Как повысить массу тела женщине. Какие упражнения следует делать для увеличения массы тела

Диета

В первую очередь включить в рацион куриное мясо, и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3 яиц в день.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок следует использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис, так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можно после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Что делать, если есть не хочется?

Нужно просто увеличить расход энергии - т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики - все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Необходимо обязательно соблюдать режим дня, высыпатсья, чаще бывать на свежем воздухе.

И еще, среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей. Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Следует старайться как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработать в себе определенную флегматичность. Отказаться от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Тренировка

Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста не добавиться, а энергия потратиться. На каждой тренировке работать следует по одной и той же программе. В каждом упражнении делать три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не стоит усердствовать (в отличие от диеты), нужно изучить технику упражнений и врабатываться в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму необходимо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно, то в домашних условиях можно сделать раму для штанги. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный атлет, пусть показажет правильную технику (особенно в приседаниях).

Программа такова:

• Пресс (для разогрева и разминки)
• Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
• Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
• Жимы лежа
• Жимы с груди сидя или стоя

Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.

Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйть следует понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, например, по понедельникам. По прежнему работать необходимо не до отказа, но каждую неделю веса повышать. Так постепенно приблизиться тот момент, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать нельзя. Не паниковать, делать 10 раз и каждую неделю пробовать сделать 11-й. Осилить 11-ое повторение, повысить вес на 2,5 кг и опять делать до отказа, сколько получится. Опять же повышать вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывать результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.

Желательно, что бы больше никакой физической активности в расписании не было, нужно беречь энергию для роста мышц.

Между прочим, все это время вес тела должен постоянно расти, если следовать рекомендациям по диете и хорошо спать. Если этого не происходит, нужно есть еще больше, увеличивать порции.

Постепенно месяцев через пять-семь можно почувствовать, что несмотря на все ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. За эти 5-7 месяцев вес должнен добавиться на 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать окружающие. Может быть этого будет вполне достаточно, и не стоит идти в зал бодибилдинга дальше, оставшись на достигнутом уровне.

Образ жизни

Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. отказаться от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а на данном этапе этого никак не нужно. И не стоит слушать всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав для анаболизма.

Необходимо забыть о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забыть про вечеринки и дискотеки. В 10-11 часов необходимо уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.

Набрать вес хотят не меньше людей, чем скинуть. В данной статье мы попробуем описать общие принципы, которые стоит выполнять для увеличения массы тела, в том числе и с помощью мышечной массы. Прежде всего, необходимо определиться, какую массу вы желаете набрать, жировую или мышечную, или может быть и ту и другую? Как увеличить вес тела, притом, чтобы оно имело нормальный и эстетический вид?

Как известно жир является сравнительно пассивной тканью. Он выполняет в организме необходимые функции, к примеру, энергетические, пластические и защитные. Но вот ситуация с силой и подвижностью, а также с эстетичностью, у жировой ткани не совсем та, что нужно. Несомненно, что женщинам очень важно иметь округлые формы. Именно жировая ткань способствует этому. Но только при условии, что содержание жира будет в норме, которое и придаст эстетичную округлость. Оптимальное содержание жира у женщин равняется примерно 22% от массы тела, для мужчин же этот показатель - около 15%.

Совсем по-другому обстоит дело с мышечной тканью, норма которой у мужчины должна составлять около 40% от массы тела. Также обратите внимание, что в норме, масса мышечной ткани должна быть в два раза выше, чем масса жировой. Это может означать, что возможно, если вы хотите набрать вес, вам стоит сделать это с помощью набора именно мышечной ткани.

Правильное питание

Набор веса невозможен без усиленного питания. Нередко, когда человек жалуется на недостаточный вес, в итоге выясняется, что питается он исключительно фруктами, овощами и супчиками, и все это многообразие употребляется лишь пару раз за день. И совсем не удивительно, что вес человек на 10, а то и больше килограммов меньше от нормы. Не зря создавались специальные медицинские нормы питания, в которых четко указано, что на каждый килограмм веса, стоит употреблять не менее чем 1 грамм белка, а при наборе веса, эта цифра должна быть еще больше. Чаще всего, когда человек желает набрать вес, ему рекомендуют употреблять 1.5 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы достичь желаемого результата, просто стоит добавить к каждому приему пищи кусочек рыбы, мяса, птицы, орехов или молочных продуктов. А затем понаблюдайте за изменениями в весе в течение месяца.

Продукты, увеличивающие вес, также должны быть здоровыми, полезными и не вредными для организма.

Важным фактором является собственно и калорийность пищи. Принимая каждый день около 1000 калорий, невозможно набрать недостающий вес. Чтобы успешно наращивать массу тела, необходимо употреблять не меньше чем 40 ккал на килограмм веса человека.

Вы спросите, как увеличить вес, с помощью увеличения калорийности питания, мы сможем легко вам ответить. Просто добавьте в рацион питания растительные масла, шоколад, семечки, орехи, жирное мясо или рыбу. Конечно, совсем не обязательно пить стаканами масло и килограммами поедать мясо. Можно добавить все это в салаты или другие блюда.

Тренировка

• Если вы хотите увеличить свой вес за счет роста мышечной ткани, вам необходимо заниматься в силовом режиме. Для увеличения мышц, вы должны их тренировать. А тренировать их необходимо не просто пробежками или прогулками на велосипеде, их нужно тренировать с помощью железа, гантелей или штанги. Аэробика, пилатес или йога в наборе мышечной массы вам никак не помогут, и не дадут необходимого стимула для роста.
• Закон гласит, что мышцы растут только от силовой нагрузки.
• Не знаете что такое силовая нагрузка? Это словосочетание означает, что вам необходимо на тренировках взять вес, который вы сможете поднять 10-15 раз. Выполняйте не менее 3-4 таких подходов. Делать стоит только базовые упражнения, то есть приседания, жим лежа или ногами, отжимания, разнообразные жимы стоя. Тренировать стоит все тело на одной тренировке, но не чаще чем 3 раза в неделю.

Восстановление и расслабление

Восстановление, это компенсирование потраченной вами энергии и потраченных веществ, то есть основных и физических компонентов тела. Но нормальное восстановление невозможно без расслабления.

Лучшими способами расслабления считаются: полноценный дневной или ночной сон, медитация, горячая ванна или сауна, отпуск или прогулка. Есть много других способов, которые восстанавливают не только нашу физическую энергию, но и компенсируют внутреннюю.

Спортивное питание

Еще один метод, как набрать вес тела. Вы можете приобрести специализированное питание, с высоким содержанием протеина. Рекомендуется, чтобы его доля равнялась 85-90%, и с различным содержанием. То есть белок, который содержится в спортивном питании, должен быть как соевым, так и казеиновым или сывороточным. Добавление такого питания, может значительно повысить питательность вашего рациона.

Ограничение физической нагрузки

Не стоит заниматься сразу несколькими видами спорта одновременно. Если вы занимаетесь в зале, то занимаясь, допустим боксом, вы будете терять слишком много энергии, которая могла бы пойти на увеличение мышечной массы.

Стресс

Постарайтесь лишний раз не нервничать. Ведь в стрессовом состоянии у человека выделяется гормон адреналин, который способствует сжиганию жировой массы тела.

Надеюсь, вы поймете, как увеличить вес, всего лишь прочитав нашу статью.

Также, вы можете прочитать наши другие полезные статьи: «Как набрать вес ребенку? » и «Как набрать вес за короткий срок? ».

Приятного чтения!

Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.

Как увеличить вес мужчине?

Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.

Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.

Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.

Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.

Правильное питание для увеличения веса

Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.

Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.

На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.

На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.

За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.

Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?

Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.

Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.

Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.

Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.

Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.

Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.

При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.

Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:

• приседания с гантелями;
• отжимания от пола;
• жим штанги в положении лежа;
• становая тяга;
• скручивания на пресс;
• жим штанги в положении стоя;
• подтягивание на перекладине;
• махи с гантелями.

Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.

Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.

Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.

После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.

Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.