Джетлаг – что это и как с ним бороться. Джетлаг: можно ли его предотвратить
Почему он возникает?
Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши циркадные ритмы не сразу приспосабливаются к новым условиям. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам. В результате испытываем усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.Как его распознать?
К основным признакам джетлага относятся нарушение сна, ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности и общее чувство недомогания. Нередки также обезвоживание, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.
Можно ли справиться с джетлагом?
Да, можно. То, насколько быстро вы восстановитесь, зависит от числа пересечённых часовых поясов. Обычно организм приспосабливается к одному-двум поясам в день. Например, если вы пересекли шесть часовых поясов, организму на восстановление понадобится от трёх до пяти дней.Как подготовиться?
- За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном - позже.
- Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
- Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.
Что делать во время поездки?
- Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
- Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
- Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
- Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон - лучший способ перенастроить свои биологические часы.
- Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
- Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.
Мифы о джетлаге
- Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага - это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
- Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
- Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
- Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.
Чувствуете усталость и разбитость после перелета? А может быть, головную боль или тошноту? Это джетлаг (джетлэг), синдром, возникающий при несовпадении человеческих биоритмов с дневными или географическими.
Дословный перевод: jet (джет) – реактивный, lag (лег) – запаздывание, отставание, jetlag – десинхрония, десинхроноз, расстройство суточных биоритмов, синдром смены часовых поясов. Что такое джетлаг, как с ним бороться? Попытаемся разобраться.
Синдром смены часового пояса носит необычное название — джетлаг
Причины и симптомы возникновения
Синдром может возникнуть в случае перевода часов на летнее время, при работе в ночную и дневную смену, но чаще он проявляется после длительного перелета. Причем длительность измеряется не часами, а часовыми поясами. То есть, если лететь несколько часов вдоль меридиана (в одном и том же часовом поясе), то джетлаг не возникает. В случае перелета в течение того же времени, но с пересечением нескольких часовых поясов, последствия могут быть безрадостными.
При смене часового пояса организм не успевает приспособиться к новому суточному ритму, и это вызывает сдвиг в обмене веществ. Например, человек вылетел из Европы утром и прилетел в Америку в обед (по местному времени). Но по внутренней установке ему уже нужно ложиться спать. Возникает несоответствие между внешними и внутренними потребностями, нарушается гормональный фон, режим питания и отдыха.
Не все люди страдают джетлагом. Кто-то совсем не замечает изменений и прекрасно себя чувствует. А другие мучаются и приходят в норму только спустя несколько дней. Считается, что для устранения джетлэга требуется время из расчета: сутки на один часовой пояс.
Чаще всего джетлаг проявляется болью в голове, проблемами с пищеварением, усталостью, сонливостью или бессонницей. У некоторых людей наблюдается депрессия. Проявления могут быть различны по интенсивности и зависят от количества пересеченных поясов.
Таблетированные препараты от джетлага
Специальных таблеток, облегчающих состояние при джетлаге, не существует. В случае необходимости при бессоннице принимают препарат Мелатонин. Это гормон сна, который вырабатывается у нас в организме и контролирует суточный ритм.
Для наступления сонного состояния достаточно принять одну таблетку, содержащую 3 или 5 мг мелатонина. Обычно сон приходит через полчаса. На основе мелатонина создан лекарственный препарат Мелаксен. Кроме того, в продаже имеется средство, облегчающее джет лэг, – NoJetLag. Оно создано на основе лекарственных растений.
Гаджеты и приложения
Чтобы проявления синдрома не слишком беспокоили или совсем отсутствовали можно воспользоваться специальными гаджетами. Так, учитывая, что соответствие ритмов человека и внешней среды регулируется в таламусе (отдел ЦНС), учение из Австралии придумали особый прибор. Внешне напоминающий очки, он излучает свет, влияющий на эту зону мозга. Таким образом, регулируется синхронность биоритмов.
Большой популярностью пользуются различные приложения. Например, JetLagApp. После загрузки дат и времени перелета, вы будете проинформированы обо всех необходимых действиях: когда лучше засыпать, когда есть и так далее.
Другое приложение – Entrain. Чтобы получить от него помощь и не допустить появления джетлага, необходимо сначала предоставить о себе определенные данные: часовой пояс, режим сна и бодрствования. За несколько дней до перелета введите в приложение дни и часы, а также место, в которое вы направляетесь. В результате получите подробную информацию, когда вам следует лечь спать и во сколько, чтобы адекватно перенести смену поясов. Дополнительно вам будет представлен график вашей трудоспособности в течение суток.
Приложение Entrain для адаптации к смене часового пояса
Как предупредить джетлаг?
Ниже собраны советы людей, которым приходится часто и подолгу проводить время в перелетах. Придерживаясь их, вы сможете избежать появления джетлага.
- Кода летите на Запад, хорошенько перекусите мясными продуктами. Они не дадут уснуть. А если предстоит перелет в сторону Востока, то лучше в это время поспать. Сну будет способствовать углеводная пища.
- В значительной степени провоцирует появление джетлага прием алкоголя. Если вы не хотите прилететь в совершенно разбитом состоянии и выпасть из жизни на несколько дней, не принимайте спиртное.
- Важно изменить режим питания за несколько суток до отлета, а не за день. К тому же после прилета также важно соблюдать ограничение в пище. Слишком обильная еда будет давать дополнительную нагрузку на организм, которому и без того приходится несладко. Плюсом ограничения будет и постепенное освоение кишечником другой пищи. Это даст возможность избежать проблем с пищеварением.
- Попробуйте в процессе полета подстроиться ко времени места, в которое вы летите. Например, если там утро, то настройтесь на бодрствование и завтрак, ни в коем случае не спите. Если ночь то постарайтесь уснуть или подремать, наденьте повязку на глаза. Кстати, в самом начале полета переведите часы: установите время, которое сейчас в месте вашего прибытия. Такой прием психологически настраивает на правильную синхронизацию.
Чтобы быстрее свыкнуться с новой временной зоной, необходимо перевести стрелки часов уже в начале перелета
- Есть предположения, что появлению джетлага способствует застой в кровеносных сосудах. Длительное ограничение движения лишает ткани организма кислорода и питания. Поэтому старайтесь чаще передвигаться по салону, делать несложные движения.
- Можно попробовать совсем избежать джетлага. Для этого нужно за несколько дней до вылета смещать время сна и пробуждения на час в день ближе к тому, в котором вам придется оказаться. Таким образом, попав в другой часовой пояс, вы уже будете готовы к переменам.
Конечно, для каждого человека способ борьбы с джетлагом будет свой. Используйте советы бывалых «летунов», и пусть ваш отдых или работа пройдет с максимальной эффективностью.
Джет лэг - или иными словами нарушение суточного ритма - синдром, связанный с несовпадением ритма внутренних часов организма с реалиями нашей повседневной жизни. Наверняка, любой из нас, кто хотя бы раз преодолевал несколько часовых поясов, ощущал необъяснимую усталость, бессонницу и подавленность.
Однако это явление таит в себе гораздо больше опасностей для человека, чем просто сонливость или подавленное настроение. Как показали крупномасштабные эпидемиологические исследования, опубликованные в журнале Current Biology (публикация Cell Press), джет лэг также вносит свою лепту и в растущую "волну" ожирения .
"Мы выявили новый сидром в современном обществе, который не признавался до недавнего времени", заявляет профессор Тилль Роеннберг из Мюнхенского университета. "Это касается возрастающей разницы между ежедневным распорядком наших физиологических часов и реальным временем. И, в результате, люди хронически не высыпаются. Кроме того, они чаще курят и употребляют больше алкоголя и кофеина. Теперь же мы благодаря нашим исследованиям докажем, что джет лэг также ведёт к ожирению ".
"У каждого из нас есть биологические часы"- поясняет учёный. Разумеется никому из нас не под силу настраивать их в соответствии с нашими прихотями, словно наружные часы. Все мы являемся заложниками наших биологических часов, которые с самого рождения управляют всеми процессами нашего организма, гормональными процессами, определяя время приема пищи, "распознавая" дневной свет и темноту и обеспечивая тем самым оптимальное время для сна и бодрствования. В современном мире мы прислушиваемся к биологическому ритму все меньше и меньше; а противоречий между тем, о чём говорят биологические часы и что приказываем нашему организму мы, всё больше.
Как проводились исследования:
Чтобы выяснить, насколько же велика эта проблема в действительности, команда Роеннберга занимается составлением обширной базы данных о человеческом сне, а также поведении при бодрствовании. На данный момент, после 10 лет усиленной работы, исследователи уже располагают достаточным количеством информации, включая модели роста и веса и характеристики сна участников исследования. Этими данными учёные в итоге воспользуются при осуществлении своего глобального проекта - создания всемирной карты сна.
На сегодняшний день уже установлено, что люди с более тяжелыми формами джет лэга больше предрасположены к полноте. Иными словами, жизнь "времени вопреки", по утверждению учёных, может послужить фактором, способствующим развитию эпидемии ожирения.
"Решение данной проблемы следует искать, ориентируясь на переход на летнее время, не говоря уже о рабочем времени и в школьных занятиях", - добавляют исследователи. Также нелишним было бы проводить больше времени на свежем воздухе при дневном свете или, по крайней мере, сидя у окна или чаще проветривая помещения. Нелишней может оказаться специальная техника дыхания, позволяющая насытить организм кислородом. Не бойтесь, что оно усыпит вас. Наоборот, мозг, насыщенный кислородом, будет посылать соответствующие сигналы по всему организму.
Если же некоторым из нас это не удается по тем или иным причинам, наши биологические часы постепенно меняют свой ритм, настраиваясь на всё более и более позднее время и оставляя нас в конечном итоге бодрствующими и энергичными ночью и вялыми и утомлёнными днём.
"Подъём под звуки будильника -относительно новое явление в нашей жизни", говорит Роеннберг. Однако привычная многим процедура пробуждения по будильнику является далеко не безобидной. "Это попросту означает, что мы не выспались, и именно это является причиной нашей хронической усталости. Здоровый и полноценный сон - не пустая трата времени, а залог повышения производительности труда и возможность провести больше времени с друзьями и семьей в свободное от работы время". И, разумеется, гарантия стройной талии тоже.
Jet-lag - это малоприятное состояние, возникающее при быстрой смене часовых поясов. В основе этого способного вызвать тяжелый стресс явления лежит то, что у каждого человека есть “внутренние часы”, которые привыкли к определенному распорядку. Полет на самолете, длящийся более трех часов, вполне может вызвать такой сбой. Порой, синдром сбоя часовых поясов может доставить серьезные неприятности и расстроить все ваши планы, да так, что ни крепкое здоровье, ни аренда частного самолета со всеми удобствами, не сможет спасти ситуацию.
Чего ждать от джетлага?
Проявления этого состояния весьма разнообразны и могут доставить массу неприятных ощущений. Вот наиболее часто встречающиеся из них:
- Сонливость
- Усталость
- Потеря аппетита и проблемы с пищеварением
- Обезвоживание
- Головные боли
- Спутанность сознания
- Стресс
- Бессонница
Пожилые люди - наиболее подверженная развитию этого состояния категория. Для них Джетлаг может стать настоящей проблемой. Учитывайте это, когда планируете длительный перелет. К интересным фактам о джетлаге можно отнести то, что перелет с запада на восток человеческий организм переносит куда лучше, чем перелет с востока на запад. Разумеется, что перелеты с севера на юг и с юга на север влияют на развитие джетлага гораздо слабее, так как часовые пояса в этом случае, как правило, пересекается меньшее количество часовых поясов.
Как долго вы будете ощущать негативные эффекты, вызванные этим явлением? В каждом конкретном случае, эта цифра различна и зависит от вашего возраста, здоровья, пола и индивидуальных особенностей. В среднем, при перелете из Москвы в Нью-Йорк, симптомы джетлага исчезают в течение четырех дней.
Как побороть?
Борьба с джетлагом - весьма распространенное среди воздушных путешественников явление, для борьбы с которым ими была разработана масса способов: от достаточно простых и общедоступных(правильный режим дня, здоровое питание), так и весьма серьезных (прием различных, в том числе и гормональных, препаратов). Многие из них хорошо подойдут для одного человека, но другому будут неудобны. Поэтому выбирать варианты борьбы с джетлагом стоит, ориентируясь в первую очередь на себя. Давайте рассмотрим самые основные.
- Здоровый режим. Человек, ведущий здоровый образ жизни, употребляющий хорошую еду, занимающийся спортом и в достаточной мере отдыхающий переносит смену часовых поясов гораздо лучше чем его антиподы.
- Пейте воду. До поездки и во время её лучше пить только воду или соки, так как кофе, чай и алкоголь способны вызвать обезвоживание, и, вкупе с джетлагом, плохое самочувствие.
- Готовьтесь заранее. Если для вас важно то, как вы будете чувствовать себя по прибытию, то можно пожертвовать своим привычным графиком сейчас и начать жить по времени того часового пояса, куда вы планируете отправиться.
- Получите врачебную консультацию. Докучают проблемы со здоровьем? Тогда, перед перелетом, вам просто необходимо посетить врача и получить у него консультацию. В особенности это важно, если у Вас есть какие-либо заболевания сердечнососудистой системы или диабет. Врач сможет подобрать для вас необходимые дозировки медикаментов исходя из того, что вы будете лететь на самолете. (Для большой высоты характерно измененное протекание химических реакций, что выражается в усиленном действии почти всех препаратов, в том числе и алкоголя).
- Обеспечьте комфорт. Для того, чтобы джетлаг отразился на вас наименее сильно, просто необходимо во время полета находиться в расслабленном состоянии и хорошем настроении. Запаситесь любимыми книгами, фильмами, музыкой или любым другим, что может вас развлечь во время полета. Нет ничего плохого и в том, чтобы взять с собой в полет удобную домашнюю одежду. Кроме того, такая одежда создаст необходимый комфорт и в некоторой степени защитит от нарушений кровообращения.
Мы надеемся, что эти простые советы помогут вам справиться с проблемой смены часовых поясов. Удачи в полете!
Как в фильмах, так и в реальности за суперспособности человек всегда чем-то расплачивается. За несколько часов пролетая полмира на самолете, мы должны быть готовы к неприятным последствиям. Совсем избежать их невозможно, а вот минимизировать легко. Эта статья о том, как перенести смену часовых поясов и быстрее адаптироваться к местному времени.
За всю историю своего двадцатилетнего существования бейсбольная команда Аляски выигрывала всего 28 матчей. Дело вовсе не в том, что игроки и тренер плохо знают свое дело. Наоборот, их талантом и навыками спортивные комментаторы неоднократно восхищались, но только когда игра проходила на домашнем поле. Стоит команде полететь на гостевой матч, а летать спортсменам из далекой Аляски приходится постоянно, как результаты становятся хуже некуда. В течение трех лет за игроками наблюдали несколько десятков американских ученых и пришли к неожиданному выводу: всему виной постоянный джет-лэг.
Реактивное запаздывание (это дословный перевод jetlag с английского) – еще одно определение синдрома смены часовых поясов
, к которому замечательно подходит приевшийся эпитет «болезнь столетия». До 1950-х, когда впервые стали выполняться гражданские авиарейсы на значительные расстояния, такой проблемы у людей попросту не было. Отправляясь в путешествие на повозке, пароходе или даже паровозе, человек не пересекал за один день по пять, а то и десять временных зон как это возможно сегодня. И его внутренние часы не сходили с ума.
ЖИЗНЬ ПО БУДИЛЬНИКУ
Внутренние часы - это вполне конкретный орган с труднопроизносимым названием «супрахиазмальное ядро». Эта группа нервных клеток находится в гипоталамусе и отвечает за ритм жизнедеятельности человека. Механизм таков: зрительные рецепторы посылают в мозг сигнал о том, день на дворе или ночь, а тот раздает всем органам соответствующие команды. Например, толстый кишечник должен активнее всего работать на рассвете, желчный пузырь и печень - ночью, а репродуктивная система - после ужина. Более 500 процессов в организме напрямую связаны со временем суток. От него зависят температура тела, настроение и многое другое.
Даже переход с летнего времени на зимнее провоцирует приличный дискомфорт - по данным немецкого исследовательского института Forsa. больше половины европейцев отмечают проблемы со сном и обострение хронических заболеваний после перевода стрелок всего на час. Что говорить о перелете из Москвы в Лос-Анджелес, между которыми 12 часов разницы.
ПУТЕШЕСТВИЯ ВО ВРЕМЕНИ
Термин «синдром смены часовых поясов» говорит сам за себя: чтобы заработать джет-лег , нужно пересечь несколько временных зон. Именно поэтому прийти в себя после десятичасового перелета из Москвы на Сейшелы или Мальдивы в рамках одного часового пояса значительно легче, нежели после четырехчасового в Лондон. Как правило десинхрония ощущается после смены трех и более часовых поясов, хотя некоторым людям хватает и одного.
Многочисленные исследования доказали, что путешествия на восток организм переносит куда хуже, чем на запад. Например, ученые из Массачусетского университета в течение трех лет наблюдали за футбольными командами, много путешествующими по стране. Выяснилось, что, если для матча гостевая команда летела с запада на восток, в 70% случаев она проигрывала. А перелеты с востока на запад на результат игр никак не влияли. Профессор Уильям Шварц, проводивший исследование, объяснил это тем, что перелеты на запад удлиняют день, а на восток - сокращают его. Турист, прилетевший из Москвы в Пекин, должен будет заставлять себя ложиться спать и вставать на четыре часа раньше привычного, и, скорее всего, первое у него не получится, а второе сделать все равно придется. По данным швейцарских ученых, после путешествия на запад организм восстанавливается на 20% быстрее, чем на восток.
БОЛЕЗНЬ ВРЕМЕНИ
По подсчетам Австралийского исследовательского института Хоука, экономические убытки от джет-лэга в мире достигают 70 миллиардов долларов ежегодно. Бизнесмены опаздывают на совещания, банкиры срывают сделки, студенты заваливают экзамены - все потому, что осложнения от десинхронии куда более серьезны, чем простая усталость.
Джет-лег часто путают с обычным «синдромом путешественника», но они пересекаются лишь частично. В 2007 году Ливерпульский институт спорта и физической культуры провел масштабное исследование, опросив несколько тысяч людей, и выявил основные различия. Главные признаки «синдрома путешественника»: истощенность и обезвоженность организма, когда ломит мышцы и болит голова. Это связано с предполетной суматохой и недосыпанием, сухим воздухом на борту и длительным неподвижным состоянием. Как правило, после того как человек выспится и полноценно покушает этот синдром исчезает.
А вот у настоящего джетлега симптомы иные. Во-первых, это проблемы со сном: бессонница, частые пробуждения ночью, слишком ранний или поздний подъем (при перелете на запад или восток соответственно). Во-вторых, проблемы с концентрацией внимания , затуманенность сознания и заторможенность мыслительных процессов. И в-третьих, желудочные «спецэффекты»: понос или запор, тошнота (иногда сопровождающаяся рвотой), отсутствующий или, наоборот, повышенный аппетит.
Интересно, что люди старше 60 лет переносят смену часовых поясов легче, чем молодежь: с возрастом внутренние часы начинают барахлить, суточные ритмы сбиваются, так что организму проще приспосабливаться к новому расписанию. По женщинам джет-лег бьет сильнее, чем по мужчинам: производство женских гормонов тесно связано с режимом сна-бодрствования. Именно поэтому после перелета со сменой трех и более часовых поясов сбивается цикл.
Самая популярная формула для вычисления длительности джет-лега - по дню на каждый час разницы во времени. Но Ливерпульский институт спорта настаивает на том, что все зависит от направления полета. При путешествии на запад акклиматизация будет длиться половину времени (в днях) от количества пересеченных часовых поясов, а на восток - две трети. Звучит мудрено, но посчитать просто. Если из Москвы вы улетели в Дублин (-3 часа), на восстановление уйдет примерно полтора дня. А если ваша цель - Филиппины (+5 часов), будьте готовы почти к четырем дням страданий. Интересно, что особенно трудно адаптироваться при возвращении домой. Если ориентироваться на данные масштабного опроса, проведенного интернет-ресурсом Budget Travel, возвращение к привычной рутине, умноженное на смену часовых поясов (постотпускной синдром ), переносится куда тяжелее, чем джет-лэг на курорте.
ТРИ СПОСОБА УСУГУБИТЬ ДЖЕТ-ЛЭГ
ТРИ СПОСОБА МИНИМИЗИРОВАТЬ ДЖЕТ-ЛЭГ
- Летайте с пересадками. Если вас ожидает длительный перелет, постарайтесь разделить его хотя бы на две части: например, запланируйте одно- или двухдневную стыковку в Испании на пути в Бразилию. Приспособиться к разнице во времени «по кусочкам» организму легче.
- Пейте больше воды . Обезвоживание притупляет сознание и увеличивает время джет-лэга.
- Возьмите с собой привычные вещи. Пижама, свой гель для душа, ароматическая свеча, даже подушка - вещи из дома помогают быстрее адаптироваться к новым реалиям и улучшают настроение.
СВЕТЛАЯ СТОРОНА
Главное средство борьбы с синдромом смены часовых поясов вовсе не кофе, а солнечный свет. Он и только он поможет организму разобраться, когда спать, а когда бодрствовать (когда ночь, а когда день). Прибыв в пункт назначения, первые несколько дней проводите как можно больше времени на свежем воздухе и старайтесь вести образ жизни пещерного человека: вставайте на рассвете, ложитесь после заката.
Профессор Стивен Локли, консультант НАСА по борьбе с десинхронией, предлагает воспользоваться одной хитростью. Если вы прилетели на запад, большую часть вечера проводите на свету, чтобы «отсрочить» ночь. А если вы на востоке, наоборот, создавайте искусственную тьму - например, надевайте солнцезащитные очки. И в том и в другом случае непосредственно перед сном нужно убедить мозг в том, что ночь уже наступила: плотно задернуть шторы и выключить или накрыть абсолютно все источники света. Даже мигания смартфона бывает достаточно, чтобы будоражить измученный джет-легом организм.
ВРЕМЯ ЖДЕТ
Популярный совет «сразу начинайте жить по местному времени» осуществить не так-то просто. Если поездка предстоит долгая (от недели и больше), последуйте совету Мэрилендского медицинского университета: потихоньку переводите внутренние часы заранее. За неделю до путешествия начните ужинать и ложиться на час-полтора позже, если летите на запад, или раньше, если летите на восток. Переведите часы на местное время, как только окажетесь в самолете, и постарайтесь поспать, если в пункте назначения уже ночь. Многие врачи считают, что сон во время перелета не повредит в любом случае и поможет снять напряжение.
Вообще «жизнь по местному времени» следует понимать буквально. Если в пункте назначения уже рассвело, а дома еще вечер, нужно позавтракать, сделать гимнастику, прогуляться - одним словом, совершить все необходимые утренние ритуалы, чтобы правильно настроить организм.
Иногда, как ни странно, для адаптации при смене часовых поясов имеет смысл вовсе не переходить на местное время. Профессор Джим Ватерхаус, исследователь биоритмов из университета Джона Мурса, советует не травмировать организм, если вы пересекаете не больше трех часовых зон и пробудете в месте назначения меньше недели. Не переводите часы и продолжайте жить по домашнему расписанию: так вы убережете организм от лишних потрясений.
СПОРТ ПО РАСПИСАНИЮ
После солнечного света фитнес - главный помощник в борьбе с джет-лэгом. Во-первых, адепты здорового образа жизни привыкают к смене часовых поясов в полтора раза быстрее тех, кто пренебрегает физической активностью, - это доказало исследование, проведенное в 1987 году университетом Торонто. Во-вторых, с помощью физических упражнений можно эффективно перевести внутренние часы. Фитнес ускоряет кровообращение и метаболизм, заставляет сердце биться быстрее и повышает температуру тела. При перелетах на восток лучше всего тренироваться утром, а на запад - во второй половине дня. Но только не вечером, чтобы не сбивать сон.
Первые несколько дней будьте осторожнее с едой: откажитесь от местной экзотики, чтобы не усугублять возможные проблемы с желудком. Лучше придерживайтесь диеты, которая поможет прийти в себя. Если ваша цель не заснуть, ешьте белковую пищу: мясо, птицу, молочные продукты, орехи, она долго переваривается, а значит, заставляет организм работать. Кроме того, побороть сон помогут натуральные энергетики: свекольный и абрикосовый сок, экстракт пшеницы, комбуча (напиток из чайного гриба). Они тонизируют организм, но не обезвоживают его и не нарушают кровообращение. А для избавления от бессонницы ешьте сложные углеводы - коричневый рис, пасту, фрукты.
ТЯЖЕЛАЯ АРТИЛЛЕРИЯ
Многие путешественники предпочитают не мудрить с солнечным светом и диетами, а сразу подключают ударные средства. Лекарств для смены часовых поясов на рынке великое множество, но далеко не все они безопасны и эффективны. Большинство в тех или иных дозах содержат мелатонин - гормон, отвечающий за смену режима день/ночь. Эти таблетки рекомендуют принимать вечером, чтобы обеспечить себе здоровый сон по местному времени. Многочисленные исследования доказывают эффективность приема мелатонина, но последствия его долговременного принятия до сих пор неизвестны.
Можно попробовать гомеопатические препараты - арнику, гельземиум и анамирту. Их комбинация под названием No JetLag Remedy пользуется большой популярностью в Европе и Америке. А еще лучше вместо таблеток при смене часовых поясов заварить пакетик родных трав - донник, мяту, одуванчик и душицу - и ежедневно заваривать их перед сном. Эффект будет ничуть не хуже.
Эндорфины, гормоны счастья, способствуют улучшению циркуляции крови, позитивно влияют на работу головного мозга и убыстряют процесс перевода «внутренних стрелок». Например, можно сделать расслабляющий массаж или отправиться на спа процедуры, купить пустяковую, но приятную вещицу или просто съесть шоколадный батончик - в нем содержится какао и витамины группы В, которые тоже помогут быстрее отойти от постперелетного стресса.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .