Ограничения в питании детей.

Питание беременной

Считается, что суточный рацион не должен превышать 2500 ккал в первую половину беременности и не выше 3000 ккал – во вторую. Для лиц с избыточной массой тела эти цифры снижаются до 2000 ккал, независимо от срока беременности. В течение беременности суточная потребность в углеводах составляет 350–400 г, белках – примерно 120 г, жирах – не более 80-85 г.

Из него следует исключить блюда, раздражающие желудочно-кишечный тракт, нарушающие обмен веществ (жареные, соленые, маринованные продукты, содержащие большое количество жиров, сахара, крахмала, а также острые приправы).

Для удовлетворения жажды допустимы чай и кофе, в небольших количествах – фруктовые соки, кроме виноградного, т.к. он вызывает усиленное брожение в кишечнике, аллергические реакции, возбудимость. Недопустимо употреблять алкоголь, напитки и пиво.

Особое значение во время беременности имеет поступление в организм достаточного количества витаминов, причем не синтетического происхождения, а содержащихся в натуральных продуктах. Витамины ослабляют побочное действие антибиотиков и других лекарственных средств, используются как профилактическое средство против токсического влияния химических веществ, ионизирующей радиации. При беременности потребность в витаминах повышается.

Таблица 23.Суточный рацион для женщины в период беременности

Окончание табл. 23

Витамин С. Скрытая недостаточность витамина С бывает гораздо чаще, чем мы предполагаем. Она проявляется снижением работоспособности, утомляемостью, чувствительностью к холоду, подверженностью простудным заболеваниям. Суточная потребность в витамине С по данным комиссии экспертов ВОЗ – 30–50 мг. Естественными источниками в питании человека являются свежие овощи, фрукты: щавель, шпинат, укроп; петрушка, лук зеленый, картофель, капуста белокочанная и цветная, томаты; шиповник, смородина черная и красная, облепиха, земляника садовая, крыжовник, апельсины, мандарины, лимоны, яблоки, вишня.

Таблица 24.

Витамин Р (рутин) снижает проницаемость сосудистой стенки, уменьшает возможность развития кровотечения из десен. Кроме того, активизирует окислительные процессы в тканях и тем самым способствует образованию в организме активной аскорбиновой кислоты, повышая обеспеченность витамином С. Потребность в витамине Р – 25–30 мг/сут. Содержится он в основном в тех же овощах и фруктах, что и витамин С. Особенно богаты рутином черная смородина, вишня, черноплодная рябина, яблоки.

Витамин b1 обеспечивает нормальное состояние внутренней среды организма. Основные источники: хлеб ржаной и пшеничный, пекарские дрожжи, крупа гречневая, пшено, крупа овсяная «Геркулес», горох, печень, почки.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в процессах роста, улучшает зрение. Недостаточность витамина, как правило, связана с нехваткой обеспечения организма белками, поэтому авитаминоз В2 наблюдается у вегетарианцев. Суточная потребность в рибофлавине на 70% пополняется за счет мясных и молочных продуктов, на 30% – за счет овощей и фруктов. Наибольшее количество его содержится в яйцах, сыре, гречневой крупе, зеленом горошке, пекарских дрожжах.

Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании, регулирует реакции обмена веществ, функцию поджелудочной железы, замедляет развитие атеросклероза. Витамин РР содержится в горохе, фасоли, а в зерновых он находится в связанном состоянии и плохо усваивается. Содержится в ячневой, гречневой крупе, в хлебе ржаном и пшеничном, в печени и пекарских дрожжах.

Правильное питание настолько стало модно, что уже имеет свою аббревиатуру – ПП. А те, кто по их словам «сидят» на правильном питании, ласково называют друг друга пэпэшками. К сожалению, чаще всего эти самые пэпэшки недопонимают, что такое правильное питание и почему на нем не нужно сидеть, им стоит жить! Мы решили развеять все мифы о правильном питании и, наконец-то, рассказать всем, что же лежит в основе правильного – здорового – питания.

Правильное питание – это не диета

Очень часто девушки, желая похудеть, заявляют, что «садятся» на правильное питание. На просторах интернета созданы сотни сообществ, где худеющие делятся рецептами правильного питания, выкладывают фотки своей фигуры до и после и обмениваются своими идеями насчет правильного питания. К сожалению, многие худеющие заблуждаются и называют правильным питанием банальные диеты, жесткие ограничения и даже голод.

Правильное питание – противоположность голоду

Голод не имеет ничего общего с правильным питанием. А потому если вы поставили себя в жесткие ограничения и морите голодом свой организм – это не правильное питание. Это скорее пагубное питание.

Правильное питание не считает калории

Считать калории – это каменный век. Нравится вам это утверждение или нет, мои дорогие читатели, но запомните одну простую истину: вы никогда точно не высчитаете калории в пище, которую едите. И уж тем более, никогда не узнаете, сколько из съеденных калорий усвоилось, а сколько нет. Сколько пошло на энергетические затраты организма, а сколько отложилось про запас.

Пример очень простой: растительное масло – лидер по калорийности. На 100 г – 800-900 Ккал. Чтобы похудеть, некоторые так называемые «пэпэшки» сажают себя на 1300-1500 Ккал в день. Получается 150 г оливкового или любого другого растительного масла – это их дневная норма. Смешно? Вот именно! Выпивая даже тройную дозу масла и больше ничего из еды не потребляя, никто не начнет поправляться, а ведь это 2500 Ккал!

То же самое с алкоголем. Вы видели толстых алкоголиков? То-то же! А ведь алкоголь очень калорийный.

Правильное питание – это не разрушение, а созидание

Желая научиться правильно питаться, не надо, в первую очередь, составлять список того, что вы должны исключить из своего рациона. Нужно написать то, что теперь вы будете кушать. Правильное питание – это разнообразное питание, в котором есть все, кроме откровенно вредных вещей, которые созданы с помощью высоких технологий производства.

При правильном питании можно есть картошку, макароны, блины, сливочное масло, бананы и даже сладкое (без трансжиров). Специально привожу именно эти продукты, которые многие пэпэшки загнали в ранг врагов. Да, эти продукты дают много энергии, а потому требуют растрат этой самой энергии, но они несут, и пользу. Если вы утром давитесь овсянкой и при этому любите печеный картофель. То замените одно другим и все будет хорошо! Если вы обожаете бананы, но боитесь их есть из-за того, что они содержат много крахмала, то съешьте банан в первый перекус, но в этот день не ешьте, например, цельнозерновой хлеб или рисовую лапшу. Всегда можно найти компромисс и правильный подход к себе.

Исключить из правильного питания следует: колбасную продукцию; сдобу; маргарин и все, где он содержится; продукты фаст-фуда; все, жареное во фритюре, кожу птицы,

Правильное питание не включает в себя обезжиренные продукты

Если вы едите обезжиренные молочные продукты, то вы уже питаетесь неправильно! Исключение жиров – это снова диета. Правильное питание предусматривает, что в рационе должно быть все: белки, жиры, углеводы. Обезжиренные молочные продукты не принесут вам ничего хорошего.

Правильное питание – это употребление разнообразной рыбы и мяса, а не куриной грудки

Если вы едите одну куриную грудь, то вы сидите на безумной диете. Есть нужно разнообразное мясо, в том числе и свинину. И даже свиной жир в умеренных дозах идет на пользу. А вот куры-гриль с ароматной хрустящей корочкой лучше исключить, а если и кушать, то удаляя эту самую кожицу. А то девушки – пэпэшки напрочь забыли, что кроме курогрудки есть и прекрасная индейка, и крольчатина и т.д.

Правильное питание – это употребление правильных углеводов

Все знают, что кушать нужно сложные углеводы. И причем не 1 раз в неделю, а каждый день. Здесь только вопрос в порции. Порция должна быть небольшой, тогда и в жир ничего откладываться не будет. Насколько небольшой? — спросите вы. Это зависит от вашего обмена веществ. А обмен веществ зависит от наличия мышечной массы, работы кишечника, вашей эмоциональности т.д. Подробно об обмене веществ здесь.

Правильное питание — это достаточное количество овощей и фруктов в рационе

К счастью, о пользе овощей все больше говорят и пишут. И наши дорогие пэпэшки учатся их кушать. Овощи, действительно, крайне нужны нашему организму и для стройности, и для здоровья.

Что касается фруктов, то они тоже несут пользу. Только кушать их надо умеренно, впрочем, как и все остальное. Желательно есть фрукты в отдельный прием пищи, например, во время перекуса.

Правильное питание – это правильный питьевой режим

Сколько бы не было дебатов вокруг воды, она крайне важна для нашего здоровья. Пить нужно как можно больше. Верхней границы не существует.

Правильное питание – это минимизация жареного

Возвращаясь к девушкам, которые обманывая себя, сидят на правильном питании и едят по утрам жареные овсяные блины, хочется отметить, что они делают неправильно. Если вы решили, что на завтрак должна быть овсянка, то готовьте вкусную кашу, а если она вам надоела, то ешьте омлет, к примеру. Я не против овсяноблинов, но на фотографиях в группах ПП зажаренные овсяные блины, которые худеющие девушки готовят на завтрак. Правильное питание – это вареное, запеченное, тушеное и жареное на открытом огне, но не сковороде и масле.

Правильное питание не имеет ничего общего с сахарозаменителями

Кругом рецепты десертов с сахарозаменителями, которые якобы не испортят вашу фигуру. Если вы хотите похудеть, то должны напрочь изменить свое отношение к сладостям, а именно выйти из рабского поклонения сладостям, а не употреблять низкокалорийные тортики с сахарозаменителями. Так вы не сможете сохранить стройность, потому что на подсознательном уровне так и не избавились от причины лишнего веса.

А если вы хотите просто научиться правильно питаться, то выкиньте все сахарозаменители! Они созданы для людей, больных сахарным диабетом! Уж лучше иногда позволить себе десерт с нормальным сахаром, а потом растрясти его на беговой дорожке, чем регулярно травить себя сахарозаменителями.

Правильное питание – это малые порции 5 раз в день

Не нужно доводить себя до крайнего голода. В таком состоянии вы съедите гораздо больше, чем надо вашему организму. Поэтому и существует система 3+2. Три приема пищи и два перекуса. Это правило будет поддерживать ваши силы и эмоциональное равновесие.

Придерживаться правильного питания можно всегда и везде!

Также хочется отметить, что покушать правильно можно не только дома, но и в кафе или ресторане, или на работе в столовой. А то некоторые говорят, что тем, кто ходит на работу невозможно придерживаться правильного питания. Так люди оправдывают свое нежелание что-то менять. В любом общепите есть гарнир, есть салаты из овощей без майонеза, есть большой выбор мяса и рыбы. Даже если мясо или рыба приготовлены в духовке под коркой сыра или майонеза, лишнее всегда можно убрать. Повторюсь, всегда можно найти, что покушать без вреда. Зайдя в супермаркет в состоянии крайнего голода можно купить не чипсы или шоколадку, а орехи (смесь орехов), не сомнительные фитнес-батончики, а бананы или мандарины. Если вы в гостях за столом, то и здесь полно блюд, которые относятся к правильному питанию.

Р асчет простой: на подходе лекарства если не от всех, то от большинства видов рака, генную терапию уже начали применять - вот-вот появятся, а главное, станут доступными технологии, которые позволят тебе в 70 лет впервые почувствовать себя слегка пожилым человеком и только лишь начать потихоньку снижать нагрузки. Люди будут жить дольше, значительно дольше - но не все. Чтобы дотянуть до этого прекрасного времени, нужно начинать прямо сейчас.

1. Почему голодать хорошо?

О пользе голодания впервые заговорили еще в 30-х годах прошлого века. С тех пор ученые не только убедились, что лабораторные животные на низкокалорийной диете живут дольше обычного, но и обнаружили, почему это происходит. В ходе экспериментов выяснилось, что когда клеткам организма не хватает питательных веществ, они начинают производить новые белки, углеводы, кислоты и липиды из своих собственных компонентов - грубо говоря, они начинают «поедать» сами себя, в первую очередь те свои части (макромолекулы и органеллы), которые повреждены.

Этот процесс называется аутофагией - термин впервые появился еще в 60-х годах прошлого века, и с тех пор биологи занимались изучением клеточного «самопоедания». В прошлом году об аутофагии услышали и люди, далекие от науки. Нобелевский комитет счел самым значимым научным открытием в области медицины и физиологии исследование механизмов аутофагии молекулярного биолога из Японии Ёсинори Осуми. Его исследования доказали, что аутофагия имеет для млекопитающих важнейшее физиологическое значение.

Ученые обнаружили, что аутофагия - не просто один из видов программируемой клеточной смерти, это и некий защитный механизм, который может спасти клетку. Они предположили, что на ранних стадиях клеточной трансформации (формирования злокачественных опухолей и нейродегенеративных заболеваний) аутофагия может защитить клетку. Иными словами, изучив механизм аутофагии, можно научиться бороться с раком, болезнью Паркинсона, Х­антингтона и Альцгеймера на ранних стадиях.

Лишать клетки питания надо, пока ты молод и здоров: когда болезнь разовьется, аутофагия может, наоборот, сыграть ей на руку. Если тебе лень вдаваться в подробности многочисленных исследований по молекулярной биологии (придется много читать и переводить с английского статей из иностранных научных журналов, в которых, помимо аутофагии, на тему влияния голодания на здоровье найдется немало интересного), поступи проще: попробуй последовать примеру самых подкованных в науке и технологиях людей, живущих и работающих в Кремниевой долине. Практически все тамошние стартаперы просто помешаны на голодании. Разумеется, они следят за исследованиями в области продления жизни - и уж тем более за тем, над чем работают нобелевские лауреаты. Также они в курсе, что долгожители Окинавы употребляют в день лишь 800 ккал (вместо 2000, обычных для жителей Запада), а те точно знают, что надо делать, чтобы дожить до 100 лет, - недаром на этом японском острове вековые юбилеи отмечают один за другим.

2. С чего начать?

Для начала, чтобы придать процессу игровой характер, обзаведись единомышленниками или просто скачай приложение Zero - счетчик времени, в течение которого ты не ешь. С того момента, как пошел отсчет, считай, что уже вступил в клуб калифорнийских и лондонских краудфандеров - при случае вам будет чем померяться.

Поскольку даже ограничивать себя в еде, а уж тем более совсем не есть по несколько суток крайне сложно, можно для начала попробовать прерывистое (краткосрочное) голодание. Начать, к примеру, с того, что раз в неделю съедать за день не более 500 ккал или отказываться от одного приема пищи три-четыре раза в неделю.

Проще всего начинать голодать по ночам. Иными словами, большая часть времени, в течение которого ты не ешь, должна прийтись на ночное время. Американский эксперт в области фитнеса Ниа Шэнкс честно рассказывает не только о позитивных сторонах регулярных занятий спортом, следования строгим диетам и всего того, что называется модным словом ЗОЖ, но и об их побочных эффектах: снижении самооценки, постоянной усталости, навязчивых мыслях о расписании еды и тренировок, переедании, чувстве тревоги и других неприятных вещах, которые могут возникать, если не прислушиваться к потребностям собственного тела.

Шэнкс, которая все вышеперечисленное испытала на себе, советует не делать ничего, что может восприниматься организмом как тяжелое испытание. И тренировки, и диета должны приносить тебе радость, а не становиться пыткой. Если мысль о том, чтобы не есть целые сутки, приводит тебя в ужас, немедленно выброси ее из головы. Начни с малого: 16-часового интервала между вечерним и утренним приемом пищи. Выбери самую простую программу, а затем переходи на новый уровень.

Схема проста: ежедневно ты заканчиваешь есть, предположим, в 18:00, а на следующий день начинаешь не раньше 10:00. Между десятью утра и шестью вечера ты можешь поесть дважды или трижды - главное, выдержать 16-часовой промежуток без пищи. Такой режим настолько прост - хотя вначале так никому не кажется, - что ты очень скоро в него втянешься.

Если ежедневного 16-часового голодания тебе уже недостаточно и ты готов перейти на следующий уровень, попробуй 24-часовой отказ от еды. Начать можно, опять же, днем предыдущего дня, чтобы большая часть «перерыва между едой», как называет этот метод его главный пропагандист Бред Пайлон, пришлась на вечер и ночь (ведь ты уже привык не есть по вечерам). В идеале метод предполагает, что ты будешь устраивать такие «перерывы» дважды в неделю.

Еще одна хорошо работающая схема питания называется «диета воина». Ее последователи как бы возвращают себя к тем временам, когда люди сами добывали себе пищу. Среди дня «воины» едят крайне мало - фрукт или немного овощей, а настоящий прием пищи у них один - вечером (то есть они как бы съедают то, что удалось добыть на охоте). Эта схема подойдет тем, кто на работе и так не успевает поесть, - достаточно только систематизировать и без того привычный образ жизни.

Схему «cледующего дня» придумал доктор Джеймс Джонсон. Он рекомендует чередовать полуголодные и обычные дни. Работает это так: ты начинаешь цикл с того, что съедаешь одну пятую обычного рациона (мужчинам необходимо примерно 2500 ккал в день). Иными словами, в первый день калорийность съеденного тобой не должна превышать 500 ккал. Разумеется, это средний показатель - точнее ты можешь рассчитать калорийность своего питания, сделав поправку на вес и другие показатели. На следующий день ты ешь все, что обычно. А на третий вновь возвращаешься к 500 ккал. Джонсон рекомендует питаться таким образом две недели подряд. Однако вовсе не обязательно так быстро отказываться от этой схемы питания, если она тебе подходит.

Даже если ты периодически голодаешь по одной из этих систем (так называемое intermittent fasting), это не значит, что в остальное время ты можешь есть все, что попадется под руку. Общие рекомендации по здоровому питанию никто не отменял - ты уже знаешь, какие продукты есть не следует: менее вредными они не станут, даже если съесть их после суточного голодания. Даже наоборот: следить за качеством съедаемого придется еще строже.

1. Пей побольше воды. Если обычная минералка надоест, можно добавлять в воду лимон или немного яблочного уксуса, заваривать сушеный шиповник или свежую мяту.

2. Не бросай тренировки. Занятия спортом усиливают оздоровительный эффект голодания. Внимательно прислушивайся к себе: легкая слабость в процессе тренировки может пройти, но если ты не очень хорошо себя чувствуешь, немедленно все бросай. И никогда не забывай, что, в конечном итоге, голодание - не пытка и не тетка, а своеобразное удовольствие.

Ограничения в питании

Во второй половине беременности необходимо уменьшить содержание в пище соли (ограничить до 4 г в сутки): избыток соли приводит к увеличению количества околоплодной жидкости и повышает артериальное давление. В последние недели беременности лучше совсем не солить пищу, чтобы вывести избыток жидкости из организма.

Следует также уменьшить употребление маринованных продуктов, крепких мясных бульонов, горчицы, хрена, других острых блюд и приправ, ухудшающих функцию почек.

На протяжении всей беременности следует ограничивать количество вводимых с пищей рафинированных углеводов (сахара, муки высших сортов, кондитерских изделий, конфет), так как они могут провоцировать аллергию и у матери, и у плода, нарушать обменные процессы, приводить к развитию ожирения у беременных и избыточной массе новорожденных.

Многие современные женщины привыкли пить по утрам крепкий кофе, а некоторые делают это в течение дня даже несколько раз. Мы советуем во время беременности отказаться от этой привычки. Лучше пить отвар шиповника и некрепкий чай с вареньем.

В последний месяц беременности прием жидкости, включая молоко, различные соки, супы и т. д., нужно ограничить до 1 л в день (особенно, если появляются отеки).

Из продуктов домашнего консервирования необходимо исключить использование настоек и наливок, так как они содержат алкоголь, потребление которого при беременности противопоказано.