Волокнистые белки в питании. Продукты — источники белков, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон

Роль белка в питании : основной источникАК, в первую очередь незаменимых.

Богаты белками продукты животного происхож­дения: мясо, рыба, сыр. Продукты растительного происхождения содержат, как правило, мало белка (кроме бобовых).

Количество белка в некоторых пищевых про­дуктах

Питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава и способности усва­иваться организмом.

Полноценным белком, считается тот, который полностью усваивается организмом и содержит все необходимые, в первую очередь незаменимые, АК в пропорции близкой к тканям человеческого организма. Биологическая ценность такого белка условно принимается за 100 (белки яиц и молока). Белки животного происхождения имеют, как правило, высокую биологическую ценность (97) (белки мяса говядины 98), а растительные белки – низкую (83-85) (белки кукурузы 36, белки пшеницы 52-65).

Растительные белки, особенно пшеницы и других злаковых, полностью не перевариваются, так как они защи­щены от ферментов целлюлозной оболочкой.

Многие растительные белки бедны лизи­ном, метионином и триптофаном. Например, белки ку­курузы содер­жат мало лизина, но достаточное количество триптофана. А белки бобов богаты лизином, но содержат мало триптофана. По отдельности эти белки является неполноценными, но их смесь содержит не­обходимое человеку количество незаменимых АК.

В ЖКТ не перевариваются некоторые белки животного происхождения, имеющие фибриллярное строение. Например, кератин - белок волос, шерсти, перьев, копыт и рогов.

3. Азотистый баланс. Принципы нормирования белка в питании. Белковая недостаточность

Азотистый баланс – разница между количеством азота, поступающего с пищей, и количеством выделяемого азота. Азот преимущественно поступает в организм в виде АК (95%), а выделяется в виде мочевины и аммонийных солей.

Нулевой азотистый баланс существует, когда количество выделяемого азота равно количе­ству поступающего в организм.Он характерендля здорового чело­века при нормальном питании.

Положительный азотистый баланс существует, когда из организма выделяется меньше азота, чем поступает. Характерен для детей, беременных, паци­ентов, выздоравливающих после тяжёлых болез­ней, а также при опухолевом росте.

Отрицательный азотистый баланс существует, когда из организма выделяется больше азота, чем поступает. На­блюдают при старении, голодании, безбелковой диете, во время тяжёлых заболеваний, ожогах и травмах. При длительном голодании организм теряет в сутки около 4г азота при катаболизме 25г белка.

Прорыв в диетологии: новозеландский ученый, Лиза Те Моренга, которая искала разумные пути помощи населению, страдающему ожирением, сделала открытие мирового значения! Согласно новому исследованию, ее формула сжигает на 700% больше жира, чем все другие диеты. “Фактически во время стабильной стадии исследования женщины ели приблизительно 2000 калорий в день, а их вес продолжал снижаться”, - рассказывает Лиза Те Моренга. Неудивительно, что данная стратегия получила огромную популярность среди американцев, которые ее опробовали. “По сравнению с другими диетами, я ем больше и теряю больше”, - сияя счастливой улыбкой, рассказывает Тони Уилсон, 28 лет, из Северной Каролины, которая за неделю похудела на 2 размера. - Вот это настоящая диета!”

Добровольцы, которые проверили на себе эти меню, сбрасывают по фунту в день!

Найдена формула сжигания жира!

Поскольку многими исследованиями доказано, что добавление белка или волокна к диете может серьезно увеличить результаты, Те Моренга решила добавить оба элемента и посмотреть, что получится. Она привлекла к эксперименту 90 добровольцев, половина из которых следовали стандартной диете с низким содержанием жира, а остальные - диете с повышенным содержанием белков и волокна. “ Их задача заключалась в том, чтобы получать 30 калорий из белка и, по крайней мере, 35 граммов волокна день”, - говорит Те Моренга. В конце эксперимента участники второй группы сбрасывали по 8 фунтов по отношению к каждому фунту, потерянному участниками первой группы.

Готовьте сами по “магической формуле”!

Каждый день ешьте три раза. Порция должна уместиться на 8дюймовой тарелке. Можно добавить одиндва перекуса. Составляя меню, придерживайтесь нескольких нехитрых принципов:

• Употребляйте белок во время каждой трапезы! Включайте белковые продукты, такие как яичный белок, нежирные молочные продукты, рыбу, нежирную говядину в состав каждой трапезы. Белковые пища должна занимать чуть больше четверти тарелки.
• Добавьте волокно! Старайтесь заполнить половину тарелки фруктами и/или овощами. Откажитесь от “белых” углеводов (белый хлеб, белый рис, белый сахар и белые макароны) в пользу продуктов, богатых волокном (овес, горох, фрукты, цельнозерновой хлеб). Продукты, содержащие крахмал, должны занимать меньше четверти вашей тарелки. Ежедневно ешьте бобовые! По крайней мере, 3/4 чашки бобов. Можно добавить в салат нут или красную фасоль в соус для пасты.
• Ограничьте жир! Вы получите большинство необходимых вам питательных веществ из белковых продуктов. Но немножко жира можно добавить, включив в рацион оливковое и арахисовое масло.

Волокно понижает риск рака молочной железы! Пытаетесь ли вы похудеть или нет, вам не помешает воспользоваться приводимыми нами советами, чтобы повысить потребление волокна. Согласно серьезному британскому исследованию 35000 приближающихся к женщин, у тех, кто получал, по крайней мере, 30 г волокна в день, риск рака молочной железы был на 52% ниже, чем у женщин, которые получали 20 г или меньше! Обратите внимание! Волокно, содержащееся в зерновых продуктах, обеспечивало лучшую защиту, чем волокно из фруктов.

Преимущества новой диеты

Превосходно подавляет голод!

Недавнее исследование, проведенное в Университета Пердю, доказало, что еда, содержащая, по крайней мере, 25% белка, повышает уровень гормона насыщения PYY, и дает чувство наполнения. В свою очередь волокно стимулирует выработку другого гормона насыщения, CCK. Добавьте к этому то, что богатая волокном пища очень плотная, и вам станет понятно, почему комбинация волокна и белка притупляет чувство голода.

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки . Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат - при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис - также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Растительные белки содержатся в бобовых культурах, орехах, водорослях, шоколаде, картофеле, различных злаках. Организм человека нуждается как в животных, так и в растительных белках: они взаимно дополняют друг друга. Общая суточная потребность организма в белках составляет около 20% от рациона.

Что такое белок?

Белки являются ключевой частью каждой клетки организма человека. Они представляют собой высокомолекулярные биологические соединения и служат «строительным материалом», из которого строятся ткани организма: мышцы, кожа, а также волосы и ногти. Они делают возможным все основные проявления жизни: пищеварение, обмен веществ, способность к росту, раздражимость тканей, размножение и даже высшую форму движения материи – мышление.

Недостаток белка в питании ребенка может привести к резкому отставанию его развития, а у взрослых снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, падает трудоспособность.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протейос», который означает «занимающий первое место». Так, что это дает нам хорошее представление о важности белка в питании!

Что такое аминокислоты?

Основными химическими элементами, входящими в состав молекулы белка, являются углерод, водород, кислород, азот, а также сера, фосфор и некоторые другие элементы. Несмотря на это белковые молекулы сложны и бесконечно разнообразны, как разнообразны проявления жизни.

Однако общим в строении белков является то, что они состоят из аминокислот (АК). В составе молекул белков их 20 наименований. Белки, входящие в состав продуктов питания, в пищеварительном тракте под действием ферментов распадаются на отдельные аминокислоты, которые поступают к различным тканям организма, где из них формируются уже новые белки. Именно АК являются ценными элементами для нашего организма, а не сами по себе белки.

Есть две группы аминокислот – «заменимые» и «незаменимые»:

• заменимые АК могут образовываться в организме человека. К ним относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин (гликокол), глютамин, глютаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин;
• незаменимые АК не могут быть синтезированы в организме человека и поэтому они должны поступать с пищей. Это аргинин, валин, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Если белки содержат весь набор незаменимых АК, то они называются биологически полноценными.

Чем больше этих аминокислот присутствует в пище, тем она полноценнее и тем лучше для построения белков нашего организма. В большинстве белков растительного происхождения не достает одной или двух незаменимых АК. Так, например, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха не достает примерно трети метионина и цистеина. Надо также учитывать, что растительные белки по сравнению с животными белками хуже усваиваются. Так, животные белки усваиваются на 95-96%, а белки овощей – на 80% и даже на 70% у бобовых и картофеля.

Увлечение вегетарианством, то есть длительное употребление растительной пищи может привести к дисбалансу аминокислот, что, естественно, отрицательно скажется на многих функциях организма, включая и умственную деятельность. Об этом предупреждает современная наука о питании.

Функции аминокислот

В организме человека постоянно происходит отмирание клеток. Для создания новых клеток взамен старым требуется все тот же строительный материал — белок. Из него строится не только цитоплазма клеток, но и различные гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ.

Аминокислоты – строительные блоки белка, перестраивающиеся в организме человека, чтобы создать:

Гормоны:

Гормоны – белки, которые вырабатываются живыми клетками. Гормоны циркулируют в жидкостях организма, таких как кровь, и вызывает определенное влияние на другие клетки, которые, как правило, на некотором расстоянии от места, где гормон производится.

Например: Адреналин это гормон, который вырабатывается организмом во время и приводит к ускорению частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ферменты:

Они являются сложными белками, образующимися в растительных и животных клетках, и способствуют превращению одних веществ (субстратов) в другие (продукты).

Пищеварительные ферменты , например, помогают нашему организму переработать пищу в химические вещества, которые могут всасываться в кровь.

Антитела:

Антитела – белок, вырабатываемый белыми кровяными клетками в ответ на чужеродное вещество, называемое антигеном, такие как бактерии и вирусы.

Гормоны, ферменты и антитела лишь некоторые из веществ, которые, в конечном счете, образуются в организме из белка пищи.

Ежедневные потребности в белке

Необходимое количество белка в день зависит от различных факторов, включая пол, возраст и уровень физической активности. Они должны составлять примерно около 20% суточной потребности в питании.

Нехватка белков в ежедневном рационе снижает иммунитет и способствует развитию различных болезней, включая рак. Вы можете значительно повысить иммунитет, если к ежедневной норме в 1 г/кг веса добавите 15 г молочных белков (сыр).

Белки редко используется для получения энергии. Это работа углеводов и жиров.

Надеемся, этот обзор помог вам лучше понять важность белка в рационе.