Основные принципы правильного спортивного питания. Правильное питание

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Большинство начинающих атлетов считают, что спортивные добавки являются самой важной частью бодибилдинга. К сожалению, данное утверждение не является истиной. Спортивное питание всего лишь дополнение к уже существующему питанию и программе тренировки. Питание и тренировка - вот наиболее важные компоненты бодибилдинга, вместе с отдыхом и восстановлением. Как только все эти аспекты в Вашей программе будут доведены до совершенства, то можно задуматься о добавлении спортивного питания.

Зачем использовать спортивные добавки

Спортивные добавки хороши тем, что они препятствуют дефициту питательных веществ в нашем организме. Повышенная активность, вызываемая Вашей новой программой упражнений заставит организм испытывать недостаток витаминов и минералов. Даже небольшой дефицит питательных веществ может подорвать рост мышц. Разве мы не можем получать все необходимое из повседневной пищи? Мы не можем сегодня полагаться на продукты питания для получения нужного количества витаминов и минералов, так как приготовление пищи, воздух и даже солнечный свет уже забирают часть витаминов. Если Вы испытываете недостаток в том или ином питательном веществе, Ваш организм не сможет правильно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Не все спортивные добавки одинаковы. В некоторых Ваш организм будет всегда нуждаться, другие зависят от Ваших целей и бюджета. Далее Вы узнаете, какое бывает спортивное питание и какие из спортивных добавок можно использовать во все времена.

Основные спортивные добавки

Это вид добавок, которые необходимо использовать круглогодично, чтобы нарастить мышечную массу. Если у Вас ограниченный бюджет, то это именно те добавки о которых Вам нужно беспокоится.

Витаминно-минеральные комплексы

Неотъемлемая часть спортивного питания, чтобы организм работал с максимальной эффективностью. Почему? Если кратко, то без витаминов и минералов невозможно преобразовывать пищу в гормоны, ткань и энергию.

Витамины

Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Существует два типа витаминов:

1. Жирорастворимые витамины - они содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными.
2. Водорастворимые витамины - они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

Минералы

Минералы являются неорганическими соединениями. Основная функция заключается в обменных процессах, а также баланс жидкости, мышечные сокращения и производство энергии, строительство мышц и костей. Существует два вида минералов:

1. Макроэлементы - названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Сюда относится Кальций, Магний, Калий, Натрий и Фосфор.
2. Микроэлементы - нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах, такие, как Хром, Медь, Кобальт, Кремний, Селен, Железо и Цинк.

Где взять витамины и минералы?

Все необходимые минералы и витамины содержатся в витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Выбирайте с умом, так как не все истина, что написано на этикетке. Некачественные витаминно-минеральные комплексы очень плохо поглащаются организмом. Поэтому я рекомендую приобретать продукцию только зарубежных производителей. Одной из таких является продукция Prolab.

Источники белка

Из-за напряженного графика невозможно 6 раз в день принимать идеально сбалансированную пищу. На помощь приходят протеиновые добавки. Они быстро готовятся и большинство из них, на сегодняшний день, имеют разнообразные вкусы. Существует множество протеиновых добавок. И перед тем, как мы обсудим категории, на которые они делятся и как их использовать, давайте поговорим о различных источниках белка, которые содержатся в данном типе добавок.

Существует множество источников белка из которых делаются протеиновые порошки и батончики. Качество белка определяется биологической ценностью (БЦ). БЦ это величина, которая показывает насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Чем выше БЦ белков, тем больше азота Ваш организм может усвоить, использовать и удерживать. В результате, белки с высокой биологической ценностью способствуют наращиванию чистой мышечной массы. Сывороточный белок имеет наивысшую биологическую ценность и его коэффициент равен 104. Яичный белок на втором месте с коэффициентом в 100, молочный белок 91, говядина 80, соевый белок 74, растительные белки всего лишь 49. Теперь давайте обсудим каждый источник белка более подробно.

Сывороточный белок

Сывороточный протеин является отличным источником белка по следующим причинам:

1. Он улучшает спортивные результаты, так как уменьшает стресс и снижает уровень кортизола (гормон разрушающий мышцы).
2. Улучшает иммунитет за счет увеличения глутатиона (GSH), который является водорастворимым антиоксидантом.
3. Улучшает функций печени.
4. Снижает кровяное давление.
5. Помогает бороться с ВИЧ
6. Снижает риск перетренированности.

В дополнение к вышесказанному, сывороточные белки очень хорошо усваиваются и имеют больший набор аминокислот, чем даже яичные белки. Сывороточные белки обладают анаболическими свойствами, но не являются стероидным веществом. Такие белки могут стать ценным дополнением к уже существующей диете.

Яичный белок

Супер доступный белок, который уступает только сывороточному белку. Яичный белок сложнее переваривается, поэтому медленно выбрасывается в кровь. Еще одна вещь, которую мне нравится делать - это смешивать яичный и сывороточный белок, создавая лучший протеиновый коктейль на планете!

Молочный белок

Молочный белок также обладает высокой биологической ценностью и точно так же, как и яичный белок, медленно выбрасывается в кровь. Молочный белок поддерживает иммунную функцию и повышает мышечный рост.

Говяжий белок

Не знаю ни одной протеиновой добавки, которая производится в виде порошка из говяжьего белка, но знаю точно, что существует в виде таблеток аминокислот. Говяжий белок в избытке присутствует в витамине B и способствует лучшему усвоению питательных веществ и производству энергии.

Соевый белок

Соя оказывает положительное влияние на здоровье человека. Исследования показали, что соевый белок может уменьшить риск заболевания раком. Соя снижает высокий уровень холестерина и ослабляет симптомы менопаузы. Вот почему я бы хотел посоветовать одну порцию соевого белка в день для женщин, но только ради поддержания иммунитета. Однако, в плане наращивания мышечной массы, не думаю, что соя будет полезна, особенно для мужчин.

Важные добавки

Комплекс жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты должны присутствовать в каждой диете, так как организм не в состоянии производить данный вид жиров. Они принимают участие в ключевых функциях организма, таких, как производство энергии, сжигание жира, формирование мозговой и нервной ткани, регулирование настроения. Кроме того, жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунную систему.

Витамин C

Витамин C является водорастворимым витамином, поэтому он не хранится в организме. Он улучшает Вашу иммунную систему и помогает быстрее восстановиться после тренировки, подавляя количество кортизола (гормон убивающий мышцы и способствующий накоплению жира), который выделяется в организме во время тренировки. Витамин C следует принимать в больших количествах, около 3 г в день, т.е. 1000 мг 3 раза в день. Если принять 1000 мг витамина C за час до тренировки, то это значительно снимет болезненность мышц и ускорит Ваше восстановление.

Пиколинат хрома

Это минерал, который усиливает действие инсулина (гормон, который толкает белок и углеводы в мышечные клетки). Инсулин - гормон, обладающий самым сильным анаболическим действием в организме. Он определяет, будет ли пища использоваться для мышц, энергии или жира. Когда инсулин выделяется в умеренных количествах, то это способствует производству мышц и энергии. Чрезмерное выделение инсулина ведет к накоплению жира.

Пиколинат хрома улучшает способность инсулина производить мышцы и энергию, делая клетки организма более восприимчивыми к инсулину, тем самым ускоряя процесс наращивания мышц и сжигание жира.

В следующей статье Виды протеиновых добавок Вы узнаете, как выбрать лучшие протеиновые добавки для достижения своих спортивных целей.

Потребность в калориях, питательных веществах и витаминах среди людей, регулярно занимающихся спортом, и тех, кто не имеет высоких физических нагрузок, сильно отличается. Бодибилдеры на порядок больше тратят энергии, чем сотрудники офисов или рабочие. Чтобы поддерживать организм в форме, снабжать его всеми необходимыми микроэлементами, чувствовать легкость и бодрость, важно скрупулезно относится к выбору рациона. Главный принцип здорового правильного питания заключается в разнообразии, сбалансированности и максимальной пользе для организма. Как правильно питаться, чтобы добиться быстрых результатов в спорте?

Основные принципы правильного питания

Правильное питание - залог быстрого восстановления организма после физических нагрузок, эффективного наращивания мышечной массы. Если организм не будет получать необходимой энергии и полезных веществ, то это быстро приведет к истощению.

Правильное домашнее питание способно решать следующие задачи:

• утоление чувства голода;
• насыщение организма жизненной энергией и силами;
• регулировка массы тела;
• снабжение организма необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами;
• оптимизация обменных процессов;
• поддержание жизненно важных функций организма;
• снабжение организма веществами, необходимыми для построения мышц.

Как составить рацион питания?

Рацион питания для каждого спортсмена должен разрабатываться в соответствии с индивидуальными особенностями - массой тела, телосложением, интенсивности физических нагрузок, видом спорта, которым занимается атлет. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, содержать достаточное количество питательных веществ, состоять исключительно от полезных и натуральных продуктов.

При составлении рациона важно придерживаться следующей формулы:

• 60% - углеводистая пища;
• 30% - белки;
• 10% - жиросодержащие продукты.

Для насыщения организма необходимыми микроэлементами необходимо включить в меню натуральные фрукты, зелень, овощи, витаминно-минеральные комплексы и биодобавки.

Белки - катализатор роста

Белки являются главным строительным материалом в организме человека. Их роль в построении мускулатуры сложно переоценить. Протеин участвует в важнейших биохимических процессах, входит в состав гормонов. От активности ферментного белка зависит скорость протекающего в организме метаболизма. Благодаря протеинам организм получает все необходимые питательные вещества, усиливаются защитные функции иммунной системы. Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, курице, твороге, сыре.

Углеводы - источник энергии

Углеводистая пища способствует восполнению энергии в человеческом организме. Спортсменам рекомендуется включать в меню сложные углеводы, которые содержатся в меде, рисе, фруктах, овощах, ржаном хлебе.

Жиры - строительный элемент и источник сил

Интенсивному сжиганию калорий способствуют высокие силовые нагрузки и кардиоупражнения . Жиры играют важную роль - они способствуют поддержанию температуры на оптимальном уровне, обеспечивают правильную работу внутренних органов и систем организма. Спортсменам рекомендуется восполнять потребность в этих веществах за счет потребления пищи животного и растительного происхождения. Наиболее полезными продуктами для атлетов являются рыба, сливочное и оливковое масло.

Пример правильного рациона питания для спортсмена

Сбалансированный рацион питания для атлета должен включать в себя следующие продукты:

• курица;
• сливочное масло;
• творог;
• каша;
• хлеб;
• фрукты, зелень, овощи;

Для достижения высоких результатов в спорте важно придерживаться следующих принципов меню для правильного питания:

• принимать пищу необходимо дробно (5-6 раз в день);
• для улучшения процессов метаболизма перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов;
• рацион должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен не переедал и не испытывал чувства голода;
• ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
• замените поваренную соль на морскую;
• исключите из рациона сдобу и сладости;
• блюда рекомендуется готовить на пару, путем варки и тушения;
• девушкам для улучшения пищеварения и запуска метаболических процессов рекомендуется включить в меню клетчатку;
• исключите из рациона острую и жареную пищу;
• воздержитесь от употребления алкоголя, порошковых соков, полуфабрикатов;
• спортсменам-силовикам для набора мышечной массы рекомендуется включить в рацион специальные биодобавки - аминокислоты, протеины, гейнеры.

Наверняка Вы уже сталкивались с понятиями «правильное питание» и «здоровое питание». На эти темы написано много статей и книг, а потому простому смертному разобраться здесь практически не реально. Этот пост о правильном питании для людей, занимающихся фитнесом.

Да что вообще такое правильное питание?

Говоря в общем, это питание, свободное от откровенно вредной пищи, сахара, кукурузного сиропа (часто является подсластителем), транс-жиров и некоторых других чрезмерно переработанных продуктов. А также содержащее в достаточном количестве действительно полезные для здоровья продукты.

Правильное питание означает, что Вы ежедневно пьёте достаточно большое количество воды, постоянно и своевременно обеспечиваете организм питательными веществами и энергией, избавляетесь от шлаков и вредных отложений и ведёте хотя бы поверхностный учёт и анализ пищи, которую употребляете. (Очень хорошая идея – вести простой дневник питания, в котором Вы просто отмечаете что, сколько и когда съели).

Итак, основные правила здорового питания для человека, живущего активной жизнью и занимающегося фитнесом.

Первый принцип правильного питания

Наведите порядок на своей кухне

Физически устраните отсюда все вредные продукты, уберите их из холодильника и никогда не приносите их домой. Позаботьтесь о том, чтобы на Вашей кухне всегда были только самые свежие и полезные продукты. Выработайте привычку думать об этом, и уже в ближайшее время Вы будете с удивлением вспоминать, что когда-то здесь было много сладостей, жирностей и другой ненужной дребедени!

Почти у каждого из нас есть привычка что-нибудь жевать между делом. Те же чипсы или семечки. Избавьтесь от таких «похрумкать между делом»! Не приносите домой чипсы, семечки, конфетки, мороженое. Тогда Вам не надо будет проявлять чудеса силы воли. Ведь гораздо проще не покупать и не приносить это домой, нежели уговаривать себя это не есть. Это действительно несложно. Попробуйте!

Перекройте поток всякой дряни, и у Вас естественным образом появятся здоровые привычки в питании. Вы естественным образом захотите научиться нормально готовить и питаться очень вкусной и здоровой пищей. И ключом к успеху здесь является предварительная подготовка. Приучите себя думать заранее, что сегодня будет дома на обед, на ужин. Позаботьтесь, чтобы под рукой оказались все нужные продукты, а не разная вредная …

Не пускайте своё питание на самотёк. Всегда заботьтесь о том, что Вы будете есть, когда куда-нибудь едете. Берите с собой всё, что помогает Вам сохранять своё здоровье и энергию. В этом нет ничего предосудительного или плохого, даже если кто-то думает иначе. Это очень полезная привычка, которая подарит Вам не один счастливый день на протяжении всей жизни.

Когда Вы в продуктовом супермаркете, думайте о том, чтобы купить продукты, полезные для Вас, а не о том, чтобы как можно меньше времени потратить на приготовление пищи. Буквально спрашивайте себя, почему Вы покупаете тот или иной продукт? Потому что он удобен, или потому что он полезен?

Принцип правильного питания номер 2

Обязательно дополняйте свой ежедневный рацион поливитаминами с минералами, 6-10 граммами рыбьего жира (содержащего омега-3-жирные кислоты), 200-400 международных единиц витамина D3

Если Ваше тело испытывает дефицит в витаминах или других жизненно важных веществах, Вы попросту не сможете добиться снижения веса до нормального, не сможете добиться прекрасной физической формы.Приём таких препаратов – это Ваша страховка, гарантирующая, что тело получит все нужные питательные вещества и жизненно важные компоненты.

Это обязательная часть питания, гарантирующая успех в занятиях фитнесом.

*Очень желательно посоветоваться с доктором, чтобы установить Вашу индивидуальную норму рыбьего жира и витаминов А, D, E, особенно, если уже принимаете соответствующие поливитаминные препараты.

Принцип 3

Плотно завтракайте не позднее, чем через 15-30 минут после пробуждения

Питайтесь каждые 3-4 часа. В день у Вас должно быть не менее 4-5 полноценных приёма пищи. Это обеспечит Ваше тело равномерным потоком энергии, питательных веществ, поддержит ровный уровень глюкозы в крови.

Завтрак должен быть очень питательным, а ужин – очень скромным. Никогда не ешьте слишком много за ужином. Старая поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» никогда не потеряет своей актуальности.

Принцип 4

Старайтесь употреблять богатые белком продукты с каждым приёмом пищи

Принцип 7

Пейте много воды

Норма – 1,5-3 литра в сутки (в зависимости от массы тела), в жаркое время года – ещё больше.

Снижение оводнённости тканей и мышц ведёт к снижению физических возможностей, вызывает усталость и повышает уровень кортизола – стрессового гормона, моментально «сжирающего» Ваши мышцы.

Обращайте внимание на цвет Вашей мочи. Она должна быть прозрачной. Если это не так, значит, Вы пьёте мало воды. Исключение – когда Вы принимаете некоторые лекарства или поливитамины, окрашивающие мочу.

Откажитесь от диетической колы. Она ничего не даёт Вам в плане здоровья. Пейте именно чистую воду. А если пьёте чай или кофе, делайте это в умеренных количествах.

Думайте о воде, как о важном жиросжигающем и увеличивающем мышцы веществе. Это очень близко к истине.

Принцип 8

Всегда пользуйтесь специальными спортивными добавками (протеинами или гейнерами) во время или в течение 10-15 минут после тренировки

Вы не сможете получить полноценный результат от тренировки, если станете пренебрегать этим правилом. Следует немедленно после тренировки создать в теле избыток лёгких углеводов и аминокислот, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Это так называемое позволяет очень быстро восстановить запасы энергии и питательных веществ в организме.