Что выбрать для борьбы с гиподинамией. Как бороться с гиподинамией? Делаем планку! Когда стоит повышать сердечный ритм

Все слышали такое слово, как гиподинамия, но не все знают, что это болезнь, которая выражается в самых неприятных состояниях организма.

Начинаются проблемы:

1. сердечно сосудистые;
2. нарушается кровообращение;
3. атрофия мышц;
4. сбои в опорно-двигательном аппарате;
5. дыхательной системы.

Страдают все органы кишечного тракта, нарушается слаженная работа нервной системы. Даже совсем молодые люди подвержены возникновению всех этих симптомов из-за малоподвижного образа жизни. Тем более людям старшего возраста необходимо задуматься, что нужно двигаться как можно больше, поскольку гиподинамия приводит к понижению обмена веществ. В результате нарушенного кровоснабжения в организм не поступают необходимые питательные вещества, кровь не обогащается кислородом.

Все эти факторы приводят к потере энергии, заболеваниям и раннему старению. А как следствие, начинается ожирение, вызывающее осложнения:

• атеросклероз;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• синдром хронической усталости;
• гипертония;
• запоры.

Список болезней можно продолжать, но лучше поговорить о том, как помочь себе. Многие говорят, что не хватает времени на себя, а на самом деле, это просто лень, защитная реакция на постоянный стресс. А нужно себя расшевелить, и лучше всего для пользы своего тела, заняться утренней гимнастикой. Всего лишь 5 минут помогут организму встряхнуться, а регулярные занятия зарядят тело энергией на целый день.

Пока варится кофе, можно без различных тренажеров разогнать кровь по всему телу, и разогреть мышцы. И никакая гиподинамия не будет страшна. Уже доказано, что, если, систематически делать меньше упражнений, можно достигнуть больших результатов, чем отдавая последние силы в спортзале.

Существует простой комплекс эффективных упражнений, который даст возможность всем почувствовать себя здоровыми и энергичными.

В комплекс входят следующие упражнения:

1. Нужно поворачивать голову влево, вправо, и наклонять ее вперед – назад;
2. Руки вытянуть вперед, и вращать кистями внутрь и наружу по 10 раз;
3. Нужно вращать руками в локтевых суставах, поворачивая внутрь и наружу, по 10 раз;
4. Вращение руками в плечевых суставах вперед и назад;
5. Нужно вращать стопами по часовой стрелке и против нее, наклонять их на себя, от себя;
6. Вращать ногами в коленных суставах, упираясь в колени, поочередно в обе стороны;
7. Расставить ноги пошире, упираясь в колени руками, делать приседания, поочередно на одну, потом на другую;
8. Опять, ноги на ширине плеч, корпус наклонять влево, вправо, вытягивая руки в сторону наклона. Таким образом, можно хорошо растянуть боковые мышцы;
9. Держась за край стола, делать махи ногами назад. Каждой ногой поочередно.

Зарядка выполняется в течение 5 минут, но при правильном выполнении задействуют все группы мышц. От этого чувствуется тепло во всем теле, бодрость. Это говорит о том, что человек зарядился положительной энергией.

Негативное влияние гиподинамии на организм человека – бич современного общества. С повсеместной автоматизацией производства физическая активность становится низкой, люди все большее количество времени проводят в статичном положении, что не может не сказаться на состоянии здоровья. Поэтому значение физической активности сложно переоценить, повышение её – первоочередная задача всех тех, кто желает дожить до старости без букета заболеваний.

Физическая активность человека - это основа здоровья. Недостаток движения снижает его резервы и является причиной многих заболеваний: ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, депрессии и др.

Каждый человек должен соблюдать гигиену – это основа основ. Также и физическая активность для здоровья необходима — нужно с ранних лет обеспечить себе высокий уровень здоровья и не обременять преждевременно близких людей заботой о себе.

На протяжении всей жизни необходимо помнить, что эквивалента физической активности для здоровья человека нет: никакие лекарства не дают такого эффекта, как регулярные физические тренировки!

Проблема физической гиподинамии

Для того чтобы окончательно убедить «сомневающихся» в необходимости здорового образа жизни и физической активности, начнем с самого простого - с того, что может сделать каждый из нас: оценим уровень физактивности и вспомним для этого, в каком положении обычно проводим основную часть суток. Итак, причины возникновения гиподинамии происходят из-за следующих действий (а точнее — бездействий).

Ночью спим (лежим) - надо отдыхать и восстанавливать силы.

Утром добираемся на работу: сидя в транспорте или в личном автомобиле. Если пешком проходим хотя бы 15 мин, то это уже лучше, а если более 15 мин, то это хорошо!

На работе в основном сидим в течение 8 часов за компьютером или рабочим столом.

Возвращаемся с работы, так же как и добираемся, то есть в основном сидим!

Вечером: магазины, домашние дела, а в остальное время сидим или лежим перед телевизором (программы переключаем дистанционным пультом) или читаем.

С полной уверенностью такой образ жизни можно назвать «сидячим»: мы сидим или лежим около 20 часов в сутки без физического напряжения. Наши мышцы практически не работают, недостаточно питаются. В результате наступает их атрофия.

Сердце - это главная мышца организма человека. Представьте себе, что у него не хватает сил сокращаться! Каждому из нас понятно, что это опасно для здоровья. Человек создан для регулярных физических нагрузок. Наши предки с утра до ночи находились в движении в поисках пропитания. Чтобы выжить, они всегда должны были быть физически сильными и готовыми к битве с противником. Ещё одна причина гиподинамии в том, что к XXI веку потребность физического труда сведена к минимуму, по сравнению с предыдущими столетиями она уменьшилась в десятки раз. Человек стал намного больше думать, заниматься мыслительной деятельностью и практически перестал двигаться. Последствия прогресса привели к физической детренированности и возникновению «болезней цивилизации», причиной которых во многих случаях является гиподинамия.

Последствия гиподинамии и низкой физической активности

Влияние гиподинамии на организм человека настолько пагубно, что постепенно выходят из строя почти все системы, обеспечивающие здоровую жизнедеятельность.

Последствия гиподинамии – это повышенная масса тела (почти всегда сочетается с нерациональным питанием). Сердечно-сосудистые заболевания. Преждевременное старение: снижается скорость обмена веществ, обновления клеток организма.

Ещё одно влияние гиподинамии на организм человека — ослабление иммунитета. Физическая гиподинамия приводит к ухудшению умственной работоспособности. Снижение силы дыхательных мышц. Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Проблема гиподинамии приводит к нарушению функций органов брюшной полости и малого таза, снижению сексуального влечения.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, благоприятно влияет на продолжительность и качество жизни.

Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ИБС, АГ, ожирения и других заболеваний. Пациенты, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, проходящие курс реабилитации не только медикаментозными средствами, но и с помощью оздоровительной физкультуры, действительно убеждаются в целительных свойствах активного образа жизни.

Здоровый образ жизни и физическая активность человека

Потребность современного человека в энергии составляет в среднем 1800-2000 ккал в сутки в зависимости от профессии (интенсивности физического труда). В настоящее время человеку, не занимающемуся физическим трудом, достаточно в среднем 2000 ккал в сутки. Около 50% энергии тратится на обменные процессы внутри организма, остальные 50 % (1000 ккал) должны быть израсходованы мышечным аппаратом, то есть в результате физической активности. Ежедневно на работе и в бытовых условиях в среднем расходуется не более 700 ккал. Для того чтобы сохранился энергетический баланс (потребление энергии с пищей должно быть равно ее расходу), свидетельствующий о нормальном состоянии организма, необходимо расходовать дополнительно 300 ккал в сутки, или 2000-3000 ккал в неделю, за счет оздоровительных физических нагрузок.

Оптимальный расход энергии на физические упражнения у людей среднего возраста в свободное от работы время должен составлять около 2000-3000 ккал в неделю.

Организм человека обладает огромными резервами, о которых мы даже не подозреваем. На заре человечества среди первобытных людей выживали только самые сильные и выносливые. Многие из нас могут вспомнить экстремальные ситуации, когда мы мобилизуемся и, к удивлению, выдерживаем большие физические и эмоциональные нагрузки. Наш организм способен адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. Для борьбы с гиподинамией необходимы регулярные физические нагрузки, которые активизируют резервы нашего здоровья для нормального функционирования всех систем.

Профилактика гиподинамии включает в себя оздоровительные физические тренировки, направленные на повышение функционального состояния организма до безопасных пределов, гарантирующих стабильное здоровье.

Значение повышения физической активности для здоровья

Физически активный образ жизни в любом возрасте оказывает благотворное влияние на здоровье. При повышении физической активности улучшается эффективность работы сердечно-сосудистой системы. Укрепление и развитие сердечной мышцы позволяет сердцу работать эффективнее и без лишних усилий обеспечивать нормальное кровоснабжение всех тканей и органов.

Значение физической активности для здоровья человека сложно переоценить. Развивается дыхательная система, физические упражнения способствуют более эффективному использованию кислорода тканями организма. С возрастом в легкие поступает меньше кислорода из-за потери эластичности легочной ткани. Регулярные физические тренировки замедляют этот процесс.

Улучшается физическая работоспособность. После регулярных занятий оздоровительной физкультурой вы обнаружите, что можете справиться с нагрузкой, которая раньше была непосильной. Развитие мышечной силы дает возможность выполнить работу ценой меньших усилий. Это говорит о появлении запаса жизненных сил, выносливости и способности организма быстрее восстанавливаться.

Снижаются факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Часто именно физическая бездеятельность является причиной повышенного артериального давления, нарушения баланса плохого и хорошего холестерина, появления тромбозов, избыточной массы тела. Оздоровительные физические тренировки позволят снизить влияние этих факторов на ваше самочувствие.

Оказывается положительное воздействие на обмен веществ (метаболизм): нормализуется содержание в крови холестерина (снижается концентрация липопротеидов низкой плотности и повышается содержание липопротеидов высокой плотности) и триглицеридов, повышается чувствительность клеток организма к инсулину (снижается риск развития сахарного диабета, а при его наличии уменьшается количество сахара в крови), улучшается расщепление жиров и углеводов, что помогает эффективнее бороться с лишним весом.

Активизируется умственная деятельность. С годами нам кажется, что ухудшается память. На самом деле мы больше времени тратим на то, чтобы вспомнить. Этот процесс можно приостановить с помощью двигательной активности.

Улучшается подвижность и прочность суставов, которые зависят от работоспособности мышц, эластичности связок и сухожилий. Особенно это важно для женщин после менопаузы.

Облегчается отказ от вредных привычек (курение, чрезмерное употребление алкоголя).

Уменьшается повреждающее действие стресса.

Улучшается сон и общее самочувствие.

Продляется продолжительность активной жизни. Миллионы людей, которые в возрасте 40-50 лет начали заниматься оздоровительной физкультурой, восстановили свое здоровье и через десятки лет сохранили физическую и умственную работоспособность. Так что, здоровый образ жизни и физическая активность – понятия настолько взаимосвязанные, что одно без другого просто невозможно.

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.

Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

• Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
• Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
• Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
• Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
• Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
• Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
• После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

• Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
• Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
• Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
• Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
• Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
• Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Помните:

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

Упражнение 1.

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вечерняя гимнастика для снятия усталости

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Упражнение 1.

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Упражнение 2.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1.

Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Упражнение 4.

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Упражнение 5.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Упражнение 6.

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

Упражнение 7.

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 9.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Упражнение 10.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение 1.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Упражнение 4.

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Упражнение 5.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

Упражнение 2.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Упражнение 4.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Упражнение 1.

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности

Упражнения

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Специалисты предупреждают – человек недалекого будущего будет похож на инопланетянина, такого, каким представляют его современные фантасты: большая лысая голова, зеленая кожа, тщедушное тельце, тонкие ручки с длинными пальцами и кривые ножки. И основная причина подобной трансформации – гиподинамия.

Современному человеку приходится прикладывать все меньше физических усилий для обеспечения комфортного существования. Нужно попасть из точки А в точку Б – к услугам человека самые различные машины. Физическая нагрузка сводится к нажатию педалей. Нужно подняться на верхний этаж? Мощный лифт в мгновение ока доставит куда нужно. Физическое усилие – нажатие на кнопку. Стирка, готовка, уборка – и здесь нам на помощь приходят механические и электронные помощники.

Природа не терпит излишеств. Органы, ставшие ненужными, постепенно отмирают. Эволюция лишила человека хвоста и жабр, а прогресс и гиподинамия лишают нас физически развитого тела…

Гиподинамия – способы борьбы

Что же делать? Безропотно превращаться в «зеленого человечка» или доказать себе и окружающим, что «есть еще порох в пороховницах и ягоды в ягодицах»? К счастью, борьба с гиподинамией не предполагает кровавых жертв. Достаточно лишь слегка откорректировать свой образ жизни и результат не заставит себя ждать – ваш жизненный тонус повысится, отступят хандра и лень, само время повернет вспять, и вы начнете молодеть.

Танцуй везде! Для танцев любое место и время хороши – на кухне, перед телевизором, в клубе или в гостях. Не упускайте ни единой возможности потанцевать от души, и вы забудете о том, что такое гиподинамия.

Любой танец способствует повышению жизненного тонуса и увеличивает выносливость человеческого организма. Вам негде и не с кем танцевать? Танцуйте с пылесосом! Во время уборки включите музыку погромче и совместите приятное с полезным – протирая пыль или пылесося ковер, пританцовывайте на месте. Приятным бонусом к физической нагрузке будет хорошее настроение.

Долой скуку из спальни! Десятиминутный бурный секс равносилен часовому занятию в тренажерном зале. При этом не только сжигаются калории, но и все группы мышц активно насыщаются кислородом. У людей, занимающихся сексом, наблюдается активный выброс гормона счастья – эндорфина, что способствует значительному повышению жизненного тонуса.

Регулярные занятия сексом позволяют радикально решить проблемы, свойственные гиподинамии. И нужно для этого не так много – возьмите инициативу в свои руки. Долой удобные халатики и бесформенные ночнушки. Да здравствуют гламурные пеньюары и соблазнительные сорочки. Пробудите в своем мужчине сексуального маньяка, и ваша жизнь заиграет новыми красками.

Заведите домашнего питомца. Если вышеперечисленные методы борьбы с гиподинамией для вас неприемлемы, заведите себе домашнего питомца. Только учтите, чтобы этот метод помог справиться с гиподинамией, питомец должен быть подвижным и активным – рыбка в аквариуме поможет, только если это акула и пропитание для неё вы будете добывать на рыбалке.

Оптимальный вариант – собака. Как минимум два раза в день вы должны будете совершить променад. Не ограничивайтесь прогулкой до ближайшего столбика – совершите со своим питомцем небольшое путешествие, поиграйте с ним, побегайте наперегонки. Удовольствие гарантировано вам обоим, а гиподинамия перестанет беспокоить учащенным сердцебиением и быстрой утомляемостью.

Гиподинамия становится проблемой только в том случае, когда вы сами отказываетесь от движения. Только от нас зависит, на кого будет похож будущий человек – на тщедушного инопланетянина или на здорового красивого ЧЕЛОВЕКА.

Похожие записи

Гиподинамия (недостаточная подвижность) – это патологическое состояние, которое развивается при значительном ограничении физической активности и приводит к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного и респираторного тракта и пр.

Подвижность – естественное свойство человека, которое заключается в его способности к осуществлению активной деятельности. Основными функциями двигательной активности являются:

• поддержание гомеостаза;
• поддержание тонуса мышц, сосудов, а вместе с ними и нормальной жизнедеятельности организма;
• развитие индивидуальных способностей и свойств;
• достижение высокого эффекта двигательной деятельности (спорт, трудовые навыки).

В результате технического прогресса с начала прошлого столетия доля физического труда в жизни человека уменьшилась в 150–200 раз. При этом летальность от сердечно-сосудистых патологий увеличилась примерно в 6 раз. Распространенность гиподинамии увеличивается в связи с урбанизацией, механизацией и автоматизацией трудовой деятельности и повседневной жизни, увеличением роли в современном обществе средств коммуникации. По данным некоторых исследований, возрастание двигательной активности приводит к понижению уровня заболеваемости примерно на 45%.

Причины и факторы риска

Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой.

К основным факторам риска развития гиподинамии относятся:

• недостаточные физические нагрузки;
• избыточная масса тела;
• психологические расстройства;
• соматические заболевания;
• генетические факторы;
• внутриутробная гипоксия плода;
• родовые травмы;
• вредные привычки.

Формы гиподинамии

Выделяют такие основные формы гиподинамии:

• гипоэргия – недостаток общего объема движений и их количества;
• гипокинезия – недостаток разнообразия движений;
• гипотония – недостаток качества движений и их интенсивности.

Симптомы гиподинамии

Симптомы гиподинамии проявляются постепенно. К ним относятся нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушения сна, повышенная беспричинная нервозность, регулярные головные боли разной интенсивности, повышенный риск переломов, увеличение массы тела, одышка при незначительной физической нагрузке, боли в спине. У женщин может развиваться аноргазмия, у мужчин – эректильная дисфункция.

Вследствие недостаточной физической активности уменьшаются силовые показатели, сокращаются объем и масса мышц, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что может приводить к развитию вегетососудистой дистонии, депрессивных состояний. При длительном течении патологического процесса постепенно уменьшается костная масса, вследствие чего нарушаются функции позвоночника и суставов. Из-за ослабления связочного аппарата возникают межпозвонковые грыжи. У пациентов с гиподинамией, как правило, происходит увеличение частоты сердечных сокращений как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя, а также повышение артериального давления.

Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию.

Особенности протекания гиподинамии у детей

Гиподинамия у детей может проявляться сонливостью, заторможенностью, снижением умственных способностей, отставанием в физическом развитии, ожирением, отказом от общения и игр с другими детьми, низкой успеваемостью в школе, развитием психических расстройств.

Диагностика

Диагностика гиподинамии базируется на данных, полученных при проведении сбора жалоб и анамнеза. С целью выяснения тяжести развившихся осложнений прибегают к объективному осмотру пациента, а также инструментальным (рентгенологическое исследование, ультразвуковая диагностика, компьютерная томография и т. д.) и лабораторным (общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови и т. д.) исследованиям, объем которых определяется имеющейся патологией.

Лечение

При гиподинамии, развившейся на фоне соматического заболевания, в первую очередь требуется лечение основного патологического процесса. Также необходимо устранить неблагоприятные факторы, которые способствовали развитию гиподинамии.

Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию. Для восстановления функций органов и систем организма при гиподинамии рекомендуются:

• лечебная физкультура – с нее следует начинать, особенно при гиподинамии, развившейся на фоне соматических заболеваний;
• аэробная физическая нагрузка (быстрая ходьба, бег, бадминтон, теннис, лыжи);
• силовые упражнения;
• упражнения на растяжку мышц и связок.

При гиподинамии, развившейся на фоне психологических проблем, рекомендуется работа с психологом или психотерапевтом. Детям, так же как и взрослым, рекомендуются подвижные игры на свежем воздухе, занятия спортом или танцами, туризм.

По данным некоторых исследований, возрастание двигательной активности приводит к понижению уровня заболеваемости примерно на 45%.

Возможные осложнения и последствия гиподинамии

Среди основных последствий гиподинамии выделяют атрофию мышц, нарушение координации движений, миофасциальные синдромы, остеопороз, остеоартроз, остеохондроз, нарушение метаболизма, артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, хроническую обструктивную болезнь легких, ожирение, атеросклероз, инсулинорезистентность. Указанные патологические состояния приводят к уменьшению продолжительности жизни.

Прогноз

При своевременно принятых мерах прогноз благоприятный, большинство патологических изменений, вызванных гиподинамией вследствие нездорового образа жизни, обратимы.

Профилактика гиподинамии

К основным мерам профилактики гиподинамии относятся:

• достаточная физическая активность;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• чередование умственной и физической нагрузки;
• своевременное лечение соматических заболеваний;
• коррекция избыточного веса;
• сбалансированное питание;
• отказ от вредных привычек.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: "Первый Киевский медицинский колледж" специальность "Лабораторная диагностика".

Информация является обобщенной и предоставляется в ознакомительных целях. При первых признаках болезни обратитесь к врачу. Самолечение опасно для здоровья!

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

В 2017 году финские онкологи начали лечить метастатический рак простаты с помощью радионуклидного препарата Lu-177-PSMA. Радиоактивный препарат проникает в рако.

Гиподинамия и борьба с ней

Недостаточная мышечная активность людей - явление, широко распространенное в наши дни. Это связано, прежде всего, со стремительным развитием технического прогресса, вызвавшим широкое внедрение механизации и автоматизации в производство и быт. Объем мышечных усилий человека за последние 100 лет уменьшился приблизительно в 96 раз. Необходимо учитывать, что биологическая природа человека сформировалась много тысячелетий назад. Высокая двигательная активность в то время определялась условиями существования. Современному человеку для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем необходима высокая двигательная активность.

Клинические данные показывают, что малоподвижный образ жизни, отсутствие достаточной физической нагрузки вызывают атрофию мышечной и костной ткани, приводит к уменьшению жизненной емкости легких, а главное, к нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы. Еще в прошлом веке известный французский клиницист А. Труссо писал, что движение как таковое по своему действию может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения.

Значение движений в физиологии человека настолько велико, что их справедливо рассматривают как наиболее демонстративный признак жизни. Человек начинает двигаться еще в период внутриутробной жизни. Предродовая двигательная активность плода свидетельствует о его зрелости, способности жить вне чрева матери. После рождения у ребенка имеется потребность в движении, которая проявляется беспорядочными взмахами рук и ног. Эти хаотические движения обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы новорожденного, стимулируют его физическое развитие. По мере роста у ребенка появляется игровая деятельность. На основе такой двигательной активности в дальнейшем вырабатываются спортивные и трудовые навыки.

Врачам известно, что малоподвижные дети нередко отстают в развитии. Их слабым мышцам трудно поддерживать туловище в правильном положении. Это приводит к появлению сутулости, искривлению позвоночника, нарушению нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения. У малоподвижных детей, хуже сон, они быстрее устают.

Большинство детей подросткового периода отличаются высокой двигательной активностью: они охотно бегают, много ходят пешком, занимаются спортом. Двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возраста заметно снижается. У многих наших современников вырабатывается привычка к малоактивному в физическом отношении образу жизни.

Физиологи и клиницисты давно заметили, что хроническое ограничение мышечной активности сопровождается снижением экономичности деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расстройствами пищеварительной функции, ухудшением приспосабливаемости к мышечной работе, гипоксии, изменениям температуры окружающей среды, снижением устойчивости к болезнетворным агентам и т. д.

Функциональные нарушения, обусловленные снижением повседневного уровня мышечной деятельности, представляют собой болезненное физическое состояние, которое иногда называют гипокинетическим синдромом. Для этого болезненного состояния характерны повышение нервно-мышечного напряжения в покое, абсолютное и относительное увеличение массы тела, учащение сердечного ритма, уменьшение силы и растяжимости мышц, снижение жизненной емкости легких, работоспособности, раннее старение и увядание организма.

Ведущее клиническое проявление гиподннамнческогосиндрома - ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Установлено, что у физически малодеятельных лиц частота сердечных сокращений а среднем на 20% выше» чем у людей, физически активных. Подсчитано, что при учащении сердечного ритма на 10 в минуту, сердце совершает в течение суток приблизительно«лишних» сокращений.

Сердце человека в покое во время каждого сокращения (систолический или ударный объем) выталкивает в аорту 60-70 мл артериальной крови. У человека среднего физического развития объем крови, выброшенный в аорту за минуту, составляет около 4 л. При ходьбе неторопливым шагом выброс крови увеличивается в 2- 3 раза (8-12 л в минуту). При такой интенсивной нагрузке, как бег, быстрый подъем по лестнице и др., сердце усиливает свою работу в 5 раз и более.

У нетренированных людей увеличение минутного объема крови при физической работе происходит в основном за счет учащения сердечных сокращений (тахикардии). Частота пульса может достигать 150-180 в минуту. При тахикардии наблюдается укорочение периода расслабления сердечной мышцы (диастолы) и периода покоя (паузы), что приводит к быстрому утомлению сокращающихся волокон миокарда. Кроме того, во время диастолы и паузы полости сердца наполняются кровью лишь частично, поэтому в фазу сокращения (систолы) оно будет выбрасывать малое количество крови.

При учащенном сердцебиении ухудшается кровоснабжение самой сердечной мышцы. Известно, что приток питательных веществ и кислорода к ее тканям происходит во время диастолы; и фазы отдыха, при тахикардии же продолжительность этих фаз резко сокращена. Поэтому тахикардия у нетренированных людей часто сопровождается болями в области сердца, одышкой, долго не проходящей по окончании мышечного напряжения. Наряду с этим известно, что дозированные физические нагрузки могут предупредить развитие нарушений коронарного кровообращения и даже инфаркта миокарда.

Многочисленные исследования позволили выявить связь между ограничением двигательной активности и распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, эти заболевания редко обнаруживаются у людей, регулярно в течение всей жизни занимающихся спортом. Отмечено, например, что у физически тренированных людей средняя частота пульса ниже, чем у нетренированных. Так, у спортсменов в покое средняя частота пульса, как правило, не превышает 50 в минуту, что является признаком хорошего функционального состояния сердца, тренированности и выносливости организма. При выполнении мышечной работы ударный выброс сердца увеличивается до 150- 200 мл. У спортсменов более экономна реакция сердца на дозированную физическую нагрузку, скорее восстанавливаются показатели сердечной деятельности до исходных величин после ее прекращения. У физически тренированных людей в основе усиления сердечной деятельности при мышечной работе лежит увеличение скорости систолического сокращения и диастолического расслабления волокон миокарда. Увеличение функционального резерва тренированного сердца проявляется уменьшением мощности сердечного сокращения в покое при значительном и быстром ее увеличении при физической нагрузке. Поэтому сердце хорошо тренированного человека работает приблизительно на 20% экономнее в покое и на 80% эффективнее при выполнении максимальных нагрузок, чем сердце человека нетренированного.

Двигательная активность важна для предупреждения атрофии мышц. Установлено, что интенсивная нагрузка, чередующаяся с продолжительным отдыхом, вызывает улучшение состояния мышц, и нервных клеток, регулирующих их работу. Нередко при этом в мышечных волокнах даже возникают новые нервные окончания.

В работах ряда авторов показано, что тонус вегетативной нервной системы поддерживается сигналами, возникающими в работающих мышцах. Мышечная деятельность оказывает через вегетативную нервную систему стимулирующее влияние на многие внутренние органы. Она является лучшим и наиболее физиологичным способом снятия эмоционального перенапряжения, стресса, умственной усталости.

Организм человека очень рационально вырабатывает и расходует энергию, необходимую для различных, видов мышечной работы. Так, при кратковременных, но интенсивных мышечных нагрузках энергия получается за счет окисления углеводов, при длительных мышечных напряжениях – за счет сгорания жиров. Переключение обменных процессов на окисление жиров связано с истощением резерва углеводов, которое наблюдается уже через 10-20 мин после начала, интенсивной мышечной работы. Установлено, что длительная напряженная работа может привести к снижению вдвое уровня сахара в крови по сравнению с нормой. У спортсменов подобного снижения не отмечается, так как энергетика их мышц почти исключительно обеспечивается за счет сгорания жиров, давая приблизительно 80% необходимой энергии. Физическая работа приводит к окислению жиров организма, тормозит развитие атеросклероза, активизирует функцию щитовидной железы, повышает скорость окислительных процессов, что также способствует предупреждению атеросклероза. Установлено» что у лиц, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, более высок уровень общего холестерина плазмы крови, чем у работников, занятых физическим трудом. Клинические и патологоанатомические данные свидетельствуют о сравнительно более легком течений атеросклероза у лиц, занимающихся физическим трудом. Известно, что физические упражнения стимулируют развитие дополнительных ветвей коронарных сосудов.

Мышечная активность является мощным источником стимулирующего влияния на все физиологические системы организма человека, в результате чего замедляется развитие возрастных изменений. Мышечная деятельность активизирует деятельность дыхательной системы. Известно, что интенсивность окислительных процессов повышается при ходьбе и вообще физических усилиях, причём тем больше, чем напряженнее последние. Так, если в покое человек потребляет 350 мл кислорода в минуту, то во время работы потребление его может увеличиваться в 18 раз, достигая 5000 мл в минуту. Кровь человека может перенести такие количество кислорода при условии увеличения сердечного выброса и учащения сердечных сокращения в 3 раза. При мышечных нагрузках растет поглощение кислорода тканями. Известно, например, что из каждого литра крови, протекающего в покое через капилляры большого круга кровообращения и содержащего около 300 мл кислорода, клетки тканей используют лишь 60-80 мл кислорода, а при активной физической нагрузке - до120 мл. Потребление кислорода тканями особенно, возрастает у физически тренированных людей, в связи с тем что у них во время работы раскрывается большее число «резервных» капилляров, чем у нетренированных лиц.

Несмотря на широкую пропаганду физической культуры и понимание большинством, людей её пользы для здоровья, она еще не стала массовым занятием у лиц зрелого и пожилого возраста. По данным социологических исследований, физкультура и спорт как мотив деятельности находится на 10-м месте. Свободное время люди предпочитают использовать для, просмотра кинокартин и театральных постановок, чтения художественной литературы, посещения музеев и выставок, занятий по дому, учебы и т. д. Это закономерные особенности нашей жизни, когда человек испытывает постоянный недостаток времени. Таким образом, условия современной жизни находятся в известном противоречии с потребностями нашей биологической природы в активных мышечных напряжениях.

Однако с гиподинамическим синдромом каждый из нас может успешно бороться, используя такую простую и физиологичную процедуру, как ходьба. Для занятия ходьбой не требуется специальных приспособлений и дополнительного времени. Быстрая ходьба создает достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренирует организм, способствует значительному расходу энергии, повышает выносливость. Лицам с сердечно-сосудистыми болезнями в анамнезе перед началом занятий следует посоветоваться с врачом.

Желательно, чтобы ежедневно проходимый быстрым шагом путь составлял в общей сложности не менее 10 км. Быстро передвигающийся человек (например, со скоростью 8 км/ч) пройдет это расстояние за 75 мин (1ч 15 мин). Иными словами, такой скороход каждые 15 мин будет проходить 2000 м. Необходимо помнить, что увеличивать физическую нагрузку с помощью ходьбы нужно постепенно, делать перерывы, следить за самочувствием и состоянием организма.

Один из эффективных критериев самоконтроля во время физических тренировок - измерение частоты пульса. Это наиболее доступный физиологический показатель деятельности организма. Продолжительная быстрая ходьба не вызывает неприятных ощущений, если частота пульса не превышает 110 в минуту, обувь удобна и одежда не тесна.

О том, как организм справляется с физической нагрузкой, создаваемой быстрой ходьбой, удобно следить по реакции восстановления частоты пульса.

Измерения производят перед нагрузкой, сразу после нее (считая число пульсовых ударов за 6 или 10 с и умножая полученную цифру соответственно на 10 или на 6), через 1,3, 5 и 10 мин по окончании быстрой ходьбы. При оценке восстановления частоты пульса обращают внимание на следующие моменты: 1) на сколько участился пульс после нагрузки по сравнению с исходным; 2) какова скорость снижения частоты пульса - от наивысшей, зафиксированной в процессе тренировки, до исходной. Если избыточную (выше обычной) частоту пульса, зафиксированную в первые 6 с (10 с) после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин покоя на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, а через 10 мин после окончания нагрузки - до исходного уровня. Плохой реакция восстановления считается в том случае, если через 10 мин частота пульса снижается только на 20-40%.

Самоконтроль учит прислушиваться к различным сигналам, поступающим из организма под воздействием физических нагрузок.

Правильно выбранная физическая, нагрузка проявляется небольшим физическим утомлением. Утомление - естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности, расширению границ функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления, но не переутомления.

Если нагрузка соответствует уровню физической подготовленности человека, то у него улучшается сон, повышаются работоспособность и выносливость, появляется ощущение бодрости, уверенности в своих силах. Наоборот, вялость, слабость, раздражительность, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов, учащение дыхания при подъеме на второй-третий этаж, ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, о нагрузке выше уровня физической подготовки тренирующегося.

При правильном дозировании нагрузки уже через 2-3 месяца занятий быстрой ходьбой отмечается снижение частоты пульса до нагрузки и сразу после нее, более быстрое восстановление частоты пульса до исходного уровня после окончания нагрузки. Это свидетельствует о том, что сердце легче справляется с дополнительной работой. Однако нельзя забывать, что тренированность скелетных мышц достигается быстрее, чем сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому увеличение нагрузок должно быть постепенным.

В заключение хочется обратить внимание, на распространенное заблуждение некоторых людей, считающих, что многие из нас быстро ходят и бегают каждый день, когда опаздывают на работу. Однако постоянная спешка, в которой мы живем, не заменит специальных физических тренировок, необходимых для укрепления здоровья.

Можно избежать стрессового напряжения и никогда никуда не опаздывать, если знать, сколько требуется времени, чтобы быстрым шагом дойти до метро, работы и т. д. Пешеходы, у которых длина шага равна 83 см, могут воспользоваться простым расчетом: скорость их передвижения (в километрах в час) равна количеству шагов, которое они проходят за 3 с (практически удобнее считать количество шагов за 30 с, а потом полученное число разделить на 10). Зная скорость передвижения, всегда можно рассчитывать время, необходимое для преодоления любого отрезка пути. Например, для прохождения расстояния 1 км со скоростью 6 км/ч требуется 10 мин.

Поставьте лайк, если статья понравилась/была полезной

Гиподинамия: суть проблемы, связь с болезнями, влияние на здоровье, как бороться

Гиподинамию называют «болезнью цивилизации», и в последние годы врачи по-настоящему забили тревогу, ведь гиподинамии стали подвержены не только взрослые, но и дети, а состояние это, не являясь болезнью, тем не менее приводит к серьезным нарушениям – ожирению, инфаркту миокарда, гипертонии.

Человек тысячелетиями работал над тем, как облегчить свой быт, изобретая всевозможные приспособления и устройства. Сегодня, чтобы преодолеть расстояние, не нужно идти пешком не один десяток километров, а для добычи пищи даже не придется прикладывать особых физических усилий.

Домашние хлопоты мы с удовольствием доверяем технике, уборку может сделать робот-пылесос, а со стиркой прекрасно справляется стиральная машина. Повседневная жизнь сейчас не требует затрат сил, нужно лишь правильно нажимать кнопки на бытовых приборах.

Автоматизация производства значительно облегчила задачи трудящихся, и даже те профессии, которые еще недавно требовали физических усилий, перешли в разряд «сидячих».

Конечно, жизнь стала комфортной, а основной значимый ресурс – время – существенно экономится при использовании личного транспорта и всевозможных гаджетов. Вместе с тем, этого самого времени и не хватает на пешие прогулки, посещение спортзала, утреннюю зарядку. То есть, экономия времени наносит урон самому важному – здоровью человека.

Отправляясь домой после тяжелого трудового дня, подчас проведенного именно сидя, многие тотчас же принимают горизонтальное положение на диване перед телевизором или сидячее за компьютером, а вдобавок ко всему рядом оказывается тарелка с едой, и хорошо, если она будет полезной, ведь и пищевые пристрастия поменялись не в лучшую сторону, усугубляя обменные нарушения параллельно с недостатком движений.

Еще десятилетие назад дети активно гуляли на улице после занятий в школе, посещали бассейны и спортивные секции. Сейчас досуг многих школьников – компьютер, который есть практически в каждом доме. Гиподинамия у детей еще более опасна, чем у многих взрослых, так как растущий организм требует адекватной работы мышц, сердца, сосудов, а от этого зависит и умственная деятельность, развитие интеллекта, способность к дальнейшему обучению.

Двигательная активность – основной компонент правильной жизнедеятельности и залог здоровья, еще древние целители знали правило «движение – жизнь!», но в последние десятилетия большинство из нас об этом забывает, больше беспокоясь о личном комфорте.

Недостаток физической активности пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, приводит к развитию тяжелейшей патологии, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы, хотя многие из нас склонны связывать эти явления с экологической обстановкой, нагрузками на работе и в школе, проблемами в семье. Все взаимосвязано, и движение играет далеко не последнюю роль в качестве нашей жизни.

Проблема гиподинамии имеет не только медицинские, но и социальные аспекты, ведь патология, возникающая по причине недостатка движений, требует серьезных затрат на лечение со стороны государства и самого пациента, ограничивает трудоспособность и даже становится причиной инвалидизации. Яркий тому пример – сердечно-сосудистые заболевания, диагностируемые все чаще у молодых и трудоспособных людей.

Причины гиподинамии и ее влияние на организм

Гиподинамия – результат неправильного образа жизни, а основными причинами ее считают:

• Использование автоматизированного труда;
• Урбанизацию;
• Распространение «сидячих» профессий, работа преимущественно за компьютером или с бумагами более востребована;
• Применение достижений технического прогресса в быту;
• Сознательный отказ от двигательной активности.

В большинстве случаев именно эти факторы становятся решающими в ограничении подвижности, но случается, что гиподинамия возникает по независимым причинам и вопреки нашему желанию. К этим случаям относят травмы и тяжелые заболевания, препятствующие двигательной активности. Стоит, однако же, отметить, что и лежачим больным нужна максимально возможная работа мышечного аппарата, так как им как никому другому опасно обездвиживание ввиду повышенного риска тромбоэмболических и других опасных осложнений.

Хроническая гиподинамия у детей – следствие неправильного образа жизни и организации режима дня. Часто вина за это лежит на родителях, которые не только сами не подают положительного примера, но и не способствуют увеличению роли спорта в досуге ребенка.

Интеллектуальные профессии стали более востребованы, а без образования сложно достичь многих желаемых целей, поэтому с первых классов дети ориентированы именно на обучение. Проводя много часов за партой, дети устают, а лучшим отдыхом находят компьютерные игры или просмотр телевизора дома, тем более, если родители этому не препятствуют. Дорога из школы домой не добавляет движений, ведь современные мамы и папы забирают детей на автомобиле, а совокупная двигательная активность состоит из движений кистью руки, в которой – авторучка в школьных стенах, компьютерная мышка – дома.

Помимо воспитания в семье, определенную негативную роль играет низкая квалификация и часто равнодушное отношение к своему труду со стороны учителей физвоспитания. Школьники не стремятся на уроки физкультуры, находя всяческие причины для их прогула. Родители чрезмерной опекой вносят свою лепту и на этом этапе обучения: они могут оградить чадо от занятий, ведь процент не совсем здоровых детей растет, а, значит, если ребенок периодически болеет, то ему незачем посещать физкультуру.

Другими причинами, приводящими к гипокинезии (ограничению подвижности) у детей, помимо воспитания, могут стать независимые от режима дня факторы – перинатальная гипоксия и родовые травмы, перенесенные тяжелые инфекции в раннем детстве, мозговые дисфункции и патология нервной системы, заболевания внутренних органов, когда занятия спортом действительно противопоказаны.

Что происходит в организме при недостатке движений?

последствия малоподвижного образа жизни

Достаточная физическая активность обязательно нужна для развития мышц, правильной работы сердца и сосудистой системы. При активных движениях улучшается доставка крови к органам, усиливается обмен, повышается умственная и физическая работоспособность, развивается выносливость, формируется иммунитет и стрессоустойчивость.

Малоподвижный образ жизни не предполагает активной работы мышц, суставов, усиления обменных процессов, поэтому, даже пролежав или просидев весь день, человек чувствует себя очень усталым, причем, даже больше, чем те, кто активно двигался несколько часов подряд.

Влияние гиподинамии на организм человека огромно. Казалось бы, недостаток движений – не болезнь, а всего лишь внешнее условие, которое, к тому же, не доставляет дискомфорта и даже наоборот – лежать на диване вполне приятно, однако список состояний, которые провоцирует гипокинезия, внушителен:

Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.

Лишний вес, эндокринно-обменные сдвиги, атеросклероз вызывают артериальную гипертензию, поражение коронарных артерий с сердечной патологией. Страдает и головной мозг: недостаточный приток кислорода и поражение его сосудов способствуют снижению интеллектуальных возможностей, памяти, внимания, нарушается умственная работоспособность, появляется склонность к неврозоподобным расстройствам, бессоннице.

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мышц спины и шеи, следом за которой не заставят себя ждать дегенеративные процессы в позвоночнике. Остеохондроз в наше время диагностируется начиная с 30-летнего возраста и даже раньше, а виной всему – гиподинамия. У детей длительное сидение провоцирует искривление позвоночника, которое негативно влияет на развитие и рост внутренних органов, предрасполагая к различной патологии.

Проявления гиподинамии

Так как недостаточная двигательная активность – это не болезнь, то нет и характерных симптомов, говорящих именно о гипокинезии. С другой стороны, малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений этого состояния:

• Чувство усталости, слабость;
• Снижение умственной и физической работоспособности;
• Быстрая утомляемость;
• Бессонница ночью и сонливость днем;
• Раздражительность, частые смены настроения, склонность к апатии;
• Снижение или, наоборот, неумеренное повышение аппетита.

Эти же признаки характеризуют гиподинамию в детском возрасте. К ним могут добавляться ожирение, которым страдает все большее число современных детей независимо от пола, патология пищеварительной системы (гастриты, колиты, нарушения работы печени).

Если не задуматься об образе жизни и не принять срочных мер по его нормализации, то к описанным признакам гиподинамии у взрослых присоединятся боли и слабость в мышцах и костях, атрофические изменения мышечной системы. Со временем разовьется ожирение, атеросклероз, гипертония, диабет, ишемическая болезнь сердца – наиболее частые последствия гиподинамии, и тогда негативные симптомы будут связывать уже с конкретным заболеванием, часто забывая и игнорируя первопричину.

Наряду с физическим дискомфортом, лица с недостатком двигательной активности испытывают и массу психологических проблем. Они раздражительны, эмоционально неустойчивы, склонны к апатии, а в ряде случаев дело доходит до серьезной депрессии, вегетативных расстройств, вплоть до панических атак, требующих вмешательства специалиста. Хроническая гиподинамия ухудшает иммунитет, люди становятся подвержены различным инфекциям, часто болеют простудами.

Представительницы прекрасного пола при снижении двигательной активности без удовольствия отмечают характерные изменения внешности: бледность лица, появление морщин и мешков под глазами, увеличение окружности живота, целлюлит. Эти признаки недостатка движений могут стать сигналом к изменению образа жизни.

Вынужденная гиподинамия у пациентов после тяжелых операций или травм – значимый фактор риска тромбозов, тромбоэмболий, ТЭЛА, инсультов, осложнений в виде застойной пневмонии, пролежней. Для профилактики таких последствий рекомендованы посильные упражнения в кровати, при необходимости помощь оказывают инструктор ЛФК и массажист.

После некоторых видов лечения, включая операции, которые не обездвиживают, врачи настоятельно рекомендуют раннюю активизацию для профилактики многих неблагоприятных последствий, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, усиления регенерации тканей за счет притока крови, но часть пациентов игнорирует эти советы, ссылаясь на боль или чувство страха, слабость, а иногда – попросту не желая подниматься с больничной кровати, наслаждаясь «законным» лежанием в процессе лечения.

Как бороться с гиподинамией?

Все мы знаем, что болезнь легче предупредить, чем лечить. В случае гипокинезии речи о болезни и не зайдет, если вовремя принять соответствующие меры. Медикаментозного лечения для гиподинамии не предусмотрено, а к лекарствам и другим процедурам врачи вынуждены прибегать в тех случаях, когда на фоне отсутствия движений развились те или иные заболевания.

Для профилактики гиподинамии необязательно выделять много часов свободного времени или закупать дорогостоящие тренажеры. Меры предупреждения гиподинамии и организации правильного образа жизни доступны всем, просты и не требуют материальных затрат. Главное – желание.

Прежде чем приступить к реализации плана по увеличению доли физической активности в повседневной жизни, стоит отказаться от вредных привычек, самой частой из которых считается курение. Это пристрастие свойственно многим лицам интеллектуального труда, «сидячих» профессий, распространено среди молодежи, не приветствующей спорт и физическую культуру.

Помимо курения, усугубляет ситуацию и характер питания, поэтому рацион тоже желательно сбалансировать, насытив его витаминами, белком в виде овощей, фруктов, нежирного мяса и рыбы, отказавшись от плотного ужина поздно вечером, бокала пива или другого алкоголя.

Если так сложилось, что род деятельности не позволяет активно двигаться, то следует определить время для физических упражнений – утренняя гимнастика, вечерний поход в спортзал, дневная прогулка в парке. Для обеспечения нормальной работы сердца и других внутренних органов необходима как минимум получасовая двигательная нагрузка, например, ходьба пешком не менее 2 км (желательно несколько раз в день). Для активизации всех групп мышц очень полезен бег.

Оздоровиться и «подкачать» мышцы можно и дома. В помощь – гантели, эспандер, скакалка, велотренажер, домашний турник. Нехитрые упражнения помогут укрепить мышцы пресса, спины и шеи, полезны отжимания и приседания, которые вообще не требуют наличия спортивного инвентаря.

Очень хорошим занятием для тех, кто решил бороться с гиподинамией, будет посещение бассейна. Плавание стимулирует кровоток, закаляет, укрепляет мышцы, предупреждает остеохондроз и, вместе с тем, очень безопасно, ведь риск травм при плавании минимален. Кроме того, вода благотворно действует на нервную систему, успокаивает, снимает стресс.

Постепенно распространяется увлечение велосипедом. Многие добираются таким образом даже на работу, развивая при этом мышцы и повышая общий тонус. В крупных городах это средство передвижения даже помогает сэкономить время, которое может быть проведено в многокилометровой «пробке».

В случае, когда на фоне недостатка двигательной активности развились какие-то заболевания, нужно отправляться к врачу за диагностикой и лечением, но стоит помнить, что прием медикаментов не заменяет рациональной подвижности, гимнастики, посильных упражнений дома.

Особую категорию людей составляют больные с ожирением. Эта патология появляется в результате малоподвижной жизни, а затем ограничивает ее еще больше. Человеку с ожирением перед началом спортивных занятий нужно обязательно проконсультироваться у врача, определить допустимый уровень нагрузки, возможно – понадобятся услуги инструктора ЛФК. Эта же рекомендация касается и тех, кто страдает повышенным давлением, сахарным диабетом, болезнями сердца и мозга.

В случае вынужденной гиподинамии, например, после перелома, операции, инсульта на помощь придут массажисты и специалисты по лечебной физкультуре, которые помогут увеличить, насколько это возможно, уровень двигательной активности.

Реабилитация после тяжелых заболеваний может потребовать нахождения в специальных центрах, где работают квалифицированные специалисты и есть необходимые тренажеры для восстановления работы конкретных групп мышц. Лечение и реабилитация проводятся под контролем кардиологов, неврологов, травматологов, специалистов по питанию. Физическая активность может быть дополнена физиотерапевтическими процедурами, позволяющими повысить тонус мышц и нормализовать работу внутренних органов.

Если пациент после тяжелого недуга прикован к постели, то первостепенная задача – предупредить тромбоэмболические осложнения. Для этой цели необходимы не только соответствующие препараты, но и специальная дыхательная гимнастика, которой обучает персонал отделения больницы.

Для трудоспособных и относительно здоровых людей отличным способом борьбы с гиподинамией будет посещение фитнесс-клуба, спортивного зала или площадки на улице. Детей с раннего детства нужно приобщать к утренней гимнастике, полезны занятия в спортивных секциях, бассейне, прогулки на свежем воздухе и активные игры.

Гиподинамия – серьезная проблема современности, но с ней нужно и можно бороться. К счастью, в моду постепенно входит здоровый образ жизни, где нет места вредным привычкам, все чаще на улицах можно встретить «бегунов», велосипедистов, все больше открывается спортивных клубов. Человечество осознало проблему и пытается с ней бороться, а это вселяет надежду, что физическая культура станет неотъемлемой частью повседневной жизни и поможет избежать проблем со здоровьем и нам, и нашим детям.