Полнеют ли от углеводов. Что представляют собой углеводы? Как потреблять углеводы для потери веса
Несмотря на частые заявления об обратном, фактически нет никаких причин совершенно исключать из диеты углеводы. Разумным диета должна содержать довольно много углеводов. Следует лишь делать акцент на сложные углеводы, содержащиеся в натуральных, особенно растительных, продуктах, и избегать сладостей, рафинированного сахара и мучного.
Углеводы давно являются предметом ожесточенных споров в дебатах о здоровом питании. Одни утверждают, что углеводы вредны и их нужно потреблять как можно меньше. Другие настаивают, что углеводы необходимы организму и это ценный источник энергии. А все исходит из того, что у многих людей присутствует однобокое видение питательной ценности углеводов.
Следует помнить, что углеводы бывают очень разные. Углеводы содержатся в разнообразных продуктах питания. Апельсиновый сок, сахар, молоко, груши, клубника, цельнозерновой хлеб, яблочный пирог, попкорн, печенье, зеленый горошек, булочки, мед, сладкий картофель… Столь разные продукты, а между тем все они - богатый источник углеводов.
Что представляют собой углеводы?
Углеводы (слово означает углекислый газ в сочетании с водой) включают в себя все сахара, крахмал и клетчатку, которые мы едим. Углеводы (кроме волокна) преобразуются в крови в сахара (в основном, в глюкозу), основное топливо организма. Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они - главный источник калорий.
Клетчатка, однако, не содержит калорий, потому что она не усваивается организмом. Так как большинство углеводов расщепляются до глюкозы, почему важно, какие именно углеводы вы потребляете? Почему углеводы, содержащиеся в рафинированном сахаре, хуже, чем эквивалентное количество углеводов в бобах или цельнозерновом хлебе?
Какие бывают углеводы
Большинство углеводов содержатся в растительных продуктах - фруктах, овощах, зерновых и бобовых (фасоль, горох и чечевица). Много углеводов также в молочные продуктах. Существуют два основных вида углеводов:
- Простые углеводы. Сахара - глюкоза и фруктоза во фруктах и некоторых овощах, лактоза в молоке, сахароза из тростника или сахарной свеклы. Сахар добавляется в обработанные пищевые продукты, такие, как газированные напитки, печенье и т. д.
- Сложные углеводы , которые представляют собой цепочки простых сахаров, в основном состоящие из крахмала, а также клетчатка, которая встречается во всех растительных продуктах.
Сложные углеводы предпочтительнее сахара?
Да, но не всегда. Многие продукты с высоким содержанием сахара (особенно сахарозы и других добавленных сахаров) содержат "пустые калории" - то есть, в них мало питательных веществ, но много калорий. В отличие от них, продукты, богатые сложными углеводами, обычно содержат много питательныхвеществ. Но это зависит от конкретних продуктов. Скажем, молочные продукты и фрукты содержат сахара, но являются важной частью здоровой диеты из-за других питательных веществ, которые они содержат.
Что представляет собой крахмал?
Крахмал – это длинная и сложная цепочка, состоящая из простых сахаров. Они относятся к сложным углеводам. Но не все крахмалы одинаковы. Одни из них перевариваются очень быстро, и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего содержание глюкозы в крови будет повышаться медленнее. А некоторые крахмалы, называемые стойким крахмалом, не перевариваются в тонкой кишке, поэтому не приводят к повышению уровня сахара в крови.
Кстати, чем больше и быстрее крахмал переваривается, тем выше его гликемический индекс. Людям, являющимся чувствительными к сахару, лучше избегать крахмалистых продуктов – зерновых, кукурузы, картофеля, мучных изделий.
Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира - безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов - вот самая «полнящая» диета из всех возможных.
Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
С помощью физических методов измерения калорийности продуктов ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре калории на грамм веса, а в жирах - девять калорий на грамм. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных матери алов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань).
В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи - устаревший подход к диетологии . Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков - двух важнейших групп питательных веществ.
Предлагаю подробнее остановиться на процессах, происходящих в организме здорового взрослого человека при типичном низкожировом питании (сокращение употребления жиров без ограничения количества углеводов в рационе).
Дефицит жиров, избыток углеводов
1. Сокращение употребления жиров, как правило, компенсируется увеличением употребления углеводов. Яичница на завтрак уступает место каше с обезжиренным молоком, банану и кофе. Обед состоит из салата, хлеба, стакана чая или диетического лимонада. На ужин подаются макароны с густым мучным соусом, хлеб и бокал вина. Питаясь таким образом, человек не всегда понимает, что в погоне за меньшим количеством жиров он радикально сократил употребление белка и столь же радикально увеличил употребление углеводов и стимулирующих веществ.
После такой еды человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают подъем уровня серотонина , ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.
2. Пища, состоящая в основном из углеводов, превращается в жир, который постепенно используется для снабжения клеток организма энергией. В промежутках между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное поступление глюкозы в мозг, организм использует запас гликогена печени, а для работы мышц используется мышечный гликоген. По мере исчерпания запасов гликогена происходит быстрое снижение веса. Человек «худеет», хотя не теряет при этом своих жировых запасов.
Приняв первоначальное снижение веса за успех диеты, человек укрепляется в своих убеждениях и продолжает питаться печеным картофелем, рисом и диетическими крекерами.
3. При высоком содержании углеводов в рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более, что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности. Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же употребляет все четыре группы питательных веществ , пускай и в недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ - белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему питательные вещества из собственных мышц и костей.
4. Занятия физкультурой еще более ускоряют снижение веса, однако при этом сгорает не столько жир, сколько гликоген и безжировая масса тела - мышцы и кости.
5. Со временем у человека, ограничивающего количество жира в рационе, появится жирок на животе и талии. Вы уже знаете, что это включился «счетчик инсулина», сигнализирующий о длительном повышении уровня этого гормона. Причиной гормонального дисбаланса стало несбалансированное питание .
6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ .
Низкожировая диета с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.
Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?
Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:
Пример 1. Ребенок, не достигший возраста полового созревания
Если ребенок, в организме которого отсутствуют половые гормоны, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов, то процесс полового созревания нарушается. Уровни гормонов остаются ниже нормы. У ребенка не наблюдается увеличения костной и мышечной массы, типичного для периода полового созревания, он остается чрезмерно худым.
Пример 2. Здоровый взрослый с нормальным гормональным статусом
Взрослый, до этого ни разу в жизни не сидевший на диетах, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов. Вначале наблюдается снижение массы тела. При сочетании низкожировой высокоуглеводной диеты с физическими нагрузками масса тела снижается еще быстрее, человек может стать чрезмерно худым. Дальше возможны два варианта развития событий:
1. Если уровень половых гормонов снижается незначительно, происходит отложение жировых запасов в области живота и талии.
2. Если уровень половых гормонов снижается существенно, снижение массы тела продолжается, может наступить истощение.
Пример 3 . Взрослый, многократно сидевший на диетах
Для хронического «диетомана» характерен замедленный обмен веществ и дисбаланс половых гормонов. При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов происходит снижение безжировой массы тела и увеличение жировых запасов.
Пример 4. Пожилой человек
При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов пожилой человек, в организме которого нет или почти нет половых гормонов, теряет безжировую массу тела, вплоть до истощения.
Тем, кто хочет максимально укрепить свое здоровье и достичь идеального состава тела (соотношения безжировой массы и жировой ткани), следует:
1) питаться так, чтобы в рационе непременно присутствовали жиры, белки и некрахмалистые овощи, а количество углеводов соответствовало состоянию обмена веществ и уровню физической активности в настоящий момент;
2) бороться со стрессом;
3) ограничить употребление стимулирующих веществ;
4) заниматься физкультурой;
5) если это необходимо, проходить гормоно-заместительную терапию.
Уверены, что именно оседают на наших талиях. Другие же диетологи утверждают, что без углеводов нам никак не обойтись, ведь они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Более того, именно углеводы помогают бороться с излишними жировыми отложениями. В чем же подвох и где искать правду? Сегодня мы попытаемся развенчать самые популярные заблуждения на этот счёт.
5 мифов об углеводах
Миф №1. От углеводов толстеют
Безусловно, очень просто обвинить во всех своих бедах . Гораздо сложнее следить за своим рационом и просто не переедать. А если уж говорить о калорийности, то на первом месте по «сытости» стоят жиры. Углеводы дают примерно одинаковое количество калорий с белками. Секрет в том, что углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Следствием этих процессов является интересная особенность: углеводов можно съесть довольно много. Наверняка вы замечали, что белковой пищи много не съешь. А вот удержаться от лишнего бублика довольно сложно. То есть углеводов проще переесть - потому и считается, что от них толстеют. Отсюда вытекает научно-доказанный факт: толстеют не от углеводов, а от переедания.Миф 2. Самые вредные углеводы - быстрые
Принято разделять углеводы на медленные (крахмал, клетчатка, пектины) и быстрые (полисахариды) . В чем их отличие? Первые медленно повышают уровень глюкозы в крови, вторые - быстро. Но и те, и другие углеводы организму необходимо переработать. Если человек не испытывает должной физической нагрузки и переедает, то на талии рискуют отложиться оба вида углеводов. Если же вы занимаетесь усиленными тренировками, то быстрые углеводы, напротив, очень и очень необходимы организму, даже если вы решили тренироваться с целью похудения. Если во время занятий спортом вы неожиданно почувствовали головокружение или слабость - это гипогликемия . И в этой ситуации вам помогут именно быстрые углеводы, например, стакан сладкого чая.Миф №3. Безуглеводные диеты – самые эффективные
На самом деле безуглеводная диета – штука довольно опасная. Углеводы нужны и важны для нашего организма. Состояние углеводного голодания клеток называется кетозом. В отсутствии углеводов организм начинает расщеплять жиры, что и используется с целью снижения веса. Но не все так просто. В процессе расщепления жиров в организме образуется большое количество кетоновых тел – появляется слабость, утомляемость, снижение памяти, запах ацетона изо рта. Все это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода. Поэтому совсем исключать углеводы из рациона ни в коем случае нельзя! Нужно лишь ограничить их потребление, а главное помнить, что углеводы – это не только печенье и тортики, а также полезные фрукты, овощи и крупы.Миф №4. От углеводов развивается сахарный диабет
– многофакторное заболевание. Специалисты утверждают, что избыток сладостей сам по себе не может привести к этому недугу. Но быть любителем конфет и булочек рискованно людям, склонным к ожирению и имеющим отягощенную наследственность по данному заболеванию.Почему одни углеводы являются источником энергии и наполняют силами, а другие нарушают обмен веществ и заставляют набирать лишний вес? Как научиться отличать полезные углеводы от вредных?
Углеводы являются главным источником энергии для организма человека, помимо этого они регулируют многие процессы, в том числе и обмен веществ. Классификация углеводов происходит по количеству структурных единиц, простые углеводные соединения состоят из нескольких молекул сахара, сложные углеводы – из огромного количества молекул. Простые углеводы усваиваются организмом очень быстро, поэтому их называют быстрыми, они резко повышают уровень глюкозы в крови, при частом неумеренном употреблении становятся причинами появления лишнего веса и заболеваний с нарушениями обмена веществ. Сложные углеводы называют медленными, они усваиваются и дают энергию постепенно, не вызывают резкого повышения концентрации глюкозы в крови. Преимущество медленных углеводов перед быстрыми в том, что после употребления они обеспечивают долгую сытость, но при этом не становятся причиной появления лишнего веса.
Продуктов, которые состоят исключительно из простых углеводов не так много, это пищевые сахара и мед. Кондитерские сладости состоят из углеводов примерно на 50%, как минимум одна пятая углеводов приходится на простые соединения. Фруктовые соки на 10-15% состоят из углеводов, все углеводы в них представлены простыми сахарами, что делает соки неполезным продуктом. Некоторые соки по количеству сахаров превышают сладкие газированные напитки, кола состоит из простых сахаров на 10%.
Скорость усвоения углеводов обозначается гликемическим индексом, чем выше индекс – тем быстрее простые сахара из продукта попадут в кровь. Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные – высоким. Резкое повышение концентрации глюкозы в крови после употребления простых углеводов опасно для организма, он избавляет себя от опасности, перенаправляя глюкозу в жировые отложения.
После того, как глюкоза будет утилизирована, ее уровень в крови снизится, и человек снова захочет есть, именно так начинается зависимость от сладкого.
Самыми полезными для человека и безопасными для его фигуры будут сложные углеводы из овощей с минимальной термической обработкой, на второе место можно поставить цельные злаки, они обладают средним гликемическим индексом и содержат пищевые волокна, улучшающие пищеварение. Когда от зерна отделяют оболочку, его гликемический индекс повышается, употребление белого очищенного риса и белой пшеничной муки приводит к появлению лишнего веса. Фрукты являются источником витаминов, но они содержат много простых углеводов, поэтому в здоровом питании уместно употребление фруктов в очень умеренных количествах.
Замена простых углеводов на сложные сделает рацион более здоровым, а также позволит похудеть. Ни для кого не составит труда заменить сладкие кукурузные хлопья на завтрак цельными овсяными хлопьями, которые нужно варить, вместо обычного хлеба покупать тосты из цельного зерна, отказаться от белого риса в пользу бурого, заменить картофельное пюре на гречневую кашу.
Жиры – это строительный материал, для мозга и нервной системы, которые способствуют вырабатыванию иммунитета. Они складываются в организме про запас, и используются в том случае, если в организме недостаток пищи или идут большие затраты энергии.
Жиры классифицируют по наличию полезных жирных кислот. В основном продукт очень калориен, но полезен для организма. Они необходимы для смазывания суставов, приостанавливают всасывание холестерина, насыщение витамином Е, улучшает работу мозга и память.
Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они включают в себя клетчатку, сахар и крахмал. После всех расщеплений углеводы превращаются в глюкозу.
Виды углеводов:
- простые углеводы или как еще их называют быстрые. Они содержаться в пищевых продуктах обработанных сахаром, булочках, тортиках, фруктах, газированных напитках и так далее;
- сложные углеводы или долгие. Они входят в состав растительных продуктов, каш.
Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества калорий, времени суток приема пищи богатой на углеводы и регулярные физические нагрузки.
Диетологи рекомендуют употреблять сложные углеводы с утра. Так они долго расщепляются и при этом постоянно выделяют энергию. Лучше всего подойдут каши, макароны твердых сортов. А на ужин употребить легкий овощной салатик. От простых углеводов лучше максимально отказаться. Они очень быстро перерабатываются организмом и выделяют огромное количество энергии, которую организм не успевает использовать, и снова требует «подкормки». Таким образом, выходит знакомая нам, до боли, история. Купила печеньку, попила чай, а через час снова хочу кушать. Знакомо? Конечно, существуют . В их основе идея о том, что идет большой выброс инсулина, и так как он самостоятельно не расходиться по организму, а откладывается в жировых тканях. Есть диеты и другого характера. В основном , как и белковые, подходят людям, которые занимаются активными видами спорта не на любительском уровне.
Что же касается обычного похудения, к примеру, перед пляжным сезоном, то лучше подсчета калорий ничего быть не может.
Сделаем вывод, при правильном питании и при частичном отказе от быстрых углеводов, можно сохранить прекрасную фигуру, хорошее настроение и здоровый организм.
- чечевица и бобовые;
- рис, ячмень, хлебцы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлеб из грубого помола.
Главное, не забывать, что если съедать в день больше калорий чем вы тратите, то прибавления в весе не избежать!
Существует мнение, что совмещать жиры и углеводы нельзя. Бред! Наш организм устроен, так что они друг без друга не могут. Было проведено много экспериментов, чем и доказали, что это разделение не приносит особых результатов. Даже наоборот, были отрицательные реакции. При разделении возникали разные ответы ацетона на неординарное питание. Полезного от такого питания нет ничего! Если поставить на чаши весов углеводы и жиры, то будет держаться равновесие. Самое главное соблюдать количество употребленных калорий в сутки, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Для организма очень хорошо совмещать углеводы и жиры вместе. Ведь вкуснее кушать кашу с маслом, чем просто на воде. Это полезно и вкусно одновременно! Давайте дружить с нашими организмами и прислушиваться к его потребностям! Не будем кидаться в крайности! Организм скажет спасибо! Будьте здоровы и прекрасны!
Видео о быстрых и медленных углеводах