Способы борьбы с бессонницей.

Весенняя бессонница. Сладких снов

По статистике, весной от бессонницы страдает каждый пятый европеец. Как же научиться засыпать вовремя?

Считается, если человек несколько дней подряд не может заснуть через 15-20 минут после того, как лег в постель, то проблемы с нарушением сна у него уже начались. Причин может быть много: от неправильного режима дня и злоупотребления кофеином до тяжелой формы депрессии.

Зов весны
Как утверждают исследователи, весной нарушениями сна люди страдают почти на 25% чаще, чем в остальное время года. Основная причина - авитаминоз. Не успевший восстановиться после зимы организм не может полноценно отдохнуть за стандартные 8 часов сна. Более того, смена погоды и увеличение светового дня приводят к тому, что меняются привычки сна: заснуть и проснуться становится сложнее. Кроме того, авитаминоз усугубляет традиционные причины бессонницы: стенокардию, гипертонию, гастрит.

Сила мысли
Сон поддерживает и восстанавливает наши умственные и физические силы. Если днем мы испытываем тревогу, страх и не в состоянии их подавить, то во сне включаются аналитические способности, позволяющие подсознательно отыскать причину проблемы и пути ее решения. В это же время наш мозг, точнее - его участок гиппокамп, вырабатывает новые нервные клетки. В случае непрерывного бодрствования значительно повышается содержание в организме гормона стресса кортикостерона, который препятствует работе гиппокампа. Даже при нормализации сна выработка нервных клеток остается на низком уровне в течение еще, как минимум двух недель. Таким образом, бессонница может нанести серьезный урон нашему здоровью.

Глазки закрывай
Казалось бы, самое простое решение проблемы бессонницы - выпить снотворное. Но дело в том, что после отмены препарата проблема часто приобретает хронический характер, а это уже куда серьезней. Поэтому лучше научитесь отходить ко сну и вставать в одно и то же время каждый день. Избегайте частого дневного сна. Если вы будете чувствовать утомленность к вечеру, это поможет быстрее заснуть. И не вздумайте принимать алкоголь в качестве снотворного. Также обратите внимание на вашу спальню: насколько она подходит для сна? Если есть необходимость, смените белье и шторы, выбирая спокойные светлые тона. Купите удобные подушки и одеяло, уберите из комнаты все лишнее. Вечером не включайте в спальне верхний свет, вполне достаточно нескольких бра и свечей. Если перед сном почувствуете голод - прежде чем отправиться на боковую, съешьте легкую закуску. Однако потребление большого количества пищи перед сном может помешать процессу засыпания. Вечерняя прогулка также способствует приятным сновидениям ночью. И не забудьте открыть форточку или окно. Как вариант можно воспользоваться простыми .

В душной, наглухо закрытой комнате даже длительный отдых не поможет полностью восстановить силы.

Мнение эксперта
Юлия Короцинская, практический психолог и психоаналитик
Не ложитесь спать в раздраженном состоянии, иначе приятных снов вам не видать. Чтобы гармонизировать свое состояние, послушайте спокойную ритмичную музыку или примите теплую ванну. А после - выпейте стакан молока с медом. Также можно немного помедитировать: лежа в кровати, представьте себе, что находитесь на берегу реки или моря, опускаете ноги в воду или лежите на теплом песке. Но стоит учесть, что бессонница является одним из проявлений невроза, а также ряда заболеваний сердца, легких и гормональной системы. Поэтому, если все вышеуказанные рекомендации не дали эффекта, лучше обратиться к специалисту.

Согласно последним данным, от нарушений сна страдает каждый пятый человек на планете. Мы решили выяснить причины бессонницы и ее основные признаки, а рассмотреть методы лечения этого недуга и способы профилактики.

Почему возникает бессонница?

Для выяснения определяющих факторов и схемой, как лечить бессонницу, следует определиться с видом заболевания. Нарушения сна бывают хронические, которые носят постоянный характер, и эпизодические.

Причины хронической бессонницы:

• психические расстройства;
• постоянные умственные перегрузки.

Эпизодическая бессонница может быть вызвана такими факторами:

• переедание в ночное время;
• слишком ранний ужин;
• неудобная подушка или кровать;
• недостаток свежего воздуха в помещении для сна;
• яркий свет;
• смена климата и обстановки;
• небольшие эмоциональные потрясения, волнения.

В отдельный вид отнесена весенняя бессонница, которая появляется исключительно после потепления и продолжается около 2-3 месяцев. Данное расстройство сна возникает либо в связи с обострением хронических заболеваний, либо из-за острого недостатка витаминов и . Такая бессонница чаще проявляется у женщин, так как весной ненадолго усиливается выработка половых гормонов, что провоцирует тревожные состояния и незначительные эмоциональные колебания.

Как вылечить хроническую бессонницу?

Прежде всего, не следует заниматься самолечением. Если длительно мучает бессонница и сопутствующие головные боли – что делать, и какие нужно принимать препараты должен определить специалист. Вначале врач выяснит причины заболевания и характер ночного сна. Дело в том, что бессонница означает не только трудности с засыпанием. Для нее также характерны ранние пробуждения, ночное бодрствование или абсолютное отсутствие сна. Каждый из признаков требует индивидуального подхода и тщательного подбора снотворных средств. После назначения соответствующего препарата необходимо придерживаться следующих советов, как уснуть при бессоннице:

• ужинать за 3-4 часа до предполагаемого отхода ко сну, лучше нежирными кисломолочными продуктами;
• придерживаться режима, ложиться спать и просыпаться в одно и то же установленное время даже в выходные дни;
• не заставлять себя засыпать, если нет чувства сонливости. Лучше отвлечься на любое монотонное занятие или прослушивание спокойной музыки, пока не захочется спать. При просмотре телевизора выбирать наиболее скучные и спокойные фильмы и телепередачи;
• не пить кофе и крепкий чай вечером, не курить.

Выбирая, что принимать от бессонницы, лучше отдавать предпочтение натуральным препаратам, в основе которых находятся травяные экстракты. Более сильнодействующие медицинские средства показаны только при устойчивых психических расстройствах и тяжелом течении нарушений сна.

Народное лечение бессонницы

В народной медицине, в первую очередь, рекомендуются вечерние моционы. Спокойная прогулка на свежем воздухе обеспечит кислородом легкие и мозг, придаст чувство приятной усталости и поможет отвлечься от повседневных забот и переживаний. Кроме того, используются травы от бессонницы. Наибольшую популярность завоевала спиртовая настойка пиона, которую легко можно приобрести в аптеке. Также хорошо помогает трава пустырника, ее необходимо заваривать, как обычный чай, и пить в течение всего вечера. Отличным средством, чтобы не беспокоиться, как уснуть при бессоннице, считается расслабляющий массаж стоп с эфирным маслом пихты. Его нужно выполнять после принятия горячего душа или ванны травяными отварами (лаванда, ромашка), в течение 5-8 минут.

Бессонница - последствия

Обычно пора душевных волнений, возникающая после долгой зимней спячки, счастливо переходит в стабильную летнюю расслабленность. Но эта цикличность характерна, в основном, для здоровых людей. Существует опасная категория симптоматиков, для которых бессонница - явление хроническое.

Днем обладатели подобного синдрома засыпают, как говорится, на ходу. Они не могут сосредоточиться на работе, вялость становится опасным фактором для автомобилиста. Никакие средства, будь то обильный прием крепкого кофе или прослушивание энергичной музыки, не способны создать даже иллюзии желанной бодрости. Ситуация меняется ближе к ночи. Вот тогда «бессонники» начинают свой день. Ночью они готовы сворачивать горы, но это уже остается невостребованным окружающими. Бессонница подобного рода может длиться непредсказуемо долго. Можно ли считать ее болезнью?

«Нет конечно, - считает врач-невролог первой категории, остеопат Павел Осипов. - Можно говорить лишь о нарушении фазы сна. Человек может всю ночь проспать, а утром чувствовать себя совершенно разбитым. Чаще всего на бессонницу жалуются люди, которые спят поверхностным, быстрым сном. Не спать можно не более двух дней. Дальше человек начинает буквально сходить с ума. Реальность в его измененном сознании смешивается со сновидением. Между прочим, вывести из такого состояния почти невозможно. Важно установить, из-за чего это происходит. Если причина - стресс, вывод простой. Испытывая постоянный стресс, человек не может избавиться от вызывающих его проблем. Ночью они «всплывают». Черно-белый сон говорит о том, что идет поиск решения проблемы. Событие наблюдается со стороны. Спящий в нем не участвует. Все происходит как в кино. В глубоком цветном сне обычно спящий сам влияет на ход событий. Если черно-белый сон навязчиво транслируется, можно утверждать, что речь идет только о поверхностном сновидении. Если имеет место депрессивное состояние, полученное в результате пережитого острого стресса, сон постоянно прерывается ощущениями страха и тревоги. После подобного пробуждения обычно вновь заснуть не удается. На самом деле, найти во сне решение проблемы практически невозможно. Во сне выстраиваются определенные ассоциативные связи, которые наяву могут оказаться полным бредом. Может присниться научная статья, где запросто формулируется открытие века. Если восстановить увиденное утром, скорее всего, выяснится, что открытие - лишь поток сознания. Исключение составляют лишь… гении. Известно, что они способны не отвлекаясь думать об одной и той же вещи более трех минут. Во сне у них мозг работает интенсивнее, чем у обычных людей, и открытие вполне может случиться. Но гении не похожи на простых индивидов. У них необычайно развито ассоциативное мышление. И очень слабо - конкретное. Эйнштейну в детстве ставили диагноз аутизм. У обычных людей соотношение может быть 50 на 50. Незначительное увеличение в сторону ассоциативного мышления может говорить о наличии яркого таланта, если же значительно зашкаливает, диагностируется шизофрения. Перебор с конкретным мышлением сигнализирует наличие олигофрении».

Впрочем, сон зависит вовсе не от типа личности. Скорее - от образа жизни. Наиболее популярно деление людей на «сов» и «жаворонков». Если характер работы и спутник жизни совпадают с этими характеристиками, бессонница вряд ли случится. Сложнее приходится живущим вместе «совам» с «жаворонками». Они часто раздражают друг друга разными жизненными ритмами. Так же обстоит дело и с работой. Если «сове» необходимо к 9 утра прибывать на службу, а «жаворонку» засиживаться на работе за полночь - продуктивность нулевая. А это, в свою очередь, вызывает стресс. Жить в постоянном стрессе очень вредно. И бессонница - лишь первое звено в последующей потом череде неполадок. Организм, конечно, мобилизуется в стрессовой ситуации. Но его возможности не могут быть неограниченными. Наступает момент, когда он вырабатывает свой ресурс терпения и гибнет. Парадоксальные выводы британских ученых, изучающих природу стрессов, заключаются в том, что стрессы обходят стороной… ленивцев. Тот, кто поздно встает с дивана, живет гораздо дольше, чем спортсмен. Модные диеты тоже, оказывается, сильнейший стресс. Как, впрочем, и утренние пробежки. Питание, конечно, должно быть сбалансировано. Поглощать пищу человек может тогда, когда об этом попросит его организм. Поэтому не нужно бояться легкого вечернего ужина. Еда, поглощенная в спокойном состоянии, хорошо перерабатывается ночью. Организму не надо молить о новой порции, он занят делом. А это, в свою очередь, создает спокойную обстановку для сна. Причем как для «сов», так и для «жаворонков».

Кроме того, авитаминоз усугубляет традиционные причины бессонницы: стенокардию, гипертонию, гастрит.

Конечно, если случай запущенный и длительная бессонница превратила вашу жизнь в кошмар, необходимо обратиться к врачу. Иначе болезнь может принять хронический характер . Если же бессонница носит кратковременный характер - то можно попробовать самостоятельно объявить ей войну, особенно на начальных стадиях.Для этого надо соблюдать несколько несложных правил.

1 Избегайте физических и эмоциональных перегрузок после 17.00. За час до сна хорошо бы установить так называемый "буферный" период. За это время вы должны подготовиться ко сну, расслабив нервную систему. В этот период не рекомендуется смотреть телевизор , есть, делать уроки.

Лучше отказаться и от компьютера. Хотя постоянное напряжение глаз вызывает утомляемость, эта усталость никак не помогает уснуть. Постарайтесь выбрать перед сном какое-нибудь однообразное малоподвижное занятие: легкое чтение, вязание, наслаждение приятной музыкой и т.п.

2 Обязательно проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Поддерживайте нормальный температурный режим - не слишком холодно, но и не слишком жарко. Оптимальная температура для сна - примерно 16-18 C.

3 Очень важна удобная постель. Прежде всего надо позаботиться о матрасе, подушка не должна быть слишком высокой. Оптимальная поза для сна - на спине. В этом случае достигается полное расслабление, человек просыпается действительно отдохнувшим.

4 Помогает заснуть стакан теплого молока с медом. Или зеленый чай. Или даже стакан обычной теплой воды.

5 Хорошее средство - горячая ванна за несколько часов до сна. Желательно с ароматами лаванды, пихты, сосны, хмеля. Можно добавить немного йодированной морской соли.

6 Ужинайте не позже 19.00 и принимайте только легкую пищу. На столе не должно быть горячих или сильно охлажденных блюд.

7 Алкоголь, кофеин и никотин - сильные стимуляторы. Откажитесь от них не менее чем за три-четыре часа до сна.Рецепты

Нарушение сна можно отрегулировать "снотворной" подушкой из смеси перетертых в порошок трав (душицы, крапивы, хмеля, листьев березы, цветков календулы и т.д.). Мешочек с этими увлажненными травами можно положить на теплую батарею: испаряясь, ароматы наполнят всю спальню.

Хорошо расслабляют лавандовое и сандаловое масла. Смешайте по шесть капель каждого со столовой ложкой рафинированного оливкового или миндального масла и добавьте эту смесь в ванну с теплой водой.

Перед cном капните на подушку 1-2 капли лавандового масла. Не превышайте дозу, иначе бессонница только усугубится.

Это интересно

В идеале человеку для того, чтобы восстановиться, надо всего 6-6,5 часа сна. Недавние исследования американских ученых показали, что процент смертности среди малоспящих людей значительно ниже, чем у спящих по восемь и более часов.

Весной многие люди перестают спать из-за обостренного чувства влюбленности.

Но стоит сделать акцент на тех случаях, когда нарушение сна у человека вызвано более банальными, земными проблемами. Таким образом, весной очень часто причины подобного рода вызваны проблемами авитаминоза в организме, накопившейся усталостью, которая характерна для данной поры года, увеличением дня с повышением яркости светила, что стимулирует через сетчатку глаз

В случае необходимо сразу же задуматься над вопросом как бороться с бессонницей, поскольку непосредственно состояние сна - это не прихоть лоботрясов и тунеядцев, а, в первую очередь, необходимость для восстановления сил, как физических, так и психологических, поскольку в этот период происходит мозгом систематизация всей той информации, которую он получил в течение дня.

В случаях продолжительного нарушения ритма сна у человека в значительной степени нарушаются мыслительные процессы - проблемы при осознании информации, ее переработке, подборе слов, некоторой заторможенности в оценке окружающей обстановки, возможно возникновение слуховых и зрительных расстройств, нарушение функций опорно-двигательного аппарата.

Как утверждают некоторые ученые (сомнологи), занимающиеся вопросами как бороться с бессонницей, именно условия жизни современного человека, как психо-эмоциональные, так и экологические могут вызывать данный недуг. Как известно, в современных реалиях почти половина (порядка 45%) населения крупных городов в той или иной степени страдают расстройствами сна, а вот в деревнях этот процент доходит до отметки в 10% - согласитесь, разница ощутима. В этой ситуации напрашивается естественный вывод: именно условия урбанизации как феномена негативным образом сказываются на нашем здоровье. Свежий воздух, неспешная, размеренная жизнь, отсутствие стрессовых ситуаций (по крайней мере, систематических) - самое эффективное средство от бессонницы.

А теперь непосредственно к вопросу о том, как бороться с бессонницей наиболее эффективно. Прежде всего, необходимо отметить, что лучшее заключается в соблюдении человеком постоянного, незыблемого распорядка дня с определенными часами отхода ко сну и утреннего подъема. Можно не сомневаться, что поведенческий стереотип, который таким образом формируется, через определенное время заменит все мира, только без побочных эффектов. Очень часто в качестве улучшения сна люди практикуют Действительно, данный способ может быть полезен, поскольку снимает нервное напряжение, накопленное за день, а свежий воздух, как известно, насыщает кровь кислородом. И самое главное, необходимо обзавестись удобной постелью и, в первую очередь, подушкой.

Немаловажное значение в вопросе как бороться с бессонницей играет не только здоровый образ жизни, но и грамотное, Как это ни странно, но именно определенные продукты и их комбинации способны, как расстроить сон, так, соответственно, его и улучшить. Ни для кого ни секрет, что, если на ночь плотно поужинать менее, чем за три часа до отхода ко сну, то в царство Морфея быстро попасть не удастся точно. С другой стороны, ложка или две перед сном такого чудодейственного препарата как мед однозначно улучшит сон.

В народной медицине, естественно, существует достаточно широкий спектр самых разных рецептов настоек и отваров, способствующих решению задачи как улучшить сон. Но необходимо признать, что наиболее распространенным вариантом являются все-таки настойки из боярышника. Чаще всего в подобной ситуации используют плоды боярышника, которые заваривают в виде чая и пьют три раза в день незадолго до еды, обычно около получаса.

Еще одним чудесным средством в решении проблемы как бороться с бессонницей являются, безусловно, теплые ванны с различного рода наполнителями. Чаще всего в качестве последних используют морскую соль. Действительно, ее расслабляющие свойства всем хорошо и давно известны.

Помните, хороший сон - залог качественной жизни и хорошего настроения.