Где жить, чтобы дожить до ста лет? Обозреватель National Geographic Дэн Бюттнер показал нам 50 оттенков синего , так называемые «голубые зоны», где люди - все сплошь аномальные долгожители. К таким местам он относит остров Сардиния в Италии, остров Икария в Греции, полуостров Никоя в Коста-Рике, префектуру Окинава в Японии и город Лома-Линда в Калифорнии. Так что же представляют собой эти «голубые зоны»?

Каждый человек хочет прожить не только счастливую, но и долгую жизнь. В самом деле, если некоторые люди живут более 100 лет, то почему бы остальным к этому не стремиться? Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2030 году в мире «существенно возрастет» средняя продолжительность жизни. Так, в Южной Корее к этому времени средняя продолжительность жизни мужчин достигнет 84,1 лет, а женщин - 90,8 лет.Специалисты ВОЗ, делая такие прогнозы, учитывали многие факторы, в том числе доступность медицинского обслуживания, процент курильщиков табака, уровень стресса и многие другие.

По официальным данным, в Украине сейчас средняя продолжительность жизни мужчин и женщин составляет 71,4 года. Наше правительство считает, что число будет расти, пусть и медленно. Этому способствует, в частности, запрет некоторых видов рекламы табака и алкоголя.

Дэн Бюттнер, обозреватель National Geographic , утверждает, что организм человека может функционировать очень долго, и 100 лет - не предел. Он выделил несколько мест на Земле, где люди живут значительно дольше, чем обычно, и с командой врачей, демографов и журналистов в 2012 году посетил их, чтобы разобраться в этом феномене. Итоги своей работы Бюттнер обобщил в книге «Голубые зоны», которая впервые была издана несколько лет назад.

Остров Икария, Греция

Небольшой греческий остров Икария располагается в Эгейском море, совсем недалеко от Самоса, где когда-то очень давно жили Пифагор и Эпикур. Икарию называют «островом долгожителей». Он и сейчас является очень уединенным местом, в котором сохранился традиционный уклад жизни. Его обитатели живут в среднем на 8 лет дольше, чем европейцы, а деменция (старческое слабоумие) встречается у них очень редко. Кстати, в США, например, 50% людей в возрасте от 85 лет страдают деменцией.

Ключ к долголетию жителей Икарии - рацион питания. Это один из вариантов Средиземноморской диеты. От традиционной Средиземноморской диеты он отличается тем, что в нем много картофеля. Также жители этого острова едят много бобовых и зелени. Особое внимание следует обратить на растение хорта . Мы с вами приняли бы хорту за обыкновенный бурьян, а вот икарийцы едят его постоянно, добавляя в качестве зелени в салаты, пироги и другие блюда. Дэн Бюттнер считает, что хорта положительно влияет на продолжительность жизни, обеспечивая здравый рассудок до самой глубокой старости .

Но это еще не все секреты долголетия жителей Икарии . Для того, чтобы дожить до 100 лет нужно днем спать хотя бы полчаса, регулярно заниматься сексом , а также употреблять умеренное количество вина. Правда, вино в этом случае рекомендуют пить только к обеду и то, если вы кушаете . В других случаях вино вряд ли принесет пользу здоровью.

Ученые говорят, что для долголетия нужно заниматься физическими упражнениями. Европейцы и американцы это понимают буквально - они ходят в тренажерные залы. А вот жители Икарии практически не посещают спортивные залы . У них другой вид физических упражнения - . Физическую нагрузку они получают, например, работая в саду или на винограднике.

Остров Окинава, Япония

Жители этого японского острова тоже ведут традиционный образ жизни, однако их рацион питания заметно отличается от того, что едят икарийцы. Окинавцы больше всех в мире едят . А вот рыбы они потребляют мало. В рационе окинавцев большое место занимает . В сладком картофеле много флавоноидов и сложных углеводов. Куркума же полезна для здоровья сердца. Кроме того, эта специя уменьшает риск развития рака.

Но пища - это еще не весь секрет долголетия окинавцев. В этой японской префектуре очень сильны традиции социальной поддержки и взаимопомощи. Называются эти социальные институты юимару и моаи . Окинавцы, встречая друг друга, предлагают помощь. Таким образом проявляется юимару. Что же касается моаи, то это фактически группы друзей, родственников, которые оказывают друг другу поддержку, в том числе эмоциональную и финансовую.

В префектуре Окинава сейчас насчитывается более 40 000 человек, чей возраст превышает 100 лет.

Сардиния

Остров Сардиния как двуликий Янус - на морском побережье там отдыхают богатые туристы, а в горах по-прежнему живут обычные сардинцы, ведущие патриархальный образ жизни. Сардинцы занимаются животноводством, выращивают фрукты и овощи, делают вино и оливковое масло, и живут до 100 лет, а иногда и дольше.

Интересно, что в Сардинии уровень долголетия разделен поровну между мужчинами и женщинами. Это единственное такое место в мире. В других «голубых зонах» соотношение продолжительности долголетия между мужчинами и женщинами всегда почему-то в пользу слабого пола.

Книга « Голубые зоны» будет интересна людям, стремящимся найти ответ на извечный вопрос: «Как прожить долгую и счастливую жизнь? Как оставаться бодрым и активным, как минимум до 100 лет?»

Дэн Бюттнер со своей командой изучал места с самыми высокими показателями долголетия. Эти места стали именоваться «голубыми зонами». В ходе исследования ученые знакомились и общались с людьми, живущими дольше других в мире.

«Голубые зоны» Дэн Бюттнер — рецепты долголетия или как повернуть биологические часы вспять

Жители «голубых зон» гораздо реже подвержены серьезным заболеваниям и чаще других доживают до 100 лет.

Исследуя историю, традицию, культуру и быт долгожителей Дэн Бюттнер объясняет нам: почему эти люди живут дольше, что они едят, сколько спят, какие выполняют упражнения. Каждая голубая зона предлагает свой индивидуальный рецепт долголетия, но как выяснилось, базовые составляющие оказались везде одинаковыми.

Итак, «» остров Сардиния, Италия

Вместо мяса овечий сыр

Основным источником белка был овечий сыр. Животных, как правило, обменивали на зерно. Ячменная мука, мука из отрубей и картофеля шла на изготовление пасты и выпечку традиционного хлеба. Если брать более зажиточного крестьянина, то его обед состоял из хлеба с сыром. Другие же довольствовались пучком редиски, фенхелем и луковицей. На ужин, за которым обычно присутствовала вся семья, подавался овощной суп «минестроне».

Чувствуют себя любимыми и нужными

Старшее поколение живет со своими детьми и внуками до самой смерти, что дает огромное преимущество в получении необходимой помощи в случае болезни или травмы. Но самое важное, что старшее поколение чувствует себя любимым и нужным.

Любят посмеяться и пошутить

Мужчины этой «голубой зоны» прославились своим едким юмором. Каждый день они собираются вместе на улице, чтобы пошутить и посмеяться друг над другом. А как известно, смех помогает бороться со стрессом и противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Следующая «голубая зона» — остров Окинава, Япония

Мало мяса и много овощей

В рационе жителей Окинавы преобладают обжаренные овощи, батат и тофу. Тофу – основной источник белка и полезных жиров, богат питательными веществами, но при этом малокалориен.

Однако долгожители Окинавы употребляют в пищу и свинину, но только вкушают её по праздникам и маленькими порциями. Основа рациона – это ферментированные соевые продукты – тофу и суп мисо. Традиционная ферментация отличается от промышленной. Традиционная ферментация улучшает качество сои, делает её более легкой для усвоения. А тот тофу, что мы покупаем в супермаркетах, сильно отличается от того продукта, который употребляют жители Окинавы.

Да будет свет!

Солнечный свет – источник витамина D. Регулярное нахождение на солнце укрепляет здоровье, благодаря оптимальному поступлению витамина D.

Движение – это жизнь

Жители острова много двигаются. Любят работать в саду. Их дома практически лишены мебели. Они отдыхают и принимают пищу сидя на полу. Ежедневные упражнения в виде вставания и опускания на пол, укрепляют мышцы и улучшают равновесие, что в свою очередь защищает от опасных падений.

Ещё одна «голубая зона мира» — Лома-Линда, США

Эта «голубая зона» расположена недалеко от Лос-Анджелеса. Здесь проживает 9000 представителей общины адвентистов Седьмого дня.

Религия и здоровье

Вера, которую исповедуют адвентисты, порицает курение, употребление спиртных напитков, не одобряет она и употребление жирной пищи, напитков, содержащих кофеин и даже отдельных стимулирующих пряностей.

Субботний шабат – идеальное средство для снятия стресса, это возможность побыть с друзьями, семьёй и Богом, выключить телефон, не вспоминать о работе, расслабиться и восстановить силы.

Узнайте также о книге Эриха Шлоссера

Голубая зона — Никоя, Коста-Рика

Жители Коста-Рики отличаются куда более крепким здоровьем, чем жители любой страны в Европе. При этом государство тратит на здравоохранение лишь 15% расходов США. В рационе жителей Никоя преобладают овощи, кукуруза, бобовые, много фруктов (особенно апельсинов).

Они верят в бога и страстно преданы семье. Пожилых людей отличает потребность оказывать помощь другим людям и своей семье. Как только утрачивается эта потребность, жизнь в них словно гаснет.

Солнечный свет и витамин D

Солнечный свет – источник здоровья и долголетия. Регулярные солнечные ванны (по 15 минут на руки и на ноги) восполняют дефицит этого витамина и укрепляют здоровье.

Любовь, вера, активность и овощи

В конце книги вы найдете уроки мудрости жителей «голубых зон». Их опыт вы можете перенять и адаптировать под себя.

Что показали научные исследования

Только на 25% долгожительство зависит от генов и на 75% зависит от условий и образа жизни. Повышая качество жизни, мы увеличиваем её продолжительность в биологических пределах.

Самые старые жители планеты связаны тесными узами с друзьями и с семьёй.

Они ведут активный образ жизни.

Среди них нет нытиков.

Они не бегают марафоны и не принимают участие в троеборье.

Наоборот, самые долгоживущие люди планеты имеют физическую активность малой интенсивности, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня.

Так на Сардинии мужчины – долгожители в основном работали пастухами и большую часть дня ходили пешком (много-много километров в день).

Любят ходить пешком и адвентисты Седьмого дня, а жители Окинавы каждый день работают в огороде. Именно такого рода физическая активность, по мнению специалистов, рекомендуется для долгой и здоровой жизни.

Питание жителей «голубых зон»

Большинство жителей «голубых зон» никогда не употребляли продукты, подвергшиеся технологической обработке, маринованные закуски и сладкие газированные напитки. Редко — мясо, точнее у них просто не было возможности им питаться.

Традиционная еда – это то, что, как правило, произрастает в огороде, плюс основные продукты: у жителей Окинавы – батат, у жителей Никоя – маис, у жителей Сардинии – твердая пшеница сорта «дурум».

«Основу всех культур питания, способствующих долголетию составляют зерновые, бобовые и овощи.»

Умеют расслабляться

Наш организм реагирует на стресс воспалением. Воспалительная реакция может проявляться в форме инфекционного заболевания, травмы или повышенного уровня тревожности. В малых дозах стресс полезен. Небольшой стресс дает организму возможность бороться с болезнью, подготовиться к предстоящим событиям.

Хроническое воспаление повышает скоростью старения организма. Эндокринолог Клаудио Франчески рассказывает о негативных последствиях хронического воспаления, которые ускоряют развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт, диабет, атеросклероз.

Польза веры

Наличие веры в бога повышает шансы на здоровую, долгую жизнь. Людей, принадлежащих к религиозной общине, отличает наличие обширных социальных связей, более высокое чувство собственного достоинства. Вера в Бога стимулирует позитивные ожидания, которые в свою очередь улучшают здоровье.

Семья на первом месте

Вся жизнь самых долгоживущих людей «голубых зон» строилась вокруг семьи, семейного долга, духовной близости.

«К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителей, а в трёх из четырёх «голубых зонах» молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьёзные несчастные случаи.»

Общение и дружба

Люди, имеющие наибольшее число социальных связей, живут дольше. Люди с небольшим числом социальных связей имеют более высокий показатель смертности (такие люди умирали в 2-3 раза чаще, чем те у кого было много социальных связей). Сам характер связи не влиял на увеличение продолжительности жизни, даже отсутствие второй половины можно восполнить другими формами единения.

А в этом видео Дэн Бюттнер рассказывает о главных выводах, полученных им и его командой в ходе исследования «голубых зон».

10.07.2017

Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Книга голубые зоны на практике для тех, кто хочет прожить как можно дольше и чувствовать себя превосходно в любом возрасте. В этой книге автор делится выводами своего широкомасштабного исследования и предлагает практичные советы о том, что следует изменить, чтобы восстановить здоровье и гарантированно улучшить качество своей жизни. Книга Голубые зоны на практике, является продолжении книги Правила долголетия.

Дэн Бюттнер — Об Авторе

Дэн Бюттнер — известный журналист, путешественник и сторонник здорового образа жизни. Дэн Бюттнер долгое время изучал привычки в питании и образе жизни долгожителей в разных регионах мира

Голубые зоны на практике — Обзор книги

В своей первой книге «Правила долголетия» Дэн Бюттнер рассказывал о пяти голубых зонах — местах где зафиксировано самое большое количество долгожителей. В данной части книги автор проанализирует пять «голубых зон» с точки зрения питания. Вы узнаете о привычках и обычаях в приготовлении и употреблении пищи долгожителей каждой зоны, а также познакомитесь с результатами проведенных за последнее столетие исследований, касающихся их диеты и гастрономических предпочтений

Голубые зоны

● Икария (Греция).

Остров в Эгейском море, примерно в 13 километрах от побережья Турции, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.

● Окинава (Япония). Самый крупный остров субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долго­жительниц.

● Провинция Ольястра (Сардиния). Горная местность итальянского острова, которая может похвастать самой высокой концентрацией мужчин, доживших до ста и более лет.

● Лома-Линда (Калифорния). Город с наибольшим количеством адвентистов седьмого дня среди местного населения; его обитатели живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье.

● Полуостров Никоя (Центральная Америка). Регион в Коста-Рике с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей.

9 правил долголетия

1. Естественное движение.

Люди, прожившие дольше всех на планете, не занимаются силовыми тренировками, не бегают марафоны и не ходят в спортивные клубы. Они просто живут в среде, которая заставляет их постоянно двигаться: трудятся в саду и на огороде, причем у них нет механических приспособлений для выполнения работы по дому и во дворе. Каждое путешествие на работу, в дом друга или церковь служит поводом для того, чтобы пройтись пешком.

2. Цель жизни.

Жители Окинавы называют ее ikigai («икигай»), а обитатели полуострова Никоя - plan de vida («план жизни»); в обоих случаях это переводится как «для чего я встаю по утрам». Во всех «голубых зонах» люди понимают, ради чего живут, причем это касается не только работы. Согласно исследованиям, твердое убеждение, что жизнь имеет смысл, увеличивает ее вероятную продолжительность примерно на семь лет.

3. Снижение темпа жизни.

Даже обитатели «голубых зон» подвержены стрессу, который приводит к хроническим воспалительным процессам, одной из причин всех серьезных возрастных заболеваний. У долгожителей есть свои методы снятия стресса: обитатели Окинавы, например, каждый день по несколько минут вспоминают предков, адвентисты седьмого дня молятся, жители острова Икария не забывают вздремнуть, а обитатели Сардинии устраивают счастливый час.

4. Правило 80 процентов.

Пословицу «хара хати бу» (hara hachi bu - принцип, высказанный Конфуцием 2500 лет назад) жители Окинавы произносят перед принятием пищи. Ее суть в том, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, то есть насытившись на 80 процентов. Оставшиеся 20 процентов (грань между отсутствием чувства голода и полной сытостью) определяют, потеряете вы вес или наберете. Обитатели «голубых зон» предпочитают принимать легкую пищу после обеда или ранним вечером и больше ничего не едят до конца дня.

5. Преобладание в рационе растительной пищи .

Различные бобовые, в том числе бобы фава, черная фасоль, соя и чечевица, - краеугольный камень рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в основном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц порциями от 80 до 120 грамм, то есть размером примерно с колоду игральных карт.

6. Потребление вина.

Обитатели всех «голубых зон» (и даже некоторые адвентисты седьмого дня) регулярно, но умеренно, употребляют алкоголь. Люди, пьющие в небольших дозах, живут дольше трезвенников. Секрет в том, чтобы выпивать один-два бокала вина в день с друзьями и (или) с едой. И еще, не стоит целую неделю воздерживаться от алкоголя, а затем в субботу выпить сразу 14 бокалов. Это не принесет пользы.

7. Хороший круг общения.

Долгожители родились в такой социальной среде (или выбрали ее), которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаи - группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни.

8. Принадлежность к общине.

Все, за исключением пяти из 263 долгожителей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной религиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет речь. Согласно результатам исследований посещение церковных служб четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жизни от 4 до 14 лет.

9. Близкие превыше всего.

Успешные долгожители, обитающие в «голубых зонах», ставят семью во главу угла. Родители и бабушки с дедушками живут вместе с ними или поблизости, и это снижает уровень заболеваемости и смертности их детей. Такие люди хранят верность своей второй половине (благодаря чему продолжительность жизни увеличивается на три года), а также тратят много времени и любви на своих детей, которые отвечают им такой же заботой, когда приходит время.

Лучшая средиземноморская диета

Подобно другим «голубым зонам», остров Икария находится вдали от цивилизации, поэтому его обитатели придерживаются своих традиций, и это позволяет им избежать влияния современных западных привычек в питании. Традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя.

В рационе икарийцев старшего возраста преобладают овощи, бобовые и фрукты, что составляет 64 процента их суточного потребления продуктов питания (молочные продукты и напитки исключены).

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур. Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море

Икарийские продукты, способствующие долголетию

Икарийские блюда включают включают следующие продукты: Оливковое масло. Дикорастущая зелень. Картофель. Сыр фета. Вигна, или коровий горох. Нут (зернобобовая культура). Лимон. Средиземноморские травы. Кофе. Мед.

Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей. У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин - 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин - до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет.

До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу. В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю. На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его сравнительно редко.

В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых, оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли и гораздо меньше сахара.

Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию

Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то, что выращено на своей земле или добыто в море, а именно: китайская горькая тыква, тофу, сладкий картофель, чеснок, куркума, коричневый рис, зеленый чай, гриб шиитаке, водоросли (комбу и вакаме).

Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире.

Сардиния - это остров, обитателей горных районов от моря отделяют два днях пути туда и обратно, поэтому они редко совершают такие путешествия.

На вино приходилось 110 калорий, или примерно два небольших стакана вина в день. В сумме сардинцы потребляли около 2700 калорий в день - примерно столько же, сколько и американцы; однако высокая физическая активность оправдывает потребление такого большого количества калорий.

В течение многих лет сардинская диета постепенно менялась. Когда в 1960-х на острове были проложены дороги и проведено электричество, она попала под влияние ряда других итальянских традиций, таких как пристрастие к пасте и сладостям, а также более широкое разнообразие фруктов, что происходило на фоне роста общего благосостояния, благодаря чему сардинцы могли себе позволить эти продукты.

Для приготовления супа минестроне островитяне начали использовать замороженные овощи и лапшу. Оливковое масло, которое всегда потребляли в этой «голубой зоне», все чаще заменялось животным жиром основного для приготовления пищи. Мясо, всегда ассоциировавшееся с изобилием, тоже стало более популярным.

Сардинские продукты, способствующие долголетию

Козье и овечье молоко, плоский хлеб (карта-ди-музика, или «нотная бумага»), ячмень, который мололи в муку или добавляли в супы, хлеб на закваске (модиццозу), фенхель, бобы фава и нут, помидоры, миндаль, расторопша, вино каннонау.

Лома-Линда: диета американской «голубой зоны» (адвентисты седьмого дня)

В поддержку своей системы питания, состоящей из злаков, фруктов, орехов и овощей, адвентисты седьмого дня приводят цитату из Книги Бытия, глава 1, стих 29: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; вам сие будет в пищу». Рацион адвентистов сбалансирован: в него входят орехи, фрукты и бобовые, а кроме того, в нем мало сахара, соли и продуктов из очищенного зерна. Эта диета исключает потребление любых продуктов (таких как свинина и моллюски), которые называются в Библии «нечистыми». Единственный разрешенный напиток - вода; ее библейские последователи выпивают минимум шесть стаканов в день.

На диаграмме представлены данные о средней доле суточного потребления продуктов различными группами адвентистов седьмого дня, принявшими участие во втором исследовании здоровья адвентистов. Данные собраны среди 513 белых и 414 чернокожих участников исследования. Для отображения более точных средних показателей по всей генеральной совокупности полученные данные были взвешены пропорционально численности каждой группы.

Продукты адвентистов, способствующие долголетию

Авокадо, лосось, орехи, бобовые, вода, овсяная каша, цельнозерновой хлеб, соевое молоко.

Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

День у сельских жителей начинается до восхода солнца, когда женщины просыпаются и готовят кофе. Семья собирается на рассвете, чтобы выпить чашку сильно подслащенного черного кофе или кофе с молоком и съесть холодную кукурузную лепешку. Время с рассвета до восьми часов утра отводится на домашние и подсобные дела. В восемь - полноценный завтрак с яйцами и бобовыми. В периоды активной работы на полях мужчины берут с собой кукурузные лепешки и галло пинто (рис и бобовые, обжаренные на свином жире). В особо жаркие дни работа заканчивается в полдень или два часа дня. Работники возвращаются домой с полей или из леса и около часа ждут обеда. Дневная трапеза часто начинается с супа с несколькими кусочками мяса, салом, отварным овощным бананом, растением таро или маниокой и иногда с зеленью. После супа подаются рис с фасолью, обычно дополняемые яичницей. По случаю на столе также могут быть овощи: тыква пипиан или айоте (тыква мускатная), калабаса (тыква обыкновенная), капуста, пиньюэла (дикое растение, принадлежащее к тому же виду, что и ананас) или какое-нибудь другое дикое растение. Мясо подается на стол время от времени даже в самых бедных семьях; кроме того, на столе обязательно должен быть творог - куахада. Ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек, а после нее мужчины потягивают очень сладкий черный кофе, изготавливаемый из местных ягод или истолченных семян бамии. Ужин - более простой, поскольку вторая половина дня по обыкновению проводится в праздности и чувство голода не столь сильное. Рис с фасолью, кукурузные лепешки и иногда яйца подаются ближе к вечеру.

В основу диеты жителей Никоя положены три «сестры» мезоамериканского сельского хозяйства: фасоль, кукуруза и тыква. Мезоамериканцы, обитавшие на территории современной Гватемалы и Мексики, более пяти тысяч лет выращивали бобовые, тыкву и кукурузу на полях под названием «милпа» - это удивительная аграрная система, в которой все культуры приносят пользу друг другу. Тыква образует растительный покров для задержания влаги, а фасоль вьется по высоким стеблям кукурузы. Фасолевые растения связывают азот в почве, что удобряет ее.

Продукты полуострова Никоя, способствующие долголетию

Никстамализированная кукуруза, тыква, папайя, ямс, черная фасоль, бананы, пехибайя (персиковая пальма).

Создание собственной «голубой зоны»

Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Завтракайте как король

Знаете поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк»? Иначе говоря, первый прием пищи должен быть самым обильным, а есть следует только три раза в день.

● Сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за день. Он должен включать в себя протеины, сложные углеводы и растительные жиры.
● Завтракайте рано утром или не позже полудня, в зависимости от того, что больше соответствует вашему режиму дня.
● Расширьте набор продуктов для завтрака, включив в него не только овсянку и яичницу. Жители полуострова Никоя едят на завтрак бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы - суп мисо, а икарийцы - хлеб и тарелку острой фасоли.

Готовьте дома

Готовьте еду дома, а посещение ресторана связывайте с особыми случаями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадьбой или другими значимыми торжествами.

● Старайтесь всегда завтракать дома.
● Готовьте обед накануне вечером.
● Готовьте ингредиенты для ужина утром. Неторопливое приготовление пищи - прекрасный способ использовать утреннюю решимость для планирования ужина в соответствии с принципами «голубых зон».
● В воскресенье посвятите вторую половину дня приготовлению пищи на следующую неделю - например, заморозьте часть продуктов для дальнейшего использования.

Хара хати бу

В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов

Придерживайтесь следующих рекомендаций:
● Перед едой произнесите «хара хати бу» или, если вы религиозны, прочитайте молитву. Вы можете найти свой способ сделать это - например, немного помолчите, а затем скажите или подумайте то, что считаете нужным, отдавая должное пище на вашем столе.
● Носите голубой браслет. Так вы присоединитесь к тысячам других людей, приобщившихся к созданию «голубых зон» в городах, разбросанных по всему континенту. При реализации проекта «Голубые зоны» мы раздали людям тысячи голубых браслетов, чтобы они служили им напоминанием о необходимости успокоиться перед едой. Носите этот браслет (или свой эквивалент такого браслета) хотя бы шесть недель, чтобы закрепить эту привычку. Согласно исследованиям, придерживаясь определенной линии поведения на протяжении полутора месяцев, вы повысите вероятность того, что оно войдет у вас в привычку. Только то, что делается достаточно долго, положительно влияет на продолжительность жизни.
● Раскладывайте готовые блюда на тарелки за столом для приготовления пищи. Люди съедают на 29 процентов больше, когда трапеза проходит в семейном стиле. Важно заранее разложить еду по тарелкам, остатки спрятать и только затем ставить тарелки на обеденный стол.

Непродолжительное воздержание от пищи

Старайтесь время от времени обходиться совсем без пищи. Такое воздержание не означает, что нужно несколько дней ничего не есть и не пить. Можно извлечь пользу из непродолжительного голодания, если питаться только на протяжении восьми часов в сутки

● Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегодные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это легче, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты во многих случаях опираются на социальную поддержку и моральные установки.
● Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться от пищи в компании с друзьями.
● Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы привыкнуть к регулярному голоданию и сбросить вес без вреда для здоровья. В период голодания выпивайте по шесть стаканов воды в день.
● Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний завтрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.
Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не прак­тикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.

Ешьте в кругу друзей и членов семьи

Превращение приема пищи в общую трапезу помогает наслаждаться ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами семьи.

● Никогда не ешьте стоя.
● Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.
● Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер - из-за этого вы едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.
● Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вместе в определенное время.

Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды удовольствие

Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не должен вызывать у вас ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете или от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе съесть то, что вам хочется.

● Выберите один день в неделю и определите его для себя как праздничный, в который вы будете баловать себя любимыми блюдами. Это может быть воскресенье, или суббота, или понедельник, чтобы поднять настроение в начале недели, или пятница, чтобы отпраздновать окончание еще одной трудовой недели.
● Старайтесь получать максимальное удовольствие от пищи во время семейных торжеств и праздников. Найдите то бесценное равновесие, которое подходит вам больше всего.

Выбор продуктов питания, способствующих долголетию

Углеводы

Овощи и зелень: 1/2 стакана в день
Фрукты: 2–3 раза в день
Орехи: 60 грамм в день
Цельные злаки: ежедневно
Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю
Сладости: максимум 2 раза в неделю
Чипсы: 1 раз в неделю
Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю
Жиры
Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день
Орехи: 60 грамм в день
Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю
Трансжиры: не употреблять
Белки
Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Тофу: 1/2 стакана в день
Зелень: 1 стакан в день
Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю
Рыба: не более двух раз в неделю
Молочные продукты

Принципы питания в «голубых зонах»

— преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения

— ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю

— рыба - отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день

— сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло

— яйца ешьте изредка - не больше трех штук в неделю

— дневная порция бобовых культур. Съедайте минимум полстакана вареных бобов в день

— употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день

— перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день

— замените дрожжевой хлеб хлебом на закваске или хлебом из цельно­зерновой муки.

— потребляйте только цельные продукты, то есть те, состав которых вы точно знаете.

Заключение

В саммари к книге Голубые зоны на практике изложены советы для достижения долголетия. В книге также представлены рецепты множества блюд, которые готовят жители голубых зон. Книга безусловный кладезь полезной информации по долголетии. Эта книга послужит отличным подспорьем для ведения здорового образа жизни.

В среднем в местах, получивших наименование «голубые зоны», люди живут на 10 лет дольше, чем обитатели соседних регионов. В настоящее время известно о пяти таких зонах

В среднем в местах, получивших наименование «голубые зоны», люди живут на 10 лет дольше, чем обитатели соседних регионов. В настоящее время известно о пяти таких зонах:

• Остров Икария (Cредиземное море)
• Остров Сардиния (Cредиземное море)
• Остров Окинава (Восточно-Китайскоу море)
• Полуостров Никоя в Коста-Рике.
• Городок Лома-Линда (округ Сан-Бернардино, штат в Калифорния)

И вот что представляет особенный интерес: мужчины в этих местах живут практически так же долго, как женщины. Это не просто необычно, это неслыханно. По всему миру средняя продолжительность жизни у женщин значительно выше (NB: например в России разрыв составляет почти 12 лет!).

Что же есть в них такого особенного, что обеспечивает возможность людям здесь жить дольше.

Начнем с острова Окинава (Япония)

Окинава - беднейший регион страны, но с высокой продолжительностью жизни граждан (у мужчин - до 88 лет в среднем).

Частично это можно объяснить особенностями питания. Так, местные жители вместо риса употребляют батат (также известный как сладкий картофель). Он снижает уровень холестерина в организме и обладает противовоспалительными свойствами. Он также содержит много калия, витамина С, каротиноидов и клетчатки. И в отличие от белого картофеля, его регулярное употребление не вызывает повышение уровня сахара в крови.

Продолжительная жизнь также обусловлена местными обычаем собираться в группы из четырех-пяти друзей («моаи»), члены которых помогали друг другу деньгами и едой. Обычай сохранился в виде ежедневных или еженедельных встреч-посиделок, на которые люди собираются, чтобы просто поговорить (Некоторые исследователи делают отсюда вывод о том, что пожилые люди с невысокой степенью вовлеченности в социальную жизнь быстрее умирают от сердечных заболеваний или рака, чем их более общительные сверстники) Итак, еще одно – объяснение – наличие круга людей, с которыми можно общаться по-дружески.

Пожалуй, остров Сардиния (Италия) – второй по известности регион с высокой продолжительностью жизни

Из 17 865 человек, родившихся с 1880 по 1908 год в горной местности Дженнардженту в центре этого острова, 91 дожил до 100 лет. Ученые уверены, что причину сардинского долголетия со временем объяснит генетика. Обитатели Дженнардженту столетиями жили уединенно в горах, заключая браки внутри общин. Считается, что это приводит к накоплению сбоев в структуре генов, к генетическим заболеваниям, однако в данном случае, возможно, помогло это закреплению появлению мутаций, обеспечивших долголетие.

Роль местного вина также важна. Как и другие итальянцы, жители Сардинии выпивают в среднем по два бокала красненького в день. Но вино здесь особое - в местном винограде сорта каннонау втрое больше веществ, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем в любом другом сорте.

Труд всю жизнь. Жители Сардинии продолжают работать даже по достижении 90-летнего возраста, говорит Мишель Пулен, демограф из Лувенского университета в Бельгии. «В 60 здесь никто не выходит на пенсию». Вовсе не обязательно пахать всю жизнь, главное - продолжать учиться новому, не давать мозгу костенеть.

Полуостров Никоя (Коста-рика)

Согласно Луису Розеро-Биксби, директору Центра исследований населения Центральной Америки в Университете Коста-Рики шестидесятилетние мужчины, проживающие на полуострове Никоя имеют вдвое большую вероятность дожить до 90 лет в сравнении североамериканцами. А в среднем местные представители сильного пола живут до 80 лет (59 лет – средний срок жизни россиянина).

Ученые проанализировали образцы крови пожилых жителей Никои и обнаружила, что у них более длинные теломеры (окончания хромосом). Ученые связывает длину теломер с продолжительностью жизни в целом, поэтомы следует избегать всего, что может укоротить их, начиная со стресса. «Жители Никои ведут простую и бедную жизнь, - говорит Розеро-Биксби. - Они не парятся по поводу инвестиций, потому что у них нет никаких инвестиций. Их не волнует цена бензина, потому как у них нет автомобилей. Чем меньше у тебя барахла - тем лучше, это самый простой способ избежать стресса». Поэтому совет не покупать вещи, а тратить заработок на впечатления.

Продукты с собственного участка. Чтобы питаться, как жители Никои, выращивай еду сам. Во-первых, пища со своего огорода полезнее покупной, так как уже через неделю после сбора урожая овощи начинают терять витамины С и В. В недавнем исследовании университета A&M (Техас) установлено, что пожилые садовники более активны и более удовлетворены своей жизнью, чем их городские сверстники.

Лома-Линда (Калифорния)

Город расположен всего в часе езды от Лос-Анджелеса, что же его делает «голубой зоной»? Ответ: его населяют последователи Церкви адвентистов седьмого дня, которые не курят, не пьют алкоголь и кофе. Мужчины из этой религиозной организации живут в среднем на семь лет дольше, чем остальные калифорнийцы.

Диета адвентистов основана на крупах и овощах, что является одной из причина их отменного здоровья.

К тому же, согласно публикации в журнале «Вопросы эпидемиологии», люди, еженедельно посещающие религиозные службы, имеют «более благоприятный прогноз жизни на следующие 8,5 лет».

Остров Икария (Греция)

На этом острове в Эгейском море повсюду бьют слаборадиоактивные горячие источники. Но основная причина долголетия икарийцев в том, что они знают, что есть и когда спать.

Жители острова едят много рыбы (сардины, дорада и акулы отлично ловятся у берегов Икарии, потому жители потребляют в достаточном количестве жирные омега-3 кислоты.

Дневной сон. 84% пожилого населения Икарии и все, кому за 90 лет, практикуют послеобеденный сон. Такой образ жизни снижает смертность от сердечных заболеваний на 37%. Если в будни рабочий график не дает тебе расслабиться, спи днем хотя бы на выходных и в отпуске. Идеальное время для сна вскоре после обеда.

Нагрузки и расслабление

«Люди в «Голубых зонах» не ходят в качалки и не бегают марафонские дистанции, - говорит Лесли Лайтл, профессор Университета штата Миннесота. - Активность является частью их повседневной жизни, они работают руками, ходят на рынок за десяток километров, пасут овец». Вдобавок к этому четыре из пяти «Голубых зон» расположены в горной местности, а значит, жизнь здесь - сама по себе тренировка. Отсюда рекомендация: ходите как можно больше, пользуйтесь лестницами вместо лифта, словом ходите пешком всюду, куда можно дойти.

Ученые и в Силиконовой долине, и по всему миру пытаются взломать код к тому, чтобы жить дольше и стариться лучше, и способы сделать это — улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни — продолжают быть весьма низкотехнологичными, даже, можно сказать, олдскульными. Дэн Бюттнер, автор таких изданий как National Geographic и NYT, изучил самые горячие точки долголетия по всему миру – места, в которых люди живут долго и пребывают в отличном состоянии здоровья. Он, получив грант от Национального Института на изучение старения, совместно с командой ученых и демографов начал исследование. Они установили критерии, по которым изучали пять мест, так называемых «голубых зон» Земли. Об этом исследовании мы вам сегодня и расскажем.

Что же это за пять «голубых зон», и что люди там делают такого, что отличает эти места от многих других?

Сардиния. Италия.

На этом итальянском остове вы найдете мужчин с самой долгой продолжительностью жизни. Феномен долгожительства наиболее распространен среди пастухов, которые, как правило, питаются вариациями средиземноморской диеты. В их рацион входят бобовые, бездрожжевой хлеб на закваске и особый сорт вина под названием каннонау, которое содержит больше флавоноидов, чем большинство других вин.

Окинава. Япония .

Эти острова славятся рекордно долгой продолжительностью жизни женщин. Их питание в основном состоит из растительных ингредиентов, и обязательно включает тофу, горькую дыню и кукурму. Что еще выделяет Окинаву, так это такие понятия как икигай (быть пронизанным смыслом жизни) и моаи (сильная социальная поддержка).

Никоя. Коста-Рика.

Самый низкий показатель смертности в среднем возрасте — на полуострове Никоя. Это значит, что люди там имеют лучшие шансы дожить в здравии до 90-летнего возраста. Жители Никои потребляют три основных продукта, которые позволяют им добиться хорошего самочувствия и, как следствие, длительности жизни: кукурузные тортильи, черные бобы и сквош (тыква), — и круглогодично этот набор дополнен тропическими фруктами. Это дешево, вкусно, богато сложными углеводами, а также содержит все аминокислоты, необходимые для нашего существования. Этот набор продуктов идеально подходит земледельцам, при этом не истощает почву и не вовлекает забой скота, ведь оба этих факта крайне негативно сказываются на окружающей среде.

Лома-Линда. Калифорния.

При исследовании «голубых зон» было замечено, что они зависят не столько от места их расположения, сколько от того образа жизни, который люди там ведут. В Лома-Линде «голубая зона» принадлежит членам церкви адвентистов седьмого дня, которые считаются долгожителями Америки. Адвентисты взяли основы своего питания из Библии, оно основано на растительной пище (т.е. все растения, которые несут семена, и все деревья, которые приносят плоды), обычно вегетарианское. Они проводят время с другими адвентистами, и здоровье для них — самая большая ценность: они не пьют, не курят, ценят религию и отношения.

Икария. Греция.

В Икарии люди живут в среднем на 8 лет дольше, чем в Америке, и практически не страдают от деменции. Они проживают долгую жизнь, оставаясь в здравой памяти до самого конца. Меню жителей Икарии представляет собой средиземноморскую диету в нашем классическом ее понимании (овощи и фрукты, цельные зерновые, бобовые, оливковое масло). Они также пью много травяных чаев с орегано и розмарином. Что самое интересное в их питании, так это то, что оно включает в себя около 120 видов зелени, которые обычные люди считают сорняками. В Икарии они готовят из этих трав экзотические салаты и запекают во вкуснейших пирогах. Многие из этих растений содержат в 10 раз больше антиоксидантов, чем вы найдете в вине. А исследование подтвердило, что употребление половины чашки приготовленной зелени в день позволило бы увеличить продолжения жизни примерно на четыре года!

Какие же самые большие заблуждения существуют на тему «голубых зон»? Ошибочно думать, что вы можете отправиться в одну из этих зон, найти там секретный ингредиент, принести его в свой дом, натереть на лицо или съесть его, и тем самым получить ключ к долголетию. Увы, но нет. Так это не работает. По большей части речь идет о совокупности факторов. Не стоит думать: «О, я собираюсь пойти купить свеклу или куркуму, и я буду жить долго». Продолжительность жизни людей вытекает из их привычек, которые в свою очередь являются следствием нахождения в правильной окружающей среде.

Так что же это за правильная окружающая среда?

Это среда, которая помогает вам питаться растительной пищей. Во всех упомянутых выше пяти местах бобовые, зелень, овощи, фрукты и цельные зерновые очень дешевы и доступны. И что самое важное, так это то, что общество, живущее в этих зонах, имеет трепетно хранимые рецепты приготовления блюд из овощей, и делают их такими вкусными, что все едят их с удовольствием. В противовес нам, жителям больших городов, живущим среди бесконечных ресторанов быстрого питания и потребляющим дешевые бургеры, жирную картошку и прочие вредности.

При этом, изучая, что едят долгожители, нужно понимать, что важно не только то, что они ели вчера или сегодня. Важна картина в целом: как они питались, будучи детьми, что ели, когда стали родителями или состарились. Сотни опрошенных в «голубых зонах» отметили следующее: 95-100% их рациона составляла совсем необработанная или низко обработанная растительная пища. Основой во всех зонах были зелень, цельные зерновые, бобовые и орехи. Если у вас нет ни на что из вышеперечисленного аллергии, вам тоже стоит потреблять эти продукты каждый день. Возможно, это добавит вам пять лет к ожидаемой продолжительности жизни.

В «голубых зонах» люди не едят мяса совсем или не более пяти раз в месяц, как правило, во время праздников. В рационе может присутствовать немного рыбы — менее двух раз в неделю. Они могут пить вино, но не сладкие газированные напитки. Чаще всего это вода, чай и иногда кофе. В целом, это относительно низкопротеиновая и высокоулеводная диета. Но не торопитесь делать выводы насчет высокого содержания углеводов — углеводы бывают разные. И конфеты, и бобовые — это углеводы, но они абсолютно разные в плане своей пользы. Около 65-70% пищевого рациона жителей «голубых зон» — это сложные углеводы, в основном растительного происхождения.

Но правильная окружающая среда – это не только питание, но и уклад жизни в целом. В «голубых зонах» люди просыпаются по утрам и точно знают, как они проведут день. Они не страдают от экзистенциального стресса, задаваясь вопросом «зачем я здесь». Это и так ясно. Это обычно для их семьи, для религии — порой они являются частью чего-то общего, за что чувствуют ответственность. Бич электронных сетей еще не разрушил их, зато он разрушил нас. Вместо того чтобы сидеть в своих смартфонах, как это происходит по всему миру, люди в «голубых зонах» продолжают быть социально объединенными в жизни. Если вы не появитесь в церкви или на деревенском фестивале, или люди не увидят вас пару дней — в вашу дверь обязательно постучатся. Мы, люди — существа социальные. Каждый день, выходя за дверь своего дома, вы непременно наткнетесь на кого-то из знакомых. А вот одиночество отнимает пару лет жизни.

Сейчас ученые продолжают искать «голубые зоны». Есть несколько кандидатов на это звание, но они быстро исчезают. Как только современные стандарты затрагивают эти места, все тут же прекращается. Большинство зон, которые на данный момент открыты, не будут таковыми уже через пару десятков лет. Ученые во главе с журналистом из NG стараются оградить их от современных проектов, планируя сохранить эти места в текущем виде как можно дольше. Группа исследователей также работает над тем, чтобы создать места, где можно будет прожить долгую и здоровую жизнь. Сама идея проекта «голубых зон» заключена в организации тех принципов, которых придерживаются в уже существующих зонах — продукт проживания в правильных условиях. Предполагая, что люди генетически запрограммированы на то, чтобы потреблять жир, сахар, соль и отдыхать, когда и где захочется, ученые предлагают вместо борьбы с этими искушениями создать среду, которая будет подталкивать людей к потреблению большего количества растительной пищи и к социализации. Также людям будут помогать ощутить чувство собственной значимости, как правило, с помощью вовлечения в волонтерскую работу, а также важным моментом будет общение с другими людьми с похожими интересами. Людям также помогут двигаться более естественно — проживание в правильно созданном сообществе поможет увеличить уровень физической активности людей на 30%

Кажется, что существует обратная связь между количеством времени, которое мы тратим на свои устройства, и тем, как долго мы живем, или, по крайней мере, насколько мы здоровы. Исследование «голубых зон» доказывает нам, что мы идем в неправильном направлении. Если вы действительно хотите стать здоровее, нужно в первую очередь сделать ваше окружение более здоровым. Или можно попробовать перебраться в более здоровое место.