Признаки социофобии и как избавиться от страха. Как избавиться от социофобии: советы психолога

Главная

Стоматология

В прошлой статье мы поговорили о причинах социофобии и других процессах, с которыми она связана.

А сейчас мы поговорим о тех мерах, которые вы сами можете предпринять, чтобы избавиться от социофобии.

Полностью справиться с ней, как правило, удается уже в психотерапии, но помочь себе сделать шаги к более комфортному реагированию в острых для вас ситуациях боязни общества - вполне реально.

Боязнь людей: как использовать расслабление

Социофобия - это прежде всего напряженность. Чего бы вы ни боялись - публичных выступлений, встречи с новой компанией, экзамена или того, что кто-то будет наблюдать за вашей работой - во всех этих ситуациях вы напряжены.

Страх, тревога - все это отзывается в теле определенными мышечными зажимами. Понаблюдайте за собой:

Что происходит с вашим телом, когда вы представляете себе эту неприятную ситуацию?
Голова вжимается в плечи?
Или горбится спина?
Или нервно начинают дергаться руки, возникает дрожь и покраснение?

Если ваша боязнь общества во многом сопровождается физическими симптомами, вам помогут те же меры, что и при панической атаке. Также об этом я подробно писал в статье . Вам придется овладеть навыками работы с телом, научиться его вообще осознавать (для начала), а потом постепенно учиться управлять разными группами мышц, особенно теми, которые участвуют в вашей фобической реакции.

Что вам прежде всего нужно, если ваше выступление/собеседование/знакомство с новыми людьми/длительное пребывание в общественном месте - завтра?
Начните практиковать расслабление накануне.

Проделайте общерасслабляющее упражнение:
поочередно мысленным взором «просмотрите» все группы мышц (начиная, например, от кончиков пальцев ног и до самой макушки головы), попробуйте почувствовать их напряжение, а затем максимально расслабить.

Для этого можно использовать метафоры воображения: представить себе, что мышцы похожи на желе, или что вы лежите на нагретом камне и «таете», или что вас гладят какие-то волшебные руки, или что ваше тело погружается в теплую воду. Важно, чтобы вы удобно сидели или лежали и не находились в состоянии сонливости, перед отходом ко сну.

Суть этого упражнения - научиться расслабляться, оставаясь в активной фазе жизни, в сознании. Ваше внимание должно быть активным, бодрым, внимательно следить за всеми проявлениями вашего тела, а вот само тело должно стать расслабленным.

Этот навык есть смысл хоть немного отработать до тревожной для вас социальной ситуации. Когда наступит ответственный момент, вы сможете применить этот навык перед тем, как погружаться в неприятное для вас событие, и войдете в него уже менее напряженным. А как следствие - эмоций страха и тревоги будет меньше, как и негативных телесных проявлений.

Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы

В большинстве случаев человек, подверженный социофобии, чаще находится в собственной голове, в мыслях, т.е. в воображаемом мире. Самые частые мысли, которые преследуют человека в ситуации боязни людей:

«они думают, что я идиот»;
«наверное, он считает меня….»;
«а вдруг надо мной будут смеяться?»;
«наверняка они решат, что я…»

- и за этим всегда стоит страх отвержения и негативной оценки.

О мыслях мы поговорим позже, а сейчас обратим внимание на то, как лучше вернуться в реальность, в здесь и сейчас, чтобы помочь себе выйти из мрачных предположений и увидеть мир таким, какой он есть.

В этом и могут помочь невербальные контакты.
Невербальные контакты - это использование мимики, поз, жестов, взгляда для установления отношений с окружающими.

Допустим, вам предстоит выступление.
Посмотрите в зал перед началом. Найдите в зоне вашей видимости нескольких человек, которые вызывают у вас безотчетную симпатию, расположение. Возможно, у них добрый взгляд, возможно, они ассоциируются у вас с какими-то приятными персонажами и т. д. И во время выступления постарайтесь находить с ними контакт глазами.

Так вы достигнете двух целей: не будете погружаться в панику, которая в основном спровоцирована вашими собственными мыслями, будете удерживать связь с реальностью и при этом получать обратную связь от людей, замечать ее.

А так как на вас в действительности реагирует положительно куда большее число людей, чем вы привыкли думать, ваше представление о всеобщей неприязни будет постепенно рассеиваться.

Если вас преследует боязнь людей при попадании в компанию - постарайтесь занять открытую позу. Это не значит «развалиться», это не значит «никаких пересечений». Кому-то действительно удобно сидеть нога на ногу или опираться головой на сложенные в замок руки. Самое важное - не сворачиваться в клубок, не скрючиваться, не обхватывать себя руками, как будто в помещении минусовая температура.

Задайте себе вопрос:

Как бы вы сели/встали в этом помещении, если бы там не было людей?
Как бы вы расположились на этом стуле, если бы никто не смотрел на вас?

И попробуйте сделать именно так, обращая внимание прежде всего на свое удобство - желание принять комфортную позу вряд ли кто-то захочет осудить.

Учитесь контактировать с людьми невербально. Проделайте простое упражнение .
В той части беседы, где вы можете спокойно помолчать и понаблюдать за другими, постарайтесь почувствовать не ЧТО они говорят, а КАК.

Попробуйте придавать значение не информации, которая содержится в их словах, а тону, взгляду, улыбке или гримасе на лице, позе, жестам. Я бы даже сказал - умышленно игнорируйте содержание речи человека, акцентируясь на остальных сигналах.

Этим вы добьетесь того, что, во-первых, опять же, окажетесь куда ближе к реальности, чем фантазии о том, что думают о вас все вокруг, во-вторых, научитесь хорошо распознавать ложь и неискренность.

Ведь человек в основном не контролирует свои невербальные сигналы. Даже если он пытается деланно улыбаться - вы заметите противоречащие этому грустный или раздраженный взгляд, не соответствующие этому сцепленные добела пальцы или сжатые плечи и втянутую голову. И поэтому в итоге вам будет куда легче чувствовать, кто как относится к вам на самом деле и легче преодолеть боязнь людей.

Как избавиться от социофобии: работа с мыслями

По большому счету, социофобия - выученная, ставшая автоматической привычка относиться к себе плохо и разговаривать с собой внутри так, как привыкли с вами разговаривать ваши родители и ваше окружение в детстве, а потом уже проецировать это мнение о себе на окружающую действительность.

«наверное, я кажусь им всем слабой и жалкой»;
«ну конечно, настоящий мужчина должен быть таким-то, а я…»;
«наверняка я не заслуживаю этой должности, есть много людей лучше меня, куда я лезу?».

Кто постоянно сравнивал вас с другими? Кто постоянно тревожился, что о вас плохо подумают? Кто говорил о том, кому и что вы должны, никак это не обосновывая? Кто постоянно внушал вам, что вам стоит быть более общительным? И кто постоянно отказывал вам в праве на собственный опыт, убеждая вас, что «все равно ничего не получится»?

Неважно, кто были все эти люди, важно, что это - не вы.
Не вы сами сформировали такое мнение о себе.
Это не вы научили себя верить в то, что ничего не получится.
Попробуйте отделить эти мнения от себя.
Задумайтесь: а у вас вообще есть собственное мнение о себе, самостоятельно сформированное?
Или только заученное со слов других?

Конечно, в детстве эти слова звучат убедительно, потому что мы верим старшим. Но сейчас вы - уже взрослый человек, который может избавиться от социофобии, который имеет право стать самому себе таким родителем, который научит верить в себя, адекватно себя оценивать и не страдать патологической зависимостью от мнения других.

Самое интересное, что потребность получать тепло, поддержку и одобрение никуда не уходит, даже если годами убеждать себя самого в собственной никчемности. И вот эта потребность играет с большинством злую шутку, заставляя искать одобрения не у себя самого (прежде всего), а у других.

Но при этом у других ничего невозможно получить потому, что другие на том самом невербальном уровне чувствуют вашу неуверенность в себе, невозможность быть собой, и начинают соответственно относиться. И в итоге вы только разочаровываетесь в попытках быть признанным другими.

Интересно и то, что попытка контролировать мысли других ни к чему не приводит. Вы, возможно, думаете, что «если я буду вести себя так - то они будут хорошо обо мне думать, и я смогу избавиться от социофобии».

Но не всем нравятся одинаковые люди, нет никакого гарантированного поведения, чтобы привлечь внимание, нет действий, которые одобрялись бы всеми однозначно и никто не обязан вас одобрять даже за прекрасное поведение.

Человек может начать о вас плохо думать потому, что у него сегодня дурное настроение по своим личным причинам. И сколько бы вы ни пытались «соответствовать» — его это может не тронуть.

Подумайте вот еще о чем: если бы кто-то начал навязывать вам, что вам думать о том или другом человеке? Если бы кто-то пытался влезть в вашу голову, чтобы «сформировать» ваше мнение - что бы вы чувствовали? Как вы относитесь к тому, кто пытается вам доказывать «правоту», несмотря на то, что вы категорически не согласны и сто раз уже дали это понять?

А теперь подумайте: что пытаетесь сделать с другими вы сами?
Принудительно изменить и контролировать их мнение о себе?
И как думаете - не являетесь ли вы сами с таким напряженным видом и состоянием как раз тем человеком, глядя на которого другие думают: «ну этот-то точно всех вокруг считает идиотами»...

Все ваши представления о том, каким должен быть человек, чтобы его любили и одобряли - исключительно в вашей голове. Потому что такими они были у ваших родителей и окружения в вашем детстве.

А те люди, с которыми вы общаетесь сейчас (или с которыми почти не общаетесь по причине страха) могут иметь другие ориентиры. Опираться на иные ценности. Или вовсе опираться исключительно на свое настроение, которое вы никак не сможете контролировать никакими своим «примерным» поведением.

Как разговаривать с собой чтобы избавиться от социофобии

Прокутите «кино» до конца и поставьте под сомнение привычную информацию.

Какую самую страшную картину рисует вам воображение? Этот итоговый страх и подпитывает всю цепочку, делая каждый ваш шаг окрашенным в самые мрачные тона и заставляя испытывать страшную боязнь людей.

Но пройдитесь по звеньям и попытайтесь осознать их через призму собственного опыта.
Вы никогда ничего не пытались попробовать снова? Вы всегда отказывались от любого действия, если оно шло не совсем так, как планировалось? То, чего вы добились, разве получилось сразу?

Большинство людей, даже подростков, в состоянии вспомнить немало эпизодов, когда успеху предшествовало много попыток. Когда приходилось (и получалось!) начать с нуля. Когда ошибки приносили не только разочарование, но и понимание, как стоит поступать дальше, и содействовали успеху.

Подумайте, почему вы считаете, что ошибка - фатальна?
На деле только потому, что вы сами себя будете за нее наказывать и долго осуждать. И почему-то вы считаете, что ваше осуждение себя за эту ошибку - «объективно». Хотя на самом деле другие могут забыть о вашей ошибке через 5 минут или вообще не счесть ее ошибкой.

А теперь главное. Вы можете изменить это. Вы можете отказаться постоянно наказывать и осуждать себя, и приобрести другую привычку. А для этого стоит начать перевоспитывать себя.

Как бы вы хотели, чтобы с вами поговорили добрые и любящие родители?
Что сказали бы вам в такие моменты? Как поддержали бы?

Многие клиенты приводили мне примерно такие фразы:

«Ничего страшного, если не получится - ты попробуй, ведь иначе не научишься!».
«Мы в тебя верим, не сейчас, так в другой раз».
«Как ты сделаешь это - не имеет значения, важно, что тебе нравится».
«Мы любим тебя вне зависимости от того, получится сразу или потом».

Вы сами в состоянии сказать себе эти (и не только!) слова.

Я не буду спорить с тем, что воспитание имело место, и вы привыкли думать, как научили. Но ведь родители не придут и не начнут исправлять ошибки своего воспитания. Возможно, они считают, что их и не было.

И это совсем не продуктивно - ждать, что придет кто-то и сделает что-то за вас, если вы уже взрослый человек. Только вы сами решаете, что говорить себе и что думать о себе. Никто вас не заставляет читать мантру «ничего не получится» вместо мантры «я молодец уже потому, что пойду и попробую, все равно у меня будет ценный опыт!».

Иногда эти слова нужно просто сказать и услышать, чтобы снизить боязнь общества. Сказать иногда даже без настроения. Не ждать, что сразу поверите. Ведь и в родительские слова вы поверили не сразу, а только после того, как много раз испытали боль.

У вас есть внутренний ребенок, которому вы теперь сами становитесь добрым родителем и формируете другую привычку. И чем вы добрее к нему, чем более спокойны, чем чаще произносите слова поддержки и одобрения - тем быстрее сформируется новая привычка.

Чтобы преодолеть боязнь общества, получайте удовольствие!

Если то, что вы делаете, вы делаете только из-за результата, советую хорошо подумать - а нужно ли вам так преодолевать себя? Стоит ли вообще игра свеч?

Как правило, страдающие от социофобии люди привыкли не уважать ни себя, ни свои желания. Их личность кажется им ничтожно малой и незначимой, а потому вся социальная жизнь сводится к попыткам «соответсвовать», и в этой картине мира собственным желаниям и чувствам отводится очень маленькое место.

Меж тем, принцип удовольствия от процесса может существенно изменить вашу жизнь и помочь избавиться от социофобии.

Невозможно быть поглощенным результатом - результат находится в будущем, и сам этот факт вызывает постоянную тревогу: а получится ли достигнуть? А если вас, к тому же, преследует боязнь людей на пути к результату, то общий уровень тревоги при постановке во главу угла результата будет только увеличиваться.

Напротив, если человек поглощен процессом, то он будет меньше думать о результате, больше находиться в здесь и сейчас и, соответственно, будет более расслабленным, спокойным.

Принцип удовольствия применим и к вещам, в которых, казалось бы, сложно его найти. Например, страх общественного туалета . Заведение, мягко говоря, не самое приятное. И потребность такая, от реализации которой скорее испытываешь не удовольствие, а облегчение.

Но суть удовольствия - положительные эмоции от реализации ваших желаний. И ключевое здесь - ваши желания, которые, чтобы удовольствие и правда получилось, должны быть для вас на первом месте, должны быть важными, вы должны мочь себе позволить сконцентрироваться на себе, прежде всего.

А это работает везде: в малознакомой компании, при выступлении, на собеседовании и в том же туалете. Это не значит перестать вообще замечать всех вокруг. Но в центре внимания должны быть прежде всего вы сами и ваши потребности, тогда боязнь людей начнет уменьшаться пропорционально вашему вниманию к себе.

К тому же, в любой социальной группе положительное внимание вызывают люди, которые увлечены своим делом, информацией, которую они сообщают, или просто не напрягаются чрезмерно в присутствии других, что достаточно легко достигается общей расслабленностью, ощущением собственной ценности, умением находиться в процессе и умением уважать свои желания.

Парадоксальный прием в терапии боязни общества

Иногда помогает открыто озвучивать свои симптомы. Не обязательно называть их симптомами. Но, например, ничего страшного не будет, если при возникновении заминки с текстом во время выступления вы озвучите свое волнение: «Ой, простите, увлекся, разволновался, мысль потерял, сейчас вернусь к теме…».

Наоборот, человека, способного честно признаться в своих переживаниях нередко гораздо больше уважают и даже восхищаются этим. «Чувствую, что краснею, надо же, как странно реагирует организм? Наверное, мы затронули какую-то непростую тему. А вам легко об этом говорить?» Или: «Я чувствую неловкость в этой комнате, никак не могу найти удачную позу на этом стуле. Может, мне лучше сесть в другое место?».

Обратите внимание: озвучивание собственных неловкостей и дискомфорта вполне может стать поводом для общения и даже успокоить вашего собеседника. Ведь большинство людей в той или иной степени испытывают напряжение при общении с незнакомыми людьми хотя бы в первое время.

Животные, например, присматриваются и принюхиваются друг к другу и какое-то время ходят кругами. Этот этап минимального узнавания не может не сопровождаться хотя бы некоторым напряжением: ведь нужно хоть как-то убедиться в безопасности предстоящего контакта.

И чем быстрее вы показываете, что вы - живой, открытый человек, которому ничто человеческое, включая волнения и опасения, не чуждо, тем проще будет с вами собеседникам и тем больше они будут к вам расположены.

К тому же, в нашей культуре социальных животных с развитым интеллектом и сознанием боязнь общества в той или иной степени касается всех. Просто у одних она носит характер временного напряжения и преодолевается незаметно для окружающих, а у других - принимает тяжелые формы. Но если вы в своих попытках избавиться от социофобии заодно поможете другим снять их неизбежное напряжение при контакте - они точно будут к вам больше расположены.

В заключение хочу напомнить о главном:

Социофобия находится в основном внутри вас.
Это прежде всего ваша убежденность в том, что вас есть за что оценивать негативно, считать неудачником и смеяться над вами. Получается такой уроборос: вы считаете себя плохим потому, что люди к вам плохо относятся, а люди плохо относятся потому, что вы считаете себя плохим.

Большинство людей вслед за своими родителями и окружением детства делает людей вокруг ответственными за оценку собственной личности. Но у людей в основном те же проблемы, и они заняты совсем не попытками увидеть действительность непредвзято, а лишь попытками решить свои проблемы - с принятием себя, собственной ценности, самоутверждением и самореализацией.

Так что единственный способ избавиться от социофобии - взять ответственность на себя за свою жизнь , за самовоспитание, за свои мысли, за то, ставить ли свои желания на первое место и осознавать ли их вообще. И с этим вы вполне в состоянии справиться.

Полностью справиться с cоциофобией, как правило, удается уже в психотерапии, но помочь себе сделать шаги к более комфортному реагированию в острых для вас ситуациях боязни общества – вполне реально.

Боязнь людей: как использовать расслабление

Социофобия – это напряженность, прежде всего. Чего бы вы ни боялись – публичных выступлений, встречи с новой компанией, экзамена или того, что кто-то будет наблюдать за вашей работой, во всех этих ситуациях вы напряжены.

Страх, тревога, – все это отзывается в теле определенными мышечными зажимами. Понаблюдайте за собой: что происходит с вашим телом, когда вы представляете себе эту неприятную ситуацию? Голова вжимается в плечи? Или горбится спина? Или нервно начинают дергаться руки, возникает дрожь и покраснение?

Если ваша боязнь общества во многом сопровождается физическими симптомами, вам помогут те же меры, что и при панической атаке. Вам придется овладеть навыками работы с телом, научиться его вообще осознавать (для начала), а потом постепенно учиться управлять разными группами мышц, особенно теми, которые участвуют в вашей фобической реакции.

Что вам, прежде всего, нужно, если ваше выступление/собеседование/знакомство с новыми людьми/длительное пребывание в общественном месте – завтра? Начните практиковать расслабление накануне.

Проделайте общерасслабляющее упражнение: поочередно мысленным взором «просмотрите» все группы мышц (начиная, например, от кончиков пальцев ног и до самой макушки головы), попробуйте почувствовать их напряжение, а затем максимально расслабить.

Для этого можно использовать такие метафоры воображения, как, например, представить себе, что мышцы похожи на желе, или что вы лежите на нагретом камне и «таете», или что вас гладят какие-то волшебные руки, или что ваше тело погружается в теплую воду. Важно, чтобы вы удобно сидели или лежали и не находились в состоянии сонливости, перед отходом ко сну.

Суть этого упражнения – научиться расслабляться, оставаясь в активной фазе жизни, в сознании. Ваше внимание должно быть активным, бодрым, внимательно следить за всеми проявлениями вашего тела, а вот само тело должно стать расслабленным.

Этот навык есть смысл хоть немного отработать до тревожной для вас социальной ситуации. Когда наступит ответственный момент, вы сможете применить этот навык перед тем, как погружаться в неприятное для вас событие, и войдете в него уже менее напряженным, а как следствие – эмоций страха и тревоги будет меньше, как и негативных телесных проявлений.

Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы

«наверное, он считает меня….»

«а вдруг надо мной будут смеяться?»

«наверняка они решат, что я…»

И за этим всегда стоит страх отвержения и негативной оценки.

В этом и могут помочь невербальные контакты. Невербальные контакты – это использование мимики, поз, жестов, взгляда для установления отношений с окружающими. Допустим, вам предстоит выступление.

Посмотрите в зал перед началом. Найдите в зоне вашей видимости нескольких человек, которые вызывают у вас безотчетную симпатию, расположение. Возможно, у них добрый взгляд, возможно, они ассоциируются у вас с какими-то приятными персонажами и т.д. И во время выступления постарайтесь находить с ними контакт глазами.

Так вы достигнете двух целей: не будете погружаться в панику, которая, в основном, спровоцирована вашими собственными мыслями, будете удерживать связь с реальностью, и при этом получать обратную связь от людей, замечать ее.

Если вас преследует боязнь людей при попадании в компанию – постарайтесь занять открытую позу. Это не значит «развалиться», это не значит «никаких пересечений». Кому-то действительно удобно сидеть нога на ногу или опираться головой на сложенные в замок руки. Самое важное – не сворачиваться в клубок, не скрючиваться, не обхватывать себя руками, как будто в помещении минусовая температура.

Задайте себе вопрос: как бы вы сели/встали в этом помещении, если бы там не было людей? Как бы вы расположились на этом стуле, если бы никто не смотрел на вас? И попробуйте сделать именно так, обращая внимание, прежде всего, на свое удобство – желание принять комфортную позу вряд ли кто-то захочет осудить.

Учитесь контактировать с людьми невербально. Проделайте простое упражнение. В той части беседы, где вы можете спокойно помолчать и понаблюдать за другими, постарайтесь почувствовать не ЧТО они говорят, а КАК.

Попробуйте придавать значение не информации, которая содержится в их словах, а тону, взгляду, улыбке или гримасе на лице, позе, жестам. Я бы даже сказал – умышленно игнорируйте содержание речи человека, акцентируясь на остальных сигналах.

Этим вы добьетесь того, что, во-первых, опять же, окажетесь куда ближе к реальности, чем фантазии о том, что думают о вас все вокруг, во-вторых, научитесь хорошо распознавать ложь и неискренность.

Ведь человек не контролирует свои невербальные сигналы в основном. Даже если он пытается деланно улыбаться – вы заметите противоречащие этому грустный или раздраженный взгляд, не соответствующие этому сцепленные добела пальцы, например, или сжатые плечи и втянутую голову. И поэтому в итоге вам будет куда легче чувствовать, кто как относится к вам на самом деле и легче преодолеть боязнь людей.

Как избавиться от социофобии: работа с мыслями

По большому счету, социофобия – выученная, ставшая автоматической привычка относиться к себе плохо и разговаривать с собой внутри так, как привыкли с вами разговаривать ваши родители и ваше окружение в детстве, а потом уже проецировать это мнение о себе на окружающую действительность.

«наверное, я кажусь им всем слабой и жалкой» или

«ну конечно, настоящий мужчина должен быть таким-то, а я…» или

«наверняка я не заслуживаю этой должности, есть много людей лучше меня, куда я лезу?» и т.д.

Неважно, кто были все эти люди, важно, что это – не вы. Не вы сами сформировали такое мнение о себе. Это не вы научили себя верить в то, что ничего не получится. Попробуйте отделить эти мнения от себя.

Задумайтесь: а у вас вообще есть собственное мнение о себе, самостоятельно сформированное? Или только заученное со слов других?

Конечно, в детстве эти слова звучат убедительно, потому что мы верим старшим. Но сейчас вы – уже взрослый человек, который может избавиться от социофобии, который имеет право стать самому себе таким родителем, который научит верить в себя, адекватно себя оценивать и не страдать патологической зависимостью от мнения других.

Но при этом, у других ничего невозможно получить потому, что другие на том самом невербальном уровне чувствуют вашу неуверенность в себе , невозможность быть собой, и начинают соответственно относиться. И в итоге вы только разочаровываетесь в попытках быть признанным другими.

Интересно и то, что попытка контролировать мысли других ни к чему не приводит. Вы, возможно, думаете, что «если я буду вести себя так, то они будут хорошо обо мне думать, и я смогу избавиться от социофобии».

Человек может начать о вас плохо думать потому, что у него сегодня дурное настроение по своим личным причинам. И сколько бы вы ни пытались «соответствовать» - его это может не тронуть.

Подумайте вот еще о чем: если бы кто-то начал навязывать вам, что вам думать о том или другом человеке? Если бы кто-то пытался влезть в вашу голову, чтобы «сформировать» ваше мнение – что бы вы чувствовали? Как вы относитесь к тому, кто пытается вам доказывать «правоту», несмотря на то, что вы категорически не согласны и сто раз уже дали это понять?

А теперь подумайте: что пытаетесь сделать с другими вы сами? Принудительно изменить и контролировать их мнение о себе? И как думаете – не являетесь ли вы сами с таким напряженным видом и состоянием как раз тем человеком, глядя на которого другие думают: «ну этот-то точно всех вокруг считает идиотами»….

Все ваши представления о том, каким должен быть человек, чтобы его любили и одобряли – исключительно в вашей голове. Потому что такими они были у ваших родителей и окружения в вашем детстве.

Как разговаривать с собой чтобы избавиться от социофобии

Прокутите «кино» до конца и поставьте под сомнение привычную информацию.

Но пройдитесь по звеньям и попытайтесь осознать их через призму собственного опыта. Вы никогда ничего не пытались попробовать снова? Вы всегда отказывались от любого действия, если оно шло не совсем так, как планировалось? То, чего вы добились, разве получилось сразу?

Подумайте, почему вы считаете, что ошибка – фатальна? На деле только потому, что вы сами себя будете за нее наказывать и долго осуждать. И почему-то вы считаете, что ваше осуждение себя за эту ошибку – «объективно». Хотя на самом деле другие могут забыть о вашей ошибке через 5 минут или вообще не счесть ее ошибкой.

Как бы вы хотели, чтобы с вами поговорили добрые и любящие родители? Что сказали бы вам в такие моменты? Как поддержали бы?

Многие клиенты приводили мне примерно такие фразы:

«Ничего страшного, если не получится, ты попробуй, ведь иначе не научишься!»

«Мы в тебя верим, не сейчас, так в другой раз»

«Как ты сделаешь это – не имеет значения, важно, что тебе нравится»

«Мы любим тебя вне зависимости от того, получится сразу или потом»

Вы сами в состоянии сказать себе эти (и не только!) слова.

И это совсем не продуктивно – ждать, что придет кто-то и сделает что-то за вас, если вы уже – взрослый человек. Только вы сами решаете, что говорить себе и что думать о себе. Никто вас не заставляет читать мантру «ничего не получится» вместо мантры «я молодец уже потому, что пойду и попробую, все равно у меня будет ценный опыт!»

У вас есть внутренний ребенок, которому вы теперь сами становитесь добрым родителем и формируете другую привычку. И чем вы добрее к нему, чем более спокойны, чем чаще произносите слова поддержки и одобрения – тем быстрее сформируется новая привычка.

Чтобы преодолеть боязнь общества, получайте удовольствие!

Если то, что вы делаете, вы делаете только из-за результата, советую хорошо подумать – а нужно ли вам так преодолевать себя? Стоит ли вообще игра свеч?

Как правило, люди, страдающие от социофобии, привыкли не уважать ни себя, ни свои желания. Их личность кажется им ничтожно малой и незначимой, а потому вся социальная жизнь сводится к попыткам «соответствовать», и в этой картине мира собственным желаниям и чувствам отводится очень маленькое место.

Невозможно быть поглощенным результатом – результат находится в будущем, и сам этот факт вызывает постоянную тревогу: а получится ли достигнуть? А если вас, к тому же, преследует боязнь людей на пути к результату, то общий уровень тревоги при постановке во главу угла результата будет только увеличиваться.

Принцип удовольствия применим и к вещам, в которых, казалось бы, сложно его найти. Например, страх общественного туалета. Заведение, мягко говоря, не самое приятное. И потребность такая, от реализации которой скорее испытываешь не удовольствие, а облегчение.

Но суть удовольствия – положительные эмоции от реализации ваших желаний. И ключевое здесь – ваши желания, которые, чтобы удовольствие и правда получилось, должны быть для вас на первом месте, должны быть важными, вы должны мочь себе позволить сконцентрироваться на себе, прежде всего.

Парадоксальный прием в терапии боязни общества

Или: «Я чувствую неловкость в этой комнате, никак не могу найти удачную позу на этом стуле. Может, мне лучше сесть в другое место?»

И чем быстрее вы показываете, что вы – живой, открытый человек, которому ничто человеческое, включая волнения и опасения, не чуждо, тем проще будет с вами собеседникам и тем больше они будут к вам расположены.

К тому же, в нашей культуре социальных животных с развитым интеллектом и сознанием боязнь общества в той или иной степени касается всех. Просто у одних она носит характер временного напряжения и преодолевается незаметно для окружающих, а у других – принимает тяжелые формы. Но если вы в своих попытках избавиться от социофобии заодно поможете другим снять их неизбежное напряжение при контакте – они точно будут к вам больше расположены.

В заключение хочу напомнить о главном:

Социофобия находится в основном внутри вас. Это – прежде всего ваша убежденность в том, что вас есть за что оценивать негативно, считать неудачником и смеяться над вами. Получается такой уроборос: вы считаете себя плохим потому, что люди к вам плохо относятся, а люди плохо относятся потому, что вы считаете себя плохим.

Большинство людей вслед за своими родителями и окружением детства делает людей вокруг ответственными за оценку собственной личности. Но у людей в основном те же проблемы, и они заняты совсем не попытками увидеть действительность непредвзято, а лишь попытками решить свои проблемы – с принятием себя, собственной ценности, самоутверждением и самореализацией.

Так что единственный способ избавиться от социофобии – взять ответственность на себя за свою жизнь, за самовоспитание, за свои мысли, за то, ставить ли свои желания на первое место и осознавать ли их вообще. И с этим вы вполне в состоянии справиться.

Сейчас очень широко используется это понятие- социофобия. В соцсетях даже целые сообщества созданы с чотнями тысяч участников по типу "мы ненавидим людей". Если раньше не любить окружающих было стыдно, то сейчас это чуть ли не престижно!
И все больше людей вокруг чуть ли не с гордостью, но уж точно без стеснения провозлашают: "Меня бесят люди"!

Появляются посты о том, кто и как бесит в офисе, на улице и тд и тп.
Друзья мои, это совсем не смешно. Это большая и серьезная проблема и её можно решить при желании!
Вот, нашел очень хорошую статью, многое проясняющую. Надеюсь, что она будет полезна не только мне, поэтому и делюсь!

Как избавиться от социофобии: основные принципы

Итак, начнем с того, что вы - типичный социофоб. И у вас:

— проблемы в отношениях с противоположным полом, а более вероятно полное их отсутствие (особенно это касается парней);

— при общении с людьми вы испытываете страх и неприятные эмоции;

— неуверенность в себе;

— заниженная самооценка;

— вы не можете постоять за себя;

— даже самая мелкая неприятная ситуация может испортить вам настроение (продавщица нахамила, облили себя нечаянно в кафе и т.п.);

— но и приятная мелочь может подарить вам хорошее настроение на целый день (например, вам сказали комплимент);

— кроме того, вы достаточно мнительны и часто в вашей голове крутятся навязчивые мысли;

— и скорей всего вам от 15 до 25 лет;

Конечно, с такими качествами о полноценной жизни говорить не приходится. И ваше желание избавиться от всего этого вполне закономерно. Но для начала вам нужно хорошенько подумать и сделать выбор, чего именно вы хотите. Предлагаю вам 2 варианта:

Вариант №1: Я хочу стать совершенно другим человеком (активным, инициативным, харизматичным, пользоваться популярностью у противоположного пола и т.д.).

Вариант №2: Я хочу избавиться от страхов и радоваться жизни несмотря ни на что.

Что я подразумеваю под вторым вариантом? По сути вы останетесь тем же человеком, но ваше отношение к жизни кардинально изменится, и благодаря ему большинство ваших страхов уйдет.

Если вы выбрали первый вариант, то считайте, что вы объявили войну самому себе. Вы собираетесь идти против своей сущности, а это очень долгий и болезненный процесс. Желание к таким изменениям можно сравнить с желанием сменить пол. Даже если с помощью операций вам удастся это сделать, то все равно вы не станете полноценным представителем того пола, в который перевоплотились. Но если же вы решили для себя на 100% стать совершенно другим человеком, то здесь лучше всего сможет помочь хороший психотерапевт и просто невероятное желание измениться, или же какие-либо жизненные обстоятельства, которые загонят в угол и просто вынудят вас меняться. Других выходов я не вижу.

Причем такое перевоплощение совсем не гарантирует радужную жизнь, как многим может показаться. Конечно, первое время вы будете радоваться тому, что перед вами откроются новые возможности, которые не были доступны раньше. Но поверьте — это временно. На место старых проблем придут новые. И получается так, что и социофобии уже нет, вы и сами уже совершенно другой человек, а жизнь как приносила огорчения, так и продолжает приносить их дальше.

Ну, а если же вы выбираете второй вариант, то продолжайте очень внимательно читать.

За эти несколько лет я достаточно много узнал о том, в каком направлении нужно копать, чтобы избавиться от социофобии. Для удобства, все произошедшие со мной изменения я объединю в 2 группы:

Изменения в мышлении.

Изменения в действиях.

Начнем с первой группы.

На мой взгляд, около 80-90% от социофобии составляют различные ложные мысли и установки. В принципе социофобию можно назвать одной большой логической ошибкой. И в свое время я пришел к выводу, что аффирмации помогут мне полюбить себя, избавиться от страха, стать уверенней и так далее. Но на самом деле мне от них стало скорее хуже, чем лучше. Почему? Да потому что аффирмациями вы искусственно раздуваете свое самомнение. Возможно, постоянно повторяя “я хороший, я хороший, я хороший” вам удастся вбить себе это в голову. Но в том то и дело, что себе, а не другим. На деле вы останетесь таким же как и были раньше. Такой подход принципиально неверный и я не советую вам использовать аффирмации.

Так что же действительно поможет справится вам с социофобией?

Убейте в себе гордыню

Гордыня, нерешительность, тщеславие — все чувства, которые, как кажется, изуродовали людей, не имеют для таракана никакого значения. Такие чувства указывают на борьбу за то, чтобы измениться, вырасти, осуществить мечту и стать кем-то другим. Но тараканы не мечтают стать сверчками и ночами распевать нежные песни; они не мечтают стать ястребами и подняться ввысь. Тараканы принимают то, что они тараканы, Если в них есть своё очарование, то оно заключается в этом. (с) Тайлер Нокс.

Пожалуй, это можно назвать моим самым главным открытием. Благодаря ему мне удалось сделать огромный шаг вперед. И чтобы вам было более понятней, начну свое объяснение немного издалека.

У всех людей страдающих от социофобии есть одна общая черта - зависимость от оценки окружающих. Причем есть она абсолютно у всех. Без нее не может быть социофобии в принципе. Абсолютно все социофобы хотят положительных оценок окружающих, а если сказать точнее - боятся негативных. Причем тех окружающих, которые, казалось бы, им ничего не должны (кассиры, продавцы, прохожие и т.д.). Что это значит? А значит это то, что вы боитесь показаться хуже других, следовательно не можете признать, что есть кто-то лучше вас, и где-то глубоко в вашем подсознании сидит мысль: “Я лучше всех”. Но так ли это на самом деле? Конечно же нет, на деле ваши амбиции намного превосходят ваши реальные способности. Как правило, такие люди боятся объективно взглянуть на себя и признать все свои недостатки. Признать недостатки не только перед собой, но и перед остальными: “Да, у меня проблемы в отношениях с противоположным полом”, “да, я не уверен в себе”. Социофоб никогда не сознается в этом перед другими. Наоборот, он старается показаться идеальным человеком, хотя и близко таким не является.

Поэтому с уверенностью можно говорить о том, что вы - высокомерный и гордый человек. Звучит удивительно, но это так. И в подтверждение этому можно привести 2 весомых доказательства:

1) Во-первых, прежде всего, социофобами часто оказываются дети, которых дома ставили в положение «непревзойденного во всех отношениях пупа земли». Который что ни делает — за все ему аплодисменты (не меньше), которого никогда не ругали (даже за явные проступки), и который при этом еще не получил порцию «адекватной оценки собственной личности и собственного поведения». Естественно, с возрастом ваше отношение к себе не меняется и когда вас начнут воспринимать как обычного, рядового человека, а ваши достижения оценивать «не постоянно на пять с плюсом», а как они того заслуживают — тогда вы почувствуете себя униженным, осмеянным и оплеванным.

2) А во-вторых, взгляните на некоторые признаки гордыни:

обидчивость

чрезмерная чувствительность

предвзятое отношение к людям

мысль о необходимости спасать других от их проблем

нечестность по отношению к себе и другим

игнорирование «малых людей»

изменение манеры поведение в зависимости от того, с кем говоришь

чрезмерная занятость своей персоной

Думаю, что у каждого второго социофоба можно найти большую часть из них. Поэтому можно смело сказать, что ваш враг №1 - гордыня и высокомерие.

Всегда говорите правду

Говорить правду тяжело и противно, особенно когда эту правду надо открыть не кому-нибудь, а самому себе. Своей душе, которая кривится и противится, точно отворачивается от неприятного запаха…(с) Олег Рой.

Безусловно, второе по важности открытие. Почему нужно говорить правду?

1) Если вы начнете говорить правду, то вы перестанете тревожиться по многим вещам. Больше не нужно будет в страхе думать: “Узнают ли они о том, узнают ли они об этом”. Говоря правду вы максимально упрощаете себе жизнь. Не бойтесь признаться в том, что вы боитесь каких-либо ситуаций, что вы в чем-то неуверенны или чего-то не знаете. Это нормально. Люди не станут вас отвергать после этого, скорее наоборот, ведь у каждого человека есть свои страхи. Единственная оговорка, которую я хочу сделать - не нужно сразу же выкладывать все ваши тайны. Например, если вы скажете: “Мне 25 лет и у меня никогда не было девушки”, то это может просто шокировать некоторых людей и вызвать негативную реакцию. Поэтому начинайте с малого, постепенно переходя к более сложным вещам.

2) Если вы начнете говорить правду, то вы станете неуязвимыми практически перед любыми насмешками, колкостями, и неприятными вопросами в ваш адрес. Думаю каждому из вас приходилось слышать такие фразы от окружающих:

ты какой-то странный

почему ты молчишь?

ты очень застенчивый

Раньше эти вопросы ставили меня в тупик. Я краснел, смущался и просто не знал что ответить, или же в лучшем случае отвечал что-нибудь невразумительное. Теперь все иначе - я просто говорю то, что думаю на самом деле. К примеру:

— Почему ты молчишь?

— Я не знаю, что тебе сказать.

И все. Не нужно ничего придумывать и усложнять.

3) Также в этом пункте хотелось бы упомянуть еще об одном правиле - никому не верьте на слово. Все что вы видите по телевизору, читаете в книгах или интернете, должно проходить жесткий отсев, так как в нашем мире большая часть информации направлена на промывку мозгов. Показывают по телевизору красавчика в окружении таких же красивых девиц и вы думаете: “Ага, значит если я не красавец, то я не достоин симпатичной девушки”. Тоже самое и у девушек: “Кругом одни модели-стройняшки, значит и я должна быть такой”. Вот так и появляются различные комплексы.

Поэтому, перед тем как отложить в своей голове какую-либо информацию ответьте на 2 следующих вопроса:

полезна ли эта информация для меня?

соответствует ли она действительности?

И только ответив на эти вопросы утвердительно — запоминайте ее. Это поможет вам воспринимать мир более осознанно и объективно.

Возьмите на себя ответственность за свою жизнь

Когда живешь для себя, вся ответственность на тебе. Нет смысла на кого-то злиться и о чем-то жалеть. Стоит это понять — и сможешь примириться с чем угодно (с) Девочка-волшебница Мадока Магика.

Запомните самое главное правило: абсолютно все, что происходит в вашей жизни результат ваших собственных действий . Повторюсь еще раз — АБСОЛЮТНО ВСЕ. Для многих это будет сложно принять, так как придется сознаться в своей никчемности. Конечно же, ведь если вас не любят, унижают, оскорбляют, пользуются вашей “добротой”, то проще сказать, что это люди такие плохие, а я весь такой хорошенький. Но в реальности все иначе. Думаю сейчас многие из вас задумались: “А в чем же я виноват если меня постоянно унижают и те, и эти, и еще вон те?”. На самом деле причин множество.

Приведу такой пример. Ваш коллега по работе (или учебе) просит вас ему помочь. У вас куча своих дел, но вы все равно соглашаетесь. Через некоторое время он снова обращается к вам за помощью. Вы думаете: “Ну я же добрый, нужно помочь” и снова соглашаетесь выполнить его просьбу. Так повторяется несколько раз. И в один прекрасный момент ваш коллега настолько обнаглеет, что просто спихнет всю свою работу на вас. Естественно, когда-нибудь вам придется сказать: “Нет, делай это сам”. И тогда вы гарантированно нарветесь на негативную реакцию, которая со временем может перерасти во враждебность к вам. В итоге как вы воспринимаете данную ситуацию? Вам кажется, что все люди вокруг только и хотят вытереть ноги о вашу доброту, а себя вы видите белым и пушистым и искренне не понимаете в чем ваша вина. Однако, если говорить о данной ситуации, то ваша вина очевидна - вы ведете себя слишком заискивающе. Другими словами — пытаетесь подлизаться, а такие люди мало кому нравятся. Вы как бы сами посылаете сигнал: “Давайте, вытрите об меня ноги!”. И такие закономерности можно найти в любой вашей проблеме.

Вас никто не любит? - виноваты сами

Вы неудачник? - виноваты сами

Вас что-то не устраивает? - правильно, вы виноваты сами

Сурово, но справедливо.

Также хочется сказать кое-что о проблемах. Нет, не о каких-то конкретных проблемах, а всего лишь о вашем отношении к ним.

Уверен, что проблемы у многих ассоциируются с негативом. В том числе и у меня возникали аналогичные ассоциации. Раньше я старался убежать от них, но чем быстрее я бежал, тем быстрее они меня нагоняли. Но теперь мое отношение к проблемам изменилось в противоположную сторону. Я скорее рад им, чем наоборот. А знаете почему? Все просто, проблема - это сигнал. Сигнал о том, что вам нужно изменить что-то в себе. Решая каждую проблему вы становитесь сильнее. Очень хорошо подметил Ницше: “Все то, что тебя не убивает - делает сильнее”. И если бы не мои проблемы, то сейчас вы вряд ли бы прочитали эти строки.

Будьте объективны во всем

Пессимист жалуется на ветер. Оптимист надеется на перемену погоды. Реалист ставит паруса (с) Уильям Артур Уорд.

Реальное и непредвзятое отношение к людям и жизни в целом — вот одно из главных отличий социофоба от здравомыслящего человека. Социофоб видит мир сквозь розовые очки, но если их вовремя не снять самому, то реальность обязательно сделает это за вас. Поэтому, чем раньше вы выявите все ваши ложные установки, тем лучше. Итак, несмотря на то что таких ложных установок достаточно много, я расскажу только о двух, однако они, на мой взгляд, самые распространенные:

Нет плохих людей

Опять-таки приведу вам пример. Наверно, в жизни каждого найдется человек, которого вы не любите или даже ненавидите. И само собой вы считаете его плохим. Однако, давайте подумаем логически. Наверняка есть люди, которые считают этого человека хорошим, а следовательно ваше мнение о нем очень субъективно. То есть этот человек плохой только для вас. К тому же, как вы уже знаете из предыдущего пункта, ответственность за всю свою жизнь несете только вы. Нет никаких внешних факторов на которые вы можете ее переложить. И, соответственно, в 90% случаев плохое отношение является результатом каких-то ваших действий. Кроме того, из этого следует еще один вывод - никогда не пытайтесь исправить людей. Особенно не нужно подстраивать людей под ваши взгляды, мол “я считаю это правильным и так должно быть у всех”. Каждый человек выбирает сам как прожить свою жизнь. И вам остается лишь принять это. Обращайте внимание только на положительные качества окружающих, и вы увидите как мир вокруг вас начнет меняться.

Вам никто ничего не должен

Многие с детства привыкли к тому, что им все должны. Родители должны кормить, поить, одевать. Близкие люди должны поддерживать вас, утешать, жалеть (в нашем случае не только близкие). Но истина такова - вам никто ничего не должен. Не нужно возлагать на людей большие ожидания, иначе вам придется пожалеть об этом, причем не раз. Надейтесь только на себя и на свои силы.

Помогайте другим

Относись к людям так, как хочешь,чтобы они относились к тебе (с) Золотое правило нравственности.

И наконец-то мы добрались до последнего пункта.
Заниженная самооценка - еще одно составляющее социофобии.
Как я заметил, многие люди начинают борьбу с социофобией именно с повышения самооценки. Но знают ли они как поднять ее на самом деле? Как правило нет, они делают себе только хуже. Почему? Да потому что везде (начиная от телевизора и заканчивая интернетом) можно узнать о методах поднятия самооценки, которые закручены лишь на одном простом принципе — принципе потакания своим слабостям. “Бери от жизни все”, а если все равно плохо живется, то значит мало берешь. Так же к этому можно добавить вышеупомянутые аффирмации и получится стандартная схема повышения самооценки предлагаемая недалекими психологами, глянцевыми журналами и им подобными. Но почему так делать нельзя? В самом начале статьи я вкратце ответил на этот вопрос, но, как говорится, повторение - мать учения. Поэтому повторюсь еще раз.

Вбивая себе в голову: “Я хороший”, я красивый, меня все любят”, вы лишь искусственно раздуваете свое самомнение. Это касается и принципа “бери от жизни все”. Модная одежда и тренажерный зал могут повысить вашу самооценку, но это будет лишь красивая обертка, а ваша сущность останется прежней.

Так что же на самом деле поможет поднять самооценку? Самый действенный способ - начать делать добрые дела. Почему нужно делать добрые дела? А все потому, что все события в нашей жизни связанны друг с другом логической цепочкой. Если вы будете делать добрые дела, то ваша доброта обязательно вернется к вам. Но если вы будете агрессивно настроены против окружающих, то и это вам аукнется. Кроме того, вы сможете получить реальную любовь окружающих, а не иллюзию, которую можно создать с помощью аффирмаций. Это видео как нельзя лучше отражает мои слова.

Ну вот собственно и все, что я хотел до вас донести. Осталось только переварить, осознать и начать применять в жизни все эти принципы. Думаю 6-ти месяцев будет вполне достаточно для того, чтобы вы заметили глобальные сдвиги в вашем мышлении.

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом "работает" социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) - как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь "учится" бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться - это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей "никчемности". По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они "передают" в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем - так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие "подвиги" вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).
Преодоление отчуждения (см. статью "Как избавиться от одиночества").

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций - тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого - т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации - например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.
Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши "недостатки" в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги "Тренинг социофобии" Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства, которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

"Мышечнaя боль" опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
Фрaзa "Я не пойду тудa" является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.
Фрaзa "Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями" является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
Мысли "Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей" и "Я должен кaждому нрaвиться" объясняют степень нaпряжения. Мысль "Я им не нрaвлюсь" не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть "зaмaскировaннaя под чувство мысль", нaпример, "я чувствую, что не нрaвлюсь ему"?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)
По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
Если это кaсaется осуждения других людей: "Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот"?
Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Каким образом "работает" социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения , другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) - как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Таким образом, социофоб б оится находиться в обществе, ему страшно и т ревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют , они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они "передают" в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем - так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие " подвиги" вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Социофобия успешно лечится при помощи поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).

2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).

3. Преодоление отчуждения (см. статью ).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1) Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.

2) Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций - тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.

3) Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого - т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.

4) Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации - например, прослушивание любимой музыки , занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.

5) Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!

Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши "недостатки" в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.

6) Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства , которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Объяснения:

"Мышечнaя боль" опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.

Фрaзa "Я не пойду тудa" является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.

Фрaзa "Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями" является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.

Мысли "Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей" и "Я должен кaждому нрaвиться" объясняют степень нaпряжения. Мысль "Я им не нрaвлюсь" не может вызвaть сильного нaпряжения.

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Мысли….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?

6. Если это кaсaется осуждения других людей: "Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот "?

7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.

8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, Rating 5.00 (2 Votes)

Разделы