Когда сон крепче. Отзывы к "Расписание организма"

Здоровый сон - важная часть жизни каждого человека. Как приятно сладко потянуться, зевнуть и, уютно свернувшись под одеялом, отправиться в царство Морфея. Но что надо для действительно здорового сна? Вот несколько правил для здорового крепкого сна.

# В спальне обязательно должен быть свежий воздух. Неважно, проветрили вы комнату перед сном или оставили форточку. Главное - не устраивать сквозняков, иначе вместо приятного сна подхватите простуду.

# Ноги должны быть теплыми. Наденьте носки на ночь или подержите перед сном ноги в теплой воде. Можно использовать и грелку.

# Свет. Желательно, чтобы в спальне было как можно меньше яркого света. Позаботьтесь о плотных ночных шторах или жалюзи. Дело в том, что ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина - гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0.00 до 4.00 утра и с рассветом падает. При свете мелатонин в организме практически не вырабатывается.

# Производство мелатонина повышают магний (он содержится в листовом салате, укропе, петрушке, лесных орехах) и витамины группы В (курага, семена подсолнуха, цельные зерна пшеницы, морковь, соя чечевица). Снотворным действием обладают бананы. Но если у вас повышенная свертываемость крови или есть тромбофлебит, увлекаться ими не стоит.

# Матрас должен быть в меру твердый - это полезно для позвоночника. Кроме этого, постель должна быть, достаточно широкой, особенно если на ней спят двое. Постарайтесь привыкнуть спать на низкой подушке. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой подушкой, туго набитой перьями. При этом шея постоянно находится в неестественно изогнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником.

# Плотный ужин помешает сну, и вы проворочаетесь всю ночь. Ни в коем случае не пейте тонизирующие напитки. Если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты. Не курите перед сном. Перед сном полезно вдыхать эфирное масло валерианы или лаванды. Можно также положить под подушку небольшой мешочек с хмелем, чабрецом, мятой, душицей или березовыми листьями. Их аромат успокаивает и помогает уснуть.

# Займитесь любимым делом, хотя бы на полчаса. Посмотрите телевизор, почитайте книгу, послушайте музыку и просто расслабьтесь. Забудьте неприятные моменты прошедшего дня и погрузитесь в уютную атмосферу своего дома. Ведь спокойная совесть - это лучшее снотворное, - гласит древний афоризм.

# По возможности не решайте семейные проблемы на ночь, это не способствует здоровому сну.

# Принятая ванна перед сном может способствовать здоровому сну. Но это надо сделать заблаговременно, чтобы вы могли остыть после ванны. Примите теплую ванну с добавлением ароматических масел. Используйте только те масла, которые успокоят и расслабят организм. Можно расслабиться в ванне с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды не должна превышать 37°С, а продолжительность процедуры - 10-15 минут.

# Ложиться спать желательно не позднее 23 часов. Если не получается, то попробуйте заснуть между 2 и 4 часами утра. В это время сон самый крепкий. Если вы чувствуете, что сон не приходит и спать совершенно не хочется - не спите. Займитесь каким-нибудь делом, читайте, работайте до тех пор, пока не появится сонливость. В этом нет ничего страшного, поскольку организм сам знает предел ваших сил. 1-2 ранних пробуждения, и к вечеру вы почувствуете, как вас клонит ко сну.

# Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом. Большинство после этого спят, как младенцы.

# Есть еще такое замечательное средство – сонные травы. Если вас мучает бессонница, вызванная стрессом, воспользуйтесь следующим рецептом, не имеющим побочного эффекта.

1 столовую ложку травы багрянки (другие названия: ариска, шикша, черная трава) залейте 0,5 л воды, кипятите на очень маленьком огне 6-7 минут. Отвар пейте теплым по 2-3 глотка 5 - 7 раз в течения дня. Сон восстанавливается меньше, чем за неделю.

2 столовые ложки семян укропа залейте 0,5 л. вина «Кагор» и варите в течение 15-20 минут на маленьком огне, затем дайте настояться, укутав, в течение часа. Принимайте по 2 столовые ложки перед сном.

Отвар из хмеля. 2 чайные ложки шишек хмеля залить 1 стаканом кипятка. Настоять, укутав, в течение 4-х часов. Процедить и пить по 1 стакану отвара на ночь.

О том, что крепкий сон – залог здоровья нам твердили еще в детстве мамы, бабушки и, конечно же, врачи. Тем не менее, еще тогда многие из нас думали, что это всего лишь фраза, на которую не стоит обращать особого внимания. Но со временем мы сами заметили: стоит только не выспаться или лечь поздно ночью, как утром оказывается, что «голова тяжелая», делать ничего не хочется, появилась какая-то внутренняя несобранность и внешняя усталость, хотя мы ведь только что проснулись и должны быть полны сил. Тут-то и приходит осознание того, насколько важен сон.

Сегодня проблема плохого сна беспокоит очень многих людей по разным причинам, и мы попытаемся рассмотреть, что помогает получить полноценный сон.

1. Здоровый крепкий сон сопровождается сновидениями всегда (не важно, хорошими или плохими): если человек их не видит, то это явное нарушение в работе организма.
2. Продолжительность здорового сна составляет минимум 8 часов.
3. Если вы засыпаете в течение 15 минут – значит, страдаете от недосыпания. Здоровый человек засыпает в течение 10-15 минут.
4. Человек, который спал менее 6 часов, получает 50% вероятность заболеть вирусной инфекцией.
5. Есть большая разница в том, когда человек спит: днем или ночью (это касается тех, кто работает в ночные смены): в вечернее время происходит выработка одних групп гормонов, а днем других, и они влияют на восприятие и поведение, предполагая бодрствование днем и сон ночью.

Правила здорового сна или как сделать сон крепким?

Есть множество средств, которые могут вернуть крепкий сон: среди них есть общие, которые не повредят всем, и специальные, выбор которых зависит от того, из-за чего сон нарушен.

Дисциплина – главный секрет крепкого сна:

1. Чтобы нормализовать сон, ложитесь не позже 10 вечера, т.к. биологически именно в это время организм готов к отдыху.
2. Также обратите внимание на спальное место: оно должно быть чистым и удобным, а в комнате отсутствовать посторонние шумы.
3. Избегайте за 1 час до сна получать много информации: не включайте новости и не смотрите фильмы, держащие зрителя с эмоциональном напряжении – триллеры, боевики, ужасы, драмы.
4. Температура помещения очень влияет на качество сна, поэтому постарайтесь организовать себе комфорт: проветривайте, если жарко, а если холодно, и прогреть всю комнату не получается, купите электроодеяло с несколькими режимами.

Это были общие правила, которым должны придерживаться все. А теперь приступим к тем методам, которые помогают решить проблему плохого сна, вызванного повышенной эмоциональностью и нервной возбудимостью.

Как вернуть здоровый сон с помощью домашних средств?

Если при засыпании мысли крутятся в голове, не давая уснуть, то есть хорошее безвредное средство, которое доктора назначают детям, страдающим гиперактивностью: хвойные ванны. Возьмите в аптеке сухой экстракт или бальзам с хвойным и пихтовыми маслом и принимайте через день ванну с этим средством перед сном. Оно помогает расслабиться, и, несмотря на свою незамысловатость, является очень эффективным и при нарушении сна, и при других проблемах, связанных с расшатанными нервами.

Если же вышеперечисленных способов окажется недостаточно, тогда на помощь приходят средства официальной медицины для крепкого сна, которые применяются, например, после стресса: валокардин, барбовал – считается, что это сердечные препараты, но они могут применятся как легкие транквилизаторы, которые подавляют возбудимость нервной системы. Применять их каждый день нельзя: если вы переживаете депрессию, то лучше проконсультироваться с доктором. Скорее всего, он назначит вам таблетки валерьяны или более серьезные – адаптол или афобазол. К снотворным лучше не прибегать, чтобы организм не отучился засыпать самостоятельно.

И последний метод, помогающий получить здоровый сон (но далеко не последний по эффективности) – упражнения для крепкого сна. Йога помогает получить хороший крепкий сон уже в первый день полноценных практик, но если вы не имеете желания заниматься ею, то возьмите на вооружение только одно упражнение: в кровати, лежа на спине, при выключенном свете и с закрытыми глазами, чувствуйте, как все тело расслабляется. Сконцентрируйте внимание на том, что вы видите (закрытыми глазами), либо на дыхании: как воздух наполняет легкие и как они сужаются при выдохе. Не думайте ни о чем, позвольте мыслям проходить мимо вас. Не останавливайте свое внимание на них, если они возникают. Ваша задача – следить либо за дыханием, либо за тем, что у вас перед закрытыми глазами. Всматривайтесь. В течение 15 минут вы заснете.

«Утро вечера мудренее» - наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон - всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон - первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца - это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете - просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите - это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна - под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение - лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна - восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт - считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он - далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них - такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного - это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим - оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

Здоровый сон может иметь очень разную продолжительность, в среднем она составляет 7-8 часов, но иногда может быть больше или меньше: от 4 до 10 часов. Самым важным критерием, по которому врачи-сомнологи оценивают качество сна – это удовлетворенность пациента своим ночным отдыхом. А уж сколько конкретно он спит – дело вторичное.

Если вы быстро засыпаете, спите всю ночь, не просыпаясь, а наутро встаете бодрым, полным сил и в хорошем настроении, проблем со сном у вас нет. Но если вы часами ворочаетесь в кровати, не в силах заснуть, несколько раз пробуждаетесь ночью или ощущаете усталость и желание прилечь в течение дня, налицо нарушения сна.

Время самого крепкого сна

У здорового человека сон по своей структуре является циклическим, причем, каждый цикл включает ряд последовательных стадий, сменяющих друг друга.

1. Когда человек только погружается в дрему, наступает первая стадия медленного сна, которая длится не более 10 минут.
2. Затем первая стадия переходит во вторую: в этот момент «блуждание мыслей» сменяется отключением сознания, но человека все еще довольно просто разбудить. Она длится еще 20 минут.
3. Возникает дельта-сон (3 и 4 стадии медленного сна). Именно в этот период сон самый крепкий. В среднем он занимает порядка 15-23% времени полноценного ночного отдыха.
4. Медленный сон переходит в быстрый. Во время быстрого сна активность мозга высока и сопоставима с таковой у бодрствующего человека. В это время мы «смотрим» сновидения, и крепость сна также достаточно велика – по крайней мере, разбудить спящего довольно сложно.

Таким образом, время самого крепкого сна приходится на период 3 и 4 стадий медленного сна. Дельта-сон занимает большую часть времени в первые часы после засыпания, и его доля постепенно снижается к моменту пробуждения.

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: 8-495-635-69-07, 8-495-635-69-08.

Если говорить о том, в какое время суток сон более крепкий, то, без сомнения, ночью. Это связано с тем, что именно в темноте наиболее активно вырабатывается гормон сна – мелатонин. Сомнологи убеждены, что отдых, начавшийся за 2-3 часа до полуночи, приносит максимум пользы и позволяет лучше выспаться.

Казалось бы, крепкий и здоровый сон – лишний повод за себя порадоваться. И все-таки есть люди, которых беспокоит вопрос: а что делать, если сон очень крепкий? Некоторые «отлеживают» руки по ночам, так как спят слишком крепко и не ворочаются в постели. В таких ситуациях стоит отвести сну большее количество времени и меньше переутомляться на протяжении дня.

Средства для крепкого сна

Медицине известно много способов улучшения качества сна. Один из них – лекарственные препараты. Из безрецептурных средств сегодня наиболее эффективным и при этом достаточно безопасным является Мелаксен, представляющий собой синтетический аналог гормона сна. Альтернативой Мелаксену являются лекарственные средства на основе трав: Ново-пассит, Дормиплант, Персен, а также всем хорошо известные валериана и пустырник (в таблетках и настойках).

Из средств, отпускаемых по рецепту, сомнологи рекомендуют обратить внимание на препараты Z-группы, которые помогают справиться даже с хронической бессонницей и имеют минимум побочных эффектов. К числу таких средств относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Однако помните, что прибегать к таблеткам стоит лишь с разрешения врача. А для начала стоит попытаться улучшить сон нормализацией режима и, при необходимости, народными методами.

Народные рецепты

К средствам народной медицины относятся лекарственные травы, обладающие снотворным и успокаивающим эффектом. Отвары, настои и настойки из этих трав широко используются для того, чтобы создать крепкий и здоровый сон. Такими травами являются валериана, пустырник, душица, чабрец, мелисса, мята, синюха. Существует и аптечное средство для крепкого сна на основе трав – это Успокоительный сбор №3,в который входят валериана, пустырник, солодка, мята и шишки хмеля.
Бывает, что самолечение не дает желаемого результата, народные средства для крепкого сна не помогают, а в аптеке, куда вы отправляетесь за снотворным, требуют рецепт на таблетки, которого у вас нет. В этом случае не стоит проводить эксперименты над своим здоровьем, пытаясь сделать сон крепким – лучше сразу обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Опытные сомнологи окажут вам квалифицированную помощь в лучших традициях кремлевской медицины, помогут вернуть крепкий сон и прекрасное самочувствие в течение дня.

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

• Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
• Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
• В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
• Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
• Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
• Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
• Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Время	Ценность сна
19-20 ч.	7 часов
20-21ч.	6 часов
21-22 ч	5 часов
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	1 час
02-03 ч.	30 минут
03-04 ч.	15 минут
04-05 ч.	7 минут
05-06 ч.	1 минута

Наши предки ложились спать и вставали по солнцу . Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .

• 1-я стадия составляет около 10% сна,
• 2-я – порядка 50%,
• 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная . Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
6. Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
8. Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.