Техника александера по исправлению осанки. Танцевально-двигательный терапевт, психолог, хореограф

Метод Александера – это еще один подход, в котором подчеркивается функциональное единство тела и психики и ставится акцент на исследовании и изменении привычных поз и осанки (Бреннан, 1997).

Фредерик Александер утверждал, что человек представляет собой единое целое, так что один дефектный компонент может негативно влиять на все остальные. Лечение отдельного заболевания может приносить лишь временное облегчение, поскольку многие проблемы со здоровьем возникают в связи с целым комплексом «плохих» привычек. По мнению Александера (Alexander, 1950), функционирование всех систем организма определяется привычками. Привычка – это набор характерных для человека реакций. Привычки закрепляются при многократном повторении действий, однако привычные позы не обязательно правильны. Плохие привычки могут поначалу проявляться в неадекватных двигательных реакциях, мышечных болях, неуклюжести. Со временем это может приводить к более серьезным проблемам, связанным с общим состоянием организма, а также к трудностям при совершении конкретных действий. Разработанные Александером методики направлены на улучшение координации движений и формирование правильных отношений между элементами опорно‑двигательной системы.

Предложенные Александером процедуры, наряду с изменением физических привычек, предполагают коррекцию психических установок. Он считал, что неврозы «вызываются не мыслями, а дистоническими реакциями тела на мысли». Поэтому психотерапия без учета мышечных реакций не может привести к успеху. Александер был убежден, что при лечении внимание надо уделять не столько исследованию причин душевных травм, сколько созданию новой «конструкции тела», новой системы управления мышцами.

Метод Александера основан на двух фундаментальных принципах – принципе торможения и принципе директивы. Торможение – это ограничение непосредственной реакции на событие. Александер считал, что для реализации искомых изменений сначала нужно затормозить (или остановить) свою привычную инстинктивную реакцию на конкретный раздражитель. Задерживая мгновение перед осуществлением действия, мы предоставляем себе время для использования рассудка и поиска наиболее эффективных способов выполнения данного действия. При торможении нашего первичного инстинктивного действия у нас появляется выбор из разнообразных решений. При этом необходимо иметь в виду, что торможение любой нежелательной привычки возможно не только до начала действия, но и в процессе его.

Человек должен уяснить, при каких обстоятельствах у него возникает неадекватная напряженность мышц, и научиться сознательно тормозить любую рефлекторную попытку производить соответствующее этой ситуации движение, при помощи осознания снимая избыточное напряжение мышц.

По Александеру, самый верный способ избавиться от «зажима» – это умение давать указания различным группам мышц, добиваясь их расслабления. Александер называл эти указания директивами. Дать директиву означает направить команду механизмам, управляющим телом.

Метод Александера является скорее методом переучивания, чем лечения, поскольку обучающий помогает изучить самого себя. Если при этом излечивается какая‑нибудь болезнь, то лечит ее сам клиент.

Занятие продолжается от тридцати до сорока пяти минут. Перед клиентом ставятся следующие задачи:

Обнаружить любое скрытое мышечное напряжение и избавиться от него;

Понять, что вызывает это напряжение, и устранить причины;

Научиться выполнять любое действие так, чтобы избыточного напряжения не возникало.

Роль терапевта – выявить личные привычки клиента, объяснить, почему они наносят вред и как можно от них избавиться. Это делается как с помощью вербальных инструкций, так и с помощью прикосновений к голове, шее, спине. Прикосновение рук терапевта обычно не причиняет боли. И все же, если есть сильные боли, рекомендуется пройти курс лечения, прежде чем заниматься методикой.

Терапевт может сначала попросить клиента лечь на стол. В этом положении сила тяжести действует меньше всего, поэтому легче расслабиться.

Затем клиента просят проделать ряд движений, например сесть или пройтись, чтобы он мог усвоить разные способы движений. Если какие‑то из этих действий вызовут боль или затруднения при выполнении, терапевт постарается избавить клиента от этих ощущений, показав, что их вызывает. Временами боль может усиливаться в результате растяжения мышц. Бояться этого не следует: такие боли сродни «болям роста», ощущаемым в детстве. Через несколько часов они исчезают.

Количество необходимых занятий индивидуально для разных людей, но уже после первого бывают заметны результаты. Любая боль, которую клиент испытывал в связи с плохой координацией или перенапряжением мышц, будет медленно, но неуклонно ослабевать. Уменьшается интенсивность болевых приступов, их частота.

Клиенту важно понять, однако, что он сам играет активную роль в овладении методикой. Именно он должен принять осознанное решение изменить свой образ жизни. Методика Алек‑сандера – не лекарство и не терапия: клиент сам лечит себя – его только учат, как это делать.

Изменения происходят и в сфере эмоций. Люди, склонные к беспокойству, становятся спокойнее; тот, кто был подвержен депрессии, становится оптимистичнее и открывает для себя, что жизнь не так уж плоха.

Как правило, люди обращаются к методике Александера лишь после того, как заболеют. Необходимо, однако, подчеркнуть, какую пользу она может принести тем, кто чувствует себя здоровым. Они могут не только обрести радость жизни и остроту восприятия, но и научиться постоянно предупреждать возникновение многих недомоганий. В условиях хронического стресса особенно важно осознать его наличие и избежать аккумуляции напряжения. Обычно мы пренебрегаем сигналами, которые подает наше тело, и не осознаем, что скованность и отсутствие движений порождают болезнь.

Например, очень часто под воздействием стрессовых ситуаций человек может начать горбиться, втягивать голову в плечи, откидывать голову назад. Постепенно он перестает замечать эти телесные изменения, а они тем временем фиксируются. В результате происходит деформация позвоночника, которая, в свою очередь, негативно влияет на состояние всего организма.

Техника Александера в большей степени направлена не на непосредственно беспокоящие симптомы (например, боли в спине или скованность в шее), а на устранение их причины, которая часто заключается в рассогласованной работе организма. Было доказано, что после восстановления естественной гармонии между частями тела специфические состояния исчезают.

Проблемы и заболевания, при которых эффективна техника Александера

• плохая осанка
• боли в спине
• боли в суставах
• головная боль
• утомляемость
• стресс
• нарушение дыхания
• болезнь Бехтерева
• остеоартрит

Коррекция осанки по методу Александера под руководством тренера

Тренер наблюдает за телом в покое и во время движения, стараясь устранить вредные привычки и привить новые, более здоровые. Обучение происходит в положениях лежа, сидя, при ходьбе и вставании. Правильность выполнения упражнения определяется положением подбородка: он должен быть параллелен полу.
1. Тренер следит за углом наклона шеи и за тем, каким образом она поддерживается, используя мягкий нажим, чтобы не дать ученику отклонить голову назад.
2. Основное внимание уделяется тому, как человек встает из положения сидя. Очень важно, чтобы при этом шея и позвоночник находились на одной линии.
3. В положении стоя тренер помогает принять сбалансированную вертикальную позу, перед тем как ученик начнет движение.
Работая с шеей, тренер дает указания (можно попробовать самостоятельно поэкспериментировать с телом с помощью рекомендуемых команд).

Основные команды-указания:

• думайте о том, что шея свободна;
• думайте о том, что шея гибкая;
• расслабьте шею (избегайте ее чрезмерного расслабления);
• думайте о том, что голова идет вверх и вперед;
• думайте о том, что спина удлинилась и расширилась.

Самостоятельные практики

Упражнение «Поза Александера» (состояние сбалансированного покоя). Человек лежит на полу, согнув колени и подложив под голову стопку книг определенной высоты. Это упражнение считается «фирменным знаком» техники Александера. Его цель — «расправить» ткань межпозвонковых дисков и восстановить ее физические свойства, оздоровить позвоночник, максимально расслабиться.

Методика выполнения. Найти место, удобное для проведения упражнения. Положить книги примерно там, где будет ваша голова, когда вы ляжете. Число книг определяется следующим образом. Встав спиной к ровной стене, касаясь ее плечами и лопатками (не стараясь выпрямиться), попросить кого-нибудь замерить расстояние между стеной и вашим затылком. К полученной цифре добавить 2,5 сантиметров—это и будет оптимальная высота стопки книг (учтите: лучше переложить книги, чем не доложить).

Стоя спиной к книгам (на некотором расстоянии от них), ноги на ширине плеч, выдвинуть вперед правую ногу, опуститься сначала на левое, а затем и на правое колено. Положив ладони на пол, встать на четвереньки. Приподняться, балансируя на носках и ладонях. Сесть на пятки. Опереться на руки, поставив их сзади, за стопы. Высвободив ноги, сесть на ягодицы. Ноги, согнутые в коленях, стоят перед вами. Подтянуть ягодицы к пяткам (сохраняя ощущение комфорта). Ступни находятся в плотном контакте с полом. Мягко лечь на спину головой на книги, руки свободно и удобно разместить на животе по обе стороны от пупка; плечи расслаблены и развернуты, колени нацелены в потолок (если ноги «заваливаются» внутрь, подвинуть ступни ближе друг к другу, если наружу — раздвинуть ступни шире. Такое положение ног уменьшает их мышечное напряжение до минимума). Спина должна иметь максимальный контакт с полом. Не нужно ничего делать специально, чтобы выровнять ее. Колени как раз и подняты для того, чтобы поясница расслабилась и удобно лежала на полу.

Позвольте себе хотя бы по 20 мин (начинайте с 5 мин, добавляя по 1 мин ежедневно) в день лежать в такой позе — это хороший способ исправить осанку, избавившись от сутулости. Когда тело находится в таком положении, в межпозвонковых дисках восстанавливается циркуляция жидкости, что способствует их «расправлению».

Пока вы лежите, давайте себе мысленно следующие указания:

• Я позволяю шее быть свободной.
• Голова тянется вперед по отношению к позвоночнику.
• Я позволяю спине удлиниться и расшириться.
• Плечи расширяются (представьте это себе).
• Колени нацелены в потолок.

Мысленно отметьте напряжения в теле и просто отпустите их. Полезно понаблюдать за своим дыханием. Постоянно отмечайте все, что происходит с вами. По истечении намеченного времени подумайте о том, как будете вставать, максимально сохраняя новое состояние спины. Мягко опуская колени в удобную для вас сторону, позвольте всему телу скатиться со стопки книг. Перевернитесь на живот, опираясь на руки. Встаньте на четвереньки. Представляя, что голова тянется вперед и вверх, потянитесь всем телом за ней и... естественным образом перейдите в положение стоя.

Садимся правильно. В тот момент, когда человек садится, отчетливо проявляет себя порочная привычка, присущая большинству людей: область таза отодвигается назад, голова запрокидывается (ее уравновешенное положение нарушается, шея испытывает чрезмерную нагрузку), грудная клетка выпячивается, спина прогибается. К сожалению, такими действиями наносится катастрофический вред осанке. Естественными же движениями должны быть направление корпуса ровно вниз таким образом, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.

Также не следует закидывать одну ногу на другую, так как это приведет к чрезмерному напряжению мышц. Лучшим вариантом будет разведение коленей в разные стороны, что позволит избежать последующей боли в пояснице и снимет мышечное напряжение. Таз сидящего человека по возможности должен быть максимально прижат к спинке стула.

Упражнение по коррекции осанки

1. Встать в 5-7 сантиметров от стены, повернувшись к ней спиной и расположив ступни параллельно друг другу приблизительно в 25 сантиметров одна от другой.
2. Не меняя положения ног, слегка отклонить туловище назад к стене, проследив за тем, одновременно или нет прикоснутся к стене затылок, лопатки и ягодицы. Если какая-то часть туловища прикоснется к стене прежде остальных, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад. Если лопатки прикоснутся к стене раньше ягодиц, значит, область таза чересчур выдается вперед. Подкорректируйте это положение, придвинув ягодицы к стене и выпрямив шею. Значительный просвет, который, возможно, образуется между стеной и поясницей исчезнет, как только вы согнете обе ноги в коленях, при этом передвинув низ живота немного вперед и опустив ягодицы. Если через некоторое время такое положение тела станет утомительным, это будет свидетельствовать о наличии серьезных проблем с осанкой.
3. Находясь в данном положении, разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб. Далее следует отодвинуть туловище от стены, не сдвигая ступней. Начинать движение следует с головы, а не с живота или груди.

Матиас Александер был австралийским актером. Свою систему он создал в конце XIX века. Он страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, по-видимому, не было никакой органической причины. Александер провел девять лет в тщательном самонаблюдении перед трехстворчатым зеркалом. Посредством самонаблюдения он обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз.

Научившись подавлять эту тенденцию, Александер перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. Работая над собой, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.

Один из преподавателей метода описывает работу так: "Во время урока я прежде всего прошу ученика не делать ничего. Если я хочу, чтобы он сел на стул, я вовсе не хочу, чтобы он сделал это. Он должен совершенно отказаться от себя, предоставить мне двигать его. Мы не добавляем нечто новое сверх привычек, которые у него уже есть, и останавливаем его в применении этих привычек Он должен быть свободным, открытым и нейтральные чтобы испытать что-то иное. Он должен испытать то, как он двигался когда-то до того, как возобладали дурные привычки".

Александер полагал, что предпосылкой свободных естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника: имеется в виду естественное вытягивание вверх. Изучающие метод Александера работают прежде всего с формулой: "Освободить шею, чтобы дать голове сдвинуться вперед и вверх, чтобы дать больше удлиниться и расшириться".

Цель состоит не в том, чтобы стараться вовлекаться в какую-либо мышечную деятельность; ученик стремится дать телу автоматически и естественно приспособится во время концентрированного повторения формулы: а на уроке - при реагировании на руководящие движения учителя. На уроке прорабатываются движения, взятые из обычной повседневной деятельности, и ученик постепенно научается применять принципы техники. Равновесие между головой и позвоночником обеспечивает освобождение от физических напряжений и зажимов, улучшает линии позы и создает лучшую координацию мышц С другой стороны, нарушение этих отношений порождает зажимы, искажение линий тела, портит координацию движений.

Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Руководитель должен уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением тела ученика в небольших движениях, учитель постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом.

Уроки Александера обычно сосредоточены на сидении, стоянии, ходьбе, в дополнение к так называемой "работе за столом", когда ученик ложится и в руках учителя испытывает ощущения энергетического потока, который удлиняет и расширяет тело. Эта работа должна давать ученику ощущение свободы и простора во всех связках, опыт, который постепенно отучает человека от зажимов и напряжений в связках, порождаемых излишними напряжениями в повседневной жизни. Техника Александера особенно популярна среди артистов, танцоров и т.п. Она также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

Упражнение

Сейчас, читая эту книгу, вы сидите или лежите. Сознаете ли вы, как вы держите книгу, как ваши пальцы и рука принимают ее вес? Как вы сидите? Равномерно ли распределяется между ягодицами вес вашего тела? Как вы держите руки? Нет ли лишнего напряжения в груди, плечах, предплечьях, во всем теле? Не можете ли вы переменить позу на более удобную. Если так это указывает на то, что ваши привычки в использовании тела не столь эффективны и удовлетворительны, как могли бы быть.

Из-за этих привычек мы обычно сидим, стоим или двигаемся не так, как было бы оптимально, удобно и полезно; войдя в соприкосновение (то есть сознавание) со своим телом, мы можем почувствовать это. Это упражнение не является, конечно, частью техники Александера как таковой, поскольку она предполагает руководство обученного практика. Но оно может дать вам ощущение динамики использования тела, которое подчеркивает Александер.

Основа этого метода - понимание, что человек часто не умеет надлежащим образом управлять своим телом: неправильно сидит, стоит, двигается, дышит. Применяя метод Александера, пытаются выяснить, какие неправильные движения человек привык делать и как уберечься от таких вредных привычек. При правильном применении этого метода снижается нагрузка, приходящаяся на позвоночник, удлиняются мышцы, уменьшается напряжение межреберных мышц, человеку становится легче дышать.

Как появилась методика?

Этот метод связан с именем австралийского актера Фредерика Александера (1869-1955). Он зарабатывал себе на хлеб декламированием стихов. Наблюдая за собой в зеркале, он обнаружил, что декламируя, он напрягается, мешая себе дышать, двигаться и научился сознательно управлять частью своего тела, которая «работает» при выразительном чтении текста. Применяя свой метод он вылечил парализованного брата, своими знаниями поделился с коллегами. Позже этот метод начали применять и певцы, и танцоры, и музыканты. Теперь метод Александера преподается в многих актерских и музыкальных школах, в которых учат правильной осанке.

Принципы метода Александера

Одни люди осваивают эту методику быстрее, другие - медленнее. Всего - 4 этапа обучения.

Первичное контролирование - это правильное положение головы по отношению к шее и спине. Сначала обучают расслаблению. Терапевт наблюдает, нет ли нарушения осанки, и своими руками помогает найти подходящее положение голове. Через некоторое время ученики замечают, что изменились их мышцы, туловище стало будто шире и длиннее.

По мнению Александера, телу человека постоянно даются указания что-либо делать. Поэтому на втором этапе освоения метода Александера ученик обучается указывать своему телу, следуя первичному контролированию. Учитель помогает ему руками.

На третьем этапе обучения ученик овладевает способностью контролировать и что-либо делать руками, например, писать. Кроме того, имеются упражнения для улучшения дыхания и голоса.

Наконец, ученик овладевает способностью контролировать свое тело в различных жизненных ситуациях. Правильная осанка лечит и сохраняет здоровье.

Лечебный эффект

Метод Александера не является лечебным методом, однако он смягчает течение различных болезней, например, он применяется при стрессовых нарушениях функций желудка и кишечника, также и при других расстройствах пищеварения. Он может снизить кровяное давление, быть полезен при некоторых случаях нарушения дыхания, помочь страдающим мигренью . Применяя эту методику, удается избавиться от боли в спине, шеи, плечах.

Без учителя не обойтись

Освоить метод Александера нелегко, поэтому человек, желающий обучиться, должен найти учителя, способного открыть ему его проблемы. Дело в том, что при обучении правильному положению головы, шеи и спины необходимо надлежащее руководство. Сколько времени потребуется для освоения метода зависит от ученика и его проблем.

Метод Александера относится к так называемым методам управления душой и телом. Лечебное его воздействие представители традиционной медицины оценивают очень скептически. Действенность метода Александера зависит от веры ученика в него и от учителя. Между прочим, сторонники этого метода совсем не желают, чтобы он был причислен к лечебным методикам. По их мнению, его лечебное действие - лишь побочный результат осознанного управления человеческим телом.

Александер техника – это техника работы с телом, названная в честь ее создателя Фредерика Маттиаса Александера (1869 – 1955) . Австралийский актёр и декламатор, страдающий от рецидивирующей потери голоса, на основе самонаблюдения разработал свой функциональный метод, который не только помог ему избавиться от проблемы, но и стал широко используемым по всему миру.

Наблюдая за собой в зеркале, Александер обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз. Научившись подавлять эту тенденцию, он перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. В последствии, Александер создал технику обучения интегрированным движениям , основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником .

Техника Александера – это хорошая возможность для решения телесных проблем, таких как: боль в спине, избыточное напряжение, проблемы с координацией, ощущение тяжести в теле, неграциозности и др. Эта техника дает возможность осознать свои неэффективные телесные привычки и заменить их на более экологичные.

У всех нас, как правило, есть неосознаваемые привычки в движении или позах (когда мы сидим, стоим, моем посуду, готовим, работаем за компьютером) . Мы часто, в ежедневной жизнедеятельности, прикладываем намного больше усилий, чем нужно объективно для совершения бытовых действий, например, чтобы поднять чашечку кофе или когда несем продукты домой. Часто в проблемах тела мы обвиняем деятельность, которой занимаемся – например, появление кистевого тунельного синдрома из-за работы за компьютером, но, в большинстве случаев, проблема заключается не в деятельности, а в том, как мы ее выполняем, где прилагаем больше усилия, чем необходимо, где в своем теле контейнируем напряжение.

Учителя Александер техники помогают своим клиентам осознать, что провоцирует повторяющуюся телесную проблему, анализируя не просто симптом, но привычки движения всего тела. Такой целостный подход дает возможность найти в чем причина: в спине, шее или плечах, в чем кроется причина телесного истощения. Они наблюдают за тем, как клиент сидит, лежит, стоит, ходит, подымает что-либо, для того, чтобы найти аккуратный и мягкий путь преодоления возникшей проблемы.

Основная идея техники заключается в том, что освободив напряжение мышц шеи, мы находим более сбалансированное положение для головы на верхушке позвоночника. Взаимоотношения между головой и позвоночником в Александер технике имеют важное и первостепенное значение для экологичного выстраивания тела в целом.

Физиолоический аспект техники Александера заключается в снятии мышечных зажимов путём кинестетического осознания и коррекции приобретённых человеком привычек. Выполняя простые упражнения под руководством обученного тренера, человек исправляет «заученные» телом позы на правильные положения, что высвобождает физический, психологический и творческий потенциал. Александер считал, что зачастую привычная поза может оказаться неправильной, и в результате, человек неосознанно причиняет себе вред. Напряжение мышц задней области шеи служит одним из наиболее распространённых автоматических механизмов блокирования негативных эмоций, поэтому так важно правильно снять это напряжение.

Тренеры, работающие в технике Александера, используют мышечное расслабление на фоне пассивных мышечных движений . Во время индивидуальных или групповых занятий, тренер, при помощи вербальных инструкций и прикосновений, проводит ученика через движения – наклоны, сидение, стояние, ходьбу – таким образом, чтобы тот сам мог найти верные позы и осознать «ошибки» своего тела. Акцент, конечно, делается на сбалансированности положения головы и шеи.

Психологический аспект метода заключается в овладении описанным Александером феноменом «первичного контроля» . Согласно нему, положение головы и шеи оказывает влияние на позу тела, распределение мышечного напряжения в спине и конечностях, а так же на дыхание и голос. С помощью принципа «первичного контроля» человек, управляя положением головы и шеи, получает возможность управлять своим психофизическим состоянием в целом. Для обоснования своего подхода Александер опирался на модель «действий, ориентированных на цель», т.е. возможность индивида изменять привычный способ составления программы своих действий. Таким образом, человек становится «режиссёром» своих внутренних действий.

Именно поэтому, следующим шагом во время занятий является подавление «установки» – старого паттерна излишнего напряжения, благодаря чему человек учится предотвращать привычное поведение и предоставляет телу свободу для естественного и лёгкого действия. А затем – вербальная обратная связь, когда ученик, повторяя слова тренера, даёт своему телу разрешение на ту или иную позу. В этом проявляется техника саморегуляции, которая ведёт к постоянному самосознанию.

Таким образом, можно сделать вывод, что эффективный и признанный во всём мире метод Александера, помогает человеку обнаружить и высвободить свой энергетический и эмоциональный потенциал и использовать своё тело наиболее продуктивным образом.

Больше информации об Александер технике:

Теоретическую базу Александера и отдельные его техники мы используем во многих занятиях: