Есть ли жизнь без мяса? А как же соя? Витамины, витаминные комплексы, пищевые добавки.

Среди наших читателей много вегетарианцев и веганов, и у некоторых из них есть дети. Нам на How to Green постоянно пишут и спрашивают, как быть в этом случае с питанием? Стоит ли растить ребёнка сразу веганом или кормить его как других детей, оставив принятие решения насчёт рациона ему на будущее? За советом мы обратились к нашему постоянному эксперту Дарье Бухман, сертифицированному коучу по здоровому питанию (Institute for Integrative Nutrition, Нью-Йорк) . У неё самой, кстати, двое детей, так что она точно знает, что советует!

У родителей могут быть абсолютно разные представления о педагогических приёмах воспитания, темы приучения к горшку и совместному сну часто вызывают бурю противоречивых эмоций и бесконечные споры, но все мы сходимся в одном: нет ничего более ценного и важного, чем здоровье наших детей. И мы, родители, закладываем основы здоровья никак иначе, как обучая детей правильно питаться. У родителей веганов-вегетарианцев, безусловно, возникает вопрос, как же кормить детей: готовить ли им отдельно, включать ли курицу, рыбу, мясо, молочное в рацион или же кормить ребёнка тем же, чем они питаются сами, ведь они нашли для себя идеальную диету? Давайте разбираться!

Решают родители

В последнее время с открытием в США веганских детских садов и даже школ (частная школа культового режиссёра Джеймса Камерона предлагает исключительно растительное меню) веганская и вегетарианская диета в детстве перестают быть чем-то удивительным и уникальным. Такие селебрити, как Алисия Сильверстоун, Гвинет Пелтроу, Мадонна и многие другие распространили свои принципы питания на всю семью, включая детей. Внуки знаменитых диетологов и исследователей в сфере нутрициологии Т. Колина Кэмпбелла (автор нашумевшего «Китайского исследования») и доктора Джоела Фурмана (международно признанный эксперт в сфере питания, автор бестселлеров, терапевт с 25-летним стажем) – веганы. Примеров абсолютно здоровых детей на веганской и вегетарианской диете огромное количество. Как, собственно, и детей на диете с присутствием животных продуктов.

Кальций необходим для здоровых костей. Известно, что 45 % костной массы тела формируемся к 8 годам, в следующие 8 формируется ещё 45 %. Миндаль, тофу, бобы, зелёные листовые овощи (такие как брокколи, кейл), апельсины, шпинат, тофу – отличные .

Железо играет критическую роль в формировании красных кровяных клеток. Оно напрямую влияет на работу мозга, поэтому анемия у ребёнка может ухудшать когнитивное развитие. Считается , что ребёнок на вегетарианской диете должен употреблять в два раза больше железа, так как железо из растительных продуктов усваивается хуже. Прекрасными являются бобовые, брокколи, зелёный лук, цельные злаки, орехи, курага, финики, чернослив. Напомним, что железо из растительных продуктов намного лучше усвоится, если его комбинировать с витамином C (например, сбрызнуть брокколи лимонным соком).

Витамин D требуется для усвоения кальция, крепких костей и зубов. 15-20 минут на солнце ежедневно достаточно для получения дневной дозы витамина D. Педиатры рекомендуют детям вне зависимости от диеты принимать витамин D в качестве пищевой добавки, особенно при недостатке солнца в зимнее время года.*

B12 помогает формировать эритроциты, способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в многочисленных внутренних процессах организма. Приверженцам веганской диеты в качестве пищевой добавки, так как основными источниками этого витамина считаются яйца, молочные продукты, мясо и моллюски. К растительным источникам B12 можно причислить водоросли и пищевые дрожжи в хлопьях. Пищевые дрожжи – это натуральный продукт, который выращивается из штаммов Saccharomycescerevisiae. Они обладают пикантным «сырным» вкусом (что обычно очень нравится детям) и отлично раскрывают аромат овощных блюд.

DHA (докозагексаеновая,полиненасыщенная жирная кислота)входит в состав омега-3, не синтезируется человеческим организмом, и поэтому её требуется получать с пищей. DHA играет важную роль в формировании мозга и нервной системы ребёнка. Эта кислота синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA. Отличными DHA являются льняные, конопляные семечки, грецкие орехи. Детям рекомендуется принимать DHA в качестве пищевой добавки: капсулы можно разламывать и добавлять рыбий жир в соки, смузи, каши для нейтрализации не очень любимого детьми вкуса.*

Веганская и вегетарианская диета для детей может не просто быть безопасной, но и превосходить по своим питательным характеристикам обычную систему питания, учитывая, что родители очень внимательно и осознанно относятся к рациону своего ребёнка. Диетологи и врачи утверждают, что цельные растительные продукты должны лежать в основе любой системы питания и не важно, присутствует в ней молочная продукция, мясо, яйца или нет.

*Перед тем как начинать давать ребёнку любые витамины, посоветуйтесь с вашим педиатром!

Многие вегетарианские блюда используют их как основу или один из главных компонентов. Вот лишь некоторые примеры блюд, которые включают злаки.

• Чёрные бобы с рисом
• Кускус
• Ячменный суп
• Гречка с макаронами, грибами и луком
• Макароны с фасолью
• Вегетарианское чили с рисом
• Бурито с фасолью и рисом
• Рисовый пудинг
• Плов с лебедой
• Блины из цельнозерновой муки
• Таббуле
• Горячая овсянка с изюмом и корицей
• Жареные овощи поверх риса
• Овощной сэндвич с ржаным хлебом

Местечко для бобовых

Представители этого семейства - бобы, фасоль и горох - составляют основание наравне со злаками. Вместе они являются главными видами пищи, на которых строятся наилучшие диеты. Дело в том, что все бобовые обладают очень высокой питательной ценностью. Единственное, что вы можете сделать не так, обращаясь с данной категорией пищи, так это чрезмерно ограничить их потребление.

Как ни странно, но многие люди знакомы лишь с несколькими видами бобовых. Они могут знать зелёный горошек и колотый горох, которые используют для приготовления супов. Они могут знать бобы и фасоль, поскольку едят чили и бурито, а также нут (бараний горох) по разным салатам. Между тем существует гораздо больше бобовых с обилием полезных качеств, а потому вам есть смысл расширить свой кухонный репертуар.

Особенно полезными представителями этого семейства для вегетарианцев являются соевые бобы. Они подвергаются разного рода обработке и используются для приготовления многих заменителей мяса, таких как вегетарианские бургеры, сосиски, гуляш и фарш. Эти продукты гораздо более полезны для здоровья, чем настоящее мясо, поскольку совершенно не содержат холестерина.

В них мало , гораздо меньше соли, зато часто содержится довольно много клетчатки. Хотя вы гораздо чаще можете найти в продаже переработанные соевые бобы, иногда они встречаются и целыми - в самой питательной своей форме. Целые консервированные соевые бобы можно использовать точно так же, как и любые другие бобовые. Подобно многим соевым изделиям, они являются богатым источником изофлавонов - микроэлементов, способных принести огромную пользу для вашего здоровья.

Вообще, в том, что касается бобовых, полезно будет знать следующее.

• Вам вовсе нет причины чувствовать себя виноватыми, используя в пищу не самолично приготовленную сухую, а консервированную фасоль. На самом деле она очень питательна, хоть и закатана в банки, да и есть её очень удобно. Чтобы уменьшить содержание в консервированной фасоли натрия, её достаточно хорошенько промыть водой, откинув на дуршлаг, а потом дать воде стечь.
• В магазинах здорового питания можно купить консервированную и сухую фасоль, выращенную органическим способом. Обычная консервированная фасоль также хороша, но, увидев органическую по приемлемой цене, лучше выбрать именно её. Хотя заменители мяса, вроде вегетарианских бургеров и сосисок, гораздо полезнее, чем их мясные аналоги, имеет смысл сравнивать между собой разные марки. Лично я рекомендую выбирать те, что содержат меньше соли и жира, но больше клетчатки, о чем вы прочтёте на этикетке.
• Добавлять фасоль и другие бобовые в свою диету можно просто бесконечным числом способов. Вот лишь несколько хороших идей, чтобы “подтолкнуть” ваше воображение.
• Добавьте банку любых бобовых в кастрюлю с супом, рагу или томатным соусом для макарон.
• Включите в свою диету салаты с бобовыми. Смешайте разные виды бобовых (например, бобы, фасоль и чечевицу) и используйте их для винегрета. Если хотите, можете добавить к ним половинки маленьких помидоров черри и мелко нарезанный зелёный лук.
• Создайте свои собственные соусы для кукурузных лепёшек и чипсов, нарезанных брусочками овощей или питы с овощами, оливками и чесноком. Попробуйте пюре из варёных бобов или нута. Можете добавить в него специи по вкусу, например, чесночную соль, перец чили или тмин. Для большего аромата добавьте также мелко нарезанный лук, помидоры, тёртую морковку или немного острого соуса сальса.
• Подайте вегетарианское чили с луком поверх соевой сосиски в хот-доге. Добавьте сверху немного салата из капусты.
• Подайте бобовое чили поверх риса, со стопкой кукурузных лепёшек или кукурузной кашей.
• Подайте перед основным блюдом суп из бобов, лущёного гороха или чечевицы. Можете также подать такой суп как главное блюдо, со смешанным зелёным салатом, ломтиком хлеба или рулетами из овощей в лаваше.
• Приготовьте вегетарианскую версию старого доброго блюда, смешав нарезанные кусочками соевые сосиски с печёной фасолью.

Маш, нут, несколько видов чечевицы и фасоли, горох, соя, арахис - многообразие бобовых здорово меня выручало, когда я только убрала из своего рациона мясные продукты и первые месяцы искала замену курице и пельменям. За их способность отлично насыщать арабы даже назвали бобовые «мясом для бедных». Вегетарианцы ценят бобовые за высокое содержание растительного белка и клетчатки. Часто приводят в пример долгожителей Японии, любящих сою, или Индию, где все дружно едят кичари и другие гарниры из бобовых. В то же время бобовые могут с трудом усваиваться, вызывая дискомфорт и тяжесть в желудке. Применяя несколько простых принципов, можно улучшить усвоение бобовых и сделать так, чтобы они приносили больше пользы нашему организму.

Оля Малышева

«Спячка»

Зерна бобовых, как и орехи, семечки и злаки, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока те не получат достаточно влаги. Эти ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя наши пищеварительные и метаболические ферменты.
Также они содержат фитиновую кислоту, которая в сочетании с ингибиторами хорошо защищает зерна от поедания животными, делая их сухими и неперевариваемыми. В кишечнике фитиновая кислота может препятствовать усвоению кальция, железа, магния и цинка.

✩ Если сухие зерна просто отварить, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются и проявляют свое негативное действие. При хорошем пищеварении, употребление бобовых и круп время от времени может и не принести вреда. Если же они составляют основу рациона, стоит уделить внимание улучшению их усвоения, что каждый из нас может сделать у себя на кухне.

Разбуди меня

Традиционно злаки и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске, классический рецепт тофу и темпе из сои, замачивание маша и чечевицы в течение двух-трех дней в индийской кухне - все это примеры мудрого отношения к злакам и бобовым.

Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование полезных ферментов, которые улучшают усвоение зерен. В процессе замачивания ферменты и лактобактерии также расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту. По сути, замачивая перед варкой фасоль в своей кастрюле, мы имитируем попадание зерна во влажную почву - зерно пробуждается и его питательные элементы становятся более активными.

✩ Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится минимум 7 часов. Замоченная на ночь фасоль или чечевица, на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.

Замочи меня

• Промыв зерна, залейте бобовые тепловой питьевой водой и оставьте на ночь при комнатной температуре.
• Лучше всего оставить кастрюлю с замоченными зернами рядом с батареей, так как в теплом месте процесс «пробуждения» происходит быстрее.
• Если вы замачиваете зерна дольше (2-3 дня), промывайте их каждые 7-8 часов.
• Перед приготовлением, воду, в которой замачивались зерна, нужно слить, а сами зерна хорошо промыть.

Специи!

Такие специи, как асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых. Имбирь можно добавлять во время варки как в сухом, так и в свежем виде.

А как же соя?

Кроме ложки соевого соуса в день и тарелки мисо раз в месяц, я не употребляю сою и соевые продукты. Тофу, который можно купить в наших магазинах, и тем более соевые сосиски и колбасы, сильно отличаются от тех соевых продуктов, которые традиционно ценили в Азии. До популяризации на Западе соя никогда не употреблялась в неферментированном виде. Классический соевый соус, полученный методом брожения, тофу, мисо и темпе - процесс приготовления всех традиционных в Азии блюд из сои включал в себя длительную ферментацию, улучшающую ее усвоение.

Магазинное соевое молоко или соевый соус и тофу в сетевых ресторанах не готовятся по традиционной рецептуре и соя не проходит процесс ферментации, а значит остается такой же тяжелой для усвоения, как и сухие бобы.

✩ Также соя содержит фитоэстрогены, которые при регулярном употреблении могут негативно отражаться на нашей гормональной системе и подавлять нашу репродуктивную функцию. О других негативных последствиях увлечения соей врач Kaayla Daniel написала целую книгу «The Real Truth About Soy».

Как трудно жить!

Я не всегда помню про замачивание бобовых на ночь и люблю вкус гречки с обычным соевым соусом. Чечевичный суп для меня - это сытная часть обеда, но не самая полезная. Зато после тарелки чечевицы можно надолго забыть о голоде. Горячий суп мисо в японском ресторане хорошо согреет после холодной улицы, но вместо тофу я лучше добавлю в свой салат козий сыр или авокадо.

Привет, друзья!

Зима в Москве началась аккурат с приходом 2016 года, и вот уже три недели как морозно-снежная — в лучших традициях моего детства. В такую погоду хочется теплой, но в то же время легкой и питательной пищи, после которой не потянет на диван или в соцсети. И если летом я почти на сыроедении, то зимой мой выбор — овощные рагу, цельные злаки и бобовые.

Кстати о бобовых. Согласно Аюрведе и теории 6 вкусов, и большинство бобовых имеют вяжущий вкус, который балансирует Капху. Это важно для людей, в конституции которых преобладает Капха, а также для всех остальных во второй половине зимы и начале весны — то есть, в сезон Капхи. А бобы мунг дал (маш) на родине Аюрведы называют «золотыми бобами», так как они благотворно влияют на все три доши. Мунг дал входит в состав главного очищающего блюда Аюрведы — кичари. О том, как приготовить кичари и чем так полезно это блюдо, я писала .

При этом у нас в стране я повсеместно вижу, как люди с опаской относятся к бобовым. Это происходит потому, что на деле мало кто знает, как приготовить бобовые, чтобы нейтрализовать их неприятные и раздражающие кишечник свойства. Но для начала давайте разберемся, почему вообще возникает такая проблема с бобовыми.

В чем проблема бобовых?

Проблема бобовых — в фитиновой кислоте, которую они содержат. Эта кислота не переваривается и не усваивается организмом. Более того, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка, а также мешает всасыванию жиров и белков, блокируя пищеварительные ферменты в желудке. Это уменьшает питательность пищи и может привести к дефициту необходимых минералов.

World Health Organization (ВОЗ) называет фитиновую кислоту причиной №1 возникновения анемии (дефицита железа). Эта кислота также является одной из причин пищевой аллергии и чувствительности к определенной пище.

Есть четыре способа улучшить усвоение бобовых и убрать неприятные последствия их употребления:

1. Замачивайте все, кроме чечевицы

Фитиновую кислоту разрушает фитаза - фермент, также присутствующий в крупах, бобовых и орехах. Он активируется при замачивании, прорастании или квашении, поэтому замачивание бобовых обязательно.

Как замачивать?

Сам процесс очень прост. Все что вам необходимо - это теплая фильтрованная вода и натуральный окислитель (яблочный уксус, лимонный сок). Удобнее всего замачивать бобовые с вечера.

Пропорции: 1 столовая ложка натурального окислителя на каждый стакан воды. Теплой фильтрованной воды нужно налить столько, чтобы она полностью покрыла бобы. Старайтесь избегать пластиковой посуды.

Залив водой бобовые, накройте миску пленкой или крышкой. Поставьте в теплое место. В среднем, для активации фермента фитазы необходимо 12-18 часов. Хорошо промойте бобовые после замачивания.

И еще: осторожнее с рекомендациями на упаковках. На моей упаковке с фасолью (мунг дал от «Мистраль») написано, что замачивание не требуется. При этом, рекомендуемое время варки - 1,5-2 часа. Скажу сразу, что это не лучший вариант приготовления фасоли. Длительная варка разрушает полезные микроэлементы, да и вкус переваренных бобовых - удовольствие так себе.

Гораздо вкуснее и полезнее получается, если фасоль предварительно замочить на несколько часов, а лучше - на ночь. Это касается всех бобовых, кроме красной и желтой чечевицы.

2. Бобовые + блендер =

Измельченные бобы усваиваются легче, поэтому кремовая констистенция предпочтительнее для детей и людей со слабым пищеварением. Да и вкус получается богаче и насыщеннее, а консистенция — бархатной. Пюрируйте бобовые в блендере или кухонной комбайне. Кстати, пюре из турецкого гороха — основа хумуса, который очень популярен нынче у веганов, как сытная закуска.

3. Не жалейте специй!

При приготовлении бобовых добавьте кумин, зерна кориандра, куркуму, черный перец, паприку, укроп, асафетиду, кайенский перец или имбирь. Эти специи способствуют разжиганию пищеварительного огня и помогают бобовым лучше усваиваться. Помните о том, что куркума и черный перец особенно хорошо проявляют свои свойства в тандеме.

4. Правильно сочетайте

Бобовые ни в коем случае нельзя сочетать с мясом, хлебом, злаковыми крупами, сметаной, орехами и сыром. Любое из этих сочетаний превращает бобовые в тяжелую пищу, после которой хочется только спать. Добавляйте больше зелени во все блюда с бобовыми и выдержите интервал в 3-4 часа, прежде чем съесть что-то еще. Подробнее о правилах пищевых сочетаний читайте

В бобовых содержатся полноценные растительные белки, содержащие сразу все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для организма взрослого человека: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Поэтому бобовые - ценный продукт питания для вегетарианца. На сайте iherb богатый выбор бобовых. Смесь для супа из 13-ти бобов от Bob"s Red Mill была куплена мной одной из первых. Очень интересная смесь, расширяющая кругозор и позволяющая попробовать сразу несколько сортов столь полезного продукта, понравилась богатым составом, многое в наших магазинах еще поискать, например, фасоль лима, обладающую очень нежным сливочным вкусом и маслянистой консистенцией, найти не так-то легко, а синюю фасоль я вообще не встречала оффлайн.

Bob"s Red Mill, 13 Bean Soup Mix
На сегодня известно более двухсот пятидесяти видов фасоли. Вот какие вошли в состав данной смеси: синяя фасоль, черная фасоль, красная фасоль и фасоль сорта kidney, красная пестрая фасоль (пинто), фасоль лима двух размеров - беби и крупная, нут, крупная белая фасоль, фасоль черный глаз, колотый желтый горох, зеленый горох, чечевица. Производитель предупреждает, что смесь изготовлена на предприятии, где перерабатывают и используют лесные орехи, сою, пшеницу и молоко. Перед приготовлением рекомендует перебрать и промыть данную смесь. И предлагает рецепт простого в приготовлении варианта чили с ветчиной (опубликован на сайте, но я, зачем-то его вырезала и сохранила, может быть, чтобы когда-то написать этот отзыв и продемонстрировать, что таки покупала данный продукт?))).

Упаковка стандартная для продуктов от Bob"s Red Mill - пакет без зип-застежки. Хранить рекомендуют в холодильнике. Я пересыпала в тару для сыпучих продуктов и убрала в шкаф с бакалеей. Шипинг-вес не завышен. И очень приятная цена, ниже аналогов в оффлайн магазинах в два раза!
Перед приготовлением эту смесь, как и любую фасоль, необходимо замачивать часов на 8 (на ночь). Так я и делала - замачивала на ночь, к обеду готовила. Правда, ни разу не воспользовалась рецептом от Красной Мельницы Боба, т.к. готовила своей любимой дочери вегетарианке. Готовила в мультиварке, к концу варки добавляла вегетарианский бульон (в тот момент это был бульон от Рапунцель, ) и приправы, например, приправу для горохового супа от той же Красной Мельницы Боба Bob"s Red Mill, Bean Soup Seasoning Mix ), со временем появилась приправа гарам масала от simply organic Simply Organic, Garam Masala ), и я стала добавлять их обе, плюс шинкованный лук, морковь и чеснок. Для разнообразия добавляла и какие-нибудь замороженные овощи, отварную гречку, рис, тут уж на вкус и цвет. На выходе получаем богатое белком, вкусное и сытное блюдо а-ля индийская кухня. И, главное, моя паранойя, как дать полноценное белковое питание новоиспеченному вегетарианцу, на время меня отпускала. Если вдруг и вы столкнулись с проблемой, чем кормить вегетарианца, и для разнообразия зимнего меню, рекомендую обратить внимание на этот продукт!
P.S. Данный товар вы можете приобрести в рамках действующего невероятно выгодного комбо-предложения, актуального осенью и зимой - эта смесь плюс , первая помощь при простудах. Комбинированная скидка составит стоимость почти двух пакетов данной смеси для супа! Предложение заканчивается в следующую среду (19/10/16) в 10 утра по тихоокеанскому времени. Количество ограничено.

Всем вкусного и полезного обеда!