (коричневая) 30 Грейпфруты свежие 30 Фасоль (зеленая) 30 Творог (нежирный) 30 Морковь свежая 30 Свекла свежая 30 Джем с фруктозой 30 Груша свежая 30 Помидоры свежие 30 Шоколад (какао-масла от 80%) 30 Чечевица (желтая) 30 Черника в заморозке или свежая 30 Молоко из миндаля 30 Молоко коровье (любая жирность) 30 Брусника в заморозке или свежая 30 Мандарины свежие 30 Чеснок 30 Голубика в заморозке или свежая 30 Чечевица (зеленая) 25 Фасоль (золотистая) 25 Малина в заморозке или свежая 25 Смородина в заморозке или свежая 25 Крыжовник в заморозке или свежий 25 Клубника в заморозке или свежая 25 Семечки тыквы 25 Вишня в заморозке или свежая 25 Мука (из сои) 25 Ежевика в заморозке или свежая 20 Баклажаны 20 Йогурт (из сои) 20 Паста ореховая без сахара 20 Артишок (шишки и почки) 20 Отруби 15 Сельдерея корни и листья 15 Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская 15 Перец острый (Чили) 15 Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки 15 Грибы (все) 15 Спаржи побеги 15 Имбирь (корень) 15 Огурцы свежие 15 Кабачки 15 Лук-порей 15 Лук репчатый 15 Ревеня листья 15 Соя 15 Соус Песто 15 Оливки 15 Тофу 15 Шпинат 15 Огурцы замаринованные и засоленные 15 Авокадо 10 Салат листовой 9 Приправы (все) 5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

gormonoff.com

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
   Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
   Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
   В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
   Эти продукты опасности для человека не представляют.
   Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
   Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
   Они дают источник силы и энергии.
2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
   Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
   Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
   Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
2. Молоко и его производные.
3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
2. Необработанный рис, мюсли.
3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
   Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
   ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.

Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

• нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
• следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
• завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
• в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
• можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
   Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
5. Переносится легко, диета довольно сытная.
   Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
   Хотя их можно заменить другими овощами.

О яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

1. Многие привыкли покупать обработанный рис.
   Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
   На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
   Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

В последнее время для похудения и поддержания физической формы часто рекомендуются высокобелковые низкоуглеводные диеты. Такие диеты предполагают получение человеком от 30% до 50% всех калорий из белков, а оставшуюся их часть - из жиров и полезных углеводов. Если говорить о содержании углеводов в овощах, то можно разделить овощи на три группы: низкоуглеводные овощи, овощи со средним содержанием углеводов и овощи с высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные овощи - это овощи, которые можно есть при соблюдении диеты для похудения практически в неограниченных количествах. В число таких овощей входят хрен обыкновенный, салат-латук, грибы, водный кресс, спаржа, брокколи, сельдерей, огурцы, фенхель, оливки, перец и шпинат. С другой стороны, овощи со средним содержанием углеводов необходимо употреблять в умеренных количествах.

К этой группе овощей принадлежат брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, лук порей, окра (бамия) и помидоры. И наконец, в группу овощей с высоким содержанием углеводов, от употребления которых обычно следует в течение какого-то времени полностью воздерживаться, входят зеленый горошек, пастернак, картофель, сладкий картофель и ямс.

Богатые углеводами продукты в действительности относятся к тем продуктам, что содержат сложные углеводы и обычно являются крахмалистыми. Список подобных продуктов возглавляют бобовые, за ними следуют такие овощи как картофель, юкка и т.д. Получить немного более подробное представление о продуктах, которые значительно повышают ежедневное потребление калорий, можно при помощи следующего перечня.

В следующий список входят овощи, которые могут составлять значительную часть здорового плана питания. Как видно, в целом овощи имеют достаточно низкое содержание углеводов (мы уже перечислили те, что содержат много углеводов). При этом о «диете с нулевым содержанием углеводов» ничего не известно. Тем не менее, данный список помогает выбирать наилучшие продукты в отношении содержания в них углеводов, а также позволяет подсчитывать, сколько полезных углеводов употребляется в день.

Овощи	Углеводы на 100 гр		Овощи	Углеводы на 100 гр
Спаржа	3,9		Тыква кустовая	3
Свекла	10		Грибы, белые, сырые	3,3
Брокколи	7		Лук	9
Брюссельская капуста, отварная	7		Зеленый лук (лук-шалот)	7
Кочанная капуста	6		Пастернак	18
Цветная капуста	5		Перец, желтый	6
Сельдерей	3		Тыква	6
Цикорий	4,7		Редька	3,4
Огурцы	3,6		Брюква	9
Баклажаны, отварные	9		Шпинат, отварной	3,8
Фенхель	7		Сладкая кукуруза	19
Тыква бутылочная, отварная	3,7		Помидоры, красные	3,9
Лук-порей	14		Репа	6
Салат-латук, зеленый листовой	2,9		Цуккини	3,1

Когда дело касается здорового похудения , овощи являются наилучшим выбором. Они не только богаты клетчаткой, обеспечивающей чувство сытости в течение дня, но также очень важны для поддержания здоровья пищеварительной системы на должном уровне. Проблема, с которой сталкиваются многие желающие похудеть, заключается в неспособности правильно определять, чем следует наполнять свою тарелку, а чем - нет.

Когда вы садитесь на безуглеводную диету, важно помнить, что долго на ней находиться нельзя. Организм нуждается в углеводах как в источнике энергии, и длительный отказ в углеводосодержащих продуктов может быть опасен для здоровья. Однако, далеко не все подобные вещества одинаково хорошо усваиваются организмом, и уж конечно же не во всех содержится одинаковое количество калорий.
Меню каждый человек должен подбирать индивидуально, в зависимости от уровня активности. Например, если в течение дня вы выполняете лишь сидячую работу и мало двигаетесь, то снизьте содержание сахаров в еде, а если выполняете много физических нагрузок , то можете себе позволить гарнир из каш и сладкий десерт. Грубо говоря, вы можете худеть, просто лежа на диване, если ваш желудок сможет обойтись одним яблоком в день.

Если человек страдает диабетом, атеросклерозом, ожирением или другими заболеваниями, на углеводный баланс нужно обратить особенное внимание.

Проще всего это сделать при помощи таблицы содержания углеводов в продуктах.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной.
Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой.
Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта.
Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

• говядина;
• телятина;
• баранина;
• свинина;
• корейка;
• сердце;
• кролик;
• курица;
• гуси;
• утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром.
Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

• яйца;
• диетический творог;
• маргарин;
• шампиньоны;
• свежие маслята и опята;
• каперсы;
• омары;
• морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина.
Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

• свежие лисички и подберезовики;
• сыроежки;
• куриная печень;
• «Докторская колбаса»;
• говяжьи и свиные сардельки;
• крабы;
• жирный творог;
• майонез;
• сметана;
• шпинат;
• стручковая фасоль;
• огурцы;
• лимон;
• спаржа;
• щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

• устрицы;
• сушеные белые грибы;
• сладкий йогурт;
• зеленый горошек;
• редька;
• брюква;
• хрен;
• свекла;
• клубника;
• алыча;
• грейпфрут;
• морковь;
• малина;
• мандарин;
• белая смородина;
• апельсин;
• дыня;
• абрикос;
• груша;
• слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

• гранат;
• инжир;
• ананас;
• вишневый и апельсиновый сок;
• виноград;
• грецкие орехи, фундук и фисташки;
• кукуруза.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип - употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов - 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания . Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

• Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов - с ними будьте осторожны.
• Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах - 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
• Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар - в них углеводов много (ок. 20г).
• Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски - около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет . Внимательно изучайте этикетки готовой еды , чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков - их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов - не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов - это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса . Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания . В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным .

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

1. Кондитерская продукция.
2. Любой хлеб, булки и пирожки.
3. Не употреблять «фаст-фуд».
4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики , а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка .
6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине .
8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

1. Диетическое мясо . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений , пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания .

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов - жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
4. Яйца.
5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания , да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления . Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Многие диеты для снижения веса основываются на гликемическом индексе продуктов (ГИ). ГИ – это показатель, который отображают скорость усваивания организмом углеводов, поступивших от того или иного продукта.

Система питания, построенная по данному принципу, способствует не только снижению веса, но и предотвращает развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет, который занимает второе место по смертности, после онкологических болезней.

Так же к выбору продуктов по принципу ГИ обращаются и спортсмены, чтобы быстро привести тело в желаемую форму, и накачать мышцы. Ведь именно сложные углеводы надолго заряжают энергией и не откладываются в жировые ткани.

Продукты с низким ГИ есть во всех категориях – это крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Ниже будет рассмотрена роль углеводов в обменном процессе организма, представлен перечень углеводов с низким ГИ из продуктов животного и растительного происхождения.

Понятие ГИ продуктов

Значение ГИ отображает скорость поступления в организм глюкозы и ее усвоение. Так, чем выше отметка, тем быстрее пища отдает свою энергию организму. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, их еще называют хорошие углеводы, усваиваются медленно, заряжают человека энергией и надолго дарят ощущение сытости.

Если человек в каждый прием пищи употребляет продукты с высоким индексом, то со временем это приведет к нарушению обменных процессов, регулярному высокому сахару в крови и формированию жировых клеток.

Когда происходит данный сбой, человек начинает часто испытывать чувство голода, даже употребляя достаточное количество пищи. Поступившая в организм глюкоза не может правильно усвоиться и соответственно откладывается в жировых тканях.

• 0 – 50 ЕД – низкий;
• 50 – 69 ЕД – средний;
• 70 ЕД и выше – высокий.

Низкий гликемический индекс углеводов есть во всех категориях продуктов, которые будут описаны ниже.

Овощи с «правильными углеводами»

Если принято решение питаться правильно, то овощам следует уделить особое внимание, так как они должны составлять до половины суточного рациона. Из списка овощей с низким ГИ можно готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры и запеканки.

Стоит знать овощ «исключение», который при термической обработке значительно повышает свой показатель – это морковь. Ее ГИ в сыром виде составит 35 ЕД, а вот в вареном 85 ЕД. Так же есть немаловажное правило для всех категорий овощей и фруктов – если их довести до состояния пюре, то индекс будет возрастать, хотя и не существенно.

В пищу разрешено употреблять и томатный сок с мякотью, который имеет низкий ГИ. Вкусовые качества блюда допускается разнообразить зеленью – петрушкой, укропом, базиликом и другими, ведь их ГИ не превышает 15 ЕД.

Овощи с низким ГИ:

1. баклажан;
2. зеленый и сушеный горошек;
3. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
4. репчатый лук;
5. горький и сладкий перец;
6. помидор;
7. огурец;
8. патиссон;
9. редис;
10. чеснок.

В пищу можно употреблять грибы любых сортов, их показатель не превышает 40 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким ГИ

Фрукты имеют несколько особенностей, которые следует знать, чтобы не повысить их ГИ. Запрещено готовить из фруктов даже с низким ГИ соки, потому что в процессе такой обработки теряется клетчатка. В итоге человек получает углеводы с высоким гликемическим индексом.

Вообще, лучше употреблять фрукты в свежем виде, так сохраниться большее количество витаминов и микроэлементов. Прием такой пищи следует запланировать на утро, дабы поступившая в кровь глюкоза смогла быстрее переработаться.

Из фруктов и ягод можно готовить всевозможные полезные сладости – мармелад, желе и даже кисель. Только для загустения в кисель добавляется не крахмал, а овсяная мука. Так как крахмал имеет довольно высокий ГИ, порядка 85 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким показателем:

• черная и красная смородина;
• груша;
• черника;
• вишня;
• слива;
• гранат;
• абрикос;
• нектарин;
• все виды цитрусовых – лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, лайм;
• крыжовник.

Яблоки тоже имеют низкий ГИ. Не стоит останавливать свой выбор на кислых сортах, полагая что сладкие содержат большее количество углеводов. Это мнение ошибочно. Сладость фрукта определяет лишь количество органической кислоты, но никак не сахар.

При выборе в пользу питания правильными углеводами, необходимо отказаться от таких фруктов:

1. арбуз;
2. дыня;
3. консервированные абрикосы;
4. ананас.

Из сухофруктов можно выбрать такие — курага, чернослив и инжир.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе. Это требуется для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, население его полезными бактериями. Так же стакан кисломолочного продукта может удовлетворить половину суточной нормы кальция.

Козье молоко считается более полезным нежели коровье. У двоих видов такого молока низкий ГИ. Следует учитывать, что козий напиток перед употреблением стоит прокипятить. Если после употребления в желудке чувствуется дискомфорт, то стоит перейти на употребления кисломолочных продуктов, например, Айран или Тан.

Кисломолочные продукты хорошо усваиваются организмом, при этом еще имеют и низкую калорийность. Поэтому целесообразно, чтобы последний прием пищи состоял из кисломолочного продукта.

Молочные и кисломолочные продукты с низким ГИ:

• молоко любого вида – цельное коровье и козье, обезжиренное и соевое;
• творог зерновой;
• творожная масса;
• кефир;
• ряженка;
• простокваша;
• сыворотка;
• сыр тофу.

Из творога на завтрак или перекус можно приготовить легкое блюдо – творожное суфле.

Крупы с низким ГИ

К выбору круп стоит подходить тщательно, ведь многие имеют повышенный индекс. Готовить их лучше на воде и без добавления сливочного масла. ГИ сливочного масла – 65 ЕД, при этом, оно довольно калорийное.

Альтернативой может статье растительное масло, предпочтительнее оливковое. В нем много разнообразных витаминов и микроэлементов.

Так же существует правило – чем гуще каша, тем ниже ее гликемический индекс. Так что от вязких гарниров следует отказаться.

Крупы со сложными углеводами:

1. перловка;
2. гречка;
3. бурый рис;
4. ячневая крупа;
5. овсянка.

Белый рис и кукурузная каша имеет высокий ГИ, поэтому от них стоит отказаться. Хотя даже рекомендована врачами, несмотря на высокие значения. Обусловлено это большим содержанием витаминов.

Орехи

Все виды орехов имеют низкий ГИ, но при этом достаточно калорийны. Употреблять орехи необходимо за полчаса до еды. Это поможет уменьшить объем основного блюда. Объясняется данный факт просто – орехи содержат холецистокинин, который посылает мозгу импульс о насыщении организма.

Орехи наполовину состоят из белка, который лучше усваивается организмом даже чем куриное мясо. Так же они богаты на аминокислоты и витамины. Чтобы данный продукт не потерял свою пищевую ценность, кушать орехи следует в сыром виде, не обжаривая.

Выбирать лучше орехи неочищенные, так как при попадании прямых солнечных лучей продукт может менять вкусовые качества.

Орехи с низким ГИ:

• кешью;
• грецкий орех;
• кедровый орех;
• арахис;
• фундук.

Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо и рыба – это основной источник белка. Рыба богата фосфором, поэтому ее присутствие в рационе может быть до трех – четырех раз в неделю. Выбирать сорта мяса и рыбы следует нежирные, удаляя шкуру и остатки жира.

Готовить первые блюда на мясе не рекомендуется. Возможный вариант – это второй бульон. То есть после первого закипания мяса вода сливается, с ней уходят все антибиотики и пестициды, которые содержались в мясе. Повторно заливается мясо водой и уже на ней готовится первое блюдо.

Для того, чтобы рыбные и мясные блюда были не холестериновыми, их следует варить, готовить на пару или в духовом шкафу.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб,
• выпечка,
• сладости,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты - менее 15
	лимоны, грибы - менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.