Как питательные вещества. Основные питательные вещества и их физиологическое значение
Различные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания, можно разделить на две группы: питательные вещества, которые выполняют исключительно важную роль в жизнедеятельности организма (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества), и вкусовые вещества, которые определяют вкус, запах и цвет пищи (эфирные масла, ароматические, красящие, дубильные вещества, органические кислоты и др.)
Белки
Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков, которые являются жизненно необходимыми веществами. Белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т.е. представляют собой незаменимую часть пищи. Главное предназначение белков — пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.При оценке пищевого рациона (количества пищевых продуктов, обеспечивающих суточную потребность человека в пищевых веществах и энергии) надо учитывать не только количество белка, но и особенно его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом и перевариваемостью белков в пищеварительном тракте. Каждая из аминокислот имеет свое функциональное предназначение. Аминокислоты образуются из белков под влиянием пищеварительных соков.
Продукты с большим содержанием белка: сыр (голландский и плавленый), творог, мясо животных и кур, колбасы, сосиски, яйца, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи, крупа (гречневая, овсяная), пшено, мука пшеничная. Растительные белки менее полноценны (недостаточно сбалансирован аминокислотный состав), трудно перевариваемые. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных — 60—80%.
Особенно быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы. Тепловая обработка ускоряет переваривание белков. Однако перегревание отрицательно влияет на аминокислоты. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшают переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Биологическая ценность продуктов, которые подвергаются длительной или высокотемпературной обработке, заметно снижается.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах целесообразны сочетания животных и растительных продуктов: молочные продукты с хлебом, молочные каши и супы, запеканки с мясом, мучные изделия с творогом, мясом и рыбой, картофель и овощи с мясом и др. В пищевом рационе из общего количества 50—60% должны составлять животные белки, остальная часть должна приходиться на растительные продукты (хлеб, крупы, картофель, овощи). Взрослому здоровому человеку достаточно 1,0—1,5 г белка в день на 1 кг массы тела.
Жиры (липиды)
Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин). Различают насыщенные (животные жиры) и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире. Жиры — ценнейший энергетический материал, входящий в состав клеток. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.Продукты с большим содержанием жиров: масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, свинина, колбасы, утки, гусь, сливки, сметана, сыр голландский, орехи грецкие, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
В среднем суточная потребность в жирах составляет 80—100 г, из которых 30% должно обеспечиваться растительными маслами. Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах (растительные масла) — 25—30 г в сутки. Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчекаменной болезни.
Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарке. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение пищеварительных органов и почек.
Холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, некоторых гормонов и витамина Д. Особенно много холестерина в сметане, масле, яйцах, печени, почках, мозгах, языке, жирах (говяжий, бараний, свиной), икре осетровых, сельди жирной, сайре, сардинах (консервах), палтусе. Этими продуктами нельзя злоупотреблять в питании ввиду того, что повышенное содержание холестерина в организме является одной из основных причин развития атеросклероза.
Не менее важное значение имеет большое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина. К таким веществам относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, магний, йод и др. Во многих продуктах эти пищевые вещества хорошо сбалансированы с холестерином (творог, морская рыба, морепродукты и др.).
Углеводы
Различают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза и мальтоза. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка и пектины. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо. Клетчатка и пектины почти не перевариваются в кишечнике.Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50—60% его энергоценности. Следовательно, углеводы — основной поставщик энергии для организма. Углеводные запасы организма весьма ограниченны, причем при интенсивной работе они быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно в достаточном количестве.
Значение углеводов не исчерпывается их энергетической ценностью. Они обеспечивают нормальную деятельность печени, обладают белковосберегающей способностью, тесно связаны с обменом жиров. В среднем суточная потребность в углеводах здорового человека первой и второй групп интенсивности труда составляет 400 г для мужчин и 350 г для женщин. Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения.
Клетчатка и пектины не перевариваются в кишечнике и не являются источниками энергии. Однако эти «балластные вещества», неусвояемые углеводы, играют большую роль в пищеварении. Хотя клетчатка в Кишечнике не усваивается, нормальное пищеварение без нее практически невозможно. Клетчатка стимулирует двигательную функцию кишечника, желчеотделение, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, формирует каловые массы, создает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина. Аналогичными свойствами обладают и пектины.
Большим содержанием клетчатки отличаются отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, клубника, урюк, изюм, смородина (белая и красная), крыжовник, клюква, чернослив, крупа (овсяная, гречневая, ячневая, перловая), морковь, картофель тыква и др. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи (свекла, морковь, капуста белокочанная, картофель).
Органические кислоты
В основном содержатся в овощах, фруктах и ягодах, придавая им определенный вкус. Под влиянием органических кислот (яблочной, лимонной, щавелевой, бензойной и др.) увеличивается выделение пищеварительных соков, усиливается двигательная функция кишечника. Включение в пищевой рацион плодов, богатых органическими кислотами (лимоны, клюква, смородина, слива, рябина) способствует нормальному пищеварению.Эфирные масла содержатся в овощах и плодах, придавая им своеобразный вкус и аромат. Эфирными маслами богаты цитрусовые. Эфирные масла обладают дезинфицирующими и антисептическими свойствами. В небольших дозах они повышают аппетит, усиливают выделение пищеварительных соков и мочеотделение.
Фитонциды
Это своеобразные растительные антибиотики, обладающие антимикробным действием. Фитонциды содержатся во многих сырых овощах и плодах. Особенно ими богаты чеснок, лук и хрен. Не случайно именно эти овощи широко применяются при лечении гриппа, ангины и других простудных заболеваний.Дубильные вещества
Вяжущий, терпкий вкус некоторых плодов (айва, хурма, кизил, груши, рябина и др.) зависит от содержания в них дубильных веществ, которые оказывают вяжущее противовоспалительное действие на слизистую оболочку кишечника. Этим объяснятся их лечебный эффект при поносах.Кумарины
Содержатся в листьях и плодах вишни, корнях и листьях боярышника, в листьях земляники и сливы, ягодах винограда и облепихи и др. Практический интерес представляют свойства некоторых кумаринов влиять на процессы свертывания крови и тем самым предупреждать развитие тромбов в кровеносных сосудах.Лисовский В.А., Евсеев С.П., Голофеевский В.Ю., Мироненко А.Н.
Прежде всего, нужно знать, что все продукты питания состоят из питательных элементов или питательных веществ, которые поглощаются организмом. Питательные вещества обеспечивают жизнедеятельность организма человека. , вода, – всё это относится к питательным веществам. Они являются самыми важными компонентами пищи для здоровья человека.
Организм перед использованием питательных веществ расщепляет их.
Затем расщеплённые ферменты всасываются через стенки
пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Такие вещества как
белки, жиры и углеводы дают организму топливо в виде калорий.
Поэтому их называют «энергетическими питательными
веществами».
Питательные вещества
, не
обеспечивающие организм энергией - минеральные вещества, вода, клетчатка,
витамины
- не менее важны для организма, чем "топливо".
Это "строительные и расходные материалы".
Белок крайне важен для роста всех тканей и их ремонта. Белок помогает в выработке антител, гормонов, энзимов. Для всех химических реакций, протекающих в организме эти вещества необходимы. Такие продукты как , мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, яйца и молочные продукты являются основными источниками белка.
Углеводы
делятся на 2 типа.
Моносахариды – простые углеводы и сахара; и полисахариды – сложные
углеводы, содержащиеся в цельных злаках, овощах, фруктах, орехах и
ягодах.
Клетчатка
, выполняющая в организме
фунции "чистильщика" и являющаяся основной "пищей" для полезной
микрофлоры кишечника, также относится к сложным углеводам.
Жиры
- «защитники», они защищают
органы, давая им энергию; помогают усваивать некоторые витамины и
спасают организм от простудных заболеваний. Жиры делятся на
три вида: насыщенные, мононенасыщенные
и полиненасыщенные
.
Насыщенные жиры
можно встретить
в мясе, кокосовом масле и молочных продуктах питания.
Мононенасыщенные жиры
- в
оливках и орехе арахис.
Полиненасыщенные жиры
содержатся
в кукурузном, кунжутном, хлопковом и др. растительных маслах, а
также в соевых бобах.
Минеральные
вещества
и витамины
организм получает из пищи.
Организм сам не вырабатывает эти вещества и поэтому, должен
получать их из продуктов питания. Некоторые минеральные вещества
необходимы человеку в ничтожно малых количествах(микроэлементы)
, другие же исчисляются более
внушительными цифрами – мл и гр(макроэлементы)
.
Витамины
считаются важными
веществами для поддержания жизнедеятельности организма. Но
специалисты в области питания всё чаще говорят о том, что
по-настоящему "работают" естественные витамины, содержащиеся в
натуральных продуктах питания. В природе нет витаминов в
чистом виде! Каждый витамин "сопровождается" сложным биологическим
комплексом, который и способствует его усвоению организмом.
Клетчатка
, ещё один биологически
важный элемент питания, в котором нуждается организм человека.
Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи - пищевые
волокна, сложные углеводы. Пища, обогащённая клетчаткой, снижает
риск развития заболеваний ЖКТ и помогает сохранить здоровье
сердечнососудистой системе. Клетчатка так же может снизить риск
возникновения рака груди и толстого кишечника. Диетические пищевые
волокна помогают организму очищаться от вредных и ядовитых веществ,
одновременно, сложные углеводы являются "пищей" для микрофлоры
кишечника, от самочувствия которой зависит здоровье организма и его
иммунитет.
Вода является незаменимым компонентом жизнедеятельности организма. Вода прекрасная среда для растворения и транспорта как органических, так и неорганических веществ; и реакций метаболизма. Процесс пищеварения и всасывания в кровь питательных элементов происходит в жидкой среде. Продукты жизнедеятельности выводятся из организма так же с помощью воды. Осуществление большинства функций организма происходит благодаря воде. Недостаток воды в организме постепенно приводит к нарушению работы всех внутренних органов. Клетки головного мозга самые чувствительные к недостатку воды. Клетки головного мозга постоянно удаляют токсические продукты, появляющиеся в результате их деятельности.
Пища человека содеражит основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы; витамины, микроэлементы, макроэлементы. Поскольку, вся наша жизнь - это обмен веществ в природе, то для нормального существования взрослый человек должен трижды на день питаться, пополняя свой "запас" питательных веществ.
В организме живого человека непрерывно идут процессы окисления (соединения с кислородом) разнообразных питательных веществ. Реакции окисленя сопровождаются образованием и выделением тепла, необходимого для поддержания жизненных процессов организма. Тепловая энергия обеспечивает деятельность мышечной системы. Поэтому, чем тяжелее физический труд, тем больше пищи требует организм.
Энергетическую ценность пищи принято выражать в калориях. Калория - количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды, имеющей температуру 15°C на один градус. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи.
1 грамм белка при окислении в организме выделяет количество тепла, равное 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.
Белки
Белки поддерживают основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту, разможению, мышлению. Белки содержатся во всех тканях и жидкостях организма, являясь их основной частью. В состав белков входят разнообразные аминокислоты, которые определяют биологическое значение того или иного белка.
Заменимые аминокислоты образуются в организме человека. Незаменимые аминокислоты поступают в организм человека только с пищей. Поэтому, для физиологически полноценной жизнедеятельности организма обязательно наличие в пище всех незаменимых аминокислот. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может явиться причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количества содержания белка в рационе. Основной поставщик незаменимых аминокислот: мясо, молоко, рыба, яйца, творог.
Организму человека также необходимы белки растительного происхождения, которые содержатся в хлебе, крупах, овощах - в их состав входят заменимые аминокислоты. Продукты, содержащие животные и растительные белки обеспечивают организм веществами, которые необходимы для его развития и жизнедеятельности.
Организм взрослого человека должен получать примерно 1 грамм белка на 1 кг общего веса. Отсюда следует, что "среднестатистический" взрослый человек массой 70 кг должен получать не менее 70 г белка в сутки (55% белка должно быть животного происхождения). При тяжелых физических нагрузках растут потребности организма в белке.
Белки в питании нельзя заменить никакими другими веществами.
Жиры
Жиры превосходят энергию всех других веществ, участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем, служат растворителями витаминов А, Е, Д, способствуют их усвоению. Также жиры способствуют выработке иммунитета и помогают организму сохранить тепло.
Недостаток жира приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы, изменению кожи, почек, органов зрения.
В составе жиров находятся полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, витамины А, Е. Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, в том числе растительного - 25..30 г.
За счет жира в пище обеспечивается треть суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.
Жиры в достаточном количестве содержатся в мозгах, сердце, яйцах, печени, сливочном масле, сыре, мясе, сале, птице, рыбе, молоке. Особо ценны растительные жиры, не содержащие холестерина.
Углеводы
Углеводы - основной источник энергии. На долю углеводов приходится 50-70% калорийности дневного рациона. Потребность в углеводах зависит от энергозатрат организма.
Суточная потребность в углеводах для взрослого человека, занимающегося умственным или легким физическим трудом составляет 300-500 г/сутки. У людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, потребность в углеводах значительно выше. У тучных людей энергоемкость пищевого рациона можно снижать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.
Богаты углеводами хлеб, крупы, макароны, картофель, сахар (чистый углевод). Избыток углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая тем самым обмен веществ.
Витамины
Витамины не являются поставщиками энергии. Однако, они необходимы в небольших количествах для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Подавляющее большинство витаминов не вырабатываются в организме, а поступают извне с пищей.
При недостатке витаминов в пище развиваются гипоавитаминозы (чаще зимой и весной) - повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма.
Действия витаминов в организме взаимосвязаны - недостаток одного из витаминов влечет нарушение обмена других веществ.
Все витамины делятся на две группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .
Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.
Витамин А - влияет на рост организма, устойчивость его к инфекциям, необходим для поддержания нормального зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамином А богаты рыбий жир, сливки, сливочное масло, яичный желток, печень, морковь, салат, шпинат, помидоры, зеленый горошек, абрикосы, апельсины.
Витамин Д - способствует образованию костной ткани, стимулирует рост организма. Недостаток витамина Д в организме ведет к нарушению нормального усвоения кальция и фосфора, становясь причиной развития рахита. Витамином Д богаты рыбий жир, яичный желток, печень, икра рыб. В молоке и сливочном масле витамина Д немного.
Витамин К - участвует в тканевом дыхании, свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Причиной недостатка витамина К являются заболевания органов пищеварения или прием антибактериальных препаратов. Витамином К богаты помидоры, зеленые части растений, шпинат, капуста, крапива.
Витамин Е (токоферол) влияет на деятельность эндокринных желез, на обмен белков, углеводов, обеспечивает внутриклеточный обмен. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамином Е богаты кукуруза, морковь, капуста, зеленый горох, яйца, мясо, рыба, оливковое масло.
Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота) - активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на углеводныф и белковый обмен, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.
В группу витамитов В входит 15 самостоятельных витаминов, растворимых в воде, которые принимают участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В являются стимуляторами роста. Богаты витаминами группы В пивные дрожжи, гречневая крупа, овсяная крупа, ржаной хлеб, молоко, мясо, печень, яичный желток, зеленые части растений.
Микроэлеметны и макроэлементы
Минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в разнообразных процессах обмена веществ. Макроэлементы нужны организму в относительно больших количествах: кальций, калий, магний, фосфор, хлор, соли натрия. Микроэлементы нужны в очень малых количествах: железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор.
Йод содержится в морепродуктах, цинком богаты злаки, жрожжи, бобовые, печень; медь и кобальт содержатся в говяжьей печени, почках, желтке куриного яйца, меде. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!
Чтобы построить и отделать организм ребенка, требуется множество самых разных материалов. Человека можно также сравнить с работающим механизмом. Ему нужно топливо как источник энергии и другие вещества, необходимые для обеспечения работоспособности.
Белки для детей
Основным строительным материалом организма являются белки. Мышцы, сердце, мозг, почки состоят главным образом из белка. Кости тоже состоят из белковой ткани, заполненной минеральными веществами. Ребенку необходимы белки для обеспечения постоянного роста и для поддержания обмена веществ. Кроме того, белки снабжают нас энергией. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты представляют собой источник концентрированного белка, но в них содержатся также холестерин и жир. Овощи, бобовые и злаки могут дать растущему организму ребенка все необходимые белки и не имеют в своем составе ни насыщенных жиров, ни холестерина, в отличие от продуктов животного происхождения.
Сложные и простые углеводы для детей
Энергия, которая требуется вашему ребенку, поступает главным образом из крахмалов и Сахаров. Сложные углеводы необходимо сначала расщепить, чтобы организм мог усвоить их и использовать в качестве топлива. Поэтому они представляют собой постоянный источник энергии. Сложными углеводами богаты овощи, фрукты и зернобобовые культуры.
Простые углеводы, такие как сахар или мед, моментально наполняют нас энергией, но поскольку они легко усваиваются, то не утоляют чувство голода надолго. В результате их потребление может привести к перееданию и избыточному весу. Богатые сахаром продукты вроде конфет, выпечки или белого хлеба снабжают организм «пустыми» калориями, то есть калориями, не подкрепленными другими питательными веществами. Кроме того, они увеличивают риск развития кариеса. Несмотря на множество проведенных исследований, так и не получено убедительных доказательств, что чрезмерное потребление сахара приводит к гиперактивности.
Жиры для детей
Животные и растительные жиры тоже снабжают нас энергией и представляют собой строительный материал для организма. Жиры вдвое более калорийны, чем углеводы или белки. В пищевых продуктах встречается два основных вида жиров. Насыщенные жиры - это твердые вещества, встречающиеся преимущественно в мясных и молочных продуктах. Ненасыщенные жиры - это жидкие вещества, содержащиеся главным образом в продуктах растительного происхождения, в частности в орехах и семенах.
Жиры третьего типа получаются искусственным путем в ходе гидрогенизации-ненасыщенных жиров, в результате чего они приобретают твердую форму. Гидрогенизированные жиры встречаются в маргаринах, разрыхлителях для выпечки и других продуктах. Насыщенные и гидрогенизированные, то есть твердые, жиры могут стать причиной сердечнососудистых заболеваний и инсульта. У ненасыщенных жиров такое свойство, по-видимому, отсутствует.
Многие виды жиров весьма важны для организма и должны обязательно включаться в пищевой рацион. Две самые важные жирные кислоты для человека - это линолевая и линоленовая, которые содержатся главным образом в продуктах из сои, орехах и семенах, а также в зеленых листовых овощах.
Материнское молоко богато незаменимыми жирными кислотами, а вот в коровьем молоке их очень мало. Жирные кислоты группы омега-3, включающие в себя и линоленовую кислоту, содержатся в рыбе и семенах льна. (Льняное масло вы можете найти в магазинах диетического питания. Оно особенно подходит для приготовления салатов.)
Клетчатка для детей
Овощи, фрукты, злаки и бобовые культуры содержат в большом количестве вещество, которое нашим организмом не переваривается и не усваивается, но тем не менее имеет огромное значение. Диетологи различают растворимые волокнистые вещества, встречающиеся, например, в пектине и отрубях, и нерастворимые вроде клетчатки.
Клетчатка играет очень важную роль в обеспечении функционирования и опорожнения кишечника, стимулируя его перистальтику. Человек, питающийся в основном продуктами, в которых мало клетчатки (молоко, мясо, яйца), имеет склонность к запорам из-за застойных явлений в нижнем отделе кишечника. В настоящее время считается, что рак прямой кишки является следствием именно таких застойных явлений в кишечнике в результате недостаточного употребления грубой пищи.
Клетчатка также снижает содержание холестерина в крови. Рафинированный сахар и очищенное зерно почти не содержат клетчатки, а в мясе, молочных продуктах, рыбе и птице ее нет вообще.
Калории для детей
Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Вода, минеральные вещества и витамины не содержат калорий. Жир, наоборот, чрезвычайно богат калориями. Сливочное масло, маргарин и растительные масла, представляющие собой жир практически в чистом виде, а также сливки и различные жирные подливы и соусы очень калорийны. Многие виды мяса, птица, рыба и яйца также калорийны из-за содержащегося в них жира, как и некоторые овощи (например, авокадо). Некоторые сорта сыра содержат большое количество жира и, как следствие, много калорий. Высокое содержание калорий в сахаре, меде и сиропах, так как в них нет ни воды, ни клетчатки, и они представляют собой чистые углеводы. Кукурузный сироп, входящий в состав многих напитков и соков, представляет собой высококонцентрированную фруктозу и поэтому тоже очень калориен.
Многие люди привыкли считать калории чем-то вредным. Это, конечно же, неправильно. Без калорий (энергии) жизнь бы остановилась. Что действительно является вредным, так это избыток калорий, превышающий потребности организма для нормального роста и жизнедеятельности. В потреблении калорий, как и во многом остальном, самое главное - золотая середина.
Вода для детей
Хотя в воде не содержится ни калорий, ни витаминов, она жизненно необходима для организма. Грудное молоко и искусственные молочные смеси содержат достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность ребенка. Для детей более старшего возраста вода является основным напитком, особенно в жаркую погоду или при физической нагрузке, когда организм за счет потовыделения теряет много жидкости. Многие продукты питания в значительной степени состоят из воды и служат источником удовлетворения потребности ребенка в воде.
Минеральные вещества для детей
В нормальной жизнедеятельности организма большую роль играют многие минералы, в число которых входят кальций, железо, цинк, медь, магний и фосфор. Минеральные вещества мы получаем вместе с пищей, а затем постепенно теряем их с экскрементами и мочой, а также с отмершими клетками кожи.
В зрелом возрасте потребление и расход минеральных веществ должны быть сбалансированы. Растущий детский организм должен получать больше минералов, чем выводит, для развития костной, мышечной, соединительной ткани.
Все натуральные нерафинированные продукты питания содержат множество самых разнообразных минеральных веществ. Очистка зерен лишает их значительной части минералов. Длительная варка овощей не меняет их минерального состава, но сокращает количество некоторых витаминов. Большинство продуктов содержат фосфор и магний, поэтому не стоит беспокоиться: ребенок получит их в достаточном количестве. Что же касается кальция, железа и цинка, то об этих элементах мы поговорим отдельно.
Кальций для детей
Кости и зубы состоят главным образом из кальция и фосфора. В течение многих лет врачи рекомендовали детям и подросткам потреблять большое количество кальция, чтобы предотвратить разрушение костей в старости (остеопороз).
В последнее время, однако, специалисты начали сомневаться, действительно ли детям и подросткам требуется столько кальция. Например, в одном из экспериментов группа девушек в возрасте от 12 до 20 лет получала по 500 мг кальция в день (40% от рекомендуемой дозы), и это никак не сказалось на структуре их костей. Гораздо большее значение, как оказалось, имеет уровень физической активности. У более спортивных девушек плотность костей была выше.
По данным другого исследования, потребление молочных продуктов способствует выведению кальция с мочой, а в случае получения кальция из других источников такого эффекта не наблюдается. (Понятно, что человек должен потреблять кальций для того, чтобы удержать его в организме. Если кальций выходит вместе с мочой, то стоило ли его вообще потреблять?) Преимущества получения кальция из других источников помимо молочных продуктов подробно обсуждаются ниже.
В то время как молоко и другие молочные продукты по-прежнему остаются главным источником кальция в рационе жителей США, необходимо сказать, что кальций можно получать и из многих овощей, бобовых культур, а также из других продуктов, искусственно обогащенных кальцием.
Например, в апельсиновом соке, обогащенном кальцием, этого элемента не меньше, чем в молоке. То же самое можно сказать и о рисовом и соевом молоке. Добавки кальция недороги и хорошо усваиваются детьми. Разумеется, кальций в таблетках не может дать организму других питательных веществ, которые содержатся в молоке или овощах, богатых кальцием.
В молоке, кроме всего прочего, содержится витамин D. Детям, из рациона которых по той или иной причине исключены молочные продукты, требуется другой источник этого витамина - либо длительное пребывание на солнце, либо витаминные добавки.
(В большинстве городов в водопровод добавляется фтор, но в воде из артезианских скважин его, как правило, нет.)
Железо для детей
Железо является важнейшей составной частью гемоглобина - вещества в красных кровяных тельцах, клетке организма. Железо также играет существенную роль в развитии и работе головного мозга. Даже небольшой дефицит железа в детстве может впоследствии привести к проблемам с учебой. В грудном молоке содержится очень хорошо усваиваемая форма этого элемента, поэтому дети, находящиеся на грудном вскармливании по крайней мере в течение 6 месяцев, получают достаточно железа для нормального развития мозга. В детское искусственное питание железо добавляется по тем же причинам.
В коровьем молоке очень мало железа, и дети, которых им вскармливают, подвергаются высокому риску. Детям до года нельзя давать коровье молоко. Они должны пить грудное молоко либо искусственные молочные смеси. Детские каши и другие продукты, обогащенные железом, приобретают особое значение в возрасте 6 месяцев. Железа много также в мясе, но дети могут удовлетворить свою потребность в этом элементе с помощью овощей и других продуктов, которые, в отличие от мяса, не содержат насыщенных жиров и холестерина. Практически все детские мультивитаминные комплексы обогащены железом.
Цинк для детей
Этот элемент является важным компонентом многих ферментов. Цинк необходим для роста клеток.
Дефицит цинка проявляется прежде всего в нарушениях функционирования тех клеток, которые должны расти очень быстро (например, клеток, выстилающих внутреннюю оболочку кишечника, способствующих заживлению ран), и иммунных клеток, которые борются с инфекциями. Грудное молоко содержит цинк в форме, которая легко усваивается младенцами. Цинка много в мясе, рыбе, сырах, а также в неочищенных крупах, бобовых и орехах. Цинк, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается организмом, поэтому дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в большом количестве богатой цинком пищи и, возможно, в ежедневном приеме мультивитаминов с добавками цинка.
Йод для детей
Этот элемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Дефицит йода является одной из главных причин замедленного психического и умственного развития детей во всем мире. Обогащение йодом поваренной соли свело дефицит йода в США практически к нулю.
Натрий для детей
Натрий присутствует в поваренной соли и в большинстве продуктов. Это одно из важнейших химических веществ, входящих в состав крови. Уровень натрия в организме поддерживается почками. Например, если ваш ребенок поел суп, приготовленный из купленного в магазине концентрата, который обычно содержит большое количество натрия, его почкам приходится усиленно работать, натрий. В ходе этого процесса с мочой удаляются и другие минеральные вещества, в частности кальций. Таким образом, высокое содержание в пище натрия в конечном итоге способствует ослаблению костей и вызывает у некоторых людей повышение кровяного давления.
Не секрет, что пищевые питательные вещества используются организмом, более того, мы нуждаемся в их постоянном восполнении. Но какую роль они играют, и в каких именно продуктах содержатся?
Всего насчитывается шесть видов питательных веществ, которые использует человеческий организм: вода, минералы, витамины, белки, жиры, углеводы. Это основные полезные вещества, получаемые из пищи, которые используются для поддержания жизнеспособности тканей, их обновления, выработки энергии для физиологической активности и регуляции метаболизма. Потребность в них испытывается в течение всей жизни, причем каждое вещество выполняет определенные функции.
Механизм всасывания питательных веществ организмом
Всасывание питательных веществ происходит только после их расщепления, в чистом виде они не усваиваются. Расщепленные ферменты просачиваются сквозь стенки пищеварительного тракта, попадая в кровоток. Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий. Вода, минералы, витамины выполняют функции строительного и расходного материала, что не менее важно.
Вода
Этот универсальный растворитель участвует практически во всех жизненно важных процессах организма:
- вода питает клетки, не допуская их обезвоживания;
- осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам;
- вода помогает сжигать жиры, перерабатывая эти клетки в энергию; ее употребление в достаточном количестве снижает аппетит;
- активизирует работу почек;
- пищеварение и вывод продуктов жизнедеятельности организма осуществляются в жидкой среде.
Недостаток воды неизбежно приводит к нарушению функций внутренних органов, увеличению жировой ткани. Клетки головного мозга первыми начинают испытывать дефицит воды.
Минеральные вещества
Минеральные вещества можно разделить на две группы: макро- и микроэлементы. Достаточное количество их в организме отвечает за прочность опорно-двигательного аппарата, водный и кислотно-щелочной баланс, способствует соединению белков с липидами, укрепляет нервную систему и пр. Микроэлементы, как правило, для нормальной жизнедеятельности необходимы в малых количествах, а макроэлементы - в больших. Недостаток какого-либо минерала в организме тормозит активность остальных минеральных веществ.
Использование витаминов
Такие питательные вещества клетки, как витамины, играют очень важную роль для здоровья человека, ведь их недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме и снижению иммунитета. Этот аспект настолько важен, что людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется дополнительно принимать витаминные комплексы. В чистом виде в природе витаминов нет: каждый из них существует в сложном биологическом комплексе, что, собственно, и помогает организму их использовать.
Использование белков
Белок необходим для роста и восстановления тканей. Кроме этого, питательные вещества используются организмом в процессе выработки гормонов, энзимов и антител и нормального осуществления химических реакций.
Мы потребляем белки из мяса, птицы, рыбы, злаковых и бобовых культур, молока, орехов и яиц. Они содержат в себе аминокислоты, восстанавливают затраченную энергию и обеспечивают пластические процессы в тканях. Повышенное количество белковой пищи рекомендовано детям и беременным.
Как жиры используются организмом
Основные питательные вещества, жиры, используются организмом человека для максимального усвоения витаминов, выработки энергии и защиты от Различают три вида мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Молочные продукты, красное мясо, кокосовое масло и некоторые другие продукты содержат большое количество насыщенных жиров; арахис и оливки богаты мононенасыщенными жирами; соя и растительные масла (кунжутное, кукурузное, и др.) являются чемпионами по полиненасыщенным жирам.
Запас питательных веществ данной категории обеспечивает пластичность клеток, восстанавливает соединения, необходимые для выработки энергии и обновления организма в целом.
Участие углеводов в жизнеобеспечении организма
(моносахариды и полисахариды, соответственно) - в больших количествах содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках, орехах и пр. Эти питательные вещества используются организмом, прежде всего, для выработки жизненно необходимой энергии. Участвуют в синтезе клеток, находятся в тесной связи с жирами, что позволяет им взаимозаменять одни другими. Мощным источником углевода является крахмал.
Полезная для микрофлоры кишечника неперевариваемая клетчатка играет роль «метелки», вычищающей его от шлаков и токсинов. Она представляет собой грубые растительные волокна, которые являются сложными углеводами. Пища, богатая клетчаткой, улучшает работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, повышает сопротивляемость различным заболеваниям.
Функции питательных веществ, используемые организмом
Все питательные вещества используются организмом особым способом, хотя основные функции можно разделить на три вида.
- Строительная функция, восстанавливающая структуру клеток и тканей. Полезные вещества задействованы в регенерации внутренних и наружных органов. В основном это белки и некоторые минералы, такие как кальций, калий фосфор и др.;
- Энергетическая функция: такие питательные вещества, как жиры и углеводы, а во вторую очередь - белки, - используются организмом для получения энергии на осуществление обмена веществ. Они способствуют поддержанию определенной температуры тела, совершению мышечных движений и пр.;
- Регулирующая функция, для которой используются различные витамины и минералы. С их помощью регулируются химические реакции метаболизма и активность работы внутренних органов.
Для здорового питания важно соблюдать соотношение всех питательных веществ и не забывать о правильном сочетании различных продуктов.
Пищевые группы и энергетическая ценность
Питательные вещества в продуктах содержатся в разных количествах, именно поэтому пища в рационе должна быть разнообразной.
Так, фрукты богаты сахарами, витаминами и водой; сладкие десерты быстро усваиваются и при умеренном потреблении служат хорошим источником энергии. Овощи необходимо регулярно употреблять в пищу, поскольку при минимуме энергетической составляющей в них достаточно высокое содержание витаминов и минералов, отвечающих за обмен веществ.
Корнеплоды и злаковые культуры используются организмом как мощный источник энергии, с большим количеством сложных углеводов.
Мясо, рыба и яйца - кладезь «строительного материала» клеток белка, а в молоке и молочных продуктах много жиров, белков, а также кальция и других ценных микроэлементов.
В расчете энергетической ценности пищевых продуктов используется единица теплоотдачи - килокалория (ккал), которая соответствует затраченной для подъема температуры 1 литра дистиллированной воды от 14,5 °С до 15 °С. Практически все необходимые питательные вещества участвуют в выработке тепловой энергии для проведения биохимических реакций обмена веществ, осуществления двигательной функции мышц и поддержания обычной температуры тела. Именно переработка жиров и углеводов высвобождает определенное количество энергии.
Питательные вещества в процессе пищеварения
Животная и растительная пища обладает всеми необходимыми организму видами элементов. Но сами по себе мясо, молоко или, к примеру, хлеб, не усваиваются клетками. Лишь предварительная подготовка гарантирует всасывание полезных веществ. Белки, жиры и углеводы расщепляются на более простые частицы, из которых они состоят и которые затем используются в обменных процессах.
Белки состоят из аминокислот, до которых они и расщепляются в пищеварительном тракте. Жиры - это сложное соединение жирной кислоты с глицерином в соотношении 3:1 в одной молекуле. Кислоты разные, поэтому из них получаются разные по составу жиры.
Клетчатка, крахмал и прочие сложные углеводы состоят из моносахаридов, всем известным представителем которых является глюкоза. Эти вещества выглядят как цепочка из 6 атомов углерода, с присоединившимися «сбоку» атомами кислорода и водорода по схеме: на 1 углеродный атом приходятся 2 водородных и 1 кислородный. Будто бы молекула воды H₂O прилипла к нему, откуда возникло название этой группы соединений - углеводы.
Таким образом, если вода, витамины и минеральные вещества могут использоваться организмом в своем обычном виде, в каком содержатся в продуктах, то белки при пищеварении вначале расщепляются до аминокислот, жиры до глицерина и жирных кислот, а углеводы до моносахаридов.
Цикл пищеварения заключается в механической (размельчение, перемешивание и пр.) и химической обработке пищи (расщепление на более простые составляющие). Перечисленные процессы выполняются под действием ферментов пищеварительных соков. Таким образом, и в этих органах работа осуществляется мышечной тканью и железами внутренней секреции, для функционирования которых необходимы все те же питательные вещества, о которых мы говорили.