Упражнения на внутреннюю часть руки. Упражнения для укрепления мышц рук

Главная

Кожные заболевания

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею. Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда вы поймёте, насколько важна поднятая нами сегодня тема.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат, а мы подскажем вам, как это сделать максимально быстро и эффективно.

Как подтянуть мышцы рук №1. Круги руками: Начинаем битву за подтянутые и красивые руки с этого простого, но действенного упражнения. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Начните совершать вращательные движения руками по часовой стрелке и старайтесь следить за тем, чтобы движения были динамичными, а мышцы — напряженными. Через 30 секунд поменяйте направление вращения. Продолжайте выполнять данное упражнение с периодической сменой направления вращения в течение нескольких минут — пока не почувствуете жжение в мышцах. Если данное упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантели соответствующего веса.

Как подтянуть мышцы рук №2. Обратные отжимания: исходное положение — сидя на полу, руки опущены вдоль линии бёдер, ладони лежат на полу, пальцы смотрят в том же направлении, что и носки ног. Отрываем ягодицы от пола, в этом положении упор идёт на руки и ступни. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем ягодицы к полу, но не касаемся его, на выдохе распрямляем руки и «выталкиваем» тело вверх. Локти следует сгибать под углом не более и не менее 90 градусов. Повторяйте упражнение в течение минуты или более — до жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук № 3. Пульсирующая пирамида: Исходное положение — стоя или сидя на фитболе, руки вытянуты вперёд и сложены вместе, живот подтянут, спина прямая. Согните руки под углом в 90 градусов и начните совершать ими быстрые пульсирующие движения вверх и обратно. Не опускайте руки, сгибая их под углом меньше 90 градусов, следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу. Для усиления эффекта зажмите между локтями утяжелённый мячик для пилатеса. Повторяем упражнение в течение минуты или пока не появится жжение в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук № 4. Скользящие отжимания для трицепсов: Исходное положение — на четвереньках, ладони упираются на пластиковые тарелки или тряпочки (здесь важно, чтобы поверхность под ладонями не была шероховатой для более плавного скольжения). На выдохе начинаем плавно отводить прямую правую руку вперёд и вправо как можно дальше, левая рука прижата к боку и плавно сгибается в локте до угла в 90 градусов. На выдохе возвращаем правую руку на место, энергично распрямляя левую руку. Повторить то же самое в другую сторону. Во время выполнения упражнения тело напряжено, живот втянут, бёдра не «провисают».

Выполняйте данное упражнение в течение минуты или до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №5. Вращение руками в приседе: исходное положение — ноги шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, ягодицы опущены так, словно бы вы сидите на невидимом стуле. Спина прямая, живот подтянут, вес тела перенесён на пятки. Ладони сжаты в кулаки и находятся перед лицом. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лба и начните вращать кулаками по часовой стрелке как можно быстрее, локти при этом «смотрят» в стороны. Вращаем минуту по часовой стрелке и минуту в обратном направлении. Выполняем весь цикл до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №6. Отжимания «от плеч»: Исходное положение — стоим вниз лицом, опираясь на прямые руки и ноги, поза напоминает перевернутую букву “v.” На выдохе начните сгибать локти, перемещая вес тела на руки, постарайтесь опустить лоб к полу как можно ниже. На выдохе пружинистым движением распрямите руки.

Обвисшая кожа на руках чаще всего образуется в возрасте старше 30 лет, но эта проблема знакома и молодым людям. Восстановить упругость кожных покровов, сделать их эластичными можно не только с помощью дорогих косметологических процедур, но и в домашних условиях. Актуальным будет комплексный подход к решению проблемы.

Читайте в этой статье

Причины обвисания кожи на руках

Чаще всего причиной дряблости кожных покровов становится старение – клетки дермы слишком плохо насыщаются кислородом, страдает их питание, что приводит к потере тонуса и эластичности. Но если обвисание произошло в молодом возрасте, то можно рассматривать следующие провоцирующие факторы:

Резкое снижение веса . Такое похудение – мечта многих, но результатом коррекции массы тела становится обвислая, растянутая кожа. И если о животе, бедрах и талии заботятся практически все худеющие, то о руках они забывают.

Резкое снижение веса

Недостаточные физические нагрузки . Мышечная ткань на руках теряет свой тонус, она и растягивает кожные покровы. С такой проблемой сталкиваются и те люди, кто регулярно выполняет утреннюю зарядку, занимается велосипедными и пешими прогулками. Но дело в том, что подтянуть, укрепить мышцы на руках можно только специфическими физическими упражнениями, а никак не ношением тяжелых сумок.
Ожирение . Лишний вес – это большое количество жировых отложений, которые присутствуют и на руках. Именно они растягивают мышцы, а малоподвижный образ жизни приводит к значительному снижению тонуса всех тканей.
Ультрафиолетовые лучи . Если человек длительное время находится под прямыми лучами солнца либо слишком часто посещает солярии, то его кожные покровы становятся излишне сухими, истонченными и с потерянным тонусом.

Эффективные методы, чтобы подтянуть кожу

Специалисты рекомендуют применять комплексный подход к решению проблемы. Не стоит надеяться на то, что помогут только направленные физические нагрузки или массажи! Важно составить комплекс мероприятий, точно следовать правилам его соблюдения, а при необходимости и проконсультироваться с врачами.

Упражнения, в том числе в области предплечья

За безупречную красоту рук отвечают две мышцы – бицепс и трицепс. Именно их и нужно нагружать физическими нагрузками, чтобы они были крепкими, упругими и всегда в тонусе. Существует несколько наиболее эффективных упражнений:

«Замок» . Нужно поднять руку вверх, затем завести ее за спину, одновременно проделывая это же движение другой верхней конечностью. Результатом должно стать соединение пальцев рук в «замок», в этом положении нужно оставаться секунд 30 — 60. Рекомендуется выполнять 5 — 6 упражнений в день.

Несмотря на кажущуюся легкость, многие люди не в состоянии полноценно сделать «замок» с первого раза. Но при регулярных попытках все удается.

Молотковый подъем . Особенно благотворно это упражнение воздействует на бицепс, достаточно быстро восстанавливает красоту предплечья. Нужно взять в обе руки килограммовые гантели, сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, свести лопатки и медленными движениями сгибам/разгибаем руки в локтевых суставах.

Если ранее человек вел малоподвижный образ жизни, то увеличивать нагрузку нужно постепенно – начинать занятия можно с гантелями весом в 500 г каждая. Каждый день нужно делать 3 — 4 подхода по 15 сгибаний/раздвиганий.

Разгибание рук в положении сидя . Нужно взять одну гантель в обе руки, поднять ее над головой и опускать/поднимать верхние конечности за головой, работая локтевыми суставами. Необходимо сидеть на стуле со спинкой, чтобы иметь упор и широко расставить стопы ног. По мере укрепления мышц рук можно поменять стул на табурет – упражнение будет более трудным, но и нагрузка станет эффективнее.

В день следует выполнить 3 подхода по 10 упражнений каждый.

Отжимания . Их выполняют от пола, но если сил не хватает, то можно начинать это упражнение от стола или от стула. Кроме того, что отжимания укрепляют мышцы рук, они подтягивают грудь.

Неподготовленному человеку нужно начинать с 1 — 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и достигая 3 подходов в день по 15 повторений.

Вращение верхними конечностями . Выполняется упражнение в положении стоя, прямые руки разводят в стороны параллельно полу и начинают круговые вращения плечевыми суставами. Помогает уменьшить жировые отложения в подмышечной впадине, что автоматически избавит от обвислой кожи на руках.

Ежедневно следует сделать 3 подхода по 10 упражнений.

Чтобы результаты физических нагрузок были положительными, комплекс упражнений нужно выполнять в соответствии с правилами:

регулируем дыхание во время упражнений – любые усилия прилагаем на выдохе, расслабляемся только на вдохе;
при низкой физической активности в анамнезе нельзя выполнять много подходов, так как на следующий день после такого рвения человек не сможет разогнуть руки;
обязательно перед зарядкой нужно провести разминку, разогреть мышцы;
в помещении должен быть теплый воздух, но свежий;
комплекс упражнений должен выполняться регулярно – не менее 3 раз в неделю.

Массаж для обвисшей кожи

Эту процедуру можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, для чего на ладонь наносят небольшое количество любого косметического масла и выполняют классический массаж проблемной зоны . Он должен включать в себя растирание/разогрев, усиленные похлопывания/щипки и расслабление. Продолжительность массажа для 1 руки – 5 — 10 минут.

Эффективными в борьбе с обвисшей кожей на руках будут обертывания с морскими водорослями. Их делают по следующему алгоритму:

Принимается горячий душ или ванна, важно хорошо распарить кожу конкретно в проблемных местах.
Руки вытираются насухо махровым полотенцем, можно слегка растереть их.
На руки накладывают размоченные водоросли (закладывают в теплую воду на 5 минут), сверху укрывают пищевой пленкой.
Покрыть все чем-то теплым (шарфом, пледом, полотенцем или просто укутаться в одеяло).
Через 20 минут все снять и вымыть руки теплой водой.

Помощь банками

Речь идет о баночном массаже, который улучшает кровообращение в проблемных местах. Это ускоряет кровоток, способствует полноценному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мягких тканей и дермы.

Так как кожа на руках отличается особой чувствительностью, то рекомендуется использовать для массажа силиконовые банки с резиновыми наконечниками. Они не только снижают риск травмирования кожи и сосудов к минимуму, но и оказывают должный эффект.

Баночный массаж выполняется одной банкой на протяжении 2 — 3 минут «поглаживающими» движениями . Процедура требует внимания и осторожности, запрещены любые резкие движения. Проводят ее не реже 3 раз в неделю, особенно удачным будет совмещение с физическими упражнениями.

Баночный массаж запрещено проводить при некоторых заболеваниях, поэтому при наличии в анамнезе сердечно-сосудистых патологий и дерматологических патологий следует получить консультацию у специалиста.

Правила питания

Ускорить процесс укрепления и подтягивания кожи рук можно с помощью правильно составленного меню. Коррекция питания подразумевает:

отказ от мучных изделий, конфет и десертов или, по крайней мере, ограничить их количество;
сокращение употребления жирного мяса, молочных продуктов с высоким процентом жирности;
ежедневное употребление свежих овощей, фруктов или соков из них;
введение в меню зерновых, в том числе и отрубей.

Такой рацион позволяет худеть медленно, постепенно, нормализовывая обменные процессы. Таким образом удастся не только привести в порядок фигуру, но и сохранить, преумножить красоту рук.

Контрастный душ

Он отлично тонизирует кожу и укрепляет сосуды, но использовать контрастный душ нужно грамотно, постепенно снижая температуру воды и приучая собственную кожу к процедуре. Если имеются проблемы в обливании холодной водой всего тела, то специалисты рекомендуют ограничиться только областью верхних конечностей.

Правила проведения контрастного душа:

Если у душа слишком сильная струя воды, то одновременно с контрастным душем будет проводиться и массаж проблемных участков. Оптимальным решением станет сочетание физических упражнений и .

Косметологические процедуры

Наиболее эффективными будут тепловые маски, которые оказывают комплексное воздействие на обвисшую кожу рук. Можно использовать такие рецепты:

отварной картофель (1 штука) + 1 столовая ложка меда + 1 желток куриного яйца + 2 столовые ложки теплого молока;

Полезными будут и классические ухаживающие маски с питательным и увлажняющим эффектами, приготовленные из различных масел. Неплохим сочетанием станет соединение столовой ложки масла авокадо и 2 капель эфирных масел можжевельника, пачули. Этот состав после перемешивания наносится на проблемные места мягкими массажными движениями, тщательно втирается. Рекомендуется подобную процедуру проводить перед ночным отдыхом.

Хирургические методы, в том числе после похудения

Решение о необходимости проведения хирургического вмешательства по поводу обвислой кожи на руках принимает врач.

Естественно, можно обратиться за помощью в частные клиники, там проведут операцию без каких-либо четкий медицинских показаний. Врач сделает разрез, удалит все жировые отложения и «лишнюю кожу», после чего обязательно останется шрам .

Показанием к использованию такого метода решения проблемы может стать резкое похудение человека, когда кожа слишком растянута и не может быть восстановлена домашними средствами и физическими упражнениями.

Обвислая кожа рук может исчезнуть только в случае комплексного подхода к решению проблемы. Если регулярно выполнять физические упражнения, соблюдать диету и проводить другие процедуры, то первые положительные результаты будут заметны уже через 2 — 3 месяца.

Полезное видео

Смотрите на видео о том, как подтянуть руки в домашних условиях:

Многие девушки, которые стремятся привести в порядок фигуру, концентрируют свое внимание на талии и бедрах, которые то портят фотографии, то не дают поместиться в любимые брюки. В ходе такой борьбы мало кто задумывается, что крупные, пухлые руки тоже не добавляют образу хрупкости. Упражнения для похудения рук – это обязательная часть комплекса упражнений при похудении.

Эффективны ли упражнения для похудения рук?

Многие девушки сомневаются, поможет ли комплекс упражнений для похудения рук. Разумеется, для того чтобы похудеть, неважно в какой части, важно принимать сразу несколько мер, а не только выполнять упражнения. То есть, если вы будете питаться фастфудом и делать упражнения – ситуацию вы не улучшите. А вот если сократите свой рацион, будете кушать, избегая жирной пищи, сладостей, печенья и конфет – результаты не заставят себя ждать.

Чтобы комплекс упражнений для мышц рук возымел действие, важно выполнять его регулярно, не реже чем три раза в неделю. Кроме этого, неплохо было бы добавить скакалку, которая способствует общему жиросжиганию и прорабатывает руки, или бег (в крайнем случае – бег на месте дома в проветренной комнате). Эти действия стоит выполнять ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут (можно с 1-2 передышками).

Упражнения для внутренней стороны рук

Чаще всего девушек интересуют упражнения для подтяжки рук именно с задней или внутренней стороны. Это очень просто объясняется: мышцы в этой части руки очень редко задействованы в обычной жизнедеятельности. Именно поэтому, когда вы принимаете все меры для похудения, нельзя игнорировать такую важную часть.

Существует очень эффективные упражнения для рук в этой части:

Упражнение, чтобы похудели руки сзади . Встаньте ровно, затем возьмите в руки по гантели и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Руки согните в локтях, ладони смотрят друг на друга. Выполняйте быстрые, интенсивные движения руками, разгибая их в локтях и обратно до исходного положения. Повторяйте 1-2 минуты (зависит от вашей натренированности).
Упражнение для обвисших рук . Сядьте на пол, позади себя поставьте стул. Упираясь в пол пятками, поставьте ладони на сиденье стула и выпрямите руки. Локти при этом направлены назад, а не в стороны. Из этого положения сгибайте и разгибайте руки. Выполняйте такие «отжимания» 10-20 раз.
Упражнение для уменьшения рук . Отжимание с колен в быстром темпе – одно из лучших упражнений. Однако при этом нужно следить за тем, чтобы локти сгибались не в стороны, а ближе к телу.

Выполняя такие упражнения для красивых рук, вы быстро заметите, как начал меняться их внешний вид. При регулярных 3-4 разовых занятиях в неделю вы уже через месяц будете видеть яркие результаты.

Упражнения для быстрого похудения рук

И все-таки, как ни крути, лучшее упражнение для полных рук - это различные отжимания. Причем если описанные в предыдущем разделе отжимания помогут восстановить руки сзади, то стандартный вариант отлично подходит для рук целиком. Итак, нужно делать сразу несколько вариантов:

Отжимание от стены. Упритесь в стену ладонями и выполняйте отжимания – 10 раз локтями назад и 20 – обычным образом. Это нужно делать в максимально быстром темпе. Повторите еще два подхода.
Отжимание от спинки кресла (дивана, стула). Упритесь в устойчивый предмет мебели, который высотой приблизительно вам по пояс. Ноги и спина должны составлять одну линию. Выполняйте отжимания – 10 раз локтями назад и 20 – обычным образом. Повторите два-три подхода.

Выполняя полный комплекс, вы сделаете свои ручки красивыми в самые короткие сроки.

Некоторые представительницы прекрасного пола, сталкиваются с таким дефектом внешности, как обвисание кожи рук или появление на ней преждевременных морщин. Смотрится это довольно не эстетично, да и платья с открытыми плечами или руками уже не надеть, потому что проблема тут же выставляется на всеобщее обозрение.

Такая ситуация вызывает массу неприятных эмоций у женщин, поэтому важно вовремя начать борьбу с обвисанием кожи рук .

Решить эту проблему не слишком просто, но вполне возможно, достаточно заботиться о нежной коже и делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Почему кожа на руках провисает

Избавиться от обвисшей кожи можно с помощью физических упражнений.

Обвисанию кожи рук может способствовать целый ряд причин:

Старение кожи рук: примерно после 27 лет организм начинает замедлять выработку коллагена и эластана, которые ответственны за тонус кожи, особенно такой нежной как на предплечьях. Клетки кожи медленнее насыщаются кислородом, вследствие чего и происходит перерастягивание кожи.
Уменьшение или полный отказ от физических нагрузок : в случае, если женщина не выполняет специальных физических упражнений, которые нацелены на поддержание мышц в тонусе, кожа начинает растягиваться, и провисает. Поэтому так важно проводить регулярные тренировки, делая упражнения для рук, как в спортзале, так и дома, чтобы кожа не висела.
Длительное нахождение под ультрафиолетовыми лучами : в этом случае, кожа рук утрачивает данную ей природой эластичность, вследствие чего и ухудшается её внешний вид.
Резкая потеря веса : человек, который имел лишний вес, а потом резко сбросил его, обязательно сталкивается с проблемой обвисшей кожи.

Возникает она из-за того, что кожа просто не успевает трансформироваться, ей привычнее находиться в растянутом состоянии , как было, когда она охватывала большой жировой объем.

Наличие лишнего веса: этот фактор тоже может способствовать обвисанию кожи рук, потому что жировые отложения не имеют формы и четкого рельефа, а кожа в этой зоне довольно нежная.

Обратите внимание! Кожа, обвисшая в результате резкого похудения, не только выглядит не слишком эстетично, она довольно быстро стареет и пересыхает, поэтому требует дополнительного бережного ухода.

Упражнения для рук

Многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно обделяют вниманием зону рук, считая, причем безосновательно, что так бицепсы примут мужественные очертания.

На самом же деле, добиться эффекта перекачанных мужских плеч не так уж легко , для этого нужно много внимания уделять силовым тренировкам с тяжелыми весами.

Какие же упражнения для рук чтобы не висела кожа, рекомендуются к выполнению прекрасным полом?

Существует целый ряд тренировок, которые, при условиях регулярного выполнения, даже в домашних условиях позволят значительно улучшить внешний вид кожи и подтянуть её за счет укрепления мышц рук.

Силовые упражнения для рук

Всякие упражнения нужно выполнять грамотно, регулярно и постепенно , только так можно добиться желаемого результата.

Важно помнить! Любая тренировка обязательно должная начинаться с разминки, которая призвана подготовить мышцы к будущей нагрузке и немного растянуть их, разогревая.

Разминка предупреждает получение травм во время тренировки.

Такой подход помогает исключить вероятность получения травмы во время проведения тренировки.

Разминку следует проводить следующим образом:

Примерно в течение 2 минут нужно крутить кисти рук по часовой и против часовой стрелки.
Поднять руки и потянуть их кверху.
Вытянуть руки перед собой, потянуться, затем развести их и снова с усилием потянуться.
В течение 1,5-2 минут быстро сгибать и разгибать локтевые суставы.

Теперь можно начинать непосредственно саму тренировку

Тренировка бицепса проходит так:

нужно расставить ноги примерно на уровне плеч, немного согнуть их в коленях;

лопатки нужно свести к центру спины;

взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища;

медленно поднять руки до сгиба локтя и также медленно опустить их вниз, сделать 15 повторений.

Чтобы проработать трицепс, нужно:

исходное положение оставить без изменений;
одну руку, с зажатым в ней утяжелителем поднять в положение вверх;
повернуть ладонь в направлении от себя;
выполнять сгиб и разгиб локтя вверх, повторить 15 раз для каждой руки.

Упражнения с гантелями отлично работают с мышцами трицепсов.

Такие упражнения для рук особенно эффективно помогают, чтобы не висела кожа:

взять гимнастическую резинку и прикрепить её конец к стене;
стать спиной к стене, завести руки назад и взяться за прикрепленную резинку;
растягивая резинку, нужно выпрямлять руки вверх перед собой, повторить 10 раз по 2 подхода.

Упражнение с гимнастической резинкой работает не только с мышцами рук, но и со спинными.

Отжимания

Довольно эффективно действуют в борьбе с растянувшейся кожей рук, отжимания , позволяющие быстро придать недостающий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса, вследствие чего кожа приобретает нужную форму.

Обратите внимание! Общим правило для отжиманий разного типа будет следующее: опускаться нужно довольно медленно, стараясь сделать это ниже, чем кажется возможным.

Классические отжимания выполняются так:

нужно опуститься на пол, упереть расставленные руки и ноги в пол;
медленно опускаться и подниматься, стараясь не разводить ноги (в случае, если выполнение упражнения слишком сложно, можно поставить на пол согнутые в коленях ноги);
повторить 15 раз.

Схема обычного жима.

Французский жим:

сесть на стул;
взять гантель и удерживать её обеими руками;
завести гантель за голову, локти прижать к голове;
выполнять поочередно каждой рукой;
повторить 10 раз.

Упражнение для рук с гантелями.

Жим лежа:

лечь на скамью, ноги поставить на пол;
руки с утяжелителями согнуть и поднять вверх;
на выдохе руки выпрямлять, на вдохе возвращать на место;
сделать 15 повторений.

В борьбе с обвисшей кожей рук необходимо выполнять жим лежа.

Обратный жим:

руки убрать назад и взяться за край сиденья;
таз держать на уровне сиденья, а ноги согнутыми;
сделать вдох и согнуть руки и опустить туловище до позиции, параллельной скамье;
задержаться на мгновение;
сделать выдох и медленно вернуться назад;
повторить 10 раз.

Обратный жим способствует устранению обвисшей кожи на руках.

Выполняя упражнения для рук, чтобы не висела кожа, не следует забывать об обязательной растяжке после тренировки .

Нужно поставить ноги на ширину плеч и наклоняться вправо и влево, при этом с силой вытягивая руку в сторону, за голову. Каждый наклон нужно совершать медленно , тщательно ощущая напряжение и расслабление каждой мышцы.

Растяжка после тренировки усиливает эффект занятий.

Выполнять упражнения нужно регулярно, уделяя тренировкам не менее 30 минут ежедневно, только так можно добиться желаемого эффекта.

Противопоказания к занятию упражнениями

Упражнения для рук, которые позволяют подтянуть мышцы и добиться того, чтобы не висела кожа, несомненно, принесут пользу.

Однако, до того как приниматься за тренировки, нужно ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются у таких занятий:

наличие гипертонии или аритмии;
перенесенный инфаркт;
различные заболевания позвоночного столба;
сахарный диабет и болезни щитовидной железы.

Даже в случае, если человек страдает одним из перечисленных выше заболеваний, не стоит огорчаться.

Восстановить красивую, подтянутую кожу на предплечьях можно , нужно просто воспользоваться альтернативными методами.

Существует много альтернативных методов, которые помогут сохранить кожу рук подтянутой и упругой.

Основные ошибки в тренировках

Выполняя упражнения, которые позволяют сделать многое для того, чтобы кожа рук не висела, важно соблюдать все тонкости тренировок , чтобы процесс приносил только положительные результаты.

Опытные тренеры обозначают такой перечень ошибок, совершаемых новичками:

Для того чтобы восполнить потерянную жировую ткань или нивелировать её отсутствие, нужно заполнить это пространство под кожей мышечной массой.

Но для наращивания мышц нужно последовательно нагружать трицепс и бицепс, причем вес гантелей должен быть от 5 килограммов , а то и больше, если позволяют индивидуальные особенности человека.

Вес гантелей должен быть от 5 кг.

Если же проводить тренировки с меньшими весами, желаемого результата они могут не принести.

В противоположность описанному выше, следует отметить, что слишком частые тренировки с большими весами могут не накачать, а только истощить и ослабить мышцы рук.

Мышцы, которые не успели восстановиться, не будут нарастать качественно.

Именно поэтому важно заниматься не каждодневно, а периодически, лучше всего через день, идеально три раза в неделю.

Во время проведения тренировок, да и после них, не следует придерживаться строгих диет. Питание должно быть четко сбалансировано по содержанию полезных минералов и витаминов.

Иначе физическая нагрузка будет идти не на пользу организму, а станет своего рода стрессовой ситуацией . В таком случае, проблема может только усугубиться, кожа еще больше потеряет свою эластичность.

Добиваясь того, чтобы кожа рук не висела, нужно обязательно выполнять силовые упражнения для грамотного прокачивания мышц.

Не стоит оставлять без внимания упражнения на растяжку мышц , что является как хорошей подготовкой к началу занятий, так и отличным завершением тренировки. Она позволяет разогреть мышцы перед занятием и растянуть их после окончания упражнений.

Немаловажно обратить пристальное внимание на режим питания, чтобы не допустить набора веса, который снова повлечет растяжение нежной кожи рук и сведет на нет все усилия, приложенные к восстановлению её внешнего вида.

Соблюдение правильного режима питания способствует красивой фигуре и здоровому состоянию организма.

Важно! Обязательно нужно соблюдать правильный режим питания:

забыть об употреблении жареной и соленой пищи;
среди мясных продуктов следует отдать предпочтение куриному мясу и диетической индейке;
по возможности, нужно употреблять как можно больше фруктов и овощей;
обязательным условием является увеличенное употребление воды.

Профилактика обвисания кожи

Для профилактики обвисания кожи рук очень хорошо помогают такие превентивные меры:

корректировка питания, при которой из рациона исключаются продукты, задерживающие воду в организме;
обязательным является ежедневное употребление свежих фруктов, зелени и овощей, содержащих витамин А и Е, которые чрезвычайно полезны для кожи;
можно наносить указанные выше витамины в жидком виде на кожу рук, добавляя их в кремы, используемые для массажа.

Важно, чтобы кожа получала весь спектр витаминов, как через пищу, так и с помощью кремов.

Дополнительные процедуры

Придать тонус мышцам можно, выполняя специально подобранные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, совмещая их с разными методами укрепления структуры кожи:

применение кремов;

Эта процедура станет особенно полезной в случае, когда обвисание кожи вызвано недостатком в коже коллагена и эластана.

Именно питательные кремы способны значительно снизить внешние проявления этой проблемы, достаточно просто применять их на постоянной основе.

обертывания для рук;

Они могут творить настоящие чудеса, они способны не только увлажнять кожу рук, отдавая ей необходимые полезные вещества, в виде витаминов, но и придавать коже рук эластичность и упругость.

Обертывание можно делать в домашних условиях.

Причем подтянуть руки помогут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашние способы обертываний.

регулярный пилинг кожи рук;

Эта процедура позволяет удалять ороговевшие частички кожи, благодаря чему кожа становится мягкой и бархатистой. Улучшается структура кожи, в лучшую сторону меняется её внешний вид.

контрастный душ, направленный на кожу рук;

Контрастный душ для рук способствует ускоренному обновлению клеток.

Он способен творить настоящие чудеса. Быстрая перемена температуры от ледяной к обжигающе – горячей позволяет значительно ускорить кровообращение внутри кожи , благодаря чему происходит полное обновление клеток.

применение массажа рук;

Массаж помогает избавиться от обвисшей кожи.

Эта процедура должна выполняться с обязательным использованием жирного крема , либо можно делать массаж в душе при помощи жесткой мочалки.

иногда кожа обвисает из-за обезвоживания организма;

В этом случае можно получить неплохие результаты, если наладить режим питья в течение суток.

В случае, когда другие методы не дают результатов, выход может предложить только пластическая хирургия, где подтягивание кожи будет осуществляться операционным путем.

Упражнения для обвисшей кожи на руках, подробно в видео:

Хочешь красивые руки за две недели? Смотри видеоролик.

Массаж рук против обвисшей кожи. Смотри в видеоролике:

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Исполните следующие действия:

Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Разделы