Сушка тела: что делать когда у тебя недостаток углеводов в организме. Углеводы в питании: как понять, что их не хватает

Общая характеристика

История открытия и изучения углеводов

Тростниковый сахар был, по-видимому, первым органическим веществом, полученным человеком в химически чистом виде. Становление химии как науки во второй половине XVIII века неразрывно связано и с первыми работами в области химии углеводов. Вслед за тростниковым сахаром были выделены первые индивидуальные моносахариды - фруктоза (Ловиц, 1792 г.) и глюкоза (Пру, 1832 г.). В 1811 г. Кирхгоф, работавший в то время в Петербурге, получил глюкозу при обработке крахмала кислотой, проведя таким образом первый химический гидролиз полисахарида, а в 1814 г. провел первый ферментолиз того же полисахарида. Наконец, А.М. Бутлеров в 1861 г. осуществил свой исторический синтез, получив при обработке водного раствора формальдегида известковой водой смесь сахаров (метиленэтан), содержащую и некоторые природные моносахариды.

Однако химия углеводов в современном смысле этого слова возникла, естественно, лишь с развитием основ органической химии, одним из разделов которой она является. Структурная теория дала ключ к пониманию строения углеводов, и уже через 10-15 лет после ее провозглашения Килиани и Эмиль Фишер начинают свои фундаментальные исследования, завершившиеся в 90-х годах прошлого столетия установлением строения простейших углеводов. Решающее влияние на развитие химии углеводов оказали стереохимические представления Вант-Гоффа, причем развитие стереохимии также было неразрывно связано с химией углеводов; экспериментальный материал, почерпнутый из химии углеводов, сыграл очень важную роль в развитии основных положений стереохимической теории.

Углеводы, наряду с жирами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в растениях из воды и углекислого газа, используя энергию солнечного света, или животными в виде гликогена, накапливающегося в мышцах и печени.

Углеводы, в следствии легкодоступности и быстроты усвоения, являются основным источником энергии для организма. Но, несмотря на то, что человеку необходимы большие количества углеводов для обеспечения процессов жизнедеятельности, их резервы в организме невелики. Поэтому их запасы должны постоянно восполняться.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

В организме углеводы выполняют следующие функции:

• Являются основным источником энергии в организме
• Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
• Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
• Регулируют обмен белков и жиров
• В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
• Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

Некоторые факты об углеводах:

Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами – инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

Гликоген или «животный крахмал» - является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1–2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

Продукты богатые углеводами

Углеводы составляют около 50 % рациона человека, основное их назначение это обеспечение нашего организма необходимой энергией. Данное вещество также нормализует работу печени, обладает белковосберегающей способностью.

Продукты, содержащие углеводы, можно разделить на пять групп:

• продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта),
• с большим содержанием (40 – 60 г),
• с умеренным содержанием (11 – 20 г),
• с малым содержанием (5 – 10 г),
• с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г).

Также углеводы делятся на отрицательные и положительные.

К отрицательным углеводам относятся рафинированные углеводы (сахар), которые содержатся в таких продуктах как алкоголь, торты, сладкие газированные напитки, конфеты, мороженое. В такой еде много «пустых» калорий.

Положительными углеводами являются нерафинированные сложные соединения (крахмал). Ими богаты овощи, орехи, бобовые, цельные зёрна, макаронные изделия. Процесс превращения этих углеводов в простые сахара протекает очень медленно, до четырёх, шести часов. Энергия от таких углеводов доставляется очень медленно, но зато на длительное время.

К продуктам, содержащим углеводы относятся:

продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта)

Сахар,
конфеты,
сладкая выпечка,
мармелад,
изюм,
финики,
рис,
макароны,
гречневая и манная каши,
мед,
варенье и другие продукты.

продукты с большим содержанием (40 – 60 г)

Хлеб, как ржаной, так и пшеничный,
фасоль,
горох,
шоколад,
халва и пирожные.

продукты с умеренным содержанием (11 – 20 г)

Сырки творожные сладкие,
мороженое,
картофель,
свекла,
виноград,
яблоки,
фруктовые соки.

продукты с малым содержанием (5 – 10 г)

Кабачки,
капуста,
морковь,
тыква,
фрукты: арбуз, дыню, груши, персики, абрикосы, апельсины, мандарины, и др.

продукты с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г)

Молоко,
кефир,
сметана,
творог,
огурцы,
редис,
салат,
лук зеленый,
помидоры,
лимоны,
свежие грибы.

Суточная потребность организма в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

К каким докторам обращаться для обследования углеводов:

• диетолог
• терапевт

Что такое гликемический индекс?

Некоторые углеводы (простые) усваиваются организмом практически мгновенно, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови, другие (сложные) усваиваются постепенно и не дают резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление продуктов, содержащих такие углеводы, обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Это их свойство используют в диетологии, для похудения.

А чтобы оценить скорость того или иного продукта расщепляться в организме применяют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель, определяет с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была взята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Рацион взрослого здорового человека в среднем должен содержать около 300-500 г углеводов в сутки, но не ниже 100-150 г.

В ежедневный рацион должно входить не менее 25 г пищевых волокон, старайтесь получать их из натуральных источников, таких как овощи и фрукты.

Употребляйте углеводы с низким или средним показателем ГИ, особенно если у вас проблемы с лишним весом, они позволят вам долго не испытывать чувство голода.

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи.

Отдавайте предпочтение натуральным источникам углеводов, таким как овощи и фрукты.

Сведите к минимуму количество употребляемых в пищу рафинированных продуктов, содержащих «пустую» энергию и «бедных» другими полезными веществами. Замените сахар и сладости медом и сухофруктами, а шлифованный рис неочищенным.

Когда создается негативное влияние углеводов на организм?

1) Когда вы поглощаете продукты, содержащие много углеводов (особенно рафинированный сахар или пудра, сладкие напитки или крахмалистая пища), у вас начинает вырабатываться гормон инсулин. Плохо то, что к выработке инсулина могут привести даже мысли о сладком!

2) Рафинированные углеводы заставляют «скакать» сахар в крови, и прежде всего это приводит к тому, что ваш организм нут же перестает сжигать запасы жира.

3) Слишком высокий уровень сахара в крови уже опасен сам по себе, и в ответ на это, гормон инсулин «изымает» сахар из крови и побуждает организм «складировать» энергию, полученную с его помощью в виде жиров (у мужчин это прежде всего наблюдается в области талии).

4) Обычно уровень сахара в крови контролирует печень, однако т.к. вы едите слишком много углеводистой пищи, у вас в организме постоянно циркулирует инсулин. Это тоже выходит боком, поскольку у вас появляется устойчивость или невосприимчивость к инсулину.

5) Резистентность (устойчивость) к инсулину приводит к тому, что организм выделяет все больше инсулина в кровь, чтобы восполнить дефицит. И тогда вы начинаете набирать вес. Но проблема в том, что ваше тело хочет еще больше углеводов, чтобы «кормить» избыточный инсулин в крови.

Ноя-14-2013

Углеводы по праву считаются основой существования растительных и животных организмов.

Углеводы (сахариды) - общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

С точки зрения химии, углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.

Углеводы делятся на две группы:

• углеводы простые (моносахариды)

• углеводы сложные (олигосахариды и полисахариды).

Простые углеводы имеют простой состав. Поэтому они быстро и легко усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень глюкозы в крови. Медленные углеводы перевариваются и усваиваются постепенно, за что и получили название «медленные» углеводы. Они вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают длительное чувство насыщения.

Роль углеводов в организме человека:

• Углеводы составляют примерно 50 % от потребляемой человеком пищи. Главное их назначение – служить своего рода «топливом», обеспечивая человеческий организм энергией. Поэтому, даже если Вы с целью похудения стараетесь исключить из рациона продукты, богатые углеводами, полностью отказываться от них вряд ли будет разумным.
• Углеводы - основной источник энергии для организма человека, без которой невозможна работа клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В процессе биологического окисления углеводов (а еще жиров и, в меньшей степени, белков) образуется энергия, которая накапливается в форме особого соединения - аденозинтрифосфорной кислоты. В результате окисления 1 г углеводов высвобождается 16,7 кДж (4 ккал) энергии.
• Роль углеводов в организме человека не ограничивается их значением как источника энергии. Эта группа веществ и их производные входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, являясь пластическими материалами.
• Некоторые углеводы и их производные являются биологически активными веществами, выполняющими в организме определенные функции. К примеру, гепарин препятствует свертыванию крови в сосудах, гиалуроновая кислота мешает бактериям проходить сквозь клеточную оболочку и др.
• Нельзя обойти вниманием важную роль углеводов в защитных механизмах нашего организма, особенно это касается печени. Например, глюкуроновая кислота соединяется с некоторыми ядовитыми веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, которые растворимы в воде и выводятся из организма с мочой.

Запасы углеводов в человеческом организме очень ограничены и не превышают 1% массы тела. При интенсивной работе они быстро расходуются, поэтому мы должны постоянно получать углеводы с пищей. В сутки человеку требуется около 400-500 г углеводов. При этом примерно 80% приходится на крахмал.

Недостаток углеводов, симптомы:

Основные причины углеводной недостаточности (гипогликемии):

• Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.

• Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.

• Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.

• Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин.

Симптомы недостатка углеводов тяжелы и малоприятны. Их нехватка вызывает нарушение обмена жиров и белков, приводит к расходу белков из еды и белков, составляющих ткани организма. В крови растет количество вредных веществ, образующихся в результате неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. Кислотно-основной фон организма сдвигается в кислую сторону.

Острая недостача углеводов приводит к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, ощущению голода, тошноте, потливости, дрожанию рук. Поэтому даже при продолжительном ограничении углеводов при диете, все равно суточное их количество не должно быть менее 100 гр.

Продукты содержащие углеводы таблица:

Молочные продукты:

Хлеб, крупы:

Продукты, содержащие сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании. Употребление сложных углеводов не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, в отличии от простых. Эти соединения необходимы для нормального функционирования органов и систем. Продукты, богатые ими, это злаковые — гречка, коричневый рис, овес и так далее. Затем — бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Много клетчатки (это также сложный углевод) содержат белокочанная капуста, отруби, овощи, зелень и т.д. Картофель и белый рис также относятся к продуктам, богатым сложными углеводами, но они не являются диетическими.

Продукты, содержащие простые углеводы, быстро усваиваются организмом и при этом вызывают практически моментальное повышение сахара в крови. В эту группу углеводов входят глюкоза и фруктоза. Продукты, содержащие быстрые углеводы (еще одно название простых углеводов) — кондитерские изделия, повидло, варенье, мед, шоколад и так далее. Употребления такой пищи следует разумно нормировать.

Во второй части обзора, мы подробно расскажем о функциях углеводов в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке углеводов

Функции углеводов в организме

В организме углеводы выполняют следующие функции:

• Являются основным источником энергии в организме
• Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
• Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
• Регулируют обмен белков и жиров
• В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
• Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

Некоторые факты об углеводах:

Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами - инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

Гликоген или «животный крахмал» - является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1-2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

Дефицит и избыток углеводов в организме

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот - кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

• слабость
• сонливость
• головокружение
• головные боли
• чувство голода
• тошнота
• потливость
• дрожь рук

Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.

Избыток углеводов

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Излишки углеводов в пище вызывают повышение уровня инсулина в крови, и способствует образованию жировых запасов. Главная причина этого - резкое повышение уровня глюкозы в крови, что происходит при большом однократном приеме богатой углеводами пищи. Вырабатываемая глюкоза попадает в кровь, а ее излишки организм вынужден «нейтрализовывать» с помощью инсулина, который преобразует глюкозу в жир.

Систематическое чрезмерное употребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Подчеркнем, сам сахар и содержащие его продукты не вызывают диабет, а лишь являются факторами риска при имеющемся заболевании.

Перейти к следующим частям:

Какие аргументы не приводили бы специалисты по питанию, отговаривая нас от слишком рьяного ограничения рациона, диета по-прежнему считается средством № 1 для быстрого приобретения фигуры-мечты.

Но белки, жиры и углеводы необходимы человеку для нормального функционирования, их нельзя просто исключить, ничем не заменяя. Именно поэтому плохое самочувствие на строгих диетах становятся практически постоянными спутниками худеющих. Так тело подает разнообразные сигналы, чтобы заставить человека пересмотреть меню.

Углеводы необходимы для бесперебойной работы мозга. Именно он потребляет около 70% глюкозы, которая выделяется печенью из углеводов. Кроме того, пищевые волокна продуктов, богатых углеводами, работают как щетка для организма, которая выметает токсины и другие вредные вещества. Недостаток углеводов приводит к перерождению печени, закислению организма, из-за чего наблюдается ацидоз, серьезному нарушению гормонального фона и обмена веществ.

Да, совсем без углеводов нельзя. Но вредные булочки и сахар можно заменить сложными углеводами, источниками которых являются цельнозерновые злаки, бобовые и другие.

Налегайте на богатые крахмалом, гликогеном, пектином и клетчаткой морковь, огурцы, свеклу, тыкву, оливки, помидоры, тыкву, чеснок, лук и разнообразную капусту, салатные листья и шпинат.

А вот к фруктам нужно подходить с осторожностью. Если переборщить со сладкими плодами, вы получите избыток глюкозы. Для правильного питания подойдут яблоки, персики, гранаты, цитрусовые. В процессе похудения каши можно есть все, за исключением манной, а макароны лучше употреблять из муки грубого помола. Из молочной продукции обратите внимание на кефир, нежирные сливки, йогурт, творог. Для сладкоежек есть приятные новости: фигуре не повредит мармелад, мороженое на фруктозе и шоколадный батончик без сахара. Разумеется, есть их нужно в очень умеренных количествах, а вот горький шоколад не только продукт, который не откладывается на боках, но еще и повышающий настроение, и работоспособность.

Жиры - пожалуй, главный страх худеющих. Садясь на диету так и тянет отказаться от жиров полностью., так как это само слово ассоциируется у большинства с избыточным весом. Однако отсутствие жиров, а значит жировой прослойке, в организме грозит таким проблемами как бесплодие, авитаминоз (ведь с их помощью тело усваивает витамины), секущиеся волосы, хрупкие ногти, сухая кожа, нарушение пищеварения, артроз, снижение зрения.

Примерно 30% калорий, которые мы получаем за сутки, должно приходиться на долю жиров. При этом объем из-за калорийности продуктов может быть небольшим. Диетологи рекомендуют на каждую 1000 ккал калорий потреблять 35 граммов жира. Американские диетологи опубликовали в «Журнале Клинического Питания» исследование, результаты которого однозначны. Качественный жирные кислоты подстегивают процесс похудения, так как с помощью них пища хорошо усваивается, ускоряется метаболизм. Если не лишать организм жира, а «выдавать» его дозированно, то организм перестает делать запасы. Диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в проблемных женских областях: бедра, живот, ягодицы.

Максимум пользы вы получите если будете есть рыбу, постное мясо, молочные продукты, фисташки, арахис, оливки и оливковое масло, темный шоколад, авокадо, ягнятина.

Белки важны не только для нормальной, сбалансированной работы всего организма, но и могут способствовать эффективному похудению без чувства голода. На этом их качестве основаны многие диеты, но употреблять белок нужно разумно и правильно.

Для похудения желательно есть не меньше 60-70 г в сутки. Причем при стрессах, менструациях, тяжелой физической работе и холодной зиме потребность в белке увеличивается. Исследователи говорят, что за один присест организм в состоянии переработать не больше 35 г белка. Избыток остается разлагаться в кишечнике, он уже не усваивается, а выводится через время с клетчаткой и водой.

Полезен организму как растительный, так и животный белок. Большое его количество в белке яйца, кефире, твороге, молоке, сыре, рыбе, горбуше, курице, фасоли, горохе, гречке, овсянке и арахисе. В свинине и говядине его тоже достаточно, но для похудения эти продукты излишне жирные, есть их нужно с осторожностью.

При соблюдении диеты важно прислушиваться к себе, чтобы не допустить дефицит белков, жиров и углеводов в организме. Симптомы, которые обозначены в инфографике, могут говорить о их нехватке, длительный же дефицит чреват серьезному вреду здоровью.