Диета питание 6 раз в день. Суть и основы дробного питания

Дробное питание – специальная система, при которой суточная норма потребления продуктов делится на маленькие порции. Диета подразумевает пять-шесть приемов пищи небольшими порциями. Как утверждают диетологи, диета: дробное питание – лучший способ избавиться от лишнего веса.

Главная задача диеты – постепенное сокращение калорий и порций в рационе без вреда и стресса для организма. Дробное питание позволяет обуздать аппетит и сжечь лишний жир за счет сокращения суточного потребления калорий.

Общие принципы питания на диете дробного питания

Принцип действия диеты: дробное питание, он заключается в том, чтобы сократить выработку гормонов, стимулирующих аппетит. Дело в том, что чем больше интервал между приемами пищи, тем больше накапливается этих гормонов, а значит, аппетит становится сильнее. Это вызывает переедание, так как проголодавшийся организм требует больше калорий, чем сытый. Частые приемы пищи не позволяют вырабатываться этим гормонам, и вы не съедаете больше пищи, чем это необходимо.

Придерживаясь диеты: дробное питание вы сможете контролировать не только количество съедаемой пищи, но и качество рациона.

Чтобы оздоровить организм, необходимо соблюдать правила дробного питания. Это позволит добиться результатов в кратчайшие сроки. Диета: дробное питание – это в первую очередь блюда, в которых содержатся все необходимые витамины и микроэлементы для нормальной работы систем организма.

1. Главное правило диеты: дробное питание – прием пищи каждые два-три часа, но не менее, чем 5-6 раз в день.

2. Размер порции должен быть небольшой. Полная порция должна поместиться в стакан. То есть, один прием пищи составляет 200-250 грамм.

3. Несмотря на то что ограничений в выборе продуктов нет, тем не менее калорийность суточного рациона не должна превышать норму. К примеру, для женщин суточная норма калорий составляет 1600.

4. Нужно соблюдать водный режим. В день выпевать не менее полтора литра простой воды.

5. В трех приемах пищи обязательно присутствует горячая еда, и только два раза можно обойтись перекусом. Сладкое можно употреблять в небольших количествах раз в сутки, и только с утра.

6. Для перекусов используется «правильная» пища, которая подавляет чувство голода. Это могут быть фрукты, орехи, овощи, сухофрукты, яйца, сыр и т. п.

7. Завтрак включает в себя сложные углеводы (к примеру, каша). Завтракайте в течение часа после того, как вы проснулись.

8. Исключается голодание. Голодать больше трех часов, не рекомендовано.

9. Придерживайтесь строго графика питания, не пропускайте завтрак и перекусы.

10. Рацион должен быть разнообразным. Это позволит воздержаться от соблазна съесть много вкусной, но не очень полезной пищи.

11. Во второй половине дня в рацион вводится белковая пища.

12. Ограничьте, или вовсе исключите употребление сладостей, жирной пищи, полуфабрикатов, консервов, копченостей и других, не очень полезных продуктов.

13. Меню диеты: дробное питание состоит из полезных жиров, углеводов и белков. Обязательно должна присутствовать растительная, термически не обработанная пища, а также творог, кефир и сухофрукты.

14. Медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек пищи. Это стимулирует быстрое насыщение и предотвращает возможность переедания.

15. Банан или яблоко – это полноценный перекус. Не стоит каждый раз наедаться до отказа, вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода. Только в этом случае диета: дробное питание будет на пользу.

16. На обед идеально подходят горячие или холодные супы, вторые блюда или овощные салаты. Отличное блюдо на обед – это запеченные, или приготовленные на пару овощи.

17. Очень важно соблюдать режим приемов пищи, даже если вы не проголодались.

Продукты – заменители запрещенных

Несмотря на то, что эта диета не подразумевает особых запретов, все же есть продукты, употребление которых не рекомендуется.

Сладости можно заменить сухофруктами, фруктами или низкокалорийными десертами. Это может быть желе из ягод и фруктов или галетное печенье.

Из колбасных изделий можно иногда употреблять в небольших количествах докторскую колбасу.

Майонезы и покупные соусы можете заменить сметаной или соусами на основе зелени, кефира или йогурта.

Жареную пищу заменить отварной или приготовленной на пару.

Примерное меню на неделю: экстренный вариант

Понедельник

Завтрак: стакан молока жирностью 0,5%, 30 г кукурузных хлопьев и яблоко.

Перекус: полстакана натурального йогурта, апельсин и подслащенный чай.

Обед: гречневая каша – 120 г, куриные котлеты на пару — порция, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, 250 мл кефира жирностью 1%.

Полдник: 30 г сыра жирностью не более 17%, помидор, ломтик цельнозернового хлеба, груша и чай.

Ужин: порция супа из щавеля на простокваше, два ломтика хлеба, половину тарелки овощей, стакан пресной воды.

Перед сном: помидор, огурец и 250 мл кефира.

Вторник

Завтрак: каша из цельного зерна с ягодами, 250 мл молока жирностью 0,5% и груша.

Перекус: 30 граммовый кусочек сыра, полстакана нежирного йогурта, печенье овсяное – 2 шт., кофе или чай.

Обед: грудка куриная с острым соусом и пюре из картофеля и моркови – по порции, полтарелки свежих овощей, 30 г хлеба с отрубями, 250 мл однопроцентного кефира.

Полдник: апельсин, 100 г обезжиренного творога, кофе.

Ужин: овощной салат с сыром, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два кусочка цельнозернового хлеба и чай.

Перед сном: хлеб с отрубями – 30 г, огурец, свежий томат, 100 г 1% творога и стакан пресной воды.

Среда

Завтрак: оладьи с ягодами и нежирной сметаной, немного подслащенный чай.

Перекус: апельсин и полстакана натурального йогурта

Обед: две отварных небольших картофелины, порция фрикаделек с подливой и свежие овощи — полтарелки.

Полдник: по 30 г хлеба с отрубями и постной ветчины, послащенный кофе.

Ужин: ломтики помидоров и перца, листья зеленого салата, 60 г цельнозернового хлеба, холодный суп с огурцами — порция, два ломтика сыра.

Перед сном: 250 мл 0,5 % молока, яблоко.

Четверг

Завтрак: молочная овсяная каша с ягодами и слегка подслащенный кофе.

Перекус: кусочки сладкого перца, дольки помидоров и листья зеленого салата с 60 г хлеба с отрубями, слегка подслащенный чай.

Обед: 125 г отваренного риса, запеченная с сыром рыба — порция, половину тарелки свежих овощей и 250 мл 1% кефира.

Полдник: фруктовый салат — порция и низкокалорийного творога, слегка подслащенный чай.

Ужин: теплый овощной салат с крупой — порция, 30 г цельнозернового хлеба, порция 10% сметаны с ягодами, слегка подслащенный чай.

Перед сном: 250 мл 1% кефира.

Пятница

Завтрак: апельсин, ломтик хлеба с отрубями, вареное яйцо и слегка подслащенный кофе.

Перекус: 125 мл натурального йогурта, овсяное печенье – 2 шт., 30 г сыра и подслащенный чай.

Обед: овощная лазанья — порция, яблоко и стакан пресной воды.

Полдник: малиновое мороженное и чай.

Ужин: пирог с постной ветчиной — порция, овощной салат, приправленный оливковым маслом, по стакану сангрии и чистой, пресной воды.

Перед сном: груша, 250 мл1% кефира.

Суббота, воскресенье

Завтрак: 250 мл лимонного йогурта и подслащенный кофе.

Перекус: полстакана натурального йогурта, любой фрукт и чай.

Обед: рыба на пару со шпинатом — порция, свежие овощи — полтарелки, 30 г ржаного хлеба и подслащенный чай.

Полдник: полстакана натурального йогурта со стаканом клубники.

Ужин: 30 г хлеба с отрубями, салат «Цезарь» — порция, кофе или чай.

Перед сном: по порции свежих ягод и легких кексов, слегка подслащенный чай.

Ежедневное меню для тех, кто длительное время придерживается диеты: дробное питание

7 часов – каша из овсянки, гречки, пшенки или кукурузной крупы, можно мюсли без сахара (200 г). Немного сыра и стакан натурального сока.

9 часов – свежие овощи, к примеру, салат из сельдерея с морковью. Зеленый или черный чай без сахара.

11 часов – банан или горсть сухофруктов.

13 часов – тарелка любого горячего супа с порцией (130 г) постного мяса. Полноценный прием пищи должен составлять 250 г.

15 часов – сваренное вкрутую яйцо и салат из овощей, заправленный любым растительным маслом.

17 часов – 1% творог со сметаной.

19 часов – порция рыбы, приготовленной на пару или запеченной, овощной салат.

21 час – 250 мл кефира или натурального йогурта.

Как правильно перейти на диету: дробное питание

1. Начните с постепенного сокращения объема порций, при этом количество приемов пищи оставьте без изменений.

2. Продолжайте уменьшать порции и постепенно увеличивайте приемы пищи до пяти раз в сутки.

3. Через несколько дней, когда вы привыкните к дробному питанию, можете начинать заменять вредные продукты полезными.

4. Пищу принимайте из маленькой посуды. Так, вы быстрее начнете наедаться небольшим количеством пищи.

Важные моменты дробного питания

Диеты: дробное питание нужно придерживаться как минимум месяц, чтобы это стало для вас нормой. Если вы отклонитесь от режима питания хотя бы на один день, придется начинать с самого начала.

Меню составляют таким образом, чтобы вы не чувствовали голода. У вас должна сформироваться привычка, делать перекусы между основными приемами пищи. Для этого лучше всего подходят фрукты и овощи. При этом в первой половине дня – фрукты, во второй – овощи.

Обязательно соблюдать водный режим. Вы должны выпивать воды из расчета: 30 мл на килограмм массы тела. Воду пить за 20 мин. до, и спустя полтора часа после еды.

Завтрак должен состоять из полезных углеводов. Сладкие свежие фрукты и каши из цельных круп – идеальный вариант.

Желательно, чтобы супы и каши были горячими.

На обед лучше употреблять продукты, богатые белком с овощами, кроме картошки.

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за четыре часа до сна.

После выхода из диеты, порции не увеличивать и не допускать переедания.

Диетологи считают диету: дробное питание – лучшей методикой, чтобы сбросить лишние килограммы. Она не подразумевает голодовки и переедание, поэтому придерживаться ее легко не только физически, но и психологически.

Худейте с удовольствием!

Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.

Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.

Ключевые правила дробного питания

Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.

1. Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
2. Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
3. Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
4. Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
5. Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
6. Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
7. Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
8. Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
9. Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.

Достоинства и недостатки частого питания

Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.

Преимущества:

• Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
• Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
• Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
• Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
• Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)

Недостаток:

1. В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.

Ваше примерное меню на месяц

Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!

Можно:

• Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея .
• Цветная капуста и брокколи .
• Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
• Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
• Из ягод рекомендуются: малина , чёрная смородина , черника и голубика . Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
• Чечевица , фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
• Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
• Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
• Яйца .
• Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
• Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
• Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
• Жирные сорта рыбы .
• Нежирные сорта мяса .
• Гречка , овсянка , необработанный коричневый рис .

Нельзя:

1. Сладости, сахар.
2. Белый хлеб, выпечка.
3. Алкогольные и газированные напитки.
4. Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
5. Обработанный рис и другие крупы.
6. Жирное мясо.
7. Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.

Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!

Системы частых перекусов

Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.

Вариант 1:

Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.

Хорошо:

• Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.

Плохо:

1. Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
2. Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
3. Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.

Вариант 2:

Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.

Хорошо:

• График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
• Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
• Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.

Плохо:

1. То же, что и в первом варианте.

Вариант 3:

Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.

Хорошо:

• На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
• Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
• Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.

Плохо:

1. Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.

Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.

Подсчёт калорий

Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.

Калорийность зелени и овощей

Калорийность фруктов и ягод

Каждый человек, желающий похудеть, слышал о популярной дробной системе, однако ее основные принципы знают не все. Традиционно считается, что для того чтобы похудеть необходимо придерживаться строгих диет, которые практически приравниваются к голоданию или интенсивно заниматься спортом каждый день, изнуряя себя. Однако эти радикальные способы снижения веса являются каторгой для организма и влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем. Существуют более гуманные и эффективные системы, такие как дробное питание для похудения.

Подобный режим позволяет эффективно и надежно избавиться от лишних сантиметров, включая все необходимые продукты и витамины в рацион. Принцип дробной диеты разрешает есть множество вкусных и полезных блюд, не имеет строгих запретов, но настаивает на следовании некоторым несложным и простым и исполнении правилам. Основные принципы дробного питания, разрешенные продукты, рекомендации и результаты похудевших, таблица употребления жидкости и правила расчета индивидуального меню – об этом читайте далее.

Под названием дробного питания подразумевается популярная сегодня система, основанная на разделении ежедневного рациона на несколько приемов. Как правило, оптимальное количество приемов пищи по данной системе равняется от 4 до 7 раз в день.

Стоит учитывать, что при дробном питании пища употребляется часто, но маленькими порциями. Однако это не означает, что при данном типе питания разрешено съедать обед из трех и более блюд по порциям за 6 раз. Принцип диетической системы основан на равномерном распределении калорий и энергии от употребляемых продуктов по порциям на весь день, что позволяет обеспечить организм всеми жизненно важными веществами и избежать переедания.

Обратите внимание! При дробном питании нет жестких ограничений по общей калорийности еды. Вы должны делить свой нормальный рацион на несколько приемов пищи в равных порциях, однако, это не означает, что чипсы, сладости, соусы и подобные вредные продукты должны присутствовать в рационе.

Умеренный режим и разумное распределение калорий по равномерным порциям позволяет организму задействовать резервные запасы и способствовать снижению веса. При этом ежедневный рацион не должен быть монотонным, а должен состоять из разнообразных продуктов и полезной еды.

Положительные стороны дробного питания

Режим порционного питания имеет достаточно много поклонников не только потому, что помогает быстро и надежно избавиться от лишнего веса, но благодаря положительному влиянию на организм и здоровье человека. Частое питание небольшими порциями позволяет нормализировать обмен веществ и даже предупредить развитие некоторых заболеваний.

К другим плюсам дробного питания можно отнести:

• улучшение усвоения полезных веществ организмом;
• нормализацию уровня сахара в крови;
• предотвращение развития язвы, гастрита и других болезней желудка;
• нормализацию процессов образования жировых отложений.

Кроме того, дробной диеты довольно легко придерживаться, так как она не вызывает психологического и физического дискомфорта. В меню ежедневного рациона включены различные продукты, с которых можно готовить очень вкусные и полезные блюда, исключая голод и желание перекусить что-нибудь вредное. Однако при этом важно равномерно распределять калории по порциям. Таким образом, организм не стремится получить вредные, жирные продукты, потому что знает, что получит новую порцию через несколько часов и не откладывает резервные запасы, так как при сбалансированном питании нет стрессов в отличие от голодовок и строгих диет.

Варианты системы дробного питания

Перед тем, как принять решение перейти на дробное питание необходимо знать, что существуют различные варианты подобной системы с общим принципом, но отличительными особенностями приема пищи. Выбирать тот или иной тип диетической системы необходимо с учетом собственного режима жизни, занятости, состояния здоровья и предпочтений.

К наиболее распространенным на сегодняшний день типам дробного питания можно отнести:

• питание каждые 2-3 часа;
• разделение питания на 5-6 приемов пищи в день;
• питание по желанию.

Обратите внимание: Вы можете выбрать тот режим дробной диеты, который вам больше всего подходит, ведь не все могут следовать строгим правилам и принимать пищу каждый 2 часа.

В этом случае, ориентируясь на свой ритм жизни, вы можете подобрать максимально эффективный и комфортный тип питания, что поможет достичь высоких результатов. Однако перед тем как сделать выбор, необходимо рассмотреть каждый тип дробной системы, его особенности, правила и привилегии.

Вариант 1: Кушаем каждые 2 или 3 часа

Стандартным и наиболее распространенным вариантом дробного питания является питание строго по часам. В подобном случае, разделенную на порции пищу необходимо принимать каждые 2-3 часа. В чем выгоды подобного дробного режима? Во-первых, полностью исключается стресс для организма, так как, привыкая получать еду через строго определенный промежуток времени, диета проходит достаточно легко и без сложностей. Кроме того, дробный режим подобного типа позволяет также сохранить и нарастить мышечную массу, поэтому часто применяется профессиональными спортсменами.

Такой тип диетической дробной системы имеет некоторые отличия от традиционного варианта питания:

• ежедневное меню разделяется на 8-10 приемов пищи в ограниченном количестве;
• количество калорий на день должно быть равномерно разделено между всеми приемами еды;
• объем пищи за один прием уменьшается до количества одного стакана;
• употребление еды должно чередоваться строго каждые 2-3 часа;
• оптимальное количество воды за день равняется 1,5-2 литра.

Указанный вариант полезного дробного питания имеет множество преимуществ. Несмотря на ограничение по размеру порций, вы абсолютно не будете чувствовать голод, так как трапеза повторяется достаточно часто.

Вариант 2: Едим каждые 5-6 часов

Дробная диета для похудения по схеме 5-6 часов представляет собой второй по популярности и эффективности вариант здорового и полезного питания. В данном случае составленное на день меню делится поровну на 5 приемов пищи, которая употребляется каждые 5 или 6 часов. Такой вариант дробного режима является более практичным и подходит для любого ритма жизни. Порции при этом делятся поровну на каждый прием, однако может состоять из разных по типу продуктов и рецептов блюд.

Важно! Для достижения положительного результата в борьбе с лишним весом на дробной системе необходимо, чтобы количество калорий, употребляемых за один прием пищи был равным. Неровное количество калорий не даст организму возможности привыкнуть к подобному образу питания и будет способствовать отложению жировых запасов.

Вариант дробной системы, основанный на приеме пищи каждые 5-6 часов менее эффективный по сравнению с питанием каждые 2-3 часа, однако он является более удобным, так как не у всех есть возможность кушать так часто, особенно в рабочие будни.

Вариант 3: Едим, когда хотим

Режим питания по желанию является наименее эффективным из всех трех вариантов дробной диеты. Ни для кого не секрет, что желание кушать когда нам угодно и похудение вещи несовместимые. И, тем не менее, подобный тип дробной системы с некоторыми ограничениями и правилами также может помочь скинуть несколько лишних килограмм. В дробной системе этот тип питания подразумевает, что вы можете есть каждый раз, когда чувствуете голод. Это может быть прием пищи каждые 15, 30, 60 минут, однако, это должно быть именно чувство физического голода, а не желание съесть что-нибудь вкусненькое. К примеру, вы можете составить меню раздельного дробного питания, по которому вам разрешается, кроме нескольких основных приемов еды, съедать яблоко, апельсин, сухарик или другие полезных и низкокалорийные продукты, когда проголодаетесь. Однако необходимо понимать, что такой хаотичный ритм часто может принести проблемы со здоровьем, а не снижение веса.

Режим «американские горки» имеет такие негативные последствия для организма:

• нарушение пищеварения;
• трудности с составлением полезного и сбалансированного меню для похудения;
• перегрузки системы пищеварения, которые усложняют усвоение полезных веществ;
• риск переедать;
• потеря рациональности в определении чувства голода.

При таком типе питания люди часто не способны рационально оценивать чувство голода, принимая пищу каждые 5-10 минут, что способствует только набору веса, а не его снижению.

Вариант 4: Индивидуальное меню

Если вы твердо решили испробовать на себе популярную дробную систему, необходимо научиться правильно составлять диетическое меню. После выбора типа дробной диеты и частоты питания важно изучить список допустимых продуктов, которые можно есть на диете. К ним относятся: овощи, фрукты, злаки, каши, молочные продукты, рыба, зелень, куриное и другое нежирное мясо. Таким образом, придется отказаться не только от любимой газировки и чипсов, но и от алкоголя, сладостей, фастфуда, кофе и полуфабрикатов.

Важно! Несмотря на ваши предпочтение в выборе продуктов, при дробной диете необходимо строго ограничить порции еды. Одна порция должна помещаться в ладонь или в столовый стакан. Однако при таком жестком ограничении количества еды за один прием вы не будете чувствовать голода. Организм привыкнет получать пищу через определенное время и будет ждать, когда настанет следующая трапеза.

Для того чтобы составить свое идеальное, сбалансированное меню для дробного режима достаточно придерживаться нескольких простых правил:

• прежде всего, рассчитайте свое нормальное количество калорий на день, что бы разделить их между порциями;
• порции следует считать в граммах, оптимальное количество пищи за один прием – 250 гр;
• идеальным является шестиразовый прием пищи каждый день;
• меню нужно составлять исходя из собственных предпочтений, таким образом, если вы не любите рыбу, вы можете ограничить ее употребление;
• важно четко распределять размеры порций, калорий на каждую трапезу, не переедая;
• не стоит заставлять себя есть, если у вас нет чувства голода.

В начале перехода на дробную диету будет сложно самостоятельно составлять и варьировать меню, поэтому оптимальным вариантом будет использование уже составленного меню на каждый день.

Меню на неделю

Сегодня в интернете можно отыскать множество готовых вариантов рациона для дробной системы, рассчитанных на разную длительность диеты. Ниже приведем вам пример по типу дробное питание для похудения с шестиразовым режимом приема пищи и подробное меню на неделю.

Подобное меню может использоваться для питания на неделю или месяц, а также может дополняться и варьироваться. Стоит отметить, что во время дробного питания запрещается употреблять еду, не включенную в меню, а также напитки, содержащие большое количество кофеина.

Потребность в воде при диете

Придерживаясь любой диеты необходимо обеспечить организм оптимальным количеством жидкости, так как этот фактор является очень важным не только для похудения, но и для поддержания нормальной работы организма. Оптимальное количество воды в период дробной диеты составляет 1,5-2 литра в день. Ниже приведем таблицу количества воды, необходимой для организма во время диетического питания, которое зависит не только от особенностей и потребностей вашего организма, но и от ритма жизни.

При решении перейти на дробную систему стоит учитывать, что организм будет нуждаться в повышенном количестве жидкости, особенно, если он подвергается высоким физическим нагрузкам каждый день. Желая скинуть пару лишних килограмм, вы можете попробовать популярное шестиразовое питание, основанное на разделении пищи на 6 приемов, отзывы которого показывают потрясающие успехи в борьбе с лишним весом. Вдохновившись результатами худеющих, вы можете испробовать на себе привилегии подобной системы, которая, благодаря своей простоте, легкости и эффективности может стать образом питания на всю жизнь. Главное, что вам нужно – это выбрать наиболее подходящий для вашего организма режим, частоту приема пищи, а также составить индивидуальное меню.

), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.

В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.

Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂

Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен .

Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:

• не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• около 60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!

Дробное питание. Учимся подбирать продукты

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании

– жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?

• белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
• на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
• белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

• Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
• Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
• Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
• Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления всегда стараться убирать весь видимый жир.
• Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
• Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
• Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Мои советы:

Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.

Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;

При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;

Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.

Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.

Углеводы в дробном питании

Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?

• углеводы препятствуют слабости, упадку сил, сонливости.
• углеводы это топливо, которое необходимо организму в период снижения веса. Не зря говорят, что в пламени углеводов горят жиры.

Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:

• Крупы – овсянка, гречневая, геркулесовая, перловая, ячневая, темный рис. Практически все каши являются прекрасным продуктом для всех, кто снижает вес. Содержат большое количество клетчатки, дают хорошее насыщение. Исключением являются крупы, пошедшие глубокую технологическую обработку – манка и белый рис.
• Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой – содержит большое количество клетчатки и микроэлементов.
• Овощи – капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Все они низкокалорийны, богаты клетчаткой, объемны, за счет чего быстро насыщают. Содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, большинство которых при щадящей тепловой обработке сохраняются в достаточном количестве.
• Фрукты и ягоды – клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, бананы, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Богаты витаминами и минералами. При дробном питании отлично подходят для быстрых перекусов.
• Картофель – продукт, содержащий большое количество крахмала, обладает отличной насыщающей способностью. Наиболее полезен при запекании без масла и отваривании.
• Макаронные изделия – богаты крахмалом, хорошо усваиваются, но за счет отсутствия клетчатки насыщают не очень хорошо.
• Сухофрукты – абрикосы, чернослив – относятся к легкоусвояемым углеводам. Обладают за счет обезвоживания достаточно высокой калорийностью, но вместе с тем очень полезны за счет витаминов, микроэлементов и клетчатки. При дробном питании хорошо использовать для перекусов и как альтернативу сладостям промышленного производства.
• Мед, сахар – простые углеводы, незаменимые в процессе снижения веса. Высококалорийны, если нет аллергии, то предпочтение стоит отдавать меду.
• Шоколад – высококалорийный продукт, относящийся к группе легкоусвояемых углеводов. Содержит вещества, способствующие выработке сератонина, который еще называют гормоном радости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортам шоколада, содержащим меньше жиров и сахара.
• Сладости промышленного производства – торты, пирожные, конфеты, выпечка, мороженное, печенье, пряники. Имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров. Не содержат клетчатки, за счет чего сахар из этих продуктов очень быстро попадает в кровь. В количестве, не превышающем 10% от суточного рациона, эти продукты не нанесут вред вашей стройности.

Мои советы:

Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам. В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;

При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;

Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому );

При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;

Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.

Жиры в дробном питании

Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.

Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?

• отсутствие жиров в пище приводит к проблемам кожи;
• жиры обеспечивают усвоение ряда важных витаминов;
• жировые отложения участвуют в физиологически важных процессах терморегуляции;
• регулируют уровень давления, повышают иммунитет.

В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань

Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:

• Растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, конопляное, кунжутное, масло грецких орехов;
• Орехи, семечки;
• Жирные породы рыб – форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• Сало, очень жирное мясо, мясные полуфабрикаты — содержат очень большое количество насыщенных (вредных) жиров. В период снижения веса количество этих продуктов нужно сократить до минимума;
• Маргарин и бутербродные масла – содержат трансжиры (очень вредные). От этих продуктов в период снижения веса лучше отказаться полностью.

Мои советы:

Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.

В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.

Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.

Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.

Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.

Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?

Конечно же, нет!

Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.

В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.

Чтобы не пропустить выход этой статьи, и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.

На этом все, до новых встреч на блоге

Дробное питание для похудения - вовсе не диета в ее привычном понимании. Здесь нет надобности ограничивать себя в любимых продуктах и ночных перекусах. А потеря веса происходит благодаря отсутствию чувства голода, которое попросту не успевает возникнуть из-за частых приемов пищи. Это самый легкий способ избавиться от лишних килограммов, сохраняя активность и позитивное настроение. Что же для этого нужно?

Суть и основы дробного питания

Чтобы добиться снижения веса, необходимо разделить свой 3-х разовый рацион на 6 приемов пищи, а также распрощаться с вредными продуктами, заменив на натуральные и полезные. Огорчаться следует лишь любителям фаст-фуда, картофеля фри, тортов, сала и всего жареного.

Принимая пищу каждые 3 часа, человек обеспечивает свой организм постоянной непринудительной работой, не вызывая резких перегрузок. Ведь ему намного проще справиться с мелкой порцией пищи, чем с огромным ее объемом, который можно употребить из-за чрезмерного чувства голода, вызванного пятичасовым ожиданием.

В результате пища переваривается практически полностью и организму нечего отложить «про запас». А при употреблении низкокалорийных продуктов, он и вовсе начинает использовать жировые отложения как источник дополнительной энергии. И вес уходит.

Любопытно! Дробное питание заложено в основу многих эффективных диет для похудения .

С чего начать:

При переходе на шестиразовое питание, такую основу, как завтрак, обед, ужин нужно оставить на месте, а в промежутках добавить дополнительные перекусы. Питаться нужно каждые 3 часа.

Сперва достаточно просто разделить каждый прием пищи пополам. Например, завтрак делим со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин со вторым ужином. А затем начинаем снижать калорийность.

Ориентируемся на 2000 ккал в день. Можно меньше, но не ниже 1200 ккал. При 6-ти разовом питании калорийность каждого приема не должна превышать 300 ккал! Для этого необходимо иметь под рукой таблицу калорийности продуктов.

Некоторые тонкости

Дробное питание для похудения подразумевает принятие пищи в спокойной обстановке и без спешки. Так снижение калорийности рациона будет менее ощутимым. Затраченное на пережевывание время компенсирует маленький объем порции, и в мозг непременно поступит сигнал о насыщении.

Обмануть свое восприятие можно и применением маленькой десертной тарелки во время трапезы. Поскольку на ее фоне порция блюда смотрится крупнее, мозг также получит сигнал о насыщении в процессе ее опустошения.

Завтрак должен быть плотным, поскольку в это время организм запасается энергией на весь день. В перерывах между основными приемами пищи вводят как можно больше овощей и фруктов. А ужин подбирают по максимуму легкий, последняя трапеза должна осуществляться за несколько часов до сна.

Дробное питание для похудения: меню

Многократный рацион не имеет четких ограничений в меню. Соблюдая рекомендуемую калорийность, есть можно все, что захочется. Но стоит учесть некоторые особенности рациона :

• Для обогащения витаминами, необходимо ввести в рацион побольше фруктов, овощей, злаков, морепродуктов и рыбы.
• Хлеб заменяем на изделия с отрубями.
• Привыкаем выпивать не менее 2-х литров воды ежедневно. Из горячих напитков предпочтительнее зеленый чай. Можно побаловать себя двумя чашечками кофе, только без молока.
• Сладкоежки будут рады, поскольку сладкое не запрещено. Но употреблять его можно лишь в первой половине дня.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, несколько грецких орехов и чай из ромашки.
• 2-й завтрак: йогурт с малиной или клубникой.
• Обед: манник.
• Полдник : семга слабосоленая, авокадо, морковный сок.
• Ужин: греческий салат и яйцо вкрутую.
• Поздний ужин: кефир.

Вторник

• Завтрак: хлопья в молоке.
• 2-й завтрак: фруктовый микс.
• Обед: греческий салат, котлеты или биточки из птицы, гречка.
• Полдник: несколько ломтиков сыра, хлеб, сок.
• Ужин: сочник творожный.
• Поздний ужин: салат морской, сок.

Среда

• Завтрак: йогурт, микс фруктовый и чай.
• 2-й завтрак: вафли, молоко. Можно немного меда.
• Обед: печень говяжья, овощное соте.
• Полдник: сухофрукты (одна горсть).
• Ужин: морской салат.
• Поздний ужин: кефир.

Четверг

• Завтрак: каша из тыквы с молоком.
• 2-й завтрак: горсть орехов и сок.
• Обед: судак под овощным соте.
• Полдник: зефир, чай.
• Ужин: несколько ломтиков твердого сыра.
• Поздний ужин: молоко.

Пятница

• Завтрак: апельсин, чай и несколько творожных сырников.
• 2-й завтрак: овсяное печенье, компот.
• Обед: лазанья под сливочным соусом.
• Полдник: фруктовый микс.
• Ужин: пирог с ветчиной или кулебяка (1 порция), овощи.
• Поздний ужин: кефир обезжиренный.

Суббота

• Завтрак: шарлотка с яблоками , чай.
• 2-й завтрак: ягодный йогурт.
• Обед: щи зеленые, овощи.
• Полдник: шарик мороженого или чизкейк.
• Ужин: «Цезарь» с курицей .
• Поздний ужин: молоко.

Воскресенье

• Завтрак: омлет или яичная запеканка.
• 2-й завтрак: фруктовый микс с творогом.
• Обед: красный борщ.
• Полдник: шоколадный кекс.
• Ужин: греческий салат, каша, чай.
• Поздний ужин: кефир.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1 неделя

• Завтрак: овсяная каша, творожник, омлет с ветчиной, творожный сочник, несколько пластинок сыра, манник, сырники.
• 2-й завтрак: йогурт, грецкие орехи, гроздь винограда, фруктовый микс, йогурт, шарлотка, творог.
• Обед: рататуй, овощное соте, тушеная капуста, суп-пюре из курицы, уха, омлет с ветчиной, прозрачный бульон.
• Полдник: фруктовый микс, шоколадный кекс с изюмом, 200 г творога, шарлотка, хлебцы с сыром, грецкие орехи (5 шт.).
• Ужин: судак под овощами, манник, кнели из птицы, яичница с наполнителем, паровые биточки, рататуй, греческий салат.
• Поздний ужин: йогурт, сырные палочки либо кефир.

2 неделя

• Завтрак: хлопья со злаками, сыр твердый, овсянка, запеканка, блины творожные с медом, манник, сырные палочки.
• 2-й завтрак: йогурт, творог, яблочный штрудель, йогурт, кекс, фруктовый микс, миндаль.
• Обед: лазанья, рататуй, овощное соте, уха, бефстроганов, суп-пюре грибной, бигос.
• Полдник: греческий салат, яблочный штрудель, йогурт, лесные орехи, кефир, твердый сыр, йогурт.
• Ужин: овощное соте, сибас с овощами, омлет из 2-х яиц с овощами, тефтели, яичница с наполнителем, кнели, тефтели.
• Поздний ужин: кефир, греческий салат или творог.

3 неделя

• Завтрак: манник с медом, сырные бутерброды, сырники, яблочный штрудель, запеканка творожная, каша, шарлотка.
• 2-й завтрак: шарлотка, яблоко с медом, кефир, овощной микс, фруктовый микс, фруктовые чипсы, манник с изюмом.
• Обед: морской салат, печень говяжья, греческий салат, прозрачный бульон, бефстроганов, кнели, уха.
• Полдник: йогурт, кекс шоколадный, сыр, суп-пюре из брокколи, орехи грецкие, творог, овощной микс.
• Ужин: омлет с овощами, отварное филе, кнели, рататуй, поджарка из говядины, омлет с ветчиной, сибас под овощами.
• Поздний ужин: творог, сырные палочки или кефир.

4 неделя

• Завтрак: запеканка творожная, сырные палочки, каша со злаками, шарлотка, манник, каша на молоке, шоколадный кекс.
• 2-й завтрак: шарлотка с изюмом, морской салат, яблоко, фруктовый микс, творог, лесные орехи, сухофрукты.
• Обед: суп-пюре грибной, бефстроганов, плов, уха, щи из квашеной капусты, овощное соте, лазанья.
• Полдник: творог, яблочный штрудель, лесные орехи, овощной микс, сырные палочки, обезжиренный йогурт, шарлотка.
• Ужин: сибас на подушке из картофеля, омлет, овощное соте, куриное филе, паровые кнели с овощным миксом, отварное филе, яичница с наполнителем.
• Поздний ужин: йогурт, сырники или кефир.