От чего зависит крепкий сон. Чем раньше, тем лучше

Здоровый сон может иметь очень разную продолжительность, в среднем она составляет 7-8 часов, но иногда может быть больше или меньше: от 4 до 10 часов. Самым важным критерием, по которому врачи-сомнологи оценивают качество сна – это удовлетворенность пациента своим ночным отдыхом. А уж сколько конкретно он спит – дело вторичное.

Если вы быстро засыпаете, спите всю ночь, не просыпаясь, а наутро встаете бодрым, полным сил и в хорошем настроении, проблем со сном у вас нет. Но если вы часами ворочаетесь в кровати, не в силах заснуть, несколько раз пробуждаетесь ночью или ощущаете усталость и желание прилечь в течение дня, налицо нарушения сна.

Время самого крепкого сна

У здорового человека сон по своей структуре является циклическим, причем, каждый цикл включает ряд последовательных стадий, сменяющих друг друга.

1. Когда человек только погружается в дрему, наступает первая стадия медленного сна, которая длится не более 10 минут.
2. Затем первая стадия переходит во вторую: в этот момент «блуждание мыслей» сменяется отключением сознания, но человека все еще довольно просто разбудить. Она длится еще 20 минут.
3. Возникает дельта-сон (3 и 4 стадии медленного сна). Именно в этот период сон самый крепкий. В среднем он занимает порядка 15-23% времени полноценного ночного отдыха.
4. Медленный сон переходит в быстрый. Во время быстрого сна активность мозга высока и сопоставима с таковой у бодрствующего человека. В это время мы «смотрим» сновидения, и крепость сна также достаточно велика – по крайней мере, разбудить спящего довольно сложно.

Таким образом, время самого крепкого сна приходится на период 3 и 4 стадий медленного сна. Дельта-сон занимает большую часть времени в первые часы после засыпания, и его доля постепенно снижается к моменту пробуждения.

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: 8-495-635-69-07, 8-495-635-69-08.

Если говорить о том, в какое время суток сон более крепкий, то, без сомнения, ночью. Это связано с тем, что именно в темноте наиболее активно вырабатывается гормон сна – мелатонин. Сомнологи убеждены, что отдых, начавшийся за 2-3 часа до полуночи, приносит максимум пользы и позволяет лучше выспаться.

Казалось бы, крепкий и здоровый сон – лишний повод за себя порадоваться. И все-таки есть люди, которых беспокоит вопрос: а что делать, если сон очень крепкий? Некоторые «отлеживают» руки по ночам, так как спят слишком крепко и не ворочаются в постели. В таких ситуациях стоит отвести сну большее количество времени и меньше переутомляться на протяжении дня.

Средства для крепкого сна

Медицине известно много способов улучшения качества сна. Один из них – лекарственные препараты. Из безрецептурных средств сегодня наиболее эффективным и при этом достаточно безопасным является Мелаксен, представляющий собой синтетический аналог гормона сна. Альтернативой Мелаксену являются лекарственные средства на основе трав: Ново-пассит, Дормиплант, Персен, а также всем хорошо известные валериана и пустырник (в таблетках и настойках).

Из средств, отпускаемых по рецепту, сомнологи рекомендуют обратить внимание на препараты Z-группы, которые помогают справиться даже с хронической бессонницей и имеют минимум побочных эффектов. К числу таких средств относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Однако помните, что прибегать к таблеткам стоит лишь с разрешения врача. А для начала стоит попытаться улучшить сон нормализацией режима и, при необходимости, народными методами.

Народные рецепты

К средствам народной медицины относятся лекарственные травы, обладающие снотворным и успокаивающим эффектом. Отвары, настои и настойки из этих трав широко используются для того, чтобы создать крепкий и здоровый сон. Такими травами являются валериана, пустырник, душица, чабрец, мелисса, мята, синюха. Существует и аптечное средство для крепкого сна на основе трав – это Успокоительный сбор №3,в который входят валериана, пустырник, солодка, мята и шишки хмеля.
Бывает, что самолечение не дает желаемого результата, народные средства для крепкого сна не помогают, а в аптеке, куда вы отправляетесь за снотворным, требуют рецепт на таблетки, которого у вас нет. В этом случае не стоит проводить эксперименты над своим здоровьем, пытаясь сделать сон крепким – лучше сразу обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Опытные сомнологи окажут вам квалифицированную помощь в лучших традициях кремлевской медицины, помогут вернуть крепкий сон и прекрасное самочувствие в течение дня.

Современный ритм жизни диктует свои условия. В попытках успеть в течение дня переделать сотни дел люди часто сталкиваются с бессонницей. Наиболее распространены такие проблемы, как долгое засыпание, частые или ранние пробуждения. В результате недосыпа накапливается усталость, пропадает желание радоваться жизни, человек погружается в депрессивное состояние. Исправить это можно без особых усилий, достаточно правильно подойти к организации ночного отдыха. О том, как сделать сон крепким и глубоким, расскажем на примере самых популярных, эффективных, а главное, естественных, способов.

Учеными доказано, что без магния организм перестает функционировать правильно.

Этот элемент необходим для формирования крепкого иммунитета, нормальной работы нервной системы, для здоровья сердца и сосудов. Магний влияет на способность организма противостоять стрессу и депрессии.

Важную роль играет употребление продуктов, богатых этим элементом, перед сном. Больше всего магния содержат орехи (кешью, миндаль, фисташки, кедровые, фундук), тыквенные семечки, соя, арбуз, морская капуста. Есть этот элемент в гречке, рыбе, горьком шоколаде, шпинате и фасоли. При недостатке магния полезно употреблять витаминные комплексы, в состав которых он входит.

Помимо богатых магнием продуктов необходимо употреблять перед сном и другую пищу, способствующую качественному отдыху. На ужин не стоит есть жирную и калорийную еду, которая долго переваривается и нагружает ЖКТ. Лучше предпочтите что-то из следующего меню:

• овощи или салат (для заправки используйте оливковое масло);
• рыба или мясо (на пару или отварные), но нежирных сортов;
• стакан кефира;
• каша на молоке.

Бутерброды с колбасой, торт или котлеты перед сном лучше не есть. Не стоит увлекаться и фруктами. Несмотря на их пользу, они иногда вызывают вздутие живота, что ночью приводит к дискомфорту.

Специалисты утверждают, что ужинать необходимо не позднее, чем за 3 – 4 часа до отдыха. Не стоит употреблять большое количество жидкости, чтобы не проснуться из-за необходимости посетить туалет. И, конечно, следует избегать кофе или алкоголя на ночь.

Дневной сон в течение 10 – 30 минут

Мнения ученых по поводу дневного тихого часа до сих пор расходятся. Большинство утверждают, что вздремнуть днем полезно. Другие уверены, что этот отдых способен перетянуть на себя часть ночного, в результате чего человек хуже засыпает и страдает бессонницей.

Существует и компромисс. Спите днем, но контролируйте время, проведенное в дреме. Будет идеально, если дневной сон займет у вас 10 – 30 минут, но не больше. В течение этого времени организм получит силы для продолжения трудовой деятельности, но при этом непродолжительный отдых не помешает уснуть ночью.

Используйте свою кровать только для сна и отдыха

Этот принцип должен стать для вас основополагающим. Бессонницу часто вызывает поведение современных людей. Сегодня практически все ложатся в постель с телефонами или другими гаджетами. Часто перед засыпанием смотрят телевизор. Специалисты утверждают, что такое отношение к кровати способствует развитию большинства инсомнических нарушений.

Отправляйтесь в постель только тогда, когда соберетесь спать. Не нужно перекусывать в кровати или читать в ней перед сном. Запрограммируйте себя на то, что спальное место – это зона, предназначенная только для ночного отдыха.

Свежий воздух в спальне

Другая проблема, вызывающая нарушения – недостаточное поступление свежего воздуха в помещение. Это особенно актуально в зимний сезон, когда батареи центрального отопления пересушивают воздух. Иногда все происходит с точностью до наоборот – в квартире слишком сыро, и в этом случае проветривание позволяет снизить уровень влажности до приемлемого значения в 40 – 60%.

Научно доказано, что человек лучше спит, если температура в спальне составляет 18 – 20 градусов. Многие привыкли к более теплому воздуху, что в итоге вызывает бессонницу. Проветривайте помещение ежедневно, лучше всего – несколько раз в день. Оставляйте окно открытым в течение 20 – 30 минут. Если есть возможность, приоткройте его на всю ночь.

Полезно не только проветривать спальню, но и совершать пешие прогулки перед тем, как отправиться в кровать. Свежий воздух будет способствовать насыщению организма кислородом и позволит быстрее уснуть и крепко спать. Но не стоит отправляться на пробежку перед отдыхом, поскольку излишняя физическая активность мешает расслаблению.

Примите перед сном теплый душ или расслабляющую ванну

Ученые доказали пользу теплого душа или ванны перед ночным отдыхом. В вечернее время человек испытывает чувство сонливости, температура тела начинает медленно снижаться. Таким способом организм демонстрирует, что пора готовиться спать.

В условиях современных квартир мало кто обеспечивает необходимую температуру не выше 20 градусов. Чаще всего она составляет 23 – 25 градусов. В таких условиях снижать температуру тела организму сложно, и теплый душ может ему в этом помочь. Кроме уменьшения температуры водные процедуры способствуют расслаблению мышц, расширению сосудов и улучшению кровообращения. Человек чувствует себя комфортно и проще засыпает. Не следует использовать горячую воду, ее температура должна составлять 36 – 37 градусов, иначе можно добиться противоположного эффекта и вместо сонливости вы получите чувство бодрости.

Можно использовать дополнительные методы расслабления:

• медитация;
• ароматерапия;
• самомассаж.

Всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни

Сегодня люди привыкли вставать рано и поздно засыпать. В результате в будние дни сбиваются естественные биологические ритмы человека. Недосып копится, и многие стараются компенсировать его в выходные, проводя в постели по 10 – 12 часов. Этот подход в корне неверен, поскольку усугубляет проблему.

Чтобы высыпаться, необходимо следовать определенному режиму сна и бодрствования. Человек настроен на естественные циркадные ритмы. А они диктуют ему, что ложиться в кровать необходимо в 9 – 10 часов вечера. Но мало кто это делает. Чаще всего ночной отдых начинается в 11 – 12 ночи. При этом подъем в большинстве случаев происходит в 6 – 7 утра.

Недостаток сна и попытка отоспаться в выходные влияет на состояние человека. К понедельнику ритмы сбиваются, поскольку организм привык к позднему засыпанию, и человек вновь не может уснуть. Так повторяется неделя за неделей.

Исправить ситуацию просто – достаточно установить четкий график бодрствования. Спите с 10 вечера до 6 утра (или с 9, если так удобнее), вне зависимости от дня недели. Уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше и сможете легко засыпать и просыпаться без будильника.

Завершите все важные дела и не начинайте новых

Этот принцип особенно важно соблюдать тем, кто подолгу не может заснуть. Чаще всего проблемы появляются, когда вы слишком много думайте о том, что произошло в течение дня. Наверняка, вы неоднократно замечали, что можете раз за разом прокручивать в голове неприятную ситуацию или ссору с каким-либо человеком, придумывая аргументы, которые могли привести.

Это способствует тому, что мозг не может отключиться, а организм не расслабляется. Не появляется нужный для отдыха настрой, и минута за минутой вы будете пытаться уснуть, при этом продолжая думать о том, чего уже не можете изменить.

Запомните – вечером любая проблема выглядит гораздо серьезнее, чем на самом деле. Утром часто приходит осознание, что трудности не такие уж сложные и есть разные пути выхода из ситуации. Потому не думайте о том, что вас гнетет, и отправляйтесь в постель с очищенным разумом.

Если вы чувствуете, что все равно раз за разом прокручиваете в голове ту или иную ситуацию, лучше встаньте и отвлекитесь каким-либо расслабляющим занятием. Включите легкую ненавязчивую музыку, почитайте книгу, примите теплый душ. Сделайте то, что приносит вам удовольствие, чтобы выбросить из головы навязчивые мысли.

Удобная поза для сна

Выбирайте удобный матрас средней жесткости и постельное белье из качественных натуральных тканей. Важно и то, в какой позе вы спите. Их 3:

• на спине;
• на животе;
• на боку.

Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Например, лежа на животе проще всего заснуть. Обычно в этой позе человек ощущает максимальное удобство и комфорт. Сон на животе полезен, если вы страдаете заболеваниями органов пищеварения, он позволяет снизить дискомфорт в области желудка или кишечника.

На этом польза заканчивается. Поза на животе вынуждает спящего поворачивать голову на бок. Это вызывает сдавливание артерий позвоночника, что в результате приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Кроме того, становится тяжелее дышать, поскольку легкие работают не в полную силу.

Сон на спине достаточно полезен. Он способствует снижению болезненных ощущений, если человек страдает заболеваниями или травмами позвоночника. Также эта поза не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце. Но на спине не следует спать тем, кто храпит или сталкивался с апноэ (задержка дыхания).

Максимально естественной считается поза на боку. Ученые из Азии уверены, что сон на левом боку сулит долголетие. Поза полезна, если вас мучают боли в пояснице, поскольку в ней позвоночник изгибается естественно и снижается нагрузка на спину. Спите на боку, если страдаете от изжоги или несварения желудка. Но будьте внимательны – следите за положением шейных позвонков.

Природные средства для улучшения сна

Если вы хотите улучшить ночной отдых, не нужно ничего выдумывать. Природа создала естественные средства, действующие не хуже снотворных препаратов. Кстати, к медикаментам следует прибегать лишь в крайних случаях, поскольку последствия их приема могут быть серьезнее, чем бессонница.

Проще всего запастись в аптеке травами и экстрактами. Хорошо себя зарекомендовали следующие растения:

• пустырник;
• ромашка;
• мелисса;
• полынь.

Заваривайте сушеные травы и употребляйте настой перед сном. Эффект можно заметить лишь при регулярном приеме. Природные средства отлично избавляют от чувства тревоги, помогают расслабиться.

Держите под рукой вербену на тот случай, если слишком переутомились и чувствуете, что не в состоянии уснуть. Чтобы успокоиться, можно также принять настой корня одуванчика, душицу. А успокоить навязчивый поток мыслей поможет белый каштан.

Уберите будильник подальше от лица

Ученые неоднократно говорили о вреде использования гаджетов непосредственно перед тем, как вы отправляетесь спать. Их применение мешает организму расслабиться. Желательно не брать их в руки хотя бы за час до сна.

Что касается будильника, то его также нужно убрать подальше. Вспомните свое поведение в моменты, когда раздается его сигнал. Большинство людей стараются переставить его, лишь бы вздремнуть еще пять минут. У некоторых стоит сразу несколько будильников, звонящих с разной периодичностью. В результате пробуждение иногда растягивается на полчаса.

Специалисты советуют отставлять будильники подальше от кровати (или телефон, если сигнал установлен на нем). Желательно, чтобы вы не могли дотянуться до него, лежа в постели. Когда вы встанете, чтобы выключить назойливый сигнал, организм начнет просыпаться. Таким образом вы не сможете вновь погрузится в отрывочный хаотичный сон, который мешает нормальному пробуждению и на целый день вводит вас в состояние апатии.

Используйте аромат лаванды

Запах этого цветка признан одним из наиболее эффективных в устранении симптомов бессонницы. В 2006 году был проведен эксперимент с участием добровольцев. В течение одного месяца они использовали ароматерапию при помощи эфирного масла лаванды. У 42 участников исследования это облегчило симптомы бессонницы. Также стали меньше выражены депрессивные состояния.

Существуют разные способы применения аромата лаванды. Чаще всего для этих целей используется эфирное масло. Его добавляют в вечернюю ванну или наносят на шею и плечи, одновременно массируя их. Можно капнуть каплю средства на подушку (но она должна быть сделана из натуральных тканей). Также популярны ароматические свечи.

С осторожностью следует использовать лаванду людям с расположенностью к аллергии. Кроме того, масло нельзя применять на постоянной основе, необходимо делать определенные перерывы.

Попробуйте использовать прогрессивное расслабление мышц

Весьма полезно делать массаж перед сном. Если вы не можете никого попросить об этой услуге, то попробуйте сделать это самостоятельно. Начните массировать стопы, после чего медленно продвигайтесь вверх, разминая мышцы пальцами. Уделите особое внимание проблемным зонам. Если сильно устают икры, массируйте их дольше.

Любопытную технику расслабления предлагают современные исследователи. Она заключается в необходимости поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это не всегда получается с первого раза, но со временем вы научитесь использовать эту методику. Эффект от нее схож с тем, который достигается во время массажа.

Полезны необременительные физические нагрузки перед отдыхом. Это может быть неспешная прогулка на свежем воздухе или медитация. Любые активные упражнения следует оставить на первую половину дня, поскольку они бодрят организм.

Расслабиться можно при помощи других простых способов:

• глубоко и медленно дышите в течение нескольких минут;
• закройте глаза и представьте красивое место, куда вы бы хотели перенестись. Это может быть тихий уединенный пляж или долина в горах;
• перед сном слушайте спокойную расслабляющую музыку. Или замените ее на успокаивающие звуки природы.

Все, что вы делаете перед тем, как уснуть, должно максимально расслабить вас и настроить на сонный лад. Избегайте любых активных действий и всего, что может взбудоражить ваши чувства.

Тусклый свет

Давно доказано, что полезно спать в полной темноте. В идеале вы не должны видеть даже вытянутую вперед руку. Особенность организма обеспечивать более крепкий сон в полном мраке объясняется необходимостью отдыхать так, как делали это наши далекие предки. Древние люди жили в гармонии с окружающей средой и засыпали в абсолютной темноте. Населенные пункты не освещались так ярко, как сегодня. Не оставляли в те времена и привычные современному человеку ночники.

При засыпании в темноте мало у кого возникала бессонница. Ученые объясняют это тем, что лишь в полном мраке у человека вырабатывается «гормон сна» — мелатонин. Чем темнее в спальне, тем крепче и глубже сон. Если в помещении находится источник света, даже искусственного, начинает вырабатываться другой гормон – серотонин. Он отвечает за бодрость.

Важно не только спать в затемненной спальне, но и постараться убрать лишние источники света незадолго до сна. Заведите себе ритуал закрывать шторы и выключать яркие лампы за час до ночного отдыха. Организм в этот момент начнет готовиться к тому, что скоро придет время спать.

Кстати, вредно оставлять на ночь любые источники света, в том числе часы со светящимся циферблатом или гаджеты, экран которых не до конца гаснет. Мало того, что они будут мешать выработке мелатонина, так и еще будут отвлекать вас при засыпании.

Солнечный свет

А вот в дневное время наслаждайтесь ярким солнцем. Доказано, что человеку необходимо пребывать на нем хотя бы 20 минут в день. Но выбирайте не палящее полуденное светило, а утренние прогулки или время после 4 часов дня, когда его активность снижается. Солнце является основным источником выработки витамина D, без которого организм не может функционировать в полную силу.

При дефиците витамина у человека возникает упадок сил, апатия, депрессия. Ярче всего это проявляется в зимнее время, когда даже под прямыми солнечными лучами витамин D не вырабатывается. Если вы чувствуете его недостаток, принимайте витаминные комплексы.

Солнечный свет заряжает нас энергией и бодростью. А правильная физическая активность в течение дня позволяет устать к вечеру и уснуть без проблем. Проводите больше времени на солнце, чтобы забыть о бессоннице. Если вы живете в регионах, где солнечного света мало, обязательно принимайте витаминные комплексы. Можно посещать так называемые световые комнаты. Первая из них открылась несколько лет назад в Новосибирске. В помещениях устанавливают специальные лампы, которые работают в определенном спектре лучей. После посещения таких комнат у человека заметно улучшается состояние, и проходит чувство постоянной усталости.

Стакан теплого молока

Еще одна полезная привычка, улучшающая отдых – пить на ночь стакан молока. В этом продукте содержатся белки и кальций, которые необходимы для нормального функционирования организма. При этом молоко малокалорийно, тем более можно выбрать обезжиренное, чтобы не переживать о лишнем весе.

Одновременно с этим в состав продукта входит триптофан, который обеспечивает успокаивающий эффект. Если при засыпании вы испытываете тревогу, и вас беспокоят навязчивые мысли, нагрейте стакан молока. В теплый напиток можно добавить ложку меда и немного мускатного ореха.

Помните, что не следует разогревать молоко на сильном огне. Не нужно его кипятить. А если продукт фермерский, то его следует процедить. В восточной медицине молоку придают большое значение, считая его одним из тех природных средств, которые обеспечивают высокую продолжительность жизни. Кроме того, оно улучшает мозговую деятельность, поэтому не забывайте перед сном выпивать стакан подогретого напитка.

В ускоряющемся ритме современной жизни многие люди забывают правила здорового отдыха, не придавая ему большого значения. Однако накопленная усталость непременно даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Улучшив свой сон, вы сможете избавиться от многих болезней и начнете вновь наслаждаться жизнью. Просто сделайте соблюдение правил отхода ко сну своей ежедневной привычкой и уже через несколько недель почувствуете ощутимое изменение состояния в лучшую сторону.

После тяжелого трудового дня или накануне важных жизненных событий человеку обязательно нужно хорошо отдохнуть. Крепкий сон оздоровляет тело, успокаивает душу, обеспечивает тонус и хорошее настроение. Но коварный Морфей уделяет внимание далеко не всем. Люди, страдающие бессонницей, выглядят усталыми, болеют, жалуются на спутанность мыслей. Давайте разберемся с причинами регулярного недосыпания, ознакомимся с полезными рекомендациями специалистов.

Факторы, способствующие возникновению бессонницы

Иногда люди сами провоцируют хронический недосып. Так, «похитителями» ночного отдыха являются:

— алкоголь;

— беспокойство;

— дискомфорт из-за сложных жизненных обстоятельств;

— кофеин;

— никотин;

— переедание;

— стресс.

2. Мощным провоцирующим фактором возникновения бессонницы является никотин. Чтобы обеспечить себе полноценный отдых, старайтесь не курить позже 19.00. А лучше всего бросайте курить!

3. Вечером избегайте дискуссий на сложные и неприятные темы, просмотра новостей, особенно политических. 80% людей не могут заснуть оттого, что даже лежа в кровати продолжают обдумывать события прошедшего дня.

4. Постарайтесь закончить все дела не позднее 21.30. Дело в том, что наилучшее время отхода ко сну — 22 часа, полчаса оставьте на расслабление и водные процедуры. Попробуйте хотя бы две недели спать в режиме с 22:00 до 6:00 и увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и как легко вы станете засыпать.

5. При вахтовом режиме работы наладить ночной сон не получится.Уменьшит негативные последствия ночного бодрствования дневной сон. Кстати, он актуален только в первые сутки после недосыпа! Отсыпания по выходным смысла не имеют - организм не умеет налаживать работу головного мозга задним числом.

Диета для крепкого сна

Доказано, что употребление определенных продуктов и блюд может спровоцировать бессонницу или, наоборот, вызывать желание поскорее обнять подушку.

Вкусной альтернативой снотворным и успокаивающим препаратам могут быть:

— грецкие орехи;

— кружка теплого молока + банан;

— курага;

— мясо индейки;

— мед в малых дозах;

— печеный картофель;

— ромашковый чай;

— творог;

— финики.

Список можно дополнить любыми продуктами, содержащими кальций, магний, триптофан, витамины группы В. Только не забудьте, что последний основательный прием пищи должен осуществляться не позже чем за 2 часа до сна. Если вы ложитесь в 22.00, старайтесь не есть после восьми. И конечно, позаботьтесь о том, чтобы ужин был легким.

К числу провокаторов бессонницы относятся:

— блюда восточной (особенно китайской) кухни;

— жирная пища (свинина, баранина, сливки, сыр);

— зелень;

— лимонный сок;

— морковь;

— сладости;

— рафинированные продукты;

— некоторые сорта яблок.

Программа «здоровый сон»

Беспокойно проведенная ночь отрицательно сказывается на скорости и ясности мышления, внешнем виде и душевном равновесии. Дабы обеспечить себе хороший отдых, нужно не только соблюдать режим питания, но и придерживаться некоторых простых правил. Представляем пошаговую программу, соблюдение которой способствует полноценному здоровому сну.

Создание атмосферы покоя.

Объявите спальню территорией релакса. Идеальные условия предполагают:

— наличие твердой и максимально удобной кровати;

— прохладный и чистый воздух в комнате;

— свежее постельное белье;

— спокойные цвета стен, штор и предметов окружающей обстановки.

Важный фактор, который помогает расслабиться и заснуть – полная тишина. Капающий кран, тикающие часы, работающий кондиционер часто являются причинами бессонницы, следовательно, все, что сломалось, требуется безотлагательно починить, а остальное – выключить.

Максимальное расслабление.

Во второй половине дня старайтесь не поддаваться влиянию раздражающих факторов. Приблизительно за час до укладывания в постель примите ванну с успокаивающими ароматическими маслами или травами (лаванда, майоран, сандал). Выпейте кружку подогретого молока или стакан кефира, ряженки, домашнего йогурта.

Лежа в кровати, выполните простое релаксирующее упражнение: представьте, что ваше тело – кувшин с теплой жидкостью, а мышцы полностью расслаблены. Закройте глаза. Начинайте «наполнение» с кончиков пальцев ног или макушки, мысленно продвигаясь вверх / вниз.

Приятные мысли.

Наиболее распространенный способ борьбы с бессонницей – счет, но существуют и более эффективные варианты. Например, если долго не удается уснуть, нужно представить себя сладко посапывающим в теплой и очень уютной кроватке. После чего необходимо проделать упражнение, описанное выше, и сконцентрироваться на размеренном дыхании.

Обычно взрослому человеку хватает 7 часов сна. Во время болезни и в стрессовый период это время может значительно увеличиваться. Но если утром вы чувствуете себя бодро, значит, все в порядке. Сна было достаточно.

Хороший сон — это залог того, что следующий день будет удачным и продуктивным, поэтому вы достигнете значительно лучших результатов. Известно, что нет лучшего отдыха, чем сон. Однако в нынешнем бешеном ритме жизни многие женщины могут только мечтать о том, чтобы хорошо выспаться. Эту ситуацию можно и нужно изменить, если придерживаться следующих правил как спать крепким сном.

Не вздумайте спать днем. Максимум, что вы можете себе позволить — подремать 15-25 минут. Однако, если вы знаете, что проснетесь так быстро — лучше вообще не ложиться и не рисковать.

Создайте четкий график сна. Приучите себя ложиться и вставать четко в одно и то же время, без поблажек. При этом не старайтесь отоспаться на выходных. Это даст очень мало эффекта, а график вы себе можете испортить.

Не кушайте перед сном. Рекомендовано не есть позже, чем за 4:00 до сна. Иначе ваш желудок будет переваривать пищу, и организм вовсе не отдохнет. Исключение можно сделать только для небольшого количества продуктов, которые перечислены в следующем пункте.

Перед сном можно позволить себе принять немного продуктов , которые имеют эффект снотворного, благодаря особым компонентам в своем составе:

1. Банан
2. Молоко
3. Чай из ромашки
4. Овсянка
5. Миндаль
6. Индейка
7. Зерновой хлеб

Устройте себе ежедневный приятный ритуал. Как сделать так чтобы снились хорошие сны? Именно благодаря этому ритуалу. Это может быть чтение приятной книги под спокойную музыку (только никакого Стивена Кинга и тому подобного!). Также можно просматривать красивые картинки, успокаивающие видеоролики или клипы, устроить сеанс ароматерапии, принять теплую ванну или почитать любимый журнал. Это могут быть также положительные аффирмации, визуализации и самовнушения. Способы для каждого — свои, поэтому вам стоит подобрать лучший для себя. И дисциплинированно придерживайтесь этого.

Перед тем, как расслабиться, некоторым активным людям следует научиться сбрасывать напряжение после насыщенного дня. Это может быть массаж или самомассаж, секс с любимым человеком, йога, несложные физические упражнения не менее, чем за час до сна, и тому подобные приемы. Сильное напряжение поможет снять также арт-терапия: нарисуйте свой стресс (можно в виде абстракции), а затем разорвите рисунок на куски или даже сожгите его. Можно также побоксировать подушку. Однако потом не забудьте сделать расслабляющие процедуры.

Когда у человека самый крепкий сон? Считается, что самый крепкий сон — это сон в третьей фазе. Т.е. через 4.5 часа после засыпания.

Узнайте свое идеальное время для сна. Одним людям хватает 5:00, чтобы выспаться, другим — и 9 мало. Общепринятым оптимальным временем считается 7-8 часов. Хотя исследования некоторых ученых показывают, что, поскольку фазы сна длятся по 1,5 часа, то оптимальное время — пропорциональное им — 6,5 часов. Однако, опять-таки, старайтесь определить сами, руководствуясь собственными ощущениями, какое количество подходит именно вам.

Что сделать чтобы снились хорошие сны? Не думайте ни о чем. Одна из самых распространенных причин бессонницы — то, что мозг ночью вдруг включает невиданную активность. Он начинает искать ответы на все вопросы: начиная от настоящих жизненных проблем и заканчивая историческими событиями или научными фактами. Вам нужно приучить себя, что после того, как вы легли и выключили свет, больше ничего не имеет значения. Можете даже повторять себе это, как мантру. Действуйте по принципу Скарлетт О’Хара: вы подумаете об этом завтра .

Освежите свою комнату. Духота в комнате, где вы спите — одна из главных причин бессонницы, чувствительного сна и кошмаров. Убедитесь, что она хорошо проветрена, а в комнате не теплее, чем 25 градусов. Также не спите под слишком теплым одеялом.

Организуйте темноту. В комнате должно быть абсолютно темно, чтобы организм настроился на сон. Закройте окно шторами, выключите компьютер, телевизор и лампу на тумбе возле кровати.

Давайте поговорим о том, как просыпаться утром

Прежде всего, для того чтобы нормально проснуться в нужное время, Вам нужно настроить себя на то, что Вы проснетесь в нужное время. Наш мозг похож на сверхмощный компьютер. Вы можете задать компьютеру программу, действие, которое он будет выполнять, и он ее выполнит. Что самое интересное, так же Вы можете сделать со своим мозгом.

Вам нужно запрограммировать свой мозг , чтобы он проснулся в необходимое для Вас время. Таким образом, мозг четко понимает что ему необходимо делать, он имеет четкую инструкцию и реализует ее. Также Вы должны понять, что такое программирование может сработать не с первого раза, однако с 2-3 попытки срабатывает всегда, а при регулярном использовании этой методики, Вы сможете постоянно и легко просыпаться в нужное время, даже без будильника.

Очень важно, чтобы Вы понимали для чего Вам проснуться утром и имели четкий план действий на утро. Если у Вас завтра выходной, и утром нечего делать, но Вам хотелось бы проснуться например в 6 утра, Вам нужно продумать, что Вы будете делать, когда проснетесь и для чего Вам просыпаться в такое время.

В противном случае, ощущение с вечера что на следующий день Вы можете поспать немного дольше будет победным. И Вы не проснетесь утром в нужное время. Поэтому Вы, прежде всего, сами для себя должны четко понимать, что, для чего и зачем, если мотивации нет придумайте ее.

Таким образом, когда Вы запрограммируете мозг проснуться утром, вы проснетесь за несколько минут до будильника. Если же Вам нечем заняться, или это просыпание будет для Вас неважным, Вы все равно проснетесь, но не встанете с кровати, а просто снова заснете.

Мотивация

Как уже отмечалось выше, Вы должны понимать, зачем Вам просыпаться утром. Проработайте для себя постоянную мотивацию, которая будет стимулировать Вас просыпаться утром. Что это будет? Развитие силы воли? Возможно у Вас есть важные дела, которые нужно делать утром? Сделайте их своей мотивацией. Но в долгосрочной перспективе Вашей мотивацией должны быть Ваши цели, и то, что Вы делаете должно приближать Вас к реализации Ваших целей.

Когда утром просыпаетесь, вспоминайте ради чего это делаете, представляйте себе свою цель, представляйте ее так, как будто Вы уже почти ее реализовали.

Также можете бросать себе вызовы. Нужно проснуться завтра в 5 утра?) Докажите если не слабо, проснитесь завтра в 5 утра и напишите здесь об этом!

Утренний позитив

Я люблю утро … Не подумайте, я не мазохист, просто каждое мое утро наполнено позитивом и радостью … И благодаря этому с позитивом и радостью проходит целый день. Делайте утром что-то приятное. Улыбайтесь себе в зеркало, делайте какую-то интересную и особую зарядку, медитируйте, развивайтесь, читайте, бегайте…

Час дня посвятите себе . Ни в коем случае не вздумайте в этот час включать компьютер, телевизор или радио … Первый час дня сугубо Ваш, посвятите его только себе! И пусть этот час приносит Вам каждый день радость, позитив и пользу! Когда Ваши утра станут особыми, Вы будете с радостью просыпаться, чтобы зарядиться новым позитивом. Вы полюбите утро и жизнь наполнится светлыми красками. И это круто:)

Также выпивайте утром стакан холодной воды, это поможет проснуться организму, хорошо начать работу мозга и вообще дает очень много пользы, об этом можно писать еще одну статью:)

Как быстро заснуть

Один из самых простых методов быстро заснуть, это лечь на спину, расслабиться и под веками закатить глаза вверх. 2-3 минуты в таком состоянии, и Вы заснете. Дело в том, что примерно в таком состоянии человек находится в момент глубокого сна. И когда Вы это делаете, мозг думает что Вы спите, организм это воспринимает аналогично и соответственно, Вы быстро засыпаете.

Для того чтобы быстро расслабиться, вы можете в один момент сильно напрячь все мышцы тела, а затем расслабить. Можете поэкспериментировать сейчас на руке. Сильно сожмите кулак. Подержите так 3-4 секунды и расслабьте руку. Вы чувствуете, как хорошо расслабились мышцы?

Также можете представить, что Вы погружаетесь в горячую ванну, как при этом расслабляются все мышцы вашего тела. Чем лучше Вы сможете расслабиться, тем быстрее заснете.

Я надеюсь эта статья была полезной для Вас, вы примените описанные здесь методики прямо сегодня, и Вы непременно почувствуете их эффективность. Оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями и самое важное, применяйте это на практике. Иначе результата не будет никакого. Однако, если Вы приложите немного усилий, то уже скоро заметите, насколько невероятно может измениться Ваша жизнь, после применения этих простеньких методик.

Правила хорошего сна: Видео

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

1) Проблемы с психическим состоянием . Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ , которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы . Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы . У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния . Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией . Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

• Старайтесь правильно питаться . Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
• Создайте правильную обстановку в той комнате , в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
• Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку . Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
• Постарайтесь поменьше пить перед сном , чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
• Обязательно спите в удобной, просторной одежде , не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.