Завтрак самый важный прием пищи. Что дает организму завтрак? И почему это главный прием пищи
С завтрака мы начинаем свой день. Во многом то, каким он будет, напрямую связано с нашим настроением и желанием сворачивать горы. Некоторые не изменяют овсяной каше, но добавляют разные топинги для разнообразия, а другие смело могут завтракать куском торта или пирожными.
В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи.
Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их.
Миф №1: з автрак - самый важный прием пищи
Мы часто слышим, что завтрак - это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен , потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже - вы удивитесь - непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что "гормон голода" заставляет нас действовать менее рационально.
Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией. Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца. Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса . Хотите влезать в любимые джинсы - находите время на завтрак!
Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина.
Вот несколько идей:
1. Легкий и полезный завтрак за 3 минуты. Домашний хумус, который готовится заранее + вареная гречка с киноа (также ждет с вечера в холодильнике) + половинка авокадо и свежего огурца. Вкусно, питательно и освежающе.
2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.
Миф №2: н а завтрак можно есть все что угодно
Это очень распространенное и крайне опасное заблуждение! К подбору продуктов на завтрак стоит относиться с повышенным вниманием и ни в коем случае не верить популистским уверениям, что любая пища, съеденная с утра, успешно переварится, не отяготит вас лишними килограммами и зарядит энергией на весь день!
Начав день с обильной трапезы, состоящей из продуктов, содержащих преимущественно быстрые углеводы, вы, как бы это ни было парадоксально, достаточно быстро почувствуете голод. Это связано с тем, что употребление подобного рода продуктов приводит к мгновенному выбросу в кровь гормона инсулина, причем зачастую в избыточном количестве. Инсулин изначально вызывает в организме человека чувство, отдаленно схожее с энергетическим подъемом, однако спустя несколько часов оно проходит, и наступает так называемое инсулиновое голодание, а организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы!
Кроме того, избыток инсулина в крови, вызванный быстрым и обильным употреблением подобного рода пищи, способствует не только замедлению процесса расщепления жиров, но и помогает их дополнительному синтезу! В результате неправильно подобранная утренняя еда программирует организм на целую серию пищевых ошибок в течение всего дня.
Любой прием пищи, а в особенности завтрак, должен быть сбалансирован как по объему и калориям, так и по соотношению белков, жиров и углеводов.
Берегите себя и будьте здоровы!
Миф №3: з автрак - это гарантированный залог быстрого похудения
Моя любимая поговорка: "Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищенка".
Мнение о том, что с помощью правильно организованного завтрака можно похудеть, на 100% правдиво, но только в том случае, когда правильно организовано питание в целом. Впрочем, даже изменив подход конкретно к завтраку, вы увидите и почувствуете результат довольно быстро.
На мой взгляд, завтрак играет важную роль в жизни каждого человека. С него начинается наш день, и мы с самого утра можем дать себе правильный заряд. Завтракая, мы, во-первых, активируем метаболизм, во-вторых, страхуем себя от усиленного потребления еды в течение дня. Кроме того, не поев с утра, мы сами себе замедляем обменные процессы и, как следствие, поправляемся, ухудшаем иммунитет. А кому это нужно? Точно не нам!
Идеальные варианты для начала дня: овсянка, гранола без сахара с миндальным молоком, 2 белка + 1 яйцо и зелень.
Миф №4: завтрак обязательно должен быть плотным
На самом деле это не так. Каждый человек и его организм - это уникальная, самобытная и зачастую саморегулирующаяся система, слаженная работа которой подчинена тонкой и невероятно сложной гормональной активности в отношении усвоения глюкозы и других веществ.
Это верно и в отношении утреннего приема пищи. Если крайний прием пищи вечером был, скажем, в 21:00, а следующий утренний, допустим, в 10:00, то между этими приемами пищи пролетают часы голода. Этот период называется постабсорбтивный или период метаболического голодания. Особенность этого периода в следующем: инсулин вырабатывается в очень малом количестве, потому что поступающей пищи нет, а глюкоза для питания нужна. Поэтому глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных источников, будет идти очень активно из других источников энергии: молочной кислоты, глицерина и частично из аминокислот.
Организм, а именно мышцы, почки, печень и жировая ткань на фоне этого низкого количества инсулина вновь образованную глюкозу не используют, а экономят ее для головного мозга. Мышцы и жировая ткань используют для питания энергию триглицеридов, свободных жирных кислот и кетоновых тел. Этот процесс усиливается и удлиняется, если не позавтракать утром, то есть голодать от 12 до 16 часов.Миф №5: завтрак - гарантия того, что вы будете есть меньше в течение дня
Это еще один миф. Завтрак не заблокирует желание съесть больше калорий в течение дня. Завтрак нужен для того, чтобы активировать обмен веществ в полную силу и нужен для поддержания уровня сахара в крови на протяжении всего дня. Важно понимать при формировании рациона, что дело не в количестве еды, а в ее качественном составе - в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Культ вокруг завтрака - это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак - это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.
Культ вокруг завтрака - это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак - это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.
Завтракам нужно отдать должное: это, бесспорно, приятное начало дня, традиция, которая сближает членов семьи и друзей, способ быстрее проснуться (аромат кофе и свежей выпечки умеют взбодрить), а еще - поднять себе настроение. Казалось бы, то, что из раза в раз задает тон предстоящему дню, уже и так достойно быть первым по важности приемом пищи.
На самом деле такой статус ему обеспечило мнение, будто бы именно завтрак, во-первых, запускает метаболические процессы, разгоняя их скорость, во-вторых, напрямую влияет на снижение веса (а отсутствие завтрака по утрам, напротив, - на его набор).
Все это считалось непреложной истиной, пока ряд исследований не обнаружил, что аргументы в пользу главенства завтрака не более, чем просто мифы.
№1
Многие по-прежнему убеждены, что завтрак - то самое, что помогает в течение дня тратить больше калорий, хотя еще в 2014 году японские ученые выяснили : между теми, кто регулярно завтракает, и теми, кто пропускает первый прием пищи, в этом смысле различий нет. За ускорение обмена веществ принимают термический эффект пищи - то есть энергозатраты на ее переваривание. Что касается калорий, то значение имеет лишь соотношение количества «топлива», поступившего в организм (в какое бы то ни было время суток), и активности, позволяющей его сжечь.
№2
Есть еще одна теория - и состоит она в том, что после плотного завтрака (конечно же, полезного, со «сложными» углеводами и белками, которые надолго насыщают) человек далее уже не так ощущает голод и поэтому за обедом и ужином ест меньше. Но это не универсальная формула: если кому-то завтрак и вправду помогает не переедать в более позднее время, это хорошая причина всегда подкрепляться по утрам. Но есть и те люди, которым недавно съеденный завтрак не помешает наброситься на обед из двух блюд и внушительный ужин. Более того, если пропустить завтрак, за ланчем или за обедом можно и вправду съесть чуть больше - итоговый калораж будет не сопоставим с добавлением еще одного полноценного приема пищи. Исследования подтверждают это - если отказаться от завтрака, вполне может выйти и дефицит калорий. По данным ученых, добровольцы, которые переставали завтракать, «недоедали» около 400 ккал за день.
В споре о калориях нередко всплывает и такой нюанс, что завтраки и многих людей зачастую далеки от идеала - имеется в виду, что они богаты углеводами, которые быстро усваиваются, вызывают скачок уровня сахара в крови, за которым следует спад и возвращение чувства голода. В попытке его утолить и «наедаются» лишние калории. Но и здесь есть контраргумент: после примерно 8 часов «голодания» (им же считается и отсутствие приемов пищи за время сна) повышается чувствительность к инсулину - это свойство помогает организму использовать углеводы как источник энергии, а не накапливать в жировых отложениях.
В результате доводы «за» в отношении завтрака (каким бы он ни был) на 100% не могут перевесить то, что говорит «против» него; в отсутствии же завтрака, как оказалось, ничего негативного нет. Воспринимать его следует, как и любой другой прием пищи, уделяя гораздо больше внимания тому, является ли рацион в целом здоровым и сбалансированным. А еще важнее прислушиваться к своему организму - и уже в зависимости от этого либо начинать утро с завтрака, либо пропускать этот «этап».
С завтрака мы начинаем свой день. Во многом то, каким он будет, напрямую связано с нашим настроением и желанием сворачивать горы. Некоторые не изменяют овсяной каше, но добавляют разные топинги для разнообразия, а другие смело могут завтракать куском торта или пирожными.
В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи.
Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их.
Миф №1: з автрак - самый важный прием пищи
Мы часто слышим, что завтрак - это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен , потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже - вы удивитесь - непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что "гормон голода" заставляет нас действовать менее рационально.
Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией. Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца. Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса . Хотите влезать в любимые джинсы - находите время на завтрак!
Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина.
Вот несколько идей:
1. Легкий и полезный завтрак за 3 минуты. Домашний хумус, который готовится заранее + вареная гречка с киноа (также ждет с вечера в холодильнике) + половинка авокадо и свежего огурца. Вкусно, питательно и освежающе.
2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.
Миф №2: н а завтрак можно есть все что угодно
Это очень распространенное и крайне опасное заблуждение! К подбору продуктов на завтрак стоит относиться с повышенным вниманием и ни в коем случае не верить популистским уверениям, что любая пища, съеденная с утра, успешно переварится, не отяготит вас лишними килограммами и зарядит энергией на весь день!
Начав день с обильной трапезы, состоящей из продуктов, содержащих преимущественно быстрые углеводы, вы, как бы это ни было парадоксально, достаточно быстро почувствуете голод. Это связано с тем, что употребление подобного рода продуктов приводит к мгновенному выбросу в кровь гормона инсулина, причем зачастую в избыточном количестве. Инсулин изначально вызывает в организме человека чувство, отдаленно схожее с энергетическим подъемом, однако спустя несколько часов оно проходит, и наступает так называемое инсулиновое голодание, а организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы!
Кроме того, избыток инсулина в крови, вызванный быстрым и обильным употреблением подобного рода пищи, способствует не только замедлению процесса расщепления жиров, но и помогает их дополнительному синтезу! В результате неправильно подобранная утренняя еда программирует организм на целую серию пищевых ошибок в течение всего дня.
Любой прием пищи, а в особенности завтрак, должен быть сбалансирован как по объему и калориям, так и по соотношению белков, жиров и углеводов.
Берегите себя и будьте здоровы!
Миф №3: з автрак - это гарантированный залог быстрого похудения
Моя любимая поговорка: "Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищенка".
Мнение о том, что с помощью правильно организованного завтрака можно похудеть, на 100% правдиво, но только в том случае, когда правильно организовано питание в целом. Впрочем, даже изменив подход конкретно к завтраку, вы увидите и почувствуете результат довольно быстро.
На мой взгляд, завтрак играет важную роль в жизни каждого человека. С него начинается наш день, и мы с самого утра можем дать себе правильный заряд. Завтракая, мы, во-первых, активируем метаболизм, во-вторых, страхуем себя от усиленного потребления еды в течение дня. Кроме того, не поев с утра, мы сами себе замедляем обменные процессы и, как следствие, поправляемся, ухудшаем иммунитет. А кому это нужно? Точно не нам!
Идеальные варианты для начала дня: овсянка, гранола без сахара с миндальным молоком, 2 белка + 1 яйцо и зелень.
Миф №4: завтрак обязательно должен быть плотным
На самом деле это не так. Каждый человек и его организм - это уникальная, самобытная и зачастую саморегулирующаяся система, слаженная работа которой подчинена тонкой и невероятно сложной гормональной активности в отношении усвоения глюкозы и других веществ.
Это верно и в отношении утреннего приема пищи. Если крайний прием пищи вечером был, скажем, в 21:00, а следующий утренний, допустим, в 10:00, то между этими приемами пищи пролетают часы голода. Этот период называется постабсорбтивный или период метаболического голодания. Особенность этого периода в следующем: инсулин вырабатывается в очень малом количестве, потому что поступающей пищи нет, а глюкоза для питания нужна. Поэтому глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных источников, будет идти очень активно из других источников энергии: молочной кислоты, глицерина и частично из аминокислот.
Организм, а именно мышцы, почки, печень и жировая ткань на фоне этого низкого количества инсулина вновь образованную глюкозу не используют, а экономят ее для головного мозга. Мышцы и жировая ткань используют для питания энергию триглицеридов, свободных жирных кислот и кетоновых тел. Этот процесс усиливается и удлиняется, если не позавтракать утром, то есть голодать от 12 до 16 часов.Миф №5: завтрак - гарантия того, что вы будете есть меньше в течение дня
Это еще один миф. Завтрак не заблокирует желание съесть больше калорий в течение дня. Завтрак нужен для того, чтобы активировать обмен веществ в полную силу и нужен для поддержания уровня сахара в крови на протяжении всего дня. Важно понимать при формировании рациона, что дело не в количестве еды, а в ее качественном составе - в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Нет, мы не призываем вас есть яичницу с беконом, сосисками и хлебом, как на картинке, которую вы видите. Мы лишь просим вас не пропускать завтрак - самый важный приём пищи. Сейчас расскажем, почему нужно завтракать, а все диетологи мира готовы легонько бить по голове тех, кто это ненавидит.
1. Завтракая, вы повышаете метаболизм
К утру, когда вы проснётесь, вероятнее всего, в вашем желудке не было еды уже более восьми часов. В течение этого времени метаболизм замедляется. Поэтому проснувшись, нужно завтракать, чтобы ответить только ударом на удар. Вы можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, и тогда ваш организм будет функционировать естественно. Это нормализует метаболизм и поможет держать индекс массы тела постоянным.
2. Вы стабилизируете ваш вес
foodnavigator.com
Конечно, со стабильным ИМТ (индексом массы тела) и ваш вес тоже будет оставаться относительно сбалансированным. Есть здоровую еду на завтрак - это фактически стратегия, которая поможет вам начать терять вес. Благодаря этому вы не будете чувствовать жуткий голод, когда придёт время обеда, а следовательно, не будете переедать и перехватывать на ходу дополнительные сладости и прочую нездоровую еду (вроде любимого многими фастфуда).
3. Вы поддерживаете здоровый рацион питания
foodnavigator.com
Конечно, есть некоторые продукты для завтрака, которые не совсем полезны, поэтому если вы решили обязательно ежедневно завтракать, убедитесь, что действительно выбираете питательные и здоровые продукты. Правильный завтрак - это хлопья (с молоком или соком разумеется), яйца и свежие фрукты. Все эти продукты содержат разнообразные витамины и минералы, которые помогут сохранять бодрость в течение дня. Один совет: если решили съесть на завтрак кашу быстрого приготовления, то проследите, чтобы в её состав не входил шоколад и прочие сладости. Пользы от неё будет не очень много - с таким же успехом вместо подобной каши можно съесть целую коробку пончиков.
4. Вы становитесь более внимательным
Когда мы были маленькими, наши школьные учителя всегда советовали есть правильный завтрак в день сложной контрольной. Они знали, что это поможет оставаться сосредоточенным на протяжении всего времени, которое мы должны были провести за партой. Еда - то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго были без еды во время сна. Как только проснётесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы и жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приёмом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.