Главная
Похудение
Как правильно дышать во время беговых тренировок. Психологический аспект контроля дыхания

Как правильно дышать во время беговых тренировок. Психологический аспект контроля дыхания

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Бег, наверное, самый распространенный вид физической нагрузки, который сохраняет мышцы в тонусе, заряжает энергией и способствует улучшению состояния здоровья. Сама помню, как это — начинать бегать. Дело не только в том, что трудно бежать, а еще в том, что будто нечем дышать, не хватает воздуха, наступает быстрая утомляемость. И вот тогда я поняла, что правильное дыхание — это неотъемлемая, важная составляющая результативного бега. Поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Контролировать дыхательный процесс во время бега очень важно, ведь такой вид нагрузки является непрерывным. Знайте, что потребность организма при ходьбе и беге очень отличается, поэтому не отвлекайтесь от наблюдения за тем, как вы дышите. Так вы не заставите организм страдать от кислородного голодания.

Некоторые гуру легкой атлетики говорят: «Если ты вышел на беговую дорожку с правильным знанием того, как правильно дышать, то ты не просто преодолеешь нужную дистанцию — ты ее вдохнешь на старте и выдохнешь на финише» . Специалисты по здоровому образу жизни и спортсмены с богатым опытом делят дыхание бегуна на 3 вида.

Виды дыхания:

  1. Носовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно носом. При таком способе воздух очищается носом от пыли и согревается. Но не стоит думать, что согревание воздуха необходимо лишь при холодных погодных условий. Здесь не преследуется одна цель — не простудить бронхи. Есть еще другая сторона — потребляемый воздух влияет на поступление сигналов от легких к дыхательным центрам в мозге. Мозгу необходима стабильность поступления такого рода сигналов и его влажности. И если такое не происходит, то это ведет к сбою во многих системах организма человека. А выдох через нос полезен тем, что увлажняет слизистую оболочку носа.
  2. Ротовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно ртом. Преимущества такого способа в том, что он позволяет быстро и свободно насытить легкие воздухом. Этот вид дыхания подойдет для тех, кто ленился или в силу каких-нибудь других обстоятельств продолжительное время не занимался спортом.
  3. Вдох — носом, выдох — ртом. Такой способ позволяет быстро и без задержки избавить организм от углекислого газа. Специалисты советуют всем начинающим бегунам выбирать именно этот вид дыхания при беге, так как дышать только носом они еще не научились.

Совсем недавно я пришла после вечерней пробежки домой и задала мужу вопрос, который возник в моей голове совершенно спонтанно, во время бега, под песню DMX — Ruff Ryders Anthem (очень люблю бегать с музыкой в ушах).

Мне подумалось: «А ?» Денис улыбнулся и воскликнул: «О, вот это отличная тема для новой статьи!» И уже спустя час, я читала эту самую статью на блоге =)

Оздоровительный, полезный, результативный бег не должен сопровождаться затрудненным, сбитым дыханием. Поэтому важно научиться еще выбирать технику бега. Как только сможете освоить и управлять процессом дыхания, то организм станет дышать правильно уже автоматически.

Каждый из нас, должен научиться сам подбирать для себя дыхательные темпы, опираясь на советы того, как нужно правильно дышать во время бега. Опытные марафонцы советуют научиться дышать нижней частью живота, то есть диафрагмой.

Секрет в том, что таким образом в организм поступает гораздо больше кислорода. Попробуйте лечь на спину, положите на живот книгу и дышите так, чтобы поднималась книга. Это и есть дыхание диафрагмой.

  • Выбирайте способ или процесс дыхания строго индивидуально и под себя;
  • Старайтесь дышать и учитесь дышать только носом. Если трудно, тогда просто убавьте темп;
  • Не стоит дышать слишком часто, это не так результативно, как кажется;
  • Выдыхайте воздух полностью;
  • При беге зимой защищайте горло.

Если вы научитесь правильно дышать, то без проблем сможете пробегать дистанции гораздо длиннее, чем до этого, а бег будет приносить вам не нагрузку и изнеможение, а настоящее удовольствие.

Это уж я по себе знаю. Бегайте эффективно и дышите полной грудью, друзья! У вас наверняка есть свое мнение. Выразите его в виде комментария ниже.

Дыханием называют совокупность физиологических процессов, которые обеспечивают поступление кислорода тканям и органам человека. Также в процессе дыхания кислород окисляется и выводится из организма в процессе метаболизма углекислого газа и частично воды. К системе органов дыхания относятся: носовая полость, гортань, бронхи, легкие. Дыхание состоит их этапов:

Нарушения в этих процессах могут произойти по причине заболевания. Серьезные нарушения дыхания могут быть вызваны такими болезнями:

Внешние признаки нарушения дыхания позволяют ориентировочно оценить тяжесть состояния пациента, определить прогноз заболевания, а также локализацию повреждения.

Причины и симптомы нарушения дыхания

Симптомами нарушенного дыхания могут стать разные факторы. Первое, на что стоит обратить внимание это частота дыхания. Чрезмерно учащенное либо замедленное дыхание указывает на проблемы в системе. Также важным является ритм дыхания. Нарушения ритма приводят к тому, что временные интервалы между вдохами и выдохами различны. Также иногда дыхание может прекращаться на несколько секунд-минут, а после снова появляется. Отсутствие сознания также может быть связано с проблемами в дыхательных путях. Врачи ориентируются на следующие показатели:

  • Шумное дыхание;
  • апноэ (остановка дыхания);
  • нарушение ритма/глубины;
  • дыхание Биота;
  • дыхание Чейна-Стокса;
  • дыхание Куссмауля;
  • тихипноэ.

Рассмотрим вышеуказанные факторы нарушения дыхания детальнее. Шумное дыхание это расстройство при котором дыхательные шумы слышны на расстоянии. Возникают нарушения из-за уменьшения проходимости дыхательных путей. Может быть вызвано заболеваниями, внешними фактораи, нарушениями ритма и глубины. Шумное дыхание возникает в случаях:

  • Поражение верхних дыхательных путей (инспираторная одышка);
  • опухоль или воспаление в верхних дыхательных путях (стидорозное дыхание);
  • бронхиальная астма (свистящее дыхание, экспираторная одышка).

При остановке дыхания нарушения вызваны гипервентиляцией легких при глубоком дыхании. Апноэ вызывает снижение уровня углекислого газа в крови, нарушая баланс углекислого газа и кислорода. В результате дыхательные пути сужаются, движение воздуха становится затрудненным. В тяжелых случаях наблюдается:

В критических случаях возможна остановка сердца, так как остановка дыхания всегда смертельна для организма. Врачи также обращают внимание при осмотре на глубину и ритм дыхания. Эти нарушения могут быть вызваны:

  • продуктами обмена (шлаки, токсины);
  • кислородным голоданием;
  • черепно-мозговыми травмами;
  • кровоизлияними в мозг (инсульт);
  • вирусными инфекциями.

Поражения центральной нервной системы вызывают дыхание Биота. Поражения нервной системы связаны со стрессами, отравлением, нарушением мозгового кровообращения. Может быть вызвано энцефаломиелитами вирусного происхождения (туберкулезный менингит). Для дыхания Биота характерно чередование длительных пауз в дыхании и нормальных равномерных дыхательных движений без нарушения ритма.

Переизбыток углекислого газа в крови и понижение работы дыхательного центра вызывает дыхание Чейна-Стокса. При данной форе дыхания дыхательные движения постименно учащаются и углубляются до максимума, а затем переходят к более поверностному дыханию с паузой в конце "волны". Подобное "волновое" дыхание повторяется циклами и может быть вызвано следующими нарушениями:

У детей младшего школьного возраста подобные нарушения встречаются чаще и обычно проходят с годами. Также среди причин могут быть черепно-мозговые травмы и сердечная недостаточность.

Патологическая форма дыхания с редкими ритмичниыми вдохами-выдохами называется дыханием Куссмауля. Врачи диагностируют подобный тип дыхания у больных с нарушением сознания. Также подобный симптом вызывает обезвоживание организма.

Вид одышки тахипноэ вызывает недостаточную вентиляцию легких и характеризуется ускоренным ритмом. Наблюдается у людей при сильном нервном напряжении и после занятий тяжелой физической работой. Обычно быстро проходит, но может быть одним из симптомов заболевания.

Лечение

В зависимости от характера расстройства имеет смысл обращаться к соответствующему специалисту. Так как нарушения дыхания могут быть связаны со многими болезнями, при подозрениях на проявление астмы обращайтесь к аллергологу. При интоксикации организма поможет токсиколог.

Невролог поможет восстановить нормальный ритм дыхания после шоковых состояний и сильного стресса. При перенесенных инфеккциях имеет смысл обратиться к инфекционисту. Для общей консультации при легких проблемах с дыханием может помоць травматолог, эндокринолог, окнколог, сомнолог. При тяжелых расстройствах дыхания необходимо без промедления вызывать скорую помощь.

Дыхание подвержено влиянию стресса, эмоций и ряда физических недомоганий и заболеваний, которые омрачают нашу жизнь. За исключением таких специфических легочных болезней, как астма и эмфизема, дыхание не связано с возникновением большинства этих заболеваний.

Тем не менее, как только дыхание утрачивает свой природный ритм, в нашем организме приводится в действие цепь биохимических процессов, которые способны увеличить частоту и интенсивность неприятных ощущений, равно как и степень выраженности симптоматики. В таком случае к вам на помощь может прийти дыхательная терапия.

Что происходит когда дыхание сбивается?

При нарушении естественного ритма дыхания многие обусловленные стрессом заболевания и психические расстройства обостряются: мозг и сердце немедленно реагируют на нарушение дыхания и тоже сбиваются с ритма. Остальные органы и системы начинают функционировать менее эффективно, что ведет к появлению неприятных ощущений и возникновению тех или иных симптомов.

Когда дыхание утрачивает свой естественный ритм и вы начинаете усиленно дышать, в организме тут же получают развитие едва различимые процессы, требующие немедленной компенсации. Этот дополнительный внутренний источник стресса, связанный с поддержанием в организме кислотно-щелочного баланса, нарушает обмен веществ и деятельность практически всех органов и систем организма.

Пока эти компенсаторные изменения не станут необратимыми, как это происходит при болезнях почек, диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях, и не потребуют радикального оперативного вмешательства, они могут стать причиной постоянного недомогания.

Это означает, что по всем медицинским стандартам вас нельзя назвать больным, но, тем не менее, вы себя плохо чувствуете. И если вы будете настаивать на постановке диагноза и назначении лечения, вы можете прослыть неврастеником или ипохондриком.

Конечно же, существуют и неврастеники, и ипохондрики, но есть также много людей, которые, возможно, попали в сферу действия недостаточных медицинских знаний. Возможно, и вы относитесь к данной категории. Если это так, то, уделяя внимание правильному дыханию и питанию, вы поможете себе.

Программа исцеления

Помните, вы не виноваты в появлении у вас того или иного заболевания. Вы не могли по собственному желанию заполучить болезнь, к которой у вас нет генетической предрасположенности. Это означает, что если среди ваших родственников никогда не было астматиков, вероятность заболеть астмой у вас практически сводится к нулю. То же относится и к мигрени: если никто из ваших родных не страдает сосудистыми заболеваниями, у вас, скорее всего, никогда не будет мигрени.

Какой бы эмоциональный стресс вы ни пережили, у вас не может сразу развиться заболевание, которого в той или иной форме ни у кого из ваших родственников не было. Возникновение болезней, является в большинстве случаев результатом условий, в которые вы безосновательно ставите свой организм, или требований, которые вы к нему предъявляете. Вы можете вызвать стресс, подвергнув организм длительному перевозбуждению, неправильно питаясь или нарушив дыхание.


Программа включает рекомендации по использованию музыки в медицинских целях, организации питания и выполнению дыхательных упражнений. Ее цель - восстановить физиологическое равновесие и нормализовать функционирование систем организма с помощью глубокого диафрагмального дыхания. Я уверен, что дыхательная гимнастика самым благотворным образом скажется на течении ваших заболеваний и, надеюсь, в конечном счете приведет к избавлению от них.

Вы наверняка не виноваты в возникновении своей болезни, но должны взять на себя ответственность за контроль над ее развитием и даже излечением.

Глубокое диафрагмальное дыхание является непременным условием улучшения здоровья, а музыка оказывает поистине целебное влияние на дыхание. Я очень надеюсь, что кроме прямой пользы от упражнений вы будете получать удовольствие от их выполнения.

Инструкция

Если сбой дыхание вызван сильным стрессом, человеку очень непросто прийти в себя и просто осознать, что же именно с ним происходит. Вы можете ощущать сильнейший дискомфорт, но не понимать его . Сильные эмоции вызывают спазмолитическое сокращение сосудов, что ухудшает кровообращение и вызывает сложности с дыханием. Кроме того, может возникнуть спазм диафрагмы и грудной клетки, что приводит к легкому приступу удушья. Прежде всего постарайтесь успокоиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, делая его глубоким и ровным. Контролируйте вдохи, делая их более легкими. Выдохи же старайтесь осуществлять мощные и сильные.

Освойте дыхание животом. Такой тип дыхания применяется в современном фитнесе и йоге. Во время вдоха надувайте как можно шире, а на выдохе сильно втягивайте его в себя. Такое дыхание способствует не только восстановлению правильной работы легких и диафрагмы, но стабилизирует и даже помогает справиться с лишним весом. Как только вы чувствуете малейший стресс, начинайте дышать животом и . Вы сразу почувствуете, что напряжение уходит.

Есть один простой трюк – дыхание в сложенные . Вы, наверняка, как в иностранных фильмах герои дышат в бумажный пакет – это тоже помогает. Конечно, в нашей стране такой пакет найти не очень-то просто, поэтому попробуйте освоить дыхание в ладони. Сложите вместе ладони рук и глубоко выдохните в них. Подобное упражнение, несмотря на свою простоту, помогает очень дыхание .

Обратите внимание

Если приступы удушья случаются у вас часто и происходят независимо от стрессов и других внешних воздействий, необходимо обратиться к врачу. Возможно, у вас спазм бронхов, заболевание сердца или астма.

Полезный совет

Эмоции никогда не стоит держать в себе. Именно в этом случае вы будете испытывать больше стресса, что отрицательно скажется и на дыхании, и на общем самочувствии. Старайтесь выражать свое недовольство или пропускать неприятные ситуации через себя.

Источники:

  • дыхание в пакет

Иногда может возникнуть ситуация, когда при просмотре фильма картинка внезапно прерывается или искажается. Такое бывает, когда файлы повреждаются и перестают нормально воспроизводиться. Можно, конечно, скачать фильм из интернета, но если низкая скорость интернет-соединения не позволяет сделать это, оптимальным вариантом будет восстановление видеофайла.

Вам понадобится

  • - программа All Media Fixer;
  • - программа File Repair.

Инструкция

Для восстановления фильма вам понадобится программа All Media Fixer, которая весит всего несколько мегабайт. Установите ее на жесткий диск компьютера. Запустите программу.

В главном меню All Media Fixer нажмите File. Дальше выберите Add File. Появится окно обзора. Укажите путь к папке, в которой находится фильм. Выделите его с помощью левого клика мыши, а затем снизу окна обзора нажмите «Открыть». После этих действий выбранный вами фильм будет добавлен в меню программы.

Далее в меню приложения выберите Tools, затем - Fix. Начнется процедура сканирования и восстановления фильма . Учтите, что длительность процесса порой может занимать несколько часов. Многое зависит от размера выбранного вами фильма , уровня его повреждения и типа вашего процессора.

Если у вас одноядерный процессор, не рекомендуется во время восстановления использовать компьютер для других задач, так как это значительно замедлит скорость восстановления фильма . После завершения процедуры видеофайл будет находиться в той же папке, где и исходный фильм. Перед названием восстановленного файла будет строка Fixed. Это и есть копия фильма .

Еще одна программа, с помощью которой можно восстановить фильм. Она называется File Repair. Скачайте ее из интернета и установите на жесткий диск компьютера. Запустите программу. В ее главном меню нажмите по изображению папки - откроется окно обзора. Укажите путь к фильму, который будете восстанавливать. Выделите его и снизу окна обзора нажмите «Открыть».

Затем в основном меню программы нажмите Start repair. Начнется процедура восстановления фильма . За ее состоянием вы можете наблюдать с помощью полосы процесса. После завершения операции восстановленная копия фильма будет в той же папке, в которой находится поврежденный видеофайл.

При замедленном кровообращении возникают проблемы со здоровьем, нарушается работа сердечнососудистой системы, могут образовываться тромбы. Чтобы восстановить , необходимо соблюдать здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек, правильно питаться, уделять повышенное внимание физической активности и принимать медицинские препараты, способствующие разжижению крови.

Вам понадобится

  • - препараты на основе гинкго билоба;
  • - таволга;
  • - конский каштан.

Инструкция

В первую очередь для восстановления кровообращения откажитесь от вредных привычек. Никотин способствует сжатию кровеносных , что негативно сказывается на кровотоке. Алкогольные напитки провоцируют сгущение , растягивание сосудов и образование тромбов. Независимо от того, какой он крепости. Мнение о том, что стакан вина разжижает кровь и улучшает кровообращение – это не что иное, как миф. При приеме вина первоначальный эффект – это расширение сосудов, но затем неизбежно резкое сужение, что приводит к нарушению кровообращения.

Правильно питайтесь. Откажитесь от жирных, острых, жареных блюд, жиров животного происхождения, не переедайте, употребляйте пищу дробно и часто. Систематически следите за своим весом. Неправильное питание и лишний вес – это одна из ведущих причин нарушенного кровообращения.



Разделы