Управление страхом: чем уравновесить тревогу. Как управлять страхом доступными методами

Фобии - странная штука. Бояться можно на расстоянии, заранее, когда ничего угрожающего в данный момент рядом с нами не происходит. Такое случается исключительно у людей - мы способны испытывать страх перед агрессором в его отсутствие. За это стоит сказать спасибо нашему воображению. И первоначальная реакция, она же главная ошибка, которую совершают вне зависимости, боятся ли пауков, высоты, глубины или чего-либо еще, заключается в том, что люди пытаются справиться со страхом путем бегства от него. В этом контексте приведу такой пример. Представьте, что вы проходите обучение на частного пилота , и у вас на панели загорается красная лампочка и мигает, мигает, заставляет беспокоиться, вы по ней - хрясь: лампочка вырубается. Но ведь она-то и сообщала о том, что самолет падает, и, из-за того что вы выбили лампочку, самолет падать не перестал. Точно так же и со страхами - их пытаются всячески глушить: таблеточками, алкоголем, кто чем. Но на самом деле на страхе построена наша система самосохранения.

Бояться - это нормально, фобии - результат нашего ментального анализа ситуации, мозг так устроен, что ищет уязвимые места системы защиты, если находит - загорается красная лампочка: бей или беги. Одновременно мобилизуются и физиологические факторы: резко подскочивший от испуга уровень адреналина приводит к напряжению мышечных волокон, сердце начинает бешено колотиться, давление подскакивает, зажимаются мышцы (вот почему, если обращали внимание, когда человек пугается, он как будто скукоживается). В таком состоянии вероятность слома организма существенно выше, чем в состоянии покоя. Ветру легче сломать сосну, чем траву. Когда мы напрягаемся, мы теряем гибкость, за исключением случаев, когда удается сгруппироваться, превратиться в своего рода непробиваемый шарик.

Пока в голове тикает «бей или беги», то есть пока человек подспудно живет со страхом, он остается уязвимым. Правильный подход - не глушить свои страхи, а, наоборот, учиться их слышать, ими управлять. Простой пример: человек боится воды, он ходит на цыпочках по краешку береговой линии, но не рискует плыть. Почему? Потому что не тренирован.

Когда мы тренируемся - выбиваем у страха почву из-под ног. На самом деле наше тело, как поплавок, не тонет - ко дну уходят из-за паники. Я, когда ко мне приходят с таким страхом, побуждаю - попробуйте в бассейне, на мелководье сесть на дно. Это не так просто. Пока весь воздух из человека не выйдет, он на дно не опустится. Страх блефует в неизвестной для человека ситуации, проверяя его уровень осведомленности.

Даже мысленная борьба со страхом усиливает его. Недавно ко мне пришла пациентка и рассуждает: «Наверное, я испытываю страх из-за того, что мама, когда была беременная, столкнулась с пожаром, испугалась - и тревога передалась мне».

Так можно домыслить по любой фобии все, что угодно, вплоть до апокалипсиса, и впоследствии каждое наше столкновение со сходной ситуацией (или фактором) будет приводить в ужас, ввергать в панику вне зависимости, есть ли предпосылки. Человек перестает отдавать себе объективный отчет, где реальность, а где надуманное. Если когда-то он испугался пауков, то старается с ними не встречаться в реальности, но при этом дорисовывает их еще более страшными, после чего каждое новое столкновение неминуемо становится страшнее предыдущего. Фактически этим ужасом он закрепляет паническую реакцию, возникает условный рефлекс.

А как разрушить условный рефлекс?

Частое воспроизведение стимула без его подкрепления приводит к затуханию, то есть чем чаще мы будем сталкиваться с раздражающим фактором и не испытывать паники, тем скорее страх сотрется из нашей памяти. Кстати, это свойство человеческой натуры мы часто используем с вещами, которые нам приятны. Например, понравилась музыка, мы ее начали включать постоянно, и спустя какое-то время оказывается, что еще вчера любимая мелодия сегодня дико раздражает. Со страхами то же самое, только наоборот - движение от негатива к позитиву. Допустим, человек попал в автоаварию, боится управлять автомобилем, как вернуться в норму? Здесь надо дать себе время, не форсировать события. Для начала выяснить, какой контакт с машиной не спровоцирует бешеный стук сердца. Если это состояние - просто посидеть в кабине, пускай приходит и сидит. Потом переходит к следующему этапу - завел, заглушил, вышел. Он как будто заново учится ездить, но процесс идет быстрее, потому что навыки есть, они не забыты, и с каждым новым контактом он продвигается все дальше. Вообще, в любой ситуации для нивелирования страхов важно не фиксироваться в точке дискомфорта. Скажем, человек ехал с горы, испугался, упал, в этот момент лучше не уезжать, иначе он начнет себе накручивать, - нужно подняться и потихоньку спуститься вновь, чтобы успокоиться, восстановить состояние и уехать с другим эмоциональным фоном.

Еще один прием, который я использую, - испугать страх. Ведь в основе многих боязней лежит иллюзия бесконечности жизни. Как-то обратился ко мне паренек - он каждые 15 минут ходил писать, так как боялся, что описается. Соответственно не работал, фактически не выходил из дома, у него не было девушки. Я на консультации задал ему простой вопрос: «А если бы ты знал, что живешь сегодня последний день, что бы делал?» - «Занялся бы сексом». - «А как бы девушке объяснил, что постоянно убегаешь?» - «А мне было бы пофиг».

Я уточняю: «Тогда покажи мне договор на вечную жизнь (в его глазах вопрос). Смотри, ты можешь сдохнуть в любой день, а живешь так, будто у тебя договор на вечную жизнь». Паренек мне вечером позвонил и говорит: восемь часов не писал. Так что, как бы ни было тревожно, вспоминайте, что жизнь - конечна, и желание попробовать будет сильнее страхов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

• Печать
• E-mail

Некоторые события, происходящие с нами в течение жизни, способны вызвать и надолго поселить в наших душах чувство страха. Думая об этих страхах, которые могут подстерегать нас на каждом шагу, мы перестаем верить в свои силы и в то, что являемся хозяевами своей жизни. И тогда страх из союзника, призванного оберегать нас от неосторожных действий, превращается в нашего врага. Он сковывает наши движения, не давая свободно двигаться к цели. Поэтому очень важно научиться управлять страхами.

Воспитывайте в себе привычку действовать, несмотря на страх. Просто сделайте то, что вам необходимо, ведь страхом может быть только ваша реакция на то, что вы не совершали раньше. Это состояние растерянности из-за прошлой неудачи или ожидание неизвестного. Признайте свой страх, это не будет признаком вашей слабости. Все люди в разное время испытывают чувство страха, в этом нет ничего предосудительного. Смелый человек, не тот, кто не испытывает страх, а тот, кто действует, несмотря на его присутствие. Просто сделайте шаг навстречу своему страху, и вы почувствуете, как с каждым вашим движением вперед к своей цели, страх постепенно начнет отступать. Никогда не боритесь со страхом, так как в этот момент вы начинаете отдавать ему свои силы вместо того, чтобы потратить их на действие, необходимое вам.

Если вы знаете, чего боитесь, значит, вы можете подготовиться к тому, чтобы преодолеть это чувство. Для начала вам необходимо тщательно проанализировать свой страх. Для этого ответьте себе на вопросы: «Почему и чего я боюсь? Стоит ли мне этого бояться? Что будет в случае, если я выполню это действие и если нет?». Задайте себе и другие вопросы, которые посчитаете нужными.

После того, как вы тщательно проанализировали свой страх, найдите время и место, чтобы, устроившись удобнее, в спокойной обстановке вы могли представить, как выполняете то, что вызывает у вас чувство страха. Совершив это действие один или несколько раз, вы настроите себя на уровне подсознания на выполнение этого действия в реальности, это значительно ускорит вашу победу над страхом, так как вы уже заложили программу своих действий.

Помните, что страх подпитывается вашим бездействием и негативными мыслями, так не давайте ему шанса. Осознайте цель, к которой вам необходимо прийти, и примите решение действовать в ее направлении. Подумайте о том, какие шаги вам необходимо предпринять для достижения своей цели. Представьте и почувствуйте себя уже получившим желаемое и наполните этот образ позитивными мыслями и эмоциями. Это придаст вам уверенности и решительности в действиях, и страх отступит.

Не откладывайте на завтра то, что нужно сделать СЕГОДНЯ!!!

Начинайте действовать!

ФОТО Getty Images

Что происходит с людьми, которые переживают травматический шок? Нападения террористов, взрывы и захват заложников на фоне мирной жизни наносят удар по нашему чувству безопасности. Это состояние закрепляется еще сильнее, когда событие и наша реакция попадают в медийный фокус. Новости транслируются по всем каналам, обсуждаются в интернете, дополняются свидетельствами очевидцев, переживших нападения. Страх разливается повсюду - в полном соответствии с ожиданиями тех, кто совершает эти теракты. Гибель десятков людей ужасна, но именно страх выживших и его последствия больше всего играют на руку террористам.

Какой была реакция людей на теракт в Париже? Многих из них охватила волна спонтанной мобилизации. Посты в социальных сетях пестрели заявлениями в защиту общих ценностей светского гуманизма, законности и свободы выражения, призывали к национальному единству, гражданской солидарности. Люди отвечали на насилие идентификацией с жертвами, публичным выражением приверженности принципам толерантности, веротерпимости, любви к ближнему. На улицах пели национальный гимн, объявляли минуты молчания. Сейчас эта первая реакция прошла. Сейчас самый важный вопрос: а что будет дальше? Что нам делать с этим страхом?

В тисках мировоззрений

Попытки ответа на этот вопрос привели к созданию в 1980-х годах так называемой «теории управления страхом». Ее авторы - американские психологи Джефф Гринберг (Jeff Greenberg), Том Пыжински (Tom Pyszczynski) и Шелдон Соломон (Sheldon Solomon) - пытались понять, как меняется психика людей перед лицом страха смерти. Всплеск интереса к этой теории пришелся на 2000-е годы, после террористических атак в Нью-Йорке, Мадриде и Лондоне. У психологов была возможность непосредственно наблюдать, как ведут себя люди в ответ на пережитый ужас. Они пришли к выводу, что человек, чувствуя угрозу своему существованию, ищет способ чем-то уравновесить тревогу, ухватиться за что-то знакомое и устойчивое.

Прежде всего, люди обращаются к тем культурным нормам и ценностям, которые приняты в их обществе (в зависимости от страны это может быть равенство, семья, свобода, религия). Демонстрация флагов и символов в соцсетях говорит о желании пользователей идентифицировать себя с теми смыслами, которые за ними стоят. Эти смыслы, лежащие в основании нашей культуры и разделяемые нашими друзьями и единомышленниками, придают смысл нашему существованию.

Что стоит за этой реакцией? Тот же страх смерти, в том числе и символической - как потери надежной опоры существования. Дело в том, что смысл нашей жизни неразрывно связан с осмысленностью того мира, в котором мы живем. Когда мы энергично защищаем фундаментальные (для нас) нормы и идеи, мы таким образом поддерживаем и укрепляем нашу собственную самооценку. Поэтому, когда кто-то попирает тот порядок, в котором мы существуем и которому привержены, мы воспринимаем это как угрозу нашей личности.

Осажденная крепость

Опыты Джеффа Гринберга и его коллег показали, что когда люди сталкиваются с идеей собственной смерти (просмотр фильмов, где герои умирали), они выказывают симпатию тем людям, которые разделяют и активно защищают близкие им ценности, политические предпочтения и верования. И наоборот, их реакция была стойко негативной, нетерпимой и даже агрессивной, когда они сталкивались с теми, кому эти ценности были не близки.

В своем крайнем проявлении такая реакция может привести испуганного человека к вере в то, что его собственная картина мира универсальна и единственно правильна, и даже к попыткам навязать ее другим силой. Защита своего мира легко может перейти в экспансию и нападение на чужие ценности и нормы, если в них нам видится угроза. Мы оказываемся готовы принести в жертву своему страху чужое спокойствие и безопасность.

На уровне общественных ожиданий и политических предпочтений теория предсказывает, что группы и отдельные лица (политики, ассоциации, СМИ), скорее всего, будут поддерживать принятие крайних мер против терроризма и более жесткую внешнюю политику в отношении тех, кто воспринимается как враг. В этом и состоит опасность: переживая свою уязвимость, мы сами превращаем свой мир в осажденную крепость.

Как можно справиться с угрозой, которая исходит от нас самих? Прежде всего, мы должны сделать так, чтобы наш разум возобладал над действием бессознательных психических реакций

Очевидно, дрейф общественного мнения в сторону национализма и антиисламизма может вызвать ответное сплочение мусульманского сообщества. Тогда напряженность в обществе возрастет, а вместе с ней будет расти и популярность радикальных идей. Именно тот сценарий, который нужен террористам. Это не просто предположения: несколько лет назад американский социальный психолог Марк Ландау (Mark Landau) и его коллеги показали, что просмотр фотографий и видеозаписей о войне и терроризме усиливает глубинные страхи людей и заставляет их активнее поддерживать репрессивные меры.

Как можно справиться с угрозой, если она исходит от нас самих? Прежде всего, мы должны сделать так, чтобы наш разум возобладал над действием бессознательных психических реакций. Мы должны сами критически отнестись к своим ценностям, если они ставят нашу группу (веру, страну) выше всех остальных. Задача в том, чтобы предотвратить замыкание каждого сообщества на собственных символическим ценностям.

Что мы можем противопоставить групповым ценностям? Вероятно, идею ценности человечества и человечности. Экспериментальные исследования показывают, что взаимная враждебность затухает, когда на повестку дня ставится вопрос о выживании всех. Чувство единства возникает и тогда, когда мы готовы понять и выслушать друг друга. Когда мы делимся своим опытом с другими и находим в их историях то, что близко и нам, мы чувствуем родство. Открытость новому опыту, взросление в обстановке любви и принятия в семье, доступ к знаниям, - все эти условия дают нам мощную поддержку в борьбе со страхом и его последствиями.

Жан-Франсуа Верлияк (Jean-François Verlhiac) - профессор социальной психологии в университете Париж X - Нантер.

Как управлять страхом доступными методами

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего блога! Сегодняшняя тема будет вновь посвящена страху, но в этот раз мы рассмотрим его под другим углом. Вряд ли вы сможете найти в мире хотя бы одного полностью бесстрашного человека. Каждый из нас боится по-разному, но управление страхом — это та тема, которая волнует всех без исключения. Но всегда ли стоит с ним бороться?

Если врага победить невозможно, значит нужно сделать его своим лучшим другом! Давайте посмотрим на собственные страхи с этой стороны. В нашей статье вы найдете практические советы использования пугающих ощущений как стимула двигаться дальше.

Управляем собственными страхами

В предыдущих мы уже говорили, что не все фобии одинаково полезны. Одни заставляют нас рисковать и выигрывать, вторые же тянут назад, не позволяя развиваться. А чаще всего это могут быть одни и те же тревоги, но в разных масштабах. Поэтому любой страх прежде всего нужно укротить. В этом нам помогут техники управления собственными фобиями.

Когда личная фобия перестает быть настолько пугающей, что заставляет отступать назад, приступаем к дружбе с ней. Делаем из пугающего чувства своего соратника в борьбе за успех.

1. Принимаем свой страх. Некоторые тревоги могут уберечь нас от опасности. Те же, которые просто мешают действовать, как, например, страх публичного выступления, должны быть просто приняты как факт. Да, вы боитесь нести свой монолог в толпу людей, однако, вам все равно придется это сделать. И здесь это может помочь выступить лучше, чем вы того ожидали. Хотя бы потому, что боязнь показаться глупым заставит вас серьезно подготовиться к такому мероприятию.
2. Не делаем из страха чудовище. В детстве нас убеждали, что боятся только трусы. На деле страхи испытывают все, даже Супергерои. Вы можете с уверенностью сказать, что спасателей не пугают чрезвычайные ситуации? Нет людей с абсолютно стальными нервами, но есть люди, которые не боятся себе признаться, что испытывают чувство страха. Пока вы будете относится к этому проявлению эмоций, как к истинно негативному моменту, вызывающему невроз, вы никогда не научитесь мирно жить со своими фобиями.
3. Просчитываем риски. Кто не рискует, тот не пьет шампанского. Возможно. Но иногда выгоднее оставаться трезвым. Прокрутите ситуацию на несколько шагов вперед. Например, вы хотите прыгнуть с парашютом, но боитесь высоты. Почему вы желаете это сделать? Осознанный ли это шаг или дань моде? Уверенны ли вы в безопасности и опыте инструктора или вам известны печальные ситуации, связанные с его именем? Просчитайте риски. И если против перевешивает за, согласитесь со своим страхом. Иногда ему лучше уступить.
4. Предъявите страху аргументы. Назовите причины, по которым вы обязаны сделать что-то, что вас безумно пугает. Отметьте для себя и своих чувств, что вы получите, если решитесь на какой-либо шаг, который пока воспринимается с тревогой. Светлые перспективы, возможность заполучить желаемое — все это помогает убедить себя в том, что вам необходимо выполнить задуманное.

Теория, безусловно, всегда проще, чем практика. Кто-то скажет, что все эти методы только на словах кажутся легкими, а на деле совладать с собственными страхами удается далеко не каждому. Но ведь никто и не обещал, что психология — наука для ленивых.

Управление , перестройка привычных ощущений и действий — все это предполагает большую работу над собой. И тот, кто готов ее выполнить, в итоге получает награду. Его жизнь становится абсолютно иной, в ней нет места неудачам и печалям.

В комментариях вы можете рассказать о собственных методах борьбы и дружбы со страхами. Делитесь статьей со своими друзьями, подписывайтесь на наши обновления.

Как говорили в мультике про котенка по имени Гав: “Давай бояться вместе!”. В нашем же случае: “Давайте вместе сдружимся со страхами!”.

Не прощаемся! Хорошего вам дня и ежедневных побед.