Страх: как научиться им управлять? Управляем собственными страхами.
Бернард Шоу говорил: «Быть рабом страха – самый худший вариант рабства». Но что делать с собственной дрожью и приступами паники при виде, допустим, паука? На деле, не все так сложно. Победить свои страхи может каждый.
Сменить «минус» на «плюс»
Американские доктора Зейн, Барлоу и МакКаллоу советуют своим пациентам заменять отрицательное восприятие источника страха на положительное. Например, при виде агрессивной собаки, беснующейся на цепи в пяти метрах, следует думать не о том, что собака вот-вот сорвется и разорвет ваше нежное тело в клочья, а подобно мантре повторять: «Она крепко привязана! Я в безопасности! Навредить она мне не сможет!».
Исследовать
Узнайте своего врага в лицо – так советуют поступать психологи. Еще со времен Фрейда страх делили на реальный и невротический. Первый полезен, он помогает человеку действовать целесообразно: горячо – не трогай, высоко – не прыгай. А вот различные фобии – это формы невротического страха, и крайне важно найти их первопричину.
Известный психолог Владимир Леви в своей книге «Приручение страха», в частности, советует нарисовать «телесную карту страха». Следует понять, в каких ситуациях начинается приступ, каковы признаки страха: затрудненное дыхание, чрезмерное потоотделение, покраснение, дрожь?
«Дом» любого страха – мозг человека, тело – исполнитель, а вот кровь, заряженная адреналином, — посредник, — так считает Леви. Изучение собственных страхов позволяет в итоге научиться их контролировать.
Кстати, уже упомянутые американские психологи рекомендуют «сжигать адреналин». При приступе страха они советуют не успокаиваться, а напротив – двигаться, давать организму физическую нагрузку. Если для полноценной зарядки возможности нет, следует напрягать хотя бы отдельные мышцы тела.
Не молчать
Психологи из Калифорнийского университета доказали, что метод «Расскажи о страхе» работает. В эксперименте приняли участие 88 человек, страдающих арахнофобией – боязнью пауков. Всем им было предложено прикоснуться к живому тарантулу, или хотя бы приблизиться к нему настолько близко, насколько возможно.
Затем психологи с интересом выслушали рассказы каждого участника эксперимента. После откровений было установлено, что те, чей рассказ был более эмоциональным, в дальнейшем смогли быстрее избавиться от страха. Психологи убеждены, что «проговаривание» негативных эмоций не усугубляет страх, а помогает его победить. Главное – больше эмоций! Так что срочно следует найти желающих послушать ваши «страшилки».
Метод экспозиции
Психотерапевты широко используют метод «лечения экспозицией», во время которого пациентов учат контролировать страхи. Например, людям с земмифобией (боязнь крыс) предлагается сначала смотреть на изображение животного, при этом крайне желательно присутствие других людей. Когда крыса на картинке перестает вызывать отвращение, предлагается перейти к более решительным действиям: смотреть на дохлую крысу. На заключительном этапе, как уверяют психологи, человек сможет погладить крысу или даже взять ее в руки. На каждом из этапов пациент должен убедиться, что ужасные вещи, нарисованные в его воображении, в реальности не происходят. Например, крыса не набрасывается и не выгрызает ваше прекрасное лицо, а оказывается весьма занятным и умным созданием.
Наблюдать за другими
Шведские ученые из Каролинского института во главе с доктором Армита Голка предложили свой вариант борьбы с фобиями. Ученые уверены, что страхи и модель поведения часто закладываются посредством социальных форм обучения. Поэтому полезно снова и снова убеждаться в том, что собственный страх не вызывает панического состояния у других людей.
Кто-то, допустим, может без проблем подойти к клоуну и обнять его. Именно свидетелем таких сцен и следует чаще становиться коулрофобам – со временем, как считают специалисты, боязнь клоунов может отступить.
Действовать
Дейл Карнеги говорил, что бездействие порождает страх. Если наивная мечта получить немного храбрости от Железного Дровосека уже трансформировалась в уверенность победить свои страхи, необходимо перестать рассуждать о фобиях, сидя на диване.
Карнеги советовал «выйти из дома и начать действовать». Собственные страхи можно и нужно слегка провоцировать. Боитесь высоты – отправляйтесь в горы, ненавидите крыс – заведите себе белоснежную красавицу с изящными «ручками». Правда, следует помнить об умеренности. Бездумно бросаться в омут с головой – не слишком хороший вариант.
Ароматерапия
Американские неврологи из Файнберговской медицинской школы проводят исследования, которые, по их мнению, помогут избавляться от страхов во сне. И главным помощником лечения фобий в этом случае станет… аромат.
Ученые «привязали» страх каждого добровольца их эксперимента к тому или иному аромату.Во время демонстрации изображения с объектом страха пациенты вдыхали определенный аромат, а их тело пронзал слабый электрический разряд. Затем участников уложили спать.
Во время их сна воздействие выбранным ароматом продолжилось. На следующей серии экспериментов ученые получили поразительные результаты: люди меньше пугались изображений с их страхами. Объяснить свои успехи ученые пока не могут, но это не мешает им надеяться, что воздействие на спящего ароматом, который «привязан» к негативному воспоминанию, поможет лечить самые разные фобии.
Страх – внутреннее эмоциональное состояние, негативно окрашенное из-за реальной
или вымышленной угрозы бедствия, потери, опасности. Порождаемая страхом неуверенность, вызывает напряжение и одну
из трех
реакций: бейся, замри или беги. У одних
людей появляется сильное возбуждение и желание
дать отпор, у других
ступор, торможение, подавленность, у третьих
– паника, чрезмерная суетливость. Если страх
кратковременный, это испуг, если длительный, так называемый диффузный страх, это тревога. Неприятные ощущения становятся сигналом к защите,
ведь главная цель страха – актуализация инстинкта самосохранения. Ничего не боится
либо мертвый, либо тот, кто им вскоре станет. Значит, бояться нужно? Да, но бояться
нужно правильно. Так, чтобы наши страхи не мешали
нам жить, не сковывали
наши действия, излишне предохраняя от опасностей.
Когда тревогу и страх
вызывают ситуации или объекты, не несущие
реальной опасности, это может быть признаком навязчивых психических расстройств, которые называются фобиями. Это состояние
иррационально, может повторяться регулярно, безотчетно и самостоятельно
справиться с ним
сложно. И если
вы обнаружили
у себя
одну из фобий,
значит, вам срочно необходимо обратиться к специалисту.
Если все не так
запущено, то можно справляться со страхами
самостоятельно. Как? Для начала
нужно определить, к какой
группе относится ваш страх. Есть страхи
биологические, несущие угрозу жизни или здоровью. Есть страхи
социальные, связанные с опасностями
для нашего статуса, самооценки. А есть
экзистенциальные, когда нас беспокоит проблема смысла жизни, ее праведности.
Соответственно, страх боли – биологический, страх публичных выступлений – социальный, страх смерти – экзистенциальный.
О подверженности человека тем или иным страхам, могут свидетельствовать различные неприятные физические ощущения. Например, боль в ногах
может говорить о страхе
потери стабильности и опоры.
Дискомфорт в районе
диафрагмы, включая желудок и солнечное
сплетение, сигнализирует о страхе
быть отвергнутым другими, остаться в одиночестве.
Боли в спине
могут намекать о том,
что человек боится показаться несовершенным, не оправдать
ожиданий, которые на него
возлагаются. А проблемы
в области
шеи и дыхательных
путей, в том
числе частые ОРЗ, бывают у тех,
кому трудно выражать свои чувства. Можно также вспомнить выражения «боюсь потерять лицо», «глаза бы
мои не видели».
Они тоже
связаны с психосоматическими
проявлениями наших страхов.
Чтобы справиться со страхом,
нужно вытащить его из глубин
нашего подсознания – за ушко,
да на солнышко,
рассмотреть и «прокачать». Например, один из распространенных
наших страхов – боязнь публичного выступления. С ним
можно работать по следующему алгоритму.
Для начала страх нужно преобразовать в злость
или гнев. У меня
бывают случаи, когда у моих
клиентов, накануне важного выступления начинается так называемый мандраж, паника. И тогда
я начинаю
их злить.
На моих
тренингах хорошо срабатывает мотивирующий вопрос из Достоевского:
«Тварь ли
я дрожащая
или право имею?». Когда вы ловите
себя на страхе,
задайте себе этот вопрос, и поверьте,
скорее всего, он вас
разозлит!
Наша задача – управление страхом, научиться снимать блоки и преобразовывать
его энергию из саморазрушающей,
в конструктивную
и созидающую.
В этом
случае страх будет нас мотивировать и мобилизировать
на достижение
важных целей, на устранение
препятствий. Как мы помним,
страх – это состояние негативных эмоций. Значит, нужно настроиться на эмоции
позитивные. Выпустить, разблокировать свою внутреннюю силу!
Готовясь к выступлению,
которое вас так волнует, преобразовать страх в позитивные
чувства можно с помощью
специальных упражнений.
Подвигайте челюстью вперед и назад.
Некоторое количество таких интенсивных движений приведет к раздражению
корешков блуждающего нерва. От них
сигнал поступит в центральную
нервную систему, произойдет выброс норадреналина, и ваше
состояние уравновесится.
Измените ритм и глубину
дыхания. Волнуясь, мы дышим
поверхностно и часто.
Поэтому постарайтесь дышать глубоко и медленно.
Помедитируйте (научиться этому несложно).
Выскажите свои чувства: «Да, я волнуюсь,
когда выступаю перед аудиторией, и это
прекрасно. Я в тонусе,
я бодр
и энергичен!».
Используйте юмор, посмотрите на себя
и окружающих,
как на персонажей
мультфильма или добрых животных.
Хорошо работает так называемая парадоксальная интенция – доведение ситуации до абсурда.
Если вы очень
боитесь какого-то
события, то пожелайте, чтобы оно произошло, да еще в самом
невероятном и драматическом
виде.
Поотжимайтесь от пола
или стены, попрыгайте, поприседайте.
Действуйте, не задумываясь,
опережая свой страх. Иногда решимости придает сопоставление своих бытовых страхов со страхом
смерти, и тогда
приходит осознание незначительности текущей проблемы. Переключайтесь на что-то
радующее вас. Убеждайте себя, что вы – уверенный в себе
человек, находите подтверждения этому из своей
жизни, когда вы действовали
четко и успешно.
И все
у вас
получится!
- Печать
Некоторые события, происходящие с нами в течение жизни, способны вызвать и надолго поселить в наших душах чувство страха. Думая об этих страхах, которые могут подстерегать нас на каждом шагу, мы перестаем верить в свои силы и в то, что являемся хозяевами своей жизни. И тогда страх из союзника, призванного оберегать нас от неосторожных действий, превращается в нашего врага. Он сковывает наши движения, не давая свободно двигаться к цели. Поэтому очень важно научиться управлять страхами.
Воспитывайте в себе привычку действовать, несмотря на страх. Просто сделайте то, что вам необходимо, ведь страхом может быть только ваша реакция на то, что вы не совершали раньше. Это состояние растерянности из-за прошлой неудачи или ожидание неизвестного. Признайте свой страх, это не будет признаком вашей слабости. Все люди в разное время испытывают чувство страха, в этом нет ничего предосудительного. Смелый человек, не тот, кто не испытывает страх, а тот, кто действует, несмотря на его присутствие. Просто сделайте шаг навстречу своему страху, и вы почувствуете, как с каждым вашим движением вперед к своей цели, страх постепенно начнет отступать. Никогда не боритесь со страхом, так как в этот момент вы начинаете отдавать ему свои силы вместо того, чтобы потратить их на действие, необходимое вам.
Если вы знаете, чего боитесь, значит, вы можете подготовиться к тому, чтобы преодолеть это чувство. Для начала вам необходимо тщательно проанализировать свой страх. Для этого ответьте себе на вопросы: «Почему и чего я боюсь? Стоит ли мне этого бояться? Что будет в случае, если я выполню это действие и если нет?». Задайте себе и другие вопросы, которые посчитаете нужными.
После того, как вы тщательно проанализировали свой страх, найдите время и место, чтобы, устроившись удобнее, в спокойной обстановке вы могли представить, как выполняете то, что вызывает у вас чувство страха. Совершив это действие один или несколько раз, вы настроите себя на уровне подсознания на выполнение этого действия в реальности, это значительно ускорит вашу победу над страхом, так как вы уже заложили программу своих действий.
Помните, что страх подпитывается вашим бездействием и негативными мыслями, так не давайте ему шанса. Осознайте цель, к которой вам необходимо прийти, и примите решение действовать в ее направлении. Подумайте о том, какие шаги вам необходимо предпринять для достижения своей цели. Представьте и почувствуйте себя уже получившим желаемое и наполните этот образ позитивными мыслями и эмоциями. Это придаст вам уверенности и решительности в действиях, и страх отступит.
Не откладывайте на завтра то, что нужно сделать СЕГОДНЯ!!!
Начинайте действовать!
Нельзя хранить старые обиды и ожидать, что ваша жизнь станет счастливой. Конечно, вы можете обрести власть и добиться успеха, несмотря на этот тяжелый груз за плечами. Но вы не получите удовлетворение, которого заслуживаете.
Важным этапом психологического освобождения является избавление от сильных негативных эмоций - гнева, печали, страха, обиды и вины. «Освободиться» от эмоций не означает, что никогда не испытывать их снова. Мы просто отпускаем эти чувства, так как они связаны с событиями, которые давно прошли.
В рамках данной статьи, мы узнаем, как научиться управлять своим страхом/боязнью/фобией.
Страх умереть начинается от страха жить.
Человек, который живет полной жизнью, готов к смерти в любую минуту.
Марк Твен
Пример из жизни
Представьте, что на светофоре в ваш автомобиль врезались. Никто не пострадал, но бампер помят. Естественно, вы будете рассержены. Другой водитель был настолько беспечен, что теперь вам придется взять на себя хлопоты по ремонту автомобиля.Но если вы пришли в ярость и бушевали целый час, потеряв контроль над собой, вероятно, ваш гнев подпитывается эмоциями, связанными с каким-либо прошлым инцидентом. Применительно к настоящей ситуации ваша ярость выглядит излишней и необоснованной.
Избавившись от эмоционального багажа прошлого, вы сможете разумно реагировать на события в настоящем.
Какое отношение это имеет к страху?
Страх - очень ценное чувство, имеющее важные функции. Это система раннего оповещения об опасности. Когда наше выживание под угрозой, страх подготавливает тело к тому, чтобы справиться с ней, запуская реакции борьбы или бегства.Но для многих страх стал базовой эмоцией, наполняющей каждый шаг. Этот вездесущий, пронизывающий все наше существование страх не несет никаких полезных функций. Его питают эмоции прошлого, не переработанные в настоящем. Он предупреждает об угрозах и опасностях, которые не имеют ничего общего с реальностью, – или далеко не так серьезны, как страх хочет заставить вас поверить.
- Например, вы избегаете всего нового.
- Вы обходите стороной все, что таит возможность провала, отказа или смущения.
- Вы навязчиво размышляете о будущем и ждете от жизни только неприятностей.
- Вы чувствуете необходимость обороняться, защищая себя от явных, тайных и воображаемых «врагов».
- Всепоглощающий и бессмысленный страх мешает вам получить то, что вы хотите.
Как преодолеть токсичный страх?
Рефрейминг
Страх может быть вызван неправильной «расшифровкой» событий в прошлом, которая закрепляется в подсознании. Например, если ваша мама выходила из себя всякий раз, когда вы совершали ошибку, вы бессознательно приходите к выводу, что «ошибки опасны».Проанализируйте этот страх. Постарайтесь разглядеть первоначальное послание и переформулировать его.
Например, установку: «Ошибки опасны» можно заменить на «Промахи означают, что я развиваюсь», «Успешные люди учатся на своих неудачах» или «Многие великие открытия были сделаны по ошибке».
Сделайте это нелепым
При работе с фобиями вас попросят представить внушающий страх объект как нечто нелепое.Например, если вы испытываете страх публичных выступлений, представьте свою аудиторию в виде годовалых малышей в подгузниках. Или, вообразите, что произносите речь, одетый в костюм Дарта Вейдера.
Придумайте другие сценарии – чем глупее, тем лучше. Можете ли вы представить то, чего боитесь, как нелепую и смешную сценку?
Замените страх на позитивную эмоцию
Для формирования сильных позитивных эмоций в НЛП используются техники «якорения».
Как создать «якорь»:
- Ощутите состояние, которое наполняет вас силой и вдохновением. Почувствуйте прилив сил, приятную взволнованность, уверенность в себе.
- Выберите триггер. Вы можете ущипнуть себя за мочку уха или коснуться большим пальцем мизинца. Запомните простое движение, которое вы обычно не используете.
- Вновь испытайте состояние прилива энергии и уверенности в себе. Вспомните, когда вы в последний раз испытывали позитивные чувства. Ощутите их как можно более живо и ярко.
- Активируйте триггер. Как только вы вызвали позитивные эмоции из прошлого, сделайте движение, которое вы выбрали в качестве триггера.
- Повторите шаги 3 и 4. Вспомните прочие моменты, когда вы испытывали вдохновение и уверенность в своих силах.
- Проверьте свой «Якорь».
После нескольких повторений очистите ваш разум. Теперь подумайте о том, чего вы боитесь. Представляя угрожающий объект или ситуацию, активируйте триггер.
Отметьте, как по-разному эмоции ощущаются в вашем теле. Позвольте позитивному чувству окрепнуть внутри вас.
Используйте вышеперечисленные техники, когда вы чувствуете, что страхи из прошлого мешают вам получить то, к чему вы стремитесь.
И помните: Вы всегда имеете выбор – проявить решимость или продолжать трястись от страха!
Перечислим десять способов, которые можно применить в случае наличия тревоги, беспокойства или страха, мешающих успешной и счастливой жизни.
Устраните неопределенность
Этот способ борьбы с тревогой основан на том, что часто мы придумываем источники своих страхов там, где нам недостает точной и достоверной информации. При устранении неопределенности часть страхов, как правило, рассеивается так же, как это происходит при включении света в темной комнате. Только на свету выясняется, что ни грабителей за дверью, ни привидений под диваном нет! Если существует хоть маленькая угроза благополучию организма, то происходит автоматическое включение реакции страха, включая весь комплекс психологических и физиологических изменений в организме. Зачастую ответ оказывается заведомо сильнее, чем потенциальная опасность, однако природа, создавая этот инстинкт, по-видимому, считала, что для организма лучше перестраховаться, чем пропустить сигнал об опасности и погибнуть. Это относится к страхам летать самолетами и другим формам беспокойства, при которых выяснение точной статистики может значительно снизить уровень тревожности.
Сравните ваш страх с другим, более сильным
Иногда обстоятельства, что называется, «берут человека в оборот». На него наваливаются неприятности, и под угрозой оказывается карьера, материальное положение или отношения со значимыми для него людьми. В такие минуты кажется, что мир покрыт черной пеленой и наступил конец света. Мрачная безнадежность сжимает сердце, и человека охватывает тревога. Но на самом деле настоящий страх выглядит по-другому - гораздо более впечатляюще! Наше беспокойство и страх покажутся мелочью по сравнению с действительно драматическими ситуациями, которые случаются в жизни. Не стоит преувеличивать свои неприятности, наоборот, сравните их с настоящими трагедиями, которых хватает вокруг, и вы поймете, что вам еще крупно везет! Может быть, вам на пять минут стоит представить себе такие «неприятности», как инвалидность, смерть, тюрьма, пожар, эпидемия и пр., чтобы понять, что ваши беспокойства соответствуют страху маленького ребенка перед маленькой соседской собачкой, которая имеет обыкновение рычать на тех, кого она не боится.Представьте, что все, чего вы боялись, уже случилось
Очень действенный метод борьбы с тревогой, вызванной ожиданием неприятных, пугающих нас событий. Представьте на десять минут, что все, чего вы боялись, уже произошло. Вникните в свое новое положение. Ощутите на какое-то время горечь и отчаяние, а потом умойтесь холодной водой и составьте план своих действий в новых условиях. Оказывается, что жить вполне можно и так! Более того, вы наверняка почувствуете некоторое облегчение, так как исчезнет неизвестности и стресс ожидания. А после этого осознайте, что все эти беды вы придумали, что они пока еще не произошли и, может быть, вовсе не произойдут, если вы предпримете определенные меры. Но даже если они произойдут, вас это не огорчит фатально. Жизнь продолжается в любом случае.Принцип «полной загрузки»
Этот принцип настолько понятен, что его не стоит особенно расшифровывать. Если тревожные мысли не дают вам покоя и лишают сна, начните работать (особенно физически) так, чтобы при соприкосновении с постелью вы мгновенно засыпали. Устройтесь на месяц на какую-нибудь работу, где нужно напряженно физически трудиться. Не оставляйте себе ни минуты на тревогу и беспокойство, и через пару недель такой «трудотерапии» вы по-другому будете смотреть на многие вещи.«Вы не одиноки в своих страхах!»
Как ни обидно будет это услышать, но ваш страх не уникален. Тысячи, а быть может, и миллионы людей на Земле испытывают подобные же негативные эмоции. Многие из них уже прошли этот период и счастливы своей жизнью. Многим, в том числе вам, еще предстоит это испытать. При этом миллионам людей приходилось еще хуже, но они выдержали это испытание. И у вас все будет в порядке.Ведите себя так, как будто вы уже храбры, и страх уменьшится!
Нельзя одновременно испытывать тревогу и страх и при этом улыбаться и быть расслабленным. Если вам страшно, принудительно заставьте себя улыбнуться, медленно выдохните воздух и опустите плечи. Расслабьте свои мышцы и вспомните любимый анекдот или еще что-нибудь смешное. Улыбайтесь, улыбайтесь и ваши чувства вынуждены будут подстроиться под состояние тела.Живите «здесь» и «сейчас»!
Семьдесят процентов наших страхов связано с будущими событиями, двадцать пять - с прошлыми и только пять процентов - с настоящими. Живите здесь и сейчас, и количество ваших страхов уменьшится в двадцать раз. Сомневающиеся могут взять калькулятор и проверить.
Рефрейминг
Рефрейминг в дословном переводе означает «замена рамки». Суть его состоит в том, что мы смотрим на пугающее нас событие как бы под другим углом, в таком ракурсе, что оно перестает нас пугать, а вызывает другие эмоции - чувство победы, удивление, радость преодоления, интерес и пр. исчезает, когда мы получаем возможность контролировать процесс и влиять на него и при этом еще испытывать позитивные эмоции. Этот метод достаточно успешно используется в НЛП, но требует специальных навыков применения.Замена негативных эмоций на позитивные
Как писал Фриц Риман, «история человечества от прошлого к настоящему состоит из попыток преодолеть, уменьшить, пересилить или обуздать . Магия, религия, наука прилагают усилия для этого. Посвящения себя богу и любви, исследование законов природы, аскетический образ жизни и философское познание едва ли устраняют страх, но помогают его переносить и, может быть, делают более плодотворным наше развитие». Кроме религии, есть и другие эмоциональные состояния, которые способны вытеснить страх или не допустить его разрастания. Это чувства интереса, любопытства, юмора, жалости, злости и т.д. («Какой забавный паучок. А сколько у него лапок, надо посчитать... Шесть или восемь? Интересно, а глаза у него есть?» или «Меня сегодня начальник вызывает «на ковер». Может, у него дома что случилось? Интересно, а как он со своей женой ладит? Может быть, она его тиранит, а он, бедный, на нас отвязывается? И что-то он неважно выглядит в последнее время, выпивает, наверное... Бедный, здесь на работе постоянные проблемы, да и дома, видно, нелады, а он старается показаться строгим, кричит на сотрудников, топает ногами, какой смешной...»)В любом случае, вы должны помнить, что помимо привычной вам стратегии реагирования на ту или иную ситуацию (тревогой или страхом) у вас всегда имеются в запасе еще немало других вариантов, многие из которх куда как эффективнее. Помните о них, пробуйте использовать, тренируйтесь, играйте с ними (дома, с друзьями, соседями). Выберитесь, наконец, из заезженной колеи ваших проблем, и вы увидите, что Вселенная - это дружественная сфера, наполненная массой положительных эмоций!