Последняя сигарета: как бросить курить и изменить жизнь. Эту проблему можно решить прямо сейчас

«Когда вышел закон о запрете курения в общественных местах, в частности в кафе, я выпал в осадок, – вспоминает 31-летний Даниил. – Я курил по 2 пачки в день, и жизнь без сигарет мне казалась немыслимой. Потом, чтобы не переживать свои эмоции как насилие над собой, я решил бросить до того, как закон запретил бы мне курить. Каково мне? Трудно сказать. Борюсь. Держаться трудно. Не курю почти месяц. Я спрашиваю себя, правильно ли я поступил, и сам себе отвечаю: здоровью точно будет полезно, да и я приобрел некую легкость».

Даниил отнюдь не единственный пример: по данным Минздрава, курящих за последние 4 года стало меньше примерно на 10%. 41-летняя Елена не курит уже 2 года: «А мне ведь очень нравилось! Мне каждую минуту не хватает сигареты. Но я держусь и стараюсь не начинать заново, потому что сам процесс, когда я бросала, проходил очень тяжело. Мне кажется, что мне всю жизнь будет не хватать курения. Я все еще курильщица, которая просто не поддается соблазну и будет стараться не поддаваться до конца своих дней».

«Закоренелый зависимый курильщик навсегда им и останется, даже если он бросил, – утверждает Джакомо Манджарачина, президент итальянского общества по борьбе с курением. – И он остается им до мозга костей на протяжении года, физиологически и психологически, поведенчески и социально».

Это значит, что человек может заново начать курить как после полугода, так и после 15 лет перерыва. Тоска по табаку с трудом покидает курильщиков. Большая часть из них живет воспоминаниями о наслаждении, радости и утешении, которые им давала сигарета. И тем не менее они каждый день борются с соблазном. Эта борьба бесконечна. Все бывшие курильщики признают: бросить курить им стоило огромного усилия. Но те, кто смог пережить этот тяжелый период «ломки», приучили свое тело жить без табака. Победившие соблазн утверждают – их личность изменилась, когда они избавились от этой вредной привычки.

Боритесь с соблазном

Все бывшие курильщики признаются в своей слабости перед табаком. Ностальгия по удовольствию не дает большинству бросить сразу, в один момент. Некоторым ближе амбивалентное отношение к курению. Сам тандем «сигарета-зажигалка» уже совмещает в себе малую толику утраченных ощущений. 36-летний Олег бросил курить 3 года назад: «Меня постоянно окружают курящие люди. Иногда я делаю пару затяжек, но у меня начинает кружиться голова. Так что я теперь пассивный курильщик, и мне, пожалуй, это нравится».

40-летний Антон не курит год: «Не проходит дня, чтобы я не хотел покурить. Но я держусь. Только в особенных случаях я позволяю себе сигарету, если это происходит на вечеринке или в гостях, я долго ищу кого-нибудь курящего, чтобы у него «стрельнуть».

Другие, чтобы устоять, прячутся за тотальной нетерпимостью к курению. Они возводят настоящую стену между собой и сигаретами. После 20 лет курения по 2 пачки в день 42-летний Максим теперь не переносит дыма: «Я не могу из-за него дышать, просто задыхаюсь». Он даже не принимает курящих на работу.

Бросая курить, я также завязала с алкоголем, тусовками, отказалась от некоторой еды

«Агрессия, – продолжает Манджарачина, – выявляется только в некоторых случаях. Речь идет о проективном феномене, который может быть очень хорошо проконтролирован: это как если бы вы наказывали себя через других людей».

Для кого-то табак – это наслаждение, ассоциирующееся с окружающими. В таком случае бросить курить – значит отказаться от всех нитей, связанных с этой зависимостью. «Бросая курить, – говорит 29-летняя Алина, – я также завязала с алкоголем, тусовками, отказалась от некоторой еды. Практически на определенный период я бросила даже дышать...» Это пример создания тотального контроля над собственной жизнью, лишения себя почти всего, только бы не сломаться.

Фактически всех мучает одна и та же навязчивая идея: сорваться. Все бывшие курильщики, ну или почти все, после безрезультатных попыток должны были признать, что табак был сильнее них. Только в очень редких случаях прожженному курильщику удается бросить с первого раза: как правило, нужны 2-3 попытки, чтобы победить зависимость.

Научитесь перераспределять свое время

Почему бросить курить так трудно? Потому что привыкание имеет физиологическую природу и тело требует свою ежедневную дозу. Однако этого объяснения недостаточно. «Согласно неопровержимым статистическим данным, 60-70% курящих женщин и 30% курящих мужчин имеют психологические проблемы и им нужна была бы поддержка, даже если бы они не курили, – объясняет Альдо Нагар, психолог, директор гипнотерапевтического центра по избавлению от курения. – Доза никотина принимается для улучшения душевного состояния. Сигарета – невероятный наркотик, обладающий анксиолитическими и антидепрессантными свойствами. Терапия симптоматична: когда куришь, становится легче, но проблемы никуда не деваются. Когда бросаешь, то оказываешься лицом к лицу с собственной хрупкостью».

Это та причина, по которой консультанты предлагают психологическую поддержку тем, кто хочет бросить. Настоящая терапия совмещает использование никотинового пластыря и прием антидепрессантов. Первые месяцы часто самые тяжелые. Открыв занавес между собой и реальностью, мы начинаем воспринимать повседневную жизнь такой, какая она есть. Со всем ее светом и мраком, без каких-либо дополнительных ресурсов, кроме тех, что мы черпаем в себе. Конец курения означает в некотором смысле конец и другим жизненным иллюзиям.

«Сигарета помогала мне думать, без нее же я стал активнее, работаю тщательнее, серьезнее и больше не витаю в облаках»

«Я бросила курить, потому что боялась умереть, – продолжает Елена, – но это как сломать ногу и потерять костыль. Я вновь оказалась наедине со своими страхами. У меня было ощущение, что я одна должна все разруливать, без поддержки и помощи. Бросить курить для меня значило встретиться с собой. Мне было 35, настал момент подведения итогов и радикальных перемен в жизни. Для меня бросить курить на символическом уровне стало способом подчеркнуть этот перелом».

Сигарета придает уверенности, курение порождает целый ритуал: открыть пачку, вытащить сигарету, прикурить... Это, в некотором смысле, ритм жизни. А без табака приходится реорганизовывать свое время. «Теперь я меньше мечтаю,– говорит 36-летний Владимир. – Без перекуров лучше и больше работаю. Сигарета помогала мне думать, без нее же я стал активнее, работаю тщательнее, серьезнее... и больше не витаю в облаках».

Откройте для себя другие удовольствия

40-летняя Ирина и 42-летний Валерий бросили курить вместе. Валерий курил по 2 пачки, Ирина ограничивалась одной. Однажды Валерий решил избавиться от этой вредной привычки, Ирина последовала его примеру – ни один не хотел быть хуже другого. Они искали альтернативы. «Прежде всего, чтобы отвлечься», – объясняют супруги.

Валерию оказались ближе физические нагрузки – бег, велосипед, садоводство, а Ирина нашла утешение в еде, впрочем, как и многие закоренелые курильщики, которые таким образом пытаются заменить одно удовольствие другим. «Пару раз, когда я замечала, что я вот-вот рассвирепею, я закуривала, – признается Елена. – Сейчас в минуты злости я глубоко дышу. Или выхожу из комнаты, будто иду искать пачку сигарет. Я воспроизвожу то же движение, но по другой причине. Но я понимаю, что это ничего не несущий в себе жест».

«Сигарета помогала мне сдерживать агрессию по отношению к окружающим. Внешне по мне ничего не было видно»

Многие бывшие курильщики рассказывают, что поменялись некоторые черты их характера. «Жизнь без табака сделала меня более серьезной, менее веселой, – заявляет 29-летняя Полина. – Я несколько утратила беспечность, но мне больше не нужна сигарета, чтобы общаться с людьми, успокоить нервы или бороться с трудностями».

40-летняя Екатерина, в свою очередь, понимает, что воздержание укрепило ее как личность: «Сигарета помогала мне сдерживать агрессию по отношению к окружающим. А теперь я более расслабленна и собрана». Кроме того, она обнаружила, что множество маленьких радостей, которые она связывала с сигаретой, – просмотр фильма или ужин с друзьями, – связаны с ней не были.

Воспоминание о табаке со временем меняется. Жизнь перестраивается. Победив, ни один из бывших курильщиков не думает о том, чтобы намеренно снова закурить и впасть в зависимость. «Когда я бросила, я стала ближе к другим людям, – заключает Елена. – Раньше я каждые 15 минут перекуривала, оставляя детей или друзей за столом на общем ужине». Подумайте об этом: табак разделяет курящих и некурящих, но вторых все равно оказывается больше.

Итак, если вы уже готовы к этому, выберите время, чтобы выкурить свою последнюю сигарету. Но прежде чем сделать это, ответьте себе на два важных вопроса:

1. Чувствуете ли вы уверенность в успехе?

2. Видится ли вам будущее мрачным и унылым, или вы испытываете чувство воодушевления от сознания, что вот вот достигнете чего то замечательного?

Если у вас есть хоть малейшие сомнения - перечитайте книгу.

Помните: вы никогда не принимали решения попасть в никотиновую западню. Но эта ловушка устроена для того, чтобы поработить вас на всю жизнь. Освободиться из нее можно, только приняв твердое решение выкурить свою последнюю сигарету.

Помните: единственная причина, по которой вы уже прочитали книгу до этой главы, заключается в том, что вам ужасно хочется избавиться от курения. Итак, примите положительное решение прямо сейчас. Дайте торжественное обещание, что, докурив свою последнюю сигарету, независимо от того, легко вам будет или трудно, вы больше никогда не закурите следующую.

Возможно, вы обеспокоены тем, что уже несколько раз в прошлом давали подобные обещания, но продолжаете курить, или тем, что вам предстоит пережить тяжелый период времени. Не бойтесь. Самое страшное, что может случиться с вами - это неудача в настоящей попытке избавиться от курения, поэтому вам абсолютно нечего терять. А приобрести вы можете так много!

Перестаньте даже думать о неудаче. Бросить курить не просто легко - этим процессом можно по настоящему наслаждаться. В этот раз вы собираетесь применить "Легкий способ"! Вам нужно только следовать тем простым указаниям, которые я вам предлагаю:

1. Дайте торжественное обещание - и дайте его серьезно.

2. Выкурите свою последнюю сигарету сознательно, глубоко затягиваясь этой гадостью, чтобы она поступала прямо в легкие. Затем спросите себя: "А что здесь, собственно, доставляет удовольствие?"

3. Докуривая сигарету, не думайте при этом: "Я никогда больше не должен закуривать следующую" или "Мне больше нельзя курить". Думайте по другому: "Как здорово! Я свободен! Кончилось это никотиновое рабство! Больше никогда не засуну в рот эту гадость!"

4. Помните: в течение нескольких дней у вас внутри будет жить маленький никотиновый предатель. Может случиться так, что у вас будет одно желание: "Хочу сигарету". Я называю легкую физическую тягу к никотину "маленьким никотиновым чудовищем". Строго говоря, это неправильно, и важно, чтобы вы поняли, почему. Поскольку для гибели маленького чудовища требуется около трех недель, экс курильщики полагают, что будут продолжать тосковать о табаке и после того, как последняя сигарета выкурена. Поэтому они считают необходимым применить метод силы воли для противостояния искушению в течение этого периода. Это не так. Организм не испытывает страстного желания никотина, тоска по никотину существует лишь в вашем уме. Если вы все таки сумеете преодолеть чувство "Я хочу сигарету!" в течение нескольких последующих дней, то у вашего ума останется простой выбор. Он может выбирать: оставаться с ощущением пустоты и неуверенности в себе, вызванным еще самой первой сигаретой, или же отвечать на него словами: "УРА! Я НЕКУРЯЩИЙ!" В любом другом случае вы можете тосковать о сигарете и страдать всю оставшуюся жизнь. Задумайтесь на минутку. Не глупо ли сначала сказать: "Я никогда не захочу больше курить", а затем провести оставшуюся жизнь, повторяя: "Как я хотел бы выкурить сигаретку!" Именно этим занимаются курильщики, применяющие метод силы воли. Не удивительно, что они чувствуют себя такими несчастными: они живут, отчаянно тоскуя о том, от чего так же отчаянно надеются навсегда избавиться. Не удивительно, что так мало из них добиваются успеха и что они никогда не чувствуют себя полностью свободными.

5. Лишь сомнения делают отказ от курения трудным. Поэтому никогда не сомневайтесь в своем решении, ведь вы знаете, что оно - правильное. Если вы начнете сомневаться в нем, то окажетесь в тупиковой, патовой ситуации. Страстно желая сигарету, но не позволяя себе закурить, вы будете чувствовать себя несчастными. А если все таки закурите, то станете еще несчастнее. Какой бы системой вы ни пользовались, принципиален только один вопрос: чего вы пытаетесь достичь, бросая курить? Никогда больше не курить? Нет! Многие экс курильщики не курят, но живут с тоской о сигарете. В чем заключается настоящее различие между курильщиками и некурящими? У некурящих нет ни потребности, ни желания курить; они не тоскуют о сигаретах, и им не нужно применять силу воли, чтобы не курить. Это - ваша цель, и достичь ее в вашей власти. Чтобы стать некурящим и перестать тосковать о сигаретах, вам не нужно ничего ждать: это происходит в тот момент, когда вы докурили свою последнюю сигарету. Перекрыв поступление никотина, ВЫ УЖЕ СТАЛИ СЧАСТЛИВЫМ НЕКУРЯЩИМ!!!

Но чтобы остаться в этом состоянии навсегда, вам придется принять некоторые условия:

1. Никогда не сомневайтесь в своем решении.

2. Не ждите, что "станете некурящим": ничего особенного больше не произойдет, а пустое ожидание ведет к формированию фобии.

3. Не пытайтесь не думать о курении и не ждите наступления "момента истины". Этот путь также ведет к фобии.

4. Не используйте заменители никотина.

5. Глядя на курильщиков, старайтесь видеть, кем они являются на самом деле; жалейте их, а не завидуйте.

6. Не меняйте своей жизни из за того, что бросили курить, какие бы дни ни выпадали вам, радостные или трудные. Нет никакой надобности в принесении жертв. Помните, что вы не бросали жить и ни от чего в своей жизни не отказывались. Напротив: вы исцелили себя от ужасной болезни и сумели сбежать из страшной тюрьмы. С течением времени ваше здоровье, физическое и умственное, будет становиться все лучше, и жизненные взлеты будут казаться все выше, а падения - менее болезненными, чем когда вы были курильщиком.

7. Когда бы вы ни подумали о курении, в ближайшие дни или в течение оставшейся жизни, думайте так: "УРА! Я - НЕКУРЯЩИЙ!!!"

Однажды нужно это сделать, или прекратить попытки. Однажды нужно потушить свою последнюю сигарету и забыть о курении раз и навсегда. Как это сделать?

Вы решили бросить курить. Надеюсь это так, потому что эта статья именно для вас. Вы знаете что это нужно сделать, ходите по сайтам, ищете способы, смотрите видео, читаете форумы.. В общем делаете все кроме того чтобы взять и потушить свою последнюю сигарету.

Если разобраться, то чисто механически в этом нет вообще ничего сложного. Тушите свою последнюю сигарету и больше никогда не курите. Все. Не нужно совершать никакие другие действия.

Вы уверены что хотите бросить? Если вы действительно уверены что хотите отказаться от курения, то вы можете это сделать прямо сейчас.

Эту проблему можно решить прямо сейчас

Не нужно больше ничего искать, вам не нужно все это. Вы можете прямо сейчас потушить свою последнюю сигарету и начать свободную жизнь.

Если вы не способны прямо сейчас выкурить свою последнюю сигарету, с чего вы взяли что выкурите ее завтра, или через неделю? Что изменится завтра?

По факту, завтра вам будет еще сложнее это сделать. Завтра вы будете еще больше зависеть от никотина, завтра в вашем теле будет еще больше отравляющих его веществ. Именно сейчас - самый удачный момент чтобы бросить курить.

Что значит последняя сигарета?

Это прежде всего решение. Однажды его нужно принять. Решить для себя "Это моя последняя сигарета". Выкурить ее и жить дальше свободным человеком.

1. 1. Выпишите причины по которым вы решаете бросить курить. Выпишите выгоды которые вы получите отказавшись от сигарет.
2. 2. Примите решение "Это моя последняя сигарета" и выкурите ее.
3. 3. Примите факт, что несколько недель, а может быть и месяцев вы будете иногда хотеть курить. Это неизбежно. Это нужно пройти.
4. 4. Никогда не сожалейте о принятом решении. Иначе однажды, вы нарушите свое слово.

Чем сильнее решение, тем проще будет отказаться от курения. Чем яснее вы видите выгоды которые получите, тем меньше вас будет тянуть к сигарете.

Курите последнюю сигарету осознанно . Затягивайтесь глубоко. Чувствуйте как она влияет на вас, как дым оседает в легких. Почувствуйте КАК сигареты портят ваше тело, ваш мозг и вашу жизнь.

Потушил последнюю сигарету - радуйся!

Важно выкурить свою сигарету и почувствовать облегчение. Почувствовать, что с этого момента вы свободны. Не важно что будет дальше, не важно как будет ломать, не важно кто вас окружает. Ничего из этого больше не способно повлиять на решение. Последняя сигарета выкурена, на этом точка.

Если вы курите ее и чувствуете что она вам нравится, что вы без нее не сможете. Если вы чувствуете страх, страдание, невозможность освободится, если вы сомневаетесь - вам будет сложно. Пересмотрите свои причины.

Понять зачем вам бросать курить - самое главное. И по сути не так важно докурите вы последнюю сигарету, или решите прямо сейчас больше их не курить. Важно видеть что вы получите если перестанете курить. Над этим надо думать.

Видение светлого будущего без курения - самое важное. Без этого вы скорее всего не сможете выкурить свою последнюю сигарету.

1. C какими трудностями обычно сталкиваются люди бросившие курить?

Трудности, с которыми обычно сталкиваются люди, бросившие курить, зависят, в первую очередь, от степени никотиновой зависимости курящего человека. Узнать свою степень никотиновой зависимости можно на нашем сайте или по телефону бесплатной горячей линии 8 800 200 0 200 операторы которой соединят вас со специалистом консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака.

Никотиновая зависимость развивается у подавляющего большинства курильщиков, многие из которых предпринимали неоднократные попытки бросить курить, и каждый из которых знаком с проблемами, возникающими при отказе от табака. Почти никто, не бросает курить с легкостью, все, в той или ной мере, чувствуют изменения, которые происходят в организме. Одни, собрав силу воли в кулак, решительно идут к поставленной цели, а другие, с трудом преодолевают утреннее желание выкурить сигаретку. Виной возникновения стойкого желания курить, является никотиновая зависимость, и как на физическом, так и на психологическом уровне с ней можно бороться.

Отметим, что самая большая трудность — это осознать, что бросить курить способен каждый, главное, быть настойчивым и последовательным в своих действиях в борьбе с зависимостью.

2. Что испытывает человек при отказе от курения физически?

У курильщиков, не имеющих никотиновую зависимость или никотиновую зависимость низкой степени обычно существенных физических недомоганий нет. Время от времени возникает желание курить, но оно обусловлено, в большей степени, психологической зависимостью.

При средней и сильной никотиновой зависимости экс-курильщик может испытывать «синдром отмены»:

1. Сильное или непреодолимое желание курить (помочь может лечение с помощью лекарственных средств – никотиносодержащих или безникотиновых, методики переключения, снятия напряжения, которые назначит лечащий врач).

2. Умеренную головную боль, головокружение, слабость в первые 3 дня (при отмене никотина может быть снижение артериального давления). Помочь может чашка кофе или чая.

3. Со стороны желудочно-кишечного тракта может быть склонность к запорам, поскольку никотин активизировал деятельность кишечника. Добавление в свой рацион вареной свеклы, чернослива, продуктов, богатых клетчаткой , поможет справиться с этими симптомами.

4. Со стороны органов дыхания, если есть хронический бронхит (им страдают большинство заядлых курильщиков) при отказе от курения может усилиться кашель — надсадный, с трудноотделяемой мокротой, т.к. табачный дым стимулировал выведение мокроты из бронхов. Необходимо в этих случаях лечение обострения бронхита, выполнение лечебных физических упражнений, способствующих отхождению мокроты, курс таких упражнений следует выполнять только под контролем специалистов.

Отказавшись от курения вы почувствуете не только неприятные ощущения и желание курить, но и положительные изменения появятся уже в первые дни и даже часы! Специалисты отмечают, что:

– через 12 часов содержание угарного газа в легких приходит в норму;
– на 3-4-ый день отказа улучшается восприятие вкуса и запаха пищи, что способствует улучшению аппетита;
– на 4-5-ый день облегчается дыхание и повышается уровень энергии, человек просыпается утром и чувствует себя бодрым.

Есть и долгосрочные эффекты отказа от курения: через 1 год на 50% уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, а через 5 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается до уровня некурящих; через 10-15 лет смертность от рака снижается до уровня некурящих.

Польза отказа от курения значительно перевешивает все возникающие временные неудобства, положительные изменения в организме придадут сил даже в самый трудный период первой недели отказа от курения.

3. Что происходит с человеком при отказе от курения в психологическом плане?

Помимо физической зависимости в процессе курения у человека формируется и психологическая зависимость, когда курение становится неотъемлемым атрибутом каждого дня.Решившись отказаться от сигареты, человек должен изменить свое привычное поведение.

При отказе от курения экс-курильщик может испытывать чувство потери, нехватки чего-то, у него может появиться раздражительность, даже агрессивность. Некоторые испытывают страх срыва, бояться, что они не смогут продержаться всю жизнь без сигареты. Нервозность парализует человека и он не в состоянии в нормальном режиме работать и отдыхать. Для выхода из такого состояния следует предпринять некоторые шаги.

4. Что должен предпринимать человек, отказавшийся от табака?

Советы по преодолению психологической зависимости:

1. Необходимо научиться преодолевать желание курить: можно быстро пройтись по улице, отказаться от лифта и подняться по лестнице, выпить воды, позвонить близким, съесть яблоко.

2. Избавьте себя от всех атрибутов курения (зажигалки, сигареты, пепельницы). Подберите для себя замены ритуалам курения: продумайте, что будете делать в ситуациях, когда обычно курили (например, утром, когда проснулись; после обеда).

3. Научитесь справляться со стрессом без сигареты: обучитесь техникам дыхания , психологическим приемам.

4. Старайтесь избегать курящей компании – запах никотина провоцирует желание закурить.

5. Не употребляйте алкоголь,он снижает контроль над собой и при запахе табачного дыма гораздо труднее удержаться от курения.

6. Не пробуйте выкурить «всего одну сигарету» — это один из самых частых причин рецидива курения.

Зачастую, даже самые стойкие сдаются и привычка возвращается. В этом случае поставьте себе более конкретную задачу – не курить в течение суток, а утром решить, как быть дальше. Утром договоритесь с собой не курить до вечера и так далее. Некоторым людям легче ставить перед собой небольшие задачи и их выполнять, для других — важно дать слово и его держать (тогда уместно предупредить как можно больше людей о том, что вы решили не курить). Например, вступив в Клуб никотиновой независимости «31 мая» — сообщество людей, объединенных идеей отказа от курения.

Необходимо все больше акцентировать свое внимание на позитивных переменах, как с общим самочувствием (нормализация сна, дыхания, восприятие запахов, вкуса), так и с внешними проявлениями (исчезает неприятный запах, изменение цвета и состояния кожи).

Важным моментом для успешного отказа от курения является выработка новых стереотипов реагирования на стресс (дыхательные техники, водные процедуры, двигательная активность и др.).

5. Как бросившему курить могут помочь близкие, семья и друзья?

В первые дни отказа от курения ваш друг или родственник может быть раздражительным, агрессивным или плаксивым. Отнеситесь к этому с пониманием и терпением. Напомните ему, что не всегда и не всем надо отказываться усилием воли, есть лекарственные препараты для лечения никотиновой зависимости, есть врачи-специалисты, которые помогут не испытывать дискомфорт при отказе от курения.

Так как при отказе от курения очень важно переключать внимание с желания курить на что-то другое, помогите ему придумать и организовать досуг, не связанный с курением, помогающий отвлечь его от мыслей о сигаретах.

Табачный дым способствует выработке «гормона удовольствия» – дофамина, и очень важно, чтобы человек мог компенсировать недостаток дофамина другими способами. Вы можете помочь своим близким не только продумать эти способы, но и самим способствовать улучшению их настроения: чаще хвалите, найдите время сходить в гости (избегая курящих друзей), в театр, кино, побродите по парку, вместе займитесь физическими упражнениями (они позволяют снизить тягу к курению), начните гулять по утрам и вечерам.