В каких продуктах содержится много фосфора. Продукты богатые фосфором
Фосфор входит в перечень важнейших химических элементов, необходимых для человеческого организма. Он широко распространен в природе и составляет примерно 0,9% массы земного шара. Хотя этот элемент в чистом виде в природе не встречается. Он имеет высокую химическую активность, поэтому находится в соединениях с другими химическими элементами. При этом такие соединения с участием фосфора крайне важны для проходящих в организме биохимических реакций.
Почему этот химический элемент крайне важен для нас, какие функции он исполняет в организме, откуда можно пополнить его запасы, мы рассмотрим подробнее на нашем сайте www.сайт, в статье на тему: фосфор содержится в продуктах: в каких.
Зачем организму нужен фосфор?
Примерно 70 % находящегося в организме человека фосфора входит в состав костей и зубов. Совместно с кальцием эти элементы формируют структуру костной ткани, ее прочность. Причем тут играет огромную роль соотношение этих двух веществ. Например, соотношение кальция и фосфора должно быть 2:1. Если элементов будет равное количество, то кости станут твердыми но хрупкими, как стекло.
Однако главной его заслугой является то, что он выполняет в организме функцию энергоносителя. То есть он превращает съеденный обед в движение наших мышц и мозговую деятельность, передает полученную от пищи энергию нервам и тканям организма.
Очень важен этот элемент для детей. С его помощью происходит полноценное развитие нервной, кровеносной системы, клеток головного мозга. Поэтому для нормального развития и функционирования, детскому организму нужно получать продукты, содержащие фосфор.
Помимо этого, элемент способствует полному усвоению витаминов, жиров, белков, нормализует обменные процессы. Также фосфор участвует в процессе усвоения в и преобразования пищи в жизненную энергию.
Не будет преувеличением сказать, что практически вся жизнедеятельность человека связана с эти элементом. Соединения, в которые входит фосфор, снабжают организм энергией, влияют на мышечные сокращения, нервные импульсы. Он влияет на биосинтез, обеспечивает поступление других полезных веществ к внутренним органам. Поэтому обойтись без него никак не возможно.
Даже незначительный недостаток этого элемента ведет к остеопорозу костей. Также заметно снижаются интеллектуальные способности человека, понижается общая работоспособность.
При большой нехватке этого элемента может появиться расстройство памяти, вплоть до ее кратковременной потери, пропадает интерес к жизни, человек быстро устает от самых незначительных нагрузок. Появляется раздражительность, необоснованная тревога, дрожание и онемение рук.
Сколько нужно человеку фосфора?
Суточная потребность в этом микроэлементе различна. Но в целом она составляет:
Для взрослого человека - 1200 -1600 мг в сутки
Детям первого года жизни - 300-500 мг
Детям от 1 года до 3 лет - примерно 800 мг
Детям от 3 до 7 лет - 1350 мг
Ребенку от 7 до 10 лет - 1600 мг
Подросткам от 11 до 18 лет - 1800 мг.
Беременным женщинам, кормящим мамам необходимо 1800-2000 мг за сутки.
При этом если человек физически активен, занимается спортом, либо физическим трудом и его ежедневные физические нагрузки очень велики, необходимая потребность в нем возрастает.
Также необходимо помнить, что нужно следить за соотношением фосфора и кальция в организме. Кальция должно быть в два раза больше.
В каких продуктах содержится фосфор?
Как мы с вами уже знаем, фосфор жизненно необходим каждому человеку. Теперь осталось узнать, каким же образом обеспечить себя этим элементом в достаточном количестве.
Большинству здоровых людей не требуются специальные пищевые добавки, содержащие фосфор, они получают его вместе с пищей. Фосфор содержится в том или ином количестве практически во всех продуктах питания. Он поступает в организм вместе с пищей, в виде химических соединений с другими элементами. Но некоторые продукты содержат больше фосфора, чем другие. Давайте перечислим их:
Итак, на первом месте находятся пивные дрожжи, семена тыквы, деревенские куриные яйца, пророщенные пшеничные зерна, зерна ржи, ячмене, икра осетровых рыб, лососе сардинах.
Много его в печени трески, океанических породах рыб, морепродуктах, изюме.
Этот элемент находится в цельном коровьем молоке, курином мясе, зеленом горошке, шпинате, фундуке, орешках кешью, лесных орехах, фундуке.
Очень много фосфора в гречневой, перловой, овсяной крупе, грецких орехах, бобовых, сое, чечевице.
Фосфор содержится также в говядине, яблоках, грушах, огурцах, цветной капусте, сырах, свежей редиске, сельдерее, грибах.
Лучше всего этот элемент усваивается из молока и молочных продуктов. Детский организм усваивает его из молока до 90%.
После молока, лучше всего он усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов. Из них мы усваиваем примерно 70 % фосфора.
Из растительной пищи организм может усвоить не более 20% этого химического элемента.
Следует помнить, что без вреда для здоровья, человек должен получать с пищей до 5 г. фосфора. Но при этом необходимо обеспечить поступление кальция. Причем кальция должно поступать в 2 раза больше. Для человеческого организма опасно именно нарушение этого соотношения. А сам по себе избыток фосфора не опасен.
Зная о пользе фосфора для организма, о его необходимости для полноценного развития детей, постарайтесь разнообразить меню вашей семьи продуктами, в которых содержится этот полезный химический элемент. Будьте здоровы!
Многие продукты питания содержат фосфор
Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге. Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.
Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором , а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.
Суточная норма потребления фосфора
Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, ), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.
Суточная потребность для здорового человека составляет:
- взрослые – 1-2 г;
- дети и подростки – 1.5-2.5 г;
- беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.
В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.
В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)
Кисломолочная продукция
Сыры (0.54 г), (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище , который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.
Злаковые и бобовые
Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).
Семена и семечки
Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – , но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.
Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.
Орехи
Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии. Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).
Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.
Мясо и морепродукты
Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.
В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.
В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.
Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.
Зелень
В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), (0.50), лук (0.35), (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.
Овощи и фрукты
Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка. Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34). Ими можно питаться круглый год.
Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).
Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).
Много или мало
С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта. Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты. В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.
Фосфор в консервах
Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала. Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).
Фосфор в нашем организме отвечает за здоровые зубы, крепкую костную систему, отличную память и способность к восприятию информации. К тому же он взаимодействует с другими элементами для того, чтобы работать на всю мощь, поэтому также следует учитывать и пополнение запасов витамина D, калия, кальция и магния.
Поддерживать нормальное содержание в теле человека можно с помощью продуктов, содержащих этот элемент. Вряд ли получится пополнять запасы другими способами, в природе его довольно сложно добывать и удержать, так как он легко воспламеняется от контакта с кислородом и хранится под водой. Дефицит может не проявляться резко, появившиеся симптомы вполне можно приписать многим заболеваниям и начать их лечить вместо того, чтобы просто пополнить запасы фосфора и поддерживать его в норме.
Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках.
Важно!
Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.
В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.
Чем опасен дефицит фосфора
При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. То есть, если появляются синяки «на ровном месте» без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:
- онемение конечностей;
- задержка роста и развития у детей;
- истощение;
- ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
- нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
- развитие кариеса;
- звон в ушах;
- частые проявления беспокойства;
- снижение умственной деятельности и концентрации внимания.
Важно!
Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.
Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:
- нарушение функций печени;
- стрессовое состояние;
- частое употребление алкогольных напитков;
- длительный прием препаратов от изжоги;
- частые голодания (диеты);
- беременность;
- частое употребление сладких газировок.
Важно!
При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.
Избыток фосфора
Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме. Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:
- частые спазмы в мышцах или покалывания;
- онемения, боли в суставах и костях;
- высыпания на кожных покровах.
Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:
- быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
- одышка;
- нарушения сна;
- тошнота;
- частая рвота, анорексия.
Важно!
Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.
Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов — карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.
Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)
Чтобы регулировать достаточный уровень содержания необходимо учитывать возраст и состояние. Увеличение физических нагрузок и взросление — это повод пересмотреть нормы потребления, это следует учитывать и регулировать, добавляя продукты богатые фосфором.
В каких продуктах фосфора больше всего
Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.
Важно!
Кроме количества содержания полезного вещества нужно знать еще процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов затрудняет усвоение важных микроэлементов. К примеру, в крупах и семечках микроэлемента больше, но в сочетании с белком он переваривается лучше, поэтому в рацион важно добавлять и продукты животного происхождения.
Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:
Название | Сколько содержит фосфора (мг) |
Семена тыквы | 1230 |
Отруби пшеничные | 1170 |
Ростки пшеницы | 1080 |
Маковое семя | 890 |
Кунжут | 711 |
Какао | 660 |
Семена подсолнуха | 645 |
Сыр твердый | 600 |
Соевые бобы | 595 |
Кешью | 592 |
Бразильский орех | 580 |
Кедровые орешки | 570 |
Тмин | 549 |
Фасоль | 540 |
Яичный желток | 500 |
Фисташки | 480 |
Миндаль | 460 |
Почки свиные | 430 |
Камбала | 410 |
Печень говяжья | 400 |
Овсянка | 380 |
Чечевица | 380 |
Арахис | 378 |
Горох | 360 |
Крупа ячневая | 330 |
Грецкий орех | 320 |
Куриное мясо | 315 |
Рис отварной | 315 |
Перловая крупа | 315 |
Печенка говяжья | 315 |
Брынза | 300 |
Гречка | 295 |
Тунец | 270 |
Творог | 220 |
Судак | 209 |
Свинина | 209 |
Фундук | 207 |
Карп | 206 |
Треска | 200 |
Баранье мясо | 205 |
Семга | 195 |
Чеснок | 145 |
Кефир | 140 |
Изюм | 114 |
Йогурт, молоко | 95 |
Петрушка | 90 |
Макаронные изделия | 86 |
Шпинат, щавель | 86 |
Чернослив, инжир | 69 |
Брокколи | 65 |
Картошка и репчатый лук | 60 |
Капуста цветная и морковь | 54 |
Авокадо и спаржевая фасоль | 51 |
Хурма, малина, персик | 40 |
Огурец, свекла | 39 |
Белокочанная капуста | 35 |
Вишня, киви, черная смородина | 33 |
Слива, абрикос | 29 |
Помидор, зеленый лук | 29 |
Апельсин, земляника, лимон | 24 |
Шиповник, виноград | 21 |
Яблоко | 12 |
Важно!
В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся — фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.
Таблица содержания фосфора в консервах
Иногда некоторые продукты сохраняются и транспортируются в консервированном виде, например, морепродукты, вот среди них тоже есть такие, которые будут полезны для пополнения суточного рациона.
Название | Сколько содержится фосфор а (мг) |
Сардина в масле | 520 |
Черная икра | 490 |
Икра красная | 460 |
Паштет из печенки | 445 |
Сардины в томатном соусе | 430 |
Шпроты | 340 |
Печень трески | 230 |
Консервированная говядина | 200 |
Икра из баклажанов | 70 |
Консервированный горошек | 55 |
Консервированная кукуруза | 50 |
Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом
Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%. В свинине самое ценное — вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.
Важно!
Для поддержания нормы содержания в организме полезно не только есть соответствующие продукты, но и следить за правильным сочетанием, чтобы несовместимость не выводила уже имеющееся, особенно внимательно надо следить за соотношением кальция и фосфора.
Оптимально сочетать употребление фосфоросодержащей еды с железом, марганцем, протеином и витамином D. Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток. Для этого подойдут простые но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.
Хорошее состояние организма, мыслительные способности и отличная память, крепкие кости и здоровые зубы, а также хорошее расположение духа и самочувствие – все это заслуга минерала, присутствующего в каждой клетке человеческого организма – фосфора.
Два самых распространенных микроэлемента в теле – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за хорошее состояние здоровья и крепость костей. Как и в природе, в тканях и органах Р активируется после вступления в реакцию с иными веществами. В норме в человеческом организме содержится приблизительно 600 г микроэлемента. С целью поддержания этого значения на нормальном уровне и сохранения здоровья, необходимо каждодневно пополнять рацион продукцией с фосфором. Какие же продукты являются источниками незаменимого элемента? Об этом и поговорим сегодня.
Фосфор содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Составляя рацион и обогащая его фосфорсодержащей продукцией, не стоит забывать, что усвояемость элемента зависит от содержания в продуктах иных микроэлементов. Например, Са, К, марганец, железо, соляная кислота, витамины А, D, F способствуют усилению усвоения фосфора, и потому продукция с этими веществами должна присутствовать в рационе в обязательном порядке.
Магний, алюминий, кальциферол, эстрогены, вместе со злоупотреблением сахаром провоцируют понижение концентрации необходимого элемента, поэтому продукты, богатые ими должны употребляться в незначительных количествах.
Источники фосфора — таблица:
Наименование продукта | Содержание фосфора |
---|---|
Сушеные подберезовики | 1750 |
Дрожжи сухие | 1290 |
Семена тыквы | 1233 |
Отруби пшеничные | 1200 |
Тыква запеченная | 1172 |
Зародыши пшеницы | 1100 |
Мак (семена) | 900 |
Молоко сухое цельное | 790 |
Соя | 700 |
Семечки подсолнечника | 660 |
Какао порошок | 650 |
Семя кунжута | 629 |
Сырок плавленный | 600 |
Кешью | 593 |
Икра осетровых видов рыбы | 590 |
Орехи кедровые | 572 |
Орехи грецкие | 558 |
Сыр Российский, Голландский | 539 |
Овес | 521 |
Фасоль | 500 |
Фисташки | 490 |
Желток куриного яйца | 485 |
Орехи миндальные | 483 |
Крупа гречневая | 422 |
Камбала | 400 |
Брынза | 375 |
Печень свиная | 347 |
Рис | 323 |
Печень говяжья | 314 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Скумбрия | 280 |
Осетр | 270 |
Крабы | 260 |
Ставрида | 250 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Творог | 220 |
Фундук | 220 |
Треска | 210 |
Баранина | 202 |
Колбаса докторская | 178 |
Яйца | 170 |
Зеленый горошек | 157 |
Курица | 157 |
Чеснок | 152 |
Фасоль | 146 |
Кефир | 143 |
Изюм | 114 |
Йогурт | 94 |
Молоко | 92 |
Брокколи | 65 |
Шпинат | 50 |
Цветная капуста | 43 |
Свекла | 40 |
Зеленая фасоль | 37 |
Киви | 34 |
Помидоры | 30 |
Морковь | 24 |
Баклажаны | 24 |
Сельдерей | 23 |
Бананы | 22 |
Слива | 16 |
Клюква | 14 |
Яблоки | 11 |
В наибольшей концентрации Р содержится в рыбе, особенно морской и нам это известно с детства. Специалисты рекомендуют обогатить рацион:
- лососем;
- сардинами;
- камбалой;
- тунцом.
Много фосфора в черной икре, морепродуктах и печени трески. Богата микроэлементом и мясная продукция. С целью насыщения организма Р рекомендуется обогащение рациона бараниной, говядиной, куриной грудкой, печенью теленка, свиными и бараньими почками.
В большом количестве элемент содержится в молоке, молочной и кисломолочной продукции: твороге, сыре, кефире. Эти же продуты богаты одновременно и кальцием.
В достаточной концентрации фосфор присутствует и в следующих продуктах:
- ягодах и фруктах, особенно в хурме, бананах, винограде, апельсинах;
- овощах: цветной и красной капусте, свекле, кукурузе, моркови;
- зелени: сельдерее, чесноке, луке, шпинате, петрушке;
- бобовых и злаковых: пшеничных отрубях, фасоли и зеленом горошке;
- орехах и семенах: кешью, фундуке, грецких и кедровых орехах, арахисе, тыквенных, кунжутных и подсолнечных семечках.
Знаете ли вы, что семена тыквы — отличный и доступный источник фосфора. На 100 г продукта в них содержится 1233 мг Р. Для сравнения: в лосое — 371 мг.
Некоторые популярные продукты с высоким содержанием фосфора — список
- Молоко
- Йогурт
- Мороженое
- Пиво, кола, молочный кофе, шоколадные напитки
- Шоколад
- Отруби
- Коричневый рис, дикий рис
- Цельнозерновые хлебцы, злаки, крекеры
- Кукурузные тортильи
- Блины, вафли, печенье
- Пицца
- Авокадо
- Орехи, семена, ореховые масла
- Сушеные бобы и горох
- Кукуруза
- Обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, болонья
- Органическое мясо
- Сардины
Роль и функции
Фосфор является биологически активным веществом, без которого полноценное функционирование органов и систем невозможно. В человеческом теле фосфор концентрируется в костной ткани и зубах – примерно 70%. Остальная часть элемента распределена по всем клеткам организма. Вместе с кальцием, микроэлемент способствует формированию костного скелета и зубной эмали.
Элемент принимает активное участие во многих физиологических процессах и способствует:
- созданию условий для нормального развития и роста костной и мышечной ткани;
- поддержанию нормальной работы центральной нервной системы;
- ослаблению болезненных ощущений в суставах;
- поддержанию оптимального состава крови;
- нормализации энергетического обмена;
- регулировке кислотно-щелочного баланса;
- укреплению костей и зубов;
- проведению нервных импульсов;
- нормализации работы мочевыделительной системы.
Суточная потребность
Суточная потребность в элементе зависит от образа жизни человека, уровня активности, возраста и общего состояния организма. Не стоит забывать о важности совместного употребления Р и Са. Соотношение элементов в суточном рационе – 1:2.
В организм новорожденного ребенка до полугода должно поступать 110 мг вещества, ребенка до года – 280 мг, до трех лет – 480 мг, 4-9 лет – 530 мг, 10-18 лет – 1150 мг, взрослой женщины и мужчины – 1000 мг.
В увеличении суточной потребности в элементе нуждаются женщины в период беременности и грудного вскармливания, им необходимо употреблять 1200 мг. В организм человека, активно занимающегося спортом, или тяжело трудящегося физически, должно поступать 1500-2000 мг Р.
Дефицит Р — причины и симптоматика
Недостаток Р относится к редким явлениям. Этот элемент поступает в органы и ткани в достаточном количестве вместе с продукцией питания. Но все же, дефицит фосфора может быть обусловлен: неграмотным составлением рациона (злоупотреблением продуктами, провоцирующими выведение вещества из организма, соблюдением строгих диет, избыточным насыщением организма магнием, алюминием и барием); злоупотреблением продуктами с консервантами; избыточным потреблением газировок; пищевой или алкогольной интоксикацией; наркотической зависимостью; длительным приемом мочегонных средств.
Недостаточное поступление Р в ткани и органы также может быть спровоцировано:
- переломами костей;
- беременностью;
- хроническими недугами и патологиями с продолжительным течением;
- саркоидозом;
- сбоями в обменных процессах;
- наличием патологий печени;
- сбоями в функционировании щитовидки;
- патологиями желчевыделительных путей;
- хроническими заболеваниями мочевыделительной системы;
- искусственным вскармливанием.
Характеризуется недуг следующими проявлениями: понижением защитных свойств организма, частыми простудами, пародонтозом, рахитом, геморрагическими высыпаниями на дерме и слизистых, истощением, отсутствием аппетита, сбоями в работе нервной системы, недомоганием, ощущением разбитости, болезненными ощущениями в мышцах, суставах и костях, дистрофическими изменениями миокарда, нарушением памяти и слабой концентрацией внимания, неритмичным дыханием, повышенной тревожностью, раздражительностью, депрессивными расстройствами, изменениями в весе, онемением или повышенной чувствительностью кожных покровов.
Если своевременно не отреагировать на подобные проявления, продолжительный дефицит вещества может стать причиной развития артрита, появления апатии, проблем с дыханием, нервного истощения, размягчения костей, а также существенного понижения работоспособности.
С целью устранения неприятных симптомов рекомендуется обогащение рациона продуктами-источниками фосфора. Можно также принимать витаминно-минеральные комплексы. Перед приемом препаратов предпочтительно, с целью уточнения дозировки, проконсультироваться у специалиста.
Хроническую фосфорную недостаточность лечат с помощью таких медикаментов: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфрен, Натрия фосфат, Лецитин.
Избыток: проявления и причины
Передозировка фосфорной продукцией встречается нечасто, но все же появление недуга не исключено. Патологическое состояние может быть обусловлено:
- нарушением обмена веществ;
- несбалансированной диетой, перенасыщенной белковыми компонентами;
- злоупотреблением газированными напитками и консервированной продукцией;
- продолжительным контактом с фосфорными соединениями.
Характеризуется переизбыток Р: внутренними кровотечениями, жировой дистрофией печен, атеросклерозом, некрозом тканей, железодефицитной анемией, сбоями в работе мочевыделительной системы, параличом, развитием сосудистых патологий, сбоями в функционировании нервной системы, остеопорозом. Передозировка может стать причиной сильнейшего отравления, нередко приводящего к смерти.
Избыток микроэлемента «бьет» по мочевыделительной системе. Отмечается запуск процесса формирования конкрементов, развития анемии и лейкопении. Переизбыток фосфора провоцирует дефицит кальция, а также ухудшение всасывания магния. С целью устранения последствий избыточного поступления элемента, доктора назначают применение гидроокиси алюминия, связывающей и замедляющей всасывание фосфатов.
Зная, какие продукты содержат много Р, вы сможете предотвратить развитие дефицита и передозировки, а также поддерживать здоровье на должном уровне. Главное — знать меру и обогатить рацион достаточным количеством фосфорсодержих продуктов.
У взрослого и здорового человека в организме примерно один процент фосфора. По концентрации среди минеральных веществ это второе место. Основная часть его сосредоточивается в костях и зубах, и только пятая доля от общего количества находится в мозге, крови, почках и прочих органах.
Продукты, которые содержат фосфор в большом количестве
Организм этот макроэлемент, получает через продукты питания.
Огромное количество его содержится в молочных изделиях, а также не уступают протеиновые продовольствия такие, как: рыба, яйца, птица и мясо.
Нельзя забывать также о цельно зерновых продуктах – это прекрасный источник фосфора. Большинство овощей богаты на этот макроэлемент. Нельзя не отметить сою, нут, чечевицу, фасоль, орехи и многие фрукты.
Людям, которым нужно получать в организм большое количество фосфора, используют часто такие добавки солей, как фосфат калия или натрия-алюминия.
Биологическое значение фосфора в организме человека
Организм ещё с рождения малыша должен получать определённый комплекс витаминов и макроэлементов для правильного построения структуры тела.
Одну из важных ролей играет фосфор в построении костных тканей и зубов.
Но не нужно забывать, что организм должен получать фосфор вместе с кальцием. А для хорошего и быстрого всасывания в организм должны присутствовать ещё жиры и витамин Д.
Поэтому нужно следить с малых лет, чтоб питание было сбалансированное. И самое важное необходимо помнить, что с мочой выводится из организма около семидесяти процентов фосфора. Вот по этой причине постоянно надо следить, чтоб всегда человек дополучал столь важный макроэлемент.
Нельзя упускать, что соединения фосфора берут участие в развитии нервной системы, а также самых клеток головного мозга. Непосредственное отношение он имеет и в построении кровеносной системы. Фосфор участвует в синтезе белка, в обмене жиров и углеводов.
Суточная норма (потребность) фосфора для человека
Макроэлемент участвует, можно сказать, во всех обменных процессах. Суточная норма составляет от 1500 мг, а вот для беременных и кормящих женщин размер потребления вырастает в два раза.
А также врачи увеличивают норму применения столь важного макроэлемента при таких заболеваниях, как пародонтоз или остеопороз. Когда подросток занимается физическими нагрузками тоже можно потребление фосфора увеличить в полтора раза. Пожилым людям страдающие на такое заболевание, как артрит необходимо увеличить потребление этого макроэлемента до трёх тысяч мл.
Недостаток фосфора в организме
Так как он содержится в большинстве продуктов питания, то весьма трудно недополучить этот макроэлемент. Но если все же происходит, что в организме очень не хватает фосфора, то такие люди будут чувствовать общее недомогание, сильную слабость и быструю утомляемость. А после интеллектуальной активности всегда наступает нервное истощение.
Такие люди часто впадают в депрессию у них появляется апатия. Нередко отсутствует аппетит, уменьшается внимание и присутствуют вечные боли в костях и мышцах. А также понижается иммунитет, что сопровождается постоянными простудами и инфекциями. Ещё нередко от нехватки макроэлемента бывают сбои в работе печени, патологические изменения в сердце.
Многие могут спросить откуда берётся дефицит если фосфор находиться в большинстве продуктов? Часто такое происходит если:
- Нарушается обмен веществ.
- При избытке в организме кальция, а также алюминия и магния.
- Если постоянно потребляются газированные напитки.
- При заболеваниях почек, а ещё щитовидной железы.
- После отравлений и алкогольных, в том числе.
- Часто проявляется у детей, что находятся на искусственном вскармливании и ведёт в дальнейшем до развития рахита.
Избыток фосфора в организме
Если в рационе присутствуют в большом количестве белковые продукты или консервы может наблюдаться в таковых людей перенасыщение макроэлементом. Нередко происходит накапливание и в сотрудников, которые на работе много контактируют соединением органического фосфора. При перенасыщении в теле идёт потеря кальция, что тоже пагубно влияет на организм, а ещё часто возникает почечнокаменная болезнь.
Как усваивается микроэлемент фосфор
Мало просто знать об этом макроэлементе и употреблять его, необходимо это делать в нужных пропорциях с кальцием. Продукты, в которых есть оптимальное соотношение:
- На первом месте это жирный творог.
- Клубника.
- Фундук и ничуть не уступают грецкие орехи.
- Лук-порей, а также салат.
- Свёкла, морковь и сельдерей.
- Огурцы и капуста.
- Хлеб ржаной или цельно зерновой.
- Рис, горох, фасоль.
- Куриные яйца.
Видео о пользе фосфора для организма