Как заставить себя лечь спать пораньше. Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Мой папа частенько повторял «кто рано встает, тому Бог дает»… наверное из духа противоречия или еще какого-нибудь …речия, я делаю все жизнь все с точностью до наоборот.

Пару лет назад меня подруга познакомила с теорией о том, что для того чтобы похудеть, нужно рано ложиться спать. не знаю, насколько это правда. А вот эта статья заинтересовала, все разъяснено четко, понятно и вполне логично, любопытно почитать, рекомендую!

В каждую секунду времени происходят вполне определенные процессы в нашем организме, и их протекание зависит от фазы движения Солнца. Вся эта система работает с огромной точностью. И мы в этой деятельности Солнца и времени ничего не можем изменить, потому режим дня человека строго регламентирован.

В полночь солнце находится в самом нижнем своем положении, поэтому в это время мы должны быть в состоянии максимального отдыха. Поэтому, лучшее время для сна — с 21.00 — 3:00, хотя можно спать и с 22 до 4 утра, а также и с 20 до 2ух ночи.»

В чем же сила раннего отхождения ко сну?

Разум и ум отдыхают активнее всего с 9 вечера до 11 вечера. Поэтому, если Вы не заснули хотя бы в 10 часов вечера, то у Вас будут страдать функции ума и разума.

У тех, кто регулярно ложится спать позднее 23.00 постепенно падают умственные способности. Снижение интеллектуальной силы происходит не сразу, поэтому человек не может провести параллель между сном и умственным истощением.

Возможно, Вы уже замечаете в себе следующие признаки усталости ума и разума, такие как: снижение концентрации внимания или чрезмерная напряженность ума, усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах.

Если человек не спит с 11 до 1 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме. Следствием расстройства функционирования праны является нарушения нервной и мышечной систем. Симптомы снижения жизненной силы — слабость, пессимизм, вялость, снижение аппетита, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость.

Если человек не спит с 1 ночи до 3 утра, то от этого страдает его эмоциональная сила. В результате появляются чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм.

Если деятельность человека проходит в сильном нервном напряжении, то согласно Ведам он должен спать 7 часов и вставать в 4-5 утра или даже спать 8 часов и вставать в 5-6 утра.

Но во всех случаях ложиться спать после 10 часов вечера вредно как для психического, так и для физического здоровья.

К чему ведет несоблюдение этих правил помимо уже упомянутых расстройств?

Если человек продолжает игнорировать правильный режим дня он постепенно начнет испытывать состояние депрессии, причем ее развитие будет происходить незаметно. Через 1-3 года депрессия накапливаться, и мы чувствуем, что краски жизни тускнеют, и кажется, что все вокруг становится мрачным. Это признак того, что мозг не отдыхает и его психические функции истощаются.

top.thepo.st

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?” (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.

Раньше спать: во сколько ложиться?

Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.

Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.

Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.

Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.

Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?

Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.

Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.

Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.

Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.

Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:

• Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
• Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
• Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
• Возьмите за правило совершать прогулку или . Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.

Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.

В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.

Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.

Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.

Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.

Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.

Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.

Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:

• вдох на 3 секунды;
• выдох до 8 секунд;
• повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.

Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.

Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.

Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:

• удобный матрас;
• красивое, чистое белье;
• легкое, приятное одеяло, подушки;
• плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.

Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.

Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.

Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.

Как ложиться спать раньше сове?

Специфика — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.

Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.

• Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
• Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
• Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.

Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.

• Первый пункт «программы жаворонок» - поставить себе конкретную цель : в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это , над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
• Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра - в 08.30 и далее: 08.15, 08.00... Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и .

• Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы . В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам - например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ .
• Будьте готовы к приятным бонусам . Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений - тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
• Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный : подумайте, ? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30... С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее.

• Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться . Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку - подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу.
• К слову, о смартфоне - есть немало , которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.

Отбой

• Вместе с ранним подъемом приходится изменить еще одной своей привычке - ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время .
• Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: Еще один аргумент в пользу - улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка».
• Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

• За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным - это . Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) - сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма - понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает!
• Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов : тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка... Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока... А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

Одним из факторов прекрасного самочувствия является полноценный сон. Как научиться ложиться спать вовремя, расскажет данная статья.

Сон - принцип успеха

В современном ритме жизни все люди находятся в бесконечной погоне за чем-либо, а рабочий процесс напоминает белку, крутящуюся в колесе. Чтобы все успеть, необходимо хорошо распланировать свои занятия и составить определенный режим дня. От того, какое место в жизни человека занимает сон, зависит его работоспособность в целом и психологическое равновесие. Давно известно, что люди, имеющие прекрасную дисциплину в сфере сна, более устойчивы к стрессовым ситуациям и их логическое мышление реагирует в несколько раз быстрее. Кроме этого, выспавшийся человек прекрасно чувствует себя в эмоциональном и духовно-нравственном плане, имея превосходное настроение, которое не так уж просто испортить.

Хороший - залог здоровья

Многие люди знают, что вовремя сна, организм человека тоже отдыхает и в некоторых случаях проходит стадию перезагрузки для восстановления сил и улучшения работоспособности. Однако учитывая все это, просто игнорируют данные показатели и нарушают правильный сон. Психологические и нервные срывы зачастую происходят из-за неравномерного сна и полноценного отдыха тела. Органы желудочно-кишечного тракта во время сна находятся в состоянии покоя. А если человек не будет обеспечен регулярным сном, организм дает сбои в своей функциональности, вызывая серьезные недомогания. Тело тоже должно отдыхать, и минимальное время нахождения человека в горизонтальном положении, будучи в удобной для себя позе, составляет 8 часов.

Существует статистическая таблица, которая четко распределяет время сна и реального отдыха. Основной сон происходит до полуночи, а это значит, что человек должен ложиться спать в 9 или в 10 часов вечера. После полуночи время сна заключается лишь в минутах и в общей совокупности дает только 2 часа здорового сна. Обращаясь к врачу за помощью в различных ситуациях, первое, что спрашивает доктор, это то, какой режим сна выбрал пациент и в большинстве случаев, потом рекомендует много спать, потому что благодаря сну восстанавливаются силы. Сердечнососудистые недомогания возникают из-за неудобного положения во время сна, не зря рекомендуется ложиться спать на правый бок, исключая надавливания на сердце и сердечные мышцы.

Как уже было сказано, каждый человек должен составить для себя определенный режим дня, обозначив для себя одинаковое время сна. Чтобы не потерять основного жизненного ритма и быть всегда на высоте, рекомендуется выполнять различные задания заблаговременно, иными словами, готовый результат должен быть представлен публике, ровно в срок. Это значительно сокращает стрессы и волнения. Для осуществления своевременного сна, необходимо постараться выполнить все действия для полготовки к отдыху. К примеру, снять макияж следует сразу после того как женщина пришла с работы. Если человек работает в течение долгого времени, то при необходимости приготовить себе обед на завтрашний рабочий день.

Перед сном можно выполнить действия, которые служат своеобразным катализатором сна. Принятие расслабляющей ванны и легкое ополаскивание в душе является, несомненно, предвестником хорошего сна. Чтение книги или журнала тоже способствуют наступающему сну. Однако стоит учесть, что не стоит злоупотреблять чтением, так как это может вызвать нервные недомогания и головные боли. За полчаса до сна следует выключить всю коммуникативную аппаратуру, это компьютер, телевизор и другие, и приглушить свет, включив ночной светильник. Некоторые люди ставят будильник или напоминание на электронную технику, свидетельствующее о приближении сна. Утро должно быть бодрым и полным сил и стремления.

В обществе существует вредная привычка, заводить будильник на время, которое намного меньше момента реального подъема и потом переводить будильник на десять минут позже. Не зря такие действия расценены как вредная привычка, так как на протяжении такого ужасного расслабления тела и нервного дергания, происходит заранее напряжение нервных окончаний и ухудшение эмоционального настроения. Поэтому лучше дольше понежиться в постели, не слушая постоянные звонки будильника и осуществить бодрый подъем. Чтобы сон был более спокойным, необходимо постараться не наедаться, стакан кефира будет прекрасным ужином перед сном. Если все-таки чувствуется голод, можно съесть какой-нибудь фрукт или орехи.

Засыпая, рекомендуется не думать о важных событиях или каких-либо предстоящих действиях. Некоторые люди, чтобы заснуть принимают успокоительные лекарства или снотворное, которое впоследствии негативно влияет на организм человека. Лучше всего выпить кружечку травяного чая. Следует принять удобную для себя позу, достичь психологического спокойствия и тогда сон наступит гораздо быстрее.