Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.

Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое : Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

• умеренно солите пищу при ее приготовлении;
• не досаливайте пищу на столе во время еды;
• ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.

Памятка

по рациональному питанию

Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятель-ность детского организма, особое значение придается питанию.

Что же такое питание? Питание - это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Рациональное, или правильное питание - это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний и т.п. Одним словом, рациональное питание - это здоровое питание.

Известно, что ребенок школьного возраста затрачивает в сутки более 2000 килокалорий. Здоровое питание в детском возрасте необходимо не только для образования энергии, но также служит источником тепла, способствует устойчивости детского организма к неблагоприятным воздействиям.

Что же нужно для полноценного питания ребенка?

Прежде всего, питание должно:

• Содержать необходимые для организма вещества - белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду, в достаточных количествах и в определенных соотношениях.
• Должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения.
• Доброкачественным - не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов.
• Достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости.

Полноценное, сбалансированное питание предусматривает содержание в рационе всех основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных вещи, витаминов.

Характеристика основных компонентов пищи

Белки - занимают особое значение, гак как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы организма.

Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца.

Растительные белки содержатся в хлебе, крупе, овощах. В питании детей должно быть 75% белков животного происхождения и 25%-растительного.

Жир - это источник энергии, принимает участие в обмене веществ, способствует выработке иммунитета. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Лучше использовать нерафинированное растительное масло.

Углеводы - основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в муке, картофеле, овощах в виде крахмала.

Избыточное количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.

Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.

Минеральные вещества

Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это - кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий. Они входят в состав всех клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, активизируют ферментные вещества.

Кальций - при недостатке в организме ребенка солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, замедляются процессы роста. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита, кариеса зубов, может привести к ломкости костей. Кальций и фосфор содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах бобовых и т.д.

Йод - организме человека йод необходим для построения гормонов щитовидной железы. При недостатке йода у детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. При значительном дефиците йода заболевания становятся более серьезными, вплоть до кретинизма. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод.

Железо - играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина. Наибольшее количество железа содержится в свинной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме.

Минеральные вещества входят в состав продуктов питания, поэтому при рационально организованном питании нет надобности вводить их дополнительно. Из числа минеральных солей только хлорид натрия приходится добавлять в пищу, особенно растительную, так как растения бедны хлоридом натрия. Средняя ежедневная потребность детей в поваренной соли - 8-10 грамм. Разнообразное питание детей включает достаточное количество молока и молочных продуктов, фруктов, овощей, которые обеспечивают потребность растущего организма в минеральных солях при нужном их соотношении.

Витамины

В суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.

Основные принципы рационального питания учащихся:

• Оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов).

- Белки должны составлять около 14%, жиры-31% и углеволы-55% общей калорийности рациона. Содержание незаменимых компонентов: белков животного происхождения - 60% , растительных жиров - 20%-30% от суточной нормы.

• Наиболее оптимальным режимом питания учащихся в течение дня считается четырехкратный прием, пищи с интервалом между приемами 3,5-4 часа. Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Завтрак школьника должен составлять 20%, обед - 35% от соответствующей возрастной суточной потребности в пищевых веществах и энергии.
• Для детей шести летнего возраста и посещающих группы продленного дня в общеобразовательных школах рекомендуется трехразовое питание (горячий завтрак, обед и полдник). При этом полдник составляет 10% суточной калорийности рациона.

Выполнение трех основных правил рационального питания: разнообразия, умеренности и правильного режима поможет сохранить здоровье ребенка.

Питание детей (рекомендации Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Министерства здравоохранения Республики Беларусь)

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничьте рафинированные продукты. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника.

На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса - бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.

Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.

4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.

5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами - льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие - накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничьте быстрые углеводы. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента - натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться - они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка - залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное - не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.

Об авторе

Врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В век фаст-фудов, сухариков, чипсов и газированной воды подростки и дети с избыточным весом становятся привычным явлением. Когда ситуация выходит из-под контроля, родители начинают понимать, насколько важной для здоровья является сбалансированная диета для детей.

Пренебрежение и полная бесконтрольность процесса приёма пищи ребёнком ведут к ожирению и, как следствие, росту в геометрической прогрессии вероятности заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и прочими.

Для того, чтобы этого не допустить детям нужно соблюдать следующие рекомендации врача-диетолога:

Во-первых, обязательно завтракать!

• Правильно на завтрак есть омлет, молочную кашу, бутерброд с горячим питьём.
• Нельзя уходить в школу натощак. Это нарушает работу головного мозга, снижает работоспособность.
• Необходимо соблюдать режим питания.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены

Детский режим питания зависит от учебной нагрузки, занятий спортом, трудовой деятельности. Кроме того режим питания может меняться в зависимости от времени посещения дополнительных занятий, спортивных секций, кружков по интересам. Нужно всегда стремиться кушать строго в одно и то же время.

Во-вторых, сладости лучше кушать на обед в качестве десерта. Важно не допустить развитие кариеса зубов. Для этого нужно соблюдать четыре правила приёма сладостей:

• не ешь сладкое в промежутках между приёмами пищи;
• не ешь сладкое перед сном;
• не заканчивай еду сладким блюдом;
• в случае нарушения трёх первых правил почисти зубы или хотя бы прополощи рот.

В третьих, необходимо запомнить, что энергетические напитки – это вредно! Основным компонентом безалкогольных энергетических напитков является кофеин. Он возбуждает деятельность сердечной мышцы, расширяет просвет кровеносных сосудов головного мозга, истощает нервную систему. Эффект от приёма кофеин-содержащих напитков длится всего 3-4 часа, а затем происходит истощение нервной системы.

Производители пытаются убедить, что тонизирующие напитки насыщают организм человека энергией, но это не так. Тонизирующие напитки не добавляют энергии, а насильно «вычерпывают» её из организма. После этого появляется усталость, раздражительность и бессонница.

Памятка родителям о необходимости здорового питания школьника

П олноценное и правильно организованное питание - необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний. Мы, родители, в ответственности за то, как организовано питание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания . В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания .

2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр - не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.

3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

7.завтрак (дома, перед уходом в школу)

10.горячий завтрак в школе

14.обед в школе или дома

19.ужин (дома )

4. Следует употреблять йодированную соль .

5. В межсезонье (осень - зима, зима - весна) ребенок должен получать витаминно - минеральные комплексы , рекомендованные для детей соответствующего возраста.

6. Для обогащения рационно питания школьника витамином «С» рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.

7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.

9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

Что поможет укрепить иммунитет?

ОКАЗЫВАЕТСЯ…

…У большинства школьников в холодное время года наблюдается нехватка трех и более витаминов. Дефицит витаминов группы В наблюдается у половины детей, аскорбиновой кислоты - у каждого третьего ребенка, D - у каждого пятого. Только 5% родителей регулярно дают детям витаминные препараты. Однако ученикам старших и младших классов нужны разные витамины. С помощью иммунной системы наш организм борется с вирусами и микробами. Важно сохранить свои защитные силы в полной боевой готовности! Большую роль в укреплении организма играют занятия спортом, закаливание, и правильное питание!!! Вот хит-парад самых полезных для иммунитета продуктов:

1. Свежие овощи и фрукты.

2. Растительные масла, рыба жирных сортов.

3. Мясо.

4. Молочные и кисломолочные продукты.

5. Чай.

СВЕЖИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Они богаты витаминами А, С и Е. Витамина С, защищающего нас от вирусов и инфекций, много в цитрусовых, ягодах и фруктах, овощах и зелени. Витамином А богаты сладкий перец, морковь, помидоры, ягоды шиповника. Витамин Е следует искать в орехах и семечках, свекле, шпинате и листьях салата. Очень полезен репчатый лук (содержит кверцетин), помидоры (содержат ликопен), грецкие орехи (содержат эллаговую кислоту)

МЯСО

Дефицит белковой пищи вредно отражается на состоянии иммунитета, поэтому в сезон простуд неразумно полностью отказываться от мяса. Но мясо должно быть постным, с минимальным содержанием жира. Именно в таких сортах содержится много цинка, который защищает человека от различных инфекций, вырабатывая в организме белые кровяные клетки, борющиеся с вредными микробами и вирусами. Цинк с пищей можно получить также из морепродуктов, тыквенных семян и грибов.

МОЛОЧНЫЕ И КИСЛО-МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ,

обогащенные живыми лакто - и бифидобактериями. Их еще называют пробиотиками. Помимо кефира и йогуртов к числу пробиотиков можно отнести такие природные антисептики , как лук, чеснок, артишоки и бананы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА, РЫБА ЖИРНЫХ СОРТОВ

В этих продуктах содержатся уникальные омега-3 жирные кислоты, защищающие от множества заболеваний.

ЧАЙ

Одна чашка черного или зеленого чая в день - отличная профилактика простуд. В чае антиоксидантов даже больше, чем в овощах и фруктах.

ХОЛОДЕЦ, БУЛЬОН, ЖЕЛЕ И ВСЕ ЖЕЛЕОБРАЗУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ, А ТАКЖЕ МОРЕПРОДУКТЫ.

Все они содержат мукополисахариды – вещества, которые входят в состав межклеточного вещества. Они очень важны для укрепления суставов, костей, сердечно-сосудистой системы, а также для
нормального функционирования иммунной системы.

Рациональное питание школьников

Рациональное (здоровое) питание детей является необходимым условием обеспечения их здоровья; устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов; способности к обучению во все возрастные периоды.

Выделяют основные принципы рационального питания:

1. Соответствие калорийности пищевого рациона суточным энергетическим затратам.

2. Соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма.

3. Сбалансированное соотношение пищевых веществ в рационе (белков, жиров, углеводов).

4. Разнообразие используемых пищевых продуктов (широкий ассортимент, в том числе овощи, фрукты, ягоды, зелень).

5. Соблюдение режима питания.

6. Правильная кулинарно-технологическая обработка продуктов с целью сохранения биологической и пищевой ценности.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей и их активности.

Восполнить эту энергию можно только с помощью питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все жизненно важные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Источником белка являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, фасоль, соя, горох.

Источником легкоусвояемого животного жира в питании школьников является сливочное масло (потребность – 30-40 г/сутки), содержащиеся жирорастворимые витамины А и D. В рацион школьников обязательно должно быть включено и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое и др.) в количестве 15-20 г. в день (3-4 чайные ложки).

Наиболее богаты углеводами растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель, овощи и фрукты.

Организм ребенка нуждается также в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них – соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, хлора, которые необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах; и железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, которые необходимы в очень маленьких количествах. Ягоды, фрукты, овощи – источники многих важных для организма веществ: витаминов, особенно витамина С, минеральных солей.

Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Поэтому пищевой рацион должен быть составлен так, чтобы ребенок получал обязательно одно жидкое блюдо.

Организация рационов питания во время пребывания учащихся в школе является одним из важных факторов профилактики заболеваний и поддержания здоровья детей и подростков. Для учащихся общеобразовательных учреждений предусматривается организация двухразового горячего питания. Двухразовое питание предполагает организацию завтрака и обеда, а при организации учебного процесса во 2-ую смену – обеда и полдника. Длительность промежутков между приемами пищи не должна превышать 3,5-4 ч.

Завтрак перед уходом в школу должен состоять из двух блюд. Первое блюдо может быть крупяным, овощным или мучным. Очень полезно давать ребенку творог или яйцо. Второе блюдо – это чай с молоком, молоко, кофе, хлеб с маслом и сыром.

В школе ученик должен обязательно получить горячий завтрак. Если по каким-либо причинам горячее питание не организовано, ребенку нужно давать с собой бутерброд.

Длительное голодание по 6-7 часов приводит к более быстрому утомлению и может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.

Дома или в школе ребенок должен получить полноценный обед из трех блюд. Первое блюдо не является основной частью обеда, поэтому школьникам 7-11 лет достаточно 300 граммов супа. Основная часть обеда – второе блюдо. Оно должно быть мясное, рыбное с крупяным или овощным гарниром. Третье блюдо – сладкое (компот, кисель и т. д.).

На полдник детям необходимы: фрукты, кефир, молоко, чай со сдобной булочкой, ватрушкой, пряником.

Ужинать детям нужно не позднее чем за 1-1,5 часа до сна. Ужин не должен быть очень обильным, так как сон с переполненным желудком будет беспокойным. Ужин должен состоять из двух блюд: первое – творог. Рыба, яйца, овощи, крупяные и мучные блюда; второе – молоко, кефир, простокваша, кисель и др.

Таким образом, чем более широкий ассортимент пищевых продуктов будет включать рацион, тем выше вероятность, что организм ребенка получит все необходимые ему вещества.

Правильное, здоровое питание – одна из главных составляющих хорошего самочувствия ребенка, его успешной учебы в школе. Ежедневно ребенок нуждается в питательных веществах, витаминах, минералах. Школьные нагрузки требуют полной отдачи сил, колоссальных затрат энергии, которые нужно правильно восполнять.

Очень часто родители испытывают сложности в составлении детского рациона. Многие не знают, сколько ребенку нужно употреблять тех или иных продуктов, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Одни боятся перекормить, другие переживают, что ребенок мало ест.

Давайте разберемся в нуждах среднестатистического ребенка.

Конечно, детям разного возраста нужно разное количество пищи и энергии. Правильное питание школьника младшего возраста (до 10 лет) предполагает получение около 2400 ккал в сутки, старшеклассника (14-17 лет) - около ккал, в зависимости от пола. Юным спортсменам можно повысить калорийность рациона на 200-300 ккал.

Здоровое питание предполагает сбалансированность по соотношению белков, жиров и углеводов.

Много полезных жиров в маслах, сметане, рыбе, молоке. Необходимо употреблять 80-90 г жиров в сутки.

Углеводы – главный источник энергии, поэтому употреблять их нужно больше, чем белков и жиров – 300-400 г. Они содержатся в мучных изделиях, крупах, картофеле, сухофруктах и фруктах, меде.

Для роста и развития ребенку необходимы витамины и микроэлементы. Витаминами богаты овощи и фрукты, поэтому их можно употреблять практически без ограничений.

Режим питания школьника

Оптимально, если у ребенка будет три основных приема пищи дома и перекус в школе. Основные приемы пищи обязательно должны включать горячие блюда. Каждый день нужно есть каши, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, несколько раз в неделю – рыбу, орехи. Не стоит забывать и о воде – следует выпивать хотя бы литр-полтора в день.

Завтрак

Завтрак школьника должен обеспечить его энергией почти на весь учебный день. Полноценный завтрак должен состоять из каши, фруктов, молочных продуктов (сыр, творог, йогурт, молоко). Фрукты – источник витаминов и клетчатки, каши обеспечат необходимый запас углеводов (энергии), а молочные продукты богаты кальцием, который детям просто необходим для роста. Из такого набора продуктов можно каждый день готовить разные блюда.

font-size:14.0pt;font-family:" times new roman>Можно приготовить молочную кашу, добавив в нее кусочки фруктов, ягоды; сырники, ленивые вареники, творожок с фруктами; мюсли с молоком. Идеальные напитки для завтрака – чай или какао.

Перекус в школе

В школе есть столовая. Но если не уверены в качестве продуктов в школьной столовой или в том, что ребенок потратит деньги на правильное питание, то лучше дайте ему что-то из еды с собой. Оптимальный вариант - бутерброд, лучше из цельнозернового или ржаного хлеба с нежирной ветчиной или сыром, листиком салата. Можно дать яйцо, сваренное вкрутую. Из фруктов – банан, яблоко. На десерт положите печенье или сухофрукты, сок в небольшом пакетике.

Обед

Обед школьника должен состоять из нескольких блюд: обязательно жидкое горячее блюдо (суп или борщ), мясо, птица или рыба, гарнир, салат из овощей. Первое блюдо для ребенка стоит готовить на втором бульоне. Мясо или рыбу лучше отваривать, тушить, жарить в небольшом количестве масла. В качестве гарнира подойдут каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель, тушеные овощи. После обеда можно предложить ребенку компот или кисель.

Ужин

Ужин ребенка – последний прием пищи, он не должен быть слишком поздним и плотным. На ужин можно приготовить овощные блюда - различные запеканки, голубцы, фаршированный перец. Можно накормить ребенка кашей или молочными блюдами, если вы не ели их на завтрак, блюдами из яиц. Перед сном предложите выпить стакан кефира или молока.

Примерное меню школьника на день:
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай с сыром.

Перекус в школе: бутерброд с отварным мясом, банан, сок.

Обед: борщ, куриные котлеты, рис, тушеный с овощами, салат из свежей капусты с огурцом, компот.

Ужин: омлет с овощами, сладкий творожок, чай.

Составляя меню для школьника, учитывайте вкусы вашего ребенка, но не позволяйте совсем отказываться от полезных продуктов. Следите, чтобы стол ребенка был разноообразным. Ищите новые способы приготовления тех продуктов, которые ребенку не по душе. Не заставляйте ребенка съедать больше, чем ему хочется. Помните, что каждый ребенок индивидуален.

Любовь Бован

Здоровое питание для школьника

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов , должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты - источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак - ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, - это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка - смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки - это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот , поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7-11 лет должны получать в сутки 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12-17 лет - 90-100 г, или 2 -2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки - юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116-120 г в возрасте 10-13 лет. и до 132-140 г в возрасте 14-17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65-60%, у взрослых-50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока - 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин - рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.