Составить рацион питания на день для подростков. Полезное и вредное

Главная

Беременность

Правильный рацион питания для подростков - каким он должен быть? Большинство родителей тинэйджеров рано или поздно задают себе этот вопрос, ведь прекрасно понимают, что подростковый период - это период активного роста, развития и глобальной перестройки организма. Правильное питание для подростков является залогом крепкого здоровья, а для некоторых, например, склонных к полноте тинэйджеров, правильный рацион является необходимостью.

Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка.
Соотношение приемов пищи и что когда есть.

В подростковом возрасте все без исключения дети переживают определенный кризисный период, для которого характерны капризы, нервные всплески, отказы от привычных вещей и общее непослушание. Такое поведение может касаться и еды. Для подростка мнение родителя уже не является авторитетным, в связи с чем он начинает отказываться от «правильных» блюд в угоду бутербродов, еды из пакетиков и фаст-фуда.

Многие девочки в возрасте 14-16 лет начинают особенно придирчиво относиться к своей внешности и часто прибегают к диетам, которые в принципе противопоказаны для растущего организма.

Задача родителей в данном случае провести откровенный разговор с чадом и объяснить важность правильного рациона питания для подростков, а также вред от непродуманного питания, которое может повлечь за собой ряд заболеваний. В процессе разговора не только «стращайте» ребенка возможными последствиями неправильного питания, но и объясните, что в вопросах еды не следует брать пример с кого-то и стараться действовать как школьные приятели, регулярно потребляющие фастфуд. Ваша задача объяснить подростку, что здоровье - это главное в жизни, и поспособствовать ему можно с помощью питания, активного образа жизни и правильных привычек.

И помните, самым лучшим способом научить подростка есть здоровую пищу станут пищевые привычки, принятые в семье. То есть, если на обед мать будет кормить чадо отварной говядиной и овощным рагу, а не вермишелью, приправленную майонезом, вероятно, ребенок быстрее привыкнет к здоровым блюдам.

Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка

Рацион питания подростка должен быть сбалансированным и включать в себя все известные полезные минералы и витамины разных групп. Особенная роль в рационе подростка отводится продуктам, богатым кальцием, его суточная норма должна составлять около 1300 мг. Поэтому обязательно включите в рацион молочные и кисломолочные продукты.

Подростковый возраст - это период постоянного обучения и усвоения новой информации. Главным источником подпитки для умственного развития является железо, поэтому такие продукты, как яйца, свинина, говядина, курица, овощи, шпинат, яблоки и стручковая фасоль должны обязательно быть внесены в правильный рацион питания для подростков.

Придерживаясь здорового питания, нужно помнить и о балансе воды в организме. Подросток должен отдавать предпочтение таким напиткам, как молоко, минеральные воды и обычная вода, а также по возможности исключить напитки с большим содержанием красителей, сахара, кофеина и консервантов.

Соотношение приемов пищи и что когда есть

Правильный рацион питания для подростков важно приблизить примерно к такому меню:

Во время завтрака подросток потребляет около 25% продуктов суточной нормы. В завтрак следует включить такие блюда, как: омлет, отварные яйца, тушеное мясо, каши, бутерброды с сыром и маслом, овощные салаты.

Обед - 40% рациона должен включать горячее жидкое блюдо, гарнир из крупы, макарон или картофеля, а также мясо с овощами.

Полдник - около 15% рациона - фрукты или булочка с каким-то любым кисломолочным продуктом.

Ужин. При правильном рационе питания для подростков на ужин следует съедать около 20% суточной нормы. В идеале приготовить что-то легкое и некалорийное: кисломолочный продукт, теплое молоко с медом, легкая запеканка или омлет.

К сожалению, процесс взросления неизбежно сопровождается настоящей гормональной бурей. Она накладывает ощутимый отпечаток на физическое и психоэмоциональное состояние вчерашних милых детишек. Закономерные перемены в подрастающем организме заставляют даже самого покладистого ребенка то плакать навзрыд, то грубо реагировать на любое безобидное замечание, то совершать опрометчивые и неожиданные поступки. В задачи внимательных и сочувствующих своему чаду родителей должно входить не только колоссальное терпение, но и коррекция режима, физических нагрузок, умственного напряжения и питания.

Подростковый период (10-18 лет) характеризуется глобальными изменениями в растущем организме. Начинается стремительный рост и созревание многих органов, анатомических структур и систем. Активируется образование половых гормонов, которые становятся настоящими «повелителями» подростков, объясняющими их нестабильную психику и нелогичное поведение. Меняется внешность, голос, привычки и потребности. Все эти перемены, безусловно, сопровождаются повышенными энергозатратами и необходимостью увеличенного поступления большинства питательных веществ. Поэтому и рацион вчерашнего ребенка должен подвергнуться коррекции. Рассмотрим основные требования и пожелания к правильной диете подростков, которые должны выполняться заботливыми родителями.

Режим и кратность питания

Правильное питание помогает нормально развиваться растущему организму.

Упорядоченный и размеренный образ жизни, включающий и четкий режим питания, стабилизирует многие функции организма в любом возрасте. Диетологи и врачи, занимающиеся подростками, считают, что оптимальным для данного контингента будет 4-5-разовое питание. Причем 25% еды и питательных веществ должно употребляться на завтрак, 35–40% — в обеденное время, 15% — в полдник, а оставшиеся 20–25% — на ужин.

Крайне желательно, чтобы приемы пищи ежедневно производились в одно и то же установленное время, а не хаотично и беспорядочно.

Базовые питательные вещества

Белки пищи служат великолепным строительным материалом. Они необходимы для увеличения мускулатуры подростков, формирования их иммунитета, правильного роста компонентов центральной нервной системы и созревания всего организма. Для реализации этого подростковый организм нуждается в 90 г белка в сутки. Причем 60% из них должны быть животного происхождения. Этот белок можно получить, съедая:

говядину,
курицу,
телятину,
кролика,
постную свинину,
молочные изделия,
рыбу,
морепродукты,
яйца.

К тому же белковые продукты (белое и красное мясо, рыба, сыр, ) являются поставщиками незаменимых аминокислот. Из пищи, содержащей растительные белки, диетологи рекомендуют:

бобовые,
соевые продукты,
орехи.

Суточная квота жиров в диете подростков должна находиться на нижней границе возрастной нормы и достигать 70–90 г. Большее количество жиров способно спровоцировать появление угревой сыпи. Но и отказ от них чреват серьезными сбоями, ведь именно они являются ключевым компонентом для образования половых гормонов и гормонов надпочечников. Главным источником жиров должна служить растительная пища:

все растительные масла ( , соевое, и др.);
орехи;
облепиха;
семена подсолнечника и тыквы;

Необходимое подросткам суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и равняется 10–15 г/кг. Большая часть из них должна приходиться на сложные сахара. Они содержатся не в сладостях, а в:

зерновых;
ягодах;
зелени;
отрубях;
овощах;
фруктах;
хлебе с цельным зерном;
орехах;
попкорне;
морской капусте.

Жидкостный режим

Ребенок в подростковом возрасте должен получать достаточное количество жидкости.

По сравнению со взрослыми организм подростков нуждается в большем количестве жидкости. Ведь им приходится гораздо активнее двигаться, они больше потеют из-за гормональных сдвигов и не закончен процесс роста. Потребность определяется индивидуально, обычно она составляет порядка 50 мл/кг. Допускается употребление не только питьевой воды, но и чая, домашних лимонадов, компотов, морсов, молочных напитков. А вот любимые кола-напитки, энергетические коктейли и заварной кофе лучше пить лишь в виде редкого исключения. Их компоненты дестабилизируют психоэмоциональное состояние и могут нарушать сон.

Основные минералы

Безусловно, подростковому организму нужны абсолютно все минералы. Но потребность в некоторых из них существенно увеличивается. Так как формирование скелета сопряжено с активным ростом костей, возрастает необходимость кальция. Она достигает 1200 мг/сут. Его можно получить из:

всех молочных продуктов ( , простокваши, цельного молока, сыра, ряженки, творога, молочных коктейлей, сметаны и др.);
консервированной рыбы со съедобными и мягкими костями;
костной муки;
соевого творога, осажденного солями кальция;
орехов.

Магний нужен впечатлительным подросткам для гармоничного созревания их нервной системы, стабилизации неустойчивого эмоционального фона, успокоения, нормализации настроения. Его рекомендуемое количество составляет 300 мг/сут. Магнием богаты:

сухофрукты;
зеленые овощи;
бобовые;
крупы;
мука грубого помола.

Серьезным событием в девичьей жизни является появление менструаций. Но они не только свидетельствуют о достижении важной вехи взросления, но и увеличивают потери железа. С этого времени потребности в данном минерале возрастают до 15–18 мг/сут. Именно поэтому в рационе девушки необходимы железосодержащие продукты, которыми являются:

мясо;
телячья, свиная, куриная печень;
горох;
морепродукты;
шпинат;
домашняя птица;
специальная пища с добавленным растворимым железом (соусы, хлеб, соль и др.).

Индивидуальность

Жесткие диетические ограничения могут спровоцировать у подростков бунт и отказ от их соблюдения. В связи с этим при составлении рациона важно помнить об индивидуальных вкусовых пристрастиях и любимых продуктах. Стоит предварительно побеседовать с подрастающим ребенком, объяснить ему происходящие перемены и возможности диеты, подумать вместе о выборе блюд.

Жесткие «похудательные» диеты и вегетарианство

Быстрый рост и изменения внешности часто не совсем адекватно воспринимаются подростками. Согласно статистическим выкладкам до четверти девочек считают себя излишне полными. Причем у многих вес совершенно нормален или даже ниже стандартных параметров. Разнообразные «похудательные» диеты в этом возрасте нередко ведут к серьезным проблемам:

изменению функций головного мозга;
понижению интеллекта;
запорам;
потере волос (вплоть до облысения);
ломкости ногтей;
сухости кожи и сыпи;
зябкости;
отекам;
бесплодию (иногда оно проявляется через много лет).

Вегетарианство же чревато малокровием, признаками железодефицита и недостаточностью витамина В12 (одышкой, неврологическими нарушениями, повышенной утомляемостью, сильным сердцебиением, извращенными вкусовыми пристрастиями к побелке, глине, картону, изменением ногтей, поносами, раздражительностью, воспалением языка).

Правильное питание очень важно в любом возрасте. От него во многом зависит работа всех органов, иммунитет, состояние волос, ногтей и кожи. Но есть период в жизни человека, когда питание особенно важно. Одним из таких периодов является переходный возраст.

В период полового созревания подросткам требуется очень много энергии. Ведь с 11 до 18 лет происходит внезапный рывок роста и масса других изменений, которые связаны с гормональным фоном. Поэтому именно в этот период следует уделить особое внимание питанию ребенка.

Чем грозит неправильное питание?

Несбалансированное и нездоровое питание может привести к плачевным последствиям. Во-первых, увеличится риск хронических заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца). Во-вторых, будет нарушена способность к концентрации, ухудшится память. В итоге успеваемость в школе снизится.

Кроме того, возможны следующие проблемы:
анемия;
;
низкорослость;
повышенная утомляемость;
частые головокружения;
ослабление иммунитета;
хрупкость костей;
разрушение зубов;
нарушение менструального цикла у девочек.

Как видите, проблемы очень серьезные. Поэтому наладить режим питания необходимо.

Режим питания: как правильно есть?

Конечно, школа, различные спортивные секции и кружки представляют собой довольно серьезную нагрузку. А значит, свободного времени у ребенка не так уж много. Но это не повод махнуть рукой на режим. Даже в просто необходимо найти время для завтрака, обеда и ужина.

Завтрак – это обязательный прием пищи. Причем он должны быть плотным, чтобы энергии хватило надолго. Поэтому желательно употреблять каши, творог, яйца, салаты, фрукты.

Пообедать можно в школе или дома, если есть возможность. Конечно, идеальный обед – суп, второе блюдо и напиток. Суп может быть любым, но желательно не слишком жирным. Второе блюдо – обязательно мясное или рыбное с гарниром и салатом. В качестве напитка лучше всего подойдет компот или чай.

Ужин должен быть сытный, но не тяжелый. Можно есть рыбу, овощи, творог, яйца. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. А перед сном желательно выпить кефир или йогурт для улучшения микрофлоры кишечника.

Обязательны также в первой и во второй половине дня. Обычно подростки перекусывают в школе или на дополнительных занятиях. Поэтому перекус нужно взять с собой из дома, то есть, предварительно приготовить его. Это может быть бутерброд с отварным мясом или сыром и овощами, пара фруктов, горсть орехов или сухофруктов, йогурт.

Что именно должно быть в меню подростка?

Конечно, основные продукты – это молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, птица, рыба, мясо, крупы, овощи, ягоды, фрукты, орехи, яйца.

– это главные поставщики кальция. А это вещество необходимо для крепости костей и зубов. Кроме того, кальций влияет на сокращение и расслабление мышц.

Мясо, рыба и птица содержат много белка. Белок нужен для роста, энергии, крепких мышц. Без этого вещества мышцы станут дряблыми, а сил будет мало.

Цельнозерновые продукты необходимы для получения энергии и насыщения, которое долго не проходит.

Фрукты, зелень, овощи, ягоды – все эти продукты нужны растущему организму для насыщения минералами и витаминами. Поэтому они должны быть разнообразными. Не стоит употреблять только яблоки или капусту.

Жиры тоже необходимы организму. Тут поможет рыба и орехи. В них содержатся полезные жиры. А вот от жирных чипсов, фаст-фуда, пирожков, жареной пиццы следует отказаться. Они несут только вред организму, особенно сердцу. В таких продуктах содержатся транс-жиры.

Вот примерное меню подростка:
утром – каша с сухофруктами, нежирное печенье, сыр и чай или омлет с овощами, фрукт и компот;
второй завтрак – йогурт, фрукт, печенье, орехи (можно выбрать один или два продукта);
обед – суп, котлета, рис, салат и компот или рыба, пюре, салат и морс;
полдник – творог, фрукт, цельнозерновая булочка;
вечером – рыба с овощами или творожная запеканка и чай.

Конечно, меню можно менять на свое усмотрение. Главное, чтобы питание было разнообразным и полноценным.

Не стоит запрещать подростку употреблять . Это может вызвать протест. Лучше всего сократить их до минимума. Тогда ребенку будет проще реагировать на изменение в обычном питании.

И еще один важный моменты. В период полового созревания девочки очень часто увлекаются диетами. Это очень вредно для растущего организма, поэтому с подростком необходимо поговорить и объяснить все последствия неправильного питания. Кроме того, не следует отмахиваться от проблемы. Можно скорректировать меню, чтобы рацион был полезным и при этом помогал стать стройнее. Для этого надо всего лишь убрать сдобу, торты, пирожные, жареные блюда. Здоровью подростка это не навредит, наоборот, поможет. И при этом можно будет добиться стройности, о которой мечтают девочки.

Будьте внимательны к своим детям в любом возрасте!

Правильное питание для подростков – основа здоровья

Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

Постоянное головокружение;

Повышенная утомляемость;

Ослабление иммунной системы;

Разрушение зубов;

Проблемы с суставами;

Хрупкость костей, высокий риск переломов;

Низкорослость;

У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.

правильный рацион питания подростка

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;

Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

Сливочное масло;

Цельное молоко;

Сыр;

Жирное мясо;

Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;

Сухие закуски, например крекеры и чипсы;

Маргарин;

Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Рыба и морепродукты;

Постная говядина;

Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;

Гречка;

Белая капуста:

Картофель, сваренный в мундирах;

Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

правильный рацион

Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

правильное питание для подростков

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;

Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Подростковым возрастом (пубертатным, старшим школьным) считается период от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков.

Это время взросления организма, которое характеризуется перестройкой функций органов и систем: начинается половое созревание, ускоряется физическое и психоэмоциональное развитие. На все это растущему организму необходимы силы.

Значение питания в подростковом возрасте

Активному росту в пубертатном периоде часто сопутствует повышенный аппетит. Но подростки относятся к своему питанию легкомысленно, не думая о последствиях, питаются нерегулярно, неправильно, всухомятку и на ходу. Такое питание в более взрослом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Задача взрослых - не допустить этого: продумать рацион взрослеющего ребенка и объяснить важность полноценного питания. Даже в непримиримой ситуации можно найти выход - например, вместо чипсов и батончиков предложить сухофрукты или орехи и обращать внимание подростка на количественный и качественный состав употребляемой пищи.

Калорийность пищи

В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличие от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, подросток использует 1,8 ккал.

Его суточный расход энергии составляет в целом 2400-2500 ккал. Поэтому для погашения энергетических потребностей ребенок должен потреблять примерно 3000 ккал в день, а в случае дополнительных физических нагрузок и того больше - до 3500 ккал.

Качественный состав пищи

В питании подростков важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Средняя потребность в белках в сутки составляет около 100 г. Лучше всего употреблять белки животного происхождения. Их много в говядине, телятине, птице, рыбе, молочных продуктах.

Суточная потребность для подростка в жирах - около 100 г. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рацион также можно включать и молочный жир (сливочное масло, сметану).

Суточная потребность в углеводах - около 400 г. Источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды, молоко (молочный сахар). Подросткам рекомендовано давать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахаро-за), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клет-чатки от общего количества углеводов в суточном ра-ционе.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество макроэлементов (кальций, фосфор, натрий, калий) и микроэлементов (железо, марганец, цинк, фтор, йод, селен и др.).

Натрий и хлор необходимы для регуляции кислотно-щелочного равновесия; калий - для водно-солевого обмена, фосфор - для обмена веществ, функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени и почек; кальций, фосфор, магний - для построения костей и зубов; железо необходимо для процессов кроветворения и тканевого дыхания.

Растущий организм должен получать витаминизированную пищу. Иначе могут возникнуть нежелательные последствия. Например, дефицит витаминов А и D приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса; витаминов В и С - к ослаблению иммунитета и т.д.

В рационе всегда должны присутствовать натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, а в зимне-весенний период желательно использовать искусственные витаминные препараты.

Режим питания

Оптимальное питание для подростков - четырехразовое. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед - 35-40%, полдник - 15%, ужин - 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.

Завтрак состоит из закуски, горячего блюда и напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, овощи, яйцо, творог, фрукты, салаты. Горячее блюдо из мяса, рыбы, круп (каши, супы), овощей (рагу). Подаются пудинги, запеканки. В качестве утренних напитков используются горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, какао, чай и т.д.

Обед включает в себя горячее первое блюдо (суп или бульон), мясное или рыбное второе блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным) и напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов). Также необходимо подавать свежие фрукты. Нежелательно давать в день более одного крупяного блюда.

Полдник состоит из напитка (молочного) и выпечки (хлебобулочного или мучного кондитерского изделия). Можно добавить свежие фрукты.

На ужин обычно подаются молочные, творожные, крупяные, яичные, овощные блюда: запеканки, пудинги. За 1,5-2 часа перед сном полезно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта).

Разделы