Главная

Болезни

Как увеличить холестерин высокой плотности. Методы коррекции дислипидемии: как повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить «плохого

Как увеличить холестерин высокой плотности. Методы коррекции дислипидемии: как повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить «плохого

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Снизив уровень «плохого» холестерина на 10 %, можно понизить риск инфаркта или сердечного приступа на 20 %. «Вредный» холестерин накапливается на стенках артерий и делает их непроходимыми – это и приводит к развитию сердечных заболеваний. Следуя определенным правилам, вы можете повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности («полезный») и понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой»).

Часть первая: повышаем уровень «хорошего» холестерина

1. Для начала стоит сдать анализ крови на холестерин. Если ваш показатель холестерина-ЛПВП менее 60 мг/дл, вам может быть рекомендовано изменить свое питание и образ жизни.

Холестерин липопротеинов высокой плотности действует как система очистки крови от отходов – он добирается до «плохого» холестерина и выводит его в печень. «Хороший» холестерин устраняет воспалительные процессы во всем организме и даже снижает риски болезни Альцгеймера. Вот почему нужно стремиться повысить уровень «полезного» и снизить уровень «вредного» холестерина.

Определите свою цель в отношении холестерина липопротеинов высокой плотности. Он измеряется в миллиграммах на децилитр крови. Риск сердечных заболеваний возникает у мужчин при показателях 40-60 мг/дл и у женщин при показателях 50-60 мл/дл.

2. Если вы страдаете от избыточного веса, постарайтесь похудеть. Сбросив 2,7 кг, вы повысите уровень «хорошего» холестерина. Худеть лучше всего за счет положительных изменений питания и физических упражнений. Можно не прибегать ни к одному из этих вариантов, но тогда похудение может быть опасным для здоровья.

Чтобы похудеть, нужно поглощать меньше калорий, чем организм сжигает в процессе активности и жизнедеятельности. Чтобы похудеть на 0,5 кг, нужно сжечь 3500 ккал. Это значит, что, если вы получили с едой 2000 ккал в день, чтобы похудеть на 0,5 кг, вам нужно сжечь 5500 ккал. Многим поначалу удается достигать частичных результатов, но это уже хорошо.

Не голодайте. Избавляться от лишнего веса нужно не голоданием, а с помощью правильного здорового питания. Строгие диеты приводят лишь к тому, что организм начинает запасать жир впрок, прямо как медведи перед спячкой. Ешьте плотно с самого утра, а к концу дня переходите на меньшие порции и более легкую пищу.

Даже не думайте о том, чтобы похудеть слишком быстро. Чтобы вес ушел и не вернулся, нужно время. Если вам удастся сбросить килограмм за неделю – это большой успех. Многие из тех, кто стремится похудеть быстрыми темпами, в конце концов сдаются, потому что результаты не приходят быстро. Будьте настойчивы и терпеливы.

3. Заставляйте свое сердце биться чаще хотя бы 5 раз в неделю. В этом вам помогут такие занятия, как игра в баскетбол, прогулки, и т.д. За 2 месяца регулярных упражнений можно повысить уровень «хорошего» холестерина на 5 %.

Если для вас проблематично найти время для длительных тренировок, занимайтесь короткими подходами по 3-10 минут. На работе во время перерыва прогуляйтесь в течение 10 минут перед ланчем или после него, часть пути домой тоже можно пройти пешком, если вы не на машине.

Если хотите извлечь из упражнений максимальную пользу, попробуйте заниматься интенсивно (короткими подходами), потом спокойно (более длительные подходы). Как пример: пробежите 1 круг на стадионе с максимальной скоростью, затем 3 круга в свободном темпе.

4. При сбалансированном питании примерно 25-35 % калорий поступает в организм в качестве жиров, из них насыщенными должны быть не более 7 %. Есть только один вид жиров, который полезен для холестерина липопротеинов высокой плотности и здоровья сердца:

В идеале, большая часть жиров, которые получает ваш организм, должна принадлежать именно этой категории. Мононенасыщенные жиры понижают общий уровень холестерина, но при этом поддерживают уровень «хорошего» холестерина. Мононенасыщенные жиры содержатся в:

орехах (миндаль, кешью, макадамия, арахис и др.)
авокадо
оливковом масле
кунжутном масле, тахини

5. Умеренное употребление алкоголя понижает риск сердечных заболеваний весьма интересным образом. 1-2 бокала спиртного повышают уровень холестерина ЛПВП. Женщинам можно выпивать 1 бокал спиртного в день, мужчинам – не более 2-х бокалов. Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте.

Особенно полезно для повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности красное вино, в котором содержится натуральное вещество ресвератрол . Оно также снижает риск возникновения воспалений и тромбов крови.

6. курение понижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, да и вообще это вредно для здоровья. Бросив курить, вам легче будет выполнять физические упражнения и тем самым избавляться от лишнего веса.

Часть вторая: понижаем уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

1. Уточните у врача, с помощью каких препаратов можно понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Идеальный уровень холестерина ЛПНП – 100-130 мг/дл. Менее 100 мг/дл – еще лучше. Если показатели поднимутся до 160 мг/дл, то вам будут назначены лекарства.

Поговорите с врачом о возможности применения ниацина – витамина группы В. Ниацин, отпускаемый по рецепту, как правило, имеет меньше побочных эффектов, чем тот, что доступен без рецепта. Помимо снижения уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, ниацин способствует повышению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности.

Доктор может прописать фибраты. Наиболее часто рекомендуются Гемфиброзил (Lopid) и Фенофибрат (Lobifra, Tricor).

Обсудите со специалистом вариант использования статинов. Лекарства из этой группы воздействуют на печень, препятствуют выработке холестерина, заставляют печень «забирать» больше «вредного» холестерина из артерий.

2. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, можно есть определенные продукты:

овес, цельные злаки, продукты, богатые клетчаткой;

бразильские орехи, миндаль, фундук и др.

Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, семенах льна, льняном масле и рыбьем жире, помогают снизить уровень «плохого» и повысить уровень «хорошего» холестерина. К жирным сортам рыбы относят лосось, камбалу, треску, зубатку, сома, сардину, луфарь, сельдь, тунца и анчоусовые.

С «вредным» холестерином борются стеролы и станолы. Данные вещества содержатся в апельсиновом соке, некоторых йогуртных напитках, определенных сортах маргарина и других продуктах.

3. Сократите количество потребляемых насыщенных и транс-жиров. Эти вещества – «плохие» жиры, можно даже сказать, вдвойне плохие: они повышают уровень «вредного» холестерина и понижают уровень «полезного». Насыщенные и транс-жиры лучше заменить на более полезные жиры (примеры – в предыдущем пункте).

Насыщенные жиры содержатся в:

сливочном масле
взбитых сливках
кокосовом и пальмовом масле

Транс-жиры содержатся в:

некоторых видах маргарина
фастфуде
лапше быстрого приготовления
смесях для приготовления пирогов и бисквитов
продуктах глубокой заморозки, предназначенных для быстрого приготовления
пончиках
выпечке
сладостях
крекерах
чипсах
энергетических батончиках
«быстрых завтраках»
топпингах, соусах, заправках.

4. Высококалорийные напитки замените водой и зеленым чаем. В воде не содержится сахаров, способствующих повышению уровня холестерина ЛПНП. А зеленый чай и вовсе содержит вещества, сокращающие содержание «вредного» холестерина в крови. От сладких и кофеин-содержащих напитков лучше отказаться.

5. Попробуйте придерживаться правил диеты TLC , разработанной специально для снижения уровня «плохого» холестерина. Эта диета, возможно, и не поможет похудеть, но поможет снизить уровень «вредного» холестерина и риски сердечных заболеваний.

Определите свой потолок калорий, получаемых в сутки. Для мужчин рекомендованная норма – 2500 ккал, для женщин – 1800 ккал.

Ограничьте потребление насыщенных жиров до 7% от общего числа поглощенных калорий. Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (например, сыров) и мяса (например, салями).

Ежедневное потребление холестерина пищевого происхождения не должно превышать 200 мг.

Ешьте больше овощей, фруктов, цельных злаков, постного мяса (курицу без кожи, соевое мясо, рыбу) и обезжиренные молочные продукты.

Перевод для:
Перевела: Анна Эзрина

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.

Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.

* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).

Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.

В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).

5. Сокращайте употребление сахара

Снижение гликемического индекса потребляемых продуктов (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале содержания сахара) в течение недели увеличивает ЛПВП на 7%. В одном исследовании был получен в три раза более высокий уровень CRP у женщин, в рацион которых входили продукты с высоким гликемическим индексом, по сравнению с теми, которые употребляли продукты с низким гликемическим индексом. Скачки сахара в крови повышают клейкость (гликозилирование) красных кровяных клеток.

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum ) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.

Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтрованного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

Попробуйте для повышения своего уровня ЛВП ниацин (никотиновую кислоту), горький шоколад (минимум 70% какао), куркумин (экстракт куркумы), сок капусты или чай из гибискуса. Используйте витамин К2 для перемещения кальция из артериальных бляшек в кости. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (отваренных в течение по крайней мере 5 минут).

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.

Рубрики:

Процитировано
Понравилось: 1 пользователю

10 способов снизить "плохой"холестерин без лекарств, и повысить "хороший"

Уменьшение содержания холестерина в крови с целью улучшить работу сердца означает для вас снижение уровня триглицеридов и "липкого" холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"), а также повышение уровня защитного холестерина ЛПВП ("хорошего").
Каждый 1% снижения ЛПНП обеспечит вам снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний тоже примерно на 1%. В то же время, от 1%-ного повышения ЛПВП ваши сердечно-сосудистые риски могут снизиться на 2-4%! Как представляется, ЛПВП оказывают также противовоспа-лительное (антиоксидантное) действие.
Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина
Таким образом, желательно понижать уровни триглицеридов и холестерина ЛПНП, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Окисление холестерина ЛПНП, повышающее его "клейкость", как представляется, соэдает более высокий фактор риска, чем повышенный уровень ЛПНП. Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина.
Степень окисления холестерина с высокой точностью можно определить по содержанию C-реактивного белка (CRP) в крови. Низкие уровни CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Примите во внимание следующие рекомендации по улучшению липидного баланса вашей крови и укреплению вашего здоровья:

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП-холестерина и триглицеридов и улучшение показателя C-реактивного белка (CRP). Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно употреблять 2-4 грамма (2000-4000 мг) ДГК + ЭПК* для снижения триглицеридов; 1 грамм (1000 мг) ДГК + ЭПК ежедневно обеспечит защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.
Стандартизированный рыбий жир - хороший источник жирных кислот Омега 3
Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.
Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.
* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Эти продукты богаты фитостеринами (известными также как растительные стеролы), которые эффективно помогают регулировать уровень холестерина. Фитостерины можно также принимать в виде добавок.
Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).
Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.
В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Трансжиры содержатся во многих сортах кофейных сливок, кремов, большинстве видов маргарина и готового попкорна, в жареных блюдах и многих переработанных пищевых продуктах, особенно продуктах "быстрой пищи". Трансжиры содержат частицы ЛПНП, которые вызывают многие серьезные заболевания, а также понижают ЛПВП.
Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Больше употребляйте богатых магнием продуктов, таких как тыквенные семечки, пшеничные ростки, лосось, соевые бобы и цельнозерновые продукты. Эндотелиальные клетки, выстилающие артериолы, теряют способность оталкивать гидрогенизированные жиры, если окружающая их среда обеднена магнием. По оценкам, около 70% жителей США страдают от недостатка магния.
Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).
Лучшие биодобавки содержат магний вместе с кальцием в соотношении 1:2)

5. Сокращайте употребление сахара

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, окра и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижали ЛПНП на 14% у мужчин с повышенным уровнем холестерина.
Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В последнее время было установлено, что витамин D ("солнечный витамин") по многим причинам чрезвычайно важен для организма, а его высокие дозы гораздо менее токсичны, чем это считалось ранее. Недавние исследования показали, что даже малые ежедневные дозы 500 М.Е. витамина D помогли у серьезно больных пациентов снизить CRP на 25%, а у некоторых пациентов отмечалось значительное увеличение ЛПВП после приема добавок витамина D. Повышенный уровень витамина D теперь ассоциируется со снижением риска смерти по любой причине, в том числе от сердечного приступа.
Современные добавки содержат витамин D3 в комплексе с кальцием и магнием
В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.
Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтро-ванного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.
Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Физические упражнения снимают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину контролировать уровень сахара в крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (по крайней мере 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или пешие прогулки более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина.
Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

У людей одновременно с сердечной недостаточностью и легкой степенью депрессии вероятность смерти в течение 5 лет оказалась на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов после сердечного приступа, которым ежедневно в течение часа показывали смешные видео или комедии, частота повторных инфарктов в следующем году оказалась в пять раз меньше. Смех улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и выброс стрессовых гормонов.
Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Integrative Health Expert

Почему так важен уровень хорошего холестерина?

Из предыдущих постов вы уже узнали о том, каким должен быть уровень холестерина в крови, выяснили что холестерин бывает плохим, уровень которого надо стремиться снизить, и кое-что узнали о так называемом “хорошем” холестерине. Вот о нём сейчас мы и поговорим подробнее.

На самом деле вы же понимаете, что названия “плохой” и “хороший” применяют в просторечии, так врачу легче объяснить пациенту проблему. Но имена эти дали не просто так, они имеют прямую связь со свойствами холестерина. Как мы уже знаем липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин имеют свойство оседать на стенках сосудов, образовывая атеросклеротические бляшки, которые приводят к непоправимым последствиям. А чем же отличается липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или, так называемый, хороший холестерин от плохого?

ЛВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до 30% от общего холестерина.
Уникальное свойство хорошего холестерина состоит в том, что он удаляет избыток плохого холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%!

Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим, уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Другими словами, чем выше в крови уровень хорошего холестерина, тем лучше организм защищен от инфаркта или инсульта! Если понижение уровня плохого холестерина от максимального до минимума снижает вероятность инфаркта в 3-4 раза, то при уровне хорошего холестерина в 1.56 ммоль/л вероятность инфаркта снижается в 8 раз, по сравнению с уровнем в 0.8 ммоль/л. Вот такие дела…

Так что, если вы уже сдали анализ и выяснили, что с холестерином у вас “не очень”, то приступайте к действиям! Впрочем, рекомендации, которые я приведу ниже, не повредят в любом случае, даже если ваш холестерин в норме. Но, поверьте, это бывает только у абсолютно здоровых людей, ведущих здоровый образ жизни, причем на протяжении хотя бы нескольких лет.

Как повысить уровень хорошего холестерина

Пункт первый – соблюдать рекомендации по снижению уровня плохого холестерина! Без этого все остальные пункты – мартышкин труд! Если уже прочитали и поняли – читайте дальше.
Омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.
Очень полезны орехи – миндаль, фундук, фисташки, кешью, австралийский орех, орех пекан, семена кунжута, они содержат мононенасыщенные жиры. Здесь тоже повышено содержание Омега-3 кислот.
Льняное и рыжиковое масло. Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.
Соевый белок (например, тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры). У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛВП.
Полный отказ от курения! Исследования показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл. Отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛВП на 10%.
Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛВП. Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол, которое связано с повышением уровня «хорошего» холестерина.
Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока или клюквенного морса в течение четырех недель уровень ЛВП увеличивается примерно на 8%.
Полифенолы зеленого чая помогают блокировать поглощение холестерина в кишечнике , снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛВП в вашем организме. 2-3 чашки в день считается оптимальным. Однако обратите внимание, что зеленый чай более тонизирующий напиток, чем кофе – если есть проблемы со сном лучше воздержитесь от употребления этого напитка.
Ну и физическая активность, конечно же, куда без нее! Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки помогут поднять уровень ЛВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛВП. Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛПЛ (липопротеинлипазы), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛВП.
Вот такие простые, как мне кажется, рекомендации. Вполне выполнимые и не требующие каких-либо совсем уж лишений. Из собственного опыта могу сказать что будучи страстным мясоедом и сладкоежкой в данный момент я значительно сократил употребление мяса, колбасу и прочие “деликатесы” не ем совсем, почти не ем сыр, сметану и другие жирные молочные продукты. Стал больше есть рыбы, особенно семгу и форель. Раньше почти не употреблял фрукты, сейчас они входят в обязателный ежедневный рацион. И вы знаете… я уже привык и к рыбе и к фруктам:) Вот только остается непреодолимая тяга к сладкому, каюсь, позволяю себе иногда лишку:) Единственное что успокаивает, так это то, что в основном я “хомячу” домашнее печенье и темный шоколад. Т.е. выпечка сделана не на маргарине, даже сливочное масло строго ограничено. Ну а темный шоколад (в разумных количествах) даже благотворно сказывается на уровне хорошего холестерина, между прочим.

В данный момент я как раз провожу один занятный эксперимент (а что еще остается делать?) с льняным маслом. Зная, что льняное масло несколько повышает ЛВП я решил поискать более подробную информацию в интернетах об этом продукте и наткнулся на довольно занятную статью, в которой утверждается, что смесь льняного масла и обезжиренного творога является чуть ли не лекарством от рака!

Так что в следующем посте читайте подробности о льняном масле и его чудодейственных свойствах.

Холестерин - природный жирный спирт, вырабатываемый нашим организмом. Он бывает «хорошим» и «плохим». Предлагаем узнать больше о пользе холестерина.

«Хороший» холестерин

Так называют липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Он хорошо растворяется в крови, поэтому не приводит к образованию кровяных бляшек, перекрывающих сосуд (как «плохой» холестерин — ЛПНП). Он способствует выведению ЛПНП из организма, доставляя его в печень или на удаление из организма. Он подавляет воспаление и защищает клеткиот изменения внешних условий.

Полезные свойства «хорошего» холестерина:

является антиоксидантом. Исследователи считают, что антиоксиданты препятствуют вступлению холестерина в реакцию с кислородом и тем самым защищают коронарную артерию от повреждений,
отличное противовоспалительное. Воспаление - следствие работы защитных сил нашего организма, но в некоторых случаях оно может быть опасно. В сердце воспаление может вызвать атеросклероз, привести к блокированию сосудов и в конечном итоге стать причиной приступов.
антитромботическое средство. ЛПВП предотвращают образование сгустков в коронарных артериях.

Низкий уровень «хорошего» холестерина (согласно данным исследования Фрэмингема) гораздо более опасен, чем высокий уровень плохого. Другие учёные говорят о том, что высокий уровень ЛПВП снижает риск инсульта и обеспечивает хорошие познавательные способности в старости. Предполагается, что высокий уровень липопротеинов высокой плотности препятствует возникновению болезни Альцгеймера, поскольку снижает вероятность образования бляшек в сосудах головного мозга. Пока нет обобщённых данных, но можно с большой долей уверенности утверждать, что высокий уровень ЛПВП помогает легче переносить и быстрее восстановиться после некоторых видов инсульта и инфаркта.

Как поднять уровень «хорошего» холестерина?

Начнём с простых и доступных средств - меняем образ жизни!

Избавляемся от лишнего веса. Но не стремитесь сделать это как можно скорее, в ущерб желудку или полноценному питанию.
Отказ от транс-жиров. «Гидрогенизированное» масло в составе некоторых продуктов - это самый распространённый транс-жир. Изучайте ингредиенты покупаемых продуктов, особенно полуфабрикатов. Жареная пища в ресторанах и пунктах общественного питания тоже может быть источником транс-жиров.
Крайне умеренное употребление алкоголя (и только в том случае, если вы в состоянии отвечать за собственную безопасность). Для женщин - один коктейль или бокал, для мужчин - допустимы не более 50 гр. сильного алкоголя.
Активное включение в меню яблок, винограда, других овощей и фруктов, обезжиренных молочных продуктов. Приветствуются и «средиземноморские» диеты с большим количеством оливкового масла, цельных зёрен и плодов растений.
Физические упражнения. Начинайте с тех, что вам по силам.

Препараты для поднятия уровня «хорошего холестерина»

В случаях, когда организм не в состоянии справиться с проблемой самостоятельно, назначают некоторые препараты:

Никотиновая кислота (1-2 грамма в день) может увеличить уровень ЛПВП на 20-30%. Однако в качестве побочного эффекта может быть резкое покраснение кожи. Для блокирования этого действия за полчаса до приёма лекарства следует выпить аспирин.
Фибраты понижают уровень триглицеридов (нейтральные жиры, основной источник питания для клеток, но наличие их в большом количестве может привести к ожирению, проблемам с печенью, диабету) и повышают «хороший» холестерин. Но может наблюдаться мышечная слабость. Часто подобные препараты назначают в паре со статинами.
Статины блокируют выработку в печени определённого фермента, который необходим для образования холестерина.

Наконец, сочетание статинов и никотиновой кислоты помогает избежать мышечной слабости и поднять уровень «хорошего» холестерина.

Напомним, что все назначения делает исключительно врач после тщательного обследования.

Разделы