Комплекс для талии. Лучшие помощники для домашней тренировки

Систематические упражнения для талии и боков – отличная тренировка мышц живота как для девушек, которые нуждаются в похудении, так и для всех остальных, которая добавит формам красивые рельефные линии. Если выполнять гимнастику регулярно, можно стать намного стройнее.

Как убрать бока на талии

Толстый живот ежедневно портит настроение огромному количеству женщин и мужчин при напрасных попытках выглядеть красиво в обтягивающих вещах. Убрать бока и сделать талию более узкой задача непростая, даже если лишних сантиметров не так много. Упражнений, направленных на эти части тела немало, но их придется выполнять регулярно, совмещая с правильным питанием или диетой.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Немного свободного времени и места в комнате позволят отлично поработать над фигурой. Давно известное своей пользой упражнение для талии в домашних условиях – кручение обруча. Заниматься можно сколько угодно долго. После непродолжительных тренировок вы сможете спокойно работать над талией, крутя обруч и одновременно смотря телевизор или даже читая. Для заметного результата обруч должен весить минимум 1 кг, а время работы с ним нужно довести до 1,5 ч. Кроме того, к нему надо добавить несколько других упражнений:

• Наклоны. Руки держим на боках, ноги и ягодицы неподвижны. Наклоняемся влево/вправо.
• Наклоны вперед. Делаются с прямой спиной, держа руки на затылке, ноги не сгибать, стараемся дотянуться локтями до коленей.
• Коробок спичек. Рассыпаем спички, затем по одной собираем их назад, не сгибая колени.
• Повороты. Ноги расставляем широко, руки вытянуты на уровне плеч. Поворачиваемся всем корпусом.

Упражнения в фитнес зале

В любом фитнес-зале вас научат делать эффективные упражнения на бока, такие как «вакуум». Ложимся на спину, сгибаем колени, затем нужно выдохнуть весь воздух, как можно сильнее втянув живот. Вакуум рекомендуется выполнять и дома по 1 минуте ежедневно. Упражнение делается сидя, а также стоя на коленях. Упражнение не затрагивает мышцы, но заметно уменьшает диаметр. Стройная талия вам гарантирована.

Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале

Посетители тренажерного зала знают, что нет совершенно индивидуальных упражнений для талии и боков. Делая упор на одно, обязательно задействуется и другое. То же происходит и с талией. Когда мы хотим прокачать другие части тела, затрагиваем и ее. Поэтому эффективные упражнения для талии и только для нее рекомендуется выполнять в спортзале не чаще, чем раз в 2 недели. Иначе ее можно перекачать и увеличить в объеме. Итак, выполняем следующее:

• Становимся на колени около кроссовера, тянем верхний блок вниз, опуская локоть как можно ниже, «сгибая ребра».
• Используем нижний блок кроссовера. Становимся боком к тренажеру в 1 м от него, ноги расставлены широко. Держим блок обеими руками. Приседая, опускаем блок. Поднимаясь, тянем по диагонали вверх в противоположную сторону.
• Упираемся боком на уровне ягодицы на тренажер римский стул. Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. Замираем неподвижно до 60 секунд. Это статическое упражнение сильно напрягает боковые мышцы. Прорабатываем бока поочередно за 4-5 подходов.

Зарядка для талии и живота

Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день. Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха. Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат. Поскольку все упражнения для этой области затрагивают практически одинаковые группы мышц, то разрешается выбирать любые. Количество повторений для начала минимальное (до 20).

Наклоны в бок для талии

Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.

Подъем таза из положения лежа

Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
• Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
• Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
• Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.

Упражнение мельница

Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:

• Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
• Одна рука вверху, другая внизу.
• Начинаем вращать руками вверх/вниз.
• Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
• Постепенно увеличиваем скорость поворотов.

Разминка перед тренировкой

Нельзя преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и боков. Даже если предстоит провести только серию коротких подходов, вначале тренировки нужно выполнить комплекс упражнений для разминки и растяжки. Следующие два занятия отлично разогреют тазобедренный сустав, талию, пресс, всю верхнюю часть тела:

• Из положения стоя поднимаем колено вперед и вверх, опускаем. Затем вбок и вверх, опускаем. Делаем несколько быстрых движений ногами. Прибавляем к движению коленом плечи. Когда колено поднимается вперед, наклоняем к нему плечо. Колено вбок – плечо наклоняется вбок. Полусогнутые руки находятся перед собой. Наклоняясь, группируем тело.
• Выполняем те же движения, но с вытянутой ногой. Сгибание тела делается на вдохе.

Упражнения для уменьшения талии

Избавиться от жира на талии, сделать идеальный плоский живот помогают разные комплексы. Это могут быть занятия на фитболе, пилатес, такие снаряды, как штанга, гантели, различные тренажеры. Их можно выполнять дома и в спортзале, под руководством тренера и без него. Чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем важнее совмещать упражнения для боков с нагрузками на другие части тела, иначе можно перестараться и перекачать талию, увеличив ее.

На косые мышцы живота

Обязательно включите в свои занятия упражнения для косых мышц живота. На каждое упражнение приходится по 8 подходов на каждую сторону. Нам подойдут:

• Диагональные скручивания. Ложимся, затем поднимаем ноги, создавая прямой угол. Поднимаем корпус, дотягиваясь локтем к противоположному колену и наоборот.
• Отведение ног. Ложимся, руки отводим в бок и сгибаем в локтях, образуя прямой угол с полом. Начинаем наклонять ноги в стороны, сохраняя их согнутое положение, лопатки и руки прижимаем к полу.
• Тяги рукой к стопе. Лежим, руки держим на затылке. Левое колено согнуто, правая перпендикулярна полу. Делаем упражнение, вытягивая правую ногу вверх, а левой рукой дотягиваемся до стопы.

Упражнения на фитболе

Фитбол - большой эластичный мяч, который помогает качать разные мышцы. Упражнения для талии на фитболе помогут снизить вес в проблемной зоне и укрепят мышцы:

• Передача мяча. Ложимся на ровную поверхность, держим мяч над собой в вытянутых руках. Стараемся поднять корпус вверх, напрягая пресс. Одновременно поднимаем ноги. Задерживаемся в воздухе, перекладываем мяч из рук в ноги, зажимая голенями. Возвращаем тело на пол.
• Лечь на пол, мяч зажать между стопами. Нужно поднимать его повыше, не сгибая ноги.
• Лечь на пол, зажав мяч между голенями, затем подтянуть его к груди. Перехватываем фитбол руками, отводим за голову, стараясь достать пола.

Пилатес для боков и живота

Когда нужно действовать локально, отлично подойдет пилатес на бока и пресс. Правильное выполнение лучше смотреть на фото или видео. Каждое движение из этого комплекса направлено на строго определенные мышцы:

• Ложимся на коврик, ноги согнуты. Корпус приподнимаем, стараемся дотянуться руками до косточек на ногах, поочередно правой и левой.
• Повторяем движение, но в этот раз ноги на весу, согнутые под прямым углом.
• Ложимся боком, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вперед. Свободная рука отведена за голову. Приподнимаем туловище вверх, будто тянетесь локтем к колену.
• Повторяем упражнение, но добавляем к нему движение коленом, которое тянется навстречу локтю.

Упражнения с гантелями

Те, кто хочет увеличь нагрузку, могут взять в руки гантели. Вот два эффективных упражнения с гантелями для талии и боков:

• Наклоны. Возьмите две гантели, встаньте прямо и наклоняйтесь в стороны. Еще больше увеличить нагрузку можно, если поднять снаряды над головой и совершать те же наклоны. Начинать нужно с легких гантелей по 1-2 кг, чтобы не перегрузить поясницу.
• Упражнение с гантелями на римском стуле. Займите положение, положив ноги под валики. Гантели держите в согнутых руках около головы. Корпус поднимается и опускается.

Видеогимнастика для похудения живота и боков

Если упражнения для красивой талии делаются дома, самый лучший способ – это тренировки под видеоуроки. Они покажут, как правильно работать, и сделают занятия веселее. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь энергично разминаться и поймете, что даже непродолжительные 10-минутные занятия способны заметно сказаться на вашей фигуре.

Упражнения от боков на талии

Фитнес для живота и боков

Анна Куркурина - упражнения для талии и боков

Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth

05-11-2018

198 384

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Тонкая талия и плоский животик – именно об этом мечтают те женщины, которым от природы не дано идеальной фигуры. Однако это не означает, что сделать тонкую как тростинку талию в домашних условиях невозможно. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для осиной талии, направленных на сжигание жировых отложений в области живота и боков, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским.

Установленные параметры 90-60-90 заставляют женщин голодать и изнурять себя упражнениями, чтобы хоть немного приблизиться к данным параметрам. Однако эти принятые стандарты эталонов красоты в жизни встречаются крайне редко, так как каждое тело индивидуально и имеет свои параметры.

Для того чтобы рассчитать, какой объем талии является идеальным для вас, необходимо из роста в см вычесть 100 см. Например, если ваш рост составляет 170 см, то талия ваша должна быть 70 см, но не как уж не 60 см. А если у вас еще и широкие кости, то объем талии должен быть еще на пару сантиметров больше.

Есть еще один вариант расчета идеальной талии, но подходит он только для тех женщин, которые имеют одинаковые параметры груди и ягодиц. В данном случае, талия должна составлять 70% от объема груди и ягодиц. Например, если объем груди и попы равен 100 см, то объем талии должен составлять 70 см. Именно такое соотношение будет выглядеть наиболее гармонично.

На размеры талии влияет также и внутренние факторы, то есть ваше здоровье. Если у вас имеются заболевания щитовидной железы, которые повлияли на гормональный фон, то вам сначала необходимо избавиться от первопричины, приводящей к увеличению массы тела и, соответственно, к увеличению объемов талии.

Поэтому, не стоит гнаться за идеалом. Это, конечно, хорошо, что вы пытаетесь подогнать свою фигуру под идеал, но идеал вы должны создавать сами. А для этого вам необходимо произвести расчет по вышеуказанным схемам, чтобы ваша фигура была действительно красивой и гармоничной.

Не стоит сбрасывать со счетов и косметические средства. Например, моделирующий крем. Он не только поможет добиться желаемого результата, но и сохранить его. К подбору крема нужно подходить очень осторожно, ведь массовое производство подразумевает использование парабенов (консервантов). Они способны накапливаться в организме и могут спровоцировать серьезные заболевания и общий гормональный дисбаланс. Косметологи рекомендуют использовать только натуральную косметику. Такую, как продукция компании Mulsan Cosmetic. При ее производстве используются только натуральные ингредиенты. На сайте mulsan.ru можно найти широкий ассортимент сертифицированных и косметических средств, которые помогут всегда оставаться стройной и красивой.

Что делать, если хочется иметь тонкую талию?

Как сделать осиную талию быстро? Можно сделать так, как делали женщины примерно 100 лет назад – носить корсет. Это действительно действенный и самое главное моментальный способ уменьшения объемов талии. Однако корсет не принесет вам идеальной талии, ведь он лишь визуально скрывает ваши недостатки, а не способствует их устранению. Тем более корсет является опасным для здоровья, поэтому носить его нужно только после консультации врача и не более 1 -2 часов.

Имеется иной способ приобретения . Он, конечно, не является быстрым, но зато эффективным и действительно устраняет недостатки, а не просто скрывает их от людского взгляда. Это обычные и .

Да, да. Без диеты не обойтись, так как для того, чтобы талия стала действительно осиной, требуется убрать жировую прослойку с живота и боков, которые и увеличивают ее объемы. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, роста, веса и имеющихся заболеваний.
Но не в зависимости от того, будет ли диета слишком строгой или же нет, отказаться от простых углеводов вам все придется, так как именно они очень быстро перевариваются нашим организмом и превращаются в жир, который потом начинает свисать с боков.

Простые углеводы содержаться во всех кондитерских изделиях (торты, пироженные, шоколад, конфеты и т.д.), а также в сдобных хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, сахаре и газировках. Поэтому, если вы действительно хотите иметь осиную талию, употребление данных продуктов питания необходимо свести к минимуму, а лучше всего вообще их исключить из рациона.
Зачем нужна диета, если можно просто выполнять упражнения для тонкой талии? А потому что если не убрать лишний жир с области живота и боков, то он превратиться в мышцы, а размеры талии не уменьшаться ни на миллиметр.

Комплекс упражнений для талии направлен на придание упругости и эластичности кожным покровам в данной области, а также для создания рельефного образа мышцам. Но похудеть, выполняя их, без диеты вы не сможете.

А корсет… лучше заменить его специальным поясом для похудения – и носить его во время тренировок. Он усилит жиросжигание именно в проблемной области. И тогда ваша талия очень скоро станет действительно тонкой – а не будет казаться таковой.

Какие упражнения для талии можно делать в домашних условиях?

Для того что бы талия стала осиной, вам необходимо максимально воздействовать на эту область. То есть выполнять упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени сделать вашу талию тонкой и привлекательной.

Но прежде чем приступать к выполнению этих самых упражнений, вам необходимо «разогреть» свое тело. А для этого можно просто в течение 5 – 7 минут активно двигаться (приседать, бегать и т.д.), также можно просто потанцевать, это тоже позволит разогреть мышцы перед занятиями.

Обруч для тонкой талии

Всем известно, что кручение обруча (хула-хупа) является одним из самых действенных методов уменьшения объемов талии. Его применяли еще в начале прошлого века.

Для того чтобы кручение обруча проходило эффективно, необходимо правильно его выбрать. Для этих целей нужен тяжелый хула-хуп (). Именно такой обруч будет способствовать уменьшению объемов талии.

Какой именно будет обруч (массажный или просто металлический), решать вам. Но помните, что при кручении хула-хупа пресс живота должен постоянно находиться в напряжении. А процесс кручения должен длиться минимум 1,5 часа с двумя перерывами не более 2 – 3 минут. Только при таких усердных занятиях можно не только сделать талию осиной, но и сбросить пару лишних килограмм. Тренеры по фитнесу утверждают, что при условии правильного кручения обруча, за 1 час организмом тратиться более 300 ккал.

Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.

Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.

Упражнение №1

Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.

Упражнение №2

Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.

Упражнение №4

Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.

Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным.
Пить воду рекомендуется не только во время выполнения упражнений, но и в течение всего дня. Для этого в сутки нужно выпивать небольшими порциями около 2 литров обычной воды.

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер . Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

Для осиной

В нашей супер крутой статье (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира - невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод : чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте !

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.



Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.



Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.






Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.



Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

• Жим штанги из положения сидя;
• Жим штанги стоя;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разведение гантелей в стороны;
• Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

• Приседания с нагрузкой;

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … ! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

• Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.



• Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.



• Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.



• Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.



• Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.





• Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

Скучнейшее занятие .

С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

Микроскопический расход калорий!

В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

Малая продолжительность тренировки .

Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять : нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
2. Тренируйтесь.
3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Тонкая талия всегда считалась красивой, а учитывая, что организм, откладывая жир, первым делом делает это в районе живота и боков, поддержание хорошей формы – дело нелегкое. Раньше, чтобы выглядеть эффектно, женщины и девушки носили туго затянутые корсеты, использование которых отрицательно сказывалось на здоровье. Сейчас существуют упражнения для тонкой талии. Метод не такой радикальный, как корсет, но требует немало усилий и серьезной мотивации.

Отчего зависит тонкость талии

По ряду факторов фигура зависит от типа телосложения и наследственности. Гиперстеникам (ширококостным людям) достигнуть хороших результатов будет гораздо сложнее, чем астеникам (не склонным к полноте). Сделать тонкую талию сложно будет тем, у кого маленькое расстояние между ребрами и тазовой костью. Гормональный фон также играет не последнюю роль. При избытке в крови эстрогена (женского полового гормона) фигура становится более женственной, а талия тоньше. При его недостатке наблюдается противоположный эффект.

Тонкая талия – величина относительная. Главное, чтобы она была пропорциональна. Для женщин с обычным телосложением, нормальный объем талии определяется путем вычитания 100 см из роста. Т.е. при высоте 175 см в норме у девушки он должен быть 75 см. Естественно, эти цифры лишь ориентировочные, но по ним можно понять, что мучить себя диетами, стремясь к талии 60 см, не стоит, поскольку ваш тип предполагает другие параметры. Вы можете еще одним способом получить пропорции тела – высчитать 70% от размера бедер. Чтобы иметь стройную талию:

• Худейте комплексно, задействуя весь организм.
• Быстро получить желаемый результат поможет исключение мучного, сладкого, алкоголя.
• Диета и спорт помогут добиться тонкой талии, они эффективны только вместе.
• Нацельтесь на упражнения для сжигания жира. Если его нет, то силовые тренировки увеличат объем талии.

Правила выполнения упражнений

Объем талии напрямую зависит от количества присутствующего в ней жира, убирается который с помощью тренировок. Не стоит думать, что при накаченном прессе ситуация улучшится. Увеличение нагрузки на мышцы способствует росту их объема, а значит, и талии. Лучшие решение – качать мышцы после того, как уберете жировую прослойку, или объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку.

Направленные на сжигание жира, а не на наращивание массы, кардиотренировки помогают растянуть сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови, повышают выносливость, нормализуют дыхание. К упражнениям для талии относится хула-хуп, танцы с задействованием мышц живота. Сконцентрируйтесь на тех видах, которые задействуют косые мышцы пресса, стабилизаторы коры. Не стоит много уделять времени наклонам в сторону: они могут сделать талию толще. Эти советы помогут вам при выполнении упражнений:

• Если нет возможности посещать спортзал с профессиональным тренером, занимайтесь упражнениями дома.
• Залогом успеха является регулярность. При нехватке времени или сил, снижайте уровень нагрузки, уменьшите число выполняемых упражнений для тонкой талии, чтобы улучшить качество.
• Замерьте до начала занятий объем талии, чтобы контролировать свои достижения.
• Четко следуйте инструкции, выполняйте тренировку добросовестно, не спеша, чтобы ощутить, как работает каждая мышца живота. Тогда результат не заставит себя ждать, а талия быстрее станет стройной.
• Чем больше слой жира на боках и животе, тем сложнее будет делать упражнения. Со временем занятия будут даваться легче, а жир уйдет.
• Тренируйтесь в хорошо проветренном помещении.
• Не задерживайте дыхания во время тренировки.
• Заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды.
• Чтобы мышцы не болели – растягивайтесь каждый раз после комплекса.
• Стимулируйте себя мотивационными видео, фотографиями с желаемым результатом.

Как сделать тонкую талию за неделю: эффективные упражнения

Иногда бывает ситуации, когда неожиданно приходит приглашение на ответственное мероприятие, и необходимо сделать тонкую талию за неделю. Даже в этом случае есть выход, но лучше такого не допускать. Метод не суров, как может показаться изначально, но резкое похудение – в любом случае стресс для организма. В течение всего времени нужно следовать трем правилам:

• Сделать разгрузочный день, употребляя на выбор: фрукты, гречку или кефир.
• Все время придерживаться строгой диеты, полностью отказавшись от мучного, жирного, жареного, сладкого, кофе, соусов промышленного производства. Прием пищи должен быть каждые 3-4 часа, не ужиная после 6-ти вечера. В рацион нужно включать овощные нежирные супы, слабый зеленый чай, свежие овощи, отварную куриную грудку, по два яблока ежедневно, обезжиренный творог.
• Выполнять специальные упражнения для тонкой талии.

Длительность тренировки должна быть более 60 минут. Это время обусловлено процессом сжигания жиров, который начинается после 40 минут занятий, а это – главная цель. Первые 20 минут будут уделены кручению педалей на велотренажере, четыре минуты на 1-2 скорости, затем еще четыре на 3-4. Перерывы не делаются, дыхание должно быть ровным. После непродолжительной передышки приступайте непосредственно к упражнениям по тренировке мышц живота.

• Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги поставьте на ступни, согнув в коленях. Медленно поднимайте корпус, пока лопатки не оторвутся от пола, бедра при этом должны быть неподвижными. Задержавшись в верхней точке, медленно опуститесь.
• Не вставая, положите руки на колени. Медленно поднимайтесь, вытягивая руки вперед. Встать нужно только за счет мышц живота. Задержавшись наверху, медленно опускайтесь.
• Не вставая, сцепите руки за головой, согните ноги в коленях, а затем поверните в сторону до касания с полом, спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполнять весь комплекс необходимо в два подхода. В первый день по 10 раз, увеличивая количество ежедневно на два. После выполнения упражнений желательно прибегнуть к массажам, обертываниям, нанесению антицеллюлитного крема, в зависимости от предпочтений. Окончив процедуру и принятие душа, выпейте чашку травяного чая. При серьезном отношении к данному методу, вы сможете за неделю сбросить 2-4 см в талии.

Тонкая талия и плоский живот: лучшие упражнения c фото

Для поддержания тонкой талии заниматься нужно не менее четырех раз в неделю. Благодаря нескольким упражнениям, на каждое из которых будет уходить около минуты, и минуте на отдых между ними, мышцы будут в тонусе, а жир не успеет завязаться. На начальном этапе необходимо два подхода. Со временем количество можете увеличить до четырех, а время между упражнениями сократить до 30 секунд.

• Лягте и поставьте ноги на пол, согнув в коленях. Коснувшись руками висков, поднимайте лопатки, притягиваясь во время выполнения упражнения корпусом к коленям.

• Встаньте в планку, опираясь на пальцы ног и ладони. Руки должны быть под плечами, спина прямая. Сделайте «шаг», переставив поочередно левую руку, ногу, а затем приставьте правые конечности. Вернитесь в исходное положение, повторив действие в другую сторону.

• В положении сидя, согнутые ноги поставьте стопами на пол, руками обопритесь несколько позади. Делая упражнение, поднимите ноги, пока икры не окажутся параллельными полу, руки сложите в замок на груди и начните делать повороты корпуса в обе стороны.

• Лежа на спине, положите руки за голову. Ее вместе с плечами оторвите от коврика. Ноги поднимите вверх и держите под прямым углом к корпусу, поочередно опуская до параллели с полом.

• Лежа на спине, положите руки за голову, согнутые ноги поставьте стопами на пол. Приподнимая голову и лопатки, достаньте левой рукой правой ноги, а затем выполните упражнение наоборот.

• В положении сидя согнутые ноги поставьте стопами на полу, руки несколько позади. Наклонив корпус назад, вытягивайте вперед правую ногу. После возврата в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.

• Лягте на левый бок, левую руку поместите на пол, а правую – за голову. Опираясь на руку, нужно поднять одновременно правую ногу и корпус. Повернувшись, проделайте упражнение в другую сторону.

• Лежа на животе, держите ноги на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Одновременно поднимайте ноги и грудь.

Видео

Комплексов упражнений, благодаря которым талию возможно сделать тоньше, немало. При незначительных отличиях выполнение, в итоге они все приведут к тому, что вы не узнаете себя в зеркале. Оттуда будет смотреть человек с крепким прессом, подтянутым телом и стройными формами. Необходимо только не отступать от графика занятий и выполнять все движения.

Для более наглядного примера посмотрите видео ниже, где в комплекс собраны упражнения для создания тонкой талии, укрепления мышц брюшного пресса и формирования плоского живота. Регулярное выполнение этих несложных упражнений улучшит кровообращение, работу сердца, органов дыхания, пищеварения, будет способствовать повышению уверенности в себе.

Тонкая талия и плоский живот – мечта всех девушек. Не пора ли начать воплощать ее в реальность? Вы удивитесь, но для этого потребуется не так много, как представляется на первый взгляд. К тому же, тренировки можно легко организовать, не выходя из дома. В этой статье мы собрали несколько самых действенных упражнений на пресс, которые в сочетании с диетой сделают ваш животик ровным, талию – точеной, а фигуру – подтянутой и привлекательной. Комплекс ориентирован в первую очередь на девушек, но и парнями он тоже может использоваться с не меньшим успехом.

Питание – важнейший элемент плоского живота

Приступать к тренировкам, не приведя перед этим в порядок свой рацион, практически бессмысленно. В этом и есть причина большинства неудач в борьбе с лишним весом. Только питаясь урегулировано, можно стать обладателем подтянутых форм.

Главные правила диетпитания:

• снижаем калорийность: потреблять меньше, расходовать больше;
• пить больше чистой воды: в зависимости от степени интенсивности тренировок и начального веса норма воды в день – 1,5-2 л;
• обогащаем рацион природными активаторами обмена веществ – грейпфруты, яблоки, капуста, шпинат, фасоль, специи (корица, карри, имбирь), овсяная каша, кисломолочная продукция и зеленый чай;
• минимизируем количество быстрых углеводов в рационе, оставляя только медленные – фрукты, овощи, каши, бобовые, хлеб из муки грубого помола;
• полностью отказываемся от алкоголя: он быстро обезвоживает организм, к тому же довольно калориен;
• под запрет попадают и жирные блюда, майонез, фаст-фуд, белый хлеб, сдобная выпечка, кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености;
• следите за количеством съеденной соли: замедляя выведение излишней влаги из организма, она провоцирует отеки и непропорциональное распределение подкожных жировых отложений.

Правильная техника – гарантия идеальной талии

Обзавестись плоским животом и тонкой талией получиться намного быстрей, если вы освоите и запомните 4 простых правила:

1. Тренировка пресса должна проходить в интенсивном темпе с большим числом повторений каждого упражнения. Так вы будете способствовать усиленному сжиганию жировых отложений на животе и талии. Силовые тренировки нам пока ни к чему – они ориентированы на прирост мышечной массы, а наша цель – избавиться от жира.

Минимальное число повторов на начальных этапах занятий обычно равно 20. Позже эта цифра будет расти – вместе с вашей тренированностью и выносливостью. Опытные спортсмены иногда советуют не зацикливаться на количестве повторений упражнения, а делать его до тех пор, пока в мышцах не появится приятное жжение – признак продуктивно прошедшей тренировки.

1. В момент выполнения упражнений на прокачку пресса округляйте спину, сделайте ее слегка сутулой, чтобы убрать изгиб в пояснице.
2. Каждое упражнение дополняйте растяжкой. Сделали нужное число повторений? А теперь хорошенько растяните спину и мышцы живота. Вытянитесь на животе, упритесь руками в пол и начинайте распрямлять их, отрывая от пола верх корпуса и одновременно прогибая спину назад как можно дальше. Ощутили, как вытягиваются спинные и брюшные мышцы?
3. Во время каждой тренировки должна идти изолированная нагрузка на пресс. Это означает, что работать будут исключительно брюшные мышцы, а не спина, руки или ноги.

Базовые упражнения для талии и живота

Тренировочная программа включает в себя два набора упражнений:

1. Для тонкой талии.
2. Для прокачки каждой группы мышц брюшного пресса: верхних прямых, нижних прямых и наружных косых.

Итак, начнем с упражнений, которые помогут стать обладателями утонченной талии.

1. Ложимся на спину, хорошо прижимаемся к полу, распрямляем руки, разводим их в стороны и тоже прислоняем к полу. Теперь поднимаем вверх выпрямленные и сомкнутые ноги – пока между ними и полом не образуется угол в 90°. После этого начинаем поочередно опускать в сторону ноги: правую держим в неподвижном вертикальном положении, а левую наклоняем и, слегка коснувшись пальцами пола, вновь поднимаем вверх.

Выполнить по 20 наклонов на каждую ногу. Последовательность не важна: можно сделать сразу 20 наклонов левой, а затем 20 наклонов правой ногой. А можно делать в попеременном режиме «1 наклон левой – 1 наклон правой ногой».

1. Занимаем ту же исходную позу с той лишь разницей, что теперь одну распрямленную ногу нужно разместить на полу, а вторую – поднять вверх до образования прямого угла. После этого само упражнение: начинаем опускать выпрямленную ногу (которая была вытянута вверх) к ноге, размещенной на полу. Делая это, мы как бы скрещиваем ноги. При этом руки и плечи не должны отрываться от поверхности, носочек опускаемой ноги тянется к противолежащей руке. Снова слегка касаемся пола ногой и возвращаемся к исходному положению. Повторяем 20 раз на каждую ногу.
2. Исходную позицию не меняем – прямые ноги подняты под прямым углом, спина и руки прижаты к полу. Теперь наклоняем сомкнутые ноги вправо, затем влево. Опуская их, старайтесь удерживать ноги распрямленными и прижатыми одна к другой. Повторить 20 раз – 10 наклонов влево и 10 наклонов вправо.

Переходим к упражнениям на пресс – чтобы наш живот стал плоским

Прорабатываем прямые мышцы живота (верхний пучок):

1. Для принятия исходного положения нужно лечь на пол спиной, ноги разместить на ширине плеч и согнуть в коленях, прижав стопы к поверхности. Руки в это время отводим за голову (сплетая их в «замок») и расставляем локти в стороны. Теперь приступаем к основной части: в момент выдоха отрываем верхнюю часть тела от пола (до уровня лопаток) и поднимаем вверх. При этом руками себе не помогаем – они должны лишь придерживать голову, не участвуя в движении. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Помните, что нужно держать спину немного округленной? На выдохе опускаемся вниз и принимаем начальное положение. Делаем все плавно, без резких действий в момент подъема корпуса.

Повторите упражнение 20 раз в максимально быстром темпе.

Можно дополнить это упражнение таким элементом усложнения: после 20 повторов вновь поднимите верхнюю часть тела и застыньте в самой верхней точке на 8-16 секунд. После этого опустите корпус, но не до конца, оставив лопатки на весу. Вы будете как бы лежать на воздушной подушке. Вновь поднимитесь вверх с легким рывков и опять досчитайте до 8-16.

1. Упражнение аналогично первому, только ноги в исходном положении будут расслабленно подняты вверх и скрещены.

Прорабатываем нижнюю часть прямых мышц живота

1. Ложимся, спину прижимаем к полу, ноги распрямляем, руки вытягиваем вдоль тела, а ладони размещаем под ягодицами – это поможет обездвижить поясницу и перенести основную нагрузку на пресс. На выдохе – сгиб ног в коленях и притягивание их максимально близко к груди. На вдохе – распрямляем ноги, но не возвращаем их в обычное положение (на пол), а удерживаем параллельно полу на небольшом расстоянии (5-10 сантиметров).

Делаем 15 повторений.

1. И снова нужно лечь на пол: спину и особенно поясницу прижимаем к полу, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите. А теперь нужно напрячь мышцы живота, и начать медленно поднимать ноги – до формирования угла в 90° между ними и полом. Но и после этого движение останавливать не стоит: старайтесь приподнять над полом и таз так высоко, как у вас это получится. Останьтесь ненадолго в этом положении (8-16 секунд), следя за тем, чтобы ноги сохраняли прямоту и «смотрели» вверх. Так же медленно принимаем начальное положение. Выполнить 15 таких подъемов.

Прорабатываем наружные косые мышцы живота

1. Лягте спиной на пол, руки – на затылке сплетены в «замок» с направленными в стороны локтями, ноги – согнуты под прямым углом в коленях. Выдох – делаем отрыв корпуса от пола с разворотом, чтобы коснуться правым локтем левого колена. На вдохе принимаем исходную позу. Всего нужно сделать по 20 разворотов в каждую сторону.
2. Начало – такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно синхронно отрывать от пола верх корпуса и согнутую в колене левую ногу, стараясь локтями приобнять колено. Сделать по 20 таких обхватов на каждую ногу.

Вот такой несложный, но действенный комплекс. Регулярно тренируясь по этой программе и не забывая о правильном питании, можно в короткие сроки стать обладателем ровного упругого живота и тонкой подтянутой талии.

Если остались вопросы по технике упражнений, это видео поможет вам разобраться: