77 грамм белка в день. Суточная норма белка для роста мышц

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам , но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами ( , огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша , днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как ) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

Белок для снижения веса — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

Тогда как надо?

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, ), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

• более энергичны;
• лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
• усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
• и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к , но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

Людям, которые хотят набрать вес, необходимо употреблять достаточное количество белка. Это важно не только для набора мышечной массы, но и для похудения, ведь мышцы отвечают за качество тела человека. К тому же на их "содержание" тратится много энергии.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Мышцы нуждаются в достаточном количестве строительного материала - белка. В противном случае они не будут расти и даже начнут разрушаться. Но если сильно превысить необходимую суточную норму, можно столкнуться с нарушениями в работе почек и печени. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько граммов белка нужно употреблять конкретному человеку.

Зачем нужен белок?

Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.

Белки выполняют такие функции:

• каталитическая - ускоряют процессы, протекающие в организме;
• защитная - обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
• структурная - являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
• гормональная - белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
• транспортная - помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
• питательная - используются в качестве резерва на случай голодания;
• сократительная - благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.

Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» - аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.

Если употреблять недостаточное количество аминокислот, рост мышц будет ограничен, так как волокнам будет буквально не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не были напрасными, нужно обязательно следить, хватает ли организму белка.

Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.

Суточная норма

Суточная норма белка будет индивидуальной для каждого человека. Она зависит от веса, уровня физической активности и скорости обмена веществ.

Стоит учитывать и цель тренировок. Многие считают, что за количеством белка в рационе нужно следить только при наращивании мышечной массы. Но при похудении организм испытывает еще большую потребность в белковой пище. Ведь в условиях дефицита калорий начинают разрушаться мышцы. Сохранить их можно, только если употреблять достаточно белка.

Особенно актуально увеличение доли белковой пищи на сушке. Многие путают ее с обычным похудением. Но сравнить сушку с диетой нельзя. Во время первой необходимо употреблять как можно меньше углеводов, а это большой стресс для организма. Поэтому прибегать к таким мерам стоит только профессиональным спортсменам.

К тому же сушку проводят только после того, как набрана достаточная мышечная масса. В результате тело должно стать рельефным за счет снижения процента жира в организме. Чтобы не потерять набранные мышцы, атлетам приходится употреблять очень много белка. Но стоит понимать, что период сушки должен быть небольшим. Обычно он составляет от 2 до 6 недель при подготовке к соревнованиям.

Соотношение нутриентов при занятиях для достижения той или иной цели представлено на картинке.

Необходимая норма потребления белка в сутки считается в граммах на 1 кг веса. Общепринятые примерные нормы составляют:

• 1 - 1,6 г для обычного человека, не занимающегося спортом;
• 1,6 - 2,2 г для набора мышечной массы;
• 2,2 - 2,6 г для похудения;
• 2,6 - 3,3 г для сушки.

Исходя из этого легко сделать расчет суточной нормы для себя. Понадобится лишь умножить массу тела в килограммах на необходимое количество белка. Например, девушке весом 50 килограмм, которая хочет похудеть, нужно употреблять 110–130 граммов в день.

Чтобы было легче ориентироваться, можно обратиться к такой таблице. В ней представлена информация о суточной норме белка для набора мышечной массы по разным весовым категориям.

Врачи не рекомендуют употреблять больше 3 г белка на килограмм веса в сутки. Ведь его избыток приводит к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на килограмм веса оправдана только в условиях жесткой сушки для профессиональных спортсменов.

Как часто употреблять белок?

Еще один важный вопрос - как часто употреблять белок. От этого зависит, насколько хорошо он будет усваиваться, и как быстро мышцы получат необходимое питание.

Оптимальным временем приема считаются периоды:

• до и после тренировки;
• с утра;
• на ночь;
• между приемами пищи, когда нет возможности нормально поесть в течение длительного времени.

До и после тренировки, а также с утра можно употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются гораздо быстрее. В это время организм нуждается в быстром восстановлении мышц. Для этого можно принимать капсулы BCAA или сывороточный протеин.

Худощавым людям, которые с трудом набирают массу, можно закрывать анаболическое окно после тренировки, выпивая порцию гейнера. Эта добавка содержит не только большое количество белка, но и углеводы, которые необходимы для восполнения запасов энергии.

Полноценно кушать необходимо через час после занятия. Прием пищи обязательно должен содержать белок (мясо или рыбу) и сложные углеводы (рис, гречку, макароны твердых сортов). Также можно добавить овощной салат, так как в овощах содержится большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает кишечник.

Между приемами пищи необходимо также принимать белок, чтобы обезопасить мышцы от разрушения и обеспечить их питательными веществами для непрерывного роста. В этом случае подойдет спортивное питание (протеин, гейнер, креатин и т. д.). Полностью заменять добавками обычную еду нельзя. Это можно сделать максимум 1 раз в сутки.

Во время сна в организм не поступают питательные вещества, поэтому мышцы начинают испытывать "голод". Избежать этого можно, приняв белок на ночь. Это может быть протеин или обычный обезжиренный творог.

Планировать приемы белка нужно 5–6 раз в день, чтобы организм постоянно был обеспечен аминокислотами. В противном случае мышцы начнут разрушаться, так как они требуют много энергии и сгорают первыми.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

• куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
• мясо индейки и курицы
• мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
• творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
• рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
• морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

• Поддержание функционирования иммунной системы
• Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
• Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела .

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

• Прием пищи 1: Чашка яичных белков
• Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
• Прием пищи 3: 113 грамм курицы
• Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
• Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Курица
• Индюшка
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
• Белковый порошок

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.