Что сделать чтобы долго спать. Китайская методика для здорового сна

Для многих людей, и для меня в частности, очень частым и актуальным является вопрос здорового сна. Зачастую нам, перед тем как заснуть приходится тупо смотреть в потолок по несколько десятков минут, а то и по несколько часов. Из-за работы за компьютером, стрессов, плохих фильмов и сериалов, переживаний, депрессии, низкой активности в течение дня, не частого пребывания на свежем воздухе или по другим причинам нам не удается быстро заснуть, а соответственно, и выспаться и быть бодрым утром.

Напряженный ритм жизни людей в 21 веке обусловливает развитие такого вида проблем со сном как бессонница. Вообще насчитывается целых 84 различные проблемы нарушения сна, но сама бессонница является наиболее популярной, ведь она касается не только нашего сна, но и настроения и самочувствия всего следующего дня.

В статье я проанализировал, подобрал и структурировал все полезные способы как быстро уснуть и выспаться, которые нашел на территории нашего и англоязычного интернета.

Считаю, что единичные описаны методы борьбы с проблемой засыпания и высыпания не всегда подходят людям, ведь все мы разные и что хорошо для одного может вообще не действовать для другого. Поэтому, благодаря большому количеству описанных ниже методов, возможно, вам удастся найти тот, который подходит по особенностям и привычкам именно вашего организма.

Внимание! Данный список способов как быстро заснуть планируется быть бесконечным, потому что каждый день кто-то придумывает все новые и новые методы борьбы с бессонницей. Поэтому моя подборка способов заснуть будет обновляться по мере моего информирования о чем-то новеньком. Также предлагаю вам, уважаемые читатели, участвовать в борьбе с бессонницей и предлагать в комментариях свои собственные методы быстрого засыпания.

Все описанные советы никак не будут связаны с приемом любых медикаментов. Принимать лекарства для сна следует только при крайней необходимости, а до того можно перечитать и испытать любой из приемов, описанных ниже.

1. Первый и очень важный совет — не спите днем! Вы что младенцы, которым нужно много спать? Лучше займитесь днем чем-то полезным, поработайте например, побегайте (за девушками), книгу почитайте, в магазин сходите, напишите интересную актуальную статью и у меня на сайте разместите
2. Ложитесь спать только тогда, когда вы сонные. Если видите, что на часах 12 ночи, а на боковую вам совсем не хочется, то лучше еще полчаса подождать пока сон не придет.
3. Не используйте свою кровать для любых других дел, кроме сна: не читайте на нем, не ешьте, не смотрите телевизор, не учитесь, не играйте в игры на кровати. Единственным исключением из этого правила является секс.
4. Если вам не удается заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Побудьте там хотя бы 5-10 минут, а затем возвращайтесь и ложитесь спать. Повторяйте так до тех пор, пока не будете мгновенно засыпать. Основная цель этого совета — ассоциировать вашу спальню со сном и быстрым засыпанием. Если вы легли в кровать и не можете заснуть в течение 10 минут, значит, это правило для вас не действует.
5. Настройте будильник организма и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того сколько времени вы спали. Это поможет вашему телу выработать собственный ритм сна.
6. Большинство людей легко засыпают и спят только в полной темноте. Фонари или фары автомобилей на улице, лампы или ночники могут мешать быстро заснуть, поэтому рекомендую три простых решения. Прикрывайте глаза рукой, купите темные (такие, которые меньше пропускают свет) шторы или купите себе маску на глаза.
7. Очень важной для сна является температура помещения, в котором вы засыпаете. Она должна быть в пределах 16-18 °С (предполагается, что спите вы под одеялом). Если вам все равно холодно, то наденьте пижаму или футболку. Сделайте так, чтобы вам не было ни холодно, ни жарко в постели.
8. Не менее важна и поза, в которой вы засыпаете. Хотя она является сугубо индивидуальной — разным людям легче засыпать в разных позах, но обычно легче заснуть лежа на боку. Не рекомендуется спать на животе, потому что сдавливается грудная клетка и лицо утром будет в морщинах от подушки. А моя любимая поза для сна — так называемая «королевская», на спине и руки за головой.
9. Сон под музыку. Интересно то, что некоторым быстро уснуть помогает музыка. Если вы не из таких людей, то этот совет не для вас. Итак, пару рекомендаций по засыпания под музыку: во-первых, не делайте ее слишком громкой, лучше вообще пусть будет очень тихой, чтобы ее можно было слушать только при полной тишине, во-вторых, составьте свой собственный плейлист песен, под которые вам легче засыпать. Говорят, хорошо помогают заснуть звуки природы: шум дождя, прибоя, воды или ветра.
10. Читайте. Чтение может помочь быстрее навлечь на себя сон. Читая, мы концентрируем свое внимание на чем-то одном (сюжет книги) вместо того, чтобы гонять мысли от одного до другого события, которое произошло с вами сегодня или должно случиться в будущем. Попробуйте почитать что-то легкое, успокаивающее (а не фантастику или детективы), возможно, даже скучное. Не зря же очень часто студенты прямо за чтением учебников засыпают.
11. Попробуйте дыхательные техники. Глубокое дыхание поможет быстрее расслабиться и включить «режим просмотра снов». Требуется около шести раз в минуту глубоко вдыхать и выдыхать. На 4 счета вдыхаем, на 2 счета задерживаем дыхание и на 4 счета выдыхаем.
12. За 3-4 часа до сна не нагружайте организм тяжелыми физическими упражнениями (спортом), так как они наоборот пробуждают организм и снижают выделение мелатонина, который необходим для сна. Активную физическую нагрузку организма лучше проводить утром или в течение дня.
13. Поиграйте в игры. Подойдут даже те, что на телефоне или планшете, только под играми я имею в виду логические загадки или головоломки, а не шутеры и т.п. Игра может отвлечь вас и поможет быстрее оказаться в стране снов. Лично мне очень хорошо помогает заснуть судоку: не успеваю и половину на тяжелом уровне разгадать, как уже клонит в сон. Если не любите игры, то попробуйте банально посчитать слонят, как это делал Петя Пяточкин. Ритм и монотонность подсчета может вас усыпить.
14. Следите за своим питанием. Некоторые продукты способствуют сну — это бананы, арахис, инжир и молочные продукты. Другие наоборот, мешают заснуть. В основном это продукты, которые содержат много белка и очень острая пища. Не стоит набивать пузо на ночь глядя. В то же время, не ложитесь спать голодным — потому что опять же будет трудно заснуть. В этом деле важно соблюдать меру.
15. Не налегайте на сладкое. Оказывается сахар и сладости также плохо влияют на сон, поэтому, чтобы не употреблять всевозможных таблеток для засыпания лучше ограничить себя вечером в шоколаде и пирожных.
16. Идем дальше. Кофе и чай также противопоказаны перед сном. Хотя, конечно, есть такие уникумы, которые и после дозы кофеина умудряются спать без задних ног, но их очень мало. Касательно питья чая перед сном ведется множество дискуссий, но доподлинно известно, что противопоказано пить химический (в пакетиках), черный и особенно зеленый чай, поскольку все они содержат кофеин. Если уж вам так хочется похлебать чайку, то лучше пейте травяной, например, из ромашки или мяты.
17. Не пейте много алкоголя перед сном. Думаю, с этим и так все понятно, алкоголь — зло, а если еще и перед сном его употреблять в чрезмерных дозах, то быстро уснуть вам не удастся. Кроме того, головные боли или боли в желудке вряд ли пойдут на пользу здоровому сну.
18. Быстро погрузиться в мир снов поможет теплая (не горячая!) ванна. Она нормализует внутреннюю температуру тела и поможет расслабиться. Сразу после ванны попробуйте долго не ходить туда-сюда, а сразу в кроватку и спать. Только смотрите не засните, принимая ванну.
19. Ароматерапия. Насколько мне известно, запахи и ароматы также положительно влияют на организм, поэтому и заснуть они нам помогут. Сам я никогда не использовал такой способ для быстрого засыпания, но вполне вероятно, что кому-то масло мелиссы, ромашки, лаванды или майорана поможет.
20. Старайтесь не спать в комнате, где есть компьютер или какая-либо другая электроника. Давно известно, что электронные устройства генерируют радиоволны. В свою очередь, они влияют на наш мозг, поэтому постарайтесь максимально ограничить себя в современной технике перед тем, как ложитесь спать: ноутбук отправить в другую комнату, телефон выключайте, телевизор также должен быть выключен, а не работать всю ночь. Осознайте, наконец, что ваша спальня предназначена для сна, а не работы.
21. Попробуйте посчитать от 1 до 300. Думаю, где-то на счете больше 100 вам надоест, и вы заснете.
22. Интересный вариант быстрого засыпания — это ложиться спать вместе с домашним любимцем. Обычно это котик или собачка, но подойдет даже домашний скот (лошадь, утка, коза, курица, свинка), лишь бы они на вас успокаивающе влияли, и вам было удобно спать. Но в то же время если ваш питомец очень резвый и часто просыпается, то будет часто будить вас ночью. Поэтому, существует еще вариант с любимыми мягкими игрушками.
23. Старайтесь не засыпать где угодно в доме кроме спальни. Как я уже упоминал выше, именно спальня должна ассоциироваться со сном, а не диван перед телевизором или мягкое кресло и газета.
24. Выпейте немного теплой воды или молока и поешьте мускатных орехов перед сном, они помогут легко и быстро заснуть.
25. Попробуйте, если это возможно, читать все подряд, что находится в комнате: плакаты, названия книг и журналов на столе, да все, что можно увидеть. Но старайтесь избегать цифр, потому числа помогают мозгу сосредоточиться и соответственно вам будет труднее уснуть.
26. Закройте глаза и подумайте о чем-то хорошем. Вспомните все хорошее, что завтра на вас ждет и дайте себе команду, что чем быстрее вы заснете, тем быстрее наступит завтра и состоятся приятные вам события.
27. Сгибайте и разгибайте ваши пальцы на ногах, задерживая их в согнутом положении на несколько секунд. Таким образом, вы расслабите свой ум и тело.
28. Перед тем как идти спать выпейте стакан настоящего! вишневого компота (сока). Он содержит много мелатонина и поможет побороть бессонницу.
29. Вспомните, что вы делали в течение дня. В деталях припомните себе, чем вы занимались, начиная с утра и до самого вечера, составьте некую хронологическую последовательность. Порой такая умственная нагрузка способствует легкому сну.
30. Я почти уверен, что каждый из нас хотя бы раз в своей жизни засыпал с включенной музыкой, телевизором или под шум гостей в соседней комнате. Порой люди настолько к этому привыкают, что в полной тишине им также не удается заснуть. Именно для таких ситуаций существует белый шум — это такой своеобразный шум, который не имеет перепадов, он монотонный. Включите себе на ночь звуки белого шума и спите спокойно, он отвлечет от любых навязчивых мыслей.
31. Потрите себе живот. Думаете, я спятил? Нет, это еще один способ быстро посетить страну снов. Начните со своего пупка и проведите ладонью по кругу по часовой стрелке, постепенно делая круги все больше и больше. Затем делайте то же самое, только начинайте с края живота и к центру по часовой стрелке. Повторяйте до тех пор, пока рука не станет тяжелой и вам не захочется спать.
32. Займитесь сексом. Это одно из тех занятий, по истечению которого нужно немного отдохнуть и расслабиться, а именно сон является лучшим для этого решением. А что? Кто сказал, что процесс быстрого засыпания не может приносить удовольствие?
33. Подумайте о своем любимом человеке. Если ее (его) нет рядом, то думайте о ней (нем) перед сном, как бы вам было хорошо вдвоем.
34. Молитва. Сосредоточьтесь на молитве и не позволяйте мыслям отвлекаться. Подумайте и перечислите в голове все, за что вы благодарны Богу и чего стремитесь достичь. После того как помолитесь непременно придет облегчение, а с ним и быстрый, беззаботный, здоровый сон.
35. Потягушки. Вспомните, что делают коты перед сном. Да, они потягиваются, прогибают спину, растягивают задние и передние лапы. Если такой способ помогает котам, то почему бы и нам не попробовать? Потянитесь в постели, напрягите и расслабьте по очереди каждую свою мышцу, а потом уже со спокойной душой на боковую.
36. И последний совет для засыпания — читайте эти советы. Думаю, где-то в середине глаза станут тяжелыми, а под конец как раз заснете

Да, списочек получился довольно неплохим, но именно на это и был мой расчет. Чтобы каждый посетитель нашел подходящий ему способ быстро уснуть и утром чувствовал себя бодрым.

Есть свои экзотические советы быстрого засыпания? Прошу делиться ими в комментариях.

Около половины взрослого населения нашей планеты страдает от проблем со сном. Это нарушение провоцирует рассеянное внимание, что опасно для водителей, вялость, ослабление защитных сил, повышение риска развития заболеваний сердца. Кроме этого, недосып вызывает у женской половины человечества падкость на жирные продукты, что грозит проблемами с фигурой и самооценкой. Поэтому многих волнует вопрос, как быстро заснуть? Эта неприятность решаема, в чем вы убедитесь, последовав нижеописанным методам.

Чем полезен сон

Польза сна заключается не только в отдохнувшем и полном сил организме для будущего дня, но и хорошем внешнем виде. Представительницы прекрасного пола знают, чем недосып грозит: мешками, краснотой глаз, тусклой кожей. В случае регулярных проблем со сном у человека выпадают волосы, сохнет кожа, начинаются головокружения, исчезает аппетит. Отдых жизненно необходим нашему организму.

Здоровый сон помогает организму нормально развиваться. Недосып чреват ожирением, мигренью, ранним старением. И это только верхушка айсберга, поскольку периодические проблемы со сном провоцируют развитие серьезных заболеваний. Чтобы выспаться, человеку требуется не менее восьми часов. Недостаток сна серьезно сказывается на гормонах, отвечающих за аппетит, обмен веществ, концентрацию, настроение. Когда вы спине, происходит выработка мелатонина, что позитивно отображается на умственном и физическом состоянии.

Почему не спится ночью или днем

Проблемы с засыпанием в большинстве случаев возникают по причине разнообразных отклонений, нарушений режима дня, труда и отдыха. Здоровый, правильно питающийся, ведущий активный образ жизни человек редко испытывает проблемы со сном. Так почему же вы не можете заснуть? Выделяется несколько основных причин:

• Перевозбуждение – плотный ужин перед сном, радостные новости, предстоящие волнительные события, физическая активность на ночь, алкогольные напитки, никотин способны возбуждать нервную систему, мешать быстро заснуть, даже если будет хотеться спать.
• Переутомление мешает быстро заснуть – усталость обладает двояким действием. При чересчур сильном перенапряжении, хроническом стрессе открывается второе дыхание.
• Боли – неприятные ощущения, дискомфорт мешают вам быстро заснуть.
• Внешние факторы – посторонний шум, яркий свет, работающий телевизор или музыка, телефонные звонки, неудобная постель, духота или холод мешают быстро заснуть.

Повседневная жизнь может привести к проблемам со сном. Из нижеприведенных советов вы узнаете, как помочь собственному организму и быстро уснуть. Здоровый, полноценный сон обеспечивает хороший день, высокую личную эффективность и продуктивность, отличное настроение. Процесс засыпания оказывает очень важное влияние на отдых. Если вы читаете эту статью, то у вас возникала ситуация, когда сон не идет, вы начинаете крутиться, нервничать. Эта ситуация вполне исправима.

Выбор постельных принадлежностей

Чтобы быстро заснуть и выспаться, первый совет – необходимо выбрать качественные домашние постельные принадлежности. Должен быть удобным матрас, который снимает нагрузку с позвоночника во время сна, держит его ровным. Размер постельного белья должен соответствовать размеру подушек, одеяла, кровати. Ткань должна быть приятной на ощупь. Смело отдавайте предпочтение шелку, бязи, сатину, льну. Выбирайте такую подушку, на которой вам будет комфортно спать. Одеяло должно быть легким, мягким, чтобы быстро заснуть.

Проветривание спальни перед сном

Проветривание помещений, в которых вы спите – это важный момент, чтобы быстро заснуть и иметь полноценный сон. За целый день в жилище накапливается много вредных микроорганизмов, влаги, которая является виновницей духоты. Такой совет, как проветривание перед сном, гарантирует поступление в организм достаточного количества кислорода. Этот процесс имеет ряд особенностей:

• Приобретите гигрометр, чтобы следить за влажностью. Оптимальной считается 40-60%, чтобы быстро заснуть.
• Проветривание после сна, перед тем, как заснуть, в любую погоду должно длиться 10-30 минут.
• Важно проветривать комнату в течение дня, чтобы быстро заснуть.
• Перед процедурой расстелите постель, чтобы она пропиталась свежим воздухом.

Прогулка на свежем воздухе

Прогулки на свежем воздухе – важный совет для того, чтобы быстро заснуть. Это способствует снятию напряжения, помогает переключиться сознанию и телу на состояние отдыха. Свежий воздух насыщает наши легкие, откуда кислород попадает в кровь, наполняет мозг, помогая ему справиться с трудностями и задачами. Мерный шаг, спокойное созерцание, отсутствие спешки – это помогает настроиться на волну отдыха, успокоиться. Регулярные прогулки способствуют регулированию процессов сна – становится легче засыпать в одинаковое время, сон обретает спокойствие и глубину.

Чтобы правильно организовать прогулку перед сном, нужно придерживаться некоторых правил:

• Длительность должна составлять от 20 минут до 1,5 часов, чтобы быстро заснуть.
• Прогулки должны происходить в постоянное время, когда вы можете сосредоточиться на расслаблении, отвлечься от дел.
• Место должно быть не очень шумным, малолюдным, относительно спокойным, вдалеке от мест с громкой музыкой, промышленных предприятий. Идеально подходят пригородные окраины, городской парк с обилием растительности, побережье, улицы с маленьким потоком машин, что поможет заснуть.
• Заканчивать гулять нужно минимум за полчаса до того, как нужно заснуть, чтобы успеть совершить водные процедуры и быстро заснуть.
• В процессе прогулки не слушайте музыку. А если не можете без этого обойтись, то выбирайте мелодичные треки.

Правильный режим сна

Согласно представлениям официальной медицины и аюрведы, традиционной индийской медицины, ранний подъем в 6 утра и отход ко сну не позднее 10 вечера – это важный совет, чтобы быстро заснуть, получить полноценный отдых. Человек должен соблюдать законы природы, чтобы ощущать силы. При наступлении сумерек, все вокруг затихает, что сигнализирует организму о необходимости отхода ко сну. В ранние утренние часы наступает рассвет, поют птицы, просыпается природа, а в человеческом теле пробуждаются энергии.

Человеческие биоритмы настроены так, что с 9 вечера до 2 ночи происходит восстановление нервной системы, а большинство внутренних органов минимально активны. Если мы спим в это время, то внутри организма включается автоматический режим профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а утром лицо выглядит свежим, с ровным цветом, естественно блестят глаза.

Чтобы приобрести хорошую привычку рано вставать, ложиться вовремя, необходимо отходить ко сну в одно и то же время, просыпаться в ранние часы в будние, выходные дни. Утром выходного дня запланируйте зарядку, прогулку или дела, на которые вечно не хватает времени, что придаст вам большую решимость вставать рано. Вечером не смотрите телевизор, не работайте за компьютером, занимайтесь спокойными делами.

Еда на ночь

Сон напрямую зависит от пищи, которую мы употребляем. Чтобы быстро заснуть, крепко спать, немцы пьют теплое молоко с медом, индейцы добавляют масло мускатного ореха в еду, шведы выпивают отвар листьев мелиссы, англичане – настой листьев первоцвета. Во время сна пищеварительная система не должна работать, поэтому перед самым сном наедаться нельзя, лучше это сделать за 3-4 часа. Вечерняя трапеза должна быть легкой, состоять из растительной белковой пищи. Следующие советы помогут вам улучшить сон:

• Избегайте консервов, полуфабрикатов, чтобы быстро заснуть.
• Ешьте больше пищи с клетчаткой.
• Ограничьте потребление жирной пищи, чтобы быстро заснуть.
• Откажитесь от алкоголя, кофеина перед сном.
• Избегайте скрытого кофеина, чтобы быстро заснуть.
• Перекусите немного перед отходом ко сну, если мучает бессонница.

О чем лучше всего подумать

Очень многие, стараясь быстро заснуть, начинают себя уговаривать отдохнуть, потому что завтра предстоит тяжелый день. То есть мы сосредоточены на необходимости спать. Контролируя себя, мы напрягаемся, не можем расслабиться. Не нужно пытаться быстро заснуть, просто позвольте себе это. Не нужно контролировать то, что невозможно контролировать. Дайте сознанию выбирать, о чем думать.

Отпустите фантазию, разрешите созерцать себе поток бессвязных картинок. Чтобы это получилось, следуйте такому совету: думайте не о сне, а о чем-то легком, не напрягающем эмоции, хорошем (вспоминайте приятный момент жизни или фантазируйте на эту тему). Но мысли не должны быть волнующими, иначе вы создадите в нервной системе состояние перевозбуждения и заснуть будет трудно.

Расслабление и избавление от раздражителей

Большинство из нас засыпает с внутренним напряжением, что сказывается на сне и сновидениях. Если нас волнуют проблемы, в голове роятся тяжелые мысли, то это перерастает в тревожные сны, где мы должны преодолеть нелепые препятствия. После пробуждения вы будете себя чувствовать морально уставшим. Поэтому совет о расслабление перед сном чудесным образом изменит сновидения, придаст энергию и силы днем. Наш мозг одинаково реагирует на сон и реальность. Для расслабления поможет такая практика:

• Ложитесь и постепенно осознавайте, расслабляйте по очереди части тела.
• Когда все тело расслабленно, сделайте глубокий вдох. На выдохе почувствуйте, что уходит напряжение из тела. Повторите трижды.
• Начните просто дышать, как вам комфортно.
• Посчитайте от нуля до ста в обратном порядке.
• Подумайте о приятном и засыпайте.

Чтение литературы

Многие великие люди, чтобы быстро заснуть, читали перед сном. Это занятие вдохновляет, помогает вырабатывать новые идеи. При бессоннице книга успокаивает. Что выбрать почитать, зависит от личного вкуса каждого. Однако на сон грядущий не рекомендуются драматические произведения и остросюжетные жанры. Не читайте при слабом освещении. Если используете электронные книжки, то уменьшите до минимума яркость, держите гаджет на расстоянии 35 см минимум.

Травяной чай или теплое молоко

Несколько глотков теплого напитка способствуют расслаблению мыслей и тела. Откажитесь от кофеина, который содержится в черном и зеленом чае. Лучше выпейте порцию чего-то мягкого перед сном. Это может быть чашечка чая из ромашки или мелиссы, теплого молока. Последний продукт – источник кальция, который отвечает за регуляцию выработки мелатонина. Если вы проснулись среди ночи, то чашечка теплого молока поможет вам снова заснуть, что особенно актуально при беременности.

Физическая нагрузка

Поддерживайте регулярную физическую активность – это совет поможет быстро заснуть. Пики готовности к нагрузке находятся в 11 и 17 часов. У организма не зря такие биоритмы, поскольку они нужны для того, чтобы дать время для тормозного пути в 5 часов до сна. Регулярный спорт расходует необходимую порцию энергии, снимает стресс. Интенсивные физические нагрузки нужно завершать за 6 часов до засыпания. Перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.

Как помочь ребенку заснуть

Очень сложно совладать с чадом, которое не может никак заснуть. Магического заклинания, по которому дети моментально бы погружались в сон, нет. Однако есть некоторые советы, которое помогут ребенку быстро заснуть:

• Использование белого шума, шума дождя, звука ветра, волн.
• Строгое соблюдение графика, распорядка дня.
• Укачивание на руках, в кресле-качалке, колыбели.
• Попробуйте расслабиться сами и прилечь с крохой на кровати, чтобы помочь быстро заснуть.
• Введение ритуалов, которые настраивают на сон (купание в ванне с успокаивающими средствами).

Видео: как можно избавиться от бессонницы?

В наш век бесконечного потока информации и модернизации вопрос о нормализации сна часто встает перед современниками. Сон – это неизменное человеческое благо, которое помогает восстановить энергию нервных клеток, силы организма. Что же делать, если каждый день вы не можете быстро заснуть? В голову лезут всякие мысли, организм ослаблен, но мозг никак не дает вам отключиться, строя планы на будущее, переживая проблемы, терзаясь тревогами?

В приведенном ниже видео вы найдете ответы на свои вопросы. Заведующий отделением медицины сна рассказывает о том, к каким сбоям и заболеваниям может привести недосып, в каких случаях допустимо назначение снотворного и чем опасен бесконтрольный прием таких препаратов, какие нарушения сна существуют, как себя вылечить? Простые и действенные советы помогут вам вновь обрести гармонию, быстро заснуть, не испытывая трудности.

Бессонница – это одно из последствий современного «офисного» образа жизни, характеризующегося гиподинамией, информационным перегрузом, переутомлением и стрессом. Получается своеобразный замкнутый круг: чтобы противостоять стрессу, нужно хорошо высыпаться, а чтобы хорошо спать, нужно избавиться от стресса. Чтобы разорвать этот круг, нужно некоторое время и определенные волевые усилия. В некоторых случаях нормализовать сон можно, начав придерживаться . Но в большинстве случаев этого бывает недостаточно и нужно задействовать более обширный арсенал средств.

Немного теории о сне

Вы не раз, наверное, слышали утверждение, что для полноценного ночного отдыха нужно спать не менее 8 часов. К сожалению, не каждый из нас имеет возможность столько времени уделять сну. Да это и не нужно! Если грамотно, «по науке» организовать свой сон, то можно высыпаться и за 6 часов и чувствовать бодрость весь день.

Научно доказано, что наш сон не однородный, а состоит из нескольких циклов, каждый из которых состоит из медленного сна и быстрого сна. В свою очередь, медленный сон имеет 4 стадии, отличающиеся разными физиологическими проявлениями. Эти деления сна более подробно иллюстрируются этим рисунком:
Обратите внимание на этом рисунке на стадии 3 и 4 медленного сна, которые еще называют глубоким сном. Именно в стадии глубокого сна происходит наиболее полноценное восстановление и отдых нашего организма.

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью мозга. Мозг в этот период занимается анализом, обработкой и «складированием» полученной за день информации. В этой фазе мозговая активность способствует «развязыванию жизненных узлов», «прозрениям» и научным открытиям. Эта психическая активность сопровождается быстрыми хаотичными движениями глазных яблок, из-за чего англичане называют эту фазу сна REM (Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз). Интересно, что многие психологи используют , в котором с помощью искусственно вызванных упомянутых выше движений глаз лечатся психологические травмы и депрессии.

Из вышесказанного вы, наверное, уже поняли, что чем дольше ночью мы находимся в стадии глубокого сна, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаем свои силы. Качество глубокого сна тем лучше, чем меньшая в этот период мозговая активность, чем ниже температура тела и чем медленнее сердцебиение.

Что касается температуры тела, то здесь существует простая закономерность: наша жизненная активность тем выше, чем выше температура. У среднестатистического здорового человека температура тела в течение суток меняется, колеблясь от 36 до 37,5 градусов. Чтобы наша дневная активность была более плодотворной, нам нужно поддерживать как можно высшую температуру тела, а вот ночью нужно позаботиться о как можно низшей температуре для более эффективного использования фаз глубокого сна.

Кроме температуры тела, важную роль в уровне нашей активности играет «вампирский» гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом, кишечником и сетчаткой глаза. Чем выше уровень этого гормона, тем большую сонливость чувствует человек. «Вампирским» этот гормон называется потому, что он вырабатывается, когда глаза сигнализируют о недостаточном освещении, и, наоборот – при ярком освещении этот гормон распадается.

Теперь уже можно переходить к практике.

1. Постоянный режим сна

Здесь все просто: вам нужно каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Эта рекомендация обеспечивает четкость «хода» ваших биологических «часов». Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить – спать в выходные на час дольше, чем в будние дни.

Четкое выполнение этой рекомендации через некоторое время выработает у вашего организма условный рефлекс засыпать и вставать в определенное время. Это позволит заметно ускорить процессы засыпания и пробуждения, сэкономив для вас драгоценное время.

Но здесь есть один важный нюанс: необходимо, чтобы пробуждение происходило в фазе быстрого сна . Обычно эта фаза легко находится в течение нескольких дней путем установки будильника на разное время с интервалом 10-20 минут. Когда вы обнаружите, что после срабатывания будильника вы без особых проблем встаете, значит, вы «нащупали» фазу быстрого сна. В дальнейшем будильник всегда ставьте на это время.

Все, конечно, знают, что утром нужно делать зарядку, но не все это делают, а если и делают, то вполсилы, «для галочки». Энергичная (до появления пота) зарядка необходима, чтобы быстро поднять температуру тела, а с ней – работоспособность организма и мозга на целый день. Как альтернатива (а лучше — дополнение) зарядке выступает контрастный душ или обливание холодной водой с последующим энергичным растиранием тела полотенцем.

Старайтесь, чтобы, начиная с пробуждения и в течение активной части дня обстановка вокруг вас была ярко освещена. Если есть возможность выбора, то пускай это будет естественный солнечный свет.

Как уже упоминалось, свет способствует разрушению гормона мелатонина, провоцирующего сонливость. Кроме того, яркий свет также поднимает настроение и самочувствие. Поэтому, если у вас нет возможности работать в ярко освещенном помещении или ваше рабочее место недостаточно освещено, делайте почаще паузы в работе и выходите к свету.

4. Достаточный уровень физической активности

Если у вас есть возможность в течение дня (чаще после работы) сходить в бассейн, тренажерный зал или просто пробежаться в парке, не упускайте эту возможность. Активные физические движения поднимают температуру тела, способствуя более высокому тонусу организма и свежести мозга.

Поскольку тело человека, как минимум, на 60% состоит из воды и все обменные процессы в организме происходят в водных растворах, то очевидно, что вода – самый незаменимый для организма продукт. Недостаток воды нарушает все процессы в человеческом организме, в том числе и сон.

Для поддержания оптимального водного баланса человеку требуется около 2 литров воды в сутки. Если воды хватает, организм хорошо расслабляется во время сна. Недостаток воды – это стресс для организма, негативно сказывающийся на продолжительности и качестве сна. Поэтому, если у вас проблемы со сном, проследите, чтобы ваш организм получал достаточное количество воды.

Это, пожалуй, самая тяжелая в плане реализации рекомендация. Немногим хватает силы воли, чтобы полностью исключить из употребления вещества, с одной стороны «подстегивающие» организм, но в то же время вызывающие определенную зависимость и отрицательно влияющие на сон.

Если от никотина и алкоголя не удается полностью отказаться, то нужно сделать все, чтобы существенно ограничить их потребление. Это обязательно нужно сделать, иначе организму трудно будет полноценно отдохнуть и восстановиться во время сна.

Что касается кофе и энерготоников, то постоянное взбадривание организма с их помощью расстраивает нормальный «ход» биологических «часов», что неминуемо делает ночной отдых неполноценным. Вместо бесконтрольного потребления кофе и «энерджайзеров» лучше потратить усилия и время на нормализацию режима сна и отдыха. Тогда у вас просто не будет необходимости «давать пинков» своему организму. Если вам нравится кофе из-за его вкусовых качеств, тогда пейте кофе без кофеина.

7. Обеденный сон (при необходимости)

Но если вы чувствуете сонливость (особенно после обеда), то для вас полезным будет немного поспать, если есть такая возможность. «Немного» значит, что продолжительность обеденного сна должна быть такой, чтобы вы просыпались ДО наступления фазы глубокого сна. В противном случае вы, возможно, будете не раз жалеть, что поддались на искушение поспать. Оптимальная длительность обеденного сна – 15-20 минут.

Такого непродолжительного и неглубокого сна вполне хватает, чтобы немного отдохнуть и набраться сил для продолжения активной деятельности вплоть до вечера. Поскольку во время дневного сна температура тела понижается, то после пробуждения желательно сделать энергичную зарядку, чтбы быстрее вернуться к нормальному рабочему ритму жизни.

У плохого сна есть много причин, но самая распространенная – это сильное переутомление нашего мозга, с которым мы не можем самостоятельно справиться. Мы ложимся в постель, но мозг продолжает по инерции перерабатывать всю информацию, попавшую в него в течении дня. И далеко не всегда эта информация полезна. В основном это информационный мусор, тонны которого полночи ворочаются нашим мозгом в нашей же голове.

Поэтому перед сном нам нужно создать условия, в которых мы сможем успокоиться, расслабить психику, снять чрезмерное нервное напряжение. Расслабляющую атмосферу поможет создать специальная аудио-медитация, которую вы можете послушать или скачать бесплатно ниже.

Аудио-медитация перед сном

В заключение хочу пожелать вам как можно быстрее избавиться от бессонницы, научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, чтобы каждое утро после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим. Здоровья и всех благ!

Похожих статей нет.

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем , что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы , растраченные во время бодрствования.
Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов , необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин , один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну. А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы.

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами :

стрессами;
умственным и физическим перенапряжением;
сменой часовых поясов;
работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
«эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
нарушением суточных циклов;
приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
никотином и алкоголем;
отсутствием регулярных физических нагрузок;
проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
наличием соматических или психических заболеваний;
гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов . Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры.

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом . Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту . Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
Если вас интересует, что сделать, чтобы дети побыстрее заснули , то наш ответ будет следующим: читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления :

лягте на спину;
закройте глаза и расслабьте мышцы;
вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

У бессонницы есть много форм - одни просыпаются несколько раз за ночь, другие - без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни - перестать трудиться по 10-12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается - изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни - явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна - алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно - предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время . Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий - в 3 ночи, затем - в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт - только за 6 часов до сна . Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус . Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки - они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного - главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги . Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма - худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться - почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами . Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара - то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура - 37-38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна - прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами . Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов - вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником - эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа . Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них - и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа - хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни . Полынь - лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1-2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1-2 капли на кусочке сахара 2-4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3-5 раз.

10. Настой из валерианы . Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь - по полстакана.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати . Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей - перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.