Как побороть бессонницу эффективно?! Причины бессонницы, её виды и лечение. Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормального сна
Бессонница (инсомния - мед.) - нарушение сна, проявляющееся в недостаточной продолжительности или плохом качестве сна, вызванном невозможностью отключения мозговой деятельности.
Виды бессонницы
Бессонница бывает острая и хроническая по диагнозу и продолжительности и по степени проявления:
- человек не может вообще заснуть в силу разных причин;
- человек спит, но сон непродолжительный, сопровождающийся частыми ночными пробуждениями или ранним просыпанием;
- периодическая бессонница, проявляющаяся время от времени, вызванная психическими или психологическими расстройствами, пережитыми в течение дня;
- хроническая бессонница -повод пойти к врачу.
Механизм проявления бессонницы следующий: с наступлением ночи, человек ложится спать, его нервная система посылает импульсы в мозг, мозговая деятельность отключается и наступает сон. В тех случаях, когда эта цепочка не может соммкнуться и мозг не отключается, говорят о бессоннице.
За спокойный сон отвечает в нашем организме гармон мелатонин . Именно он обеспечивает смену ритмов дня. С возрастом количество этого гормона уменьшается, потому у пожилых людей более вероятна бессонница. В этом случае возможно применение препаратов искусственного мелатонина.
Исследования проведённые совсем недавно открыли ген, отвечающий и запускающий механизм хронической бессонницы. Этот же ген вызывает коровье бешенство. Бессонница, запускаемая данным геном, получила название генетическое фатальное нарушение сна. Как надо понимать виной всему генетическая предрасположенность.
Во время сна лимфа человека усиливает свою деятельность и промывает головной мозг, если человек не засыпает, это приводит к ухудшению работы мозга в итоге возможны весьма плачевные последствия вплоть до смерти. Здесь важно обследование больного по результатам которого будет назначено лечение.
Причины бессонницы
Думаю каждый из нас, будучи здоровым и молодым хоть иногда испытывал чувство бессонницы по разным причинам. Чаще всего она бывает вызвана следующими факторами:
- Хронические болезни, такие как сахарный диабет, сопровождающийся частыми позывами к мочеиспусканию и желанию пить.
- Сбой режима сна: бывает просто переспал утром или решил вздремнуть днём и сон затянулся на несколько часов; в положенное время организм просто не нуждается во сне.
- Физическое переутомление, вызванное тяжёлой, часто монотонной работой. Перенапряжение в мышцах, в суставах может вызвать бессонницу.
- Нервное перенапряжение, который испытали в течение дня, неприятный разговор по телефону перед сном;
- Просмотр эмоциональной телевизионной передачи или фильма, оставившего глубокое, как положительное так и отрицательное впечатление;
- Высокая температура воздуха в спальне или наоборот слишком низкая. Кстати, нормальной температурой спального помещения считается температура около 20 градусов . Но здесь всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. В холоде не каждый сможет спать. Так что главное-комфорт.
- Переедание во время ужина или слишком солёная либо жирная пища в блюдах.
- Перенапряжение, вызванное работой за компьютером, даже не работа, а порой развлечения в виде игр, просмотров страниц соцсетей, гуляние по гостям в блогах)).
Как побороть бессонницу
Для того чтобы заснуть во время и обеспечить глубокий нормальный сон, следует соблюдать ряд правил:
Молитва на сон грядущий
Во имя Отца, и Сына, и Святаго Духа. Аминь.
Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, молитв ради Пречистыя Твоея Матере, преподобных и богоносных отец наших и всех святых, помилуй нас. Аминь.
Слава Тебе, Боже наш, слава Тебе.
Царю Небесный, Утешителю, Душе истины, Иже везде сый и вся исполняяй, Сокровище благих и жизни Подателю, прииди и вселися в ны, и очисти ны от всякия скверны, и спаси, Блаже, души наша.
Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Безсмертный, помилуй нас. (Трижды)
Слава Отцу и Сыну и Святому Духу, и ныне и присно и во веки веков. Аминь.
Пресвятая Троице, помилуй нас; Господи, очисти грехи наша; Владыко, прости беззакония наша; Святый, посети и исцели немощи наша, имене Твоего ради.
Господи, помилуй. (Трижды)
Ещё одна совсем простая, но отлично помогающая при трудном засыпании:
Спать ложусь, крестом стелюсь, крест в ногах, крест в головах, ангелы по бокам. (Три раза)
Трижды прочли - трижды перекрестились.
При бессоннице не спешите употреблять снотворное, первое время вы заметите эффект улучшения сна. Но со временем начнётся привыкание и уже вы не сможете уснуть без препарата. А первичная доза будет для вас недостаточна. В последствии придётся лечить зависимость от снотворного. Стоит в этом случае попринимать препараты гомеопатии или как уже говорилось мелатонин.
Препараты от бессонницы
Если всё же выбирать аптечные препараты, следует знать, что есть средства нескольких видов.
- Препараты, содержащие в себе наркотические вещества: валокардин, корвалол, которые совсем недавно легко покупались в аптеках без рецептов.
- Препараты, на растительной основе расслабляющие нервную систему, вследствие чего наступает сон: настойки пустырника, валерьяны, экстракты хмеля, мяты, Новопассит, Персен, Орто-Таурин. Приём таких средств рекомендован, если бессонница носит временный характер.
- Препараты от бессонницы, имеющие седативный эффект. Это значит утром, когда нужно вставать их действие не заканчивается и человек чувствует себя вялым и разбитым. К ним относятся такие как димедрол, феназепам . У каждого человека свои отношения с химией.
- Препараты современные, содержащие в своём составе такие вещества, которые как раз размыкают ту самую цепочку в работе мозга и обеспечивают хороший сон, причём именно в течение 7-8 часов, просыпаясь человек чувствует себя бодрым и выспавшимся.
Один минус всех этих средств, как уже сказано выше, их привыкание. Важный момент: приём препаратов не совместим с алкоголем!
- Вишнёвый сок в количестве стакана, выпитый за 1 час до сна обеспечит хороший сон. Поскольку в 200 гр сока содержится 1 мгм того самого гормона мелатонина - регулятора суточных ритмов, способствующего расслаблению нервной системы и нормализующего сон.
- Лежа в постели попробуйте прокрутить свой прожитый день в голове, но в обратном порядке: начните с вечерних моментов перед сном до начала дня; Словно в туннеле вы вновь переживёте прожитый день и это очень расслабляет.
- Если сон не приходит, можно скинуть с себя одеяло и полежать так до тех пор, пока не замёрзните. Немного потерпите, а потом накиньте одеяло вновь, вас окутает приятное тепло, станет уютно, сон сомкнёт ваши веки...
- Съешьте пред сном несколько листиков зелёного салата, содержащего в себе лактуцин, способствующий хорошему сну.
Здоровый сон необходим в нашей жизни. Чтобы быть здоровым важно, чтобы и сон был таковым.
Бессонница – это изнурительная опасная болезнь, мучающая по ночам многих. Человек, страдающий бессонницей долгие годы, просто истощен и устал от постоянной борьбы, за нормальный, здоровый сон. И очень хотел бы каждый день просыпаться свежим и отдохнувшим.
Многие в этом стремлении уже попробовали большое количество средств…и, к сожалению, остались со своей проблемой один на один. Рецептов на сегодняшний день, существует множество, но найти эффективное средство достаточно не просто. Это потому что существует несколько видов этой болезни.
Виды бессонницы:
1.Затрудненное засыпание.
2. Беспокойный сон.
3. Сон на фоне неврастении и депрессии.
Причиной бессонницы есть стрессы, переутомление, плохая экология…
Самая опасная форма бессонницы – неврастеническая, с вытекающим депрессивным состоянием и апатичными настроениями. Такая бессонница требует обязательного медикаментозного вмешательства. В таком случае назначают препараты подавляющие центральную нервную систему (антидепрессанты и транквилизаторы). Затрудненное засыпание и беспокойный сон не требуют радикального вмешательства. Здесь вполне достаточно фитотерапии, йоги и правильного режима дня.
Как побороть бессонницу эффективно? Рецепты народной медицины
Чудодейственным средством является простое лекарство из натурального и полезного продукта. Все очень просто. На стакан теплого молока (можно и теплой воды) берется столовая ложка меда. Такой сиропчик нужно пить перед сном. В течение нескольких дней сон нормализуется.
Еще при бессоннице хорошо помогает натуральный березовый или буряковый сок, масло лаванды: 4–5 капель масла накапайте на кусочек сахара и пососите перед сном, затем смажьте слегка им виски.
При нервном перевозбуждении считается полезным отвар из корня валерианы: нужно залить 1 ч. ложку дробленого корня стаканом воды, прокипятить 5минут и настоять 30 минут.
Но есть средство сильнейшее за валериану. Это настой крапивы собачей:1 чайную ложку залить половиной стакана кипятка и настаивать час. Принять в три раза за полчаса до еды.
Также популярен отвар из шишек хмеля. На стакан воды используют одну столовую ложку шишек, кипятят 3 минуты и после охлаждения принимают внутрь трижды в день.
При нервном возбуждении и головной боли применяют настойку из плодов укропа. На 400 мл воды 1 ст.л. плодов. Час настоять и принимать по 1\3 дважды в день.
А вообще, «королевой» снотворных трав справедливо величают синюху (не путать с алкоголем). Отваривают корневище синюхи вместе с корнями (1\3ч.л. на 100 грамм кипятка, настаивать 1 час и принимать по чайной либо столовой ложке за полчаса до еды 3 раза на день - эффект не замедлит в своем проявлении!).
Лечение бессонницы семенами конопли
Рецепт: 2 ст. ложки семян мелко истолочь и просеять. Затем залить все стаканом кипятка, и укутать, поставив настаиваться на полчаса. Пить настойку теплой, в два приема. Пол стакана выпить за пару часов до сна, а спустя час – еще полстакана (включая осадок). Принимать 2 недели.
Есть еще один интересный способ борьбы с бессонницей нервного типа. Это средство использовала египетская царица Клеопатра. Соленая ванна! Которая имеет успокаивающее и расслабляющее действие. Очень рекомендую попробовать - помогает! (Еще такая ванна имеет эффект природного лифтинга).
Ванна из трав, не хуже соляной, оказывает благотворное влияние на весь организм. Успокаивает и расслабляет, тем самым способствуя скорому засыпанию. Для такой ванны лучше использовать сбор из ромашки, чабреца, лаванды.
Их же используют для «окуривания» спального помещения. Так же из них делают букетики или мешочки, которые развешивают на стенах или кладут под подушку. Еще заваривают на молоке и употребляют в питье. Идеальный вариант – сшить ароматические подушки. Аромат трав, которые вы положите в такую подушечку, поможет Вам при лечении бессонницы.
Для этого небольшой полотняный мешочек, набейте любой травой: душицей, мятой, зверобоем, мужским папоротником, лавром благородным, орешником, цветами бессмертника, геранью, лепестками роз, чабрецом, шишками хмеля. На ночь, положите мешочек под подушку. Ароматы ее стимулируют ваше быстрое засыпание и крепкий, здоровый сон. Утром, мешочек положите в полиэтиленовый пакет, для продления, таким образом, срока “ароматности трав”.
Как вылечить бессонницу при помощи йоги?
Коль речь уже зашла о древних методах, смею предложить древнейший из них - йогу. В системе упражнений йоги доступный всем комплекс, который возможен без всяких предварительных приготовлений. Йога очень полезна и несет заряд энергии для души, духа и тела. Силы быстро восстанавливаются, и что наиболее важно, посредством йоги обретается душевное равновесие и духовная крепость.
Поза Йога – мудра, эффективна и проста. Имеет вид человека на отдыхе или монаха на молебне. Выполняется очень легко:
Нужно сесть на пятки и вместе с выдохом прикоснуться лбом к полу. Руки следует вытянуть вперед и сомкнуть пальцы. И это все! Отдыхайте в этой позе, пока не захотите спать!
Следующая рекомендация относится к теории Инь - Янь. Сон по Инь-Яню рекомендуется днем в позе «на животе». Это поспособствует отдыху всего организма и поможет вернуть потерянные силы и энергию лучше любого тоника. Кстати, при бессоннице следует забыть о всякого рода тониках. Таких как кофе, чай, какао, алкоголь.
Ночной сон будет крепче, если в комнату не проникает лунный свет, если воздух в спальне немножечко влажный. Для этого достаточно повесить шторы и поставит несколько тарелок с водой на подоконник.
Еще, утверждают современные энергетики, важно спать головой на север, восток или северо - юг. Во всех царских хоромах, замках князей и графов, постель располагалась всегда изголовьем на север.
Спать нужно ложиться в 22 часа ну, в крайнем случае, до полуночи, так как это время способствует нормальному функционированию подсознательных мозговых процессов.
Перед сном обязательно необходимо помыть ноги горячей водой. Это и гигиенический акт, и успокаивающий нервную систему. Также он поднимает уровень вашей энергетики, и улучшаете сон.
Как побороть бессонницу эффективно? Лечение бессонницы заговорами
Помогают при бессоннице и заговоры:
Заговор 1. Выпейте на ночь теплого молока, предварительно его заговорив:
Ой, ты, заря–зарница, сама мати-цариця, подремица, полуночница, легла бы, дремала, в неге засыпала. Дремота на мои глаза, дремота на мои уста. Вечерняя заря разгорается, а мои ясные очи закрываются. Слово мое первое, дело мое верное. Ключ, замок, язык. Аминь, аминь, аминь.
Заговор 2. Дождавшись новолуния, глядите на новый месяц и говорите:
Князь молодой, рог золотой, тебе, добру молодцу, по ночам гулять, а мне рабе Божией (имя) по ночам крепко спать. Во имя Отца и Сына и Святого Духа. Ныне и присно и вовеки веков. Аминь.
Обязательное условие:
Перед заговорами прочитайте трижды молитву «Отче, наш»
Стоит усвоить для себя, что крепкий, здоровый сон продолжительностью в 6-8 часов способствует хорошему настроению и бодрому состоянию.
И, помните: спасение от всех видов бессонницы состоит, прежде всего, в правильном, активном образе жизни! Гуляйте по вечерам. Пройдитесь медленным шагом. Очень хорошо успокаивает мелкий, моросящий дождик. Поменьше разговаривайте с собой, перебирая в памяти события дня. Поблагодарите прожитый день и отпустите его. При очень сильном нервном срыве не увлекайтесь антидепрессантами, лучше поговорить о проблеме с близким человеком, вылить ему свою душу, то есть облегчить себя. Попробуйте жить так, чтобы тело и душа постоянно трудились. Не сидите дома постоянно в одиночестве. Займитесь собой - начните посещать парикмахерские, фитнес, танцы, наконец - йогу!
Планируйте каждый свой день. И вскоре навсегда вы забудете, что такое бессонница.
Для большей информации посмотрите фильм.
Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.
Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.
У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.
А их полные имена – мелатонин и медитация . Упомянутый выше мелатонин - вещество, вырабатываемое эпифизом - шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» - медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.
Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.
Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00 . И результат наверняка вас удивит.
Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.
Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.
Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.
Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.
Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше
Совет №10: прежде, чем покупать снотворное – поговорите с психологом
Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».
Кстати, мы не зря упомянули о тяжёлом одеяле. Один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей
доступен каждому. А мы подскажем, как .
Мало кто знает, как побороть бессонницу без лекарств. Сон важен для организма, а его нарушения приводят к большим проблемам со здоровьем. Причины могут быть самыми разными, но не всегда хочется пользоваться лекарственными препаратами, поскольку они тоже оказывают негативное воздействие на организм. Проблема решается с помощью средств народной медицины, а также других действенных методов.
Бессонница - это нарушение, которое может носить периодический или хронический характер.
Основные показатели бессонницы это:
- На то, чтобы заснуть уходит много времени. При этом вы можете чувствовать себя очень уставшим.
- Беспокойный сон. Если в течение ночи вы пробуждаетесь больше двух раз - это тревожный знак. Также отсутствие глубокого сна, когда сон и реальность путается в сознании.
- Плохое состояние днем, отсутствие энергии, желание спать.
- Регулярное засыпание с помощью лекарств или алкоголя. Таблетка для сна может вызывать зависимость, а алкоголь - это просто враг для здоровья.
Бессонница может быть хронической и периодической. При хронической бессоннице проблемы возникают каждый день на протяжении длительного периода. Причиной могут быть и хронические заболевания, особенно нервной системы. В этом случае обязательна консультация врача, который выявит первопричину и поможет наладить ритмы сна и бодрствования.
При периодической бессоннице проблемы возникают два - три раза в неделю, и так несколько раз за месяц. Если уснуть не получается реже, то это просто временное нарушение сна. Как избавиться от бессонницы ночью, если она мучает тебя постоянно, а не время от времени? Для этого необязательно горстями глотать седативные препараты.
Для борьбы с невозможностью уснуть следует сначала точно знать, что у вас не просто нарушение из-за тяжелого дня или выпитой чашки кофе. Важно уметь отличить от таких проблем настоящую бессонницу, которая может угрожать здоровью и приводить к депрессии.
Причины и лечение бессонницы могут быть различным.
Существует несколько основных причин, которые способствуют возникновению бессонницы:
Помимо основных причин бессонница может указывать на серьезные сбои в организме.
При бессоннице важно правильно и вовремя установить причину, тогда будет легче бороться с последствиями. Если нарушения сна возникают от стресса, следует немного изменить ритм жизни, а если вы пьете много кофе, прекратить его употребление хотя бы по вечерам.
Первым средством от бессонницы является правильная организация сна.
Иногда, чтобы хорошо заснуть, нужно немного изменить привычки:
Соблюдая всего лишь несколько полезных и несложных советов можно забыть о проявлениях бессонницы. Главное, приучить организм к определенному режиму сна в спокойных для него условиях.
Зачастую мы не можем спать, потому что делаем это неправильно. Яркий свет, шум телевизора, чашка кофе и тяжелый ужин не способствуют здоровому сну.
Как избавиться от бессонницы без лекарств? Этот вопрос задает себе не одно поколение людей. А потому и способов разработано множество.
Среди них:
Конечно, это далеко не все народные рецепты, а самые действенные. Используется также корень девясила и ромашка. Главное, не слишком увлекаться. Большое количество травяных чаев вызовет обратный эффект - вы не сможете спать из-за частого желания сходить в туалет.
Мало кто хочет принимать таблетки, особенно если они вызывают привыкание. Поэтому настои и травяные сборы могут быть отличной альтернативой и помогут преодолеть бессонницу.
Когда возникает вопрос, как побороть бессонницу без лекарств, многие вспоминают старинный способ по подсчету овец.
Есть много не менее эффективных вариантов:
Желательно не читать и не смотреть ужасов, а также постараться не думать о проблемах, которые вас мучали в течение дня. Старайтесь не засиживаться в интернете и не смотреть допоздна телевизор. Это заставляет мозг проявлять излишнюю активность, что приводит к нарушению процесса засыпания.
Йога, медитация и прогулки по вечерней улице в тишине, без лишних мыслей - это отличный вариант для приведения организма в порядок и спокойного сна в течение ночи.
Современный ритм жизни подвергает стрессу многих людей. Поэтому случаи бессонницы участились и значительно помолодели.
При этом все понимают вред от лекарственных препаратов, некоторые из которых нельзя принимать, когда садишься за руль. Как бороться с бессонницей без лекарств? Если бессонница не является последствием тяжелого заболевания, то сон можно вполне наладить без лекарств.
Вы испытываете трудности с засыпанием, ваш сон неглубок и беспокоен или вас выматывают слишком ранние пробуждения? Несколько простых советов, как победить бессонницу и вернуть полноценный ночной отдых.
Миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы. Причины ее различны:
напряженный ритм современной жизни, стрессы, переутомление, неправильный режим дня. Результат бессонницы - не только вялость и синие круги под глазами, но и целый букет заболеваний - от ожирения и ухудшения мыслительных способностей до серьезных проблем с иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами. Ведь именно во сне происходит обновление клеток и восстановление растраченных за день ресурсов.
При нарушениях сна действовать нужно комплексно, тогда результата можно ожидать в короткие сроки.
Идеальное время отхода ко сну - 22:00-23:00. С десяти вечера начинается интенсивный выброс в кровь гормона сна - мелатонина, пик которого достигается в промежутке с 00:00 до 2 часов ночи. Поэтому больше всего шансов хорошо выспаться у тех, кто ложится в вышеуказанное время.
Спать рекомендуется по 7-8 часов. Это усредненная норма. Однако исследования показывают: у тех, кто спит 5 и менее часов, как и у тех, кто проводит во сне 9 и более часов, производительность труда и мыслительные способности ниже.Магний - важнейший микроэлемент, влияющий в том числе на качество сна. Его недостаток может привести к бессоннице. Во время стрессов большое количество магния выводится из организма, поэтому важно ежедневно пополнять его запасы.
К богатым магнием продуктам можно отнести орехи, семечки, крупы (особенно гречу), сухофрукты, бобовые, листовую зелень, морские водоросли, арбузы.
Откажитесь от кофе, особенно во второй половине дня: он не только тонизирует, но и способствует вымыванию магния из организма.Если вы ведете сидячий образ жизни, возможно, вы плохо спите из-за недостатка движения. Вашему организму просто необходимо физически устать. Каждый день выполняйте упражнения -до мышечного утомления. По вечерам совершайте получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом, - многим это помогает наладить сон.Еще Дейл Карнеги сказал: «Помните, что еще никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница».
Если вы понимаете, что быстро заснуть не удастся, попробуйте заняться чем-нибудь полезным.
Подойдет любая размеренная деятельность: разбор бумаг, чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Нервная система придет в равновесие, и вас потянет в сон.Массаж. Перед сном в течение пяти минут помассируйте мочки ушей. Воздействие на активные точки поможет расслабиться, и вы уснете.
Дыхание. Лежа в постели, сделайте медленный, спокойный вдох через нос (старайтесь дышать диафрагмой - чтобы при вдохе были задействованы и нижние отделы легких). Затем выдохните через рот, причем выдох должен быть более продолжительным, чем вдох. Дышите так некоторое время, полностью сосредоточившись на процессе. Вскоре по вашему телу разольется приятное тепло, вы почувствуете приятную усталость и, как следствие, сонливость.
Мудры. При бессоннице помогают мудры - так в Индии называют йогу для пальцев. Самая простая из них: указательный палец мягко соедините с подушечкой большого, а остальные пальцы выпрямите, но не напрягайте. Оставайтесь в таком положении 10-15 мин. Повторяйте мудру в течение дня несколько раз, лежа в кровати и расслабившись. Вечером примите теплую ванну в течение двадцати минут. Добавьте в воду морскую соль - она способствует расслаблению мышц. Также полезны эфирные масла жасмина, шалфея, нероли, мелиссы, розы, иланг-иланга и сандала. 8-10 капель масла разведите в небольшом количестве сливок и вылейте в ванну.
Используйте эфирные масла в качестве ароматизатора воздуха или постельного белья. Например, зажгите в спальне ароматическую свечу или нанесите пару капель масла на ватный диск и оставьте его около кровати.
Можно принять холодный (не теплый!) душ, затем быстро лечь в постель и укрыться одеялом. Тело начнет согреваться, и вы почувствуете сонливость. Заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказанием!
Расслабляющим и седативным действием обладает самомассаж стоп, рук, плеч с использованием крема. Воздействие должно быть максимально мягким. В крем добавьте успокаивающее эфирное масло. Общая продолжительность массажа -10-20 мин.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение. Уже лежа в постели, поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц - начиная со ступней и заканчивая шеей. Схема проста: напрячь мышцы - сосчитать до пяти - расслабить.
Попробуйте такой метод: лежа в постели, прикройте ладонью нос и в течение десяти минут спокойно дышите в ладонь. Он помогает успокоиться и вызывает сонливость за счет дополнительного поступления в организм углекислого газа. Противопоказания: ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность. Не увлекайтесь зеленым чаем. Многие его сорта обладают сильным тонизирующим эффектом. Отдавайте предпочтение травяным чаям с мелиссой или ромашкой -они оказывают седативный эффект.
Не смотрите на часы. Когда не спится, глаза сами ищут циферблат -а это дополнительный стресс.
Не кладите телефон около головы. Электромагнитные волны не дадут вам нормально отдыхать. Тем более ему не место под подушкой.
Выбирайте удобную одежду для сна. Она должна быть из натуральной ткани, дышащей и свободной.
Согрейте ноги. Если у вас холодные ноги, уснуть будет сложнее. Наденьте носки, но обязательно со слабой резинкой, чтобы не нарушать кровообращения.
Проверьте свою аптечку. Если вы принимаете какие-либо лекарства, внимательно изучите аннотацию к ним: возможно, нарушения сна - побочный эффект от препарата. В этом случае обратитесь к врачу для коррекции схемы лечения.
Спите с партнером под разными одеялами. Как бы вы ни любили своего партнера, если у вас есть проблемы со сном, используйте отдельное одеяло.
Выключите все источники света. Для нормального сна необходима темнота. Если это невозможно, надевайте на глаза светозащитную повязку. Она «обманет» мозг, и он будет вырабатывать гормон сна мелатонин, даже если в комнате светло как днем. За час до сна в спальне приглушите свет: организм начнет перестраиваться на ночной режим.
Не работайте в постели! Постель предназначена только для сна и секса. Не смотрите в кровати телевизор, не сидите в Интернете и тем более не работайте: спальное место должно ассоциироваться у вас исключительно с отдыхом и расслаблением.
Если предложенные методы не помогают наладить сон, возможно, ваша бессонница вызвана каким-либо нервным расстройством или заболеванием. Обратитесь к врачу для обследования.
Каждый год, в пятницу второй полной недели марта, отмечается Всемирный день сна . В 2016 году он приходится на 18 марта .