Питание во время тренировок спортом. Руководство для начинающих: как похудеть с помощью питания и тренировок! Уровень метаболизма определяется так
Насчёт питания подчас тренировок существуют достаточно противоречивые мнения. Очень много женщин, которые хотят похудеть считают, что нужно уменьшить потребление пищи во время тренировок, чтобы быстрее достичь нужного результата. Другие считают, что нужно уделять больше внимания тренировкам ведь достичь желаемого эффекта можно только с помощью силовых упражнений. Однако не нужно придерживаться сомнительных советов. Ведь недостаток питательных веществ приводит не к сжиганию жировой ткани, а мышечной. Поэтому люди, которые занимаются спортом и плохо питаются, неважно себя чувствуют и постоянно раздражённые. Ведь для выполнения физических упражнений требуется энергия, а для построения мышечной ткани и восстановления повреждённых тканей необходимо потреблять белковую продукцию. Однако ежедневный рацион должен содержать достаточное количество минералов и витаминов , без которых тренировки не дадут желаемого результата.
Каждый из них содержит различное количество кофеина; поэтому важно прочитать этикетку, чтобы убедиться, что вы не превышаете рекомендуемый уровень. Чтобы удовлетворить ваши потребности, попробуйте следующие идеи. Например, попробуйте салат из шпината с бокалом апельсинового сока или бобов и томатным соусом. Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, в то же время, что и продукты, богатые железом. Принимая поливитамины, а также употребляя в пищу продукты, такие как бобовые, орехи и семена, цельные зерна, овощи, фрукты и молоко и альтернативы значительно уменьшат риск дефицита питательных веществ.
Суть правильного питания при тренировках
Правильное питание - это основа красивой фигуры и крепкого здоровья. Сочетание правильного питания и тренировок это возможность поддерживать фигуру в идеальной форме. Подробно о правильном питании читайте в этой статье .
Руководство по физической активности в Канаде по здоровому активному питанию рекомендует следующие виды упражнений для всех женщин. Упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, таких как ходьба, походы, плавание, бег, танцы и спорт, должны проводиться в большинстве дней недели не менее 20 минут одновременно в течение 60 минут в день. Сопротивление упражнения, которые укрепляют мышцы, такие как подъем веса или использование собственного веса тела для сопротивления, должны выполняться от 2 до 4 раз в неделю. Гибкие упражнения, такие как растяжка и нежная йога, должны выполняться каждый день недели. По данным Общества акушерок и гинекологов Канады, здоровые беременные женщины, которые были активны до беременности, могут продолжать выполнять те же действия с целью поддержания хорошего уровня физической подготовки.
Большинство людей не хотят переходить на полезное питание, ведь думают, что оно предусматривает значительные ограничения. Однако правильное питание это не означает отказ от вкусной еды. Нужно есть достаточно разнообразную пищу, однако, нужно регулировать свой аппетит. Переедание может нанести сильный вред фигуре и здоровью. Поэтому нужно уменьшить порции еды и увеличить количество приёмов. Диетологи и тренеры во время тренировок рекомендуют питаться до девяти раз. Такой режим способствует ускорению метаболизма и налаживает работу всех органов человека. Таким образом, дробное питание обеспечивает все системы человека питательными веществами. Такой режим питания способствует увеличению эффективности тренировок. Ведь переедание перед занятиями или после вызывает дискомфорт. О режиме питания можете прочесть .
Женщины, которые ранее не физически активны, могут медленно повышать свой уровень активности. Обычно женщины могут увеличить свою физическую активность небольшими приращениями с целью 30 минут в день, 4 дня в неделю. Тип упражнения может быть сочетанием упражнений с низкой интенсивностью сопротивления и упражнений на выносливость.
По сравнению с небеременными женщинами существуют определенные изменения, которые требуются при физической активности. Корректировки основаны на интенсивности упражнения и есть ли риск для ребенка. Женщин следует оценивать индивидуально. Однако обычно рекомендуется, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 125 до 155 ударов в минуту во время физической активности. Это зависит от возраста и должно определяться врачом или специалистом по упражнениям. Беременная женщина должна иметь возможность вести беседу во время тренировки, чтобы гарантировать, что ее сердечный ритм и температура тела не превышают рекомендуемые уровни.
Перед тренировками нужно обеспечить организм энергией. Поэтому нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами. Не нужно есть за два часа до занятий. Таким образом, пища не будет вызвать дискомфорт во время тренировок. Диетологи рекомендуют перед тренировками предпочитать таким продуктам:
- кашам (рисовой, овсяной, гречневой);
- фруктам, ягодам, овощам;
- хлебу с отрубями;
- макаронам из твёрдых сортов пшеницы;
- витаминным и минеральным коктейлям.
О питании перед тренировкой
Тип деятельности или позиционирование тела во время тренировки также могут быть риском. Следует избегать контактов с такими видами спорта, как футбол, хоккей, регби, верховая езда, гимнастика или походы на крутых холмах. Позиционирование тела следует также учитывать при выполнении упражнений на спине или на правой стороне во время силовых тренировок или занятий, таких как йога. Кровоснабжение ребенка может быть скомпрометировано. Специалист по упражнениям, такой как физиолог-физиолог, кинезиолог или физиотерапевт, может вносить коррективы в каждую позицию, чтобы обеспечить безопасность мамы и ребенка.
Подчас тренировок нужно пить много воды. Недостаток воды может привести к головокружению и обмороку.
После тренировки люди, которые хотят увеличить мышечную массу, должны сходу есть. Для похудения можно есть через 1–2 часа. Стоит отдавать предпочтение белковой и низкокалорийной пищи таким как:
- молочным продуктам;
- мясу и рыбе;
- овощам и фруктам.
Правила правильного питания при тренировках
Во время тренировок нужно придерживаться основных правил правильного питания:
Каковы преимущества физической активности во время беременности?
Поддерживая мышечную силу, сильное сердце и легкие, получая здоровое количество веса, уменьшающее риск гестационного диабета или вызванного беременностью высокого кровяного давления, уменьшающего риск боли в пояснице и других проблем мышц или суставов, увеличивающих способность справляться с физическими изменениями тела во время беременности.
Кто не должен участвовать в физической активности
Каждая беременная женщина должна быть проверена врачом до того, как будет физически активна, чтобы гарантировать, что нет потенциальных рисков.- Дневную норму калорий нужно пропорционально разделить между приёмами пищи.
- Нужно отдавать предпочтение дробному рациональному питанию. Можно увеличивать количество приёмов пищи до девяти. При этом ежедневный рацион должен включать три основных приёмов 2–6 перекуса.
- Для перекусов нужно брать низкокалорийные, но питательные продукты.
- Не нужно есть на ходу. Приём пищи должен проходить в комфортной обстановке. Лучше есть дома. Но не всех есть возможность принимать пищу в домашних условиях. Поэтому нужно брать еду для перекусов на работу, учёбу. Можете прочесть нашу статью "правила питания при катаболической тренировке ".
- Не стоит спешить во время приёмов пищи. Нужно тщательно пережёвывать пищу тогда она будет лучше усваивается и полностью переваривается.
- Для питания нужно брать продукты, которые не содержат вредных веществ и которые богаты питательными веществами. Не желательно употреблять продукты содержащие консерванты и искусственные красители.
- Стоит ограничить потребление жирной, копчёной и острой пищи. Она замедляет работу пищеварительной системы и может привести к расстройствам.
- Нежелательно злоупотреблять сладостями. Ведь они обеспечивают организм большим количеством ненужных калорий.
- Во время тренировок важно ограничить потребление солёных продуктов. Не желательно для приготовления блюд использовать большое количество соли и специй. Ведь они замедляют обменные процессы и приводят к задержанию воды в организме.
- Правильное питание предполагает отказ от алкогольных и газированных напитков. Они негативно влияют на все системы организма.
- Готовить блюда нужно без значительной термической обработки. Во время воздействия высоких температур на продукты теряется много питательных веществ. Поэтому готовить блюда желательно на пару, в духовке. Прочитайте нашу статью "диета для роста мышц ".
- Не нужно есть на ночь. Ведь пища, потреблённая перед сном, не только портит фигуру, а нарушает работу пищеварительной системы , может вызвать вздутие, расстройства.
Правильное питание, должно быть ориентировано на обеспечение организма всем комплексом полезных веществ. Ведь невозможно выполнения физических упражнений без всех питательных веществ. Таким образом, с помощью правильного питания и тренировок можно улучшить состояние фигуры. В зависимости от преследуемой цели правильное питание плюс подобранный комплекс упражнений помогут потерять лишний вес, сделать тело более рельефным или нарастить мышечную массу.
Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина
Существуют определенные ситуации, когда женщины не должны участвовать в физической деятельности. Некоторые из наиболее распространенных причин неспособности быть физически активными включают. Предрасположенность плаценты, когда плацента покрывает часть или все неизменное кровотечение шейки матки, неконтролируемое заболевание типа 1, сердечно-сосудистые или респираторные расстройства, недоедание или расстройства пищевого поведения, гипертонические расстройства, такие как преэклампсия, эклампсия, гестационный или хронический высокое кровяное давление, предшествующие спонтанные аборты или преждевременные роды. Количество веса беременных женщин должно увеличиваться на основе индекса массы тела до беременности, который представляет собой соотношение между вашим весом и вашим ростом.
Немножко о правилах питания при тренировке
Кто-то «делает» красивую фигуру к лету, чтобы с помощью правильного питания и упражнений для похудения достойно выглядеть в купальнике на пляже. Другие летом расслабляются и позволяют себе лишнего — но с нового учебного года планируют худеть в домашних условиях: садиться на диету и качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков. Прежде чем приниматься за дело, давайте разберемся, от чего зависит похудение живота и какие упражнения будут действительно полезны.
Отличный способ отслеживания веса во время беременности - записывать сумму каждую неделю на графике или диаграмме. Важно обеспечить, чтобы вы не набирали слишком мало или слишком много, так как есть последствия для здоровья, связанные с обоими. Если есть опасения, врач может направить вас к диетологу, чтобы помочь вам.
Следуйте руководству Канады по питанию, чтобы убедиться, что вы удовлетворите свои потребности до беременности и во время. Беременным женщинам требуется 2 - 3 порции продуктов питания во время 2-го и 3-го триместров. Мультивитамин с 400 мкг фолиевой кислоты следует принимать ежедневно до и во время беременности. После беременности мультивитамин с фолиевой кислотой и от 16 до 20 мг железа следует принимать ежедневно. Беременные женщины, которые были активны до этого, могут продолжать свой уровень физической активности с целью поддержания хорошего уровня физической подготовки. Это следует оценивать на индивидуальной основе. Беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом, например врачом, зарегистрированным диетологом или специалистом по упражнениям, если у них есть вопросы или опасения по поводу здорового питания и физических упражнений. На протяжении всей жизни важно вести здоровый образ жизни, основываясь на балансировании правильного питания с упражнениями.
Чтобы никого не вводить в заблуждение, лучше сразу начать с того, что локально похудеть невозможно. Тело худеет во всех местах понемногу, и жир в проблемных зонах, будь то живот, бедра или что угодно другое, не покинет вас, если вы продолжите питаться по-прежнему, при этом усиленно качая пресс и делая всевозможные процедуры. С другой стороны, просто сидя на диете, тоже прекрасной фигуры не добьешься — для достижения хорошего результата нужно наступать по всем фронтам, не забывая при этом следить за своим здоровьем.
Это имеет первостепенное значение для женщин, которые детородного возраста, которые планируют или забеременели. Если состояние здоровья женщин находится на оптимальном уровне, у ребенка будет больше шансов на более здоровый результат. Когда вы решите, что пришло время жить более здоровым образом, вы, вероятно, получите лучшие долгосрочные результаты, если начнете одновременно улучшать свою диету и увеличивать физическую активность.
Может показаться, что лучше улучшить только одну вещь за раз. Но в то время как вам не нужно делать радикальные изменения за одну ночь, новое исследование предполагает, что лучше начать с улучшения как вашего питания, так и уровня вашей активности. «Это дает мне надежду, что одновременное выполнение двух изменений может работать», - говорит Кэти Макманус, директор отдела питания Гарвардского филиала Бригама и женской больницы.
Основы красивой фигуры: как убрать жир
Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперпродукты и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей. В избавлении от лишних накоплений не поможет ни пресловутая «растряска» различными способами, ни пояса для похудения — усиленно потея, вы теряете воду, а вовсе не жир.
Уровень метаболизма определяется так
Исследование, проведенное исследователем Стэнфордского университета Эбби Кинг и его коллегами, зарегистрировало 200 человек старше 44 лет, чьи диеты и уровни физической активности были значительно ниже здоровых стандартов. Они надеялись улучшить свой образ жизни, но конкретно не пытались похудеть.
Участники исследования были рандомизированы в одну из четырех групп. Первая группа упражнений начала с четырех месяцев консультирования по повышению уровня своей деятельности, а затем получила питание и консультирование по упражнениям в течение восьми месяцев. Одновременная группа получала 12 месяцев как консультирования по вопросам питания, так и тренировок. Контрольная группа получила 12-месячное консультирование по снижению стресса. . Для всех групп целью упражнений было увеличение средней физической активности до 150 минут в неделю.
Хотя гормоны, обладающие жиросжигающими способностями, курсируют по всему организму, жир на разных участках тела будет уходить неравномерно. В первую очередь результат зависит от кровоснабжения тканей и от количества, а также активности клеточных рецепторов. На тех местах, где организму хранить жир не слишком выгодно, он будет запасаться меньше, а расщепляться — быстрее. А вот округлости, предусмотренные эволюцией для хранения жира, будут запасать его активнее, и для того, чтобы расстаться с ним, придется приложить немало усилий.
Целью диеты было получение от пяти до девяти ежедневных порций фруктов и овощей и сокращение насыщенных жиров до 10% от общего количества потребляемых калорий. Контрольная группа не выполнила ни одну из этих целей. Те, кто в первой группе диеты, отвечали их диетическим целям. Те, кто в первой группе упражнений, достигли своей цели своей деятельности. Но только те, кто в группе одновременно, встречали обе цели.
С другой стороны, никто не потерял значительного веса. «Многие из нас тоже пытаются это сделать», - говорит Макманус. «Мы не знаем, как это будет происходить, если фокус изменения образа жизни будет похудеть». Изменение образа жизни очень сложно сделать самому. Большинство людей нуждаются в консультировании и поощрении. Тем не менее, она отмечает, что каждый человек имеет свой собственный образ жизни и нуждается в индивидуальном подходе к его изменению. Пациент действительно является экспертом в своей собственной самореализации.
Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь худеет низ живота, у женщин — ягодицы, бока, руки и бедра. Само собой, чтобы справиться с проблемной зоной, придется набраться терпения — практически любое тело можно довести до нормального состояния за год систематических тренировок и правильного питания, хотя первые положительные изменения вы заметите уже через 3 месяца.
Мы специалисты в области медицины, но пациенты - эксперты по своему поведению, - говорит Макманус. Мы вызываем диалог вокруг этого, основываясь на любых успешных изменениях, которые они сделали в прошлом. И мы разрабатываем связи о том, что для них важно, и почему это важно, понимая и сопереживает тому, что они пропустят, если они не захотят, скажем, закуски с высоким содержанием натрия, которые они ели.
Это не просто говорит людям, что они должны делать, что им нужно делать, или что им делать. Мы используем такие фразы, как «Другие люди нашли», «Некоторые из них выиграли», и «Вы можете подумать», - говорит она. «Как только пациенты чувствуют себя послушными, они более открыты к тому, что вы должны сказать».
Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание
Хорошая новость — пресс есть у каждого. Плохая новость — у людей с лишним весом он буквально окружен жиром: подкожным с внешней стороны, и внутренним — со стороны брюшной полости. Всем известно, что без физических нагрузок заветных кубиков добиться нельзя, однако ни одно упражнение на брюшной пресс не поможет вам сжечь жир на животе. То есть чтобы уменьшить количество жира в этой области, нужно уменьшить общее количество жира в организме.
Правила правильного питания при тренировках
Без уверенности шансы на изменение поведения незначительны, - говорит она. «Мы идем от этого, туда, где человек ведет свое собственное вмешательство и изменение поведения». Или любой большой совет будет очень благодарен! Диетическая группа начала с четырех месяцев консультирования по вопросам питания, а затем получила питание и консультирование по упражнениям в течение восьми месяцев. Первая группа упражнений начиналась с четырех месяцев консультирования, а затем получала как консультирование, так и консультирование в течение восьми месяцев.
Учитывая, что работа мышц потребляет массу энергии, нужно, в первую очередь, делать упражнения, в которых задействуются самые большие мышцы организма, сжигающие больше всего калорий — то есть мышцы ног. Именно поэтому бег и велосипед, а также силовые нагрузки на ноги — выпады и приседания с гантелями или штангой — считаются самыми эффективными и действительно помогают уменьшить количество жира, в том числе на животе.
Диета - это нейтральное слово, только то, что вы едите. Промышленность потери веса использовала «диету» «на диете» «диету кокса» в качестве альтернативы снижению веса или контролю калорий. Так что меньше места на упаковке. Все это способ взимания дополнительной или увеличения доли рынка. Улучшены ли продукты с «диетой»? Тот же набор вопросов о «низком жире». Если они имеют более низкий уровень жира, но требуют такого же вкуса, или транс-жиров, немного дополнительной соли?
План питания для похудения
Таким образом, слово «диета» было отказано от лишения, отказавшись от определенных продуктов. Какую реакцию вы получите, если вы сообщите людям, коллегам или друзьям, что вы сидите на диете? Ублажающие взгляды, отношение «бедных» и вопросы о том, что вы сдаете или как долго вы будете придерживаться этого.
Если вы хотите просто избавиться от жира на животе, то достаточно ограничить себя в еде и ходить на кардиотренировки, но если ваша цель — рельефный пресс, то худеть слишком сильно не стоит. Механизм наращивания мышц работает следующим образом: во время физических нагрузок ткани повреждаются, и организм восстанавливает эти мельчайшие разрывы, попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал — аминокислоты — наше тело получает из потребляемого белка, поэтому процесс наращивания возможен только при должном количестве белков, жиров и углеводов в рационе, что никак не вяжется с похудением. Проще говоря, одновременно сжигать жир и наращивать мышцы просто невозможно.
Стоит отметить, что за плоский живот отвечает поперечная мышца «в глубине» брюшной полости, и ее невозможно накачать до рельефа. Тем не менее, ослабление именно этой мышцы ведет к появлению некрасивого выпирающего живота, и если вы хотите получить плоский животик — тренировать нужно именно ее. Если же ваша мечта — сильный пресс, качайте прямую мышцу, которая как раз добавит вашей фигуре желанных «кубиков».
Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина
Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят. С другой стороны, никто не отменял простого правила «чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить», и если вы, пусть даже в полночь, съели конфет, но вписались при этом в дневную норму калорий — вес все равно будет уходить.
У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.
Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад. В результате получается, что человек начинает ориентироваться больше на внутреннее ощущение, а не тратит все свое время на постоянные поиски новой .
Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание. Да, эта фраза для человека, который привык к жирной и жареной пище, звучит просто страшно, но не стоит забывать, что привычка — вторая натура, и со временем вы распознаете настоящий вкус продуктов — без ароматизаторов и усилителей вкуса.
Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.