Что такое джетлаг? Как бороться с синдромом смены часовых поясов? Что такое джетлаг и как с ним справиться естественным образом. Джетлаг влияет на рацион

Джет лэг - или иными словами нарушение суточного ритма - синдром, связанный с несовпадением ритма внутренних часов организма с реалиями нашей повседневной жизни. Наверняка, любой из нас, кто хотя бы раз преодолевал несколько часовых поясов, ощущал необъяснимую усталость, бессонницу и подавленность.

Однако это явление таит в себе гораздо больше опасностей для человека, чем просто сонливость или подавленное настроение. Как показали крупномасштабные эпидемиологические исследования, опубликованные в журнале Current Biology (публикация Cell Press), джет лэг также вносит свою лепту и в растущую "волну" ожирения .

"Мы выявили новый сидром в современном обществе, который не признавался до недавнего времени", заявляет профессор Тилль Роеннберг из Мюнхенского университета. "Это касается возрастающей разницы между ежедневным распорядком наших физиологических часов и реальным временем. И, в результате, люди хронически не высыпаются. Кроме того, они чаще курят и употребляют больше алкоголя и кофеина. Теперь же мы благодаря нашим исследованиям докажем, что джет лэг также ведёт к ожирению ".

"У каждого из нас есть биологические часы"- поясняет учёный. Разумеется никому из нас не под силу настраивать их в соответствии с нашими прихотями, словно наружные часы. Все мы являемся заложниками наших биологических часов, которые с самого рождения управляют всеми процессами нашего организма, гормональными процессами, определяя время приема пищи, "распознавая" дневной свет и темноту и обеспечивая тем самым оптимальное время для сна и бодрствования. В современном мире мы прислушиваемся к биологическому ритму все меньше и меньше; а противоречий между тем, о чём говорят биологические часы и что приказываем нашему организму мы, всё больше.

Как проводились исследования:
Чтобы выяснить, насколько же велика эта проблема в действительности, команда Роеннберга занимается составлением обширной базы данных о человеческом сне, а также поведении при бодрствовании. На данный момент, после 10 лет усиленной работы, исследователи уже располагают достаточным количеством информации, включая модели роста и веса и характеристики сна участников исследования. Этими данными учёные в итоге воспользуются при осуществлении своего глобального проекта - создания всемирной карты сна.

На сегодняшний день уже установлено, что люди с более тяжелыми формами джет лэга больше предрасположены к полноте. Иными словами, жизнь "времени вопреки", по утверждению учёных, может послужить фактором, способствующим развитию эпидемии ожирения.

"Решение данной проблемы следует искать, ориентируясь на переход на летнее время, не говоря уже о рабочем времени и в школьных занятиях", - добавляют исследователи. Также нелишним было бы проводить больше времени на свежем воздухе при дневном свете или, по крайней мере, сидя у окна или чаще проветривая помещения. Нелишней может оказаться специальная техника дыхания, позволяющая насытить организм кислородом. Не бойтесь, что оно усыпит вас. Наоборот, мозг, насыщенный кислородом, будет посылать соответствующие сигналы по всему организму.
Если же некоторым из нас это не удается по тем или иным причинам, наши биологические часы постепенно меняют свой ритм, настраиваясь на всё более и более позднее время и оставляя нас в конечном итоге бодрствующими и энергичными ночью и вялыми и утомлёнными днём.

"Подъём под звуки будильника -относительно новое явление в нашей жизни", говорит Роеннберг. Однако привычная многим процедура пробуждения по будильнику является далеко не безобидной. "Это попросту означает, что мы не выспались, и именно это является причиной нашей хронической усталости. Здоровый и полноценный сон - не пустая трата времени, а залог повышения производительности труда и возможность провести больше времени с друзьями и семьей в свободное от работы время". И, разумеется, гарантия стройной талии тоже.

В данной статье мы расскажем о таком ненавистном многим путешественникам понятии, как "джет-лэг", и о том, как его можно избежать.

Джет-лэг – адаптация человеческого организма к смене часовых поясов – явление не постоянное, но сопровождается такими неприятными симптомами, как бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Подобное состояние может продолжаться несколько дней.

Итак, если вам предстоит перелет, скажем, из Москвы в Нью-Йорк или во Владивосток, а затем дальнейшее проживание там, рекомендуем воспользоваться советами бывалых путешественников. Они помогут избежать трудностей акклиматизации и вы не потеряете понапрасну первые несколько дней поездки.

1. Главный метод борьбы с этим явлением – переключиться на ритм нужного пояса заранее, проведя несколько дней перед поездкой по времени места назначения. Но работает это только когда разница не превышает четырех часов, ведь жить заранее жить по японскому расписанию просто не получится.

2. Простой, но крайне действенный метод – вообще не есть в полете, плюс выпить шипучий аспирин в начале полета. Тогда джет-лэга можно будет избежать.

3. Медики советуют в таких случаях много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелета. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить ее в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.

4. Рекомендуется избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то и другое делает еще более тяжелым.

5. Естественный сон помогут вернуть 3 мг мелатонина (основного гормона эпифиза). Принимать его рекомендуется в ночные часы при полете на запад и между 6 и 7 часами утра при полете на восток.

6. Берегите свой сон – уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

7. Богатый протеинами завтрак на следующий день после путешествия поможет мозгу получить все необходимое для нормальной работы. При этом стоит выстроить свое питание по привычному для вас графику. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему.

К слову, опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом – не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живете в своем прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня.

Джетлаг - это естественная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах. Циркадные, или суточные, ритмы отвечают за чередование циклов сна и бодрствования в организме. Они регулируются изменением температуры тела, концентрацией некоторых гормонов в плазме крови и другими биологическими процессами. Кроме того, наши суточные ритмы зависят от солнечного света.

Почему он возникает?

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши циркадные ритмы не сразу приспосабливаются к новым условиям. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам. В результате испытываем усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.

Как его распознать?

К основным признакам джетлага относятся нарушение сна, ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности и общее чувство недомогания. Нередки также обезвоживание, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.

Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.

Можно ли справиться с джетлагом?

Да, можно. То, насколько быстро вы восстановитесь, зависит от числа пересечённых часовых поясов. Обычно организм приспосабливается к одному-двум поясам в день. Например, если вы пересекли шесть часовых поясов, организму на восстановление понадобится от трёх до пяти дней.

Как подготовиться?

• За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном - позже.
• Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
• Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.

Что делать во время поездки?

• Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
• Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
• Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
• Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон - лучший способ перенастроить свои биологические часы.
• Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
• Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.

Мифы о джетлаге

• Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага - это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
• Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
• Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
• Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.

В отпуске нам хочется использовать каждый день - от первого до последнего - чтобы наслаждаться , интересными экскурсиями, а, может, видами на заснеженные горы и кристально-чистые озера. Куда бы вы ни отправились, меньше всего вы планируете тратить время на то, чтобы прийти в себя после перелета. Но от коварного джетлага, увы, никто не застрахован.

Джетлаг (от англ. jet - реактивный и lag - запаздывание), также известный как десинхрония - синдром, вызванный сменой часовых поясов и нарушением биоритмов, и сопровождающийся усталостью, головной болью, тошнотой и другими дискомфортными проявлениями. Как правило, чем дольше вы летите, тем сильнее джетлаг. Впрочем, здесь имеют значение и особенности нашего организма. Ниже - пять фактов о джетлаге, которые вы могли не знать.

Мозгу сложнее адаптироваться на востоке

Если вы сталкиваетесь с джетлагом реже, когда летите на запад, вы не одиноки. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Chaos, наш мозг действительно легче воспринимает путешествия на запад, по сравнению с передвижениями на восток. По мнению ученых, это связано с тем, что клетки, которые контролируют циркадные ритмы, работают не 24 часа, а 24,5 часа. Именно поэтому им «легче» двигаться в направлении, которое продлевает день, а не сокращает его.

Джетлаг влияет на рацион

Джетлаг, вопреки распространенному мнению, влияет не только на сон и бодрствование. Например, он может привести к тому, что основные биологические часы перестанут синхронизироваться с «периферийными» часами всего тела. Последние - это молекулы в клетках, которые реагируют на биоритмы и помогают контролировать определенные функции организма.

В ходе одного из исследований 2017 года удалось обнаружить, что, изменяя время суток, в которое мы едим, мы, сами того не замечая, изменяем «ритм» уровня сахара в крови. И колебания в этот день происходят позже, чем обычно, вызывая дополнительную и желание перкусить в непривычное время.

Для восстановления нужно четыре дня (как минимум)

Принято считать, что достаточно дать себе один день, чтобы справиться с джетлагом - но научные эксперименты показывают, что это не совсем так. В уже упомянутом исследовании журнала Chaos гипотеза одного дня (а также «по дню за часовой пояс») была проверена с помощью математических моделей.

Анализ результатов показал, что при путешествии на запад организму необходимо чуть меньше 4 дней, чтобы избавиться от последствий джетлага при пересечении 3 часовых поясов, 6 дней - при пересечении 6 часовых поясов, около 9 дней - при пересечении 12 часовых поясов.

При перелете на восток, как несложно догадаться, цифры возрастают: так, при смене 3 часовых поясов на восстановление потребуется более 4 дней, 6 часовых поясов - более 8 дней, 9 часовых поясов - более 12 дней, 12 часовых поясов - около 9 дней.

Глазные капли помогут справиться с джетлагом

Journal of Physiology сообщает об исследовании 2017 года, в результате которого удалось обнаружить, что клетки в глазах лабораторных крыс производят особый гормон (вазопрессин), который, попадая в мозг, помогает стабилизировать биологические часы. Безусловно, необходимы дополнительные исследования, чтобы говорить об открытии, но ученые уже заняты разработкой глазных капель, которые активизировали бы производство этой молекулы.

Джетлаг не обязательно связан с перелетами

Безусловно, чаще всего джетлаг случается после длительных и тяжелых перелетов. Но даже если вы решили остаться дома, вы все равно от него не застрахованы. По данным Live Science, изменения в расписании и режиме дня также могут вызвать рассинхронизацию внутренних часов организма. Этот феномен, также известный как «социальный джетлаг», нередко возникает, когда режим сна и бодрствования у человека на выходных и по будням сильно различается.

Почему это опасно? Исследование, в 2015 году опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что люди, график которых постоянно изменяется, имеют значительно больший риск и других метаболических проблем.

Бессонница, раздражительность, вялость - эти и другие неприятные симптомы прекрасно знакомы людям, чья деятельность связана с частыми перелетами. Далеко не все знают, что подобное состояние имеет научное объяснение. В статье можно прочитать ответ на вопрос о том, что такое джетлаг. Приводятся и эффективные способы борьбы с распространенным синдромом.

Что такое джетлаг, почему он возникает

Тревожные симптомы обусловлены нарушением биоритмов человека, вызванным совершенным перелетом. Часовые пояса моментально меняются, когда путешественник передвигается с помощью реактивного самолета. Похожее состояние нередко наблюдается у людей, которые чередуют дневной и ночной график работы.

Что такое джетлаг? Человек привыкает к определенной продолжительности дня и ночи, в зависимости от нее он выбирает время для сна, приема пищи. При перелете внутренние системы работают в режиме, запущенном дома, не способны моментально адаптироваться к новой ситуации. Количество дней, которые требуются для приспособления, определяются индивидуально. Одни и вовсе не знакомы с таким явлением, как джетлаг, другим требуется пара недель для избавления от него.

Угрожает ли синдром здоровью

Состояние, обусловленное сменой поясов, не относится к разряду заболеваний. Однако это не значит, что человек должен смириться с такой ситуацией, как джетлаг. Симптомы, вызванные синдромом, могут существенно испортить отдых, осложнить проведение деловой встречи и просто снизить качество жизни, пусть и на короткий срок.

Бессонница, усталость и нервозность - далеко не все болезненные проявления, с которыми встречается путешественник. Многие люди отмечают у себя отсутствие аппетита, рассеянность, не исключаются и головные боли. Чаще всего от джетлага страдают представители молодежи, в особенности те из них, которые принадлежат к прекрасному полу.

Стоит ли хвататься за таблетки

В настоящий момент медицине не известны лекарства, способные полностью предотвратить или убрать симптомы синдрома. Однако тем, кто обнаруживает у себя джетлаг, таблетки помогут смягчить его основные проявления. Наибольшей известностью пользуются «Мелатонин», «Мелаксен», среди ингредиентов которых присутствует гормон, «настраивающий» биоритмы.

Оптимальную дозировку препарата порекомендует врач, с ним же можно обсудить и целесообразность его применения. В большинстве случаев достаточно употребления одной таблетки на протяжении 5 дней. Медикаменты легко заменяются успокаивающими травяными сборами, если у человека отсутствует аллергия на их компоненты.

Что предпринять перед отъездом

Сомнительная рекомендация бодрствовать в течение суток перед отлетом не имеет никакого основания. Тем, кому предстоит резко поменять часовые пояса, важно качественно выспаться. Если сборы в дорогу сопряжены с переживаниями, расслабиться перед сном поможет безвредное успокаивающее средство.

Желательно заранее продумать первые действия, которые придется предпринять, находясь в чужой стране. Такой подход поможет уменьшить уровень стресса. Также стоит обсудить со специалистом режим приема лекарств, если человек проходит лечение.

Что делать в полете

От комфортности перелета во многом зависит, предстоит ли узнать путешественнику ответ на вопрос о том, что такое джетлаг. Обязательно следует взять с собой подушку, удобную обувь. и беруши обеспечат условия для полноценного расслабления в самолете. Желательно сразу настроить часы на время чужого государства, это способствует быстрому настрою на него.

Алкоголь - враг того, кто не хочет встретиться с синдромом смены поясов. Лучше отказаться от спиртного в пользу простой воды, употребляя ее в достаточном количестве. Нельзя допускать обезвоживания, которое создает благоприятные условия для появления джетлага. К снотворному в полете обращаться не стоит, это лишь ухудшит ситуацию.

Спать или не спать? Это зависит от направления перелета. Если речь идет о путешествии на Запад, желательно бодрствовать. Справиться с задачей поможет пища, снабжающая организм белком, к примеру, яйца. Бороться с приступами сонливости с помощью кофе нельзя. Если совершается поездка на Восток, ее можно провести во сне, предварительно подкрепившись углеводами.

Какие действия предпринять на месте

Как бороться с джетлагом, когда перелет заканчивается? Отправляться в постель не стоит, даже если организм привык спать в это время. Желательно не допускать и ночного бдения, при необходимости помогая себе расслабиться с помощью легкого снотворного. Физическая активность в первое время должна быть умеренной, серьезных нагрузок желательно себе не позволять.

Свежий воздух - природное лекарство для утомленного организма. Чем больше времени человек проводит на открытом пространстве, тем проще ему победить синдром перелета. Важно воздержаться от переедания, находясь в чужой стране первые несколько суток. Это полезно и для профилактики отравления, связанного с употреблением непривычной пищи. Под запретом оказывается и кофеин, рекомендуется избегать любых напитков, в которых он присутствует.

Джетлаг: можно ли его предотвратить

Средства, которое дает абсолютную гарантию профилактики синдрома, не существует. Однако путешественник может помочь себе, за несколько суток до поездки изменяя режим питания и сна. Резкие перемены противопоказаны, не более часа за один день. Несложные действия существенно упростят процесс адаптации в чужом государстве.