Почему трудно просыпаться. Извечный вопрос: почему тяжело вставать по утрам и как сделать пробуждение приятным

Наверняка, каждому знакомо ощущение недосыпа, разбитости, унылости в утренние часы. Особенно трудно вставать в дождливую, холодную погоду или когда за окном еще темно. Но для некоторых утренний подъем оказывается непосильным занятием и в теплое светлое время суток, как бы заливисто ни пели птички и ярко ни светило солнце.

В очередной раз мы даем себе маленькую отсрочку: «Еще пять минуточек, и встаю!» — и просыпаем. В этот период не спасет ни очередная чашка кофе, ни бодрящий душ, ни веселый голос ди-джеев из радиоприемника.

Каковы же же причины столь тяжелой раскачки по утрам?

Почему утренний подъем такой тяжелый?

Не могу проснуться утром, что делать? Мы все чаще задаемся этим вопросом. И ладно, если вы спали полтора часа, а до этого разгружали вагоны. Но нет, ничего такого не было. А утренний подъем — это подвигЖ не иначе. Почему так происходит? Пора искать ответ. Рассмотрим основные факторы:

Причина первая – банальный недостаток сна

Восемь часов здорового сна нужно мужчинам для полноценного отдыха. Женскому и детскому организму нужно не менее девяти часов на восстановление организма. В постоянной спешке и гонке на выживание у нас банально не хватает времени на сон. Спасть приходится по четыре-пять-шесть часов. В таких условиях естественно тяжело просыпаться по утрам. А что влияет на такой изнурительный ваш график? Неотложные дела, завал на работе или неумение своевременно выключить компьютер и телевизор?

Причина вторая – переедание

Но почему не могу проснуться утром, если ложусь вовремя? Это довольно распространенный вопрос. А проследите за тем, во сколько вы ужинаете? Какие блюда выбираете для вечерней трапезы? Тяжелая пища и алкоголь негативно сказываются на качестве сна. Особенно сложно организму перерабатывать богатые углеводами продукты, копченую и жареную еду. Сон сразу после ужина – большая нагрузка для организма. Тяжесть в желудке и тяжелый утренний подъем – стандартные последствия переедания.

Причина третья – отсутствие режима

Не могу проснуться утром, что делать? Прежде всего, пересмотрите свой режим дня. Некоторые занятия вынуждают нас не спать ночью. Несколько часов сна днем не хватает для полноценного отдыха. Но когда наступает вечер, организм активно сопротивляется сну. Все дело в том, что режим сбивается. В итоге мы долго вертимся, считаем овечек, не можем уснуть. Утром же мечтаем поспать еще пять минуточек, которых всегда не хватает.

Причина четвертая – поздний отход ко сну

Трудно вставать по утрам, если ложитесь после полуночи. Самое ценное время для расслабления и восстановления организма – период с 21.00 до 00.00. Вы можете даже спать положенные 9-10 часов. Но, если ложитесь поздно, то становится тяжело вставать по утрам. Причина тому – непродуктивные часы сна.

Причина пятая – недисциплинированность

Тяжело вставать по утрам еще и из-за того, что мы откладываем подъем. Отключение будильника или его перестановка на пять-десять минут – распространенная ошибка. Организму легче просыпаться в фазе поверхностного сна. Не вставая сразу после пробуждения, вы рискуете погрузиться в глубокий сон. Выходить из такого состояния будет гораздо сложнее.

Причина шестая – перенапряжение

Умственное перенапряжение и ухудшают качество сна. Нам мешает расслабиться зацикленность на рабочих проблемах и семейных обстоятельствах. Мысли в голове живут «своей жизнью», заставляя наш мозг напрягаться. В этом случае необходима релаксация перед сном. Отвлекитесь от мыслей, займитесь дыхательной гимнастикой, выпейте травяной чай. Успокоиться перед сном нужно обязательно. В противном случае вам будет сложно засыпать, а потом тяжело вставать по утрам.

Причина седьмая – фармакология

Вам тяжело просыпаться по утрам? Может, вы принимаете лекарства? Средства от аллергии, антидепрессанты, обезболивающие, препараты для снижения давления? Препараты этих групп негативно отражаются на качестве сна. Организм полноценно не восстанавливается. Из-за этого вы не чувствуете себя отдохнувшими.

Причина восьмая – отсутствие комфорта

Довольно часто нарушение сна возникает из-за отсутствия комфорта. Расслаблению и восстановлению организма может препятствовать слишком жесткая или излишне мягкая постель. А может, у вас высокая и неудобная подушка и неприятное для тела постельное белье. Сухость воздуха и некомфортный температурный режим также мешают полноценному сну.

Причина восьмая – игнорирование гигиены сна

Порой трудно вставать по утрам из-за банальных вещей. Вы до полуночи смотрели телевизор или сидели в интернете? А может, решили побаловать себя крепким чаем или ароматным кофе перед сном? Тогда и удивляться не стоит, что сон не идет, а утром так тяжело просыпаться. Многие из нас сознательно разрушают сон, следите за тем, что делаете.

Причина девятая – храп

Научное название храпа – апноэ. Это явление, которое доставляет дискомфорт окружающим. Также оно негативно сказывается на организме спящего храпящего человека. Задержки дыхания провоцируют нарушения структуры сна. Это чревато дневной сонливостью, разбитостью, ухудшением качества памяти.

Причина десятая – синдром беспокойных ног

Излишняя активность нижних конечностей провоцирует ухудшение качества сна. Отечность, онемение и судороги заставляют нас искать более удобное положение. Из-за чего мы много ворочаемся. Утренняя вялость – последствие этого явления.

Если вам трудно вставать по утрам, значит, ваш организм не восстанавливается во время ночного сна. Обязательно определите причину некачественного сна. Неполноценный сон – большой стресс для организма. Он провоцирует снижение работоспособности и плохое настроение. Устранив причины неполноценного сна, вы сможете повысить качество своей жизни и сделать пробуждение более приятным. Все-таки день начинается с утра, а оно должно быть радостным.

Для многих людей ранние утренние подъемы представляют собой почти непосильный труд. Существует множество причин, которые влияют на состояние человека по утрам. Кто-то с легкостью поднимается с петухами, а кто-то и к полудню чувствует себя как сонная муха. Немалую роль в этом играет генетика. Одни люди генетически предрасположены к утренней активности, другие — к вечерней, кому-то нужно больше времени на сон, кому-то меньше. Это напрямую зависит от биоритмов нашего организма.
Ранним пташкам обычно свойственно позитивное отношение к жизни. Это объясняется тем, что они подвержены более длительному воздействию дневного света, который играет большую роль в выработке гормона счастья — серотонина.
Для того чтобы легко подниматься по утрам и с радостью идти навстречу новому дню, каждый придумывает свой способ. Вот несколько примеров. Может быть, вы подберете что-нибудь подходящее, чтобы сделать ваше утро легким и веселым.
Не стоит сильно переутомляться. Все хорошо в меру. Если вы ложитесь спать уставшим, то сразу же засыпаете. В таком случае утром вы будете бодрым и отдохнувшим. Переутомившийся организм не может заснуть сразу, хоровод мыслей в голове не даст уснуть, и утром вы просыпаетесь разбитым и подавленным.
Ставьте будильник на разумное время. Не стоит по утрам переводить его «еще на десять минуточек». Лучше полчаса непрерывного сна, чем пробуждения каждые пять минут. Так вы ничего не выиграете. Ставьте будильник подальше от кровати.

Пока вы идете по комнате, чтобы его выключит, вы успеете проснуться.
Перед сном приготовьте все на завтрашний день. Это даст вам дополнительные пять или десять минут утреннего сна.
Потягивание. Медленно потянитесь. Напрягите все мышцы, пока вы еще находитесь в постели под теплым одеялом. Попробуйте использовать позы йоги. В это же время приведите в порядок свои мысли. Вы сразу почувствуете прилив энергии, которая наполняет ваше тело.
Во время потягивания дышите глубоко, животом, прилив кислорода очень важен для пробуждения организма. Позаботьтесь о том, чтобы комната, где вы спите, была светлой и не слишком жаркой.
Утренняя гимнастика — распространенный способ разбудить организм. Несколько упражнений для рук и ног, в то время как вы все еще находитесь в постели, обеспечат ускорение кровотока. Только после этих разминочных упражнений, вы можете встать и сделать несколько приседаний и наклонов.
Насладитесь чашечкой кофе. Это поможет вам проснуться быстрее. Только не переусердствуйте. Большие дозы кофеина могут вызвать противоположный эффект.
Стакан холодной воды, выпитый натощак, помогает организму проснуться и оказывает благотворное влияние на систему пищеварения и нервную систему. За ночь организм расходует значительные запасы воды, поэтому утренняя порция пойдет ему только на пользу. Это поможет вам подготовиться к встрече с ежедневными проблемами и стрессом.
Попробуйте приучить себя ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Постарайтесь сохранять этот ритм даже в выходные.
Психологи рекомендуют просыпаться под медленную музыку, поскольку пронзительный звуковой сигнал будильника может пагубно влиять на ваше сердце и даже привести к сердечному приступу. Агрессивная музыка порождает агрессивное настроение.
Не следует перед отходом ко сну слушать слишком громкую музыку, сопровождаемую световыми эффектами. Откажитесь от этого, и тогда вы будете спать спокойнее и легче просыпаться по утрам.
Утренний душ оказывает благотворное влияние на наше тело и психику.
Свет, особенно солнечный, позитивно влияет на наш организм. Распахните окна, а еще лучше прогуляйтесь по утреннему солнцу и получите отличное настроение на весь день.
Обязательно завтракайте. Самая большая ошибка — пропустить завтрак. Даже фруктовый завтрак уже завтрак.

Но лучше, если вы позавтракаете плотно. Ведь это заряд энергии на весь предстоящий день.
Мотивация — фактор, который помогает нам проснуться утром. Гораздо приятнее вставать, если вы знаете, что вас ожидает завтрак с близкими людьми или неторопливая прогулка с собакой по первому снегу.
Не принимайте снотворное без консультации с врачом. Это позволит избежать нежелательных эффектов от снотворного.
Если вам все-таки, несмотря ни на что, трудно вставать по утрам, стоит обратиться за советом к врачу. Может быть, вопрос касается какого-либо заболевания, с которым надо бороться, и чем раньше, тем лучше.

Каждый из нас желает периодически вносить в свою жизнь перемены - от поддержания своей физической формы в желаемом виде до освоения нового навыка или, может быть, даже профессии. За все приходится расплачиваться одной из самых дорогих валют в мире - временем. Рабочие будни съедают приличный пласт времени, да и любимой семье нужно уделить время, встретиться с друзьями, которых давно не видел. Самый оптимальный промежуток, чтобы начать день и все успеть, - утро. Встать пораньше и как начать! Но что делать, если тяжело вставать по утрам? Тут уже не до излишеств, лишь бы на работу успеть!

А после тяжелой недели в выходной день можно вообще проваляться до обеда, встав с тяжелой головой и отвратительным настроением. И засыпая каждую ночь, вновь готовиться к штурму той же цели - встать рано утром и начать новый день с чего-то стоящего. Что делать?

Причины тяжелого пробуждения

Мы можем искать причины в нашем организме и с тем как мы к нему относимся:
— накопленные шлаки;
— вредные привычки;
— переедание на ночь;
— плохая экология;
— переутомление .

И действительно, причины из этого списка могут усугубить тяжесть нашего пробуждения. Но борьба с ними дается тяжело в том числе и потому, что большинство из них являются на самом деле следствием наших поступков, которые исходят из психики. В ней и кроется ответ на вопрос - почему тяжело вставать по утрам?

На тренинге Системно-векторная психология Юрия Бурлана подробно разбирается бессознательное человека через описание векторов. Всего их восемь.

Каждый вектор - это своя система ценностей, свои желания и личные качества, дающие возможность эти желания реализовать.И если человек, проживая жизнь, идет поперек своей природы, то ощущает себя несчастным. К тому же добавляет негатива и непонимание поступков других людей, заставляя раздражаться, злиться, срываться. Очень тяжело вставать по утрам при таком психическом истощении - это прогнозируемая вещь.

Для того чтобы снять стресс от подобного ежедневного конфликта нашего внутреннего мира и внешнего, люди могут прибегать к вредным привычкам - от переедания до тяжелых наркотиков. Это подрывает здоровье и еще больше расшатывает нервы, мешая расправить плечи и начать радоваться жизни.

Встречать рассвет нового дня с улыбкой!

Тренинг «Системно-векторная психология» даст точный инструмент, при помощи которого вы сможете переосмыслить вашу жизнь и по-новому посмотреть на себя и окружающих. Поняв свои сильные стороны, сможете устремить взор на те сферы, в которых вы реализуетесь сполна. Результат эффективной и радостной жизни достигается только при помощи грамотного взаимодействия и понимания окружающих.

Вы получите ваш результат: тяжело вставать по утрам вам больше не придется, ведь у вас появятся знания, которые перевернут ваше представление о мире. И это лишь малая часть того, что вы сможете взять с тренинга.

Приглашаем вас на серию бесплатных онлайн-лекций портала системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Регистрация на бесплатный онлайн-тренинг

Статья написана с использованием материалов тренинга «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

← вернуться к рассылке

1. В первую очередь нужно тщательно отрегулировать свой режим. Основной причиной тяжелого подъема является недосыпание, и лишь полноценный сон поможет в этом случае. Спать лучше ложиться до 12 ночи и тогда будут сохранены здоровье и полноценный отдых. Переживаете, что до 12 не успеете завершить какие-либо домашние дела? Но ведь взамен в новом режиме у вас появится утреннее время с более высокой эффективностью.

2. Если вам трудно просыпаться по утрам, то, как вы уже поняли, начать нужно с грамотного засыпания. Снимите макияж сразу как окажитесь дома, не затягивайте с ужином. Освободите свою нервную систему просмотром легкого фильма или прослушиванием любимой музыки. Убедитесь, что спальное место удобное. Застелите или взбейте постель.

На свежем постельном белье засыпать приятнее и легче. Учитывайте то, что сейчас в моде, например, постельное белье СПб ярких тонов и многие хозяйки выбирают практичное жатое белье, но заснуть проще на простом ровном постельном белье из натуральных тканей мягких пастельных цветов. Сделайте традиционным вечерний ритуал красоты – расслабляющая ванна (10 минут – не более), легкий массаж лица и тела с нанесением крема, 70-100 раз проведите по волосам деревянной расческой.

3. Хороший сон обеспечит максимальное нахождение на улице, на свежем воздухе. Не торопитесь после работы садиться в душный транспорт, лучше пройдитесь пешком. Проветривайте комнату перед сном, как бы холодно не было на улице.

4. Не ставьте будильник рядом с кроватью, чтобы иметь возможность подняться, когда он зазвенит утром. Поставьте на будильник самую противную для вас мелодию, звучание которой будет вас раздражать. Супер-стимуляция для утреннего подъема с кровати – будильник с нарастающей громкостью, а также оригинальные будильники-шредеры, в которые вечером загружают денежную купюру (если вы не встанете вовремя, то она будет изрезана на тонюсенькие полосочки).

5. Необходимо научиться вставать без будильника. Эту привычку можно выработать если ложиться в одно и то же время и подниматься точно так же. Через некоторое время организм будет четко сам просыпаться буквально за пару минут до звонка.

6. Очень часто мы ставим будильник на более ранний звонок, чем нам нужен и потом еще лежим. Видимо стараемся обмануть природу, вспоминая о том, что время, которое необходимо, чтобы выспаться это «на 5, а то и 15 минут больше». А кто-то просто хочет полежать, дескать просыпаться нужно постепенно, иначе это сильный стресс для организма. Это быстро становится привычкой. Есть большая вероятность уснуть снова и проспать. Будильник нужно устанавливать на то время, которое необходимо для пробуждения. Этот метод, вошедший в полезные привычки, поможет быстро проснуться и быть бодрым целый день.

7. Звонок будильника должен послужить пробуждению. Услышав звонок действительно нежелательно резко вскакивать и бежать, мало что соображая. Пробудились пока только ваши мысли, а организму нужно время для полного пробуждения. Но просто лежать неправильно, включите пробуждение организма. Потянитесь, помассируйте подушечки пальцев на руках, помассируйте мочки ушей. Поднимите вверх руки и ноги и мелко потрясите ими хот бы минуту-две. Все, теперь можно вставать.

8. Отличный способ полностью проснуться – принять контрастный душ. Не забывайте важное правильно – начинаем с теплой воды, а заканчиваем холодной. Если вы принимаете контрастный душ вечером, то действовать нужно наоборот – начать с холодной воды, а завершить теплой.

Мне нравится!14

Худеть без диет?
- Стройнеть без тренера?
- Молодеть без косметолога?
- Быть бодрым и не хандрить?
Вы будете получать материалы о правильном питании
и здоровом образе жизни

Подпишитесь прямо сейчас, это удобно!

Есть люди, которым очень тяжело вставать по утрам, а в выходные они и вовсе не вылезают из кровати до полудня. Некоторые утверждают, что просто невозможно проснуться рано утром в хорошем настроении. Раннее пробуждение - это то, что мы все клянем и чего стараемся избежать как можно чаще, однако вставать по утрам не всегда очень сложно.

Все, что нужно сделать, - следовать этим советам как минимум две недели, и вы с легкостью превратитесь в раннюю пташку.

Мотивируйте себя вставать раньше

Прямо перед сном вспомните, что вам нужно сделать завтра, и передвиньте самые сложные дела на утро. Таким образом, все самое тяжелое будет сделано еще до обеда. Вы также сможете заметить, что времени у вас остается больше, потому что утро - самое продуктивное время для работы. Вы успеете сделать гораздо больше, если начнете раньше.

Не откладывайте подъем, не отключайте будильник и забудьте про «еще 5 минуточек»

Вставайте сразу после того, как зазвонил ваш будильник. Сразу! Без жалости к себе и без оправданий. Через 15 минут встать будет не легче. Не стоит судорожно думать, что же можно пропустить, чтобы сэкономить хоть 10 минут сна: завтрак, душ, зарядку… Эти договоры с самим собой никуда не приведут. Вы снова глубоко уснете, и встать станет еще труднее.

Четыре часа недостаточно для сна

Четырех часов не просто недостаточно, этого времени катастрофически не хватает для отдыха. Через некоторое время постоянный недосып скажется и на здоровье. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время полезно, а хорошо высыпаться - просто необходимо! Для здорового сна нужно как минимум 6 часов.

Если вы проснулись раньше будильника - вставайте

Если ваш будильник заведен на семь утра, а проснулись вы за десять-двадцать минут до звонка, не пытайтесь снова заснуть, лучше встаньте и потратьте дополнительное время на что-нибудь приятное. Вы не «потеряете» эти минуты сна, а, наоборот, обретете их в новом дне. Этого времени будет достаточно, чтобы в тишине насладиться чашкой горячего чая или приготовить на завтрак что-нибудь особенное.

Просыпайтесь в одно и то же время в будние и выходные дни

Не делайте для себя исключений. Эти советы будут работать, только если вы станете ежедневно их использовать. Сначала это может показаться непростой и ненужной задачей: ну кому охота вставать ни свет ни заря в выходной день? Однако через несколько недель ваш организм привыкнет просыпаться рано, и это не будет казаться вам непреодолимой трудностью. К тому же вы получите массу свободного времени и, как показывают исследования, будете проводить его гораздо более продуктивно.

Попрыгайте

Сразу после того, как вы проснулись, попробуйте встать с кровати и попрыгать на месте. Всего несколько прыжков заставят вас почувствовать прилив энергии, после которого уже не захочется возвращаться ко сну. Если вы сможете регулярно поддерживаться этой рутины в несколько прыжков, она сможет помочь вашему телу быстрее избавиться от накопленных за ночь токсинов.

Потянитесь

Вытягиваться после сна можно, даже лежа в кровати, главное, избегать резких, порывистых движений. Десятиминутная зарядка с растяжкой поможет вам почувствовать себя полным энергии и отличного настроения.

Откройте окно

Если вы спите с закрытыми окнами, часто даже после сна ваш мозг может находиться в «сонном» состоянии. Чтобы оживиться и полностью проснуться, откройте окно в комнате и впустите свежий воздух хотя бы ненадолго. Если вы можете выйти во двор или на балкон - сразу идите туда, глубоко вдохните и почувствуйте, как мозг начинает работать быстрее.

Выпейте воды

Стакан воды не только поможет вам проснуться, но и значительно прибавит вам здоровья, если станет ежедневной рутиной. Настоящее магическое «противосонное» зелье получается при добавлении в воду дольки лимона и ложки меда. Кроме бодрящего эффекта, этот коктейль отлично повышает иммунитет, и вы можете идти покорять мир!

Обязательно завтракайте

И постарайтесь, чтобы это был не бутерброд на ходу всухомятку, а полноценный, спокойный и вкусный завтрак, способный обеспечить вас энергией на грядущий день. Постарайтесь избегать большого количества сахара и жиров, они могут стать причиной некомфортной тяжести в желудке, которая станет преследовать вас весь день.

Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди - люди, а никакие не птицы.

Бодрствование рано утром или во второй половине дня - это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания. Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным. Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.

Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.

Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня. И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг. Именно так люди и мутируют в сов.

Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла. У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно - каждое утро я была готова отказаться от этой затеи. Но мотивация была очень высока.

Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам?

Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать .

Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

• Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
• Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
• Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.

1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
2. 2-я минута. Потянитесь - это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов - это насытит его кислородом.
3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату . Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о . Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

Ощущение слабости по утрам, когда трудно встать с кровати, не хватает сил позавтракать, движения заторможены, а дела и события наступившего дня воспринимаются с апатией - эти симптомы часто списывают на переутомление. Однако причины утренней слабости могут быть более глубокими, чем простая усталость, свидетельствуя о физическом или нервном истощении или о скрывающемся заболевании. Слабость по утрам, не проходящая после полноценного отдыха, требует помощи врача.

Частая причина утренней слабости - астения

В основе утренней слабости обычно лежит очень сильное перенапряжение и нервное истощение. Физиологические причины такой слабости кроются в перерасходе энергии организмом. Если растраченная на физические или эмоциональные, интеллектуальные цели энергия недостаточно восполняется из-за нехватки питательных веществ или сбоя в обменных процессах - человек испытывает слабость по утрам.

Слабость может возникнуть из-за усталости, когда человек много и тяжело работал, или несколько ночей подряд не досыпал, или перенес длительный перелет со сменой часовых поясов и климатических условий. Но если ощущения разбитости, апатии и нехватки сил в утреннее время накапливаются постепенно и не проходят месяцами, даже после полноценного отдыха, то причины слабости по утрам могут объясняться развитием астении.

Астенический синдром - один из самых распространенных в медицине, поскольку может сопровождать и инфекции (ОРВИ, грипп), и соматические внутренние заболевания (гастрит, аритмия, артериальная гипертензия). Этот синдром часто проявляется как признак истощения сил организма после родов, операций или тяжелых травм. Слабость по утрам как признак астении может свидетельствовать о начале развития какого-то заболевания или сопровождать процесс выздоровления после тяжелой болезни.

Подтолкнуть развитие астении с ее утренними слабостями, ощущением постоянной усталости, с трудностями в сосредоточении и заторможенностью в принятии решений могут следующие факторы:

• инфекционные заболевания;
• любые хронические болезни;
• психические расстройства;
• хронический стресс;
• чрезмерные умственные и физические нагрузки;
• неполноценное и нерегулярное питание.

Предположить астению можно в тех случаях, когда утренний подъем сопровождается не только слабостью, но и «тяжелой» головой, отсутствием аппетита, общей разбитостью и ощущением, что сна вообще не было. Днем, в этом случае, крайне трудно сосредоточиться на работе. Дополнительными признаками астении бывают зябкость, головные боли и сонливость в течение дня, перепады давления, тахикардия.

Общими рекомендациями при утренней слабости, связанной с астеническим синдромом, являются изменения режима работы и отдыха, акцент на регулярном питании, очень помогает кратковременная смена обстановки с полноценным отдыхом - отпуск, туристическая поездка.

Слабость по утрам и хроническая усталость

Причины слабости с утра могут объясняться синдромом хронической усталости. От обычного переутомления в связи с непосильным объемом дел этот синдром отличается. При чувстве крайней усталости - человек обычно может сказать, когда оно появилось и в связи с чем. При синдроме хронической усталости - невозможно бывает точно определить, когда все началось и какие были тому причины.

Синдром хронической усталости в последнее время связывают с влиянием вирусных инфекций. Предполагается, что некоторые вирусы способны после активации в организме вызывать постоянную стимуляцию иммунных клеток (из-за чего развиваются мышечные боли, озноб, иногда температура). Они воздействуют токсинами на лимбическую систему - ту часть мозга, которая отвечает за реакции на стрессы, интеллектуальное переутомление и эмоциональное перенапряжение, регулирует режим сна и работоспособность. К таким инфекционным возбудителям относят цитомегаловирус, вирус Эпштейна-Барр, герпетическую инфекцию и др.

Чаще всего первопричиной синдрома хронической усталости становится любая инфекционная болезнь. После того как острая стадия заболевания прошла, человек может заметить, что у него постоянно с утра сильная слабость. А также периодически беспокоят тяжелые головные боли, он быстро устает без видимых причин и часто впадает в депрессивное состояние. Такие симптомы могут сохраняться даже спустя полгода после перенесенной инфекции и свидетельствуют о синдроме хронической усталости. Другие симптомы, которые помогут врачу убедиться в диагнозе:

• усталость не отступает даже после долгого отдыха;
• периодически ощущается боль в мышцах и суставах;
• после не слишком большой физической нагрузки усталость не проходит больше суток;
• ухудшилась память, стало трудно сконцентрировать внимание;
• часто бывает апатия, нарушился сон;
• немного увеличились лимфоузлы на шее и в подмышечных впадинах.

Первым шагом в лечении синдрома хронической усталости, без которого не удастся избавиться от слабости по утрам, должно стать снижение количества ежедневно выполняемых дел примерно на четверть. Особенно важно сократить круг тех дел, которые требуют психического напряжения.

Авитаминоз и другие причины слабости по утрам

Утренняя слабость часто имеет простое объяснение - организму очень не хватает витаминов и минералов. Физиологически за ощущение слабости отвечает мышечный тонус. Если он недостаточный, то ухудшается кровообращение, нарушается пищеварение, обостряются многие болезни. Человек жалуется на постоянную слабость, разбитость и усталость. Для того чтобы мышечный тонус был удовлетворительным, нужны белки, жирные кислоты и многие питательные вещества, участвующие в процессах сокращений, расслаблений, восстановлений мышечных волокон. К таким веществам относятся, в первую очередь, витамины группы В (особенно В1, В3 и В12), витамины С, Е и Д, а также кальций, магний и калий.

Причины появляющейся периодически слабости по утрам, даже на фоне достаточного поступления витаминов и минералов, могут состоять в плохой усвояемости этих важных элементов. Это случается, если в рационе много жирных, соленых блюд, рафинированных продуктов, высококалорийных сладостей.

Слабость с утра присуща людям с сахарным диабетом. Причины такого состояния кроются в том, что за ночь уровень глюкозы в крови упал ниже индивидуально приемлемого и надо срочно принимать меры по его восстановлению. Если к утренней слабости присоединяется головная боль и головокружение, дрожащие руки и нарушение координации движений, то меры по восстановлению уровня сахара в крови надо принимать незамедлительно, чтобы не допустить гипогликемическую кому.

Утренняя слабость в ногах, особенно в сочетании с легкой тошнотой и проявившимися отеками на ногах должны крайне насторожить и стать поводом для визита к кардиологу. Эти симптомы могут быть первыми предвестниками инфаркта. Если же к слабости с утра присоединилась небольшая боль в сердце, головокружение, чувство онемения в руках и ногах - надо срочно вызывать «скорую».

Причинами слабости по утрам бывают депрессии, прием некоторых лекарственных препаратов, жесткие безбелковые диеты, нарушенный ночной сон. Если состояние слабости сохраняется месяц и более, без помощи врача вряд ли удастся обойтись. Причина такого состояния, возможно, кроется в болезни и требует лечения.

Сон, питание и отдых - ключевые факторы помощи при утренней слабости

Если врачу удалость разобраться, почему утром появляется слабость и какие отклонения в здоровье стали этому причиной, то лечение постепенно приведет к облегчению состояния и исчезновению слабости. Ускорить выздоровление поможет коррекция образа жизни в зависимости от причин проявления утренней слабости.

Если речь идет о синдроме хронической усталости, то придется смириться с необходимостью реально оценивать свои физические и эмоциональные возможности. Нужно научиться снимать стрессы и эффективно отдыхать. Важно соблюдать распорядок дня, оставляя достаточное время на сон и прогулки, регулярный прием пищи.

Обязательно надо добавить разумную физическую активность и стараться получать как можно больше позитивных эмоций. В питании следует сделать акцент на продуктах, богатых витаминами и микроэлементами, больше пить воды. При утренней слабости желательно ограничить прием алкоголя, максимально отказаться от «быстрых» углеводов. По согласованию с врачом можно принимать растительные препараты с успокоительным действием, укрепляющие иммунитет - например, эхинацею, пустырник.

Когда слабость по утрам вызвана астеническим синдромом, рекомендуется включить в рацион побольше продуктов, богатых триптофаном (сыр, бананы) и витамином С (цитрусовые, шиповник, киви). Могут быть рекомендованы для улучшения состояния препараты на растительной основе женьшеня, лимонника китайского, элеутерококка, а также нейропротекторы (например, гинкго билоба).

Вне зависимости от причин, из-за которых стала беспокоить слабость по утрам, нужно постараться обеспечить спокойную обстановку на работе и психологически комфортный отдых дома, отрегулировать режим работы и отдыха, сна и питания. Необходимо четкое осознание того, что симптом утренней слабости свидетельствует о чрезмерной, непосильной для организма нагрузке, ведущей к болезни. Очень важно наладить качественный ночной отдых и сон. Нужно устроить себе небольшие спокойные прогулки перед сном, выпить на ночь теплого молока или чаю, полистать любимую книжку.

Засыпать нужно в полной темноте - без мерцающих экранов телевизора или телефона. Качественный отдых - важнейшая составляющая борьбы со слабостью по утрам.

Подробнее о синдроме хронической усталости как причине утренней слабости, быстрой утомляемости и недостатка энергии смотрите в видео ниже.