От теории к практике похудения: учимся высчитывать ГИ продуктов. Гликемический индекс
При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.
Что это такое?
Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.
Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять , однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.
Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.
Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.
Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.
Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм
А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на .
- Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
- Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови . Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
- Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача — вскрытие клеток в организме. Когда он «продырявливает» клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.
Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем «слаще» становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
- Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.
Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.
Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими — организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).
Гликемический индекс продуктов (таблица)
Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:
| Углеводный продукт | Гликемический индекс | Белковый продукт | Гликемический индекс | Жирный продукт | Гликемический индекс | Готовое блюдо | Гликемический индекс |
| Глюкоза | 100 | Куриное филе | 10 | Сало | 12 | Жаренный картофель | 71 |
| Сахар | 98 | Говяжье филе | 12 | Подсолнечное масло | 0 | Торты | 85-100 |
| Фруктоза | 36 | Соевые продукты | 48 | Оливковое масло | 0 | Заливное | 26 |
| Мальтодекстрин | 145 | Карась | 7 | Льняное масло | 0 | Холодец | 26 |
| Патока | 135 | Окунь | 10 | Жирное мясо | 15-25 | Салат оливье | 25-35 |
| 55 | Свиной бок | 12 | Жаренные продукты | 65 | Алкогольные напитки | 85-95 | |
| Фрукты | 30-70 | Белок яйца | 6 | Омега 3 жиры | 0 | Фруктовые салаты | 70 |
| 48 | Яйцо | 17 | Омега 6 жиры | 0 | Овощные салаты | 3 | |
| Рис | 56 | Гусиное яйцо | 23 | Омега 9 жиры | 0 | Жаренное мясо | 12 |
| Бурый рис | 38 | Молоко | 72 | Пальмовое масло | 68 | Запеченный картофель | 3 |
| Круглый рис | 70 | Кефир | 45 | Трансжиры | 49 | Творожная запеканка | 59 |
| Белый хлеб | 85 | Йогурт | 45 | Прогорклый жир | 65 | Оладьи | 82 |
| Пшеница | 74 | Грибы | 32 | Ореховое масло | 18 | Блины | 67 |
| Гречневая крупа | 42 | Творог | 64 | Арахисовое масло | 20 | Варенье | 78 |
| Пшеничная крупа | 87 | Сыворотка | 32 | 45 | Закатанные овощи | 1,2 | |
| Мука | 92 | Индюшатина | 18 | Спрэд | 35 | Шашлык из свинины | 27 |
| Крахмал | 45 | Куриные ножки | 20 | маргарин | 32 | Плов | 45 |
Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.
Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?
К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.
В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.
Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:
- Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
- Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.
Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.
Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.
Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.
Итоги
Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ , съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.
Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.
Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.
Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.
Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.
Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.
Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс . ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.
В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:
- пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
- еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
- пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).
Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:
- постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
- контролируемый аппетит;
- постепенное похудение;
- профилактика ожирения;
- предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.
Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.
Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:
- высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
- быстрое наступление чувства голода;
- противопоказаны для диабетиков.
Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.
| Наименование продукта | Значение ГИ |
| Овощи, фрукты, зелень | |
| Черника | 25 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Яблоки (в любом виде) | 35 |
| Кабачок | 15 |
| Различные сорта капусты | 15 |
| Смородина | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Редис | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Перец сладкий и чили | 15 |
| Огурец | 15 |
| Томаты (свежие и сушеные) | 30 и 35 соответственно |
| Вишня | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Смородина | 25 |
| Баклажан | 20 |
| Тыква | 75 |
| Сливы | 35 |
| Ананас | 45 (65 консервированный) |
| Киви | 50 |
| Виноград | 45 |
| Картофель | 65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре) |
| Абрикос | 30 |
| Горошек стручковый | 15 (45 консервированный) |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Груша | 30 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 60 |
| Банан | 60 |
| Хурма | 50 |
| Морковь | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Изюм | 65 |
| Курага | 35 |
| Крупы, злаковые, другие гарниры | |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Зародыши пшеницы | 15 |
| Цельнозерновые злаки | 45 |
| Рис | 70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий |
| Пшенная каша | 70 |
| Хлеб белый (не глютеновый) | 90 |
| Хлеб цельнозерновой | 45 |
| Грибы | 15 |
| Отруби | 15 |
| Стручковая фасоль | 15 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Овсянка | 60 |
| Мюсли | 50 (в чистом виде) |
| Перловка | 25 |
| Гречка | 40 |
| Кукурузная каша | 70 |
| Булгур | 55 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко | 30 |
| Мороженое сливочное | 60, 35 на фруктозе |
| Творог | 30 |
| Натуральный обезжиренный йогурт без добавок | 35 |
| Мясо, рыба, морепродукты | |
| Морская капуста | 30 |
| Натуральное мясо краба | 40 |
| Колбаса докторская натуральная | 40 |
| Сосиски из говяжьего фарша | 30 |
| Закуски, напитки, соусы | |
| Мед | 60 |
| Кетчуп | 55 |
| Майонез | 60 |
| Покупные шоколадные батончики | 65 |
| Бисквит | 70 |
| Пиво | 110 |
| Фисташки (натуральные) | 15 |
| Напиток с цикорием | 40 |
| Соевый соус | 20 |
| Орехи | 15 |
| Соки | 35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный) |
| Суши | 55 |
| Пончики без начинки | 75 |
| Горчица | 35 |
| Сладкая газировка | 75 |
| Джем | 55 |
Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.
На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.
Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.
Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.
На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.
Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:
ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100
Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:
- низкий уровень — до 80;
- средний уровень — 81 — 119;
- высокий уровень — выше 120.
Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.
Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы
При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.
Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.
В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.
Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:
- слабость;
- сонливость;
- апатия;
- депрессивное состояние;
- упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:
- бобовые;
- цельнозерновые каши;
- некоторые овощи.
Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:
- молоко и кисломолочные продукты;
- фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
- постное мясо;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- грибы.
Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник
.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком. - Вторник
.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса. - Среда
.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша. - Четверг
.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей. - Пятница
:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис. - Суббота
:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей. - Воскресенье
:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 - минимум (продукты без углеводов), 100 - максимум. быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.
Как определить точный ГИ продукта?
В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.
Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? .
К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или « ») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).
При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом - их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.
Гликемический индекс: таблицы
Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться - важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.
Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| 60 | |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| 60 | |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
)
Дата:
2017-04-08
Просмотры:
19 505 Оценка:
5.0
Чтобы снизить (ГИ)* в пище можно прибегнуть к разным способам. И сегодня мы поговорим о моих любимых
*ГИ или гликемический индекс. Это показатель того, как ваш организм отреагирует на поступление пищи относительно повышения уровня глюкозы в крови. Другими словами: как быстро ваш организм переработает полученную пищу в глюкозу, тем выше гликемический индекс продукта.
Принято деление на высокий, средний и низкий уровень ГИ. Максимальный ГИ глюкозы равен 100, относительно него все и строится. Низкий до 50; средний от 51 до 70. И выше 71 - высокий
⠀
ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!
Дело в том, что чем мельче мы нарезаем продукт, тем быстрее он усвоится. А это значит быстрее будет переработан в глюкозу! Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши не перевариваем, макароны варим "альденте", салаты слишком не измельчаем! Тут также имеет место быть то, что чем мельче мы покрошим овощи, тем меньше в них останется клетчатки. Про клетчатку мы поговорим ниже. А пока просто запоминаем, что лучше порезать овощной салат покрупнее и избегать тёрки
ВТОРОЙ СПОСОБ. По возможности овощи едим сырыми!
Гликемический индекс варёной моркови почти в 2,5 раза выше гликемического индекса сырой моркови. Это говорит о том, что многие крахмалистые овощи можно, и нужно!, кушать сырыми или не варёными. Однако картошку лучше приготовить. Все дело в крахмале. Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. При взаимодействии с водой молекулы крахмала впитывают в себя воду, то есть разбухают. В следствии чего мы получим более менее вязкую структуру продукта. Этот процесс называется желатинированием крахмала. Степень развариваемости продукта будет зависеть от соотношения амилозы и амилопектина. Чем меньше амилозы в продукте, тем более развариваемая будет пища. Если крахмал слишком желатинирован, то он легче преобразуется в глюкозу под действием пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте. А это значит, что мы быстрее поднимем уровень сахара в крови.
ТРЕТИЙ СПОСОБ. Добавить клетчатки в приём пищи! Или овощей (тут смотри первые два пункта) или рассыпной клетчатки из аптеки или спортивного магазина.
Все дело в том, что клетчатка даёт нам чувство насыщения и связывает пищу в желудке. В следствие своей долгой усвояемости она позволит и другой пище медленнее усвоиться. А это значит, что и повышение глюкозы будет медленнее Помимо этого клетчатка не даёт ферментам желудочно-кишечного тракта, в частности амилазами, усваивать глюкозу. Как бы "задерживает" ее в продукте. Что даёт нам преимущество перед повышением уровня сахара кровиЧЕТВЁРТЫЙ СПОСОБ. Помимо клетчатки мы можем добавить белок в каждый приём пищи с углеводами.
Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее, но влияют на повышение сахара крови. Они его стабилизируют и не позволяют резко скакать. Чего мы и добиваемся Также сочетание белков и углеводов (преимущественно сложных, конечно) помогут и белкам и углеводам лучше усвоиться. Синтез белков в организме происходит с помощью цикла усвоения углеводов. Если вы будете исключать углеводы, то белки вы будете усваивать хуже. Да и с углеводами такая же проблема. Поэтому мы и сочетаем два этих продукта, для получения максимальной пользы
ПЯТЫЙ СПОСОБ. Добавить жиры к углеводистой пище.
Мы прекрасно знаем, что жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всех. Именно этим свойством жиров мы и воспользуемся для того, чтобы снизить усвояемость углеводов. Главное, что вы должны запомнить, это "не много жиров". То есть на тарелку каши (50-70 гр сухого продукта) вполне достаточно 3-5 гр сливочного масла. Больше не нужно Какой способ нравится вам больше? Чем воспользуетесь?
Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.
Что означает гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы .
Продукты с высоким ГИ - будильник для инсулина
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.
Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения - этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.
Образно говоря, инсулин - это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту - подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении - когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.
Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.
Чтобы инсулин «спал»
Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.
Гликемический индекс: таблица продуктов
Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее - например, пиво или финики. Однако, если ваша цель - сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс - это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца - почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.
Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.
Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.
Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
Берегите себя и питайтесь правильно!