Похудение с помощью тренажера. Тренажер для дельтовидной мышцы

Проблема лишних килограммов чаще всего беспокоит представительниц прекрасного пола, поскольку именно дамы мечтают об идеальной фигуре. В этом случае одной диетой не обойтись – понадобятся и физические нагрузки. Если ими пренебрегать, мышцы уменьшатся в объеме и потеряют упругость, что не лучшим образом отразится на контурах тела.Лучшие помощники в деле похудения – современные тренажеры для похудения, на которых можно заниматься как дома, так и в спортзале.

Какой тренажер лучше подойдет для похудения?

Спортивные врачи и инструкторы единодушны во мнении, что похудеть лучше всего помогают занятия на кардиотренажерах.

Во время тренировок задействуются различные группы мышц, и происходит интенсивное насыщение организма кислородом, что помогает быстро сжигать калории. Этот тренажер эффективен для похудения, только если вы регулярно будете выполнять на нем упражнения.

Чем больше мышц работают во время занятий, тем действеннее будут ваши тренировки на тренажере.

К самым популярным велотренажерам относится эллипсоид, беговая дорожка, велосипедный тренажер и степпер.

Эффективнее всего способствуют похудению занятия на беговой дорожке: за один час энергичной «пробежки» можно потерять до 700 калорий. Во время тренировки интенсивно работают мышцы, а дыхание становится максимально глубоким, что хорошо влияет на функционирование легких и сердечно-сосудистой системы.

Эллипсоид немного уступает беговой дорожке, если сравнивать их по таким показателям, как количество потерянных калорий.

Однако у этого вида тренажера есть серьезные преимущества: тренировки на нем напоминают одновременно езду на велотренажере, ходьбу на лыжах и спуски-подъемы на степпере.

Такое разнообразие делает занятия не только увлекательными, но и весьма эффективными. Эллипсоид прекрасно подходит людям с солидным весом и заболеваниями суставов, которым противопоказаны другие виды физических упражнений.

Во время занятий на эллипсоиде возможность травмировать позвоночник и колени минимальна, поскольку все движения совершаются по плавной эллиптической траектории. Тренажер снабжен ручными рычагами, которые позволяют задействовать мышцы рук и плечевого пояса и равномерно развить их.

Эффективные занятия с тренажером

Любые занятия спортом нужно организовать правильно, только в этом случае можно увеличить их эффективность и достичь максимальных результатов. Вот несколько рекомендаций для тех, кто только решил начать занятия на тренажере:

1. Подберите оптимальную программу занятий и придерживайтесь ее. Не стремитесь к высоким нагрузкам с первых же дней, увеличивайте интенсивность упражнений постепенно. Многие современные тренажеры оснащены микрокомпьютерами со встроенными программами, которые позволяют регулировать уровень нагрузки, следить за частотой пульса и измерять количество израсходованных калорий. Такой компьютер поможет вам разработать собственную систему тренировок.
2. Регулярность – обязательное условие эффективных занятий. Тренировки на тренажере должны происходить не реже 3-4 раз в неделю и продолжаться не менее 30 минут.
3. Не пренебрегайте разминкой для разогрева мышц и подготовки их к нагрузке. Без разминки возрастает риск получить травму, а сама тренировка становится не такой эффективной.
4. Следите за частотой и регулярностью дыхания. Во время занятий спортом рекомендуется делать вдох во время напряжения мышц, а выдох – тогда, когда они расслаблены.
5. Во время занятий пейте чистую воду – она поможет вывести из организма токсины и избежать обезвоживания.
6. Соблюдайте режим питания – последний «перекус» или полноценный прием пищи должен быть за два часа перед тренировкой, а после занятий можно будет поесть только через час.

Домашние тренажеры для похудения живота

Один из самых простых, но от этого не менее действенных тренажеров для похудения живота – это самый обычный обруч. У него масса достоинств: доступная стоимость, высокая эффективность, небольшой вес и размеры, что немаловажно для малогабаритных квартир. Обручи могут быть различного веса, с гладкой или рифленой поверхностью, которая отлично «прорабатывает» мышцы живота и формирует тонкую талию. Начинать лучше с гладких и не слишком тяжелых обручей – они помогут подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Если у вас дома есть велотренажер – замечательно. Занятия на нем дают необходимую нагрузку на живот и бедра, способствуя интенсивному сжиганию жира. Неплох в этом отношении и эллиптический тренажер, но он довольно громоздский, поэтому нечасто встречается в обычном доме или квартире.

Для желающих похудеть есть еще два варианта тренажеров – это диск здоровья и райдер. Райдер представляет собой комбинированное устройство, с одной стороны которого расположен диск, а с другой – беговое полотно. Ежедневные вращения на диске помогут вам улучшить тонус косых и прямых мышц, а также слегка подтянуть живот. Но все же серьезных результатов можно добиться только с помощью активных физических нагрузок на тренажерах другого типа.

Большинство девушек не ходит в тренажерный зал по очень простой причине - мы просто не знаем, что со всем этим делать. Представьте: вы заходите в зал, а там очень много непонятных железных приспособлений, из которых вам знакомы максимум пять, в том числе беговая дорожка. Глаза разбежались! Давайте разбираться вместе.

Первый подход

Для начала нужно посетить занятие с инструктором. В любом приличном тренажерном зале оно включено в стоимость абонемента. За тренер должен обойти с вами весь зал и познакомить вас со всеми непонятными железяками, рассказать, какие мышцы они качают, как отрегулировать вес, куда ставить ноги и где находится кнопка включения. Если вы не собираетесь заниматься с инструктором по персональной программе, на этом пробном занятии тренер может и не проявить особой инициативы в составлении для вас индивидуального плана занятий - его задача, провести ознакомительную процедуру. Поэтому постарайтесь максимум знаний вытянуть из него самостоятельно.

Подсказка: возьмите с собой на ознакомительную тренировку блокнот и ручку и запишите подробно рекомендации тренера. Особенно пристальное внимание обратите на порядок подхода к снарядам и их комбинирование. За одно посещение зала вам вовсе не обязательно позаниматься на всех тренажерах, покачав и ноги, и руки, и пресс, и спину. Спросите у инструктора, как лучше комбинировать эти виды упражнений, запомните, как выглядят нужные тренажеры и запишите порядок действий, чтобы в следующий раз вам не пришлось судорожно вспоминать, с какой стороны на этот тренажер нужно садиться.

Не бойтесь выглядеть глупо с блокнотом и ручкой. Посетив зал несколько раз, вы заметите, что многие посетители ходят на тренировки с такими же списками и даже брутальные мачо, выполнив жим 30-килограммовой штанги, аккуратно вычеркивают эту задачу из своего списка. Кстати, составить план тренировок можно и в телефоне - лучше всего для этого подходят приложения Evernote и Clear, а также специальные программы вроде GymGoal.

Новичкам в тренажерном зале полезно встать у входа и окинуть взглядом площадку, чтобы сориентироваться. Тренажеры, разумеется, сгруппированы по мышцам, на которые они влияют. Сразу найдите взглядом зону, где сконцентрировано наибольшее количество мужчин, а также штанг и гантелей. Вам там пока делать нечего, если только вы не занимаетесь бодибилдингом, так что смело разворачиваемся к ней спиной. В остальной части зала находится то, что нам нужно: тренажеры для мышц ног, спины и плеч, большой комплекс тренажеров для рук (он обычно находится ближе к центру площадки), лавки для качания пресса и кардиозона.

Зона кардионагрузок

В этой зоне стоят всем знакомые беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды. Если вы пришли в зал с целью нарастить мышцы, кардиотренажеры нужны вам только в качестве разогрева в начале занятия и «заминки» в конце. Универсальный рецепт - интенсивная ходьба на дорожке на скорости 5-6 км/ч в течение 5-10 минут, больше не нужно. Если вы хотите не увеличить мышечную массу, а сбросить вес, то максимум времени нужно посвятить именно тренировкам в кардиозоне. Кардионагрузки сжигают жир, поэтому если вас беспокоит пара лишних кило на талии, то вам сюда: бегать, шагать на эллипсе или интенсивно крутить педали.

Принцип работы этих трех тренажеров схожий: для начала нажимаем кнопку Start, после чего сразу начинается движение, затем кнопками на панели управления выбираем цель тренировки (сжигание жира, кардионагрузка или manual, когда нагрузку вы устанавливаете сами) и вводим необходимые параметры (вес и возраст). После этого тренажер сам рассчитывает число потраченных вами калорий, пройденных километров, время движения и ваш сердечный ритм. Нагрузку в ходе тренировки можно уменьшать или увеличивать стрелочками на панели управления. Время пролетает быстро под энергичную музыку, поэтому рекомендуем заранее составить плейлист из танцевальных композиций (да хоть Sophie Ellis-Bextor), под которые у вас будет открываться второе дыхание. Из этих трех тренажеров (беговая, велотренажер и эллипсоид) выберите тот, на котором вам приятнее заниматься. Нет смысла мучиться на дорожке, если на эллипсоиде вам комфортнее: калории те же, а микросотрясений суставов от бега нет совсем. К тому же для бега нужна специальная обувь, а для эллипсоида и велотренажера она необязательна.

Переходим к силовым тренажерам. Принцип работы на них тоже схожий. Действовать надо по следующему алгоритму.

• Сначала отрегулировать нагрузку, то есть уровень сопротивления тренажера. Это делается вручную: находим вес, который тренажер будет поднимать, и устанавливаем регулятор на нужный уровень (для начинающих это обычно цифра 10-15).
• Если вы не уверены, как выполнять упражнение, ознакомьтесь с инструкцией на тренажере. Чтобы прочитать ее, нужны минимальные знания английского языка, а картинки в инструкции обычно тоже максимально ясно показывают, куда ставить ноги и в какую сторону потом двигаться.
• Идеальный сет на тренажере состоит из трех подходов по 15 раз. Лучше выполнять их не подряд, а чередуя с другими тренажерами. При этом, повторим, оббегать все тренажеры в зале за один визит не нужно. Сочетайте нагрузку на два вида мышц: например, сегодня ноги и спина, а в следующий раз - руки и пресс.
• Соблюдайте правила этикета в спортзале. Помните, что вы, скорее всего, хотите позаниматься на этом тренажере не одна, поэтому соблюдайте очередь, не сидите на тренажере, если вы на нем не работаете, и никогда не «бронируйте» снаряды, даже если вам понадобилось отойти на пару минут.

Тренажер для ног: четырехглавая мышца бедра

Все тренажеры для ног обычно сгруппированы в одном углу зала. Поэтому их удобно чередовать между собой, совместив тренировку всех мышц ног в одном занятии. Четырехглавая мышца бедра обычно самое проблемное место, так что этому тренажеру уделим больше внимания. Сначала отрегулируем сопротивление тренажера (установить весовые блоки лучше на 10-15 кг). Затем садимся и плотно прижимаем поясницу к сиденью. Руками упираемся в поручни, ноги крепко фиксируем и разгибаем. В разогнутом виде ноги лучше задержать на 1-2 секунды.

Тренажер для всех мышц ног

Полезен для всех групп мышц сразу. Действуем так: устанавливаем нужное сопротивление, ложимся, ставим ноги на платформу и только после этого снимаем тренажер с предохранителя. При сгибании ног угол между ними и платформой должен равняться 90 градусам. Не ставьте слишком большую нагрузку - на тренажере вам должно быть комфортно.

Тренажер для мышц груди (Cheast-press)

Тренажер для дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца отвечает за наши красивые предплечья и возможность носить одежду без рукавов. На этот тренажер важно правильно сесть: обязательно прижмите поясницу к спинке сиденья. Беремся за ручки и разгибаем руки параллельно полу. Плечи при этом подниматься не должны. У большинства девушек эта мышца слабо проработана, поэтому нагрузку для начала ставьте минимальную.

Лат-машина (Lat machine), тренажер для мышц спины и плечевого пояса

Главный тренажер для красивой осанки и эффектных плеч. Ставим вес, садимся, ноги держим под прямым углом, спину держим абсолютно ровной. Перекладину можно опускать двумя способами: за спину и перед грудью. В первом случае тренируются широчайшие мышцы спины, во втором - мышцы груди, живота и мышцы-сгибатели рук. Начинать тренировку с лат-машины не стоит: к ней лучше приступать с уже разогретыми мышцами плечевого пояса.

Тренажер для пресса

Самая проблемная зон и еще один из самых популярных тренажеров. Садимся, фиксируем руки и ноги, на выдохе - наклоняемся, на вдохе - поднимаемся обратно. Следим за ногами: они должны стоять параллельно друг другу и опираться на платформу всей стопой. Чтобы на следующий день не болела спина, во-первых, не ставьте слишком большой вес, во-вторых, наклоняйтесь только до того уровня, до которого вам позволяет растяжка.

Чтобы повысить эффективность тренировок, не ходите в зал после плотного обеда. Но и на голодный желудок тоже тренироваться не стоит. В идеале перекусить надо не позднее, чем за полчаса до посещения спортзала чем-нибудь легким, например, творогом или . И не забывайте пить: за одну часовую тренировку вы теряете примерно полтора литра воды, поэтому, чтобы восстановить баланс, выпить нужно не меньше литра.

Фото: East News, lifefitnessrussia.ru

Составляя программу и определяясь, как похудеть в тренажерном зале, требуется заранее представлять, какие тренажеры воздействуют на определенные группы мышц, сколько килограмм в среднем можно сбросить при регулярных занятиях. А еще желательно узнать, есть ли в данном спортивном комплексе приспособления, которые помогут усовершенствовать внешний вид согласно собственным представлениям.

Точно так же требуется поступать, если худеть собираешься дома. Единственная разница – приобретать и выбирать лучший домашний тренажер для оптимального похудения, приходится самостоятельно.

Перед приобретением тренажера, или покупкой абонемента в спортивный комплекс, требуется учитывать: если не нормализовать питание, то никакого снижения веса, даже если занятия будут регулярными, не будет. В лучшем случае удастся удержать его на одном уровне.

Разновидности тренажеров для похудения

Кардиотренажеры – это конструкции, благодаря которым воспроизводятся естественные движения тела.

Давайте проведем небольшой обзор кардиотренажеров, которые чаще всего установлены в спортивных комплексах, предназначенных для снижения веса.

Ими также можно пользоваться дома:

1. Самый естественный вид нагрузки – бег. И одни из наиболее популярных тренажеров – беговые дорожки. Они делятся на механические и электрические. Первые приводятся в действие движениями спортсмена, который разгоняет ее до нужной скорости во время занятий. Вторые включаются автоматически, их можно устанавливать под определенным наклоном, с требуемой скоростью.
2. Следующие по популярности велоэргометры и велотренажеры. Занятия на них помогают сжигать жир, укрепляют мускулы ног, участвуют в формировании фигуры. По способу действия они бывают механические и магнитные. Механические, в свою очередь, можно разделить на:

• ременные – сила нагрузки зависят от натяжения ремня;
• колодочные – нагрузка зависит от трения колоды о маховик.

Магнитный тренажер управляется с помощью электромагнита.

Сила торможения регулируется сближением постоянного магнита и маховика:

• Наиболее часто как домашние тренажеры для похудения используются степперы. Степпер – это имитатор движения вверх по лестнице, он задает избирательную нагрузку на бедра и ягодицы. Свою популярность они получили из-за небольших габаритов Конструкция домашнего варианта представляет собой платформу с педалями. Более сложные, рассчитанные на тренажерный зал, имеют рычаги, которые должны – по задумке конструкторов – включать в рабочий процесс группу мышц плечевого пояса. Однако на деле получилось совершенно другое. Во время имитирующих подъем движений, занимающиеся на тренажере начинают опираться на рычаги, как на поручни. В связи с этим нагрузка уменьшается;
• Что известно об эллиптическом тренажере? Эта конструкция объединяет сразу все варианты: степпер, беговую дорожку и велотренажер. Шаги на конструкции осуществляются не только вверх-вниз, но и по круговой траектории, движения ног напоминают те, которые производятся мышцами на велотренажере. Как можно похудеть на эллиптическом тренажере? Точно так же, как и на устройстве любой конструкции – регулярно тренируясь и совмещая регулярные занятия с диетой;
• Широкой публике мало известно о кардиотренажерах, имитирующих греблю или езду на лошади. В тренажерных залах их можно встретить редко. Гребной тренажер, имитирующий греблю, воздействует на мышцы спины, увеличивает гибкость и силу в руках. Очень жалко, что райдер – тренажер-наездник, не пользуется популярностью. По своему виду он напоминает ножницы, которые закреплены с опорой для ног и седлом. Эти ножницы требуется сводить мышечными усилиями бедер и ягодиц. На нем укрепляются мышцы спины и ног, и при этом на коленные и голеностопные суставы нагрузка не задается.

Нельзя сказать – этот тренажер лучший, а этот худший, с точки зрения снижения веса. Каждая модель воздействует на свои группы мышц.

Цена вопроса

Стоимость тренажеров во многом зависит от функций, которые исполняют встроенные в них компьютеры. Чем больше функций – тем выше стоимость. Кроме частоты пульса и уровня артериального давления, бортовые компьютеры определяют пройденный километраж, скорость движения, потерянные калории.

Компьютеры могут быть снабжены разнообразными датчиками, которые можно укрепить на следующих частях тела:

• предплечье;
• запястье;
• мочке уха.

Они снабжены множеством программ, автоматически переключающих скорость и регулирующих нагрузку.

Многие стараются выбрать домашний тренажер с дополнительными приспособлениями, чтобы заниматься было не так скучно. И тогда на нем можно закрепить книгу или даже компьютер.

Разумеется, это все отражается на цене модели.

Как похудеть с помощью тренажеров

Чтобы сбросить вес, недостаточно записаться в тренажерный зал. Тренировки, питание для похудения, составление программы для индивидуальных тренировок, отказ от вредных привычек – только в этом случае можно быстро сбросить вес.

В зале лучше всего заниматься под наблюдением опытного инструктора. Он рассчитает требуемую нагрузку, и объяснит, как правильно похудеть на кардиотренажерах, как чередовать подходы, чтобы были равномерно задействованы все группы мышц. Скорее всего, придется переходить с одного тренажера на другой.

Правила занятий на кардиотренажерах любого вида:

1. Все тренировки нужно начинать и заканчивать за 1,5 часа до сна. Время от приема пищи до следующего должно составлять не менее 2 часов;
2. Перед тем как начинать занятия, требуется провести разминку и разогреть мышцы;
3. Во время тренировки обязательно следить за показателями на табло компьютеров, которые учитывают сердечный ритм, показатели давление и т. д.

Если у тренажера нет встроенного компьютера, то анализировать свое состояние и считать пульс необходимо самостоятельно.

Противопоказания к занятиям на кардиотренажерах:

• болезни почек, нарушающие водно-соляной баланс;
• заболевания сердца, которые могут спровоцировать тахикардию или аритмию;
• гипертония;
• тромбофлебит;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• острые воспалительные процессы.

Худеем дома

Для того чтобы сбросить вес, покупать тренажеры необязательно. Рациональное питание и физические нагрузки – вот комплекс мер, гарантирующие сброс веса.

Как похудеть дома, выполняя упражнения, без тренажеров? Разработать для себя комплекс упражнений, при котором будут задействованы все группы мышц.

Бегать можно на месте, вместо степпера использовать табуретку, на которую можно поднимать поочередно ноги, в качестве ручного тренажера применить гантели, которые будут выполнять роль утяжелителя.

Эффективные упражнения для сброса веса – это прыжки, наклоны, занятия энергичными танцами. Последние можно выполнять в домашних условиях неограниченное время!

Не нужно огорчаться, если нет возможности посещать спортивный зал или приобрести тренажер для домашнего использования. Если проявить упорство в достижении цели, регулярные тренировки и диета помогут обрести желанные параметры!