Правда, что бег полезен для мозга? Польза бега. Мозг — его ремесло

Эволюция не предполагала, что мы станем малоподвижными. Нашим предкам приходилось двигаться, чтобы искать еду, они не могли просто заказать её по телефону. Бег для охоты и добычи пропитания, вынужденное при нехватке еды - в процессе эволюции человеческое тело столкнулось с этими проблемами.

По сравнению с другими млекопитающими, люди - неважные спринтеры. Быстрый бег требует от человек в два раза больше энергии, чем от других млекопитающих похожего размера. Но, в отличие от них, люди очень выносливые бегуны, способные бежать много километров, используя аэробный метаболизм.

Среди приматов бегом на выносливость владеют только люди. Такая способность редко встречается даже у четвероногих. Это наше эволюционное преимущество . Бег помогал нашим предкам подобраться к добыче и соревноваться с падальщиками. Бег и ходьба на выносливость также помогали путешествовать на большие расстояния. В процессе эволюции человеческое тело изменило свою форму и физиологию, подстраиваясь под эти нагрузки. Можно сказать, что мы созданы для бега.

Преимущества бега для современного человека

Сегодня бег на выносливость не является критически важным для выживания человека, но многие люди продолжают бегать для поддержания хорошей формы и здоровья.

Регулярные упражнения снижают риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака. Более того, постоянные аэробные нагрузки могут улучшить работу мозга и препятствуют возрастным заболеваниям.

Бег улучшает настроение и когнитивные функции. Более активная циркуляция в периферических тканях стимулирует нейропластичность и сопротивление стрессу на клеточном уровне. Регулярные энергозатраты во время физических упражнений заставляют мозг работать на пике своих возможностей.

Упражнения и старение

Влияние физических упражнений на продолжительность жизни - предмет постоянных споров. Недавние данные говорят о том, что регулярные аэробные упражнения увеличивают продолжительность жизни и замедляют старение.

Отличительной чертой старения является окислительный стресс. В теории старение и сопутствующие заболевания вызваны ущербом, который наносят клеткам свободные радикалы, а также невозможностью компенсировать этот ущерб с помощью антиоксидантов.

Окислительный стресс внутри митохондрий создаёт порочный круг: повреждённые митохондрии создают больше реактивных форм кислорода, которые только увеличивают повреждения. Согласно этой теории, увеличение количества антиоксидантов помогает задержать старение и возрастные заболевания.

Увеличивая количество антиоксидантных ферментов и предотвращая сокращение выработки антиоксидантов, упражнения могут способствовать замедлению . Также есть свидетельства, что физическая активность может препятствовать снижению когнитивных функций с возрастом.

Упражнения и когнитивные функции

Упражнения улучшают функциональные возможности мозга, воздействуя на синапсы и нервные стволовые клетки.

Синаптическая пластичность - это изменения, которые происходят в количестве, структуре и функциональности синапсов в ответ на изменения в окружающей среде, включая интеллектуальные упражнения, физическую нагрузку и даже травмы и повреждения мозга.

Считается, что синаптическая пластичность имеет определяющее значение для сохранения когнитивных функций, включая обучение и . Пластичность сохраняется на протяжении всей жизни, и вы можете увеличить её с помощью упражнений.

Исследования показали, что у бегающих крыс наблюдалось увеличение силы синапсов. Что интересно, депривация сна снижает силу синапсов у малоподвижных крыс, но не оказывает никакого эффекта на крыс с подвижным образом жизни.

Ещё один важный фактор для сохранения когнитивных функций - нейрогенез, или рождение новых нейронов.

Нейрогенез - это процесс, в котором нейронные стволовые клетки дифференцируются в новые нейроны. Эти только что созданные нейроны могут затем отращивать аксоны и дендриты и формировать синапсы с другими нейронами, встраиваясь в функциональные нейронные схемы.

Нейрогенез в гиппокампе мозга взрослого человека - это исключительно важный процесс для сохранения пластичности мозга. Увеличенный нейрогенез ассоциируется с улучшенными способностями к познанию, тогда как угнетение производства новых нейронов ведёт к возрастным изменениям и депрессии.

Эксперименты с участием животных показали, что бег - наиболее эффективный стимулятор нейрогенеза в гиппокампе.

Интеллектуальные упражнения также помогают увеличить синаптическую пластичность, но есть доказательства того, что физическая активность более эффективна для создания новых нейронов в гиппокампе, чем умственная работа.

Исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки положительно влияют на когнитивные функции. Эксперимент , в котором приняли участие 1 820 подростков, показал, что у тех, кто физически активен в свободное время, мозг работает более эффективно.

Структурная МРТ даже показала, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить размер некоторых отделов мозга.

Упражнения важны в любом возрасте

Интересно, что крысы, физически активные в юном возрасте, но прекратившие активность во взрослом, сохраняли превосходную память на объекты. С другой стороны, крысы, которые были активны во взрослом возрасте, также имели хорошую память и отлично распознавали объекты, но теряли это преимущество уже через несколько недель без физических нагрузок.

Это показывает, как важна активность в период развития мозга, как это может улучшить когнитивные функции в дальнейшей жизни. Физические и умственные упражнения в период развития можно назвать когнитивным резервом, который поможет защитить от снижения когнитивных функций с возрастом.

И ещё одно важное преимущество регулярной физической активности - снижение . Малоподвижный образ жизни - неважно, у человека или животного - ассоциируется с уязвимостью перед стрессами, а физическая активность обеспечивает хорошую защиту от стресса - способность быстро восстанавливаться и приспосабливаться.

Учитывая, что стресс - это фактор, влияющий на появление депрессии, тревоги, сердечно-сосудистых, аутоимунных и нейродегенеративных заболеваний, физические упражнения могут косвенно защитить вас от этих болезней и психических расстройств.

Итак, есть множество научных доказательств того, что регулярные физические упражнения положительно влияют на наш мозг, разум и тело. Аэробные нагрузки помогают расширить когнитивные способности в юности и сохранить их во взрослом возрасте, защитить организм от возрастных заболеваний и продлить молодость.

Бег для человека - норма.

То есть, фактически человек рожден, чтобы бежать . Это доказывает ряд физиологических адаптаций в организме. Есть много версий, почему это именно так: либо ему нужно было передвигаться на большие расстояния, либо много убегать или же догонять - скорее всего, все сразу. Если посмотреть на биомеханику самой ноги, становится понятно, что она приспособлена именно к размеренному и на длинные дистанции бегу.

Бег - нормальный темп жизни для человека, а темп - это ритм, скорость. Все наши процессы в мозге ритмичны, они как музыка протекают под действием определенного размеренного ритма: трехдольного, четырехдольного и так далее. Причем неважно фоновые это процессы или активные.

Поэтому мы больше и лучше всего думаем именно во время бега, но неспешного . Видимо, нам при беге эволюционно и надо думать, куда бежать и как спастись.

В этой плоскости память и бег неразрывно связаны, и одно другому способствует. Есть исследования, которые доказывают, что в процессе и после бега вырабатываются факторы роста, которые обуславливают формирование новых нейронных связей и образования синапсов . Так что, если мы собираемся что-то изучить, предварительно надо подвигаться и побегать. Благодаря этому, могут случаться инсайты, лучше усваивается новая информация, увеличивается объем оперативной памяти, развивается гиппокамп.

Мы не отдаем себе отчет, каким образом надо переставлять свои ноги, а просто бежим. Поэтому те отделы мозга, которые отвечают за творческое мышление, за логику, они в какой-то степени не отвлекаются. Грубо говоря, у них есть время подумать. Наверное, замечали, что на ходу и стихи сочиняются, и появляются интересные мысли.

Бег вызывает зависимость. В процессе тренировок выделяется дофамин - один из гормонов счастья . Это счастье именно от физической нагрузки и счастье от познания. Здесь начинается противоречие между интеллектуалами и спортсменами. Если человек начинает регулярно и много бегать, а тем более, качаться, у него снижается интерес и мотивация заниматься интеллектуальной деятельностью, и, наоборот. Надо искать баланс. Он состоит в регулярных физических нагрузках не более 80% от предельно допустимой нормы, строго перед занятиями интеллектуальной деятельностью, потому что тогда одно другое умножает . Получается такое отсроченное действие бега во время умственной деятельности. Иначе говоря, мы немножко побегали и потом занялись интеллектуальным трудом.

Физиологичность весьма спорна. Достаточно заставить побегать среднестатистического человека, чтобы в этом убедиться. Для человека скорее свойственна ходьба. Бушмены успешно загоняют Окапи пешим ходом, да и преимущество человека перед животным никогда не было в силе или скорости, а в разуме. Небольшая копипаста статьи А. Антонова:

"Во-первых, приходится признать, что бег – не физиологичный режим двигательной активности для человека. Человек анатомически не предрасположен к бегу. К быстрому бегу предрасположены четвероногие. У них в процесс передвижения вовлечены четыре конечности, и вес тела распределяется между ними. Позвоночник не испытывает ударной вертикальной нагрузки, поскольку во время бега расположен в горизонтальном положении. Строение скелета ноги человека, в отличие от строения задней конечности всех быстро бегающих млекопитающих, имеет заметные отличия. И хищники, и копытные, и грызуны имеют сходное строение. Если у человека длинное бедро и голень и короткая стопа, то у быстроногих животных длина стопы несильно отличается по длине от бедра и голени. Опорой у них служат пальцы, а не стопа. А длина плюсны не намного короче длины голени. Поэтому людям, не знакомым с этими особенностями анатомии животных, кажется, что задняя конечность у них сгибается коленом назад. На самом деле это не колено, а пятка. Что дает такое строение конечности? Длина бедра у животных относительно длине всей ноги гораздо короче, чем у человека. Более короткий рычаг вкупе с большой мышечной массой мышц задней поверхности бедра дают более мощное усилие и, соответственно, относительно большую длину шага. Центр массы задней конечности у животных находится гораздо выше, чем у человека. Все мышцы у них расположены в верхней половине ноги. Плюсна сухая, мышц на ней нет. Благодаря этому животные способны развить частоту шагов, недоступную человеку. По скорости бега мы проигрываем большинству млекопитающих. Мы не способны убежать от хищника. Способны иногда добежать до дерева и залезть на него, спасаясь таким образом. Мы не способны догнать никакое животное, которое могло бы послужить нам пищей. Анатомически мы не созданы для этого. Кстати, страус, способный развивать скорость бега 60 км/ч, перемещаясь, как и мы, исключительно на задних конечностях, имеет строение ноги идентичное строению задней конечности быстроногих животных. Может, мы гораздо выносливее животных и способны к дальним беговым переходам, как лошади, или бизоны, или собачьи? Нет. У собаки, например, 100 % ОМВ, в то время как у человека в ногах в среднем 50 %, а то и менее. То есть уже по анатомическому строению видно, что человек изначально не способен ни к быстрому, ни к длительному бегу! Максимальная скорость, развитая элитными спринтерами в шиповках по тартановому покрытию, чуть больше 43 км/ч. И удержать ее они могут лишь на протяжении 20 метров дистанции. Это спринтеры экстра-класса, тренирующиеся не менее 10 лет и использующие грамотную фармакологическую поддержку. А обычный человек способен развить максимальную скорость чуть больше 20 км в час. Даже 43 км/ч – это абсолютно рядовая скорость в животном мире"

Польза бега неоспорима. Но в чем же конкретно она выражается? Узнайте основные преимущества этого вида активности.

Даже 30-минутная пробежка может помочь в борьбе с депрессией и поднять настроение

Потратить тридцать минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему от сильного депрессивного расстройства. Хорошие новости для тех, кто только начинает бегать: вы можете получать такие же преимущества даже тогда, когда вы бежите со скоростью пешехода. Это показывает, что, независимо от скорости, движение оказывает положительное воздействие, а бег и другие формы тренировок могут улучшить настроение и помочь бороться с депрессией.

Бег укрепляет колени, вопреки популярному мнению

Боль в коленях может быстро свести бегуна с дорожки, и зачастую она является признаком перегрузки или необходимости улучшить форму или гибкость. Однако, даже с учетом того, что люди перестают бегать из-за боли в коленях, сам бег не вызывает остеоартрита коленного сустава. В рамках одного восьмилетнего исследования, в котором приняли участие почти три тысячи человек, ученые обнаружили, что, чем больше люди бегают, тем меньше вероятность того, что они будут страдать от болей в коленях и остеоартрита.

Бег помогает молодым людям лучше спать, улучшает их настроение и способность концентрироваться

В рамках исследования, средний возраст участников которого составлял 18 лет, было обнаружено, что участники, которые должны были бегать, лучше спали, демонстрировали признаки улучшенного психологического функционирования, а также лучшую концентрацию в течение дня по сравнению со своими сверстниками, которые делали все то же самое, но только не бегали. Они не вели сидячий образ жизни и занимались спортом, но при этом не бегали на постоянной основе.

Бег может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что аэробная активность полезна для сердца, поэтому нет ничего удивительного в том, что бег может положительно сказываться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Но самое замечательное заключается в том, что люди могут получить серьезные преимущества, не прилагая особых усилий. Если вы будете бегать хотя бы пять минут в день, это позволит вам прожить значительно дольше.

Бег может улучшить ваш мозг в любом возрасте, а также позволяет бороться с возрастным когнитивным спадом

Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым по мере того, как вы стареете, вам стоит знать, что физическая активность - это лучшее, что вы можете сделать. В рамках многочисленных исследований воздействия аэробных упражнений (в большинстве случаев речь шла о беге или быстрой ходьбе) было обнаружено, что бег улучшает рабочую память и концентрацию.

Бег меняет мозг таким образом, что он становится менее восприимчивым к стрессу

Существует ряд исследований, которые продемонстрировали, что аэробные упражнения могут улучшить способность людей справляться со стрессом, и в рамках многих из этих исследований рассматривались именно бегуны. В результате было установлено, что тренировки активируют процессы, которые обеспечивают лучшую устойчивость к стрессу.

Бег - это отличный способ сжигать калории

Со скоростью 8 километров в час человек, который весит 70 килограмм, сожжет 606 калорий за один час. А человек, который весит 90 килограмм, сожжет 755 калорий за один час. Если вы ускоритесь до 12 километров в час, то сможете сжигать 861 и 1074 калории в час соответственно.

Бег и другие формы аэробных упражнений значительно понижают ваши шансы скоропостижной смерти

Люди, которые посвящают хотя бы тридцать минут аэробным упражнениям, значительно понижают вероятность собственной смерти по любым причинам. А если вы будете двигаться в течение часа или более, это позволит вам получить еще большие преимущества.

Регулярные занятия бегом дают куда больше, чем укрепление сердца и легких. Перспективные исследования мозга показывают тесную связь между бегом и молодостью, живостью мозга, быстротой мышления.

Более энергичная деятельность "насоса" сердечно-сосудистой системы позволяет кислороду и глюкозе активнее достигать мозга. И когда вы делаете бег свой регулярной привычкой, это дает значительные выгоды организму в долгосрочной перспективе. Все формы упражнений дают энергию для мозга, но исследования показывают, что чем более интенсивны аэробные упражнения, тем больше "выигрыш".

Новые клетки мозга

Бег заставляет расти новые нервные клетки (процесс нейрогенеза), и новые кровеносные сосуды (ангиогенез), говорит Дж. Карсон Смит, доктор философии, доцент в университете штата Мэриленд. "Мы знаем, что нейрогенез и ангиогенез увеличивают объем тканей мозга, которые в противном случае уменьшаются с возрастом", добавляет он. Исследование 2011 года, опубликованное в Трудах Национальной академии наук, показало, что у пожилых людей, которые регулярно бегают, больше объем гиппокампа (области, связанной с обучением и памятью) на 2%, по сравнению с их неактивными сверстниками. Это может не показаться чем-то значительным, но вы должны понимать, что это часть мозга обычно не растет в зрелом возрасте. Более того, в этом случае упражнения выступают как "спасатели" клеток от верной гибели.

Ясность мышления

Бег поможет вам лучше учиться и запоминать новую информацию, и даже потенциально способен предотвратить возрастное слабоумие. Гиппокамп – часть могзга, скрытая под медиальной височной долей, наиболее страдает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. В исследовании 2010 года, у взрослых мышей-"бегунов" образовывались новые нейроны, которые помогали им лучше улавливать тонкие различия между формами и цветами, чем "сидячим" грызунам. Более ранние исследования на людях показали аналогичные результаты. Все эти типы когнитивных навыков помогают предотвратить слабоумие.

Регулярные занятия бегом помогают легче справляться с такими функциями, как принятие решений, планирование, организация, "жонглирование" несколькими умственными задачами. В японском исследовании 2010 года люди, которые только что завершили занятия физической активностью, реагировали на психические испытания лучше, чем те, кто этого не делал.

Быстрое напоминание

Будучи активным физически, вы сможете не только лучше запоминать, но и находить нужные факты в памяти, когда захотите. В исследовании пациентов с диагнозом "ранняя стадия болезни Альцгеймера" те, кто регулярно тренировался, могли лучше вспомнить имена известных людей. Сканирование мозга выявило активность в хвостатом ядре, которое находится в средней части мозга, чуть ниже мозолистого тела. Эта область участвует в двигательной функции, но также поддерживает совокупность операций, связанных с памятью, улучшает качество передаваемых нервных сигналов. Это означает, что вы будете иметь отличный доступ к миллиарду деталей, хранимых в закоулках вашего мозга.

Положительные перспективы

Занятия бегом могут быть столь же эффективными, и в некоторых случаях лучше, чем СИОЗС-препараты при лечении депрессии. Эти антидепрессанты влияют на выработку серотонина, улучшая настроение и самоощущение. Оказывается, аэробные упражнения делают то же самое. Причем в исследованиях пациенты, которые были успешно пролечены СИОЗС-препаратами, испытывали рецидив раньше, чем те, кто оставался физически активными.

1 118

Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.

Почему бег так полезен для здоровья человека?

Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.

1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена , а также укрепляет сердечно-сосудистую систему . Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии .
4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов , серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов , бегуны в большей мере довольны жизнью , у них настроение лучше, чем у не бегунов.
5. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
6. И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше .

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память , внимательность , мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга . Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления . Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки , не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

Медицинское обследование

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Продолжительность тренировок

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга , бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Инфографика АНА (American Heart Assosiation)

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Место и время для бега

Наверное, местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.

Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Можно ли бегать зимой

Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.

Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку . Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Обувь для бега и экипировка

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
2. Слегка наклонять туловище вперёд
3. Не поднимать плечи
4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.

Мониторинг пульса

Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.

Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Нагрузка для начала не должна превышать 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле:

ЧССmax=220- возраст (в годах)

В среднем это 120-150 ударов в минуту. При повышении пульса выше этих значений, нужно снизить темп, перейдя на трусцу или шаг.

Питание и водный режим

Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок» , выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками. После окончания пробежки нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Восстановление

Это еще один ключ к эффективным тренировкам. Полноценное питание, сон – лучшие восстановители для любого вида спорт. Относительно бега, можно выделить еще несколько нюансов . В жаркую погоду и при беге на длинные дистанции рекомендуется использовать , которые помогают восстановить водно-солевой балланс. Для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно в восстановлении помогут также массаж, баня или сауна. Хорошо сочетается с бегом , снимая нагрузку с одних групп мышц и нагружая другие.

Таким образом бег – полезный инструмент для поддержания здоровья и долголетия человека. Но, как и любой инструмент, он требует правильного использования. Правильный, регулярный бег, с постепенным повышением нагрузки позволяет достигнуть всех тех позитивных эффектов на организм, которые известны науке сегодня. Не даром древние эллины говорили: “хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай!”