Животные жиры в рационе. Виды жировжиры морских рыб, животные и растительные

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.

Животные (твердые) жиры. Польза или вред? Список продуктов с жирами животного происхождения

В этой статье мы поймем, для чего необходимы жиры нашему организму, а так же почему без них он не может нормально функционировать. Далее поговорим о том, что из себя представляют животные и растительные жиры , и какова разница между ними. Однако более подробно остановимся на животных жирах . Начнем статью со строения жиров.

Разница между животными и растительными жирами

Практически все знают, что жиры бывают животные и растительные. Принято считать, что животные жиры - это насыщенные вредные жиры, а растительные - это полезные ненасыщенные жиры. В основном источники животных жиров - это животная пища, а растительных жиров - растительная пища. Как правило, животные жиры - это твердые жиры , а растительные жиры - жидкие . Логично возникает вопрос, почему одни жидкие, а другие твердые, и в чем разница между ними?

Это обусловлено их строением . Растительные жиры обладают двойной связью в жирах, что придаем им подвижность. Если такой связи нет, следовательно, молекула устойчивая , что характерно для животных или твердых жиров. Сейчас дам небольшое объяснение, почему природа так распорядилась. Все очень просто, ведь в отличие от животных, растения не двигаются и стоят всё время на месте. Им довольно сложно приспособиться, ведь если нет солнца или плохие погодные условия, то они все равно не смогут никуда деться. Поэтому в данном случае двойные связи в жирах участвуют в разных биохимических реакциях. К примеру, двойная связь означает свободное место в молекуле, следовательно, на данное место можно переместить любую другую молекулу и с легкостью изменить свойства жира. Предположим, превратить его более плотный жир во время холода. Следовательно, растения - это приспосабливающие существа, поэтому у них такой жир. У животных жиров свободных связей нет, все забиты. Однако животным легче, к примеру, если жарко, то в тень, а если холодно, то в пещеру и т.д. Животные активно двигаются и меняют условия окружающей среды, и поэтому им не надо менять свойства жира. Следовательно, животные жиры менее гибкие.

Однако животные жиры не всегда твердые. У растений и животных есть и ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Все жиры Омега - это ненасыщенные жиры, а цифры 3, 6, 9 - обозначение двойных связей. Как Вы знаете, к примеру, морская рыба, т.е. животное, богата .

Для чего нужны насыщенные животные жиры

Сейчас вошли в моду низкожировые диеты , которые на самом деле являются очень вредными для организма. Ведь люди ограничивают себя в жизненно важных элементах, без которых адекватное функционирование организма просто невозможно. Вы конечно не умрете, если в рационе у Вас будет мало жира, однако самочувствие может ухудшиться, ведь жиры - это очень важный строительный элемент.

Жир является основой работы нашего мозга и . В работе клеток мозга (нейронов) лежат электрические импульсы, которые бегут по проводам , оболочка которых состоит из миелина - вещества, состоящего на 75% из «животных» насыщенных жиров! Если Вы ограничите потребление животных жиров, то Ваши импульсы будут плохо передвигаться, следовательно, всё пострадает : головной мозг, координация, нервная система, память, мышечные движения, способность обучаться и т.д.

Были исследования , которые показали, что при дефиците жиров в рационе может происходить изменение мозговых тканей. Очень важны жиры для беременных женщин , т.к. они необходимы для развития мозга ребенка, поэтому им советуют потреблять большое количество икры , ведь там есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Если Вы страдаете проблемами с памятью , то кушайте больше жиров.

Согласно статистике девушки вдвое чаще страдают заболеваниями , к примеру, астмой . А все почему? Ведь девушки чаще избегают жирного в рационе питания, а кислород в кровь переносится с помощью легочного сурфактанта - вещества, выстилающее легкие изнутри. Оно состоит на 90% из жира, причем их животного насыщенного жира. Легочный сурфактант позволяет не спадаться альвеолам и переносить как можно больше кислорода в кровенное русло. Вы можете вспомнить случаи из жизни, когда в душном помещении людям (чаще девушкам) становилось плохо. У них наблюдались такие симптомы : бледность, удушье и обмороки. Это все потому, что эти люди не едят достаточное количество животных жиров. У них часто наблюдается гипоксия, недостаточность кислорода, который дает нам энергию и участвуют во всех процессах. Кстати поэтому девушки чаще налегают на сладкое, ведь безкислородное расщепление сахара дает нам энергию. Следовательно, если Вы хотите иметь здоровые легкие , то кушайте достаточное количество животных жиров.

Насыщенные животные жиры очень полезны для мужчин, ведь они участвуют в синтезе главного мужского полового гормона - . Насыщенные жирные кислоты необходимы для создания мембраны клеток. Многие витамины относятся к , следовательно, если мало жира, то и мало витаминов. Эти витамины могут храниться в Вашей жировой клетчатке и зимой питать Вас. Однако это относится к жирорастворимым витаминам. Видите, функций у насыщенных жиров много, следовательно, нельзя исключать их из рациона питания.

Сколько животных жиров нужно? Преувеличенный вред животных жиров

Сейчас существует множество рекомендаций по количеству животных жиров в рационе питания человека. К примеру, известные американские исследователи советуют потреблять животные и растительные жиры в соотношении 50 на 50 . Наши Российские диетологи и нутрициологи РАМН считают, что соотношение животных и растительных жиров должно быть 30 на 70 , т.е. животных жиров необходимо меньше. Сами выбирайте, кому доверять.

Однако при всей полезности жиров, многие люди стараются избегать животных жиров в своем рационе по нескольким причинам . Первая причина является самой главной - это боязнь повышения холестерина . Люди боятся заболеваний сердца, атеросклероза и т.д. Однако последние исследования показывают, что многие из данных фактов очень спорные. Советую прочитать интереснейшую статью о , которая произведет на Вас впечатление! Второй момент заключается в том, что современный человек потребляет животные жиры в огромном количестве в булочках, сладостях, конфетах и т.д. Поэтому диетологи и бьют в набат. Однако это не так, ведь бОльшую долю этих жиров составляют некачественные маргарины . Или нам подсовывают пальмовое масло на замену животным жирам, которое является насыщенным жиром, но растительного происхождения. Его сейчас можно найти везде.

Когда настоящие животные насыщенные жиры заменяют растительными дешевыми аналогами, то это плохо. Ведь Вы переплачиваете, так как эти аналоги намного дешевле настоящего животного жира. А главный вред заключается в том, что при потреблении таких продуктов у Вас будет дефицит по настоящим животным жирам , к примеру, по фосфолипидам. Вот эти два фактора говорят о том, что у среднестатистического современного человека потребление настоящих животных жиров невысокое, даже низкое . Ведь вместо них нам подсовывают некачественные аналоги и подделки.

Животные жиры в продуктах питания. Основные источники

Вполне логично из названия следует, что к основным источникам животных жиров относятся продукты животного происхождения. Можно выделить 2 основных источника : сало (чистый жир) и молочные изделия.

Сало или жир можно употреблять в чистом виде, однако в большинстве случаев он находится в мясе , которые мы съедаем. Даже в куриной грудке находится небольшое количество животного жира, а в говядине, свинине и баранине его намного больше. К любителям употреблять сало в чистом виде относятся украинцы. Запомните, оно состоит на 100% из жира.

К основным молочным продуктам , дающим нам качественные животные жиры, можно отнести : молоко и сливки, творог, настоящее сливочное масло и т.д. Процентное содержание животных жиров в этих продуктам может отличаться.

В принципе все. Это основные 2 источника , дающие нашему организму качественные животные жиры. Вы должны понимать, что сосиски, колбасы, сладости, кондитерские изделия, печенья, вафли, конфеты и т.д., не могут снабдить наш организм качественными животными жирами, т.к. в них их очень мало. Там находятся дешевые растительные аналоги и маргарин.

Я советую Вам прочитать отдельные статью про и статью про , в которых я описал всю правду о них (состав, как выбирать, польза или вред и т.д.). После их прочтения я уверен Вы пересмотрите свое отношение к этим источникам насыщенных жиров.

Резюме

Плотность и свойства жиров обусловлено их химическим строением , а также наличием или отсутствием двойных связей. Если этих связей нет, то жир насыщен . Ненасыщенные жиры относятся в основном к растительным жирам , а насыщенные жиры - к животным жирам . Насыщенные животные жиры необходимы для работы мозга, центральной нервной системы, а также для работы дыхательной системы. Насыщенные животные жиры (в частности холестерин) участвуют в синтезе тестостерона , в то время, как ненасыщенные жиры необходимы для растворения витаминов (жирорастворимых). В организме все мембраны клеток состоят из ненасыщенных жиров.

В современном веке люди потребляют большое количество некачественных животных жиров (маргарины и растительные масла), при этом испытывают дефицит по качественным животным жирам. В своем составе животные жиры содержат насыщенные (их больше) и ненасыщенные жирные кислоты. А по некоторым моментам они превосходят даже растительные жиры (читайте статьи про и про ).

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

Мы поговорили о пищевых жирах в целом и их значении для человеческого рациона. Узнали о насыщенных и ненасыщенных жирных кислотах, а также о разнице в составе жиров растительных и животных; выяснили, что для нормального функционирования организма необходимы и те, и другие; договорились, что не нужно кидаться в крайности в питании — исключать жиры вообще либо употреблять их в слишком большом количестве; научились базовым правилам выбора и потребления жиров…

Сегодня поговорим подробнее о жирах животных, чей вклад в «общежировой» рацион должен составлять порядка 70% согласно принципам рационального питания.

Чрезмерно большое количество животного жира в пище недопустимо, так как ведет к различным проблемам вроде ухудшения усвоения белка, ожирения и повышения риска развития некоторых заболеваний. Однако полностью исключить его из полноценного питания также не получится, так как в результате мы сильно обедняем свой рацион витаминами D и А, лецитином, холестерином…

Как вы помните, пищевая ценность любых жировых продуктов определяется их жирнокислотным составом, а также наличием в них фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов.

Животные жиры содержат в своем составе в основном насыщенные жирные кислоты (в молекулах которых связи между углеродными атомами предельно насыщены) — в среднем примерно около половины массы. Чем больше насыщенных кислот, тем жир тверже и выше температура его плавления (жир остается твердым, например, при комнатной температуре) — то есть он труднее усваивается.

Насыщенные жирные кислоты способны синтезироваться человеческим организмом, поэтому, строго говоря, не являются незаменимыми и обязательными элементами питания. В силу этой же причины при избыточном потреблении продуктов, содержащих насыщенные кислоты, очень легко получить их излишек, а значит — дополнительные ненужные калории, а то и нарушение обмена веществ. К сожалению, среднестатистический рацион как раз грешит чрезмерным употреблением насыщенных жиров в ущерб ненасыщенным.

Содержат животные жиры и ненасыщенные жирные кислоты . Очень значима кислота арахидоновая - она жизненно необходима организму для нормального обмена веществ и правильной «постройки» клеточных мембран. Хотя она может в незначительных количествах синтезироваться, в основном должна поступать с пищей. Арахидоновую кислоту содержат, к примеру, яйца и субпродукты (мозги, печень, сердце). Также скудно синтезируется человеческим организмом кислота линолевая или омега-6 (она важна для образования многих полиненасыщенных кислот, в том числе и предыдущей) — ее можно получить из мяса кур и индеек, сливочного масла и свиного сала. Об огромной пользе кислоты линоленовой (омега-3 ), также незаменимой, мы подробно говорили в предыдущей статье. Среди животных жиров ее нужно искать в жире морских рыб и животных (особенно северных широт). Кислота олеиновая (омега-9 ) также имеется в животных жирах: свином и говяжьем жире, сливочном масле.

Жирнокислотный состав жиров и жиросодержащих продуктов

Фосфатиды (фосфолипиды), которые являются обязательным компонентом жировых продуктов животного происхождения, не относятся к незаменимым факторам питания (так как способны синтезироваться в организме), однако играют значимую роль во многих процессах. В человеческом организме они способствуют расщеплению и всасыванию жиров в пищеварительном тракте, их транспорту из печени.

Фосфолипидов много в молочном жире, в яйцах, птице и рыбе, жирном мясе, а суточная потребность в них составляет около пяти грамм.

Лецитин - один из важнейших представителей фосфатидов, а чемпионами по его содержанию являются яичный желток и икра (например, два яичных желтка в день покрывают его суточную потребность). Лецитин является основополагающим химическим веществом для формирования межклеточного пространства, нормального функционирования нервной системы и рабочей деятельности мозговых клеток, служит одним из основных материалов печени и защитных тканей, окружающих мозг, работает «транспортом» для доставки многих веществ к клеткам.

Стерины животных жиров (зоостерины) также не считаются незаменимыми элементами питания, но их биологическое значение от этого не уменьшается — они играют большую роль в строении клеток организма, его защите и выработке гормонов. Важнейшим из них является холестерин , которого особенно много в жире молочном (сливочном масле, сырах), а также в яйцах и субпродуктах. Холестерин служит составной частью всех клеток организма . Он необходим для нормальной работы пищеварительной системы, для правильного протекания обменных процессов, для образования витамина D и синтеза половых гормонов…

Суточная норма этого вещества составляет примерно 300 мг, причем с пищей должно поступать около трети необходимого организму холестерина, остальной вырабатывается эндогенно, в печени. И избыток, и недостаток холестерина при поступлении с пищей нежелателен. В первом случае возрастает риск образования так называемых «бляшек» на стенках кровеносных сосудов (а в дальнейшей перспективе — их закупорка и атеросклероз), во втором — организм начнет вырабатывать его самостоятельно в лишнем объеме и чрезмерно накапливать в печени.

Очень важно взаимодействие холестерина и лецитина: последний удерживает холестерин в растворенном виде и, соответственно, препятствует его отложению на стенках кровеносных сосудов. А дополнительно поступающий в организм лецитин способствует выведению уже начавшего откладываться «плохого» холестерина, снижая его общий уровень на 15-20% (снизить его содержание можно, употребляя морепродукты, оливковое масло, жирную рыбу, зеленые овощи, яблоки, вешенки, корицу и кардамон).

Жировые продукты животного происхождения вносят существенный вклад и в обеспечение организма важнейшими витаминами D и А, а также способствуют лучшему усвоению других жирорастворимых витаминов.

Так, чемпионами по содержанию витамина D (он способствует нормальному росту и развитию костей, зубов, ногтей, хорошей свертываемости крови и правильному протеканию многих обменных процессов, а также обеспечивает нормальную работу щитовидной железы) являются именно продукты животного происхождения (а среди них, в свою очередь, сильно выделяются рыбий жир, печень трески и копченый угорь).

Тот же рыбий жир (а еще куриная печень) — призеры среди всех пищевых продуктов по содержанию витамина А (кстати, не провитамина, который требует еще расщепления в печени, как из растительных продуктов, а готового ретинола), необходимого для правильного эмбрионального развития, нормальной работы иммунной системы, хорошего зрения и роста костей, здоровья кожи и волос…

Сливочное масло, свиное сало и говяжья печень поставляют в организм витамин Е , важнейший антиоксидант, способствующий к тому же лучшему усвоению и использованию белков и поддержанию функции мышечной ткани.

Свиная печень — источник витамина К , который играет важную роль в формировании и восстановлении костной системы, и витамина Н , нормализирующего обменные процессы.

Витамин С (играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах в организме, в синтезе белков и гормонов) содержится в сливочном масле и молоке. Витамины группы В тоже присутствуют в разном количестве в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

В питании человека источником животных жиров являются различное мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Самыми высокими показателями по их содержанию отличаются свиное сало (до 92%), сливочное масло (до 82,5%), жирная свинина (до 60%), а также жирные сорта колбас и сыров.

Сливочное масло — пожалуй, самый известный и часто употребляемый жировой продукт животного происхождения благодаря хорошим вкусовым свойствам и высокой пищевой ценности. Оно изготавливается из концентрированного жира коровьего молока и усваивается организмом до 98,5%. Лецитин, холестерин, белки, минеральные вещества, витамины A, D, Е, К, С и группы В — это все о сливочном масле. Кроме того, оно выпускается различной жирности и со всевозможными натуральными вкусовыми добавками — от сладких до соленых. Все это делает сливочное масло популярнейшим продуктом. При перетапливании сливочного масла получают масло топленое — тот же чистый молочный жир, который не выдерживает нагревания до высоких температур.

Подробнее о сливочном масле и его свойствах в отдельной статье, а здесь мы рассмотрим и другие источники животных жиров в нашем рационе, которые в отличие от него используются обычно не в чистом виде, а в основном при жарке продуктов и приготовлении теста. Вследствие плохой теплопроводности жиры дают возможность подогревать продукт до высоких температур без его сгорания и воспламенения. Образуя тонкую прослойку между дном посуды и поджариваемым продуктом, жир содействует более равномерному его подогреванию. Итак…

Свиной жир , производимый соответственно из свиного сала — имеет низкую температуру плавления (33-40°) и мягкую консистенцию, а значит, как следствие, высокую пищевую ценность, отчего широко применяется в кулинарии.

Жир домашних птиц — кур, индеек, гусей, уток — также отличный легкоусваиваемый продукт с приятным запахом и вкусом, который используется в основном в приготовлении блюд из мяса этих птиц.

Говяжий и бараний жиры имеют достаточно высокую температуру плавления (45-50°), а значит, не очень хорошо усваиваются и перевариваются организмом (процентов на 80-90). Особенно это критично для людей пожилых, у которых и так замедляются процессы пищеварения. В кулинарии эти жиры в основном используют для обжаривания мясных изделий и применяют для горячих блюд, так как уже при комнатной температуре они неприятно застывают «сальной» пленкой.

Рыбий жир когда-то был настоящим ужасом несовершеннолетнего населения Советского союза, где в профилактических целях его обязательный прием был введен в детсадах и школах вплоть до 1970 года. И совсем не зря: он является богатейшим источником ПНЖК омега-3, содержит много витаминов А и D. Сегодня рыбий жир опять можно найти в аптеках в виде пищевых добавок.

Не забывайте, что вышеописанный «чистый» жир — не единственный и даже не самый распространенный источник поступления животных жиров в организм человека. Сыр, мясо и рыба, сметана, колбаса, сливки — все они содержат животные жиры, иногда в очень немалом количестве, и способны испортить вам фигуру при пренебрежении этим фактом. Выпечка, кондитерские изделия и фаст-фуд — вообще калорийные «бомбы», в том числе и за счет содержания такого «скрытого» жира. Его количество и качество вы не сможете контролировать, как происходит с чистым жиром при готовке на собственной кухне, так что хотя бы не забывайте поглядывать на этикетки в магазине, когда наполняете свою продуктовую корзину.

Также стоит напомнить, что в процессе технологической обработки изготовляемых пищевой промышленностью животных жиров и длительной (или неправильной) их температурной обработки в домашних условиях бо льшая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность. Поэтому более полезными являются жиры малообработанные — например, сливочное масло.

Пищевая ценность жиров и жиросодержащих продуктов

Отдельно стоит сказать о трансжирах - ненасыщенных жирах, получаемых искусственным путем (гидрогенизацией или гидрированием) из жидких растительных масел или жиров морских животных, например, китов. Так получают жиры смешанного происхождения — маргарины, спреды и мягкие масляные смеси — которые активно используются в хлебопекарном и кондитерском производстве. К тому же добавление трансжиров — достаточно распространенная практика для увеличения жирности привычных и многими любимых продуктов, например, творожных масс или плавленых сырков.

Так вот, промышленные трансжиры реально опасны для нашего здоровья . Трансизомеры («поломки» жирных кислот на молекулярном уровне), которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят огромный ущерб гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

К сожалению, на постсоветском пространстве дело обстоит не так — даже когда содержание этих трансизомеров в тех или иных продуктах регламентируется ГОСТами (обычно от 0 до 8% максимум), далеко не все отечественные производители указывают на упаковке своих товаров их наличие в продукте вообще, что можно назвать серьезной проблемой при условии частого или регулярного употребления подобной пищи, особенно в детском возрасте.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.3 из 5 (6 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

Жиры, органические соединения, полные сложные эфиры глицерина (триглицериды) и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов . Наряду с углеводами и белками Ж. -- один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Строение Ж. отвечает общей формуле:

CH 2 -O-CO-R""",

где R", R"" и R""" -- радикалы жирных кислот. Все известные природные Ж. содержат в своём составе три различных кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода. Из насыщенных жирных кислот в молекуле Ж. чаще всего встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства Ж. в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Ж. нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях, но обычно плохо растворимы в спирте. При обработке перегретым паром, минеральными кислотами или щёлочью Ж. подвергаются гидролизу (омылению) с образованием глицерина и жирных кислот или их солей образуя мыла . При сильном взбалтывании с водой образуют эмульсии. Примером стойкой эмульсии Ж. в воде является молоко. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется солями жёлчных кислот.

Природные Ж. подразделяют на жиры животные и растительные (масла жирные).

В организме Ж. -- основной источник энергии. Энергетическая ценность Ж. в 2 с лишним раза выше, чем углеводов. Ж., входящие в состав большинства мембранных образований клетки и субклеточных органелл, выполняют важные структурные функции. Благодаря крайне низкой теплопроводности Ж., откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла, что особенно важно для морских теплокровных животных (китов, тюленей и др.). Вместе с тем жировые отложения обеспечивают известную эластичность кожи. Содержание Ж. в организме человека и животных сильно варьирует. В некоторых случаях (при сильном ожирении, а также у зимнеспящих животных перед залеганием в спячку) содержание Ж. в организме достигает 50%. Особенно высоко содержание Ж. у с.-х. животных при их специальном откорме. В организме животных различают Ж. запасные (откладываются в подкожной жировой клетчатке и в сальниках) и протоплазматические (входят в состав протоплазмы в виде комплексов с белками, называемые липопротеидами ). При голодании, а также при недостаточном питании в организме исчезает запасной Ж., процентное же содержание в тканях протоплазматических Ж. остаётся почти без изменений даже в случаях крайнего истощения организма. Запасный Ж. легко извлекается из жировой ткани органическими растворителями. Протоплазматические Ж. удаётся извлечь органическими растворителями только после предварительной обработки тканей, приводящей к денатурации белков и распаду их комплексов с Ж. липид жир животный растительный

В растениях Ж. содержатся в сравнительно небольших количествах. Исключение составляют масличные растения, семена которых отличаются высоким содержанием Ж.

Липиды (от греч. lнpos -- жир), жироподобные вещества, входящие в состав всех живых клеток и играющие важную роль в жизненных процессах. Будучи одним из основных компонентов биологических мембран , Л. влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунохимических процессах. Др. функции Л. -- образование энергетического резерва и создание защитных водоотталкивающих и термоизоляционных покровов у животных и растений, а также защита различных органов от механических воздействий.

Большинство Л. -- производные высших жирных кислот, спиртов или альдегидов. В зависимости от химического состава Л. подразделяют на несколько классов (см. схему). Простые Л. включают вещества, молекулы которых состоят только ив остатков жирных кислот (или альдегидов) и спиртов, к ним относятся жиры (триглицериды и др. нейтральные глицериды), воски (эфиры жирных кислот и жирных спиртов) и диольные Л. (эфиры жирных кислот и этиленгликоля или др. двухатомных спиртов). Сложные Л. включают производные ортофосфорной кислоты (фосфолипиды ) и Л., содержащие остатки сахаров (гликолипиды ). Молекулы сложных Л. содержат также остатки многоатомных спиртов -- глицерина (глицеринфосфатиды) или сфингозина (сфинголипиды). К фосфатидам относятся лецитины, кефалины, полиглицерофосфатиды, фосфатидилинозит, сфингомиелины и др.; к гликолипидам -- гликозилдиглицериды, цереброзиды, ганглиозиды (сфинголипиды, содержащие остатки сиаловых кислот). К Л. относят также некоторые вещества, не являющиеся производными жирных кислот, -- стерины , убихиноны , некоторые терпены . Химические и физические свойства Л. определяются наличием в их молекулах как полярных группировок (--COOH, --OH, --NH 2 и др.), так и неполярных углеводородных цепей. Благодаря такому строению большинство Л. является поверхностно-активными веществами, умеренно растворимыми в неполярных растворителях (петролейном эфире, бензоле и др.) и очень мало растворимыми в воде.

В организме Л. подвергаются ферментативному гидролизу под влиянием липаз . Освобождающиеся при этом жирные кислоты активируются взаимодействием с аденозинфосфорными кислотами (главным образом с АТФ) и коферментом А и затем окисляются. Наиболее распространённый путь окисления состоит из ряда последовательных отщеплений двууглеродных фрагментов (так называемое -окисление). Выделяющаяся при этом энергия используется для образования АТФ. В клетках многих Л. присутствуют в виде комплексов с белками (липопротеидов ) и могут быть выделены лишь после их разрушения (например, этиловым или метиловым спиртом). Исследование извлечённых Л. обычно начинают с их разделения на классы с помощью хроматографии. Каждый класс Л. -- смесь многих близких по строению веществ, имеющих одну и ту же полярную группировку и различающихся составом жирных кислот. Выделенные Л. подвергают химическому или ферментативному гидролизу. Освободившиеся жирные кислоты анализируют методом газожидкостной хроматографии, остальные соединения -- с помощью тонкослойной или бумажной хроматографии. Для установления структуры продуктов гидролитического расщепления Л. применяют также масс-спектрометрию, ядерный магнитный резонанс и др. методы физико-химического анализа.

Липопротеиды (от греч. lнpos -- жир ипротеиды ), липопротеины, комплексы белков и липидов. Представлены в растительных и животных организмах в составе всех биологических мембран, пластинчатых структур (в миелиновой оболочке нервов, в хлоропластах растений, в рецепторных клетках сетчатки глаза) и в свободном виде в плазме крови (откуда впервые выделены в 1929). Л. различаются по химическому строению и соотношению липидных и белковых компонентов. По скорости оседания при центрифугировании Л. подразделяют на 4 главных класса: 1) Л. высокой плотности (52% белка и 48% липидов, в основном фосфолипидов ); 2) Л. низкой плотности (21% белка и 79% липидов, главным образом холестерина ); очень низкой плотности (9% белка и 91% липидов, в основном триглицеридов); 4) хиломикроны (1% белка и 99% триглицеридов). Полагают, что структура Л. мицеллярная (белок связан с липид-холестериновым комплексом за счёт гидрофобного взаимодействия) либо аналогична молекулярным соединениям белков с липидами (молекулы фосфолипидов включены в изгибы полипептидных цепей белковых субъединиц). Исследования Л. осложнены неустойчивостью комплексов липид -- белок и трудностью их выделения в природной форме.

Жиры животные, природные продукты, получаемые из жировых тканей животных; представляют собой смесь триглицеридов высших насыщенных или ненасыщенных жирных кислот, состав и структура которых определяют основные физические и химические свойства Ж. ж. При преобладании насыщенных кислот Ж. ж. имеют твёрдую консистенцию и сравнительно высокую температуру плавления (см. табл.); такие жиры содержатся в тканях наземных животных (например, говяжий и бараний жиры). Жидкие Ж. ж. входят в состав тканей морских млекопитающих и рыб, а также костей наземных животных. Характерная особенность жиров морских млекопитающих и рыб -- наличие в них триглицеридов высоконепредельных жирных кислот (с 4, 5 и 6 двойными связями). Йодное число у этих жиров 150--200. Особое место среди Ж. ж. занимает молочный жир, которого в масле коровьем до 81--82,5%; в коровьем молоке содержится 2,7--6,0% молочного жира. В состав молочного жира входит до 32% олеиновой, 24% пальмитиновой, 10% миристиновой, 9% стеариновой и др. кислоты (общее содержание их достигает 98%).

Кроме триглицеридов, Ж. ж. содержат глицерин, фосфатиды (лецитин), стерины (холестерин), липохромы -- красящие вещества (каротин и ксантофил), витамины А, Е и F. Витамином А особенно богаты жиры из печени морских млекопитающих и рыб. В молочном жире присутствуют, кроме того, витамины К и D. Под действием воды, водяного пара, кислот и ферментов (липазы) Ж. ж. легко подвергаются гидролизу с образованием свободных кислот и глицерина; при действии щелочей из жиров образуются мыла.

В организме Ж. ж. играют роль резервного материала, используемого при ухудшении питания, и защищают внутренние органы от холода и механических воздействий.

Ж. ж. находят широкое применение прежде всего в качестве продуктов питания. Важные пищевые жиры -- говяжий, бараний и свиной -- получают из жировых тканей рогатого скота и свиней. Из тканей морских млекопитающих и рыб приготовляют пищевые, медицинские, ветеринарные (кормовые) и технические жиры. Пищевые жиры, перерабатываемые путём гидрогенизации на маргарин , производят из жировых тканей усатых китов (сейвалы, финвалы и др.). Медицинские жиры, содержащие витамин А и используемые как лечебный и профилактический препарат, получают из печени тресковых рыб: трески, пикши, сайры и др. Ветеринарные жиры предназначаются для подкормки с.-х. животных и птиц и приготовляются из тканевых и печёночных жиров рыб и морских млекопитающих. Технические жиры используют в лёгкой, химической, парфюмерной промышленности и в др. отраслях народного хозяйства для обработки кож, выработки моющих и пеногасительных средств и различных кремов и помад. Технический рыбий жир получают преимущественно в процессе производства кормовой муки из различных отходов (головы, кости, внутренности, плавники), из малоценных в пищевом отношении и некондиционных рыб, из некондиционного сырья, получаемого при переработке усатых китов и ластоногих; к техническим относятся также жиры, получаемые из зубатых китов (главным образом кашалотов) и характеризующиеся большим содержанием восков, что делает их непригодными для пищевых целей.

Ж. ж. выделяют из жировой ткани и отделяют от белков и влаги посредством нагревания выше температуры плавления. Вытопку жиров из измельченной ткани производят в открытых котлах, а из неизмельчённой -- в автоклавах под давлением. Для вытопки пищевых и др. жиров широко применяют установки непрерывного действия АВЖ (отечественного производства), «Титан» (Дания), «Де-Лаваль» (Швеция) и др. Длительность процесса с момента загрузки жирового сырья до получения готового продукта составляет на этих установках 7--10 мин. Вытопка Ж. ж. на непрерывнопоточной установке АВЖ, широко применяемой в мясной промышленности, включает следующие стадии (см.схему ). Сырьё загружают в воронку центробежной машины 1 , где оно измельчается ножами и нагревается паром до температуры 85--90°С. Полученная жиромасса поступает через питательный бачок 2 в горизонтальную центрифугу 3 для отделения белков от жира и воды. Жир с водой через центробежную машину 4 направляется в питательный бачок 5 и затем в сепараторы 6 (на схеме показан один) на 2--3-кратную очистку. Прозрачный жир посредством центробежной машины 7 подаётся в приёмник 8, из которого поступает в шнековый аппарат 9 на охлаждение до температуры 35--42 °С, а затем на розлив упаковку в тару.

Состав и свойства жиров домашних животных

Схема непрерывнопоточной установки АВЖ для производства животных жиров: 1 -- центробежная машина АВЖ-245; 2, 5 -- питательные бачки; 3 -- центрифуга; 4, 7 -- центробежные машины АВЖ-130; 6 -- сепаратор; 8 -- приёмник жира; 9 -- шнековый охладитель.

Масла растительные жирные, растительные жиры, продукты, извлекаемые из масличного сырья и состоящие в основном (на 95--97 %) из триглицеридов -- органических соединений, сложных полных эфиров глицерина и жирных кислот. Кроме триглицеридов (бесцветных веществ без запаха и вкуса), в состав жирных М. р. входят воски и фосфатиды, а также свободные жирные кислоты, липохромы, токоферолы, витамины и другие вещества, сообщающие маслам окраску, вкус и запах. К жирным М. р. относятся: абрикосовое, арахисовое, арбузное, буковое, виноградное, вишнёвое , горчичное масло, дынное, касторовое масло, кедровое, кокосовое масло, конопляное масло, кориандровое, кукурузное масло, кунжутное масло, льняное масло, маковое, масло какао, крамбе, ляллеманцевое, миндальное, молочайное, оливковое масло, ореховое, пальмовое, пальмоядровое, перилловое масло, персиковое, подсолнечное масло,рапсовое масло, рисовое, рыжиковое, сафлоровое масло, сливовое, соевое масло, сурепное масло, томатное, тунговое масло, тыквенное, хлопковое масло и другие.

Свойства жирных М. р. определяются в основном составом и содержанием жирных кислот, образующих триглицериды. Обычно это насыщенные и ненасыщенные (с одной, двумя и тремя двойными связями) одноосновные жирные кислоты с неразветвлённой углеродной цепью и чётным числом углеродных атомов (преимущественно C 16 и C 18). Кроме того, в жирных М. р. обнаружены в небольших количествах жирные кислоты с нечётным числом углеродных атомов (от C 15 до C 23). В зависимости от содержания непредельных жирных кислот меняется консистенция масел и температура их застывания: у жидких масел, содержащих больше непредельных кислот, температура застывания обычно ниже нуля, у твёрдых масел -- достигает 40 °С. К твёрдым М. р. относятся только масла некоторых растений тропического пояса (например, пальмовое). При контакте с воздухом многие жидкие жирные масла подвергаются окислительной полимеризации («высыхают»), образуя плёнки. По способности к «высыханию» масла делят на ряд групп в соответствии с преимущественным содержанием тех или других непредельных кислот; например, масла, высыхающие подобно льняному маслу (льнянообразно высыхающие), из непредельных содержат главным образом линоленовую кислоту. Касторовое масло, содержащее в основном рицинолевую кислоту, вообще не образует плёнок.

Плотность жирных М. р. составляет 900--980 кг/м3 , показатель преломления 1,44--1,48. Масла способны растворять газы, сорбировать летучие вещества и эфирные масла . Важным свойством масел, кроме касторового, является способность смешиваться в любых соотношениях с большинством органических растворителей (гексаном, бензином, бензолом, дихлорэтаном и другими), что связано с небольшой полярностью масел: их диэлектрическая проницаемость при комнатной температуре равна 3,0--3,2 (для касторового масла 4,7). Этанол и метанол при комнатной температуре растворяют масла ограниченно; при нагревании растворимость возрастает. В воде масла практически не растворяются. Теплота сгорания масел составляет (39,4--39,8)10 3 дж/г , что определяет их большое значение как высококалорийных продуктов питания.

Химические свойства жирных М. р. связаны главным образом с реакционной способностью триглицеридов. Последние могут расщепляться по сложноэфирным связям с образованием глицерина и жирных кислот. Этот процесс ускоряется под действием водного раствора смеси серной кислоты и некоторых сульфокислот (реактив Твитчеля) или сульфонефтяных кислот (контакт Петрова), при повышенных температурах и давлениях (безреактивное расщепление), а в организме под действием фермента липазы . Триглицериды подвергаются алкоголизу, омылению водными растворами щелочей, ацидолизу, переэтерификации, аммонолизу. Важным свойством триглицеридов является способность присоединять водород по ненасыщенным связям жирнокислотных радикалов в присутствии катализаторов (никелевых, медно-никелевых и других), на чём основано производство отверждённых жиров -- саломасов. М. р. окисляются кислородом воздуха с образованием перекисных соединений, оксикислот и других продуктов. Под действием высоких температур (250--300 °С) происходит их термический распад с образованием акролеина.

Основная биологическая ценность М. р. заключается в высоком содержании в них полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов, токоферолов и других веществ. Наибольшее количество фосфатидов содержится в соевом (до 3000 мг %), хлопковом (до 2500 мг %), подсолнечном (до 1400 мг %) и кукурузном (до 1500 мг %) маслах. Высокое содержание фосфатидов отмечается только в сырых и нерафинированных М. р. Биологически активным компонентом М. р. являются стерины, содержание которых в различных М. р. неодинаково. Так, до 1000 мг % стеринов и более содержит масло пшеничных зародышей, кукурузное масло; до 300 мг % -- подсолнечное, соевое, рапсовое, хлопковое, льняное, оливковое; до 200 мг % -- арахисовое и масло какао; до 60 мг % -- пальмовое, кокосовое. М. р. полностью свободны от холестерина. Очень высоким количеством токоферолов (100 мг % и более) характеризуются масла пшеничных отрубей, соевое и кукурузное масла; до 60 мг % токоферолов в подсолнечном, хлопковом, рапсовом и некоторых других маслах, до 30 мг % -- в арахисовом, до 5 мг % -- в оливковом и кокосовом. Общее содержание токоферолов ещё не является показателем витаминной ценности масла. Наибольшей витаминной активностью обладает подсолнечное масло, поскольку все его токоферолы представлены -токоферолом, меньшую E-витаминную активность имеют хлопковое и арахисовое масла. Что касается соевого и кукурузного масел, то они почти полностью лишены витаминной активности, поскольку 90 % общего количества их токоферолов представлены антиокислительными формами.

Основные способы получения М. р. -- отжим и экстрагирование. Общими подготовительными стадиями для обоих способов являются очистка, сушка, обрушивание (разрушение) кожуры семян (подсолнечника, хлопчатника и других) и отделение её от ядра. После этого ядра семян или семена измельчают, получается так называемая мятка. Перед отжимом мятку прогревают при 100--110 °С в жаровнях при перемешивании и увлажнении. Прожаренную таким образом мятку -- мезгу -- отжимают в шнековых прессах. Полнота отжима масла из твёрдого остатка -- жмыха -- зависит от давления, толщины слоя отжимаемого материала, вязкости и плотности масла, продолжительности отжима и ряда других факторов. Экстрагирование М. р. производится в спец. аппаратах -- экстракторах -- при помощи органических растворителей (чаще всего экстракционных бензинов). В результате получается раствор масла в растворителе (так называемая мисцелла) и обезжиренный твёрдый остаток, смоченный растворителем (шрот). Из мисцеллы и шрота растворитель отгоняется соответственно в дистилляторах и шнековых испарителях. Шрот основных масличных культур (подсолнечника, хлопчатника, сои, льна и других) является ценным высокобелковым кормовым продуктом. Содержание в нём масла зависит от структуры частиц шрота, продолжительности экстракции и температуры, свойств растворителя (вязкости, плотности), гидродинамических условий. По смешанному способу производства осуществляется предварительный съём масла на шнековых прессах (так называемое форпрессование), после чего производится экстрагирование масла из жмыха.

М. р., полученные любым методом, подвергают очистке. По степени очистки пищевые М. р. разделяют на сырые, нерафинированные и рафинированные. М. р., подвергнутые только фильтрации, называются сырыми и являются наиболее полноценными, в них полностью сохраняются фосфатиды, токоферолы, стерины и другие биологически ценные компоненты. Эти М. р. отличаются более высокими вкусовыми свойствами. К нерафинированным относятся М. р., подвергнутые частичной очистке -- отстаиванию, фильтрации, гидратации и нейтрализации. Эти М. р. имеют меньшую биологическую ценность, так как в процессе гидратации удаляется часть фосфатидов. Рафинированные М. р. подвергаются обработке по полной схеме рафинации, включающей механическую очистку (удаление взвешенных примесей отстаиванием, фильтрацией и центрифугированием), гидратацию (обработку небольшим количеством горячей -- до 70 °С -- воды), нейтрализацию, или щелочную очистку (воздействие на нагретое до 80--95 °С масло щёлочью), адсорбционную рафинацию, в процессе которой в результате обработки М. р. адсорбирующими веществами (животный уголь, гумбрин, флоридин и другие) поглощаются красящие вещества, а масло осветляется и обесцвечивается. Дезодорация, то есть удаление ароматических веществ, производится воздействием на М. р. водяного пара под вакуумом.

В результате рафинации обеспечивается прозрачность и отсутствие отстоя, а также запаха и вкуса. В биологическом отношении рафинированные М. р. менее ценны. При рафинировании теряется значительная часть стеринов и М. р. почти полностью лишаются фосфатидов (например, в соевом масле после рафинации остаётся 100 мг % фосфатидов вместо 3000 мг % исходных). Для устранения этого недостатка рафинированные М. р. искусственно обогащаются фосфатидами. Представление о большей устойчивости рафинированного М. р. при продолжительном хранении исследованиями не подтверждается. Будучи лишено природных защитных веществ, оно не имеет каких-либо преимуществ в процессе хранения перед другими видами М. р. (нерафинированное). Некоторые М. р. нуждаются в обязательной очистке от примесей, которые не безвредны для здоровья человека. Так, семена хлопчатника содержат ядовитый пигмент госсипол в количестве от 0,15 до 1,8 % к массе сухого и обезжиренного семени. Путём рафинации этот пигмент удаляется полностью.

В СССР производятся главным образом (% в общем жировом балансе на 1969): подсолнечное (77), хлопковое (16), льняное (2,3), соевое (1,8), горчичное, касторовое, кориандровое, кукурузное и тунговое масла.

Области применения масел многообразны. Жирные М. р. являются важнейшим пищевым продуктом (подсолнечное, хлопковое, оливковое, арахисовое, соевое и др.) и применяются для изготовления консервов, кондитерских изделий, маргарина. В технике из масел производят мыла, олифы, жирные кислоты, глицерин, лаки и другие материалы.

Очищенные от примесей, отбелённые и уплотнённые М. р. (преимущественно льняное, конопляное, ореховое, маковое) применяются в масляной живописи в качестве основного компонента связующих масляных красок и в составе эмульсий темперных (казеиново-масляных и других) красок. М. р. также используются для разбавления красок и входят в состав эмульсионных грунтов и масляных лаков. М. р., высыхающие медленно (подсолнечное, соевое и другие), и М. р., не образующие плёнок на воздухе (касторовое), применяются в качестве добавок, которые замедляют высыхание красок на холсте (при длительной работе над картиной создавая возможность очищать и переписывать отдельные участки красочного слоя) или палитре, при долговременном хранении красок.

В медицинской практике из жидких М. р. (касторовое, миндальное) готовят масляные эмульсии; М. р. (оливковое, миндальное, подсолнечное, льняное) входят как основы в состав мазей и линиментов . Масло какао используют для изготовления суппозиториев. М. р. являются также основой многих косметических средств.

Мыла, соли высших жирных кислот. В производстве и быту М. (или товарными М.) называют технические смеси водорастворимых солей этих кислот, часто с добавками некоторых др. веществ, обладающие моющим действием . Основу смесей обычно составляют натриевые (реже калиевые и аммониевые) соли насыщенных и ненасыщенных жирных кислот с числом атомов углерода в молекуле от 12 до 18 (стеариновой, пальмитиновой, миристиновой, лауриновой и олеиновой). К М. часто относят также соли нафтеновых и смоляных кислот, а иногда и др. соединения, обладающие в растворах моющей способностью. Не растворяющиеся в воде соли жирных кислот и щёлочноземельных, а также поливалентных металлов называются «металлическими» М. Водорастворимые М. -- типичные мицеллообразующие поверхностно-активные вещества . При концентрации выше определённого критического значения в мыльном растворе наряду с отдельными молекулами (ионами) растворённого вещества находятся мицеллы -- коллоидные частицы, образованные скоплением молекул в крупные ассоциаты. Наличие мицелл и высокая поверхностная (адсорбционная) активность М. обусловливают характерные свойства мыльных растворов: способность отмывать загрязнения, пениться, смачивать гидрофобные поверхности, эмульгировать масла и др.

Приготовление М. обработкой жиров растительной золой, известью и естественными щелочами, по свидетельству Плиния Старшего, было известно ещё древним галлам и германцам. Упоминание о М. встречается у римского врача Галена (2 в. н. э.). Однако как моющее средство М. стали использовать значительно позже; к 17 в. оно, по-видимому, было уже достаточно распространено в Европе. Мыловаренная промышленность возникла в 19 в., чему способствовали развитие химии жиров (работы французского химика М. Э. Шеврёля, 1813--1823) и создание достаточно широкого производства соды по способу французского химика Н. Леблана (1820). Современная мыловаренная промышленность выпускает М. различных типов и сортов. По назначению различают хозяйственные, туалетные и технические М.; они бывают твёрдыми, мягкими, жидкими и порошкообразными. Жировым сырьём в производстве М. служат жиры животные и жирные масла растительные , а также жирозаменители -- синтетические жирные кислоты, канифоль , нафтеновые кислоты , талловое масло . Твёрдые сорта М. получают из твёрдых жиров и саломасов -- отверждённых гидрогенизацией растительных масел или жидких жиров морских животных. Сырьём для жидких М. служат в основном жидкие растительные масла, наряду с которыми используют жирозаменители. В производстве туалетного мыла жидкого жирозаменители не применяют.

Технологический процесс получения М. складывается из 2 этапов: варки М. и переработки сваренного М. в товарный продукт. Варку М. проводят в специальных аппаратах -- варочных котлах. Жировое сырьё при нагревании подвергаютомылению едкой щёлочью, обычно каустической содой (гидроокисью натрия); при этом жиры превращаются в смесь солей жирных кислот и глицерин. Иногда используют жиры, предварительно подвергнутые гидролизу (расщеплению) с образованием свободных жирных кислот. Расщеплённые жиры в варочном котле нейтрализуют кальцинированной содой (карбонатом натрия), а затем доомыляют едкой щёлочью. В обоих случаях в результате варки образуется мыльный клей -- однородная вязкая жидкость, густеющая при охлаждении. Товарное М., полученное непосредственно из мыльного клея, называют клеевым; содержание жирных кислот в нём обычно находится в пределах от 40 до 60%. Обработка мыльного клея электролитами (отсолка) вызывает его расслоение. При полной отсолке растворами едкой щёлочи или хлористого натрия в варочном котле возникают два слоя. Верхний слой -- концентрированный раствор М., содержащий не менее 60% жирных кислот, называют мыльным ядром. Из него получают товарное М. высших сортов (ядровое М.). Нижний слой -- раствор электролита с малым содержанием М. -- подмыльный щёлок; в него переходит большая часть глицерина (который извлекают как ценный побочный продукт производства) и загрязнений, внесённых в мыльный клей с исходными продуктами. Метод получения клеевых М. принято называть прямым, ядровых -- косвенным. В производстве хозяйственных М. используют оба эти метода. Туалетные М., как правило, готовят косвенным методом, причём мыльное ядро получают из лучшего жирового сырья и подвергают дополнительной очистке.

На втором этапе при получении твёрдых М. мыльную массу -- продукт варки -- охлаждают, подсушивают, а затем механической обработкой с помощью специальной аппаратуры придают ей пластичность и однородность, формуют и разрезают на куски стандартной массы. В туалетные М. вводят отдушки, красители, антиоксиданты, а в некоторых случаях -- дезинфицирующие, лечебно-профилактические, пенообразующие и др. специфичные добавки. В дешёвые сорта М. иногда добавляют минеральные наполнители -- бентонитовые глины, очищенный каолин. Особую группу составляют пережиренные туалетные мыла; в них отсутствует свободная щёлочь и обычно содержатся косметические добавки (высшие жирные спирты, питательные вещества и др.).

Порошкообразные М. получают распылительной сушкой мыльных растворов. В продажу они поступают без добавок (мыльные порошки) или в смеси со значительным количеством щелочных электролитов (содой, фосфатами и др.), которые улучшают моющую способность М. (стиральные порошки). При производстве М. применяется автоматизированная технологическая аппаратура непрерывного действия.

Мировое производство хозяйственных М. постепенно сокращается в связи с увеличением выпуска синтетических моющих средств и растущим дефицитом жирового сырья. Однако с распространением разнообразных синтетических мылоподобных веществ М. не потеряли своего значения важнейшего средства Жиры личной гигиены. Они по-прежнему широко применяются в быту и во многих отраслях промышленности (особенно в текстильной). М. наряду с др. типами поверхностно-активных веществ используются как смачиватели, эмульгаторы, стабилизаторы коллоидно-дисперсных систем. М. применяют в составе смазочно-охлаждающих жидкостей для металлообрабатывающих станков; при обогащении полезных ископаемых флотацией . Их используют в химической технологии: при синтезе полимеров эмульсионным способом, в производстве лакокрасочной продукции и др. «Металлические» М. как загустители входят в состав пластичных смазок , как сиккативы (ускорители «высыхания») -- в состав масляных лаков, олиф и др.

Жировой обмен, совокупность процессов превращения нейтральных жиров и их биосинтеза в организме животных и человека. Ж. о. можно разделить на следующие этапы: расщепление поступивших в организм с пищей жиров и их всасывание в желудочно-кишечном тракте; превращения всосавшихся продуктов распада жиров в тканях, ведущие к синтезу жиров, специфичных для данного организма; процессы окисления жирных кислот, сопровождающиеся освобождением биологически полезной энергии; выделение продуктов Ж. о. из организма.

В полости рта жиры никаким изменениям не подвергаются: в слюне нет расщепляющих жиры ферментов. Расщепление жиров начинается в желудке, однако здесь оно протекает с небольшой скоростью, т. к. липаза желудочного сока может действовать только на предварительно эмульгированные жиры, в желудке же отсутствуют условия, необходимые для образования жировой эмульсии. Лишь у детей раннего возраста, получающих с пищей хорошо эмульгированные жиры (молоко), расщепление жиров в желудке может достигать 5%. Основная часть жиров пищи подвергается расщеплению и всасыванию в верхних отделах кишечника. В тонком кишечнике жиры гидролизуются липазой (вырабатываемой поджелудочной железой и железами кишечника) до моноглицеридов и в меньшей степени до глицерина и жирных кислот. Степень расщепления жиров в кишечнике зависит от интенсивности поступления в кишечник жёлчи и от содержания в ней жёлчных кислот . Последние активируют кишечную липазу и эмульгируют жиры, делая их более доступными действию липазы; кроме того, они способствуют всасыванию свободных жирных кислот. Всосавшиеся жирные кислоты в слизистой оболочке кишечника частично используются для ресинтеза жиров и др. липидов, специфичных для данной ткани организма, частично в виде свободных жирных кислот переходят в кровь. Механизм синтеза триглицеридов из жирных кислот связан с активацией последних путём образования их соединений с коферментом А (КоА ). Вновь синтезированные триглицериды, а также триглицериды, всосавшиеся в нерасщеплённом виде, и свободные жирные кислоты могут переходить из стенки кишечника как в лимфатическую систему, так и в систему воротной вены. Триглицериды, поступившие в лимфатическую систему через грудной проток, переходят небольшими порциями в общий круг кровообращения и могут отлагаться в жировых депо организма (подкожная жировая клетчатка, сальник, околопочечная клетчатка и т. д.). Большая же часть триглицеридов и жирных кислот, поступивших в систему воротной вены, задерживается в печени, подвергаясь там дальнейшим превращениям. В ходе промежуточного обмена в тканях под влиянием тканевых липаз жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот, при дальнейшем окислении которых выделяется большое количество энергии, накапливаемой в виде аденозинтрифосфорной кислоты. Окисление глицерина связано с образованием уксусной кислоты, которая в виде ацетил-КоА вовлекается в трикарбоновых кислот цикл. На этом этапе происходит пересечение Ж. о. с обменом белков и углеводов. Окисление высших жирных кислот в тканях человека и животных протекает иначе. Активированные высшие жирные кислоты в виде соединений с КоА реагируют с карнитином, образуя его производные, способные проникать через мембраны митохондрий. Внутри митохондрий жирные кмслоты последовательно окисляются с освобождением активных двууглеродных компонентов -- ацетил-КоА, который вовлекается в цикл трикарбоновых кислот или используется на др. реакции биосинтеза. Ж. о. находится под контролем нервной системы и гормонов гипофиза, надпочечников и половых желез. Повреждая, например, гипоталамическую область мозга, можно вызвать ожирение животного.

В растениях жиры образуются из углеводов. Этот процесс наиболее интенсивно идёт в созревающих масличных семенах и плодах. При прорастании семян идёт обратный процесс: жиры расщепляются (при участии липаз) на глицерин и жирные кислоты, и из продуктов распада образуются углеводы . Поэтому по мере прорастания семян уменьшается содержание в них жиров и увеличивается количество свободных жирных кислот. Глицерин в ростках присутствует в ничтожном количестве, т. к. он легко и быстро превращается в углеводы. В прорастающих семенах масличных растений путь превращения жиров в углеводы лежит через глиоксилатный цикл.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Жиры, определение, физико-химические свойства. Липиды, важнейшие классы липидов. Липопротеиды. Животные жиры, состав и свойства, получение, роль в питании. Масла растительные. Производные жиров: мыла, классификация, получение. Жировой обмен.

курсовая работа , добавлен 13.04.2007


Характеристика природных животных и растительных жиров. Кислоты как их составляющая, классификация, свойства, разновидности. Физические и химические свойства жиров. Химические формулы сложных липидов и строение биологических мембран, описание свойств.

курсовая работа , добавлен 12.05.2009


Роль жиров в здоровом питании спортсменов. Растительные и животные жиры, их физические свойства. Получение жиров по реакции глицеринового спирта с высшими карбоновыми кислотами, реакция этерификации. Особенности гидролиза жиров (омыления), гидрирование.

презентация , добавлен 18.09.2013


Общая характеристика состава жиров. Жирные кислоты, ненасыщенные (предельные) жирные кислоты, ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты. Классификация жиров. Растительные, животные жиры. Применение того или иного жира. Значение жиров в кулинарии.

курсовая работа , добавлен 25.10.2010


Природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот. Применение растительных и животных жиров. Жидкие жиры растительного происхождения. Свойства, биологическая роль, промышленное производство жиров и масел.

презентация , добавлен 06.05.2011


Переваривание жиров в кишечнике. Расщепление жиров в процессе пищеварения. Эмульгирование и гидролиз липидов. Полный ферментативный гидролиз триацилглицерола. Кишечно-печеночная рециркуляция желчных кислот. Причины нарушений переваривания липидов.

реферат , добавлен 12.01.2013


Липиды - сборная группа органических соединений. Простые и сложные липиды. Свойства мембран как надсистем регуляции клеточного метаболизма. Животные и растительные жиры, оптические и геометрические изомеры. Эфиры многоатомных спиртов с высшими кислотами.

реферат , добавлен 31.10.2011


Жиры и жироподобные вещества как производные высших жирных кислот, спиртов или альдегидов. Химические и физические свойства липидов. Реакция образования акролеина, компоненты жиров. Схема гидролиза. Гидролитическое прогоркание. Подлинность жирных масел.

реферат , добавлен 24.12.2011


Изучение физических свойств сложных эфиров, которые широко распространены в природе, а также находят свое применение в технике и промышленности. Сложные эфиры высших карбоновых кислот и высших одноосновных спиртов (восков). Химические свойства жиров.

презентация , добавлен 29.03.2011


Идентификация гидроксильной группы. Функции, состав и виды жиров. Элементы масляной фазы эмульсионных кремов. Анализ инфракрасного спектра бетулина. Методика дезодорирования гусиного и утиного жиров, используемых в качестве основы косметического средства.

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)