Сахарозаменители для похудения. Возможные заменители сахара в выпечке
Сладкое ассоциируется у большинства людей с приятными эмоциями, радостью, спокойствием. Психологи даже нашли связь между потреблением сахара и чертами характера.
Как правило, зависимостью от сладостей страдают люди с тонкой душевной организацией. Они от природы мнительны, ранимы и склонны к самоанализу.
Некоторые сладкоежки не мыслят жизни без конфет, шоколадок, печенья и пирожных. Все это не слишком полезно для фигуры и здоровья.
Чем заменить сахар во время диеты?
Белый рафинад вреден для здоровья.Это продукт, полученный искусственным путем из тростника и свеклы. Он не содержит полезных веществ, каких-либо витаминов, микроэлементов.
Однако это не означает, что сладкое не имеет никаких достоинств. Состоит сахар из углевода-дисахарида, который в организме расщепляется до глюкозы и фруктозы.
Глюкоза необходима всем клеткам организма, в первую очередь от ее недостатка страдает головной мозг, печень и мышцы.
Однако ту же глюкозу организм может получить из сложных углеводов, которые входят в состав , хлеба. Так что утверждение о том, что человек не может обходиться без сахара, не более чем миф. Расщепление сложных углеводов происходит медленнее и с участием органов пищеварения, но при этом поджелудочная железа не работает с перегрузкой.
Если совсем не получается обойтись без сахара, его можно заменить полезными продуктами:
Перечисленные продукты также содержат сахара, но в них присутствуют и важные для организма биологически активные вещества. Клетчатка, входящая в состав ягод и фруктов, замедляет всасывание углеводов в кровь и тем самым уменьшает вредное воздействие на фигуру.
Чтобы уменьшить тягу к сладкому, человеку достаточно съесть 1-2 фрукта, горсточку ягод или сухофруктов, 2 чайных ложки меда. Горьковатый привкус кофе можно смягчить порцией молока.
Нормы потребления сахара разработаны Институтом питания АМН и составляют не более 50-70 граммов в сутки.
Сюда входит тот сахар, который содержится в продуктах питания. Его можно найти не только в кондитерских изделиях, но и в хлебе, колбасах, кетчупе, майонезе, горчице. Безобидные на первый взгляд фруктовые йогурты и обезжиренные творожки могут содержать до 20-30 граммов сахара в одной порции.
Сахар быстро расщепляется в организме, всасывается в кишечнике, а оттуда поступает в кровяное русло. В ответ поджелудочная железа начинает продуцировать гормон инсулин, он обеспечивает поступление глюкозы в клетки. Чем больше сахара потребляет человек, тем большее количество инсулина вырабатывается.
Сахар - энергия, которую надо потратить, или придется запасти. Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена - это углеводный резерв организма. Он обеспечивает поддержание сахара в крови на постоянном уровне в случае больших затрат энергии.
Инсулин также блокирует распад жиров и усиливает их накопление. Если нет расхода энергии, избыток сахаров откладывается в виде жировых запасов.
При поступлении большой порции углеводов инсулин вырабатывается в повышенном количестве. Он быстро перерабатывает избыток сахара, что приводит к понижению его концентрации в крови. Поэтому после употребления шоколадных конфет возникает чувство голода.
Сахар имеет высокий гликемический индекс и вызывает накопление жира в организме.
Существует и еще одна опасная черта сладостей. Сахар повреждает кровеносные сосуды, поэтому на них откладываются холестериновые бляшки.
Также сладости нарушают липидный состав крови, понижая уровень «хорошего» холестерина и повышая количество триглицеридов. Это ведет к развитию атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов. Поджелудочная железа, которая вынуждена постоянно работать с перегрузкой, также истощается. Постоянный переизбыток сахар в рационе ведет к развитию диабета 2 типа.
Всегда контролируйте, сколько сладостей вы съедаете. Поскольку сахар - это искусственно созданный продукт, человеческий организм не может ее усвоить.
В процессе разложения сахарозы образуются свободные радикалы, которые наносят мощный удар по иммунной системе человека.
Поэтому сладкоежки чаще болеют инфекционными заболеваниями.
На долю сладостей должно приходиться не более 10% от общей калорийности рациона.
Например, если женщина потребляет в день 1700 ккал, то она может позволить себе 170 ккал потратить на различные сладости без ущерба для фигуры. Это количество содержится в 50 граммах зефира, 30 граммах шоколада, двух конфетах типа «Мишка косолапый» или «Кара-Кум».
Можно ли сахарозаменители на диете?
Все сахарозаменители делятся на 2 группы: натуральные и синтетические.
К натуральным относится фруктоза, ксилит и сорбит. По своей калорийности они не уступают сахару, поэтому являются не самыми полезными продуктами во время диеты. Допустимая их норма в день - 30-40 граммов, при переизбытке возможно нарушение работы кишечника и диарея.
Стевия - медовая трава. Лучшим выбором считается стевия. Это травяное растение родом из Южной Америки, стебли и листья его слаще сахара в несколько раз. Выпускаемый концентрат стевии «Стевозид» не причиняет вреда организму, не содержит калорий и поэтому безопасен во время диеты.
Фруктозу не так давно считали лучшей альтернативой сахару, из-за низкого гликемического индекса ее рекомендовали использовать во время белковой диеты. Однако последние исследования показали, что она быстро поглощается клетками печени и приводит к увеличению количества липидов в крови, повышению давления, атеросклерозу и диабету.
Синтетические сахарозаменители представлены аспартамом, цикламатом, сукразитом. Отношение диетологов к ним неоднозначное. Некоторые не видят большого вреда в периодическом их использовании, поскольку эти вещества не вызывают выброс инсулина и не содержат калорий.
Другие считают их вредными добавками и советуют ограничивать потребление до 1-2 таблеток в день. Интересный вывод сделали американские исследователи, которые задались вопросом, можно ли поправиться от сахарозаменителя. Люди из контрольной группы, которые использовали заменитель сахара, прибавили в весе .
Поскольку подсластители не повышают уровень глюкозы в крови, чувство насыщения наступает значительно позже.
За это время человек может поглотить в 1,5-2 раза больше еды, чем после употребления сладостей.
После приема подсластителей появляется чувство голода, что приводит к набору веса.
Исследователи предположили, что физиологическая реакция на вкус искусственных подсластителей - это развитие метаболических нарушений. Поскольку организм уже не воспринимает сладости как источник энергии, он начинает накапливать запасы в виде жира.
Можно ли чай с сахаром при похудении?
Чем тростниковый песок темнее, тем он натуральнее Все зависит от того, какого режима питания придерживается человек. Употребление сахара на белковой диете строго запрещено, однако он допускается во время других диет в ограниченном количестве.
Допустимая норма в день - 50 граммов, что соответствует 2 чайным ложечкам. Более полезными качествами обладает коричневый сахар, он имеет в составе витамины, пищевые волокна, которые облегчают работу организма по его переработке. Натуральный продукт имеет темный оттенок, высокую влажность и немалую стоимость.
То, что продается в супермаркетах под видом коричневого сахара, представляет собой обычный рафинад, подкрашенный патокой.
Сладкое лучше кушать до 15 часов дня.
После обеда обменные процессы замедляются, и лишние углеводы откладываются на бедрах и талии.
Подведем итоги
Избыток сахара вредит не только фигуре, но и здоровью;
Без сладкого вполне можно обойтись: организм получит энергию и глюкозу из других углеводных продуктов;
В качестве замены можно использовать мед и фрукты;
Допустимая норма сахара в день - не более 50 граммов.
Нельзя однозначно сказать, что сахарозаменители принесут больше пользы во время диеты. Употребление сахара в маленьких дозах не отразится на параметрах фигуры.
Тем, кто решил похудеть или перейти на правильно питание, приходится ограничивать себя в каких-то продуктах. Одним из условий практически всех диет является полный отказ от сладкого, в том числе и сахара, или же минимальное потребление сахаросодержащих продуктов. В связи с этим люди интересуется, чем можно заменить сахар при похудении.
Полностью отказаться от сладкого вряд ли получится сразу, но можно запретной еде найти полезную замену. Из перечисленных в статье продуктов можно выбрать один или несколько вариантов, устраивающих по вкусу и стоимости. Различают натуральные и искусственные сахарозаменители, а также продукты питания, которые с успехом заменяют сахар, но уступают ему по калорийности.
Лидером натуральных сахарозаменителей для похудения является мед. Этот продукт обладает полезными свойствами для здоровья, а также содержит меньше калорий, чем сахар. По своим вкусовым качествам мед намного слаще сахара, поэтому употребить его в больших количествах вряд ли получится.
Польза меда для похудения заключается и в том, что он нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм. При попадании меда в желудок вырабатывается большее количество желудочного сока, участвующего в расщеплении жиров. Микроэлементы, содержащиеся в меде, поддерживают иммунную систему и улучшают состав крови.
Злоупотреблять медом на диете, конечно, не стоит. В день достаточно употреблять 2-4 чайные ложки этого полезного продукта. Можно делать медовый напиток и пить его натощак или перед сном. Рецепт такого напитка прост: нужно выжать сок из пары долек лимона, добавить его в стакан чуть теплой воды, затем туда же добавить чайную ложку натурального меда.
Патока — это сладкий густой сироп, получаемый в результате изготовления сахара из крахмала или в процессе уваривания ягод или овощей. Натуральная патока полезна и обладает меньшей калорийностью, чем мед или сахар. Такую патоку используют при производстве кондитерских изделий, но ее можно найти в супермаркетах в небольших упаковках. Обязательно нужно смотреть на состав продукта, в нем не должно быть искусственных добавок. Состав качественной патоки: декстрин от 0 до 70%, мальтоза от 19 до 85%, глюкоза от 0 до 50%. Калорийность такого продукта будет приблизительно 295-315 ккал на 100 г.
Патока способна улучшать усвоение пищи в кишечнике и положительно влиять на его микрофлору. Добавлять ее в рацион также рекомендуется в маленьких дозах — не больше 2-3 чайных ложек в день. Тем, кто выбирает такой заменитель сахара при похудении, рекомендуется избегать других сладких продуктов в этот период.
Продукт готовится из сока сахарного клена и по вкусу напоминает сироп шиповника, продающегося в аптеках. Приобрести кленовый сироп можно в интернет-магазинах или в специализированных отделах супермаркетов. В столовой ложке этого вкусного продукта содержится 50-60 ккал, эти данные позволяют рассчитать допустимое употребление сиропа в течение дня.
Стоит помнить, что такой сахарозаменитель при диете способен вызывать чувство голода, ведь через 40-60 минут после его употребления уровень сахара в крови резко снизится. Рекомендуется добавлять сироп в чай в небольших количествах или употреблять по чайной ложке в тот момент, когда непреодолимо хочется съесть что-то сладкое.
Сироп топинамбура
Топинамбур, или как его еще называют, «земляная груша», обладает следующими полезными свойствами:
- Устранение изжоги и улучшение состояния при дисбактериозе;
- Очищение печени от шлаков и токсинов;
- Восстановление функций ЖКТ;
- Снижение артериального давления;
- Повышения уровня гемоглобина.
Сироп, сделанный из такого полезного овоща, будет отличной заменой привычному сахару. Его рекомендуется употреблять не больше 30-40 г в день. Для больных диабетом лучший заменитель сахара для похудения — это сироп топинамбура, потому что он способен снизить уровень инсулина в крови.
Сироп агавы
Агава — экзотическое мексиканское растение, из которого тоже можно производить вкусный сироп, отличающийся насыщенным вкусом с карамельными нотками. Содержащаяся в сиропе фруктоза как нельзя лучше подходит для удовлетворения потребности в сладком. Калорийность у сиропа агавы почти такая же, как у сахара, но употреблять такой сироп в больших количествах сложно даже для сладкоежек — он чересчур сладкий.
Для тех, кто хочет похудеть и при этом имеет проблемы с желудком и кишечником, агавовый сироп может стать отличным выходом. Этот безопасный сахарозаменитель для похудения хорошо влияет на процессы, происходящие в ЖКТ, и налаживает регулярную работу кишечника. Выступает он и в роли мягкого слабительного, что понравится тем, кто сидит на высокобелковой диете или имеет проблемы с опорожнением кишечника.
Стевия производится из одноименной травы, произрастающей в Парагвае и Бразилии, культивирована она и на юге нашей страны. Низкая калорийность продукта (примерно 18 ккал на 100 г) с уверенностью позволяет сказать, что он лучший сахарозаменитель для похудения.
Помимо низкой калорийности, стевия обладает массой других полезных свойств:
Приобрести стевию можно в аптеках, продается она в разных формах. Это могут быть таблетки, гранулы, палочки, порошок, сироп. Рекомендуется обращать внимание на состав продукта, так как некоторые фирмы добавляют синтетические компоненты, негативно влияющие на здоровье и снижающие эффективность стевии.
Тем, кто ищет, чем заменить сахар в кофе при похудении, можно рекомендовать для этого стевию. Подойдет она и любителям чая, а также тем, кто готовит полезные фруктовые салаты, молочные десерты или низкокалорийную выпечку.
Кэроб — это плоды рожкового дерева, произрастающего в основном в странах Средиземноморья. В России такой сахарозаменитель для похудения стал известен не так давно. Кэроб в том состоянии, в котором его предлагают производители, очень похож по виду и консистенции на какао-порошок. Он гораздо слаще сахара и содержит много полезных микроэлементов.
Самый лучший сахарозаменитель при диете — это натуральный кэроб. Его калорийность выше калорийности стевии (составляет приблизительно 220 ккал на 100 г), но разнообразие вариантов использования кэроба в пищу позволяет сладкоежкам спокойно переносить ограничения. Например, такой заменитель сахара при диете может использоваться для приготовления вкусного напитка, полезных сладостей, выпечки. Тем, кому по состоянию здоровья нельзя употреблять кофе, будет приятно узнать, что кэроб успешно справится с заменой бодрящего напитка.
Тем, кто хочет не только похудеть, но и улучшить самочувствие, знание того, чем заменить сахар при похудении без вреда для здоровья, поможет сделать правильный выбор. Сушеные фрукты часто входят в рацион приверженцев правильного питания. Их можно назвать кладезем витаминов и полезных веществ, а кроме этого сухофрукты помогают справиться с тягой к «неправильному» сахару. Такое действие имеется у сухофруктов благодаря содержащейся в них фруктозе и растительной клетчатке.
Калорийность сухофруктов варьируется от 90 до 400 ккал на 100 г, поэтому при соблюдении диеты нужно тщательно проверять, сколько калорий содержится в том фрукте, который планируется употребить. Самая низкая калорийность у сушеного ананаса, средними по калорийности считаются:
- Кизил;
- Курага;
- Чернослив;
- Яблоки;
- Урюк;
- Финики.
Самыми калорийными являются сушеные плоды манго, дыни и банана. Популярными становятся продающиеся в супермаркетах и на рынках смеси сухофруктов. Они поставляются в красивых упаковках, на которых указывается состав и масса фруктов. Но в наборах таится большая опасность для худеющих: такой заменитель сахара при похудении будет намного калорийней, чем сам сахар. Происходит это потому, что помимо сухофруктов с низкой калорийностью, в ассорти добавляется много высококалорийных плодов.
Польза сухофруктов очевидна даже для тех, кто не изучал этот вопрос:
- Избавление от чувства голода;
- Помощь в процессе пищеварения;
- Улучшение функций щитовидной железы;
- Положительное влияние на кожу, волосы и ногти;
- Улучшение работы сердца и мозга.
При покупке сухофруктов стоит внимательно читать информацию на упаковке. Если приобретение происходит на рынке, нужно внимательно осмотреть плоды: они не должны слишком блестеть, быть яркими, слишком мягкими или слипшимися.
Ягодные или фруктовые соки тоже способны заменить сахар при похудении. Полезная клетчатка и антиоксиданты содержатся в яблочном, грушевом, персиковом соке. Самый низкокалорийный сок — это грейпфрутовый (30 ккал на 100 г), большей калорийностью обладают вишневый, виноградный и ананасовый соки (48-54 ккал на 100 г). Употреблять нужно только свежевыжатые соки. Те, которые продаются в магазинах, даже самые дорогие, уже не имеют в себе полезных веществ и содержат сахар. Желательно выжимать сок их свежих фруктов и выпивать его в течение 15 минут. Если возможности сделать сок в домашних условиях нет, то лучше покупать те напитки, которые производятся для детей.
Соки подойдут для тех, кто не слишком привязан к сладкому и мучному, потому что кроме них во время диеты нежелательно употреблять еще что-то сладкое. Пользу натуральные свежевыжатые соки приносят ощутимую:
- Оздоровление организма;
- Нормализация микрофлоры кишечника;
- Очищение от шлаков и токсинов;
- Уменьшение вязкости крови;
- Утоление жажды;
- Снижение потливости.
С осторожностью нужно употреблять свежевыжатые соки людям с повышенной кислотностью. Тем, у кого проблем со здоровьем нет, но кто ставит себе цель похудеть, не рекомендуется употреблять больше 2-3 стаканов сока.
Прежде чем ответить на вопрос,
можно ли сахарозаменитель при похудении, необходимо разобраться о каком виде продукта идет речь. Сахарозаменители бывают натуральными и искусственными. К натуральным относятся уже описанная выше стевия, а также фруктоза, сорбит и ксилит. Любой из таких сахарозаменителей можно приобрести в аптеке или в специализированных магазинах в разной форме выпуска.
Натуральные добавки обычно разрешаются людям, страдающим сахарным диабетом, но для похудения большой пользы они не приносят. Калорийность они имеют практически такую же, как у сахара, но вдобавок к этому не устраняют чувство голода. Постоянное употребление этих добавок и добавление их в пищу в большом количестве может привести к проблемам в работе сердца и ЖКТ.
Безопасная норма натуральных сахарозаменителей в сутки составляет:
- 30 г для фруктозы;
- 40 г для сорбита;
- 40 г для ксилита.
Стоит помнить, что такая замена сахара никак не повлияет на снижение веса, поэтому вряд ли подойдет худеющим людям.
Большинство искусственных сахарозаменителей не имеют в своем составе углеводов, а значит и калорий. Такие добавки могут активно рекламироваться для похудения и поощряться теми, кто сидит на новомодных диетах и пытается удовлетворить свою потребность в сладком. Сахарозаменитель на диете может считаться полезным лишь с одной стороны — он низкокалориен или вовсе не содержит калорий. Но потенциальный вред значительно больше:
- Аспартам. Содержит канцерогенные вещества, поэтому способен вызвать пищевые отравления, головные боли, тахикардию, нарушения сна и даже депрессию. Безопасной дозой аспартама считается 3 г в сутки, при ее увеличении организм начинает активно наращивать жировые клетки.
- Сахарин, известен также как пищевая добавка Е954. Имеет в составе канцерогенные вещества, поэтому негативно влияет на работу ЖКТ. Кроме того, сейчас ведутся исследования о связи онкологических заболеваний с употреблением сахарина. Хотя он не запрещен в нашей стране, категорически нельзя давать этот сахарозаменитель новорожденным, детям и беременным.
- Сукразит. Содержит в себе токсичные вещества, небезопасные для здоровья. Для диабетиков он может стать альтернативой сахару, но употреблять его больше 0,6 г в день нельзя. Такой сахарозаменитель при диете лучше не использовать совсем.
- Цикламат. Может спровоцировать почечную недостаточность. Безопасным считается употребление не больше 0,8 г в день, но запрещен для беременных и детей.
Если человек не страдает сахарным
диабетом или еще какими-либо заболеваниями, при которых разрешено использовать только искусственные сахарозаменители, объективных причин их использовать для похудения нет. Потенциальный вред может оказаться намного выше, чем достигнутый эффект. Стоит заметить, что употребление сахарозаменителей провоцирует усиление чувства голода, что тоже нельзя назвать хорошим результатом.
Выводы
Подводя итоги того, вреден или полезен сахарозаменитель при похудении, нужно учитывать суточную дозу, возможные риски и осложнения, а также натуральность добавки. Самыми полезными являются натуральные продукты, которые хоть и имеют в своем составе углеводы, приносят пользу организму и помогают в укреплении здоровья.
Перед тем, как решить заменить сахар каким-либо из вышеописанных продуктов, желательно проконсультироваться со специалистом, например, врачом-диетологом. Стоит помнить и о возможной индивидуальной непереносимости любого из этих продуктов. Если непереносимость существует, придется смириться с невозможностью употреблять ту или иную добавку.
Заменить сахар при похудении лучше тем продуктом, который будет радовать не только меньшим количеством калорий, но и своим насыщенным вкусом, натуральным ароматом и пользой для здоровья.
Сегодня можно приобрести сахар какой угодно: белый, коричневый, быстрорастворимый.
Многие любят выпечку, десерты, шоколад и кофе с сахаром. Сахар усиливает вкус продуктов в соусах и напитках. Он делает всё более аппетитным, улучшает цвет и вкусовые качества.
Но если вы желаете вычеркнуть его из рациона по определенным причинам, возникает вопрос – чем заменить сахар?
Что такое сахар и чем он опасен?
Сахар – это углевод сладкого вкуса. Его зачастую используют как добавку в блюдо, но не самостоятельным продуктом.
В зависимости от сырья и технологии приготовления, сахар подразделяют на:
- свекловичный — производится из сахарной свеклы;
- тростниковый — получают из сахарного тростника.;
- кленовый — производится из кленового сиропа, имеет бежевый цвет и карамельный запах;
- пальмовый (джаггери) — изготавливается путем высушивания соков кокосовой или финиковой пальмы;
- сорговый — выделяют из стебля сахарного сорго.
Обычный сахар считается немаловажным питательным средством для человека. При усвоении он раскладывается на глюкозу и фруктозу, а потом поступает в кровь человека.
Однако сахар не представляет ценности для организма, кроме энергетической. Он приносит много пустых калорий, которые могли бы прийти из полезных продуктов с витаминами.
Они являются источником углеводов.
И хотя жиры в сухофруктах отсутствуют, увлекаться ними ими все же не стоит.
На что можно заменить сахар при диабете?
Сахарный диабет – это очень серьезное заболевание. Больным приходится строго держать диету и питаться исключительно правильными продуктами. Сахар и сладости при этом запрещены.
Для людей страдающих этим заболеванием жизненно необходимо использование сахарозаменителей.
Заменители бывают двух типов:
- Натуральные – ксилит, сорбит, фруктоза.
- Искусственные – сахарин и аспартам.
Любые заменители сахара подбираются врачом. Самостоятельно этого делать не рекомендуется.
Фруктозу изготавливают из растительного материала. Фруктоза всасывается в кишечник очень медленно, а расщепляется намного быстрее.
Сорбит производится из яблок, плодов рябины, абрикосов. Его употребление не повышает уровень глюкозы в крови. Также характеризуется мочегонным свойством, что помогает вывести лишнюю жидкость. Он входит в состав многих диетических продуктов.
Сахарин – это самый первый в мире искусственно созданный подсластитель. Он совершенно не усваивается человеком и выводится из тела с мочой.
Аспартам это усваиваемый организмом искусственный заменитель сахара. Он слаще сахара в 200 раз.
При наличии сахарного диабета замена сахара – это не прихоть, а необходимость. Потому что повышение глюкозы в крови при нехватке инсулина может иметь серьезные последствия. Ведь резкие колебания сахара в крови приводят к гипергликемической коме.
Чем заменить сахар в выпечке?
Самое распространенное употребление получил солод. Он полезен в домашней выпечке и приготовлении кваса. Также в промышленных масштабах его используют при выпекании хлеба.
Кленовый сироп является ингредиентом при выпекании булочек и пирогов, кексов и бисквитов. Его вкус сочетается также с овсяными хлопьями на .
Вместо сахара также можно добавлять в выпечку и сухофрукты. Они добавят сладкий вкус и ароматный запах.
Стевия полезна в выпечке и напитках. Такая выпечка не повышает аппетит и не вызывает изжогу. А систематическое её применение снижает тягу к сладкому.
Сироп из агавы прекрасно компенсирует сахар в торте, булке и пряниках.
В видеоролике ниже представлен рецепт домашнего овсяного печенья без использования сахара:
Чем можно заменить сахар в чае и кофе?
Добавление в кофе или чай сахара в нынешнее время совершенно не обязательно. Ведь практически все природные заменители сахара гармонируют с этими напитками.
К примеру, кленовый сироп. Его используют не только с блинчиками, но и при употреблении этих горячих напитков. Ведь он не просто может помочь похудеть, но и стабилизировать уровень сахара в крови.
Мед, конечно же, остается одним из самых доступных заменителей сахара на диете. Однако при нагревании часть его полезных качеств теряется.
Стевия также уместна для замены сахара в чае или . Ведь она обладает тонизирующим эффектом и выпускается и экстрактом, и в форме таблеток.
Сладость солодки применима в различных напитках. Ее добавляют не только в чай и кофе, но и в компоты.
Необходимо понимать, что сахарозависимым людям очень сложно оградить себя от его употребления. Ведь сахар влияет на мозг, как наркотик.
В наши дни природа и наука помогли человеку в решении вопроса замены сахар при диете и не только. Положительные результаты не заставят себя ждать.
Известно, что уменьшение калорийности в рационе поможет человеку сохранять нормальный вес. Значительно снизится риск разрушить эмаль зубов, улучшится работа иммунной системы. А для диабетиков заменители сахара – настоящая находка.
Вперед к стройности!
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Сахар или сахароза относится к простым сахаридам и состоит из глюкозы и фруктозы. На эти молекулы она распадается при переваривании пищи под действием ферментов. Процесс этот происходит быстро. Если человек употребляет много сахара, в крови глюкоза будет содержаться постоянно в высоких концентрациях, она не будет расходоваться организмом. Это приводит к нарушению процессов обмена веществ и развитию неизлечимого заболевания диабета.
Интересно! Сахарозы больше всего в сахарной свекле (почти 9%), откуда ее добывают, а также в дынях и арбузах (4-6%), персиках и абрикосах (5-6%), сладких цитрусовых (3,5-4,5%). Но во фруктах присутствуют клетчатка и пектин, которые тормозят процесс усвоения сахаров.
Кроме диабета сладкие продукты опасны для здоровья тем, что:
- вызывают постоянное чувство голода и как следствие переедание;
- приводят к избыточному весу, ожирению различной степени;
- портят зубы, вызывая кариес;
- провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза;
- обеспечивают появление высыпаний, прыщей на коже;
- увеличивают нагрузку на поджелудочную железу;
- способствуют развитию патологий яичников.
Кроме этого, сладостями не рекомендуется увлекаться мужчинам, поскольку они снижают уровень тестостерона, что отражается на потенции. в том, что привязанность к ним формируется в детстве, а с возрастом у многих она превращается в зависимость.
Суточная норма
Безопасным количеством считается 50 г сахара в сутки. Это 10 чайных ложек, не очень много, если по 2 добавлять в каждую чашку чая или кофе. Но эта норма подразумевает не только чистую, видимую сахарозу в горячих напитках, а и “припрятанную” во всех конфетах и пирожных, выпечке. Из-за этого получить “перебор” очень легко. Вот несколько примеров:
- В молочном шоколаде практически половину его состава занимает сахар, следовательно, плитка этого лакомства в 100 г – это уже суточная доза.
- Чуть меньше (около 40%) сладких веществ скрывает печенье и эклеры, их можно скушать 125 г.
- Мармелад и зефир - это 70% сахарозы, всего 70 г и вся суточная норма получена.
- В конфетах количество дисахарида может доходить до 80%. Поэтому сладкий чай с ними - худший вариант.
Полностью отказываться от сахара нет необходимости, следует привести его количество в норму, ограничивая употребление вредной пищи, употребляя другие сладкие продукты.
Польза и вред заменителей сахара
Подсластители бывают природного и синтетического происхождения. У натуральных веществ нет побочных эффектов, они хорошо воспринимаются организмов, но имеют ряд недостатков:
- обладают такой же калорийностью, как и сахар;
- чистая глюкоза ничем не лучше для диабетиков по сравнению с сахарозой;
- они не дешевле.
Искусственные вещества в сотни раз слаще сахара, поэтому их необходимо добавлять совсем в малых дозах. За счет этого экономически целесообразно использовать их при производстве продуктов питания, тем более, что они не обладают калорийностью совсем. Но и они не лишены “минусов”:
- придают неприятный, не характерный привкус продукту;
- не все выдерживают нагревание;
- в отношении некоторых ведутся дискуссии об их безопасности и способности провоцировать рак.
ВООЗ постоянно призывает ограничить употребление сахара, но никак не перейти на синтетические подсластители. Кроме того, в последнее время была выдвинута теория, что сахарозаменители не так уж и эффективны для похудения. Правильнее не слепо употреблять “сладкие таблетки”, а пересмотреть рацион и увеличить физическую активность.
Чем можно заменить сахар
Не стоит думать, что вреден только сахар из свеклы или рафинированный. Тростниковый ничуть не лучше ни по калорийности, ни по количеству сахарозы. Поэтому стоит обратить внимание на альтернативу коричневым или белым кристаллам. Сладкий не только сахар, но и полезные продукты.
Натуральные сахарозаменители
- Стевия. Травянистое растение богато не углеводами, а гликозидом стевиозидом, который в 300 раз слаще сахарозы. Стевию продают в виде измельченной высушенной травы или очищенного экстракта. Не обладает калорийностью, но имеет своеобразное послевкусие.
- Фруктоза. Этот углевод в больших количествах содержится во всех сладких фруктах, много её в мёде. Второе название - декстроза. В 1,5 раза слаще сахара, отличается высокой калорийностью.
- Сорбит и ксилит - многоатомные спирты, близкие по сладости к рафинаду. При употреблении обеспечивают своеобразный холодок во рту. В больших количествах вызывают диарею.
Синтетические подсластители
Искусственные сладкие вещества, прежде всего, встречаются в составе продуктов с громкой фразой «ноль калорий». Присутствуют они в жвачках, кетчупах, квасе. Чаще всего для изготовления диабетического и диетического питания используют сахарин, ацесульфам калия и аспартам. Они слаще сахара в 200-300 раз. В США и Канаде большой популярностью пользуется сукралоза, она превосходит сахар по вкусу в 600 раз. Не редко мелькает на этикетках цикламат, но о его возможных канцерогенных свойствах до сих пор ведутся споры.
Жидкие сладкие продукты
- Мёд - полезный продукт и вкусный одновременно. За счет высокого содержания фруктозы он слаще и безвреднее сахара. Более низкий гликемический индекс имеет мёд из акации и липы.
- Кленовый сироп представляет собой уваренный сок дерева, популярный в Канаде. Специфический привкус жженой карамели с древесными оттенками нравится не всем. Зато продукт отличается ГИ 54 единицы и высокой сладостью.
- Сироп агавы. Его получают увариванием сока, полученного из листьев. Нектар сладкий на вкус за счет высокого содержания фруктозы. Он имеет меньшую калорийность и добавлять его нужно не так много, как рафинада. Это хорошо видно из таблицы.
Пропорции натуральных заменителей сахара
Правильные сладости
- Фрукты. Они содержат мало сахарозы, но много глюкозы и фруктозы. Но не в чистом виде, а со сложными, медленно усваиваемыми углеводами. За счет этого они полезнее, не дают скачков сахара в крови.
- Сухофрукты , особенно финики, обладают еще большей сладостью из-за удаления влаги.
- Правильный шоколад - черный. Чем больше в нем какао продуктов, тем лучше. В темных сортах на первом месте стоят именно они, а в молочном шоколаде – сахар, ведь его в составе больше всего. Многим не нравится горький вкус, который дают бобы какао, вот его и маскируют сахарозой.
Даже самые полезные сладости нужно кушать в разумных пределах, а после употребления экзотических продуктов и синтетических веществ обращать внимание на реакцию организма.
Чем можно заменить сахар при похудении без вреда
Основное правило диеты для снижения веса – ограничить потребление быстроусвояемых простых углеводов. Заменить сахар при похудении медом или чистой фруктозой можно, лишь существенно уменьшив их количество по сравнению с рафинадом. Иначе эффекта не будет – эти продукты имеют высокую калорийность: у меда она порядка 300 ккал, у фруктозы и сахарозы – почти 400 ккал. Аналогичная ситуация с сиропами агавы и клена, калорийность которых 260 и 310 ккал в 100г соответственно, их можно кушать лишь по чуть-чуть.
Лучше употреблять больше сладких фруктов, они низкокалорийные из-за высокого содержания воды и пищевых волокон, медленнее усваиваются, организм будет успевать их сжигать.
Хорошие результаты дает включение в завтрак сухофруктов, они обеспечивают заряд бодрости без лишних килограмм.
Чем заменить сахар при правильном питании
Чтобы сделать рацион полезным, необходимо максимально отказаться от употребления рафинированного сахара. При правильном питании следует отдавать предпочтение продуктам, богатым фруктозой:
- свежим фруктам, сокам из них;
- ягодам;
- сухофруктам;
- натуральному мёду, сиропу агавы или клена.
Дополнить рацион можно сладкими овощами: морковью, тыквой, топинамбуром, особенно они вкусные в запеченном виде. Из экзотических продуктов пригодится батат.
Кроме сахаров фрукты и овощи содержат витамины и минералы, это лучшая защита от авитаминоза. Они укрепляют иммунитет, а за счет клетчатки активизируют работу кишечника.
Сахарозаменители при диабете
Если человек страдает сахарным диабетом, ему следует быть особенно внимательным к своему рациону. Наиболее популярный подсластитель для этой категории людей - фруктоза. В супермаркетах для диабетических продуктов выделяют отдельные стойки, где можно найти шоколад и варенье на фруктозе, мармелад, печенье, халву и другие безопасные сладости.
При диете важно не допускать скачков уровня глюкозы в крови, поэтому исключают пищу, богатую рафинированным сахаром, а продукты с фруктозой допустимы. Хороши корень цикория и топинамбура, они богаты полисахаридом инулином, он расщепляется до фруктозы. Также допускаются инжир, изюм, виноград, бананы, черника.
Из натуральных подсластителей в чистом виде кроме фруктозы подойдут Ксилит, Сорбит, из искусственных Сахарин и Аспартам. От употребления цикламата лучше воздержаться.
Можно ли заменитель сахара при беременности?
Искусственных веществ для замены сахара абсолютно без вреда нет, иначе уже бы давно в мире отказались от «белого яда». Поэтому во время беременности не стоит увлекаться синтетическими подсластителями. Для малышей без специфических заболеваний запрещено использовать искусственные сахарозаменители при изготовлении детского питания (молочных смесей, каш, пюре), одно это должно насторожить будущую маму.
Нельзя использовать эти добавки при питании детей в школах и различных оздоровительных учреждениях. Следовательно, если женщина не страдает диабетом и нет строгих медицинских рекомендаций, самостоятельно переходить на всякую «химию» не стоит.
Важно! Ацесульфам калия не усваивается организмом и практически полностью выводится с мочой, но все же 2% его количества попадает в грудное молоко.
Чем заменить сахар в выпечке
Синтетические заменители не подойдут – они не выдерживают высоких температур. Из натуральных продуктов пригодятся:
- Мёд. Самый простой и популярный вариант. Его можно добавить в тесто или выпекать несладкие коржи, а затем пропитать их сиропом из меда.
- Нектар агавы. Такой заменитель найти сложнее, но зато продукт обладает низким гликемическим индексом, поэтому разрешен даже диабетикам. Единственный минус - жидкая консистенция, это необходимо учитывать при замешивании теста.
- Патока. Эта сладкая субстанция больше подойдет для хлеба, булочек, пряников, поскольку обладает карамельно-медовым оттенком.
- Стевия. Продается в виде порошка, имеет специфический привкус, который нравится не всем. Требует аккуратной дозировки.
- Кленовый сироп. Дорогое удовольствие, но за счет высокой сладости его добавляют в выпечку в небольших количествах.
- Сухофрукты. Пригодятся любые: изюм, курага, вяленая дыня или банан. Их добавляют кусочками или замачивают в горячей воде и измельчают в пюре. Идеальный вариант для кексов.
- Бананы и другие сладкие фрукты , яблоки. Их необходимо превратить в пюре и добавить больше муки, чтобы достичь требуемой консистенции теста. Получается не так сладко, зато очень полезно.
Такими продуктами можно делать замену всего сахара в выпечке или только его части, при этом важно правильно сделать расчет. Если не хочется экспериментировать, то следует попробовать уменьшить немного дозировку по сравнению с рецептом: вместо 100 г сахарного песка добавлять только 80 г.
Чем заменить сахар в кофе или чае
Самым правильным будет приучать себя постепенно к несладким горячим напиткам и отказываться от вредного углевода. Для этого каждую неделю нужно уменьшать добавляемое количество сахарозы на треть чайной ложки. Со временем организм привыкнет и будет воспринимать такой чай и кофе как вкусный. Если без сладостей никак, вот несколько советов, чем заменить сахар:
- Сгущенкой. 1 чайная ложка на 50% содержит сахарозу, вторая половина - это полезные вещества молока. Если ею 1:1 заменить сахар в кофе, то пользы будет больше.
- Молоком, в том числе и топленым. Оно немного сладкое на вкус.
- В любом напитке можно сахар заменить мёдом.
- Добавлять специи, особенно корицу или ваниль, для чая имбирь, любые цитрусовые, они создадут яркий вкус.
- Сухофруктами, долькой шоколада в прикуску.
- Сиропом из клена или топинамбура, но они перебивают естественный вкус напитка и сильно ощущаются в чае.
Еще один эффективный способ - чередовать черный чай и на травах, которые вкусные сами по себе. Также можно добавлять стевию или синтетические подсластители в таблетках.
Перестать есть много сладостей не так уж и сложно. Достаточно уменьшить количество сахара в блюдах, заменить его полезными продуктами. Это пойдет на пользу тем, кто следит за фигурой или страдает от диабета, а также всем, кто не хочет иметь проблем с лишним весом и заботится о здоровье.