Сон — залог здоровья, долголетия и красоты. Доказано наукой

Главная

Хороший сон – залог здоровья. Но также хороший сон и показатель хорошего здоровья. В частности, нервной системы. Ещё на Руси богатыри славились своими силой и здоровьем. А все потому, что спали они сном богатырским. Что разбудить их было никому не под силу. Часто у людей возникают проблемы со сном. Что можно посоветовать в таких ситуациях?

Для начала нужно разобраться с тем, что способствует нарушению сна. Основной причиной нарушения сна является стресс. Повышается пассивная мозговая активность. В голову постоянно лезут разные мысли. Человек не может расслабиться. А следствием является то, что человек не может уснуть. Повышается агрессия. Уровень стресса растёт. Стресс обычно бывает связан с переутомлением на работе или дома. Поэтому стоит контролировать свою нагрузку. Не переусердствовать на работе. Если на работе сильно устали, не стоит заниматься тяжёлыми делами дома.

Поговорим теперь об организации своего сна. Какие меры необходимо предпринять, чтобы сон был спокойный и крепкий. Во-первых, сон должен быть регулярный. Выделите наиболее удобные для сна часы. Лучше, если это будет ночь. Но вовсе необязательно. Главное, чтобы Вы каждый день ложились спать и просыпались в одно время. Если у Вас сменный график работы и Вы не можете себе позволить спать в одно время каждый день, составьте посменное расписание сна. Ваша регулярность будет проявляться не раз в сутки, а с другим периодом. Скажем, сегодня Вы спите ночью, завтра днём, а на третьи сутки в то же время, что и в первые.
Чтобы сон был крепким, необходимо подготовить правильные условия. Перед сном проветрите комнату, чтобы воздух был свежий.

Температура в комнате

Важна температура в комнате. Нормальной для сна считается +18–+20°. Но для каждого человека она своя. Как в детстве мама приучила. Если на улице шумно, лучше не оставлять окна открытыми. Создайте максимально возможную тишину. Завесьте окна плотными шторами. Солнце не должно мешать Вашему сну раньше времени. Перед сном подготовьте кровать: взбейте подушку, встряхните одеяло. Чтобы все было комфортно и уютно. Также в последнее время стало много электроники. Она выделяет вредные излучения. Постарайтесь все возможное выключить. Телефон положите подальше от кровати. Если пользуетесь будильником, приобретите лучше механический. Он не излучает ничего вредного.

Снятие напряжения

Для хорошего сна нужен правильный настрой. Перед сном нужно себя подготовить, чтобы Ваш мозг отвлёкся от разных дурных мыслей и проблем. Не стоит решать проблемы, когда Вы собираетесь спать. Иначе и не выспитесь, и не решите проблему. Чтобы подготовить себя ко сну, нужно заняться чем-то отвлечённым. Можно посмотреть на звезды, повязать или заняться другим рукоделием, сходить прогуляться и подышать свежим воздухом. Также можно почитать что-то лёгкое и незамысловатое. Например, сказку или стихотворение. Не стоит перед сном читать детективы, криминальную литературу, а также газеты. Ещё перед сном лучше воздержаться от просмотра телевизора, компьютерных игр. Также хорошему сну способствует тёплая ванна. Если есть возможность и время, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Питание

Важное влияние оказывает питание. Ужин должен быть не менее, чем за два часа до сна. Еда требует усвоения. Но он и не должен быть слишком рано. Ложиться с голодным желудком – не очень хорошая идея. Если организм будет требовать есть, то будет повод для лишних мыслей и ухудшения сна. На ужин рекомендуется есть богатые сахаром продукты: картофель, хлеб, макароны. Такие продукты повышают сонливость. Запить ужин можно некрепким травяным чаем или подогретым молоком. Перед сном не стоит употреблять солёное, острое, а также кофе и крепкий чай. Не следует употреблять алкоголь. Он создаёт иллюзию усталости, но на самом деле не способствует лучшему засыпанию. Кроме этого, он вредит организму.

Надеюсь, Вы поняли, насколько важен хороший сон. Создавайте условия, подготавливайте себя, спите крепким богатырским сном. Будьте здоровы! Если у вас всё-таки начались серьёзные проблемы со сном, можете попробовать разные народные методы. Но лучше сразу обратиться к врачу.

Раздражительность, темные круги под глазами, снижение работоспособности, плохое настроение, непреодолимое желание поспать днем, ослабление внимания – всем этим нередко оборачивается дефицит сна для человека. В особенности неприятными оказываются такие последствия для прекрасного пола. Никто не станет оспаривать, что крепкий здоровый сон играет важную роль в сохранении женской красоты и здоровья. Чтобы хорошо выглядеть, чувствовать себя энергичной и бодрой на протяжении всего дня, отличаться свежим цветом лица и хорошим настроением, необходим.

Сколько нужно спать

У женского сна - особая природа. Каждой женщине стоит знать, что интервал с девяти вечера до одиннадцати ночи – лучшее время для того, чтобы лечь спать. Природа задумала, что с девяти часов вечера организм женщины берется за подготовку к отдыху. В это время уходят сомнения, страхи, раздражительность, восстанавливается сила разума. С одиннадцати до часа ночи восстанавливаются жизненные силы, а с часа до трех ночи – эмоциональное равновесие. Само собой разумеется, что если женщина ложится спать слишком поздно, к примеру, в три часа ночи, ни о каком психическом или физическом здоровье не может быть и речи. Регулярное игнорирование сна медленно, но основательно разрушает здоровье.

Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. Подниматься лучше на рассвете. Ранний подъем придаст энергию и обеспечит прекрасное самочувствие на целый день. Предрассветное время считается идеальным для того, чтобы настроить себя на хороший день. Утренние часы (с четырех до девяти часов утра) считают самыми благоприятными для планирования дня и духовных практик. Люди, которым удается рано вставать, обычно все успевают, и главное, они испытывают настоящее счастье.

Когда ранний подъем звучит как приговор

Так случается только с теми, кто не привык к этому. Но если вы возьмете за правило ложиться в десять часов вечера, то легко сможете встать в пять или шесть утра. Семь-восемь часов достаточно для того, чтобы выспаться. Привычка рано вставать позитивно влияет на здоровье человека и на его судьбу.

Бытует всеобщая уверенность в том, что лучше спать на животе или на боку. Но не зря говорят «спина» (спи - на) - спите на спине.

Что нужно для хорошего сна

Чтобы сон был крепким, показано:

легкое чувство голода (если человек наедается на ночь, организм не восстанавливает силы, а тратит их на переваривание пищи и борьбу с отравлением);
правильный настрой (не нужно смотреть боевики, фильмы ужасов, читать детективы перед сном);
водные процедуры (примите теплую ванну с морской солью, целебными травами);
любимая музыка;
свежий воздух (проветрите помещение);
тишина (засыпайте в полной тишине, без посторонних звуков).

Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

Всем известно, что для сохранения высокого уровня работоспособности, отличного самочувствия и хорошего настроения требуется качественный, полноценный, достаточно длительный сон. Только далеко не все «балуют» здоровым сном свой организм. Конечно, необходимость в часах отдыха у каждого человека индивидуальна. Она также зависит и от возраста, к примеру, новорожденные спят практически сутки, в то время, как некоторые люди преклонного возраста «довольствуются» всего несколькими часами.

Конечно, обидно треть своей жизни тратить на сон. Но без этого нельзя. Желательно, ежедневно ложиться спать в одно и то же время, лучше – до полуночи, ведь этот сон – самый продуктивный. Также специалисты-сонмологи рекомендуют вставать утром в одно и то же время (даже в выходные). Это формирует определенный стереотип поведения и упрощает смену периодов нагрузки и отдыха.

Прогулка перед сном на свежем воздухе благоприятно отражается на его качестве. Не стоит на ночь увлекаться калорийной пищей и чрезмерной умственной нагрузкой. Не лишним будет подытожить рабочий день, спланировать и записать на следующий список первоочередных дел. Это несколько освободит мозг от необходимости сохранять в памяти огромное количество данных. В целом, перед сном стоит избегать не только тяжелой умственной нагрузки, но и негативных эмоций. Приятная расслабляющая музыка, легкое чтение, травяной чай с мятой или мелиссой вприкуску с ложкой меда или джема – вот замечательные помощники в организации качественного сна.

Да, хорошее настроение и положительные эмоции способствуют быстрому погружению в сон. А удобная поза обеспечивает качественное расслабление. Для сна подойдет поза на правом боку (она избавит от давления тела на сердце). Не рекомендуется спать на высоких подушках и укрываться очень теплым одеялом.

Сложности здорового сна возникают перед людьми, которые работают посменно. Но и в таких ситуациях можно полноценно отдыхать, правильно организовав свой распорядок и научившись засыпать в любой промежуток времени. Тут на помощь придет методика психической саморегуляции (аутогенные тренировки).

Как и бессонница, сонливость, как правило, свидетельствует об умственном переутомлении, недостатке сна, неполноценном отдыхе. Поэтому борьба с сонливостью днем – это одновременно и борьба с бессонницей ночью. Она приведет к нормализации суточного режима.

Определенный интерес представляет следующая информация – доказано, что быстрее уснуть помогает ужин из продуктов так называемого высокого гликемического индекса, то есть легкоусвояемых и богатых на углеводы. К таким, например, принадлежат картошка, хлеб, хлопья, конфеты-батончики из злаков, овсяная, манная каши, бананы, фруктовые соки, мед, йогурты, повидло, варенье. Объясняется это тем, что употребление углеводов приводит к ускоренному синтезу в организме аминокислоты типу «триптофан». Она необходима для образования таких нейромедиаторов, как серотонин и мелатонин, которые способствуют сонливости.

Очень полезным является дневной сон. Он нормализует деятельность мозга, прежде всего гипокампа, который принимает участие в механизме формирования эмоций, сортировки информации – «стирании» ненужной и переводе полезной из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому люди после дневного отдыха чувствуют себя свежее, бодрее, более работоспособными. Таким образом, на протяжении недлительного (до 1-1,5 часа) дневного сна организм не просто восстанавливает физические силы, но и лишается некоторой психической усталости.

Сегодня вряд ли найдется человек, который бы не осознавал, насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Однако значение сна для нашего самочувствия во многом по-прежнему остается недооцененным. В суете современной жизни, стремясь «сэкономить» время, мы зачастую жертвуем именно сном – сокращая его часы, не высыпаясь и не получая полноценного отдыха ночью, испытывая стрессы днем и постепенно расшатывая свою нервную систему. Понимаем ли мы, что при этом жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого и стремимся все успеть?

«Все болезни от нервов» – эту фразу каждый из нас слышал десятки раз. И, кажется, никто не сомневается в ее справедливости – действительно, «расшатанные» нервы способны спровоцировать не одну проблему со здоровьем. Стоит ли сомневаться в том, что стресс – новая угроза здоровью нации, если сегодня примерно 70% населения России постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения – в состоянии сильного стресса? Если более половины всех этих людей испытывают различные последствия стрессовых ситуаций – быструю утомляемость, слабость по утрам, частые головные боли, бессонницу, конфликтность, а также две самые частые и опасные проблемы, сопутствующие стрессам – желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания?

Вывод напрашивается сам собой – защити себя от стрессов, и ты оградишь свой организм от массы неприятных проблем. Но где найти резервы спокойствия, сдержанности и контроля эмоций в круговороте событий? Ответ, как всегда, на поверхности: в здоровом сне. Ведь именно сон как важная часть нашей жизни наиболее тесным образом связан с состоянием нервной системы и нашим дневным самочувствием в целом. По сути, плохой сон имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, так же понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения, что происходит и во время стрессов. Кроме того, при недостатке сна в организме увеличивается выброс собственно гормона стресса – кортизола, который в больших количествах приводит к повышенной возбудимости и различным срывам в работе организма.

Каким же должен быть сон, исцеляющий нас от последствий стрессов и дающий силы им противостоять? Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество. То есть то, насколько глубоко, спокойно и крепко человек спит. Именно это, а не количество часов сна, является залогом полноценного отдыха.

По-настоящему целительный сон характеризуется тремя показателями:

Процесс засыпания – быстрый и легкий;
отсутствуют промежуточные ночные пробуждения;
пробуждение утром – свободное и легкое.

ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ?

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

ПОДПИТКА ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Одним из главных инструментов в борьбе за здоровый сон является сбалансированное питание. Существует ряд витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые являются строительным материалом нервной системы - именно они замедляют процессы изнашивания нервных клеток, улучшают питание нервных волокон, защищают клетки мозга от токсинов. Кроме того, они участвуют в нормализации процессов сна, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на общее самочувствие. Поэтому всем современным людям, испытывающим стрессы в своей обыденной жизни, необходимо скоординировать свое питание с учетом наличия именно этих незаменимых веществ.

Магний. Самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления. Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью. Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С. Оказывая влияние на сотни жизненно важных процессов в нашем организме, витамин С важен и для работы нервной системы – он участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин В12. Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования. Лидерами по содержанию витамина В12 являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А. Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

ГИГИЕНА СНА

Немаловажным условием полноценного ночного отдыха является так называемая гигиена сна – простые действия или правила, которые позволяют нам быстро расслабиться и уснуть. Здесь каждый может выбрать то, что подходит именно ему - теплую ванну, неспешную прогулку, расслабляющую музыку. Абсолютно всем для полноценного сна необходимы отсутствие шума, проветренная комната, удобная постель и пижама. И, конечно же, основополагающим фактором, влияющим на глубину и качество нашего сна, являются дневные события. Постарайтесь найти способы борьбы с навязчивыми мыслями, которые мешают вам уснуть. Это может быть аутотренинг, расслабляющий массаж, приятная музыка. По возможности избегайте стрессов, учитесь менять свое отношение ко всему происходящему и смотреть на вещи философски – это сделает вас не только более здоровыми, но и более приятными людьми для окружающих!

Итак, регулярная забота о здоровом сне должна включать в себя полноценное питание с большим содержанием биологически активных микроэлементов, ежедневные физические нагрузки, а также все необходимые условия для благоприятного засыпания. Все это позволит застраховать себя от негативного воздействия дневных стрессов и защититься от эмоциональных перенапряжений, а значит, почувствовать радость полноценной и насыщенной жизни.

Разделы