Сбился сон как восстановить. Проверьте свои знания

Здоровый сон - одно из важных условий благополучия любого человека. Он должен быть достаточно долгим. Тогда все органы тела будут функционировать правильно. Сбои в режиме могут привести к серьезным последствиям. К ним относится ухудшение интеллектуальных функций, разные недуги, нервные расстройства. Поэтому вопрос о том, как наладить режим сна, является актуальным.

Важность соблюдения правильного режима

Распорядок дня определяется несколькими факторами. Это индивидуальные потребности в длительности сна, возрастная категория, физические особенности, условия трудовой деятельности, привычки. Не следует забывать о том, что любое нарушение циркадных ритмов сказывается на самочувствии. Боль в голове, ухудшение работоспособности, разбитость - подобные симптомы испытывает множество людей.

В связи с такой ситуацией вопрос о том, как наладить режим сна, является вполне закономерным.

Чем опасны сбои циркадных ритмов?

Сегодня в связи с быстрым темпом жизни и напряженной работой многие постоянно сталкиваются с нарушением распорядка дня. Отсутствие ночного отдыха на протяжении долгого времени сказывается на работе организма. Разбитость и ухудшение умственной деятельности - не единственные последствия сбоев. Хроническое нарушение режима приводит к головокружениям, утрате сознания, гемикрании. Страдает и душевное здоровье. В результате переутомления меняется характер. Наблюдается агрессия, подавленность, могут развиться симптомы депрессивного расстройства, галлюцинации. Лица, которые по той или иной причине часто лишены нормального ночного отдыха, имеют высокий риск появления инсульта, избыточных килограммов, опухолей, диабета, инфекций.

Как наладить режим сна?

Чтобы ответить на данный вопрос, надо прежде всего понять механизмы этого процесса. О них рассказывается в следующем разделе.

Чем обусловлено ощущение бодрости после сна?

При отсутствии сбоев на протяжении всего дня человек чувствует себя отдохнувшим. Чем объясняется прилив сил? В период сна в теле замедляются все процессы и реакции. Большая часть мозга находится в пассивном состоянии. Органы ЦНС избавляются от веществ, которые накопились за предыдущие сутки. Благодаря этому их нормальная деятельность восстанавливается. Сколько часов сна необходимо совершеннолетнему индивиду? Данный вопрос изучают специалисты в области сомнологии. Исследования показали, что взрослому нужно отдыхать не менее 7-8 часов. Лучше ложиться в постель задолго до наступления полуночи. Однако эта норма варьируется в зависимости от особенностей человека. Одному достаточно шести часов отдыха, другому - не меньше десяти. Для многих нарушение циркадных ритмов является проблемой. Ведь некоторые позволяют себе смотреть телевизор до полуночи, вставать поздно во время отпуска или праздников. Восстановить нормальный распорядок дня бывает сложно. Как наладить режим сна взрослого? Прежде всего, человеку надо выяснить, в какие часы желательно ложиться в постель и просыпаться. За эти рамки не стоит выходить как в будни, так и по выходным. Но далеко не всем удается следовать такому правилу.

Как наладить режим сна? Что делать, если он сбился?

Установление правильного распорядка

Циркадные ритмы нарушаются у многих. Этому способствует посменная работа, рождение ребенка, командировки.

Следует помнить, что распорядок дня надо восстанавливать постепенно. Как наладить режим сна взрослого человека? Прежде всего нужно отказаться от физической активности во второй половине суток. Умственной деятельностью также не стоит заниматься за 2 часа до отбоя. Если днем человек ощущает разбитость, ему можно прилечь. Но отдых не должен быть длительным. Оптимальное время сна в первой половине суток - 60 минут. У пожилых людей нарушения циркадных ритмов бывают настолько серьезными, что человек вынужден обращаться к доктору. В молодом возрасте можно восстановить режим самостоятельно. Для этого следует придерживаться несложных правил.

Существует немало советов по поводу того, как наладить режим сна. Вот некоторые из них:

1. Выполнять определенный порядок действий перед тем, как лечь в постель. Например, послушать спокойные мелодии, принять теплую ванну с ароматным маслом или пеной.
2. Постелить на кровать чистое и комфортное белье, надеть удобную пижаму или просторную ночную сорочку из мягких натуральных тканей.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха в спальню.
4. Подобрать качественный матрас. Он не должен быть очень мягким или слишком жестким.

Можно использовать и другие методы расслабления (например, техники медитации).

Существуют также рекомендации по поводу того, как наладить режим сна при помощи правильного рациона. Во-первых, во второй половине суток не рекомендуется употреблять много пищи. Желательно отказаться от напитков, содержащих кофеин, спиртосодержащей продукции. Кроме того, вечером следует исключить соленья, копчености, пряные и жирные кушанья. Такие блюда медленно усваиваются, провоцируют ощущение тяжести. Перед отходом ко сну нужно отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, злакам, овощам.

Сбои циркадных ритмов могут наблюдаться в результате слишком высоких или низких температур. Сухой воздух, жара или холод нарушают работу органов тела. В результате восстановления сил не происходит. Температура в помещении должна быть в пределах двадцати градусов по Цельсию. Надо также поддерживать оптимальную влажность воздуха.

Перед тем как ложиться в постель, можно принять ванну с экстрактами растений (мяты, ромашки, лаванды), которые оказывают расслабляющее действие.

Бывают случаи, когда восстановить циркадные ритмы не получается даже при условии соблюдения данных рекомендаций. Тогда следует посоветоваться со специалистом и принимать препараты для борьбы с бессонницей. Однако не стоит злоупотреблять такими средствами. Некоторые из них провоцируют привыкание.

Особенности циркадных ритмов в детском возрасте

Режим младенца и распорядок дня взрослого сильно различаются. У новорожденных сон имеет следующие черты:

1. Ребенку надо отдыхать в течение многих часов. Младенцы пробуждаются только в том случае, когда испытывают потребность в пище.
2. Двухмесячный малыш уже может понимать различие между днем и ночью.

Для нормального развития ребенку следует проводить много времени во сне. Количество часов, которые надо отводить на отдых, зависит от возраста.

В результате воздействия определенных факторов (расстройство ЖКТ, появление первых зубов, громкие звуки) циркадные ритмы младенца нарушаются. В таких случаях ребенок часто не отличает день от ночи. Как наладить режим сна для новорожденного? Этот вопрос актуален для многих молодых родителей. Ведь нарушение режима сказывается не только на состоянии ребенка, но и на самочувствии других членов семьи. Чтобы нормализовать циркадные ритмы, надо придерживаться таких советов:

1. Рано будить младенца. Не позволять ему отдыхать в дневные часы.
2. Создать условия, комфортные для отхода ко сну (заранее проветрить комнату, обеспечить тихую обстановку, исключить шумные занятия).
3. Одним из способов того, как наладить режим сна у грудничка, является соблюдение определенного порядка действий (кормление, купание, пребывание в одной кровати с родителями, перемещение в детскую постель).
4. Нужно отказаться от ненужных ритуалов, к которым привыкают некоторые младенцы (сосание пустышки, бутылочки или пальца). Они мешают малышу полноценно отдыхать.

Как наладить режим сна ребенка трехлетнего возраста?

В 3 года мальчики и девочки переживают кризисный период. Малыш, который раньше был покладистым, может стать упрямым и капризным. И это часто проявляется в нежелании ложиться спать в положенное время. Уговоры родителей не действуют. Любые попытки уложить сына или дочь заканчиваются истерикой. Поэтому многие мамы интересуются вопросом о том, как ребенку наладить режим сна в 3 года. Прежде всего, малыша следует приучить отдыхать в своей кровати. В постель можно поместить мягкую игрушку.

Режим отдыха и бодрствования должен быть одинаковым как в будни, так и в выходные. Кроме того, надо исключить активные занятия в вечернее время.

По мере ускорения темпов современной жизни, увеличения ненужной информации, стрессов и бесконечных дедлайнов, мы замечаем, что расслабляться теперь стало гораздо труднее, и особенно явно это сказывается на нашем сне. Многих мучают бессонница, ночные кошмары и тягостный ранний подъем. Не удивительно, что сон начал ассоциироваться с чем-то негативным, и потому мы неохотно ложимся в постель.

Очевидно, что причина такого бессонного поведения кроется в психологии человека, а не в неудобной подушке. Конечно, существуют люди-совы, для которых комфорт возможен только в ночное время суток, но, если такой режим причиняет вам неудобства, а изменить это, как вам кажется, вы не в силах, стоит серьезно задуматься и предпринять меры.

Чтобы разобраться в проблеме, начнем с другого конца: почему мы не любим рано вставать? К сожалению, распространенным ответом будет нежелание соприкасаться с действительностью: вставать, что-то предпринимать, выполнять рутинный порядок действий и так далее. Если вы не довольны своей жизнью, если вас мучают нерешенные вопросы, вы будете пытаться раствориться в иной реальности. Проснувшись в час дня, когда спать больше нет сил, вы не успеете дойти до необходимой степени усталости к полуночи, и вновь ляжете спать на рассвете.

Возможен другой сценарий. Как бы рано вы ни вставали, вам не хочется идти в свою постель, где, прежде чем заснуть, придется остаться со своими мыслями и тревогами. Скорее всего, вы предпочтете посмотреть очередную серию сериала, лишь бы не идти спать.

Очевидно одно, сон – показатель качества жизни. Если он вас не устраивает, наверняка, вас что-то гложет. Хорошая новость в том, что этот принцип работает и в обратную сторону: как только вы наладите сон – вы наладите свою жизнь. Как это можно сделать:

1. Ищите проблему

Постарайтесь понять, что именно вас мучает. Наблюдайте за собой, за своими эмоциями и чувствами. Возможно, вас не устраивают отношения с любимым или ваша должность на работе, или район, в котором вы живете. Порой мы считаем, что всему виной определенные вещи и события, которые служат лишь поводом к нашим огорчениям. Слушайте себя и как только выясните причину, сделайте все, чтобы устранить ее и изменить свою жизнь к лучшему.

2. Исключите негатив

Ограничьте себя по максимуму от ненужной негативной информации. Тщательно формируйте контент в Интернете, не увлекайтесь новостями, приводящими в ужас, и не смакуйте их, если все же услышали, ограничьте общение с людьми, которые плохо на вас влияют.

Если по долгу службы вам приходится иметь дело с такими людьми или быть в курсе всего, что происходит в мире, не обдумывайте плохие вести, не пытайтесь объяснить какие-то несправедливости. Этими мыслями вы не спасете мир, но разрушите свой собственный.

Напротив, создайте вокруг себя атмосферу спокойствия и стабильности: делайте то, что любите, больше смейтесь, верьте в добрые знаки, гуляйте по живописным местам. Мы сами формируем свою реальность. Всегда с большим вниманием относитесь к тому, о чем вы размышляете.

3. Придумайте ночной ритуал

Запрыгивать в спешке под одеяло, в надежде мгновенно уснуть – бессмысленно – это вряд ли произойдет. Вместо этого придумайте свой собственный ритуал, который будет расслаблять вас и посылать сигналы мозгу о том, что пора отдохнуть. Это может быть прогулка перед сном, медитация, легкая растяжка, горячая ванна или массаж, чтобы снять напряжение с мышц.

Не забудьте создать благоприятную атмосферу: зажгите несколько свечей, включите красивый ночник, проветрите комнату. Создайте для себя все необходимые условия и с царским комфортом ложитесь спать.

4. Зажгите благовония

На сон оказывают прекрасное влияние успокоительные травы, эфирные масла и ароматические благовония. Лучше всего с этой задачей справятся ароматы лаванды, майорана, бергамота, мелиссы, сандала и герани. Нанесите несколько капель на внутренний уголок наволочки или добавьте в пульверизатор и распылите в комнате. Главное – отдавайте предпочтение качественным маслам и благовониям.

5. Не ешьте перед сном

Если перед сном вы плотно поужинали, ни о каком здоровом сне не может быть и речи. Разве это справедливо, что пока вы будете спать, ваш желудок будет тягостно переваривать съеденное? Конечно нет. Поэтому, если на вас напало чувство голода в самый неподходящий момент, выпейте стакан теплого молока, чая или перекусите огурцом.

6. Отключитесь от проблем

Мы часто пытаемся перестать что-то обдумывать, о чем-то беспокоиться и что-то вспоминать по ночам, но вместо этого думаем об этом еще больше. Если в течение дня вы услышали, увидели или пережили что-то выдающееся, то нет смысла пытаться отречься от навязчивых мыслей. Пообещайте себе, что обдумаете это в течение пяти минут, но после обязательно ляжете спать. Обычно подсознание благодарит за такое участие и дарит крепкий сон.

7. Шавасана

Как часто вместо того, чтобы оставаться осознанными в Шавасане, мы проваливаемся в сон? Дело не столько в иронии судьбы, сколько в осознанном дыхании, которое расслабляет нас на всех уровнях, и не позволяет обдумывать мысли. Так и перед сном, если вы ляжете на спину и 15 минут пролежите в Позе трупа, скорее всего где-то на 16-ой минуте вы уже заснете.

Также можете попробовать технику дыхания через левую ноздрю. Перевернитесь на левый бок, зажмите пальцем правую ноздрю и спокойно дышите левой. Считается, что такое йогическое дыхание прекрасно нормализует сон.

Пожалуй, это основные правила, соблюдая которые в ваш сон и в вашу жизнь вернутся спокойствие и гармония. Не забывайте придерживаться графика сна и тогда вы забудете о будильниках, бессонницах и тяжелых подъемах по утрам.

Текст: Лиза Самоша

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.

Как восстановить режим сна – не концентрируйте внимание на своей проблеме

Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. “Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата” – фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.

Как восстановить режим сна – вставайте рано, даже если заснули поздно

Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное – встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.

Как восстановить режим сна – создайте все условия для комфортного сна

Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.

• Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
• Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
• Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
• Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
• Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.

Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.

Как восстановить режим сна – откажитесь от позднего ужина

Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.

Не сдвигайте свой режим сна слишком резко

Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.

Как видите, главное – качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.

Кто из нас не хотел бы спать больше? Мы живём в таком мире, где завершение рабочего дня совершенно не означает окончания работы. У покеристов с этим проблем может быть ещё больше: долгие ночные турниры, способные продержать игрока до 7-8 утра, явно не оставляют позитивного следа на нашем здоровье. Если вы привыкли к плохому, непродолжительному сну в совершенно разное время, то этот материал поможет вам вернуться в прежний ритм нормального сна.

Эффекты недостатка сна

Вечером приглушайте свет. Слишком сильное освещение в вечернее время передвигает ваш сон чуть дальше. И вообще специалисты советуют не использовать за час до сна компьютер, телефон или смотреть телевизор – наши глаза слишком чувствительны к их свету.

Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».

Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.

Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.

Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна.

Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса.

Долгосрочная перспектива

Проанализируйте, как много сна вам требуется. Бывало ли так, что вы просыпались до того, как ваш будильник начнёт звенеть? Если да, то вы наверняка помните, как чудесно вы себя чувствовали. В идеале было бы неплохо экспериментировать с постоянством и величиной своего сна так, чтобы просыпаться до звонка будильника – полностью отдохнувшим и готовым к достижениям. 7-8 часов – это минимум.

Будьте постоянны. Для каждого человека наиболее эффективный распорядок будет своим. Вам же нужно найти этот идеальный распорядок, например, не пить кофе после обеда, ложиться строго в определенно такое-то время, не использовать гаджеты за 20-30 минут до сна, и придерживаться его.

Предвосхищайте недостаток сна. Иногда отсутствие сна избежать невозможно – например, с вашим другом что-то произошло и вам срочно его нужно навестить. Примеров привести можно много. Но в большинстве случаев подобные вещи будут далеко не неожиданностями, а скорее неким событием, о котором вы знаете (вечеринка на выходных). Зная о том, что в какой-то день ваш распорядок сна изменится, вы можете сделать так, чтобы это событие не нанесло серьёзного удара по вашему режиму. Можно ведь и часик днём поспать.