Меню для женщины 60 лет. Притупляется ощущение жажды

Разработать единую для всех диету, которая предупреждала бы нередкое в старости развитие различных болезней, обеспечивала бы здоровье и творческое долголетие, невозможно. Чем старше человек, тем более индивидуального подхода требует его питание. Поэтому мы постараемся дать лишь общие рекомендации, касающиеся сбалансированного питания пожилых и старых людей, исходя из принципов геродиететики, то есть науки о питании людей после 60 лет.

В пожилом, а тем более старческом возрасте менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно-восстановительные реакции в тканях, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Кроме того. у пожилых обычно снижена двигательная активность, а значит, и уменьшаются их энергетические траты. Следовательно, энергетическую ценность рациона необходимо снизить, иначе человек будет полнеть. А в пожилом возрасте это особенно опасно, так как с увеличением массы тела увеличивается и риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов.

Снижать калорийность рациона надо главным образом за счет исключения сладостей, кондитерских изделий и мучных блюд. Кроме того, с годами приучайтесь меньше есть. Это важно потому, что наполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, что, в свою очередь, может затруднять дыхание. вызвать боль в сердце. Уменьшать объем порций старайтесь постепенно, поскольку резкая ломка сложившегося стереотипа питания чревата в пожилом возрасте снижением защитных сил организма, ухудшением настроения, психологическим дискомфортом.

Но, сокращая объем пищи. следите за тем, чтобы ваш рацион был по возможности разнообразным. Не следует увлекаться каким-либо одним продуктом. Некоторые пожилые люди, например, стараются больше включать в рацион растительного масла с целью профилактики и лечения атеросклероза.

Растительные масла - подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и другие - действительно обладают антисклеротическим действием, Объясняется это тем, что в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые и нормализуют липидный (жировой) обмен. Эти кислоты снижают уровень липидов крови, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений.

Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно. как и недостаточное их потребление. А обусловлено это тем, что, поступая с пищей в избыточном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании соединений, активизирующих процессы старения.

Вот почему в суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть 25 - 30 граммов и не больше! Старайтесь покупать нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин. В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.

Нет нужды и полностью отказываться от каких-либо продуктов, если этого не требует диета, назначенная врачом по поводу того или иного заболевания. Некоторое время, например, считалось, что пожилым людям нельзя есть яйца, поскольку они богаты холестерином. Но исследования показали, что в яйцах много и веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать яйца из рациона не следует. В неделю можно съесть 2 - 3 яйца.

В кишечнике пожилого, как правило. начинают преобладать гнилостные бактерии. В результате их жизнедеятельности нарушается синтез некоторых витаминов в организме, ухудшается детоксикационная (обезвреживающая) функция микрофлоры, уменьшается выведение холестерина, в значительных количествах образуются вторичные жирные кислоты, которые могут обладать и канцерогенными свойствами.

Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно-молочная пища, включающая молочнокислые продукты, бобовые, крупы, овощи, фрукты.

Ограничивайте в рационе мясо, лучше почаще заменяйте его рыбой, так как в ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота, снижающая свертываемость крови.

В ежедневном меню непременно должны быть лук и чеснок. В них обнаружены компоненты с мощным гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство, кстати, присуще и каротиноидам, которых много в овощах. имеющих желтую окраску, например, в моркови.

Специалисты-геродиетологи считают, что в питании пожилого человека важная роль принадлежит пищевым веществам, обладающим геропротекторными (задерживающими старение) свойствами. Из них наиболее изучены антиоксиданты. Это аминокислоты (метионин, цистин, глутаминовая кислота), витамины (аскорбиновая, никотиновая кислоты, витамины группы В, витамины Р, А, Е, К, провитамин А - каротин), минеральные вещества (магний, цинк, медь. железо). К этой группе относятся и содержащиеся в растительных продуктах биофлавоноиды, растительные стероиды, бетанидин (красящее вещество свеклы); таких веществ много в крапиве, свекле, надземной части пряно-ароматических растений - эстрагоне, розмарине, шалфее, кинзе и других. Антиоксидантами богаты яблоки, виноград, чай, молочнокислые и другие продукты.

Нелишне знать, что в настоящее время антиоксиданты рассматриваются специалистами и в качестве веществ, предупреждающих отрицательные последствия стрессов.

ИТАК, чтобы предупредить преждевременное старение организма, задержать, а то и вовсе избежать развития тех или иных заболеваний, при составлении своего рациона питания необходимо придерживаться таких правил:

- мясо и рыбу лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей. Это повышает их биологическую ценность. Основные источники животного белка - творог (50 граммов вдень), столько же рыбы, а мяса нежирных сортов - 60 граммов (вес рыбы и мяса приводится в сыром виде);

Первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2 - 3 раз в неделю, так как в бульоне содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

- старайтесь по возможности включить в меню блюда из продуктов моря - кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием;

Ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейку, ветчину) и холестерин (почки, мозги, вымя);

- сахара ешьте не более 30 граммов в день, то есть 4 чайные ложки. Лучше заменяйте его медом, но и его нельзя есть более 60 граммов, при условии что сахар, торты, пирожное, конфеты исключаются;

- хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или отрубной, не более 200 граммов в день;

Больше готовьте блюд из различных круп, фасоли, зеленого горошка и гороха, если нет противопоказаний;

- на вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежая зелень и все овощи, в общей сложности не менее 500 граммов в день. Овощи зимой, в том числе картофель, свежая или квашеная капуста, лук - основные поставщики витамина С. На недостаток этого витамина пожилые люди особенно чутко реагируют: появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям;

Питаться по правилам здорового питания важно в любом возрасте, но особую актуальность это обретает в пожилом возрасте, после 50-60 лет, и вот почему.

Возрастные изменения в организме человека

При подборе специального рациона для пожилых людей важно учитывать следующие возрастные изменения:

1. Уменьшение интенсивности обмена белков.
2. Изменения углеводного обмена, которые связаны со снижением активности гормона инсулина, а также реакцией, вызываемой влиянием гормонов.
3. Изменения в обмене жиров, которые очень выраженными становятся после 50 лет, что приводит к увеличению содержания жиров в крови и тканях.
   Причинами такого нарушения липидного обмена являются:
   - Снижение активности ферментов,
   - Нарушение окислительных процессов в липидном обмене,
   - Нарушение процессов синтеза и распада триглицеридов и холестерина,
   - Гормональные сбои,
   - Накопление перекисей жиров.
4. Нарушения общего обмена веществ. Это связано, в том числе, с тем, что организм становится более чувствительным к нехватке кислорода, при этом снижается интенсивность дыхания тканей.

Основные принципы правильного питания

Исходя из вышеизложенных возрастных изменений, были разработаны следующие основные принципы правильного питания:

1. Энергетический баланс.

Очень часто в пожилом возрасте мужчины и женщины употребляют больше калорий, чем фактически нужно. В итоге это приводит к ожирению и является дополнительной нагрузкой для многих органов и систем организма. Поэтому правильное питание после 50 лет обязательно должно иметь меньшую калорийность, чем обычно, т.е. она должна соответствовать количеству физических нагрузок и фактическим энергозатратам.

2. Антисклеротическое питание.

Очень важно, чтобы правильное питание, после 60 лет особенно, имело антисклеротическую направленность, так как самыми частыми причинами смерти в этом возрасте являются болезни сердца. Это означает, что в рацион должны обязательно входить продукты с липотропными свойствами (нежирная рыба, творог, куриные яйца) и растительные масла.

3. Сбалансированность и разнообразие.

В рационе пожилого человека непременно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, и продукты, богатые глюкозой - это особенно важно, поскольку глюкоза питает мозг. Все блюда желательно готовить на пару, запекать или варить в небольшом количестве воды.

4. Акцент на легкоусвояемые продукты и вещества, стимулирующие выработку ферментов.

С возрастом организму становится все сложнее переваривать пищу, поэтому в рацион должны включаться пряности, стимулирующие аппетит, а также продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами, кальцием, йодом, железом и медью, которые участвуют в обновлении ферментных систем. Легче всего расщепляются ферментами творог и рыба, а сложнее - зернобобовые и мясо.

5. Меньше соли и алкоголя.

Избыток соли приводит к развитию болезней сосудов и сердца, а алкоголь рекомендован в очень умеренных количествах, лучший вариант - бокал сухого вина.

6. Регулярное и дробное питание.

С возрастом все большую актуальность приобретает следование определенным режимам - это касается и приемов пищи. Идеальный вариант - пяти или шестиразовое питание и обязательно небольшими порциями. Также очень важно больше пить в промежутках.

7. Прием витаминных комплексов.

К сожалению, с возрастом все сложнее получать достаточное количество полезных веществ из пищи, которая не всегда содержит нужный объем минералов и витаминов, а они, в свою очередь, все хуже усваиваются. Поэтому, отвечая на вопрос: «Что входит в правильное питание?», нужно отметить обязательное присутствие и аптечных витаминных комплексов. При этом желательно подбирать специально адаптированные для лиц пожилого возраста.

Продукты, обладающие омолаживающими свойствами

Многих женщин после 50 лет очень волнует вопрос сохранения молодости и красоты, ведь независимо от того, сколько вам лет, всегда хочется оставаться милой и привлекательной.

Для того, чтобы кожа, зубы, волосы, тело как можно дольше оставались в прекрасном состоянии, стоит уделить внимание следующим продуктам, которые обязательно должны входить в рацион. Итак, правильное питание для пожилых людей включает ежедневное употребление следующих составляющих рациона:

1. Вода. Сама обычная, негазированная, желательно отфильтрованная. С возрастом не только кожа теряет влагу, но и многие органы, поэтому в день желательно пить 8-10 стаканов. Если не хочется много, нужно выпивать по глоточку, но часто.
2. Йогурт и другие кисломолочные продукты. С годами накапливаются проблемы с желудочно-кишечным трактом, отсюда - чередование запоров и поносов, непереносимость многих видов пищи, проблемы с перевариванием, излишнее газообразование, проблемы с кожей. Поэтому помочь желудку и кишечнику всегда могут кефир, йогурт, простокваша, особенно важную роль играет присутствие полезных бактерий. Однако учтите, что в продуктах длительного хранения биокультуры не водятся, поэтому стоит избегать упаковок йогуртов с надписями «продукт длительного хранения», «стерилизованный», «пастеризованный» и пр.
3. Овощи красно-желто-оранжевого цвета. Это лучшие источники витамина А, который избавляет от трещин на губах, морщин и просто необходимости носить очки. К таким овощам относятся морковь, болгарский перец, свекла, помидоры, тыква и другие. Причем отдельно стоит отметить свеклу - в ней рекордно много цинка, нехватка которого приводит к потере волос, расслоению ногтей, шелушению кожи. Кроме того, цинк способствует выработке коллагена, от которого зависит молодость и упругость кожи. Так что, постоянно съедая свеклу, вполне можно ожидать эффекта лифтинга кожи лица.
4. Тыква. Этот солнечный овощ помогает сохранить стройность, а также является источником редкого витамина Т, который помогает переваривать тяжелую пищу.
5. Кукуруза. Богатая кальцием природного происхождения, королева полей помогает до глубокой старости сохранить крепкие и здоровые зубы, которыми могут похвастать, к примеру, сельские жители Молдовы: для них мамалыга (кукурузная каша) - обязательная составляющая повседневного рациона.
6. Творог - также источник кальция, что особенно важно для женщин после наступления менопаузы, т.к. с этого момента в разы возрастает риск развития остеопороза.
7. Подсолнечное и льняное масла - настоящие сокровищницы витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают хорошее состояние кожи, сосудов, половых желез.
8. Чеснок. Этот ароматный хозяин кухни очень богат селеном, в присутствии которого лучше всего усваивается витамин Е. Кроме того, чесночок предотвращает развитие атеросклероза, укрепляет иммунитет и поддерживает работу сердца. Также много селена и витамина Е содержится и в орехах, особенно в бразильском орехе, фисташках и фундуке.
9. Гречка. Эта невероятно полезная крупа не только является обязательной составляющей любых диет для похудения, но также помогает избежать варикоза - грозы всех женских ножек. а все потому, что в ней содержится большое количество рутина, который укрепляет мельчайшие капилляры. Заодно гречка улучшает кровоснабжение и богата железом.
10. Овсянка, которую у нас любят называть «Геркулесом» - не случайно является классическим завтраком английской королевы, ведь она обладает омолаживающим эффектом.
11. Рыба, особенно морская - целый набор витаминов и минералов: витамины группы В, витамины А, D, Е, фосфор, фтор, калий и селен.
12. Грейпфрут - также неслучайно входит в список наиболее диетических продуктов, ведь в нем содержатся особые растительные ферменты, способствующие перевариванию трудноусвояемой еды, да к тому же не вызывает аллергии, в отличие от многих других цитрусов. Более того, съев с утра пол грейпфрута, можно зарядиться хорошим настроением и бодростью на весь день.
13. Зелень обязательно должна присутствовать в каждодневном рационе : петрушка, кинза, укроп и многие другие составляющие салатов помогают организму получить витамины а коже - выглядеть свежей и молодой.
14. Зеленый чай - не только богат антиоксидантами: в нем также содержатся полифенолы, которые в двадцать раз эффективнее витамина Е, а ведь именно они действуют омолаживающим образом на организм и снижают уровень холестерина. Флавоноиды, которых также хватает в зеленом чае, защищают от болезней сердца.
15. Лимон, капуста - источники витамина С , который является природным антиоксидантом. Кстати, особенно много аскорбинки в квашеной капусте, только не стоит сочетать продукты, богатые витамином С, с железом, поскольку в этом случае ухудшается его усвоение.
16. Сыр, помидоры и бананы - продукты для хорошего настроения, поскольку в них содержится триптофан - уникальная аминокислота, из которой и образуется гормон счастья и радости серотонин.

Готовая диета на неделю, кому за 60 лет Что можно и нельзя?

Возраст за 60, по утверждениям специалистов, далеко не старость. И с этим согласны женщины, которые, перешагнув 60-летний рубеж, все так же блистают шармом и неувядающей красотой. Однако немногие в этом возрасте могут похвастаться точеным силуэтом и отменным здоровьем.

Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно замедлился. Заботы о детях и внуках, физический труд оставил свои отпечатки. Да и от болезней с каждым годом все сложнее отмахнуться. Все-таки они берут свое, эти годы.

И все же тем, кому за 60 лет, несказанно повезло – у них, наконец, появилась возможность заняться собой.

Кому за 60 лет — питаемся правильно!

Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче. Всего-то нужно организовать систему правильного питания, которая учитывает все нюансы этого прекрасного возраста.

Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60.

Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.

Основные положения питания:

Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.

Сейчас вы стали мудрее и осмотрительнее.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

• Завтрак. отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
• Обед. борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
• Ужин. стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

• Завтрак. омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
• Обед. рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
• Ужин. тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

• Завтрак. отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
• Обед. вегетарианский суп, фруктовый салат.
• Ужин. творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

• Завтрак. овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
• Обед. тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фрукт.
• Ужин. мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

• Завтрак. рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
• Обед. овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
• Ужин. оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

• Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
• Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
• Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Cалаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Физические нагрузки – обязательно!

Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.

Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день.

Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.

Травы – для красоты и здоровья

Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны.

Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро ароматный травяной чай.

Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.

Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.

Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.

Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.

Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.

Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.

Люди преклонного возраста подвержены разного рода заболеваниям. Но пожилых это не страшит - некоторые даже считают, что им можно есть и пить все, что хочется, ведь организму уже ничто не навредит. На поверку же оказывается, что у каждого пенсионера есть факторы риска, отмахиваться от которых не стоит: себе дороже. По мнению специалистов ООН, к пожилым людям относятся граждане старше 60 лет. Признаком старения в том числе считается появление факторов риска. Исходя из них, можно разделить пожилых на группы, чтобы понять, для кого какой рацион питания больше подходит и, главное, можно ли вообще садиться на диету после 60 . Объясняет "Российская газета".

Как рассказала "РГ" ведущий научный сотрудник отдела здорового питания НИИ питания, профессор Алла Погожева, первая категория - люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, вторая - с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (холецистит, язвенная болезнь), третья - с нарушением микробного дисбаланса (дисбактериоз).

Согласно статистике, около 75 процентов пожилых людей имеют те или иные нарушения в питании: каждый пятый систематически переедает, а 60 процентов питаются нерационально, причем чаще всего этим грешат мужчины. Это выражается в преобладании в их рационе мясных и мучных продуктов с высоким содержанием животного жира, сладостей, сдобы и недостаточном потреблении молочных продуктов, рыбы, овощей и фруктов.

Общий совет для всех категорий - принимать достаточное количество антиоксидантов, чтобы прожить дольше. В основном антиоксиданты содержатся в овощах и фруктах, поэтому именно эти продукты должны быть ежедневно на обеденном столе, говорит эксперт.

Если хочется шоколадных конфет, то лучше заменить их сухофруктами. Ешьте размоченные чернослив, курагу или изюм. Норма потребления в день - 50 граммов. Если есть избыточный вес и сопутствующий этому сахарный диабет, лучше покупать несладкие фрукты, например, яблоки. Их можно запечь в духовке и добавить немного варенья или меда.

Обязательно на ежедневном столе должны быть овощные салаты. Правда, организм пожилых людей не всегда может воспринимать сырые овощи и фрукты, а заправка в виде майонеза сделает такой салат более тяжелым для переваривания, предостерегает Алла Погожева. Поэтому лучше использовать растительное масло. Норма заправки на одного человека - не более столовой ложки.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта из рациона необходимо исключить жареную пищу, иначе на следующий день будет дискомфорт. Сейчас у многих есть мультиварки, в них можно приготовить на пару практически все - и мясо, и рыбу. Один из хороших вариантов - куриная грудка в сухарях. В принципе, можно есть и говядину, телятину, баранину, но желательно исключить свинину, советует Алла Погожева.

Морепродукты богаты йодом, который положительно влияет на стенки сосудов. Первое место по уровню пользы для организма - у морской капусты. Можно сделать салат из консервированной капусты, причем солить его не нужно. Норма в день - 100 граммов. Этот продукт полезен еще и тем, что в нем есть компоненты, препятствующие образованию тромбов. Противопоказания - повышенная функция щитовидной железы и обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

А чтобы после встречи с внуками и горячих пирожков чувствовать себя лучше, всегда запасайтесь полиферментными препаратами. "Делайте разгрузку нежирным мясом и рыбой, сочетайте это с прогулками в разумном количестве в зависимости от возможностей", - говорит Алла Погожева.

"Пожилым людям я очень рекомендую умеренную аэробную нагрузку, а именно - прогулки на свежем воздухе, - поддерживает заведующая физиотерапевтическим отделением клиники лечебного питания Галина Энгельгардт. - Будьте аккуратны: если у пожилого человека есть лишний вес, то длительные прогулки могут вызвать боли в суставах и позвоночнике".

В этом случае лучше заниматься скандинавской ходьбой . Она идеально подходит пожилым: все движения максимально естественны, отсутствуют требования к уровню подготовки. Она увеличивает расход энергии на 45 процентов и показана при лишнем весе, а также оказывает благоприятное воздействие на суставы и общее состояние организма.

И напоследок - самый приятный способ привести организм в тонус. Речь о горячей ванне. Помните, что пожилым людям нельзя полностью в нее погружаться - зона выше груди должна быть над поверхностью воды, чтобы не нагружать сердце. Принимать такую ванну можно во второй половине дня, по 5-10 минут, и тогда сон будет спокойным.

Если раньше вы никогда не пробовали лежать в теплой ванне или давно этого не делали, то лучше в первый раз полежать до 5 минут, а через несколько сеансов увеличить продолжительность до 15-20 минут. Рекомендуемая температура воды - до 37 градусов.

Меню

Сколько порций продуктов нужно съесть в течение дня

5-6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.

2-2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.

1,5-2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. чашки сухофруктов или чашки фруктового сока.

3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра, например чеддер или моцарелла.

1,5-2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы, вы должны есть не более чем 150-200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или чашка орехов (одна порция).

Невозможно разработать одну на всех диету, предупреждающую нередкое в старости появление различных болезней, обеспечивающую здоровье и непременное долголетие. Чем старше становится человек, тем более индивидуальный подход требуется к его питанию. Но есть общие рекомендации, которые затрагивают питание женщины в 60 лет, построенные по принципу геродиететики (науки о питании пожилых людей).

Почему нужна специальная диета?

В пожилом возрасте, а тем более в старческом, у женщин менее активно протекает процесс обмена веществ, замедляется ход окислительно-восстановительных реакций в тканях, минеральные вещества усваиваются хуже и менее интенсивно расщепляются в конечные продукты обмена. Кроме того, у женщины лет 60-65 обычно снижается двигательная активность, а значит, уменьшаются энергетические затраты. Следовательно, необходимо снизить энергетическую ценность рациона, иначе женщина начнет сильно полнеть. А в преклонном возрасте это особенно опасно, потому что вместе с увеличением массы тела моментально увеличивается и риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, болезни суставов.

Необходимо снижать калорийность рациона, но делать это главным образом за счет отказа от сладостей, мучных блюд и кондитерских изделий. Кроме того, женщине нужно приучаться с годами меньше есть. Это очень важно потому, что переполненный желудок сильно давит на диафрагму, ограничивая ее подвижность, что, в свою очередь, затрудняет дыхание и приводит к болям в сердце. Уменьшать объемы порций нужно постепенно, так как резкая ломка своего стереотипа питания приводит в пожилом возрасте к снижению защитных сил организма. Питание женщины, приведенное в систему так резко, может принести серьезный психологическим дискомфорт.

Однако, сокращая объемы пищи, важно следить за тем, чтобы в рационе было разнообразие. Не нужно увлекаться каким-то одним продуктом. Некоторые пожилые женщины, например, стараются больше есть растительного масла для профилактики и лечения атеросклероза. Однако, как доказано посредством исследований, чрезмерное потребление растительного масла так же нежелательно, как и их малое потребление. Поступая с пищей в чрезмерном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты образуют соединения, активизирующие процессы старения.

Именно поэтому суточный рацион женщины в 60 лет должен содержать 25-30 граммов растительного жира и не больше! нужно стараться покупать нерафинированное масло - в нем содержится важное соединение — . Его нет в очищенном (рафинированном) масле.

Не нужно и полностью исключать какие-либо продукты, если того не требует медицинская диета, назначенная врачом на фоне заболевания. Некоторое время считалось, что пожилым женщинам нельзя есть яйца, потому как они богаты холестерином. Но путем исследований было доказано, что в яйцах содержится также много веществ, приводящих в норму липидный и холестериновый обмен. Не включать яйца в питание в 60 лет нельзя. В неделю нужно съедать 2-3 яйца.

Нормализовать кишечную микрофлору

В кишечнике женщины преклонного возраста преобладают гнилостные бактерии. В результате нарушается синтез организме, ухудшается обезвреживающая функция микрофлоры, прекращается выведение холестерина, в больших количествах идет образование вторичных жирных кислот, обладающих канцерогенными свойствами.

Привести в норму кишечную микрофлору помогает растительно-молочная диета, включающая молочнокислую продукцию, бобовые, овощи, крупы и фрукты. Нужно ограничить в рационе мясо, лучше заменить его рыбой. В ней содержится эйкозапентаеновая кислота, которая снижает свертываемость крови.

В ежедневном меню постоянно должны быть лук и чеснок. Они содержат специальные компоненты, имеющие мощное гипохолестериновое и гиполипидемическое действие, а также вещества, способные тормозить развитие опухолей. Специалисты-геродиетологи также считают, что в питании женщины преклонного возраста важную роль играют пищевые вещества, обладающие геропротекторным (задерживающим старение) свойством. Из них самыми известными являются антиоксиданты. Это (цистин, метионин и глутаминовая кислота), витамины, минеральные вещества (магний, медь, цинк, железо). Есть и те, что содержатся только в растительных продуктах - растительные стероиды, биофлавоноиды, бетанидин (красящее вещество в свекле). Подобных веществ много в надземной части пряно-ароматических растений — розмарине, эстрагоне, шалфее, кинзе и других, а также в крапиве. Антиоксидантами богат виноград, яблоки, чай, молочнокислые продукты.

Предупредить преждевременное старение

Чтобы женщине задержать или вовсе избежать развития возрастных заболеваний, при составлении рациона питания нужно придерживаться определенных правил:

• мясо и рыбу лучше варить, а не жарить и есть с гарнирами из овощей. Это значительно повысит их биологическую ценность;
• первые блюда на бульоне готовить не чаще 2-3 раз в неделю, так как бульон содержит экстрактивные вещества, способствующие подагре. В остальные дни суп должен быть вегетарианским;
• по возможности нужно включать в меню блюда из морепродуктов — морской капусты, кальмаров, креветок, пасты криля. Особенно они полезны женщинам после 70 лет, потому как обладают противосклеротическим действием;
• ограничить количество животных жиров и продуктов, с насыщенными жирами (шпик, корейка, ветчина);
• сахара есть не более 4 чайных ложек в день. Лучше заменить его медом, но и его нельзя употреблять более 60 граммов;
• содержание соли в пище сократить до 1 чайной ложки в день;
• хлеб есть лучше ржаной или отрубной, не более 200 граммов в день;
• больше готовить блюд из фасоли, различных круп и зеленого горошка, если нет противопоказаний;
• на столе обязательно должны быть зеленый и репчатый лук, свежая зелень и все овощи, не менее 500 граммов в день. Овощи зимой, свежая или квашеная капуста, лук являются основными поставщиками витамина С. Особенно чутко на недостаток этого витамина реагируют пожилые женщины: появляется слабость, головокружение, сонливость, раздражительность, простудные заболевания;
• больше есть фруктов;
• включать в рацион не более 20 граммов сливочного масла, столько же растительного;
• есть 4-5 раз в день и немного;
• ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Перед сном можно выпить кефира или простокваши, съесть морковь или яблоко.